Alimentation équilibrée pour la semaine. Règles pour créer un menu diététique équilibré

La nutrition rationnelle est celle qui fournit fonctionnement normal améliore la santé humaine et prévient les maladies. Les principes d'une alimentation rationnelle sont l'équilibre énergétique, le respect des apports alimentaires et une alimentation équilibrée.

Le premier principe d'une alimentation rationnelle - le bilan énergétique - présuppose que la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne correspond à la dépense énergétique de l'organisme, ni plus ni moins.

Le deuxième principe d’une alimentation rationnelle est une alimentation équilibrée. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin, et dans les quantités ou proportions nécessaires. Protéines - materiel de construction pour les cellules, source de synthèse d'hormones et d'enzymes, ainsi que d'anticorps contre les virus. Les graisses sont une réserve d'énergie, nutriments et de l'eau. Les glucides et les fibres sont du carburant. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation quotidienne doit être strictement défini.

En bref, les normes d'une alimentation rationnelle peuvent être présentées comme suit :

• graisses animales - 10 % ;
• graisses végétales - 12%;
• protéines animales - 6 % ;
• protéines végétales - 7% ;
• glucides complexes - 60%;
• sucre - 5%.

Le troisième principe d’une alimentation rationnelle est l’alimentation. Le régime rationnel se caractérise comme suit :

• repas fractionnés 3 à 4 fois par jour ;
• repas réguliers - toujours à la même heure ;
• alimentation équilibrée;
• dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher.

Les bases d'une alimentation rationnelle

Les bases d'une alimentation rationnelle sont les règles suivantes :

1. Pour que l'alimentation soit complète et équilibrée, il est nécessaire de consommer une variété d'aliments contenant de nombreux nutriments, micro-éléments et vitamines différents. De cette façon, vous pouvez satisfaire pleinement les besoins du corps.

2. Assurez-vous de manger du pain, des céréales, Pâtes ou des pommes de terre. Ces aliments contiennent beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des fibres, minéraux(calcium, magnésium, potassium), vitamines ( acide ascorbique, caroténoïdes, acide folique, vitamine B6), tandis que dans forme pure Ces produits sont faibles en calories.

3. Légumes et fruits (ainsi que légumineuses) - composant requis ration journalière. Vous devez manger au moins 500 grammes de légumes et de fruits par jour. Les légumes contiennent ce dont le corps a besoin fibre alimentaire, vitamines, acides organiques et antioxydants. Les verts et les verts sont particulièrement utiles légumes à feuilles- épinards, brocolis, roquette, laitue, légumes verts, concombres, choux de Bruxelles.

4. Chaque jour, vous devez consommer des produits laitiers avec faible contenu le sel et la graisse sont Source précieuse calcium.

5. Remplacez la viande grasse par du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou de la viande maigre. Ils contiennent la même quantité de protéines, mais il n'est pas nécessaire de manger des graisses animales inutiles - vous obtiendrez la quantité de graisse animale requise conformément aux normes de nutrition rationnelle à partir de variétés de viande, de poisson et de volaille faibles en gras.

6. Choisissez des aliments faibles en gras, abandonnez l'habitude de manger du pain et du beurre, au lieu des aliments frits, préférez les aliments bouillis ou cuits au four - les graisses se trouvent partout, et vous ne vous retrouverez certainement pas sans la portion de graisses établie par les normes de nutrition rationnelle, mais il ne faut pas le dépasser. Au lieu de crémeux et huile de tournesol utilisez de l'huile d'olive - elle en contient plus substances utiles et des antioxydants. Évitez les margarines et les huiles raffinées - elles en contiennent plus produits dangereux qu'utile.

7. Limitez votre consommation glucides rapides et des sucres - ils n'en ont pas la valeur nutritionnelle: tout ce qu'ils donnent au corps - énergie rapide, caries et déséquilibre métabolique. Rappelons que la part des glucides rapides selon les normes d'une alimentation rationnelle n'est que de 5% du total. teneur quotidienne en calories(cela ne représente que 150 à 200 kcal par jour).

8. Buvez de l'eau. Pour un adulte (pas un athlète), la consommation quotidienne d'eau est de 2 litres, pour un athlète de 3 à 3,5 litres. L'eau est essentielle pour tout le monde réactions chimiques dans le corps, sans lui, vous ne pouvez tout simplement pas vivre.

9. Taux d'utilisation sel de table pour un adulte - 6 g par jour. Une personne moderne consomme environ 18 g de sel de table par jour. Évitez de manger des aliments salés, fumés et en conserve, apprenez à manger des aliments légèrement salés.

