Аль бүтээгдэхүүн хамгийн их магни агуулдаг вэ? Ямар хоол хүнс их хэмжээний магни агуулдаг вэ: амьтан, ургамлын гаралтай аяга тавагны жагсаалт

Хайрт найзууд, Би та бүхнийг "Sleepy Cantata" вэб сайтын хуудсанд тавтай морилно уу.

Өнөөдөр бид нойрмог гэж нэрлэдэг өдрийн унтах тухай, мөн халуун оронд siesta ярих болно.

Нойрмоглохын ач тусын талаар олон санал зөрөлдөөнтэй байдаг. : Та өдрийн цагаар унтаж чадахгүй. Эмч нар эсрэгээрээ зүрх, сэтгэцийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор богино амрахыг зөвлөж байна.

Эмнэлгийн үүднээс сиестагийн ашиг тус

Тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг: анхаарлын төвлөрөл, шинэ мэдээллийг хүлээн авах чадвар сайжирна.

Германы судлаачид нэгэн сонирхолтой туршилт хийжээ. Хоёр бүлэг сайн дурын ажилтнуудаас ижил хэмжээний үгийг санахыг хүссэн. Дараа нь эхний бүлгийн субьектүүд өөр үйл ажиллагаанд шилжиж, хоёр дахь бүлэг нь унтаж амрахаар явав гүн мөрөөдөл).

Туршилтын төгсгөлд унтсан хүмүүс илүү ихийг санаж байгааг туршилт харуулжээ. илүү олон үг. Унтах нь суралцахад хэрхэн тусалдаг талаар дэлгэрэнгүй уншиж болно.

Нойрсох үед бүрэн тайвширч, амар амгалангийн байдал тайвширдаг, энэ нь стрессээс урьдчилан сэргийлэх, мэдрэлийн ядаргаа арилгахад тусалдаг.

Өдрийн богино нойр нь баяр баясгалангийн гормоны түвшинг нэмэгдүүлдэг, эндорфин ба серотонин тус тус. Унтсаны дараа таны биед мэдрэгддэг тэрхүү нигүүлслийг санаж байна уу? Тэд л аз жаргалын гормонууд ажлаа дахин эхлүүлсэн.

Тархины цус харвалт, зүрхний шигдээс тусах эрсдэл 37 хувиар буурдагӨдрийн цагаар хагас цагийн турш "нудрах" боломжийг олгодог хүмүүст.

Хэзээ унтаж чадах вэ

Эмч нар сиэста хийх хамгийн ашигтай цагийг 13.00-15.00 цаг гэж үздэг. Харин хэт их ачаалалтай байгаа бол 16, 19 цаг байсан ч хэвтээд унт. 30 минут унтах нь маш их зүйлийг авчрах болно илүү их ашиг тустайӨөрийнхөө мөн чанарыг эсэргүүцэхээс илүү хүчтэй цай, кофе, эрчим хүчний ундаа гэх мэт.

Нойрсох нь бясалгалтай адил юм

Нойрмоглох үед хүний ​​тархи транс, гипноз, гүн бясалгалд автсантай ижил долгион ялгаруулдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ.

Нойрмог байдалд бидний бодит байдалтай холбоо тасардаг далд ухамсарт хамгийн ойр: шинэ санаа бидэнд ирж магадгүй, шийдэл гарч ирж магадгүй хүнд хэцүү нөхцөл байдал, бид харж болно. Хэрэв та ийм байдалд байгаа хүнийг сэрээх юм бол тэр унтаж байсан гэдгээ ойлгохгүй байх магадлалтай.

Сэрэх, нойрны хоорондох шилжилтийн төлөв нь бүхэл бүтэн организмыг өгдөг: сүнс, тархи, бие (хэрэв та мэдээж ая тухтай сууж байвал).

Испанийн зураач Сальвадор Дали өдрийн цагаар амрах мөчүүдэд дуртай байв. Түүх нь түүний сиестаг ингэж дүрсэлдэг: Сальвадор сандал дээр тав тухтай суугаад гартаа халбага авч, шалан дээр төмөр тавиур тавив.

Түүнийг нойрмоглоход гарных нь хуруунууд мултарч, халбага нь тавиур дээр унав. Зураач дуу чимээнээс сэрэв. Гүн нойр болон дасгалын хооронд өнгөрүүлсэн тэр мөчүүд түүнд эрч хүч авахад хангалттай байв.

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд өдрийн цагаар хэр их унтах хэрэгтэй

Нойр нь эрч хүчийг авчирч, толгойгоо сэргээхийн тулд нойрноос хойш 30 минутын дараа тохиолддог гүн гүнзгий шатанд орохгүй байхыг хичээ. Унтахгүйн тулд та соёл иргэншлийн ололт амжилтад хандаж болно: сэрүүлэгтэй цаг, утсан дээрх сануулагч гэх мэт. Эсвэл Сальвадор Дали шиг унтаж үзээрэй.

• 1 цагаас 2 цаг хүртэл унтах.Хэрэв та өдрийн цагаар сайн амрахаар шийдсэн бол 2 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй.

