Quels aliments sont riches en vitamine E ?

Salutations, mes merveilleux lecteurs. Je prépare ce matériel depuis longtemps. Je pensais que ce serait facile. Eh bien, que puis-je écrire là-bas - très vitamine saine, dont tout a déjà été dit il y a longtemps. Mais il se trouve que j'ai récemment acheté le livre Transcender, où ils décrivent dernières recherches en médecine. J'ai découvert beaucoup de nouvelles choses, certaines m'ont même choqué. J’ai été particulièrement frappé par la vitamine E. Je vais vous en parler aujourd’hui.

À propos, je recommande fortement d'acheter ce livre à tous ceux qui souhaitent « améliorer » leur santé. Il fournit des recommandations spécifiques - quoi suppléments de vitamines Il vaut mieux le prendre et à quel âge. Pas de publicité - juste des recherches, des conclusions et ce qu'il faut faire.

De nombreuses études confirment l’utilisation positive de cet élément sur notre organisme. Par exemple, l’une des plus importantes était une étude qui a duré 9 ans. 11 000 personnes âgées de 67 à 105 ans y ont participé. En conséquence, une découverte choquante a été faite. Il s'avère qu'en prenant ensemble les vitamines E et C, la mortalité globale est réduite de 34 %. Le nombre de maladies a également diminué maladie coronarienne coeurs de 47% ( 1 ).

La vitamine E est constituée de 8 composés similaires, mais en même temps différents. Ils sont divisés en 2 classes de composants : les tocophérols et les tocotriénols. Chaque classe dispose de 4 connexions différentes, pour un total de huit.

Une bonne alimentation ou les bons suppléments contiennent les 8 composés. Mais nous nous concentrerons sur deux d’entre eux seulement : l’alpha tocophérol et le gamma tocophérol. Les six composés restants sont le bêta-tocophérol, le delta-tocophérol, l'alpha-tocotriénol, le bêta-tocotriénol, le gamma-tocotriénol et le delta-tocotriénol.

La figure montre la structure des molécules d'alpha et de gamma tocophérol. Je pense que vous remarquerez que la seule vraie différence se situe au niveau de la "tête" (sur le côté gauche). Il protège des radicaux libres et de l'oxydation. La différence structurelle entre les molécules est faible. Mais cela détermine le comportement des substances dans le corps.

L'activité antioxydante du D-alpha tocophérol est de 100 et celle du D-gamma tocophérol est de 130.

Les sociétés pharmaceutiques accordent davantage d’attention à l’extraction de l’alpha-tocophérol. La raison de sa popularité est qu’il est plus facile à isoler et à synthétiser que les autres constituants. Par conséquent, presque tous les suppléments pharmaceutiques appelés « vitamine E » contiennent uniquement de l’acétate d’alpha-tocophérol.

Comment ça marche

La vitamine E reste toujours le principal antioxydant qui protège notre organisme des effets des radicaux libres. Donc, radicaux libres sont des « renégats cellulaires ». Ils causent de graves dommages en modifiant la structure biochimique des cellules. Ces « parasites » peuvent même endommager l’ADN.

Les scientifiques pensent qu'en raison du chaos moléculaire créé par les radicaux libres, diverses maladies. De nombreux chercheurs sont convaincus que les effets cumulatifs des radicaux libres sont caractéristique personnes vieillissantes.

Souviens-toi cours initial Chimie : les molécules sont constituées d’atomes. Chaque atome est constitué d'un noyau au centre et d'électrons qui le parcourent. La clé ici est que les électrons forment une paire. Il manque un électron aux radicaux libres dans leur enveloppe externe.

La molécule n'aime pas être dans cet état. En conséquence, elle cherche frénétiquement un moyen de se rétablir dans un état stable. Incapable de résister à cette situation, le radical libre vole un électron à son espèce. En conséquence, ça commence réaction en chaîne. Un radical libre vole un électron à une autre molécule et la transforme en radical libre. Et il vole à nouveau l'autre et ainsi de suite.

Lorsqu'un radical libre endommage l'ADN, mutation génétique est hérité par d'autres cellules. Aussi triste qu'elle puisse être, cette situation provoque l'émergence tumeurs cancéreuses. Imaginez ce qui se passerait si les radicaux libres se formaient sans entrave. Ils s’accumuleraient et s’accumuleraient, puis ils nous tueraient tout simplement.

Mais ici, sous les supplications des bonnes molécules, des « super-héros » apparaissent :) Ce sont des antioxydants. Ils donnent leurs électrons pour empêcher les radicaux libres de les voler aux molécules qui remplissent des fonctions importantes.

Pourquoi le corps en a-t-il besoin ?

La vitamine E est un élément liposoluble qui agit comme antioxydant. Il protège nos cellules contre les effets des agents cancérigènes et des toxines. Présent dans de nombreux aliments, notamment certaines huiles, les noix, la volaille, les œufs et les fruits. Également disponible en complément sous forme de supplément.

Cet élément est aussi une vitamine de « reproduction ». D’ailleurs, cela correspond à son deuxième nom « tocophérol ». Traduit de langue grecque toсos – « progéniture », phero – « donner naissance ». Par conséquent, « tocophérol » est littéralement traduit par « donner naissance à une progéniture ». Il est important pendant la grossesse pour développement complet prévention du fœtus et des fausses couches. Il est également prescrit pour la conception.