10. La valeur de l'indice de masse corporelle (IMC) est calculée à l'aide de la formule : (poids en kg) divisé par la taille en mètres carrés. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous avez un poids insuffisant ; si votre IMC est supérieur à 25, vous avez un poids insuffisant. surpoids. Contrôlez votre poids.

11. Maximale acceptable selon les normes Pour une alimentation équilibrée, la dose quotidienne d’alcool est de 20 grammes d’alcool pur. Même un seul excès de cette dose peut nuire à l’organisme. La consommation quotidienne d'alcool se transformera tôt ou tard en alcoolisme. Soyez intelligent quant à votre consommation d’alcool et, lorsque vous en buvez, choisissez des alcools naturels. boissons alcoolisées- du vin, du cognac.

12. La base d’une alimentation équilibrée est saine nourriture naturelle. Essayez de remplacer tout ce qui n’est pas naturel dans votre alimentation par des éléments naturels.

Organiser une alimentation saine

Si à la maison vous pouvez organiser votre alimentation selon les principes et fondamentaux d'une alimentation rationnelle, alors en dehors de la maison, organiser une alimentation rationnelle peut rencontrer certaines difficultés. Cela est dû au fait que dans la plupart des établissements Restauration ils utilisent de la mayonnaise, des conservateurs, pas la plupart produits de qualité, arômes - de tels aliments peuvent satisfaire votre faim, mais ne vous seront probablement pas bénéfiques. Si vous avez la possibilité d’emporter des plats faits maison avec vous au travail ou à l’école, profitez-en. Si cela n’est pas possible, suivez nos conseils pour organiser des repas sains à l’extérieur de la maison.

Au supermarché, vous pouvez acheter des fruits, des légumes, du pain complet et les produits laitiers(kéfir, yaourt).

Il existe aujourd'hui de nombreux éco-cafés, cafés végétariens, et certains établissements vous proposeront menu diététique. De nombreux établissements ont Menu de Carême- pendant le jeûne correspondant, choisissez-en des plats.

En vacances, privilégiez les restaurants proposant une cuisine faite maison et traditionnelle du territoire. Dans les pays chauds, essayez de manger autant de fruits que possible. stations balnéaires- fruit de mer. Évitez les aliments inconnus. Si vous n'êtes pas satisfait du petit-déjeuner à votre hôtel, ne lésinez pas sur votre santé, prenez votre petit-déjeuner dans un bon café.

Menu d'alimentation saine

Le menu diététique équilibré, comme évoqué ci-dessus, est composé de produits naturels et frais. Mayonnaise, saucisses, frites, chips, cola, tout cela devrait être exclu du menu diététique équilibré. Consommer des fruits et légumes frais et transformés (surtout locaux), de la volaille, du poisson et de la viande cuisinés maison ( variétés faibles en gras), les céréales et les légumineuses, ainsi que les produits laitiers et laitiers fermentés. Les conserves (à l'exception des préparations maison pour l'hiver) et les viandes fumées n'ont pas non plus leur place dans le menu diététique équilibré. Ne vous laissez pas emporter par le café naturel et éliminez complètement le café instantané de votre alimentation ; buvez plus d'eau plate pure, de thé vert, d'infusions de plantes.

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Le désir d'améliorer la qualité de vie est un désir normal d'une personne raisonnable. La première chose par laquelle commencer est alimentation saine basé sur une bonne répartition des calories, en tenant compte de la compatibilité et de la sécurité environnementale des produits.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition

Tâche nutrition adéquat est de :

• fournir corps humain une quantité suffisante de nutriments pour que tous les systèmes vitaux fonctionnent normalement, que la personne reste joyeuse et active ;

Attention! N'importe lequel restrictions strictes(y compris le jeûne) conduisent au stress. Vous pouvez jeûner une fois par semaine, mais en aucun cas vous épuiser de faim.

• hérisson menu du jour apporté de la joie gastronomique et un sentiment de satiété ;
• prise en charge bilan énergétique(nécessaire rapport correct le nombre de calories consommées et dépensées - selon que vous souhaitez perdre du poids, prendre du poids ou laisser le paramètre de poids inchangé) ;
• ralentir le processus de vieillissement niveau cellulaire(une alimentation saine diffère de « habituelle » en ce sens qu'elle est bénigne et produits naturels- avec un rejet complet de divers substituts synthétiques) ;
• corriger certaines maladies (par exemple, éliminer le sucre contre le diabète, éviter les marinades et les aliments fumés contre la gastrite, une alimentation riche en calcium pour renforcer les os, etc.).

Principes de base d'une alimentation saine

Exister principes généraux, qui sous-tendent une bonne nutrition, quels que soient l’âge, le sexe et le type d’activité humaine. Chacun de ces principes contribue au résultat positif final.