Үндэслэл:Сомнологичид өдрийн амралтын энэ хугацааг тайлбарладаг.

Шургаж байна нойрмог байдал, бид эхлээд 5-10 минут үргэлжилдэг нойрмоглох буюу гүехэн нойрны үе шатыг туулж, дараа нь нойрны нуруунууд илүү их тайвширч, 20 орчим минут үргэлжилдэг. Дараа нь удаан унтах гэж нэрлэгддэг гүн нойр ирдэг.

Хэрэв та нойрноос хойш 30 минутын дараа гүн нойронд автсан бол дуусахаас өмнө сэрэх нь (түүний үргэлжлэх хугацаа 30-45 минут) танд сайнаар нөлөөлдөггүй - ядрах, гүйцэтгэл буурах, толгой өвдөх магадлалтай.

Энэ нь бие махбодид тохиолддог хамгийн нарийн төвөгтэй дотоод үйл явцтай холбоотой юм. Эдгээр процессуудыг дуусгах ёстой.

Тийм ч учраас, Хэрэв та баяр баясгалантай байх шаардлагатай бол эмч нар гүн нойронд авалгүйгээр хагас цаг хүртэл унтахыг зөвлөж байна.

Гэхдээ энэ нь бүтэлгүйтсэн бөгөөд та хагас цагийн хязгаарыг давсан бол Бие махбодоо эхлүүлсэн зүйлээ дуусгаж, нэг цагаас илүү, гэхдээ 2-оос бага хугацаагаар унтахыг зөвшөөр.

Ажил дээрээ унтаж байна

Хүн зөвхөн энэ тухай мөрөөдөж чадна, гэхдээ орчин үеийн нийгэмэнэ асуудалд улам үнэнч болж байна. Тухайлбал, Хятад болон бусад орны аж ахуйн нэгжүүд ажлын бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгай нойрны капсул суулгадаг.

Хэрэв танай оффис ийм капсул хараахан байхгүй бол аврах ажилд ирж болно. Энэ нь таныг салгаж, сайхан амрах боломжийг олгоно гадаад өдөөгч. Таныг унтаж байхад ажилчид чинь маш их инээх шалтгаантай болно. Дашрамд хэлэхэд инээд бас сайн эрч хүч өгдөг.

Хувийн бодол.
Би өөрийн туршлагаас хэлж чадна: өдрийн цагаар унтах нь ашигтай, энэ нь төгс эрч хүч өгдөг, хагас цаг амарсны дараа та уулыг хөдөлгөж чадна. Миний хувьд хамгийн гол зүйл бол тэр мөчийг өөрөө алдахгүй байх явдал юм, дараа нь би тэр даруй унтаж, шинэ толгойтой босдог. Гэхдээ хэрэв би амжилтгүй сэрвэл: би нэг цаг хүрэхгүй, эсвэл хоёроос илүү цаг унтдаг бол өдрийн үлдсэн хэсэг нь дэмий хоосон зүйл болно!

Танд ямар санагдаж байна өдрийн цагаар унтах? Та үүнийг хэрэгтэй гэж бодож байна уу?

"Sleepy Cantata" төслийн Елена Валв.

Бид амьдралынхаа дунджаар 24 жилийг унтаж өнгөрүүлдэг. Маш их, тийм үү? Тиймээс хэрхэн зөв унтах, энэ үйл явцын үр шимийг хүртэх нь зөвхөн сонирхолтой төдийгүй бас чухал юм хамгийн их ашиг. Тиймээс бид энэ сэдвийг байнга хөндөхийг хичээдэг бөгөөд энэ нийтлэлд юу нь илүү хор хөнөөлтэй вэ: хэт унтах эсвэл нойргүйдэх, нойр дутуу үед бидний тархинд яг юу тохиолддог талаар ярих болно.

8 цаг унтах хэрэгтэй гэсэн үлгэр домгийг устгая

Хэрэв та эргэн тойрныхоо хэд хэдэн хүмүүсээс "Өдрийн турш сэрэмжтэй байхын тулд өдөрт хэдэн цаг унтах хэрэгтэй вэ?" гэж асуувал "Тэд 8 цаг гэж хэлдэг." Тийм ээ, би өөрөө надад 8 цаг, эсвэл бүр 9 цаг хэрэгтэй гэж бодож байна!"

Гэсэн хэдий ч бид энэ мэдэгдэлтэй дахин маргах болно. Нойрны талаар олон судалгаа хийсэн сэтгэцийн профессор Даниел Крипке энэ талаар юу гэж хэлжээ.

“Шөнө 6.5-7.5 цаг унтдаг хүмүүс урт насалдаг. Тэд илүү бүтээмжтэй, аз жаргалтай байдаг. А хэт их унтахТэр ч байтугай эрүүл мэндэд хортой байж магадгүй юм. Мөн 8.5 цаг унтсаны дараа та 5 цаг унтсанаас илүү дордох болно."