De plus, cet élément est utilisé pour :

• prévention de la thrombophlébite;
• prévenir l'angine de poitrine;
• prévention de l'artériosclérose;
• réduire les taux de cholestérol total ;
• maintenir les niveaux de vitamine C dans le sang ;
• améliorer la circulation sanguine dans les extrémités;
• prévention des accidents vasculaires cérébraux ;
• renforcer le système immunitaire;
• travail coordonné du système musculaire;
• protéger le thymus, l'hypothalamus et le cortex surrénalien de la destruction ;
• réduire les symptômes de la ménopause (prescrit également en cas de retard des règles) ;
• lutter contre les processus inflammatoires;
• prévenir le développement de la cataracte.

Et c’est très important pour la peau. Par conséquent, la vitamine E est souvent prescrite pour le visage comme remède efficace contre les rides. Le tocophérol est également activement utilisé pour traiter la chute des cheveux.

Que contient-il ?

La meilleure façon d’obtenir de la vitamine E est de manger des aliments contenant contenu élevé cet élément. Ces sources représentent une combinaison équilibrée composants nécessaires. Ils offrent une protection complète contre les radicaux libres.

Les grains entiers, les noix, les légumes vert foncé et certains fruits sont de bonnes sources de cet élément. Les huiles végétales sont également riches en tocophérol. Cependant, les huiles raffinées contiennent 2/3 moins de vitamine E que les produits pressés à froid.

Le tableau ci-dessous présente à votre attention des produits contenant du tocophérol en grande quantité. Les données sont données pour un taux de consommation de 15 mg (l'indicateur est pris à 100 %).

Le tocophérol contenu dans les aliments résiste aux acides et aux alcalis. Il ne s'effondre pratiquement pas à des températures de 170 à 200 degrés. Avec des méthodes de traitement thermique à domicile telles que la cuisson, la mise en conserve et la stérilisation, la teneur en vitamine E reste presque inchangée.

Cependant (paradoxalement) lors de la friture dans une poêle la plupart de le tocophérol est perdu. Nuisible pour cette vitamine et rayons ultraviolets– la part du lion de l’élément est détruite.

Symptômes de carence

Une carence sévère en tocophérol est rare. Cependant, la possibilité que cela se produise ne doit pas être exclue. Une grave pénurie de cet élément se manifeste comme suit :

• Diminution de l'activité sexuelle. La production d’hormones diminue, entraînant un dysfonctionnement utérin. Cela conduit souvent à l'infertilité.
• Nouveau-nés prématurés (pesant moins de 3,5 kg). Pour les enfants, la carence est extrêmement dangereuse - ils n'ont pas développé le processus d'assimilation des graisses. Chez ces bébés, une carence en tocophérol se manifeste par des lésions de la rétine ou des maladies infectieuses.
• Dystrophie du muscle cardiaque avec mort prématurée des globules rouges.
• Ramollissement du cerveau (le cervelet en souffre le plus).
• « Chair de poule » sur la peau, engourdissement des membres, détérioration de la coordination des mouvements. De plus, dans le contexte de ces symptômes, une dystrophie musculaire peut apparaître.
• L'apparition de taches de vieillesse sur la peau.
• Dommages aux cellules hépatiques.
• Nervosité, dépression, insomnie et autres signes d'un trouble neurologique.

Avantages d'utilisation

En consommant des aliments riches en cette vitamine, vous récolterez de grands bénéfices pour votre santé. Je vais vous parler des plus basiques :

• Équilibrer les niveaux de cholestérol. Le cholestérol est une substance produite dans le foie. Lorsque son niveau est équilibré, le corps est en bonne santé. Une fois oxydé, le cholestérol devient dangereux. Des recherches ont montré que la vitamine E agit comme un antioxydant protecteur qui combat ce facteur ( 1 ).
• Peau jeune. La vitamine E contribue à renforcer les parois des capillaires et accélère également leur régénération. La peau devient plus hydratée et élastique. Des recherches ont montré que le tocophérol aide à réduire l’inflammation du corps et de la peau. Et c'est incroyablement utile pour le visage. Le tocophérol aide à maintenir une peau saine et jeune ( 2 ). Aussi réception commune Les vitamines E + C peuvent être utiles pour réduire les signes d’acné et d’eczéma.
• L'équilibre hormonal. Cet élément joue rôle important dans l'équilibre du système endocrinien et systèmes nerveux (3 ). Symptômes Déséquilibre hormonal peut inclure le syndrome prémenstruel, en surpoids, allergies, infections voies urinaires, changements sur la peau. Ils incluent également l’anxiété et la fatigue. En gardant vos hormones en équilibre, il vous sera plus facile de maintenir poids santé et régulier cycle menstruel. Prendre du tocophérol 2 à 3 jours avant et 2 à 3 jours après les règles peut réduire Symptômes du syndrome prémenstruel. Sont minimisés sensations douloureuses et la durée du saignement. Et bien sûr, vous vous sentirez plus énergique :)

• Améliore la vision. La vitamine E peut aider à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est cause commune cécité. Gardez à l’esprit que E doit être pris avec d’autres éléments pour être efficace. Vous devez l'absorber avec de la vitamine C, du bêta-carotène et du zinc. De plus, il s’est avéré très utile fortes doses vitamine E et vitamine A. Ce duo accélère la régénération et améliore la vision chez les personnes ayant eu chirurgie au laser yeux.
• Aide les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Le tocophérol ralentit l'aggravation de la perte de mémoire et des déficiences fonctionnelles chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer gravité modérée. En prenant E + C en tandem, vous pouvez réduire le risque de développer certaines formes de démence ( 4 ).