Fréquence des repas

Faites un menu pour la semaine de manière à ce que le corps reçoive quotidiennement de la nourriture en fractions, au moins 3 fois par jour. L'option de 5 jours est considérée comme optimale ;

Attention! Avec un apport fréquent de nourriture dans l'estomac, la digestion est ajustée à un régime doux - les organes fonctionnent sans stress, gérant facilement chaque portion successive de matière.

Régularité

Laissez tous vos plats de menu être vendus à l'heure - à peu près à la même heure chaque jour. Et ainsi de suite toute la semaine. Cette approche règle l'estomac pour une sécrétion rapide enzymes digestives dans la bonne quantité.

Adéquation

Évitez de trop manger, mais en même temps, ne vous affamez pas pour des « objectifs plus ambitieux ». Réfléchissez à votre alimentation pour ne jamais avoir faim. Bien fait connu: Les personnes à jeun commencent souvent à prendre du poids rapidement après la fin de leur régime amaigrissant ;

Attention! Le corps, affamé de nourriture, est dans un état de stress, il s'adapte donc automatiquement à la création de réserves d'énergie (et donc de graisse).

Équilibre

Il devrait y avoir de l'harmonie dans tout. Planifiez à l’avance votre consommation de graisses, de protéines, de glucides, d’eau et de sel tout au long de la semaine. N’essayez pas de « réaliser le plan » en termes de quantité de nourriture. L'accent est mis sur l'uniformité et les ratios protéines/graisses/glucides (BJU) raisonnables.

Aussi, faites toujours attention aux calories. Cela n'est pas visible de l'extérieur, mais chaque produit, lorsqu'il est inclus dans l'alimentation, apporte une certaine quantité de calories. Leur excès entraînera une augmentation des réserves de graisse. Une carence entraîne un épuisement du corps.

Attention! Les personnes qui font du sport ou qui deviennent grandes exercice physique, il ne faut pas sous-estimer la quantité norme quotidienne consommation de calories.

Selon les scientifiques, besoin quotidien en calories :

Seulement le plus utile

Une alimentation saine ne doit comprendre que des aliments de bonne qualité. Un traitement thermique excessif est également indésirable. Plus la structure reste proche de l’original, mieux c’est.

Notez un ensemble de règles de base dans un endroit visible :

• réduire la quantité d'aliments frits, fumés et marinés ;
• préférence - aliments mijotés et bouillis, ainsi que cuits à la vapeur;
• Mangez un maximum de fruits et légumes chaque semaine, et si possible crus. Après traitement thermique, les fruits et légumes perdent la part du lion des nutriments.

Attention! Avantage fibre végétale sans précédent en tant que nettoyant intestinal naturel. Le corps se débarrasse des toxines et des agents cancérigènes, ce qui, dans l’environnement actuel, ne peut être évité.

Comment créer un menu sain pour la semaine

Commencez à planifier votre menu pour la semaine à l’avance. Vous avez probablement vos plats préférés, mais essayez de ne pas répéter le même plat plus d'une fois tous les 3 jours. Inventez de nouvelles recettes pour obtenir de la variété.

Pour commencer, sélectionnez n'importe quel exemple dans la liste des plats recommandés pour une journée et comptez les calories. Après cela, allez plus loin, notez votre alimentation pour toute la semaine (puis pour un mois). Voici quelques repas indicatifs pour vous aider à démarrer votre planification.

Petit-déjeuner

Prenez n’importe quel exemple de la liste ou modifiez-le :

• bouillie de sarrasin, millet, riz, avoine, blé, orge - préparez le plat avec du lait écrémé ou de l'eau, assaisonnez les espèces végétales huiles;
• une poignée de noix ( diverses variétésà la fois individuellement et sous forme de mélanges);
• fruits secs cuits à la vapeur (pas plus de ½ bol standard à la fois) ;
• lait caillé, kéfir, lactosérum avec jus de baies - 1 verre;
• pain complet (110-135 g par repas) ;
• fromage faible en gras 3-4 tranches ;
• une tranche de poisson légèrement salée ;
• salade de légumes aux herbes fraîches;
• salade de fruits;
• fromage cottage avec crème sure faible en gras;
• yaourt;
• omelette de 3 œufs de poule ou 5 œufs de caille.

Attention! Le régime doit inclure des éléments qui correspondent au tableau du contenu calorique et du rapport BZHU.