Туршилт хийж, нойроо 7.5 цаг болгон багасгаж, мэдрэмжээ анхааралтай сонсож, ялгаа байгаа эсэхийг мэдрээрэй. IN энэ тохиолдолдМэдээжийн хэрэг, бид өдөрт дор хаяж 8 цаг унтдаг хүмүүсийн тухай ярьж байна. Хэрэв та 6 унтдаг бол юу ч багасгах шаардлагагүй болно.

Мэдээжийн хэрэг, байхгүй зүйл рүү буцаж орцгооё бүх нийтийн жорбүгдэд нь. Энэ нь гутлын хэмжээтэй адил юм. Та хувийн хуваариа өөрөө сонгох ёстой. Тиймээс бид хувийн туршилтын тухай ярьж байна. Профессор Крипкегийн мэдэгдэлд үндэслэн та унтах хугацааг багасгахыг оролдож болно, хэрэв таны "нойр дутмаг" үнэхээр хэт унтсан бол яах вэ?

Дашрамд хэлэхэд, танд нэг нууц байна: сэрүүлэг дуугарах үед хэрхэн босох, таван минутын дараа хэд хэдэн удаа тохируулахгүй байх. Асаалттай яг цагТа ямар нэг зүйл төлөвлөсөн байх ёстой. Жишээлбэл, яг 7.30 цагт өглөөний цайгаа ууна. Тэгээд нэг минутын дараа биш. Энд мэдээж өөртөө өгсөн амлалтаа биелүүлэх хүсэл зориг бас чухал.

Хэт бага унтах нь бидний тархинд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг

Эхний догол мөрийг уншсаны дараа өдөрт ердөө 4 цаг унтдаг гэж бардам хэлдэг (эсвэл бодож байсан) хүмүүс байсан байх. Бид таны урмыг хугалах ёстой, энэ нь бас нэмэх зүйл биш юм. Үнэнийг хэлэхэд, 4 цаг унтсаны дараа та 7,5 унтсан юм шиг хөгжилтэй, шинэлэг байж чадах уу?

Гэхдээ хамгийн сонирхолтой нь 4 цаг унтсан хүн 7 цаг унтсан хүн шиг анхааралтай байж чаддаг. Түүнээс гадна туршилт, дасгалын үр дүнг ижил харуулж чаддаг.

Асуудал өөр. Бид хангалттай унтдаг ч бай, үгүй ​​ч бай заримдаа ажилдаа анхаарлаа алддаг. Эндээс нойр дутуу хүн урхинд ордог. Хэрэв хүн хүлээн авсан бол хангалттай тоо хэмжээУнтвал анхаарлаа алдаж эхэлмэгц тархи нь анхаарлыг нь эргүүлж өгөх боловч нойр дутуу хүний ​​тархи дахин төвлөрч чадахгүй.

Харвардын профессор Клиффорд Саперын хэлснээр: "Нойр дутуу хүний ​​тархи хэвийн ажилладаг ч үе үе түүнд цахилгаан хэрэгсэлд тог тасрахтай адил зүйл тохиолддог." Доорх зурган дээрээс энэ нь юу гэсэн үг болохыг харж болно. Анхаарал төвлөрөхөө больж, анхаарал сарнимагц тархин дахь процессууд анхаарлаа төвлөрүүлж эхэлдэг (энэ нь тохиолддог бүсүүдийг зааж өгсөн болно. шар толбо). Унтаагүй хүмүүст ийм үйл ажиллагаа бараг илэрдэггүй эсвэл огт илэрдэггүй ч амигдала (улаан бүсүүд) идэвхждэг бөгөөд энэ нь нэг төрлийн "айдсын төв" болдог бөгөөд үүний үр дүнд тархи эхэлдэг. хүн тал бүрээс аюулд өртөж байгаа мэт горимд ажиллах. Бие махбодийн хувьд энэ нь булчингийн хурцадмал байдал, алга хөлрөх, ходоодны чимээ шуугиан, тогтворгүй сэтгэл хөдлөлөөр илэрдэг.

Гэхдээ асуудал нь нойр дутуу байгаа хүн ажлын бүтээмж буурч байгааг анзаардаггүйд л оршдог. Аюулгүй байдал, үйлдлүүдийн зөв байдлын хуурамч мэдрэмж байж болно, заримдаа ийм байдаг хүнд үр дагавар. Тийм учраас та хангалттай нойр авч чадаагүй бол хэзээ ч жолоо барьж болохгүй.

Эрүүл унтах замд

Тиймээс хэт их унтах нь хортой, хангалттай унтахгүй байх нь бүр илүү хор хөнөөлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч одоо ихэнх хүмүүс нойрны дутагдалд ордог. Таны нойр бүрэн дүүрэн, ажлын өдөр тань үр бүтээлтэй байхын тулд зуршилаа эргэн харж, тохируулахад туслах хэдэн зөвлөгөө өгөхийг хичээцгээе.

