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Programme d'entraînement pour hommes pour perdre du poids salle de sport

De nombreux hommes et femmes associent la salle de sport principalement à la perte de poids et à l’élimination des graisses. Et la plupart d'entre eux s'attendent à une sorte de recette universelle, qui conviendra à tout le monde. Cependant, un tel programme n'existe pas. Mais il y a approche individuelle, avec lequel vous pouvez créer un programme personnel ou un complexe pour chaque personne.

Nous vous présenterons dans cet article quelques standards que chacun d’entre vous peut utiliser. Et, plus important encore, nous montrerons clairement par où commencer lors du choix de programmes individuels pour les cours en salle de sport.

Principes généraux de création de programmes de perte de poids

Le plus souvent, les gens veulent se débarrasser de la graisse en surpoids qui n'ont jamais travaillé dans une salle de sport auparavant. Si vous êtes débutant, vous devez aborder le début de l'entraînement de manière très responsable, car votre corps n'est pas encore prêt à affronter le stress. Pour perdre du poids, vous devez d’abord remettre votre système cardiovasculaire en état de marche. Rester debout sur le tapis roulant pendant 30 minutes immédiatement peut surcharger votre cœur.

Il est nécessaire d'utiliser le principe d'introduction progressive dans le rythme d'entraînement. Commencez petit, en faisant attention à votre pouls, la pression artérielle et la fréquence respiratoire. Ce sont très importants statistiques de l'état civil, ils ne doivent pas sauter aux valeurs critiques. Principe principal tout entraînement ne fait pas de mal.

Focus sur la nutrition

Un bon entraîneur doit comprendre qu’un entraînement complexe en salle de sport pour économiser la graisse n’est qu’une partie du succès. Si son client, qui souhaite perdre du poids, mange comme avant, il n'y aura aucun résultat. En effet, dans la plupart des cas, l’obésité est précisément la conséquence d’une mauvaise alimentation et de mauvaises habitudes alimentaires.

Nombre de répétitions et d'exercices

Pour que les hommes aient un effet en travaillant dans la salle de sport, vous devez clairement comprendre comment est structurée une série d'exercices pour perdre du poids.

Le premier élément de l’entraînement est le cardio. Vous devriez commencer par 5 à 10 minutes, sans trop d'accélération. S’il s’agit d’un ellipsoïde ou d’un vélo d’appartement, vous pouvez travailler encore plus dès les premiers entraînements. S’il s’agit d’un tapis roulant, il faut doser la charge.

En présence de surpoids Les exercices sur tapis roulant doivent commencer par une marche rapide. Après tout dépend de l'état du système cardio-vasculaire et les articulations. Si marcher vous est facile et qu'il n'y a pas inconfort Vous ne ressentez aucune douleur pendant ou après l’entraînement – augmentez un peu votre vitesse. Progressez progressivement jusqu'à un jogging facile. La course rapide n'est pas nécessaire ici. N'oubliez pas les baskets à semelles épaisses, car la charge articulations du genou sera significatif.

Après le cardio vient la partie principale de l’entraînement, qui consiste en des exercices de force. Ici, votre tâche est de dépenser un maximum d'énergie.

Pour brûler les graisses, vous devez faire 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Il faut le faire le vitesse moyenne, sans à-coups, mais aussi sans s'arrêter aux points extrêmes.

Le but est de débarrasser les muscles des graisses et de les tonifier. La masse musculaire n’augmentera pas à ce stade. Vous le ferez plus tard, lorsque vous perdrez du poids. Bien entendu, le programme sera différent.

Quant au programme de perte de poids présenté dans cet article, même certains exercices ne doivent pas être exclus. Essayez de tout utiliser : aussi bien les éléments de base que les éléments secondaires pour renforcer les muscles. Tout cela garantira une combustion active des calories et une réduction de votre poids.

Si vous utilisez un autre programme, n'oubliez pas que la base est la plus énergivore parmi les exercices, il est donc préférable qu'ils soient inclus dans votre complexe. Même avec un peu de poids, ils vous feront bien transpirer. Il ne reste plus qu'à assurer le contrôle de la part de l'entraîneur afin que vous ne vous blessiez pas en faisant quelque chose de mal.

Sélectionner des poids et faire une pause entre les séries

Brûler la graisse corporelle chez les hommes n’est pas une tâche facile. Pour perdre du poids, vous devez choisir des poids moyens en salle de sport. Pour comprendre si le poids est bon ou mauvais, faites 15 à 20 répétitions dans chaque exercice. Il devrait y avoir suffisamment de force jusqu'à la dernière répétition et rester encore pour quelques répétitions supplémentaires. Si tel est le cas, le poids est choisi correctement.

Programme de formation

Il existe différents programmes pour hommes que vous pouvez utiliser pour débarrasser votre corps de l'excès de graisse dans la salle de sport. Voici un complexe que vous pouvez utiliser tel quel ou modifier en fonction des caractéristiques de votre corps.

Nous pratiquerons trois fois par semaine. Ce Meilleure option pour brûler les kilos en trop. N'oubliez pas les grands principes évoqués ci-dessus.

Pour plus de commodité, nous désignerons chaque entraînement de perte de poids par jour de la semaine. Vous pouvez étudier d'autres jours, en respectant la règle selon laquelle il doit y avoir une journée de pause entre les cours.

Vous ne devriez pas faire d'exercice tous les jours - vous pouvez facilement vous fatiguer. Vous réussirez à vous débarrasser de l'excès de graisse si vous suivez strictement les instructions du régime alimentaire et du programme d'entraînement développé pour vous dans la salle de sport.

Lundi:

Cardio 30-40 minutes à rythme modéré.
– 3 à 15.
– 3 à 15.
– 3 à 20.
– 3 à 15.
– 2 à 20.
– 4 à 20.
– 3 à 20.
– 2 à 20.
Cardio pendant 15-20 minutes en moyenne, puis à rythme lent.