Manger sainement pour les déjeuners

• fruits frais - pomme, poire, quelques kiwis, agrumes (orange, mandarines, ½ pomelo), banane ;
• chocolat noir - pas plus de 25 g;
• kéfir ou yaourt - 1 verre;

Attention! Ajoutez une cuillère en purée au kéfir ou au yaourt baies fraîches, confiture maison ou du miel. Cela ajoutera de la douceur et diversifiera la gamme de plats.

Déjeuner à votre menu

Votre alimentation sera assez variée si les plats suivants figurent au menu du déjeuner :

• pâtes au blé dur;
• fromage faible en gras pour assaisonner les pâtes ;
• Pizza végétarienne;
• veloutés de légumes (tomate, oignon, légume), assaisonnés de croûtons de pain de seigle;
• viandes maigres (poitrine de poulet, filet de dinde, veau, bœuf maigre) ;
• compote de légumes (chou-fleur et chou, carottes, courgettes, poivrons, oignon, céleri, betteraves);
• goulasch de viande de soja avec l'ajout de crème sure faible en gras et de farine pour la sauce;
• poisson bouilli ou cuit au four;
• lasagnes faibles en gras (par exemple aux champignons, aux légumes ou mélangées);
• soupe de légumes à la viande maigre (shurpa);
• légumineuses cuites à l'eau (lentilles, haricots, pois) ;
• salades de légumes frais;
• fruits de mer bouillis (calmars, crevettes).

Les après-midi

Essayez de planifier 5 repas par jour tout au long de la semaine. La collation de l'après-midi prend en charge une partie de la charge du dîner à venir, déchargeant ainsi le corps et réduisant la charge sur le tube digestif.

Options intéressantes :

• jus naturel de légumes, fruits ou baies - 1 verre;
• une poignée de fruits secs cuits à la vapeur ;
• fromage cottage avec confiture;
• yaourt sucré;
• pain de sarrasin, de seigle ou de riz 2-3 pcs.;
• fromage cottage faible en gras avec des herbes fraîches hachées;
• quelques fruits (raisins, prunes, abricots, pêches) ;
• noix non grillées.

Dîners

Il est conseillé que le menu du soir contienne le moins de protéines animales possible. Préférence pour des plats tels que :

• ragoûts de fromage cottage, gâteaux au fromage;
• ragoûts de légumes avec du fromage faible en gras au four ;
• salades de légumes, éventuellement additionnées de fruits de mer ;
• un peu de viande blanche de poulet bouilli ou un morceau de poisson cuit à la vapeur ;
• omelette légère de 2 oeufs de poule avec des légumes;
• herbes fraîches hachées;
• olives, olives;
• riz brun bouilli ou cuit à la vapeur;
• crêpes à base de légumes, parfois aux champignons ;
• kéfir, yaourt - 1 verre;
  quelques tranches de pain noir.

Menu pour une semaine pour une fille

Et ici bon exemple alimentation équilibrée pendant une semaine pour les filles et les jeunes femmes. Cette catégorie est la plus préoccupée par leur alimentation, car celle-ci affecte le plus directement leur apparence.

Ce sont les filles qui s’inquiètent de la cellulite (ça ne menace pas encore les filles, ça ne dérange plus les femmes plus âgées, et ça ne concerne pas du tout les hommes). Que devriez-vous manger toute la semaine pour maintenir et santé intérieure, et la beauté extérieure ?

Attention! La cellulite est due à des troubles du métabolisme lipidique. Mangez le moins de graisse animale possible. Dans ce contexte, buvez 1,8 à 2,5 litres d'eau propre par jour.

Lundi

• cacao avec sucre et lait - 1 verre;
• cheesecakes non sucrés ou cocotte de fromage cottage;
• fruits secs - 1 poignée.

Déjeuner:

• baies fraîches (150-200 g) - framboises, groseilles, groseilles, fraises, etc. à votre discrétion ;
• crème fouettée 100 g ;
• thé noir au miel - 1 verre.

• soupe de fruits de mer aux légumes;
• riz brun bouilli;
• un morceau de poisson cuit à la vapeur ou cuit en papillote ;
• maïs sucré 2-4 c. l.;
• vous pouvez boire ½ verre de vin sec.

• biscuits à l'avoine ou génoise légère avec du son ajouté ;
• jus de fruits (oranges, mandarines, kiwi, ananas, etc.).

• salade de légumes;
• un morceau viande diététique cuits sur le grill ou au four (lapin, dinde, poulet) ;
• thé de feuilles de cassis Avec du miel.

Mardi

• bouillie de lait - millet ou riz;
• Tasse de café;
• pain au son;
• 2-4 tranches de fromage faible en gras.

Déjeuner:

• jus d'agrumes;
• craquelins ou biscuits à gros grains ;
• fromage cottage sucré ou yaourt.