Norme quotidienne

L'apport quotidien est mesuré en milligrammes (mg) et en unités internationales (UI). La quantité à prendre dépend de l'âge. Officiellement reconnu en Russie différents dosages selon le sexe et l'âge :

Pour les enfants:

Pour adultes:

Le tocophérol obtenu à partir des aliments n'est absorbé qu'à hauteur de 20 à 50 %. Et même dans ce cas, si les produits ne sont pas restés longtemps dans les rayons des magasins. Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes.

Du tocophérol supplémentaire est nécessaire pour :

• hypovitaminose;
• dystrophie musculaire;
• carence en sélénium;
• stress excessif;
• prendre des contraceptifs et médicaments hormonaux;
• récupération du corps après une intervention chirurgicale;
• la présence dans l'alimentation d'une grande quantité d'aliments riches en graisses polyinsaturées ;
• épilepsie;
• sclérodermie et malnutrition (en pédiatrie) ;
• Irrégularités menstruelles;
• maladies de l'appareil tendino-ligamentaire.

aussi dans apport supplémentaire La vitamine E est nécessaire aux personnes régulièrement exposées à des substances toxiques dangereuses.

Mode d'emploi

Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de vitamine E provenant des aliments, des suppléments que vous pouvez acheter en pharmacie peuvent vous aider. Ils produisent du tocophérol liquide (en ampoules ou en flacons), en gélules ou en comprimés. Le prix du médicament dépend de la forme de sa libération, de sa posologie et d'autres facteurs.

Mais comme je l’ai écrit ci-dessus, dans la plupart des cas, il s’agit uniquement d’alpha tocophérol. Par conséquent, lors de l’achat de suppléments, assurez-vous que les ingrédients contiennent des alpha et gamma tocophérols. Ou ils écrivent aussi « Toutes les formes de tocophérols sont présentes ».

J'avoue que jusqu'à présent je n'ai pas pu en trouver dans nos pharmacies. complexes de vitamines. Je n'ai pu le trouver que sur iherbe. Et même là, ce n'était pas facile de choisir une bonne option. J'ai acheté ces vitamines :

Le pot indique comment le prendre et la composition est détaillée. Contenu ici complexe complet tocophérols. Plus de l'acide folique sous forme naturelle.

Effets secondaires

Sachant à quoi sert la vitamine E, vous pouvez soulager considérablement votre état et accélérer le processus de traitement. Mais il est important de respecter la norme. Dans la plupart des cas Effets secondaires non testé à la dose recommandée. Cependant, en prenant 10 à 20 normes quotidiennes, un surdosage se produit. Les personnes à risque sont les personnes diabétiques, celles qui souffrent de maladies cardiaques et celles qui présentent une carence en potassium.

Un excès de tocophérol s'accompagne des symptômes suivants :

• nausée;
• vertiges;
• trouble de la fonction sexuelle ;
• Vision floue;
• diarrhée;
• coup de bélier ;
• éruption cutanée;
• saignement;
• des bleus, etc.

Interaction avec d'autres médicaments

Un supplément de tocophérol peut ralentir la coagulation sanguine. Par conséquent, si vous utilisez des médicaments qui ralentissent également la coagulation, vous pourriez augmenter vos risques de saignement. Ces médicaments comprennent l'aspirine, le clopidogrel, l'ibuprofène et la warfarine.

La vitamine E est étroitement liée au sélénium. Leur apport dans l’organisme doit être directement proportionnel. Sinon, il y aura une carence du premier ou du deuxième élément. De plus, le sélénium est bénéfique pour le tocophérol : il « guérit » ses molécules endommagées.

Une carence en cette vitamine entraîne souvent mauvaise absorption zinc et magnésium. De plus, les médicaments utilisés pour réduire le cholestérol peuvent interagir avec la vitamine E.

Une consommation supplémentaire de tocophérol réduit les besoins de l'organisme en insuline. Cependant, il est important que les personnes souffrant de diabète surveillent leur glycémie et ne prennent E que sous la surveillance d'un médecin.

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La vitamine E agit comme un activateur des fonctions reproductives des organismes vivants, c'est donc un élément essentiel à la vie et au développement humain.

Les molécules de tocophérol créées synthétiquement ont une structure identique, mais malgré cela, elles remplissent les mêmes fonctions que vitamine naturelle, mais beaucoup plus faible.

• Empêche la formation de caillots sanguins ;
• Participe à la formation des hormones ;
• Les soutiens système immunitaire;
• Réduit pression artérielle;
• Prévient l'anémie et renforce les capillaires ;
• Assure le fonctionnement des muscles ;
• Agit comme un antioxydant (protège vitamines liposolubles de la destruction, favorise l'absorption de la vitamine A);
• Ralentit le processus de vieillissement et prévient l'apparition de pigmentation sénile sur la peau.