Тийм ээ, тийм ээ, бид "Надаас өөр 10 хүн байгаа оффист хаана унтаж чадах вэ?", "Ямар дарга таныг ажлын байранд унтахыг зөвшөөрөх вэ?" гэсэн сэтгэгдэл дээр уур хилэнгийн шуурга гарахыг аль хэдийн таамаглаж байна. ?” гэх мэт.

Үүний тулд бид бүгдээрээ хүн гэж хэлэх болно, бид одоо ч гэсэн олохыг хичээх болно харилцан хэлДарга, хамт ажиллагсадтайгаа, үдийн цайны цагаараа 20 минут унтаж амраарай.

Таныг үүнийг хийхийг хүсэхийн тулд бид хэд хэдэн шалтгааныг өгөх болно богино нойр, хэдийгээр бид блогтоо энэ талаар маш их ярьсан:

• Ердөө 20 минут унтвал таны сэргэлэн цовоо сэргэж, бүтээмж нэмэгдэнэ.
• Таны эрч хүч ямар үед буурч байгааг тодорхойлоорой? Яг энэ цагт амрах цагийг томилох ёстой;
• өдрийн эцэст та нимбэг шиг шахагдаагүй, эрч хүчээр дүүрэн хэвээр байх бөгөөд үүний үр дүнд та илүү бүтээмжтэй байж, үдшийг илүү тааламжтай өнгөрөөх болно.

20-30 минутын турш унтаж чадахгүй, ийм унтсаны дараа илүү ядарч байна гэж боддог хүмүүст бид хэд хоногийн турш тогтмол унтаж байхыг зөвлөж байна, гэхдээ 30 минутаас хэтрэхгүй. Удалгүй бие махбодь энэ хуваарьт дасаж, нэг өдрийн амрах бүх ашиг тусыг мэдрэх боломжтой болно. Дашрамд хэлэхэд, энэ нь чухал юм - өдөр бүр нэг цагт, ижил тооны минутын турш унтаж амрахыг зөвлөж байна.

2. Унтах цагийн хуваарийг бий болго

Жишээлбэл, шүдээ угаах, угаах зан үйл яагаад болохгүй гэж? Гэхдээ энэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм. Энэ зан үйл нь танд тааламжтай байх ёстой, та үүнийг хийхийг хүсч байх ёстой, харин шүдээ угааж, угаах нь хэрэгцээ, зуршил юм.

Мөн хамгийн чухал нь юу вэ, оройн зан үйлтаныг өнгөрсөн өдрийн санаа зовнилоос чөлөөлж, танд бэлтгэх ёстой Сайн шөнө. Та зан үйл болгон ашиглахыг оролдож болох зүйл:

• Богино (20 минут) алхах. Энэ үеэр та сэтгэл сэргэж, бодлоо бага зэрэг цэгцлэх болно.
• Уншиж байна уран зохиол. Энэ нь уран сайхны чанартай, учир нь мэргэжлийнхээс ялгаатай нь энэ нь таныг өөр ертөнцөд умбуулж, баатруудыг өрөвдөж, өөрийнхөө асуудлыг хэсэг хугацаанд мартах боломжийг олгоно.

3. Ядар!

Миний англи хэлний багшийн хэлснээр: "Хамгийн сүүлд гэхдээ наад зах нь." Сүүлийн зөвлөгөөтоогоор, гэхдээ хамгийн чухал нь биш. Хурдан унтаж, тайван унтахын тулд та ядарсан байх ёстой! Оюун санааны хувьд ч, бие махбодийн хувьд ч. Ийм учраас өдрийн цагаар толгойгоо үр бүтээлтэй ажиллахаас гадна идэвхтэй ажиллах нь маш чухал юм биеийн тамирын дасгал. Бие махбодоо гүн, эрүүл унтахын өмнө бараг ядарсан байх ёстой.

Жижиг сонирхолтой баримт ↓

Эмэгтэйчүүдэд бага зэрэг хэрэгтэй илүү унтахэрчүүдээс илүү. Дунджаар - 20 минут, гэхдээ магадгүй илүү. Яагаад? Учир нь эмэгтэй тархиЭнэ нь арай илүү төвөгтэй тул дахин ачаалахад илүү их цаг хугацаа шаардагдана.

Унтах бол маш сонирхолтой бөгөөд маш олон янзын сэдэв юм. Бид энэ талаар байнга шинэ, сонирхолтой зүйлийг олж мэддэг боловч хэрхэн зөв унтах, хэр их унтах, тархи, бие махбодид хэрхэн нөлөөлдөг талаар бүгдийг мэддэг гэдгээ хэлэхээс хол байдгийг бид ойлгож байна.

Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та нойрны тухай шинэ сонирхолтой баримтыг мэддэг эсвэл унтах хугацаа, түүний чанарын талаар биечлэн туршилт хийсэн бол бидэнтэй сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Энэ нь маш сонирхолтой юм.

Магни нь бие махбодид кальцийг шингээх боломжийг олгодог боловч бие махбодид 300 гаруй үүргийг гүйцэтгэдэг.