• bortsch épais avec bouillon de viande;
• crème sure pour la vinaigrette 1 cuillère à café ou cuillère à soupe. cuillère;
• pommes de terre mijotées avec de la viande;
• Mélange de légumes ( petit pois avec des oignons ou des olives au poivron);
• Pain de seigle;
• un verre de n'importe quel thé.

• fruits secs aux noix;
• du cacao avec du lait écrémé (peut être sans sucre, car les fruits secs apporteront suffisamment de douceur).

• facile salade de viande(des légumes, un peu de blanc viande de poulet légumes verts bouillis et hachés);
• thé vert au miel.

Mercredi

• café ou thé - 1 verre;
• cocotte de fruits et de fromage cottage;
• pain de sarrasin avec de la confiture.

Déjeuner:

• fruits secs;
• caillé sucré.

• viande mijotée en conserve;
• accompagnement de légumes ou de légumineuses;
• salade verte;
• Pain de seigle;
• thé ou jus de fruits.

• jus de tomate;
• 1-2 tranches croustillantes ;
• 3-4 tranches de fromage.

• un morceau de poisson cuit à la vapeur ;
• compote de chou-fleur et chou aux tomates;
• riz brun ou rouge;
• thé de mélisse à l'origan.

Jeudi

• sarrasin bouilli aux champignons;
• fromage 3-4 tranches;
• thé au lait;
• des craquelins.

Déjeuner:

• yaourt dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 6 à 11 % ;
• fruits frais (banane, poire ou pomme, kiwi ou raisins) ;
• thé vert.

• Pain de seigle;
• ragoût de légumes(haricots verts, betteraves, pommes de terre, courgettes, tomates, pois verts, poivrons, choux) ;
• un morceau de dinde cuit dans du papier d'aluminium ;
• cacao avec du lait écrémé et du miel.

• compote de baies;
• biscuit léger ou biscuits à l'avoine.

• fromage cottage faible en gras aux herbes;
• un verre de cacao ou de thé ;
• une poignée de fruits secs.

Vendredi

• flocons d'avoine avec du lait;
• salade de fruits (banane, pomme, noix, mandarine, kiwi) ;
• Tasse de café;
• une poignée de noix.

Déjeuner:

• 20 g de chocolat noir ;
• thé vert;
• yaourt.

• soupe aux pois avec abats de poulet;
• purée de pomme de terre;
• escalope de poulet ou de lapin ;
• légumes verts, n'importe quelle salade de légumes ;
• jus de tomate.

• fromage 2-3 tranches;
• compote de fruits secs;
• craquelins croustillants 2-3 pcs.

• Poisson à la vapeur;
• ragoût de légumes;
• kéfir ou yaourt;
• pain noir.

Samedi

• omelette aux champignons;
• pain au son ou noir;
• légumes frais tranchés (tomates, poivrons);
• cacao au lait ou café au miel.

Déjeuner:

• caillé sucré;
• baies fraîches;
• kéfir ou yaourt.

• soupe de poisson;
• riz brun ou rouge bouilli;
• salade de légumes frais;

• biscuit ou guimauve (1 pièce);
• jus de fruits frais;
• biscuits à l'avoine 2-3 pcs.

• légumes cuits à la vapeur (brocoli, chou-fleur, carotte, haricots verts et etc.);
• pâtes bouillies à base de farine de blé dur;
• un morceau de viande maigre ou de poisson léger cuit à la vapeur ;
• thé vert.

Dimanche

• flocons d'avoine, millet ou gruau d'orge, bouilli dans du lait écrémé;
• baies fraîches;
• kéfir ou yaourt;
• Tasse de café.

Déjeuner:

• chocolat noir 20-25 g ;
• tranches croustillantes 2 pcs.;
• petit pain grossier non cuit;
• jus de fruit.

• soupe au poulet;
• légumes mijotés à l'ail;
• fromage à pâte dure 2-3 tranches;
• jus de tomate.

• une poignée de noix;
• salade de fruits;
• crème fouettée avec confiture ou sirop de baies;

• poisson cuit;
• légumes frais sous forme de salade ou tranchés ;
• du riz brun ou des pâtes à base de farine grossière ;
• tisane (menthe, origan, thym).

Peu importe le soin avec lequel votre menu est composé, n'oubliez pas mesures supplémentaires pour la promotion de la santé : bon sommeil, activité physique, pensée positive. Quant au système nutritionnel, vous devez surveiller son efficacité, contrôler votre poids et les autres. statistiques de l'état civil. Si vous vous sentez mieux, alors vous avancez dans la bonne direction.