Depuis 1920, le rôle de la vitamine E dans les processus de reproduction des êtres vivants, dont l'homme, est connu. Après des recherches, il s'est avéré que l'absence de tocophérol dans l'alimentation entraîne un arrêt du processus de reproduction.

La vitamine E est un élément liposoluble qui n'est pas affecté par l'eau, les alcalis, les acides et hautes températures. Ce composé se décompose lorsqu'il est exposé à la lumière et à l'air libre.

Sources

Le tocophérol est pratiquement introuvable dans les produits alimentaires d'origine animale. Cette vitamine est riche en aliments végétaux, qui perdent la moitié de leurs éléments bénéfiques après congélation et conservation.

Sources végétales

• Légumes – carottes, concombres, pommes de terre, radis, légumes verts légumes à feuilles, oignons, brocolis, épinards ;
• Fruits – pommes fraîches ;
• Légumineuses – petits pois frais, haricots secs;
• Céréales – flocons d'avoine, grains entiers, blé ;
• Noix – cacahuètes, amandes ;
• Huiles végétales – graines de coton, maïs, tournesol, soja, olive.

Sources animales

• Viande – bœuf ;
• Saindoux;
• Sous-produits – foie ;
• Produits laitiers – lait ;
• Jaune d'œuf.

Une augmentation des besoins de l'organisme en vitamine E est due à la consommation d'aliments contenant des polyinsaturés. acide gras, qui ont un effet inhibiteur sur les composés des molécules de tocophérol.

Réception médicaments vitamine E ou analogue synthétique de cet élément ne doit pas être pris l’estomac vide. Avant de prendre le médicament, vous devez manger un aliment contenant des graisses (par exemple des noix ou des graines), car de la nourriture grasse favorise meilleure absorption vitamine E.

Unités internationales mesures (UI) : 1 UI = 0,67 mg ; 1,49 UI = 1 mg.

Pour les enfants

• 0-6 mois – 3 UI ;
• 6-12 mois – 4 UI ;
• 1-3 ans – 6 UI ;
• 4-6 ans – 7 UI ;
• 7-10 ans – 7 UI.

Pour hommes

• À partir de 11 ans – 10 UI.

Pour femme

• À partir de 11 ans – 8 UI ;
• Grossesse – 10 UI ;
• Période de lactation – 12 UI.

La vitamine E est responsable de la santé et de la beauté de la peau et des cheveux, elle est donc très importante pour chaque femme. Grâce à cet élément, vous pouvez arrêter les effets destructeurs des toxines sur le corps et prévenir le processus de vieillissement.

Vidéo provenant d'Internet

Signes de pénurie

• Changements soudains humeur;
• Fatigue et indifférence ;
• Diminution de l'humeur ;
• Dystrophie musculaire ;
• Dysfonctionnement de la reproduction ;
• Diminution de la capacité vitale des cellules sanguines ;
• Destruction du tissu adipeux (apparition de taches de vieillesse).

Surdosage

L'hypervitaminose tocophérol est assez rare, car cette vitamine n'affecte pas le corps effets toxiques. En cas de surdosage sévère, la tension artérielle augmente, des flatulences et de la diarrhée surviennent. De telles manifestations disparaissent rapidement après réduction du dosage de vitamine E.

Une personne peut sélectionner des produits alimentaires de manière à ce que son alimentation soit complète et nutritive. On sait qu’il s’agit d’un puissant antioxydant qui protège notre organisme du vieillissement et du développement. néoplasmes oncologiques. De plus, cet élément précieux est impliqué dans la plupart des processus métaboliques les plus importants qui soutiennent le fonctionnement de l'organisme et stimulent le fonctionnement de l'organisme. système circulatoire. De plus, cela offre la possibilité d’avoir une progéniture des deux sexes. Quels aliments contiennent de la vitamine E et quelle quantité devriez-vous en consommer par jour ?

L'importance du tocophérol pour le corps humain

L’une des principales fonctions de la vitamine E est antioxydante. En supprimant les radicaux libres, la substance biologiquement active ralentit le processus de vieillissement, maintient une peau jeune, préserve la mémoire et normalise santé générale. L'apport régulier de tocophérol dans le corps humain contribue à maintenir la santé, il est donc important de savoir quels produits contiennent un grand nombre de vitamine E.

Le mot « tocophérol » traduit du grec signifie « donner la fertilité ». La substance a reçu ce nom en raison de son effet puissant sur le système reproducteur. il est responsable de la qualité du liquide séminal ; chez la femme, il assure la régularité des menstruations et de l'ovulation.

La vitamine E a été découverte pour la première fois lors de l’étude de l’effet d’un apport limité en tocophérol chez le rat. Avec une carence en substance utile et l'absence d'aliments végétaux dans l'alimentation des animaux, un arrêt du processus de reproduction a été noté. Si les scientifiques commençaient à ajouter de la laitue ou des huiles végétales à leur alimentation, la capacité de concevoir chez les rats augmentait fortement et était complètement restaurée. C'est ainsi qu'il a été découvert que la plupart des substance active trouvé dans les aliments végétaux. Plus tard encore, les scientifiques ont découvert que les noix contiennent également suffisamment de tocophérol.