Cardio 30 à 40 minutes.
– 3 à 20.
– 3 à 15.
– 3 x 20 sans poids.
– 2 à 15.
– 2 à 15.
– 2 à 20.
– 2 à 15.
– 3 x 20 sans poids.
Cardio 15-20 minutes, comme lundi.

Cardio 30 minutes.
Squats avec barre – 2 à 20.
– 2 à 20.
– 2 à 20.
Presse jambes dans trois positions : jambes jointes au centre de la plateforme d'appui, jambes larges en haut et larges en bas. Répétez chaque position 20 fois.
: 5 séries de 20 fois dans différentes positions des pieds.
Presse à épaules assise avec haltères – 3 séries de 15 répétitions.
Élévations latérales avec haltères – 3 séries de 15 répétitions.
La chaise romaine craque – 3 x 15.
Cardio 10-15 minutes à rythme modéré.

Le complexe de stress sur les abdominaux dans le but de perdre du poids chez les hommes peut être différent - choisissez n'importe quel élément pour que ses parties supérieure et inférieure fonctionnent.

Il n'y a pas de soulevé de terre dans le programme. Mais si vous souhaitez l'ajouter, cela peut être fait le mercredi après l'hyperextension.

Votre tâche principale (si vous décidez d'apporter des modifications au complexe) est de planifier des exercices pour que tous les muscles du corps travaillent.

À quoi faut-il faire attention

Votre objectif est de perdre du poids. Par conséquent, ne poursuivez pas les poids, s'il est devenu très facile de travailler dans n'importe quel exercice - ajoutez une approche ou augmentez le nombre de répétitions (par exemple, il y avait 20 répétitions, maintenant 25 - c'est acceptable). Si vous commencez à prendre du poids, cela peut devenir difficile pour votre corps, vous perdrez beaucoup de force et, à la fin, vous ne pourrez pas terminer tout le programme.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids pour travailler les abdominaux et le dos. C'est trop. Assez pour perdre du poids grande quantité répétitions N’oubliez pas non plus qu’il ne sert à rien de faire 100 répétitions. Le résultat ne sera pas le même, vous commencerez simplement à perdre du muscle, pas de la graisse.

Gardez un œil sur la technologie

Étant donné que les poids avec lesquels vous travaillerez pour perdre du poids sont petits, pour l'entraînement technique correcte vous aurez tout le temps. Essayez de vous regarder dans le miroir, étudiez la technique de chaque exercice, demandez à l'entraîneur de vous observer.

Si vous décidez de vous entraîner seul, suivez quand même 3 séances de personal training auprès d'un entraîneur. Demandez-lui de vous montrer comment se déroule chaque exercice du programme. Si le coach suggère des changements, évaluez soigneusement tout du point de vue de vos objectifs.

Prenez votre temps

Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, au cours des 2 premières semaines de perte de poids, vous n'aurez peut-être besoin de faire que 50 % du nombre spécifié de répétitions des exercices. Petit à petit, vous vous rapprocherez du nombre de répétitions requis. C'est normal et correct. Ne surchargez pas le corps.

Une augmentation progressive de la charge est optimale aussi bien pour les athlètes débutants que confirmés. C’est juste que ce dernier aura un rythme légèrement plus élevé.

Cardio

Le premier jour, il est peu probable que vous couriez 30 minutes sur le tapis roulant. Commencez par marcher pendant 5 à 10 minutes. Accélérez et ralentissez périodiquement.

Les entraîneurs dotés d'une interface avancée sont très pratiques à cet égard : ils contiennent différents programmes, y compris ceux à charges variables. Vous n'avez pas besoin d'accélérer ou de modifier le rythme vous-même. Le simulateur fera tout lui-même.

Eau

N'écoutez pas ceux qui disent qu'il ne faut pas boire beaucoup d'eau. Pour brûler les kilos en trop, boire est indispensable.

Décidez de votre norme (en fonction du poids corporel) et essayez de boire autant d'eau que votre corps en a besoin. Prenez l'habitude d'avoir une bouteille d'eau à côté de vous.

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Combien de fois ont-ils dit au monde que la paresse et une silhouette mince sont des choses incompatibles, et si, finalement, les remontrances de quelqu'un étaient vaines et que vous décidiez d'acheter un abonnement à une salle de sport, cela vaut la peine d'être lu. règles élémentaires, ce qui contribuera à rendre les cours sûrs et efficaces.

Comment perdre du poids pour une fille au gymnase - préparation.

1. Commencez par rencontrer le coach. Et pas du tout pour tirer dans les yeux, mais strictement pour le bien de l'affaire. Il n'est pas nécessaire de faire appel à un professionnel à chaque cours, mais lors de vos premières visites en salle, la consultation et l'encadrement d'un entraîneur ne feront pas de mal. Demandez-lui de créer un programme personnel pour vous, de vous montrer comment manipuler correctement l'équipement d'exercice, ainsi que de vous conseiller sur la sécurité et de vérifier l'exactitude des exercices (après tout, mauvaise technique peut ruiner tous vos efforts).

2. Habillez-vous convenablement. Les vêtements doivent être légers, confortables, respirants et ne pas restreindre les mouvements. Naturellement, vous devez choisir des chaussures de sport adaptées au type d'entraînement.

3. Tenez compte de votre niveau de forme physique. Une erreur courante que commettent les débutants est d’être trop zélé : ils font souvent bien plus que ce dont ils ont besoin et choisissent inutilement. poids lourd. Il en résulte des douleurs musculaires, une mauvaise humeur et, ce qui est le plus désagréable, un risque de blessure. Pour éviter que cela ne se produise, commencez avec des poids légers et un temps d'entraînement minimal. Pour les personnes non entraînées, les mêmes haltères ne doivent pas prendre plus d'un kilo et demi à deux kilogrammes et la durée des cours ne doit pas dépasser 45 minutes.