Энэхүү чухал ашигт малтмал нь бидний мэдрэлийг хэвийн холбож, бие махбодь нь температурыг зохицуулж (гомеостаз) хадгалж, ийм ажлыг гүйцэтгэх боломжийг олгодог. чухал ажлууд, хоргүйжүүлж, эрч хүч өгөхөөс гадна шүд, ясыг эрүүл байлгадаг.

Бидний хүн нэг бүр бүтээгдэхүүнээ мэддэг байх ёстой өндөр агуулгатаймагни, түүнчлэн магнийн дутагдлын шинж тэмдэг нь энэ эрдэс бодисын ач холбогдлыг харгалзан үздэг.

Магни нь зөвхөн хүч чадлыг хадгалахаас гадна ашигтай байдаг ясны эдхөгшрөлтийн үед энэ нь бас эерэг нөлөө үзүүлдэг PMS шинж тэмдэг (сарын тэмдгийн өмнөх синдром) болон эмэгтэйчүүдийн цэвэршилт. Үүнээс гадна магни нь биед В6 витаминыг хэрэглэхэд тусалдаг ба мигрень, өндөр хэмжээг бууруулдаг цусны даралт, өтгөн хаталтыг намдааж, цөсний чулууг арилгахад ч тустай.

Түүгээр ч зогсохгүй магни нь зүрхний хэвийн бус цохилтыг бууруулж, хэвийн болгодог зүрх судасны системгайхалтай хэлбэртэй. Энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, нойргүйдэл, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг.

Энэ бүхнийг харгалзан үзээд ашигтай шинж чанарууд, та хангалттай магни хэрхэн авах талаар аль хэдийн сонирхож байгаа байх?

Таны биеийг магнигаар хангах олон хоол хүнс байдаг. төрөл хэлбэрээр. Танд магнийн дутагдлын шинж тэмдэг илэрсэн эсэхийг шалгасны дараа магнийн өндөр агууламжтай найман хүнсний жагсаалтыг эндээс харна уу.

1. Цагаан будааны хивэг. Энэ бүтээгдэхүүнийг ердийн хүнсний дэлгүүрт байнга авч явдаггүй тул олоход хэцүү байдаг ч цагаан будааны хивэг нь агнахад үнэ цэнэтэй юм. Энэхүү эрүүл бүтээгдэхүүний ердөө 100 граммаас та 781 мг магнийн агууламжийг олж авах боломжтой бөгөөд энэ нь өдөрт санал болгож буй хэмжээнээс бараг хоёр дахин их юм.

2. Кориандра, мэргэн эсвэл лаврын. Эдгээр гайхалтай ургамлууд нь бие махбодийг олон тооны микроэлемент, эрдэс бодисоор хангаад зогсохгүй магнийн агууламжтай байдаг. Тэд нэг халбага нь ойролцоогоор 690 мг энэ эрдэс агуулдаг. Эдгээр амтлагчийг магнийн ид шидийг шингээхийн тулд дуртай хоолондоо нэмээрэй.

3. Хар шоколад. Энэ дуртай бүтээгдэхүүнээр өөрийгөө эмчлэх шалтгаан хэрэгтэй байна уу? Хар шоколад (эсвэл шоколад) нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд магнигаар баялаг. Ердөө 100 грамм нь 230 мг магни агуулдаг.

4. Хар ногоон навчит ногоо. Кале, бууцай, хүрэн манжин болон бусад хар ногоон навчит ногоо, түүнчлэн манжин, данделион ногоонууд нь магнийн өндөр түвшинг хангана. Жишээлбэл, нэг аяга чанасан бууцайнд 157 мг агуулагдана.

5. Үр тариа. Хүрэн будаа, квиноа, арвай, бүхэл бүтэн овъёос, хувиргасан амьд организмын бус улаан буудай нь магни их хэмжээгээр агуулдаг. Жишээлбэл, нэг аяга чанасан бор будаа нь 86 мг орчим байдаг.

6. Шош, сэвэг зарам. Хэдийгээр хувиргасан амьд организмын шар буурцагт агуулагддаг ксеноэстоген нь ихээхэн санаа зовоосон асуудал боловч хувиргасан амьд организмын бус шар буурцаг, сэвэг зарам, шош болон бусад буурцагт ургамлууд магнийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зарим буурцагт ургамал нэг удаад 150 мг хүртэл өгдөг.

7. Авокадо. Энэ бүтээгдэхүүн нь эрүүл өөх тосоор баялаг төдийгүй магнийн маш сайн эх үүсвэр юм. Зөвхөн нэг том авокадо нь 60 мг-аас илүү ашигтай эрдэс бодис агуулдаг.

8. Сүүн бүтээгдэхүүн. Зарим тараг, бяслагт болгоомжтой хандах хэрэгтэй, учир нь хүнсний үйлдвэрлэгчид гормон, элсэн чихэрээр дүүргэх дуртай байдаг ч ердийн, чихэргүй тараг, пастержуулаагүй бяслаг нь таны биеийг бөглөрөхгүйгээр их хэмжээний магнигаар хангадаг.