Besoin quotidien personne en tocophérol - à raison de 0,3 mg pour 1 kg de poids par jour pour les adultes et de 0,5 mg pour 1 kg de poids chez les enfants. Un nouveau-né reçoit la quantité requise de l’élément par le lait maternel ou mélange adapté, adultes - à partir d'aliments contenant de la vitamine E.

Produits contenant du tocophérol

Cette substance est synthétisée principalement par les plantes et les micro-organismes individuels. DANS corps humain il n'est pas stocké dans le volume requis, vous devez donc constamment combler sa carence avec aliments végétaux, qui contient la majeure partie de cela élément utile. Il est intéressant de noter qu’il y a beaucoup de tocophérol dans presque toutes les plantes, mais certaines parties en contiennent plus. Lors du choix des produits alimentaires, vous devez faire attention à leur composition et à leur teneur en vitamines.

Les huiles végétales

Les sources naturelles de vitamine E sont les graines et les embryons de plantes, car le tocophérol est nécessaire à leur croissance. Les huiles végétales figurent en tête de la table des aliments avec la plus forte teneur en vitamines.

La quantité exacte de tocophérol dépend du type de plante à partir de laquelle l'huile est obtenue :

• Huile de coton - jusqu'à 100 mg pour 100 g.
• Olive - environ 7 mg pour 100 grammes.
• Maïs - 70-80 mg pour 100 grammes.
• Huile de tournesol non raffinée - 70 mg pour 100 grammes.
• Huile de soja – environ 160 mg pour 100 grammes.
• L'huile de germe de blé contient le plus de tocophérol - environ 400 mg pour 100 grammes.

Pour répondre aux besoins quotidiens d'un adulte, il suffit de consommer 25 grammes de graines de tournesol par jour. huile non raffinée. Il est important de garder à l’esprit que le tocophérol se trouve également dans d’autres aliments, il n’est donc pas nécessaire de consommer autant de graisses chaque jour. Lors du traitement thermique, environ 50 % du tocophérol est détruit, il est donc conseillé d'utiliser des huiles comme additifs dans les salades.

Parmi les aliments contenant de grandes quantités de vitamine E figurent les graines de plantes, notamment les graines oléagineuses. Cette liste comprend les arachides, la citrouille et graines de tournesol sous sa forme brute. Il est à noter qu'il est plus sain pour le corps de manger des graines crues ou préparées que des plats additionnés d'huiles végétales raffinées et désodorisées, car elles ingèrent avec elles des graisses qui affectent négativement le système cardiovasculaire.

Tocophérol dans quantité suffisante trouvés dans les huiles de noix de coco et de palme, mais il n'est pas souhaitable de les utiliser pour compenser une carence en vitamine E - en plus de l'élément utile, ils en contiennent une grande quantité produits dangereux, affectant négativement le corps humain.

Huile animale

Concurrent de produit le plus proche origine végétale contenant de la vitamine E est le beurre. 100 grammes du produit contiennent 1 mg de tocophérol - c'est beaucoup moins que dans les graines et l'huile végétale, vous ne devez donc pas l'utiliser comme source principale de vitamine. Cependant, l'utilisation beurre apportera de nombreux bienfaits à l'organisme sous forme d'autres substances utiles.

Il est largement admis que l’huile de poisson contient suffisamment de tocophérol. En réalité, c’est loin d’être le cas, il ne faut donc pas le considérer comme une source de vitamine E.

Viande et produits carnés

Les aliments d'origine animale sont riches en vitamines B. Ils ne peuvent pas se vanter d'avoir une teneur suffisante en vitamine E, mais cet élément est toujours inclus dans les produits de ce groupe.

Donc, 100 grammes crusle foie de bœuf contient environ 1,6 mg de la substance, le bœuf - 0,6 mg pour 100 grammes.

Dans la viande animale vitamine naturelle E est contenu en même quantité que dans les muscles humains. Le traitement thermique, la mise en conserve et le séchage décomposent la substance bénéfique, donc en fin de compte produit fini La quantité de tocophérol est très faible.

Les produits laitiers

Le lait est alimentation naturelle pour les bébés mammifères. La vitamine E y est contenue obligatoire, car sans cela, la croissance et le développement complets du bébé sont impossibles et chez les animaux, c'est le facteur principal bon fonctionnement système circulatoire.

Laitier aliments riches en vitamine E:

• lait frais - pas plus de 0,093 mg pour 100 grammes ;
• crème - environ 0,2 mg pour 100 grammes.

Il convient de garder à l'esprit que le lait, la crème sure et les fromages fabriqués en usine destinés à être conservés à long terme contiennent de la vitamine E en moindre quantité que les produits frais de la ferme.

Produits à base de farine et céréales

Presque toutes les céréales de votre set nutriments contiennent une très petite quantité de tocophérol. De plus, plus le traitement est intense, moins il en reste dans le produit. propriétés bénéfiques. Par exemple, le riz sauvage non poli contient 20 fois plus de vitamine E qu'en poli. De la même manière pour le broyage et le traitement thermique, plus les céréales sont soumises à de procédures, moins elles contiennent de tocophérol et d'autres substances utiles.