Votre objectif est de perdre du poids

Il existe une formule diététique universelle pour perdre du poids. Il vous suffit de manger moins de calories que vous n’en brûlez. C’est une arithmétique assez simple. Calcul des calories brûlées différentes sortes les activités humaines peuvent être trouvées avec n'importe quel moteur de recherche, par exemple, il y a une calculatrice ici. et il est facile de compter les calories que vous consommez à l’aide d’emballages alimentaires et d’une balance de cuisine domestique ; chaque femme au foyer devrait en avoir une.

Passons aux cours en salle de sport. Vous devez faire de l'exercice au moins trois fois par semaine, mais pas plus souvent, sinon les muscles ne récupéreront pas correctement et vous n'éprouverez que fatigue, léthargie et somnolence. Afin de donner à vos muscles autant de repos que possible, vous devez diviser les exercices en groupes musculaires afin que les muscles se chevauchent le moins possible lors des différents exercices du même jour. Les exercices de base tels que les squats, les développé couchés et les soulevés de terre doivent absolument être présents dans votre programme d'entraînement. N'écoutez pas si quelqu'un vous dit que ce sont des exercices pour hommes et que vous deviendrez un de ces vilains bodybuilders si vous les faites. C'est un non-sens, et seuls les délétants qui ne comprennent rien au sport le disent. Les exercices doivent être effectués selon plusieurs approches. Par exemple, s'il est écrit squats 3x15, cela signifie que vous devez vous accroupir 15 fois, vous reposer pendant 2-3 minutes, puis vous accroupir à nouveau 15 fois, puis vous reposer à nouveau pendant 2-3 minutes et revenir vous accroupir 15 fois à nouveau. Cela signifie 3 séries de 15 fois.

Exercices pour perdre du poids dans le gymnase pour les filles

Réchauffer

Tout entraînement commence par un échauffement, par un échauffement des muscles ; pendant l'échauffement, les articulations sont lubrifiées avec du liquide interarticulaire. L'échauffement doit se faire sans poids, les mouvements doivent être légers et énergiques.

Faites pivoter votre tête à gauche et à droite, 5 fois dans chaque direction, la tâche est d'échauffer les muscles du cou.
Balancez vos bras horizontalement, position initiale bras devant la poitrine, coudes pliés, deux balançoires devant vous avec les bras pliés, deux balançoires sur le côté avec des écrevisses pliées au niveau des coudes, 5 fois dans chaque sens.
Balancez vos bras verticalement, position de départ : une main vers le haut, l'autre vers le bas, deux balancements avec une main, puis deux balancements avec l'autre, 5 fois.
Inclinez le corps vers la gauche et la droite, tout en levant simultanément le bras opposé à l'inclinaison.
Le corps s'incline d'avant en arrière, trois courbures vers l'avant et une courbure vers l'arrière ; vous ne devez pas trop vous pencher vers l'arrière.
Squats sans poids, faites 10 squats.
Faites pivoter le corps de gauche à droite, les jambes restent immobiles sur le sol, sur le dos, tenez le bâton derrière la tête avec des écrevisses, faites pivoter le corps autour de l'axe gauche-droite (la flexibilité et la taille sont un bonus)
Rotations des pieds : Debout sur une jambe, faites pivoter le pied de l’autre jambe, puis changez de jambe.
Rotations avec vos mains, connectez vos mains dans un verrou et faites-les pivoter rapidement et rapidement dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Programme de perte de poids pour une fille au gymnase.

Lundi Exercices de jambes. Une légère sensation de brûlure dans les muscles après ou pendant l'exercice est normale, des douleurs dues à la libération d'acide lactique après les premiers entraînements sont également normales.

Squats avec une barre 5x15, cinq séries de quinze fois, commencez avec une barre de 20 kg, puis dans tous les exercices le poids est choisi de manière à faire 15 fois
Extensions de jambes sur une machine qui remplace les squats 3x15
Extensions de jambes sur machine quadriceps (extenseur de hanche) 3x15
Flexion des jambes au niveau des genoux sur la machine ischio-jambiers biceps 3x15
Le veau se lève avec des poids dans une machine à gags ou en position assise avec un simulateur spécial

Mercredi Exercices pour la poitrine et les bras, pour de nombreuses filles, surtout celles en surpoids, les endroits où les triceps doivent être suspendus, il existe donc de nombreux exercices pour ces parties des bras, et lorsqu'on perd du poids, la première chose à perdre est la poitrine , pour qu'il soit tonique et beau, il faut faire le développé couché + câblage Des exercices abdominaux doivent être effectués à chaque entraînement. L'estomac est l'un des plus problèmes communs des filles.

Développé couché 5x15
Mouche haltère couchée 3x15
Pompes sur barres parallèles, si vous avez assez de force pour au moins 5 répétitions, c'est bien, l'exercice est assez difficile, car le poids est important, si vous n'y parvenez pas, mettez cet exercice de côté et commencez à le faire uniquement après 3-4 mois de formation
Extensions de bras sur machine à câble en position debout pour triceps 3x15
Développé couché français pour triceps 3x15
Curl d'haltères pour biceps 3x15
Crunch abdominaux sur un banc incliné, coude droit vers genou gauche, coude gauche vers droit 3x30 sur les muscles abdominaux supérieurs et latéraux
Le pied des espaliers s'élève 3x30 partie inférieure ventre

Vendredi Exercices pour les muscles du dos.

Soulevé de terre sumo 5x15
Rangée d'haltères courbée 3x15
Rangée de poitrine en câble 3x15 pour les muscles grands dorsaux
Pliez-vous sur les côtés avec un haltère à la main 3x30 (enlevez les « côtés » pour qu'ils ne sortent pas du jean taille basse)
Tractions sur la barre (grâce à des expériences expérimentales, il a été constaté que la plupart des filles ne peuvent pas faire de tractions sur la barre même une seule fois ; cet exercice devrait être inclus dans le programme d'entraînement 3 à 4 mois après le début de l'entraînement)
Crunch abdominaux sur un banc incliné, coude droit vers genou gauche, coude gauche vers droit 3x30 sur les muscles abdominaux supérieurs et latéraux
Relève de jambe sur le mur suédois 3x30 pour le bas ventre

Tous les entraînements doivent se terminer par un étirement des muscles travaillés ce jour-là.