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Une alimentation équilibrée (ou, comme on l'appelle aussi, une alimentation rationnelle) ne nécessite pas d'énormes efforts et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans une alimentation équilibrée est de planifier et d'inclure uniquement des aliments nutritifs dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : le sexe, le type d'activité, et même le lieu de résidence d'une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose une alimentation équilibrée qui peut maintenir le corps humain en excellente forme.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie consommée pendant la journée doit être compensée par la valeur énergétique des aliments. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les sportifs ou les personnes effectuant un travail physique intense doivent consommer entre 4 000 et 5 000 kcal. Mais pour les employés de bureau, pas plus de 2 600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge - après 50 ans, il diminue de 7 % tous les dix ans.

Comment bien équilibrer son alimentation

Le corps humain a besoin diverses substances tous les jours. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

Le corps ne peut pas être saturé d'une seule et exclure complètement une autre substance utile.

• Graisses Substances les plus riches en énergie de l'organisme, elles ont également une énorme valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.
• Écureuils - la base de tout le système constructif du corps. Aides à la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines.
• Les glucides - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui jouent un rôle principal dans l’absorption des aliments.
• Vitamines et mineraux. Leur quantité détermine le fonctionnement correct du corps dans son ensemble. Mais cela ne signifie pas que vous devez consommer rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. Le rapport de toutes les substances et microéléments est très important pour le corps.

Souviens-toi! Une alimentation équilibrée n’est pas un régime, mais un mode de vie !

En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15 % (dont la moitié sont des protéines animales et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ceci : pour 1 kg de poids, il devrait y avoir 1 g de protéines. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g protéines végétales(par exemple champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc.).

La quantité de graisse ne doit pas dépasser 30 % de l’alimentation totale.

Si vous divisez 30 % par type de graisse, le pourcentage ressemble à ceci :

• à 10% - acides saturés;
• jusqu'à 15 % - acides monoinsaturés ;
• jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.

Les acides saturés se trouvent en grande quantité dans le beurre et les margarines dures. Acides monoinsaturés– dans le tournesol, le soja, l'huile de maïs et dans le poisson, mais dans les arachides et huile d'olive sources d'acides gras polyinsaturés.

Les glucides ne représentent pas plus de 70 % de l’alimentation quotidienne totale. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée aux glucides complexes et seulement jusqu'à 10 % aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (bonbons, sucre, confiture, etc.).

Les glucides qui ne sont pas digérés comprennent cellulose. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner comme il le devrait (il s'agit du pain et de toutes ses variétés, des céréales, des pommes de terre, des légumes, des fruits et des noix).

En conséquence, une alimentation rationnelle et équilibrée signifie ne pas consommer plus de 80 g de protéines, 80 g de graisses et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont les glucides simples représentent environ 40 g et les fibres jusqu'à 24 g).

Horaire des repas

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est de savoir comment et quand manger.

1. Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
2. Prendre le petit déjeuner après une demi-heure et de préférence du porridge,
3. Avant chaque repas, buvez un verre d'eau,
4. Ne lavez pas votre nourriture.

Idéalement, il faudrait manger quatre fois par jour, sans collations ! Chaque repas doit être espacé de 4 à 5 heures, mais dîner environ trois heures avant le coucher.

Règles d'or pour une alimentation rationnellement équilibrée

• mangez plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps ;
• manger au moins 2 heures avant l'entraînement ;
• après activités physiques manger après 1 heure ;
• consommer des protéines animales uniquement au déjeuner et au dîner, mais pas avant le coucher ;
• Il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée ;
• exclure les aliments frits de l'alimentation ;
• buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant de vous coucher !
• buvez le moins possible du café et du thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote ;
• ne consommez pas de produits périmés ;
• ne consommez pas de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
• il est conseillé d'oublier diverses sucreries produits à base de farine, bonbons, etc.;
• exclure du menu la restauration rapide, les sodas divers, les chips, la mayonnaise, le ketchup, les sauces diverses, les saucisses, les glaces, les chocolats.

Un menu diététique équilibré devrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, fibres et graisses ;
• Déjeuner : jusqu'à 35% de glucides et de protéines
• Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, graisses et glucides
• Avant de vous coucher : buvez 1 cuillère à soupe de kéfir ou de yaourt.

Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine

• Pour le petit déjeuner vous pouvez préparer les plats suivants : fromage blanc, diverses céréales au miel, 3 tranches de fromage, omelette, cocotte de fromage blanc. Ils doivent être divisés en sept jours. Il est préférable de boire des jus de fruits naturels, du café et du thé vert.
• Pour le déjeuner cuire du poisson (bouilli ou au four), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, soupe aux champignons, spaghettis aux herbes et tomates, soupe aux choux, escalopes cuites à la vapeur, pommes de terre bouillies ou haricots bouillis. Vous pouvez créer vous-même un menu à partir des plats répertoriés pour la semaine. Privilégiez le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
• Pour dîner il est conseillé de préparer des plats faibles en calories, comme des compotes de légumes, de la salade verte, du poulet bouilli, poisson bouilli, viande mijotée, algue et fruits de mer, cocotte de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
• Avant de vous coucher, vous devez boire 1 cuillère à soupe de lait fermenté cuit au four, de kéfir ou de yaourt.

Une alimentation équilibrée peut inclure : jours de jeûne. Ils aideront à normaliser système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez boire plus d'eau, vous ne pouvez vous autoriser que des fruits et légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui favorise fonctionnement normal tous les systèmes de notre corps.

Les régimes stricts conçus pour perdre du poids en excès nuisent considérablement au corps. Refus certains produits Et une forte baisse valeur énergétique la nourriture permet rapidement, mais perturbe le métabolisme. C'est pourquoi, après le retour au régime habituel, on observe augmentation rapide poids corporel, problèmes digestifs et perturbations systémiques dans le corps. De plus, longtemps la malnutrition entraîne une carence en nutriments microéléments importants et vitamines. Pour perdre du poids correctement, vous devez respecter les règles suivantes :

• Mangez une alimentation variée. Le régime doit contenir à la fois des protéines et des graisses ainsi que des glucides, car cela aidera à maintenir un équilibre entre macro et micronutriments. Parallèlement, le quotidien valeur énergétique la nutrition ne doit pas dépasser 1 200 et 1 600 kcal pour les femmes et les hommes, respectivement.
• Observer proportions correctes les graisses, les glucides et les protéines, tout en augmentant simultanément la consommation de légumes (à la fois frais et traités thermiquement). Ce groupe d'aliments apporte au corps beaucoup de vitamines et de fibres, ce qui non seulement normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, mais le nettoie également.
• Réduisez au minimum la proportion de glucides rapides dans le menu quotidien. Ce sont eux qui assurent la croissance des amas graisseux et les provoquent. Le sucre, les desserts divers et les douceurs doivent être remplacés par des fruits.
• Limitez votre consommation de graisses. Il n'est pas conseillé de les abandonner complètement, car les plantes et beurre contiennent divers micronutriments précieux. Cependant variétés grasses viande ou mieux remplacer par des viandes maigres.
• Consommez suffisamment de produits laitiers fermentés. Ils sont riches nécessaire au corps calcium et contiennent beaucoup de protéines, mais vous devez choisir du kéfir et du fromage cottage à faible teneur en matières grasses.
• Suivez le régime. Rare et des réceptions généreuses la nourriture entraîne un ralentissement du métabolisme. Pour accélérer votre métabolisme et activer le processus, vous devez manger toutes les 3-4 heures en petites portions. Cela réduira également le volume de l’estomac et accélérera l’apparition de la sensation de satiété.
• Réduisez la quantité de sel que vous consommez. Il y en a déjà suffisamment dans les aliments et un excès de chlorure de sodium entraîne de nombreuses maladies.
• Cuisinez correctement. Autrement dit, abandonnez complètement la friture des aliments au profit de la cuisson à l'étouffée et à la vapeur.
• Évitez l'alcool. L'alcool est une source de calories « vides », surtout si vous combinez des libations avec des repas copieux.
• Buvez beaucoup de liquides. La priorité doit être donnée eau propre, thé et café sans sucre, ainsi que jus naturels et compotes de baies. Dans ce dernier cas, le sucre doit être remplacé par des édulcorants artificiels.

Les principes énumérés doivent être respectés en permanence, puis l'excès de poids disparaîtra rapidement et il est garanti de ne pas revenir. Restrictions alimentaires je ne veux pas dire refus total des plaisirs gastronomiques. L'exemple de menu avec les recettes ci-dessous vous permet de manger très varié et savoureux.

Comment planifier correctement votre menu

Tout d'abord, vous devez faire attention à teneur en calories des aliments. L'article fournit un exemple de menu hebdomadaire dont la valeur énergétique quotidienne ne dépasse pas la norme recommandée. Lorsque vous établissez votre propre régime, respectez les restrictions.

De plus, vous devez manger suffisamment quotidiennement différents types nourriture. Une plus grande part Le régime alimentaire doit être composé de fruits et de légumes. Ils permettent de reconstituer les réserves de vitamines et de minéraux de l'organisme et sont riches en fibres, ce qui procure une sensation de satiété.