Les produits de boulangerie à base de farine purifiée, qui ne contiennent ni coques ni son de grains, ne contiennent pratiquement pas de vitamine E. Les grains entiers se distinguent par leur teneur considérable - environ 0,8 mg pour 100 grammes.

Légumes et fruits

Les fruits et légumes doivent toujours être inclus dans votre apport alimentaire quotidien. Souvent, ils agissent sur un pied d'égalité avec les huiles source naturelle tocophérol pour les humains. Même si le volume moyen élément précieux dans 100 grammes légumes frais et les fruits sont faibles, norme quotidienne est gagné grâce à la quantité - en règle générale, les gens les aiment et en mangent beaucoup.

Riche en tocophérol :

• Haricots rouges et blancs – environ 1,68 mg pour 100 grammes.
• Brocoli - 1,2 mg pour 100 grammes.
• Kiwi - 1,1 mg pour 100 grammes.
• Pois verts frais - pas plus de 0,73 mg pour 100 grammes.
• Feuilles de laitue - 0,5 mg pour 100 grammes.
• Pommes vertes - 0,51 mg pour 100 grammes.

Tableau avec la teneur en vitamine E dans les aliments

Remplit de nombreuses fonctions importantes dans le métabolisme humain :

• Protection et soutien du système immunitaire ;
• Affrontement vieillissement rapide cellules et tissus ;
• Stimuler la prolifération des lymphocytes ;
• Accélération du métabolisme.

S’il n’y a pas assez de vitamine E, c’est le système immunitaire qui commence à en souffrir.

Par conséquent, lors de l’affaiblissement fonctions de protection les médecins recommandent de prendre médicaments spéciaux en ajoutant des aliments riches en cette vitamine à votre alimentation.

Leaders dans l'apport de vitamine E au corps humain : parties vertes des légumes, pousses germées les cultures de céréales, graines de tournesol, huiles de tous types, riz brun, asperges, etc.

Description de la vitamine

La molécule de tocophérol contient 3 éléments : l'hydrogène, le carbone et l'oxygène.

Sans ça vitamine importante le travail de la fonction reproductrice humaine est impensable.

"Fournisseurs" naturels vitalité avoir un caractère unique structures internes, UN industrie pharmaceutique ne produit qu’une faible ressemblance synthétique.

La vitamine E en capsules profite également aux humains, mais n’a pas la même activité curative qu’un composé naturel.

Le tocophérol est soluble dans les graisses et ne craint pas les températures élevées, les alcalis et les acides.

Par conséquent, l'ébullition n'entraîne pas de perte de vitamine E dans les produits, la destruction d'un composé précieux se produit lors de l'interaction avec les rayons UV et les produits chimiques.

Propriétés antioxydantes

Les fonctions antioxydantes du tocophérol se manifestent dans la protection cellulaire.

Il y a un mouvement constant de radicaux libres autour de toutes les cellules, qui n'attendent que le moment de pénétrer dans les membranes cellulaires saines.

Les globules rouges, qui transportent l’oxygène vers les cellules, sont endommagés par les radicaux libres et ne peuvent plus remplir pleinement leur fonction principale.

Une personne qui perd des globules rouges ressent une perte de force et de faiblesse.

Un exemple simple est l'état après une fête bruyante et une abondance de nicotine.

Si à ce moment vous prenez une cuillerée d'huile (de lin ou d'olive), la condition s'améliore considérablement.

Les enfants ont besoin de 6 à 12 mcg de tocophérol par jour, les adultes de 12 mg.

Facteurs qui « tuent » littéralement la vitamine E dans le corps humain :

• Mauvaises habitudes;
• Alimentation déséquilibrée ;
• Mauvaise écologie ;
• Production nuisible ;
• Maladies congénitales système reproducteur et etc.

Fruits - fournisseurs de tocophérol

La vitamine E ne peut pas être obtenue uniquement à partir de préparations pharmaceutiques.

Il existe également des fournisseurs plus délicieux de tocophérol - des fruits juteux. Les leaders parmi eux sont les abricots secs, les pruneaux et les pêches.

Quand c'est mauvais situation écologique Dans la région, les habitants doivent littéralement faire le plein de fruits ci-dessus chaque jour.

Ci-dessous un tableau illustrant clairement la teneur en vitamine E dans 100 g diverses baies, fruits et fruits secs.

Nom du produit alimentaire

• Abricots secs - 4.3
• Pruneaux - 2,5
• Pêche - 1,5
• Cerise - 1.0
• Abricot - 0,95
• Cassis - 0,72
• Prune - 0,63
• Pommes séchées - 0,53
• Framboise - 0,58
• Groseille à maquereau - 0,56
• Banane - 0,4
• Poires - 0,36
• Cerise - 0,32
• Orange - 0,22
• Groseille rouge - 0,2
• Dattes et melon - 0,1
• Raisins secs Kishmish - 0,035

Vitamine E – élément important pour tout organisme, la protection contre l'environnement dépend de son travail impact négatif. Le tocophérol a un effet antioxydant, protège l'organisme du vieillissement et de nombreuses maladies.