Ainsi, en faisant cette série d'exercices, les filles sont assurées de perdre du poids en suivant un régime et en s'abstenant d'aliments gras et sucrés ; tout ce dont vous avez besoin est un peu de volonté et d'envie de changer pour le mieux. Après avoir perdu du poids, vous ressentirez une légèreté et une liberté inhabituelles dans votre corps. Bonne chance à vous, chères filles.

Comment perdre du poids en salle de sport » règles de base

Comment perdre du poids en salle de sport. Conseil d'Expert

Il n'y a probablement pas autant de légendes sur un régime que sur la méthode pour perdre du poids en utilisant exercice physique et les charges électriques. Beaucoup de gens ont déjà peur d’aller à la salle de sport. La raison en est non seulement les récits d'« athlètes expérimentés », mais aussi de nombreuses photographies de filles aux muscles gonflés - une sorte de terminateurs maquillés... Cependant, de nombreux hommes affirment que cette technique permet de mincir beaucoup plus rapidement. . Mais reste, comment perdre du poids au gymnase. sans gonfler des muscles terribles ?

Il s’avère que toutes ces craintes et inquiétudes ne sont rien d’autre que des spéculations. Femelle fond hormonal ne vous permet pas de gonfler vos muscles, comme un bodybuilder avec trois visites standard au gymnase. Toutes ces dames, qui rappellent le célèbre Arnie, font du sport de manière professionnelle et passent au moins cinq heures, voire plus, au gymnase chaque jour. Pour développer ses muscles, une femme doit faire 40 % d’exercice de plus qu’un homme.

Mais qu'en est-il des histoires de leurs amis selon lesquelles, en un mois d'entraînement, non seulement ils n'ont pas « perdu » ces kilos en trop, mais ils en ont également gagné tellement qu'ils ne pouvaient même pas rentrer dans un jean. Il est impossible de ne pas y croire, mais il est tout à fait possible de soupçonner que quelque chose ne va pas. Aller à la salle de sport, comme les autres méthodes de perte de poids, a ses propres règles, dont le non-respect entraîne des résultats correspondants.

La première règle est d’or. Chaque personne a besoin du sien programme individuel entraînement. Pour le compiler, un formateur hautement qualifié est nécessaire. Par conséquent, si vous voulez vraiment perdre du poids et ne pas ajouter de masse musculaire, vous ne devriez pas lésiner sur un entraîneur.

La deuxième règle est stricte. Pas de nourriture deux heures avant et deux heures après l'entraînement ! Notre corps est un système complexe et autonome qu’il est très difficile de déjouer. Tous graisse corporelle sur notre corps - une réserve d'urgence, qui ne commence à être épuisée que si plus d'énergie il n'y a nulle part où le prendre. Il s'avère donc qu'au début de la formation en des progrès sont en cours le glucose de tout ce que nous mangeons, et seulement ensuite les graisses, stockées en réserve.

Si vous ne suivez pas cette règle, attendez-vous non seulement à perdre du poids, mais aussi à en prendre. Pourquoi? Parce qu’un entraînement moyen vous permettra de brûler tout ce que vous mangez et de développer vos muscles. Dans le même temps, les réserves de graisse dans la zone à problèmes resteront intactes. Considérez donc que les muscles ont commencé à peser davantage, mais que la graisse n'a pas diminué.

Pour exactement la même raison, vous devriez pratiquer pendant au moins quelques minutes. Les trente premiers d'entre eux viseront à consommer les aliments pris pendant la journée, et les autres viseront à brûler les graisses, à augmenter le tonus musculaire et à les renforcer.

La troisième règle est raisonnable. Un jour, on a demandé à Faina Ranevskaya comment elle faisait pour rester si mince et si belle, ce à quoi elle a répondu avec un reniflement méprisant : « Nous devons manger moins ! C'est cette phrase en or qui contient tout le sens du moyen le plus fiable de rester mince et attrayant. Si vous vous entraînez dans la salle de sport, cela ne signifie absolument pas que vous pouvez vous adonner avec diligence aux petits pains et aux sucreries. La nutrition doit également être conçue pour perdre du poids.

N'oubliez pas que la lutte contre en surpoids est une lutte avec votre corps pour avoir le droit de décider vous-même si vous voulez être gros ou non. En suivant toutes ces règles, vous montrerez votre caractéristiques physiologiques qui est le patron dans le corps. Et ce n'est qu'avec des mesures constantes que le corps comprendra qu'il ne s'agit pas seulement d'une tentative de lui faire peur, mais Nouvelle image une vie dans laquelle il n’y a pas de place pour les « sacs à dos » en excès de graisse.

Nous allons maintenant examiner les caractéristiques de l'entraînement, de la nutrition et du mode de vie pendant perdre du poids à la salle de sport . Et aussi le résultat d'une telle perte de poids.

Enfin, examinons les trois principaux objectifs de l’entraînement en salle de sport et les différences qui les accompagnent.

Perdre du poids en salle de sport

Perdre du poids est l'objectif le plus courant de la moitié féminine de celles qui s'entraînent en salle de sport, même si cela intéresse souvent le sexe fort. Il convient de noter que pour les personnes atteintes différents niveaux Si vous êtes en surpoids, différentes méthodes de perte de poids sont efficaces. Dans le même temps, l’entraînement pour perdre du poids est l’une des méthodes clés.

Commençons tout de suite par une vérité simple : le fait d’entraîner une partie spécifique du corps ne vous fera pas perdre de poids, et si vous ne commencez pas à manger conformément à votre objectif, vous ne perdrez rien.