Мэдээжийн хэрэг, магнийн агууламж өндөртэй бусад хоол хүнс байдаг ч энэ жагсаалт таныг эхлүүлэхэд хангалттай байх ёстой.

Магни яагаад хэрэгтэй вэ? Магни, нэг чухал микроэлементүүдбидний биед. Стресс, тамхи татах, цэвэршүүлсэн хоол хүнс, түүнчлэн чухал ач холбогдолтой биеийн тамирын дасгалмагнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүний зэрэгцээ магни нь зайлшгүй шаардлагатай хэвийн үйл ажиллагаабиеийн бүх систем. Энэ нь нүүрс ус, өөх, тос зэрэгт оролцдог эрчим хүчний солилцоо. Хамгийн сүүлийн үеийн судалгаахүний ​​дундаж наслалтад магнийн нөлөөг заана. Хэрэв таны хоолны дэглэм магни агуулсан хоол хүнс бага байвал олон тооны таагүй шинж тэмдэг илэрч болно.

Бие дэх магнийн дутагдлын гол шинж тэмдэг. Хэрэв таны нойр муудаж, цочромтгой болж, хурдан ядрах юм бол таны бие хоол хүнснээс хангалттай хэмжээний магни авч байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Магнийн архаг дутагдал нь ясны сийрэгжилтэд хүргэдэг, учир нь магни нь ясны уян хатан чанарыг хариуцдаг. Жирэмсэн үед магнийн дутагдалтай үед ургийн гажиг ажиглагддаг. Мөн хэт идэвхтэй хүүхдүүд магнийн дутагдалд байнга өртдөг.

Магнийн өдөр тутмын хэрэглээ. Эмч нар насанд хүрсэн хүний ​​хоол хүнснээс өдөрт 300-400 мг магни авахыг зөвлөж байна. Өдөр тутмын хэмжээжирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан магни - 450 мг.

Өдөрт хэрэглэх магнийн хэрэглээний дундаж хүснэгт

Ямар хоол хүнс хамгийн их магни агуулдаг вэ? Магни нь бидний биед үйлдвэрлэгддэггүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр л гардаг. Хамгийн их магни агуулагддаг далайн ургамал 100 грамм тутамд 800-900 мг. Ер нь салат, бууцай, сонгино, брокколи зэрэг навчит ногоонууд магни ихээр агуулдаг. Далайн хоол, буурцагт ургамал, үр тариа нь магнигаар баялаг. Харин самаранд агуулагддаг магни нь биед илүү муу шингэдэг.

100 грамм тутамд магнийн өндөр агууламжтай хүнсний бүтээгдэхүүний хүснэгт

Учир нь хэвийн амьдралЭнэ нь бие махбодид өдөр бүр авах нь чухал юм өдөр тутмын нормуураг, нүүрс ус, өөх тос төдийгүй витамин, макро болон микроэлементүүд.

Сүүлийнх нь маш бага хэмжээгээр шаардагддаг, гэхдээ хачирхалтай нь тэдний хангалттай хэрэглээ нь жинхэнэ асуудал болж хувирдаг.

Магнийн баялаг бүтээгдэхүүн нь нэлээд хүртээмжтэй бөгөөд түгээмэл байдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн түүний дутагдал нь олон хүмүүсийн асуудал юм. Нууц нь юу вэ?

Хүний бие дэх элементийн үүрэг

Магни нь биогенийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг бөгөөд энэ нь орлуулашгүй бөгөөд түүний алдагдал нь ихэнх системийн үйл ажиллагааны доголдолд хүргэдэг. Энэ нь металлын ионууд нь уургийн нийлэгжилтийг хангадаг 300 гаруй ферментийг идэвхжүүлдэгтэй холбоотой юм. Сүүлийнхгүйгээр амьд организмын дор хаяж нэг үйл явцыг төсөөлөхийн аргагүй юм.

Бие махбодид яагаад энэ металл хэрэгтэй вэ?

• эсийн түвшинд элемент нь ферментийн процессыг эхлүүлдэг;
• булчингийн түвшинд булчингийн эсийг агшилт, тайвшруулах эрчим хүчээр хангадаг, учир нь энэ нь ATP фазын синтезийг "удирдаг";
• Учир нь мэдрэлийн систем- мэдрэлийн импульсийг өдөөх, дарангуйлах үйл явцад оролцдог;
• цусны судасны түвшинд цусыг шингэлж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг. Нэмж дурдахад энэ нь цусны судасны хананы гөлгөр булчингуудыг тайвшруулдаг микроэлемент юм.