Valeur quotidienne de vitamine E

Il est important de considérer la quantité de tocophérol qui doit pénétrer dans le corps humain par jour. De plus, il existe des conditions dans lesquelles le besoin en augmente. Le besoin journalier est de :

• Pour les nourrissons – 3 mg ;
• Pour les nourrissons jusqu'à 12 mois. – 4 mg ;
• Enfants de moins de 3 ans – 6 mg ;
• Enfants de 4 à 10 ans – 7 mg ;
• Adolescents et hommes – 10 mg ;
• Filles et femmes – 8 mg ;
• Femmes enceintes – 10 mg ;
• Mères qui allaitent – ​​12 mg.

Comme vous pouvez le constater, les besoins en vitamine E changent avec l'âge, l'état de santé et dépendent de facteurs. environnement externe qui affectent le corps. DANS à des fins médicinales une posologie de 100 mg par jour peut être prescrite.

Le besoin en vitamines augmente dans les cas suivants :

• Si votre alimentation contient une grande quantité d'huiles et de graisses ( fruit de mer, poissons gras, légumineuses, huiles). Le manque de vitamines peut être comblé avec 0,4 mg pour 1 g d'acides gras ;
• Les personnes de plus de 50 ans susceptibles de dans une plus grande mesure maladies chroniques et les infections associées à vésicule biliaire, foie, pancréas ;
• Lors d'un surmenage de stress, après intervention chirurgicale, après des blessures, des brûlures ;
• Grossesse, prise de médicaments hormonaux, pilules contraceptives et autres substances toxiques ;
• Chez les nouveau-nés de faible poids à la naissance ;
• Avec une carence en sélénium dans le corps.

Les enfants reçoivent la vitamine de leur mère, tandis que les adultes la reçoivent de la nourriture. Il est nécessaire de comprendre quels aliments contiennent du tocophérol. Il est tout aussi important de savoir bien consommer la vitamine E pour qu’elle soit bien et complètement absorbée.

Le tocophérol contenu dans les préparations pharmaceutiques est facilement absorbé et en entier, c'est bon pour le corps. En plus médicaments pharmaceutiques prescrit lorsque les niveaux de rayonnement augmentent, stress intense, pendant la ménopause.

Le tocophérol est mieux absorbé avec le sélénium et la vitamine A, ainsi que les sels de fer. Toutes ces substances se retrouvent dans les aliments. Par conséquent, ce composant peut facilement être inclus dans n’importe quel régime.

Quels aliments contiennent de la vitamine E ?

La synthèse de cette substance est réalisée par les plantes. Il n'est ni produit ni accumulé dans le corps humain ; son excès est excrété naturellement. Lors du choix des produits alimentaires, vous devez privilégier sources végétales. Cela vous permet de composer correctement et de diversifier considérablement votre alimentation.

La concentration de la substance est élevée dans les huiles végétales ; les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de germe de blé sont particulièrement utiles. Les herbes riches en tocophérol sont le pissenlit, l'églantier, l'ortie, les feuilles de framboisier et la luzerne.

Une quantité considérable de vitamine se trouve dans les graines de tournesol et les pommes, les noix, les céréales, les légumineuses et les légumes verts. Les produits d'origine animale contiennent également cette substance, le lait, la viande de bœuf, le saindoux, jaunes d'œuf, foie. Il vaut la peine d’examiner de plus près où se trouve le tocophérol.

Sources végétales

Les plantes sont les principaux fournisseurs de tocophérol. Il s’accumule dans les embryons car ils en ont besoin pour leur pleine croissance. Les noix, les céréales végétales et les produits qui en sont issus sont les plus meilleures sources tocophérol.

Les huiles végétales sont obtenues en pressant des graines et des plantes, elles contiennent donc également beaucoup de cette substance. La liste des huiles les plus riches en vitamines comprend :

Il suffit d'inclure des aliments naturels dans votre alimentation huile végétale pour vous fournir la quantité nécessaire de vitamine E. Il convient de considérer que fait important que le tocophérol résiste aux températures élevées. Il ne s'effondre pas lorsqu'il est chauffé.

Les huiles de noix de coco et de palme contiennent du tocophérol, mais il n'est pas recommandé de les utiliser pour préparer des plats chauds, elles contiennent de nombreuses substances nocives qui, lorsqu'elles sont chauffées, se transforment en cancérigènes et affectent négativement l'organisme. Utilisation en cuisine et consommation forme pure les graines et les noix crues sont même préférables à l’utilisation d’huile.

Sources animales

Le beurre est une bonne source de tocophérol : pour 100 g de produit, il y a 1 mg de substance bénéfique. Même ceux qui suivent un régime diététique et pauvre en glucides devraient l'ajouter à leur alimentation. quantités limitées. Et ici graisse de poisson, contrairement à la croyance populaire, n’est pas une source de vitamines.

Les produits d'origine animale contiennent une quantité relativement faible d'E, le foie en est riche, la teneur est de 1,62 mg pour 100 g, mais il y en a peu dans la viande et le saindoux, seulement environ 0,6 mg pour 100 g, mais ils contiennent de nombreux autres substances essentielles. Cela vaut la peine de considérer que fort traitement thermique la viande conduit à la destruction du tocophérol.

Les produits laitiers peuvent être utilisés comme sources supplémentaires de tocophérol. Parmi eux, la crème et la crème sure viennent en premier - elles contiennent environ 0,12 à 0,2 mg pour 100 g, lait naturel– 100 g contiennent 0,09 mg de vitamine. On en trouve une petite quantité dans le fromage et les produits laitiers.