Ici des questions peuvent surgir : « mais qu'en est-il des exercices abdominaux et des promesses ventre mince dans un mois », « et la ceinture du magasin sur le canapé » et ainsi de suite. Non, toutes ces méthodes « de conte de fées » ne fonctionnent pas, sinon il n’y aurait tout simplement pas besoin de salles de sport. Je le dis tout de suite : perdre du poids ne sera pas facile, cela n'arrive pas, mais si vous êtes prêt à faire l'effort, alors à toute vitesse !

Entraînement

Pour la réalisation bon résultat Vous devez vous entraîner trois fois ou plus par semaine. Pour avoir une belle silhouette, il faut des exercices de musculation et des exercices cardio (tapis de course, stepper, vélo elliptique, etc.). Hélas, l'équipement cardio à lui seul ne suffit pas pour avoir une bonne silhouette. Car même si vous n'avez presque pas d'excès de poids, mais pas de muscles, il est peu probable que vous aimiez votre corps à 100 %.

L'entraînement devrait durer environ une heure et demie. On commence par un échauffement de cinq minutes sur n'importe quel appareil cardio pour développer les articulations et amener le corps à la température optimale pour l'entraînement, autrement dit, il faut transpirer un peu. Ensuite, nous consacrons environ une heure à l'entraînement en force et à la fin, pendant environ une demi-heure, nous revenons au cardio, mais pour commencer à brûler des calories.

Faisons le tri exercices de force . Par ailleurs, pour ceux qui sont sûrs qu'ils font des femmes des monstres gonflés avec des bras d'athlète, des épaules larges et tout dans le même esprit, je vous conseille de regarder n'importe quelle compétition de « bikini fitness ». Croyez-moi, toutes ces filles minces en maillot de bain s'accroupissent avec une barre sur les épaules et font du développé couché.

Lors du choix des exercices, nous devrions travailler le plus Grands groupes muscles, à savoir les jambes, le dos et la poitrine. C'est pendant le travail d'un tel gros muscles le maximum d'énergie est dépensé, c'est-à-dire le plus de calories sont brûlées. Pour chaque exercice, vous devez faire 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser une minute pour garantir un entraînement de haute intensité. Nous adhérons à ce programme d'entraînement quel que soit le niveau de forme physique. Le niveau débutant implique des poids légers plutôt que des entraînements courts ou de longs intervalles entre les séries.

Si vous venez à la salle de sport pour la première fois et que vous n’avez pas d’ami plus expérimenté pour vous montrer les exercices, vous devriez contacter un entraîneur personnel. Les clubs de fitness prestigieux proposent généralement des séances d'initiation, au cours desquelles ils vous montreront tout, vous raconteront tout et établiront même un programme d'entraînement. Si ce n'est pas le cas, je vous conseille d'acheter plusieurs séances de formation avec un formateur, et de lui indiquer clairement la tâche : vous préparer à une formation autonome.

Je pense qu'il vous sera utile de lire des critiques sur les cours de perte de poids en salle de sport.

La meilleure option- entraînez-vous toujours avec un entraîneur, si, bien sûr, les fonds le permettent. Eh bien, en dernier recours, si vous n'avez pas d'argent ou si vous ne souhaitez pas demander l'aide d'un spécialiste, vous pouvez regarder les exercices en vidéo, Internet regorge désormais de telles ressources. Par exemple, vous pouvez consulter notre revue des applications et services mobiles de fitness.

Nutrition

Peut-être qu’au moins la moitié du succès dépend de la nutrition. Par exemple, toutes les calories que vous avez brûlées pendant une séance d'entraînement peuvent facilement être reconstituées avec 100 grammes de chocolat. Par conséquent, si vous ne commencez pas à bien manger, votre processus d’entraînement suivra le principe « un pas en avant, deux pas en arrière ».

La règle principale est que votre corps dépense une certaine quantité de calories par jour et, en fonction de la quantité qu'il reçoit, le corps grandit, perd du poids ou reste inchangé. Bien sûr, certaines personnes ont des déséquilibres hormonaux, mais 98 % des personnes qui déclarent grossir uniquement à cause de cela n'ont pas essayé de bien manger et d'aller à la salle de sport. Alors, vers « l’excuse ».

Il est très simple de calculer combien de calories vous brûlez par jour, renseignez-vous sur Internet. Compter les calories consommées est un peu plus difficile, mais je vous conseille quand même d'essayer - là encore, Internet peut vous aider. Si vous êtes trop paresseux pour faire cela, je vais décrire les bases :

supprimez complètement les sucreries de votre alimentation
Nous remplaçons principalement les accompagnements traditionnels par des légumes
remplacer la poêle par un bain-marie (retirer les fritures)
l'après-midi, nous essayons de manger seulement nourriture protéinée(Par exemple, fromage écrémé et kéfir)

Régime approximatif pour une journée :

Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec eau ou lait 0,5%, thé/café (sans sucre ou avec substitut)
Deuxième petit-déjeuner - fruits
Dîner - bouillon de poulet, poisson (non frit) avec brocoli ou légumes frais
Collation de l'après-midi – poulet/dinde/bœuf (non frit) avec légumes
Dîner – fromage cottage faible en gras, kéfir

Mode de vie

Il faut admettre que beaucoup plus de personnes viennent au gymnase pour perdre du poids que pour le laisser bien mince. Quel est le problème? Dans la méthode de formation ? Dans le choix d'un régime ? Non, en général, tout va bien avec ça. Le problème vient généralement de nous-mêmes. Et c'est ça nous ne faisons pas ce que nous devrions faire .

Si tout est généralement plus ou moins normal en termes de fréquence et d'intensité de l'entraînement, il est alors beaucoup plus difficile de maintenir un régime en dehors de la salle d'entraînement. De nombreuses tentations et circonstances de la vie laissent peu de place au régime alimentaire prévu.

Tout attribuer à la faiblesse serait probablement une simplification du problème. Bien sûr, si nous faisions preuve d'une obstination impénétrable, et excellent résultat aurait été atteint. Cependant, un problème assez objectif est qu'il nous est difficile de changer radicalement notre mode de vie : nous sommes trop fermement ancrés dans le système de nos habitudes, de nos relations et de nos goûts.