Бусад биоген бодисуудын нэгэн адил элемент нь бусад микро болон макро элементүүдтэй тодорхой байдлаар харилцан үйлчилдэг. Өөрөөр хэлбэл, түүний илүүдэл буюу дутагдал нь бусад бодисыг шингээхэд нөлөөлдөг бөгөөд нөлөө нь харилцан хамааралтай байдаг. Тиймээс уураг нийлэгжүүлж, шингээхийн тулд ясны эдэд дутагдалтай байгаа нь кальцийг яснаас уусгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Норм, илүүдэл ба дутагдал

Дунджаар Хүний биехамгийн багадаа 1500-1700 ммоль бодис агуулдаг. Агуулга янз бүрийн даавууЭнэ бүх элементийн ихэнх нь ясны эдэд хуримтлагддаг. Металлын ионуудын концентрацийг зохих түвшинд байлгахын тулд насанд хүрсэн эрэгтэй өдөрт 400-750 мг, мөн насанд хүрсэн эмэгтэй- 310-660 мг.

Өдөр тутмын норм нь биеийн жин, хэмжээнээс хамаарна булчингийн утас, үйл ажиллагааны төрөл ба Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Дасгал хийдэг хүмүүс магни агуулсан хоол хүнсийг илүү их хэрэглэх шаардлагатай болдог. Мөн стресст орсон хүмүүс хиймэл нэмэлтгүйгээр хийж чадахгүй мэдрэлийн хурцадмал байдалмикроэлементийг шууд утгаараа "иддэг".

Илүүдэл нь маш ховор тохиолддог. Үүнийг нойрмоглох, сулрахтай холбоотой нойрмоглох зэргээр тодорхойлж болно. хэт мэдрэг байдал, бууруулна цусны даралт. Илүүдэл арилгах нь маш энгийн - хэдхэн хоногийн турш ууна кальцийн бэлдмэл: металлууд нь антагонист бөгөөд бие биенийхээ үйлдлийг дарангуйлдаг. Түүгээр ч барахгүй энэ нь маш их хэмжээгээр олддог тул та хоолны дэглэмээ сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг болгон өөрчилснөөр л авах боломжтой.

Хотын оршин суугчдын хувьд бодисын дутагдал нь бараг л норм юм. Энэ нь хүнсний ногоо, үр тариа, ургамлууд нь олон тооны дулааны боловсруулалт хийсний дараа хотын оршин суугчдын ширээн дээр байдагтай холбоотой юм. урт хугацааны хадгалалт. Үүний зэрэгцээ зөвхөн витамин төдийгүй микроэлементүүдийн хэмжээ буурч, тэдгээр нь зүгээр л шингэдэггүй хэлбэр болж хувирдаг.

Олон хүмүүс дутагдлын шинж тэмдгүүдийг мэддэг.

• цаг агаарын мэдрэмж нь микроэлементүүд ихтэй хоолны дэглэмд шилжих цаг болсныг илтгэх анхны "хонх" юм;
• сэжигтэй байдал, цочромтгой байдал, үндэслэлгүй айдас хүртэл үймээн дайралт- хурц хомсдолоос үүдэлтэй стрессийн ердийн үр дагавар;
• нойрмоглох, хурдан ядаргаа, сэтгэл түгшээсэн мөрөөдөл, энэ нь тайвшралыг авчирдаггүй - микроэлемент нь ATP фаз ба аденозин фосфатазын нийлэгжилтэнд оролцдог. Хэрэв байхгүй бол эрчим хүчний хангамж бүрэн бус болно;
• спазм үүсэх боломжтой, булчингаа тайвшруулах чадваргүйгээс болж зовхи татдаг;
• хомсдолын хамгийн муу нөлөө нь зүрхний нөхцөл байдал юм гол булчин, Мөн цусны судас. Зүрхний цохилт түргэсч, тахикарди гарч, цусны судасны хана уян хатан чанараа алдаж, тромбоз үүсэх эрсдэл эрс нэмэгддэг;
• микроэлементийн дутагдал нь кальци хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд сүүлийнх нь зөвхөн ясанд "түүний байранд" байдаг. Бөөрөнд илүүдэл нь давсны хуримтлал үүсгэдэг.

Энэ бодисын дутагдал нь цусны шинжилгээгээр оношлогддог. Хэрэв огцом хомсдол байгаа бол хазайлт нь тийм ч том биш бол та хоол идэхийн тулд хоолны дэглэмийг эргэн харах хэрэгтэй. их хэмжээгээрэлементийг агуулсан.

Элемент нь өөрөө маш түгээмэл бөгөөд амьтны ямар ч хоолонд байдаг ургамлын гарал үүсэл– мэдээж хоёрдугаарт илүү их. Асуудал нь дүрмээр бол, нэгдүгээрт, түүний концентраци өндөр байдаг түүхий ногооболон самар, хоёрдугаарт, энэ нь бидний хүссэнээр шингэдэггүй.

Ямар хоолонд магни агуулагддаг вэ?