Près quarts en bonne santé menu du jour se maquiller écureuils. Il est optimal d'utiliser les produits laitiers comme source, ainsi que poisson maigre et de la viande.

Vous devez manger à peu près la même quantité céréales et les légumineuses . Ils saturent le corps en énergie car ils sont absorbés lentement. En plus, glucides complexes ne se déposent pas sous la peau sous forme de graisse.

Le dernier point est importance repas fractionnés . Exemple de menu pendant une semaine se compose de 4 repas, cependant, entre eux, il est utile de manger une pomme ou une petite poignée fruits secs Cela évitera la faim et activera votre métabolisme.

Exemple de menu pour une semaine avec des recettes

Vous trouverez ci-dessous plusieurs recettes de plats délicieux et très sains pour perdre du poids. Dans le cas où la description exacte produit fini n'est pas donné, vous devez manger la quantité de nourriture recommandée par les nutritionnistes. Pour du porridge en accompagnement ou un plat indépendant est-ce 150 g, pour la soupe – 250 ml, pour le poisson et la viande – pas plus de 120. Vous pouvez manger environ 200 ml(un verre de kéfir par exemple). Concernant légumes, ils peuvent alors être utilisés pratiquement en quantités illimitées.

Lundi

Sur préparez une omelette insolite avec des légumes et du fromage blanc :

• 2 oeufs;
• 50 grammes d'épinards et de fromage cottage faible en gras ;
• cuillère d'huile (végétale).

Mélangez les œufs avec quelques cuillères à soupe d'eau, le fromage cottage et les épinards préchauffés dans l'huile. Couvrir l'omelette et cuire jusqu'à ce qu'elle soit cuite.

Pour le déjeuner manger une portion bouillon de poulet avec légumes et vermicelles.

Comme collation l'après-midi Un verre de kéfir et un fruit non sucré (par exemple du kiwi) feront l'affaire.

Dîner Vous pouvez cuire du poisson au four sans huile ni sel (cuire dans du papier d'aluminium avec l'ajout de herbes aromatiques) et une portion de salade de choux aux carottes et aux pommes.

Mardi

Pour le petit déjeuner cuisiner bouillie de millet avec de l'eau ou du lait, buvez un verre de thé ou de café non sucré.

Pour le déjeuner vous pouvez faire du bœuf bouilli avec un accompagnement de riz :

• un morceau de bœuf maigre pesant jusqu'à 1 kg ;
• un demi-verre de riz;
• épices ( Feuille de laurier et quelques grains de poivre noir);
• aneth et persil;
• petit concombre frais;
• cuillère de sauce soja.

cuit le plat savoureux Il faut commencer la veille en trempant le riz dans l’eau et en le laissant au réfrigérateur toute la nuit.

Le jour suivant le boeuf est bouilli:

• Pour ce faire, un morceau de viande lavé est versé eau froide, est en train d'être cuit quelques minutes après l'ébullition, après quoi le bouillon gras est égoutté.
• La viande, coupée en plusieurs gros morceaux, est à nouveau placée dans l'eau avec une petite quantité sel et épices.
• Après 50 minutes d'ébullition ajoutez un bouquet de verdure et (sans le hacher), laisser mijoter encore 10 minutes et retirer le bœuf fini du bouillon.

Parallèle faire bouillir le riz lavé dans 1 verre d'eau jusqu'à ébullition. Ajouter au plat d'accompagnement concombre haché et sauce soja, remuer. Coupez un tiers de la viande bouillie en morceaux et mangez-la avec du riz, et mettez le reste au réfrigérateur. Le bœuf peut également être utilisé pour préparer des sandwichs et des salades.

Goûter de l'après-midi aujourd’hui c’est des fruits et de l’eau minérale.

Pour dîner buvez un verre de kéfir et mangez une portion de salade de légumes.

Mercredi

Pour le petit déjeuner préparez quelques sandwichs avec le bœuf bouilli et les tranches de la veille concombre frais, faire du café.

Déjeuner Peut-être avec une soupe aux choux maigre.

Pour le thé de l'après-midi faire des cheesecakes diététiques :

Après avoir préparé la pâte à partir d'œufs, de fromage cottage et de semoule, formez plusieurs petits cheesecakes et faites-les frire dans l'huile jusqu'à ce que croûte dorée. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel au moment de servir.

Pour dîner aujourd'hui – du poisson bouilli et des légumes frais.

Jeudi

Petit-déjeuner– une portion de bouillie de sarrasin avec de l'eau, du thé avec un substitut de sucre et un morceau de fromage à pâte dure.

Pour le déjeuner La soupe à base de champignons séchés ou frais est parfaite :