Donc pour personne ordinaire La tâche de changer constamment son mode de vie, avec un refus méthodique de tout, est tout à fait réaliste. plus habitudes et faiblesses qui interfèrent avec la perte de poids. Il est plus facile de renoncer à quelque chose d'autre d'agréable, mais de nocif, quand en retour vous obtenez un résultat tout aussi agréable sous forme de kilos perdus. Au fait, à propos des kilos perdus :

Résultat

En un mois, avec le système d'entraînement et de nutrition décrit, il faut en moyenne de deux à quatre kilogrammes votre poids. Lorsque vous atteignez votre idéal, vous pouvez ralentir, mais il n'est pas recommandé de revenir complètement au mode de vie du canapé avec des sucreries régulières - le poids commencera progressivement à remonter. Cependant, pendant cette période, vous vous ferez probablement déjà des amis au gymnase, intégrerez le sport dans votre emploi du temps et cela deviendra votre nouvelle bonne habitude.

Trois objectifs principaux de l'entraînement en salle de sport

En arrivant à la salle de sport, vous devez immédiatement décider de votre but. Puisque tout dépend fondamentalement de cela actions supplémentaires dans le hall.

Les personnes mal informées ne parviennent souvent pas à atteindre résultat efficace c, parce qu'ils ne font pas de distinction entre les activités visant à accroître masse musculaire et des séances d'entraînement pour brûler les graisses. Ils sautent sur des appareils de musculation pour perdre du poids, mais cherchent plutôt à augmenter leur masse musculaire sous une couche de graisse.

Il est nécessaire de dissiper l’étrange croyance de certaines personnes selon laquelle on peut perdre du poids dans une certaine partie du corps. Et aussi une confiance analphabète que tissu adipeux peut être converti en muscle. Ceci n’est en aucun cas possible ; les tissus adipeux et musculaires ne peuvent pas être reliés de cette manière.

Si vous commencez à gonfler vos abdominaux, vos muscles deviendront plus toniques et plus beaux. Mais la couche de graisse ne s'évaporera nulle part. Par conséquent, il est nécessaire de structurer correctement votre entraînement si l'objectif est de perdre l'excès de poids.

En salle de sport, les machines qui dépendent de votre force ne vous conviennent pas. Ce sont tous des simulateurs pour groupes séparés muscles : bras, épaules, dos, les abdominaux, bas des jambes, cuisses et fesses. Vous n'êtes pas ici pour travailler à augmenter votre masse musculaire, alors laissez les répétitions effrénées pour plus tard.

Quels appareils de musculation vous aident à perdre du poids ?

Faites attention aux équipements cardio qui ciblent principalement le cœur. Cela comprend un tapis roulant, un vélo et un vélo elliptique. Ils impliquent l'exécution monotone de certains mouvements pendant une longue période.

Les exercices cardio favorisent la combustion active des graisses et tonifient tous les muscles. Cependant, ils ne parviennent pas à provoquer une croissance musculaire significative. Vous pouvez donc acheter silhouette mince, et non une hypertrophie des muscles abdominaux ou des jambes.

Les machines cardio déclenchent le mécanisme de combustion des graisses environ 20 minutes après le début de la séance. Et ceci à condition que vous n'ayez pas mangé quelques heures avant l'entraînement. Sinon, le corps utilisera l’énergie provenant des aliments et n’atteindra jamais ses réserves de graisse.

Par conséquent, il est nécessaire d’établir un régime en le combinant avec un entraînement. Sinon, l’effet souhaité ne sera pas obtenu. Aussi, lors d'un entraînement sur une machine cardio, il est impératif de reconstituer la quantité de liquide dans le corps avec des produits propres. boire de l'eau. Le manque d’eau dans le corps entraîne une surchauffe et une fatigue.

Après vous être débarrassé de l'excès de poids, vous pouvez passer au soulagement musculaire. Petit charge régulière il suffira aux muscles pour qu'ils restent toujours en bonne forme. L’absence d’une épaisse couche de graisse démontrera vos réalisations dans toute sa splendeur.

Ceux qui souhaitent réinitialiser surpoids corps, brûler les réserves de graisse et resserrer les muscles, il sera utile d'apprendre à perdre du poids en salle de sport. Suivre la formation apportera des résultats si vous respectez les conditions d'une approche intégrée et mettez en œuvre correctement le programme développé. Pour perdre du poids, démarrez le processus judicieusement - fixez-vous un objectif, formulez une méthode, apprenez la technique d'exécution des exercices.

Comment faire de l'exercice correctement

Pour perdre du poids, faire de l’exercice avec des appareils de musculation est parfait. Les principes intéressent les filles et les hommes. L'entraînement ne suffit pas, vous devrez ajuster votre alimentation, tenir un journal de vos exercices et observer la teneur en calories des aliments que vous mangez. Lorsque vous visitez la salle de sport, préparez-vous à travailler tous les muscles, pas pièces détachées– une approche intégrée donnera des résultats rapides et vous aidera à perdre du poids. Épingle effet obtenu Ce sera un entraînement intense.

Comment perdre du poids en salle de sport : entraînez-vous de manière optimale trois fois par semaine, en faisant des exercices de force et des exercices de cardio. Courir seul n'y suffira pas ; vos muscles ne seront pas toniques, il est donc important de s'entraîner avec votre propre poids ou des haltères. Pour perdre du poids en salle de sport, il est préférable de s'entraîner pendant une heure et demie. Le cours commence par un échauffement pour développer les articulations, puis la musculation dure une heure, le cardio dure une demi-heure.

Est-il possible pour une fille de perdre du poids en salle de sport ?