• Улаан буудайн хивэг нь 100 грамм тутамд 586 мг агууламжтай хамгийн дуртай бүтээгдэхүүн юм. Харамсалтай нь тэдгээр нь амархан шингэдэггүй, зуршилгүй бол гэдэс дотор "найрсаг" байдаггүй. Үүнээс гадна, исгэж улаан буудайн хивэг, бэлэн будаа дээр нэмсэн, цагаан өнхрөх дээр хивэг нэмсэн - эдгээр нь янз бүрийн ангиллын хоол юм.
• Какао, шоколаданд маш их хэмжээний элемент агуулагддаг, мэдээжийн хэрэг, какао шошны агууламж энд чухал байдаг - 100 грамм тутамд 420 мг. Үүнээс гадна, энэ хэлбэрээр микроэлемент сайн шингэж, фенилэтиламин нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг өгдөг. тус дэм.
• Будаа - улаан буудай, овъёос, Сагаган, сувдан арвай, 100 грамм тутамд 130-140 мг. Хэрэв будаа өдөр бүр хоолны дэглэмд байдаг бол хомсдол үүсэхгүй.
• Соёолсон улаан буудайн үр тариа нь 320 мг агуулсан байгалийн гаралтай хүнсний нэмэлт тэжээл юм. Нэмж дурдахад микроэлементүүд болон бүх В витаминаар баялаг микроэлементүүд нь онцгой баялаг юм.Үр тариа нь хоол хүнстэй хослуулдаггүй: нэмэлт тэжээлийг хоол идэхээс хагас цагийн өмнө хэрэглэнэ.
• Самар, үр - хушга, наранцэцэг, хулуу, кунжут, кешью зэрэг нь 100 грамм тутамд 230-320 мг-аар хангадаг. Харамсалтай нь самар, үрэнд фитик хүчил агуулагддаг бөгөөд энэ нь металлын ионуудтай муу уусдаг давс үүсгэдэг тул шимэгдэлтийг ихээхэн хүндрүүлдэг.
• Буурцагт ургамалд маш их бодис байдаг - шош, вандуй, сэвэг зарам: 100-аас 320 мг хүртэл.
• Сайн эх үүсвэр нь ногоон - яншуй, dill, бууцай: 70-аас 85 хүртэл, бусад хүнсний ногоо - байцаа, лууван, шинэ эрдэнэ шиш.
• Зарим төрлийн жимс нь цоорхойг нөхөж чаддаг - тарвас, банана.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд микроэлемент юу агуулагддаг вэ? Бараг ямар ч байршилд байдаг, гэхдээ бага хэмжээгээр: сүү - 12 мг, үхрийн мах, гахайн мах - 27 гэх мэт. Үүнээс гадна дулааны боловсруулалтын дараа концентраци буурдаг.

Ассимиляцийн дүрэм

Магни нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд хамгийн ихээр агуулагддаг. Энэ нь цагаан хоолтнуудын амьдралыг ихээхэн хөнгөвчлөхөөс гадна энэ шинж чанар нь шингээх тодорхой нөхцлийг бүрдүүлдэг. Хоолны дэглэмээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та зөвхөн сонгох хэрэгтэй зөв хооллолт, гэхдээ бас зөв зохион байгуулах.

Кальци, магни нь антагонистууд юм: нэгээс илүү нь хоёр дахь үйл ажиллагааг дарангуйлахад хүргэдэг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хоёр элементийн шингээлт нь бие биенээсээ хамаардаг. Шилдэг хослол– энэ нь хоёр дахь хувьцааны 7, эхнийх нь 10 хувьцаа юм.

Үүнд хүрэх нь тийм ч хялбар биш юм, учир нь кальцийн хамгийн хүртээмжтэй эх үүсвэр болох сүү, зуслангийн бяслаг зэрэг нь тохиромжгүй байдаг: энд агуулагдах сүүний тосны хүчил нь микроэлементийг биед шингээхийг зөвшөөрдөггүй. бүрэн дүүрэн. Тиймээс та сонгох хэрэгтэй ургамлын эх үүсвэркальци - буурцагт ургамал, овъёосны будаа, самар.

• В6 витамины шингээлтийг дэмжинэ. Дүрмээр бол хиймэл нэмэлт тэжээлд витаминыг гэдэсний хананд микроэлементийн шингээлтийг сайжруулахын тулд найрлагад оруулдаг.
• Энэ бодис нь биеэс шээсээр ялгардаг тул шээс хөөх үйлчилгээтэй бүх төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь бодисыг арилгахад тусалдаг. Энэ нь юуны түрүүнд согтууруулах ундаа, ямар ч төрлийн кофенд хамаатай. Сүүлийн үеийн шүтэн бишрэгчид нэмэгдэх хэрэгтэй өдөр тутмын тун, ямар ч төрлийн шээс хөөх эм авах шаардлагатай өвчтөнүүдэд мөн адил хамаарна.
• Илүүдэл шингээлтийг бууруулдаг өөх тосны хүчилямар ч гарал үүсэлтэй.
• Төмрийн бэлдмэл, түүнчлэн антикоагулянтууд нь бодисын шингээх чадварыг бууруулдаг. Эдгээр эмийг хэрэглэх үед хоногийн тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Магнийн баялаг хоол хүнс нь ховор, үнэтэй, чамин зүйл биш юм. Тиймээс микроэлементийн нөөцийг нөхөх нь тийм ч хэцүү биш: та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ зөв бэлтгэх хэрэгтэй.