Céréales et farines, produits qui en sont issus

Une quantité limitée de cette vitamine est disponible dans les céréales. Mais cela vaut la peine d'envisager leur transformation, car le riz non transformé contient 20 fois plus de cette substance que le riz poli. De même, il convient de prendre en compte le degré de mouture et le nombre d'opérations effectuées sur le grain.

Comme source de tocophérol, vous devez utiliser du pain à base de farine de grains entiers : sa concentration atteint 0,8 mg pour 100 g de produit, mais dans la farine blanche, la teneur en substance est si insignifiante qu'elle peut être ignorée.

Fruits, légumes frais, noix

Ce sont les principaux composants de l’alimentation quotidienne personne en bonne santé, ils contiennent un grand nombre de substances utiles différentes. Malgré le fait que leur concentration en vitamine E soit faible, en raison du volume de consommation, elles en deviennent les principales sources.

Vous pouvez sélectionner produits suivantsà partir de cette catégorie, la teneur en vitamines est calculée pour 100 g :

• Légumineuses (haricots) – jusqu'à 1,7 mg ;
• Brocoli – jusqu'à 1,2 mg ;
• Pois – jusqu'à 0,8 mg ;
• Salades vertes – jusqu'à 0,5 mg ;
• Kiwi – jusqu'à 1,1 mg ;
• Pomme – jusqu'à 0,5 mg ;
• Épinards et tomates – jusqu'à 0,7 mg.

De plus grandes quantités de cette substance sont présentes dans les noix. Les huiles qui en sont issues, comme l’huile d’arachide, en sont également riches. Mais il est assez cher, ce qui ne permet pas de l'utiliser comme produit principal - fournisseur de vitamines. Il est donc préférable d'utiliser petites quantités des noisettes. Les premières places sont occupées par les noix et les noisettes, la consommation d'amandes et de pignons de pin apportera des bienfaits.

En général, pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamine E, il suffit de préparer quotidiennement des salades à partir de légumes et de fruits frais et de les assaisonner avec de l'huile de germe de blé - 2-3 petites cuillères. Peut être combiné différents types des huiles à votre goût pour obtenir plus de vitamines.

Le régime devrait également comprendre des fruits frais, des bouillies de céréales non transformées, des soupes aux céréales ainsi que des herbes fraîches. Une telle nutrition protégera les cellules de la destruction et les préservera longtemps. fonction de reproduction. La vitamine E peut résister à des températures de traitement allant jusqu'à 200 degrés, mais ne tolère pas l'exposition à la lumière ou aux produits chimiques.

La congélation tue également la vitamine, sa quantité est réduite de près de moitié et l'affecte stockage à long terme produits, friture longue durée et conservation.

TOP 5 des produits alimentaires contenant de la vitamine E

Sont très demandés produits disponibles, utilisé quotidiennement en nutrition, qui peut être acheté dans votre magasin local. Produits alimentaires avec le plus haute performance Les teneurs en vitamine E présentes dans l’alimentation de presque toutes les personnes sont les suivantes :

1. Huile de tournesol – 67 mg pour 100 g.
2. Sarrasin – 6 mg/100 g.
3. Haricots – 3,8 mg/100 g.
4. Oeuf de poule – 2 mg/100 g.
5. Foie de bœuf – 1,3 mg/100 g.

Obtenir la norme quotidienne est assez simple, il vous suffit d'inclure des aliments courants dans votre alimentation.

A quoi sert la vitamine E ?

La principale valeur du tocophérol est qu'il donne de la jeunesse et restaure la fonction de reproduction. Il existe de nombreuses autres propriétés bénéfiques de la vitamine qui sont importantes pour le corps humain. Il participe :

• En nutrition cellulaire ;
• En hématopoïèse ;
• Normalisation du système immunitaire ;
• Stimulation du tonus musculaire ;
• Éliminer les toxines du corps ;
• Affecte le système nerveux ;
• Résiste aux bactéries et microbes cancérigènes ;
• Utilisé pour prévenir l'anémie et le diabète.

Le tocophérol est ami avec les vitamines C et A, leur permettant d'être mieux absorbées et les protégeant de l'exposition à l'oxygène. Mais il est peu compatible avec la vitamine D. Il bloque les toxines et les radicaux libres, c'est pourquoi le tocophérol est activement utilisé en cosmétologie.

Il est ajouté aux crèmes et masques pour peaux matures et vieillissantes pour restaurer l'élasticité de la peau. Il hydrate la peau, l'éclaircit, rétablit l'apport sanguin et la structure et ralentit le vieillissement.

La vitamine E après 45 ans permet aux femmes de réduire les risques de maladies cardiaques. Cela a un effet bénéfique sur le travail glande thyroïde, aide pendant la grossesse, élimine les signes de toxicose. Ses bienfaits pour les cheveux sont inestimables, sa prise permet de restaurer les cheveux de l'intérieur.

Le tocophérol doit être apporté régulièrement au corps humain. Régime équilibré, aliments frais, traitement thermique minimal - tout ce dont vous avez besoin pour maintenir la santé humaine. Cela vous permettra de toujours rester belle et de profiter de chaque nouvelle journée !

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