Les entraîneurs disent que perdre du poids au gymnase est possible avec la bonne approche, aucune contre-indication de la part des médecins. Pour perdre 4 kg en un mois, une fille doit se rendre dans un club de fitness trois fois par semaine et faire des entraînements d'intensité modérée. Pour maintenir l'effet, vous devez passer à un régime faible en calories régime protéiné, manger de petits repas, en limitant produits nocifs. De cette façon, vous pouvez perdre du poids rapidement et maintenir les résultats.

Comment s'entraîner en salle de sport sans entraîneur

Pour que les exercices de perte de poids soient efficaces, vous devrez tout d'abord suivre une formation avec un entraîneur. Il vous apprendra à réaliser correctement les exercices, à corriger les erreurs et à définir la charge optimale en fonction de caractéristiques individuelles. Après un mois de formation, vous pouvez le faire vous-même. Voici quelques règles pour eux :

Lorsque vous faites de la musculation, travaillez vos jambes, votre dos et votre poitrine - les muscles les plus gros dont le travail dépense le plus d'énergie ;
faites 3-4 séries et 15-20 répétitions ;
Ne vous reposez pas plus d'une minute entre les répétitions pour maintenir un entraînement de haute intensité ;
prenez des poids légers, en les augmentant progressivement, le poids maximum dépend des capacités de l'athlète.

Par où commencer à perdre du poids en salle de sport

Selon les conseils des entraîneurs, l'entraînement sur appareils de musculation pour débutants doit être réalisé avec une augmentation progressive de la charge. Choisissez un poids adapté à votre force et effectuez des exercices chaque semaine pour renforcer vos muscles. Ensuite, allez à la salle de sport deux à trois fois par semaine, augmentez le poids. Pour que votre métabolisme continue de fonctionner haut niveau et vous a aidé à perdre du poids, n'oubliez pas de corriger votre alimentation : le nombre de calories que vous ingérez doit être inférieur au nombre de calories brûlées.

Comment perdre du poids rapidement en salle de sport pour les débutants : maintenez les approches d'entraînement de haute intensité, faites-les jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué et laissez les muscles récupérer. Vous devrez suivre un régime en dehors du club de fitness : marcher plus, ne pas manger malbouffe, surveiller la teneur en calories des aliments, bilan hydrique. Abandonner mauvaises habitudes, suivez le programme d'exercices et obtenez des résultats de perte de poids rapides.

À la fille

Les entraînements de gym pour les filles impliquent une combinaison d'exercices de force et de cardio en mettant l'accent sur zones grasses– les fesses et les cuisses. Contrairement aux hommes, le sexe faible travaille avec des poids plus légers sur l'équipement et effectue moins de répétitions et d'approches. Une approche complexe donnera un net soulagement, belle silhouette et vous permettra de perdre du poids. Pour ce faire, faites attention à tous les groupes musculaires pendant le cours.

Comment perdre du poids en tant que femme en salle de sport : commencez par un échauffement, faites de la musculation et terminez par du cardio. Vous devez travailler tout le corps à la fois, en passant des abdominaux, des fesses et des jambes aux bras et aux épaules. À exécution correcte les filles ne « swinguent » pas et ne deviennent pas masculines. En même temps, pour perdre du poids, il faut suivre nutrition adéquat– mange souvent, mais en petites portions, faites attention aux protéines et abandonnez la restauration rapide.

À un homme

Les exercices en salle de sport pour perdre du poids pour hommes visent à pomper muscles de la colonne vertébrale, biceps et triceps ainsi que abdominaux. Par rapport aux exercices féminins, qui impliquent de travailler tout le corps en même temps, sexe fort Il est préférable de choisir une direction partagée, où plusieurs s'entraînent en une seule leçon. groupes musculaires. De cette façon, l'effet est obtenu plus rapidement, une attention particulière est portée à chaque muscle. Ce type d'approche nécessite des responsabilités - vous ne pouvez pas sauter une formation, sinon le résultat sera perdu.

Comment perdre du poids pour un homme en salle de sport : commencez par un échauffement, terminez avec un équipement cardio. Le temps d'entraînement principal est consacré au gonflage des muscles - un jour consiste à charger la poitrine et les biceps, le deuxième sur les jambes et le dos, le troisième sur le dos et les triceps, le quatrième sur deltoïdes et les épaules.

Si vos abdos sont le problème, vous devriez commencer par là. L'entraînement en force dure 45 minutes, les exercices sont effectués 10 à 12 fois en 3-4 séries. Soyez systématique, augmentez progressivement le poids que vous soulevez - vous pourrez ainsi perdre du poids plus rapidement.

Une série d'exercices pour perdre du poids

la combustion des graisses.

Comment perdre du poids en salle : faites attention au cardio-training combiné à la musculation. Assurez-vous de travailler tous les muscles pendant votre entraînement. respiration correcte(expirez en vous tendant, inspirez en vous détendant) et ne laissez pas votre corps se déshydrater. Il est important de structurer les cours de manière à travailler les muscles à problèmes - ils sont donnés Attention particulière.

Pour perte de poids rapide répétez les séries plusieurs fois, sans utiliser de poids ni de résistance. Une séance à part entière peut être convoquée si le pouls de l’athlète est d’environ 130 à 160 battements par minute pour le cardio et 170 pour l’entraînement en force.

Réchauffer

Sans un ensemble d'actions spéciales pour échauffer le corps, il est impossible d'imaginer un seul entraînement en salle de sport. Ce programme d'échauffement développe les muscles et les articulations, tonifie le corps et augmente la fréquence cardiaque. Son objectif est de prévenir les blessures des groupes musculaires, d'augmenter l'intensité de l'entraînement et d'accélérer le métabolisme. Il existe des exercices complexes d'échauffement avant l'entraînement qui conviennent à tous les sportifs :

rotation des membres, développement des articulations;
course facile;
corde à sauter;
pour l'entraînement en force, l'échauffement est une imitation des mouvements de l'athlète, mais avec un poids minimal.

En plus de s'échauffer avant l'activité principale, il est recommandé de faire une récupération ou des étirements après celle-ci. Cela comprend des actions relaxantes pendant 5 à 10 minutes, qui permettent au corps de se calmer, d'éliminer l'acide lactique des muscles, de réduire la fréquence cardiaque et la température corporelle et de normaliser le flux sanguin. Les actions de récupération courantes sont la course lente, qui se transforme en marche, en étirements musculaires et en étirements.

Exercices cardio

Résultat visible apportez des exercices cardio pour perdre du poids dans la salle de sport. Ils aident à corriger la forme du corps, donnent de la vitalité, renforcent le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins. Le cardio soulage fatigue chronique, est une sorte de « marathon » qui fait travailler tous les groupes musculaires du corps. Les appareils d'exercice utilisés dans cette direction comprennent un tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo d'exercice et un stepper.

Comment perdre du poids au gymnase tout en utilisant le cardio : Gardez votre fréquence cardiaque entre 60 et 80 % de votre maximum (compte pour 220 moins votre âge). Effectuez des exercices avec une augmentation progressive de la charge et inversement, surveillez le fonctionnement des articulations afin de ne pas les endommager. Sur un tapis roulant, marchez d’abord, puis courez. Sur le stepper, entraînez vos bras, vos jambes et vos fesses, en ajustant vous-même la charge, et sur le vélo d'appartement, augmentez progressivement le « kilométrage », en maintenant votre posture et en surveillant vos genoux pendant l'exercice.

Exercices de force

Après le cardio, il est recommandé de faire de la musculation pour perdre du poids en salle de sport. L'objectif est de restaurer les muscles du corps, en utilisant votre propre poids ou des haltères, des haltères et des kettlebells comme résistance. La formation augmente le nombre tissu musculaire remplacement progressif des graisses - les volumes corporels sont ajustés, le taux métabolique augmente, les calories sont brûlées plus intensément et il est possible de perdre du poids plus rapidement.

À l'entraînement en force inclure le travail avec des poids - soulever des haltères, des soulevés de terre, des presses à biceps et à triceps. De plus, les exercices populaires comprennent les pompes, les redressements assis et les tractions, qui font travailler tous les principaux muscles. Cela peut se faire depuis le sol, à l'aide d'un espalier ou d'un banc spécial pour travailler les abdominaux.

Exercices d'étirement et de flexibilité

Pour améliorer l'élasticité musculaire et travailler les articulations, des exercices d'étirement pour perdre du poids sont utilisés en salle de sport. Ils élargissent l'amplitude des mouvements musculaires et augmentent le niveau d'étirement. Les exercices comprennent des éléments de yoga, de danse et de Pilates. Réalisés à un rythme lent, vous pouvez les utiliser comme récupération, étirements ou échauffement, et à un rythme rapide, les exercices d'étirement seront un excellent stimulateur du cœur et des vaisseaux sanguins, et permettront de perdre du poids. .

Plan d'entraînement en salle de sport pour les femmes

Pour perdre du poids et améliorer votre silhouette, un bon entraînement en salle de sport sera utile. Il s'agit d'une activité aérobie qui augmente considérablement battement de coeur et brûle les réserves de graisse, mais pas le glycogène utile des muscles. Tel processus de formation en salle de sport, ils augmentent l'endurance et les performances du corps, restaurent système nerveux après charge mentale.

Pour des résultats rapides, il est recommandé de suivre un régime, de manger une heure avant les cours et deux heures après. Comment perdre du poids efficacement en salle de sport : commencez par un échauffement, commencez un entraînement de force et de combustion des graisses, terminez par du cardio. Si en surpoids petit, vous pouvez vous en sortir uniquement avec du cardio - l'entraînement en force brûle moins de calories. Il est préférable de faire de l'exercice le matin pendant au moins une demi-heure à un rythme intense tout en surveillant votre fréquence cardiaque.

La combustion des graisses

Les personnes souhaitant des résultats rapides bénéficieront d'un entraînement brûle-graisse dans la salle de sport pour filles, composé de trois jours selon le planning :

Vélo d'exercice, redressements assis inclinés et inversés, tapis roulant, squats avec haltères, fentes, presse pour jambes, squats avec haltères, course à pied, presse assise, levées de bras, course à pied.
Vélo d'exercice, levée de jambe, hyperextension, course à pied, rangée de blocs poitrine, haltères jusqu'à la taille en biais, course, traction au-dessus de la tête, bloc inférieur, course, flexion des bras, course.
Vélo d'exercice, développé couché avec haltères, mouche lestée, course, développé couché, papillon, course, extension des bras, presse vers le bas, course, presse avec haltères, levée de bras, course.

Pour les zones à problèmes

Les filles bénéficieront d'exercices pour perdre du poids dans les zones à problèmes, qui peuvent être effectués en salle de sport. Ils visent à corriger les hanches, les fesses et la taille, en utilisant votre propre poids comme charge :

pomper la presse - soulever le corps d'une position couchée jusqu'aux pieds;
planche – une ligne droite allongée de la tête aux pieds, debout en mettant l'accent sur vos coudes et vos orteils ;
soulever les hanches à quatre pattes ;
hyperextension;
lever les jambes d'une position couchée sur le ventre ;
soulevé de terre avec une barre;
s'accroupit avec des poids sur les épaules ou dans les mains ;
fentes avec des poids;
se tordant sur le sol.

Entraînement en circuit

Correction rapide des zones à problèmes et renforcement général les groupes musculaires du corps deviendront entraînement en circuit dans le gymnase des filles. Il se caractérise par des mouvements énergiques répétés plusieurs fois en cercle. La pause entre les approches sera d'une minute. Le plan d'entraînement en salle se déroule selon le principe :

Échauffement cardio ;
s'accroupit avec des sauts;
la jambe assise se lève;
soulever les jambes de la planche ;
sauter sur une plateforme;
tractions;
poussée vers le bas ;
traction inclinée;
lever les bras depuis une position assise ;
craquements latéraux sur le ballon ;
s'étirer pour se rafraîchir.

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