Qu’est-ce que la nutrition fractionnée ? Manger rarement ralentit votre métabolisme

Vous avez probablement déjà remarqué que presque tous les régimes modernes utilisent le principe de la nutrition fractionnée. Oui, les repas divisés en 4 à 6 collations permettent au corps d'absorber les aliments plus rapidement et mieux, d'en libérer de l'énergie par portions, sans permettre aux excès non transformés de se déposer sur les côtés.

Basés sur la nutrition fractionnée, plusieurs systèmes ciblés ont été développés qui vous permettent d'améliorer votre alimentation. de longues années. Dans le même temps, la méthode fractionnée est considérée comme la plus douce et sans jeûne, au cours de laquelle le poids est réduit progressivement, sans stress pour le corps.

L'essence de la nutrition fractionnée, règles et avantages importants

Ainsi, comme vous l'avez déjà compris, la base de la nutrition fractionnée est le processus de distribution de nourriture en plusieurs petites collations par jour. Il vaut mieux les faire tous les jours à la même heure. Bien sûr, le simple fait de diviser les aliments ne vous aidera pas à perdre du poids - essayez de rendre votre alimentation moins calorique et d'en exclure les aliments et les boissons nocifs.

Ce qui est bien avec le régime, c'est que la nutrition fractionnée à la base vous permet de profiter de l'effet et de la facilité du corps pendant de nombreuses années, et non quelques jours ou semaines, comme dans d'autres méthodes. La beauté est que vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments familiers et les spécialités préférées de votre alimentation. Tout en perdant du poids jusqu'à la taille dont vous avez besoin, vous devez limiter votre menu, puis vous pourrez manger comme d'habitude, en maintenant le poids souhaité. longue durée.

Règles « d’or » des repas fractionnés :

Nous ne mangeons jamais trop, surtout le soir. Le tout est de manger en petites portions, mais souvent, ce qui ne vous permettra pas de rester affamé, mais en même temps ne vous dégourdira pas l'estomac. Au fil du temps, l'estomac lui-même s'habitue au volume de nourriture, vous commencez à ressentir la faim moins souvent et, pour être rassasié, vous avez déjà besoin d'une portion beaucoup plus petite qu'auparavant.
Chaque repas doit être pris à intervalles réguliers (2 à 3 heures).
Tous les 5 jours, vous devez effectuer une journée de jeûne, ce qui vous permettra de maintenir votre poids au niveau requis.
Prenez votre dernier repas 3 heures avant le coucher, que ce soit une collation légère en protéines ou une boisson faible en calories.
Mangez des aliments appropriés et sains, en excluant la farine, les matières grasses, les fritures et les glucides de votre alimentation.
Nous devons nous conformer régime de consommation d'alcool- au moins 1,5 à 2 litres de liquide par jour (eau plate et sel, jus naturels, thés, décoctions d'herbes, compotes).

La plus grande difficulté du régime est de passer à un régime fractionné qui nous est inhabituel. Vous devez apprendre à prendre un petit-déjeuner complet, pas une tasse de café, et à déjeuner non pas avec une énorme portion de premier et de deuxième, mais avec la même petite collation que le matin ou le soir. Ensuite, le corps cesse de faire des réserves « au cas où », surtout la nuit, lorsqu'il se rend compte qu'il n'y a « aucune chance » de manger avant le matin. Habituez-le à manger régulièrement toutes les 2 heures et il attendra son heure comme prévu. Il est pratique de passer progressivement aux repas fractionnés. Pour commencer, réduisez la taille des portions standards d'abord de 1,5 fois, puis de 2. Introduisez 1 collation par jour dans votre alimentation, en augmentant progressivement le nombre de ces collations jusqu'à 3. Cela peut être un fruit, un verre de baies, une bouteille de yaourt, de fromage blanc ou de biscuits secs, un verre de jus.

L'efficacité du régime s'exprime dans ses avantages :

Le poids diminue lentement, ce qui permet d'éviter les vergetures, la cellulite, le relâchement musculaire et cutané ;
En limitant votre alimentation et en réduisant la teneur en calories des portions, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg d'excès de poids en un mois ;
Arrêter le régime est simple et facile, mais vous pouvez le continuer pendant une longue période pour maintenir vos résultats de perte de poids et votre bonne santé ;
Le métabolisme et la digestion sont normalisés, tous les produits sont absorbés efficacement et rapidement, donnant le maximum de composants utiles à l'organisme ;
Le corps s'habitue aux petites portions, l'estomac se rétrécit, donc la saturation se produit même avec une petite collation ;
Vous n'avez jamais faim grâce à 5 à 6 collations dans votre alimentation quotidienne ;
Les intestins et l'estomac sont déchargés, ce qui est préventif diverses maladies Tube digestif. C’est ce qui permet même aux personnes souffrant d’ulcères de suivre un régime.

Options de repas fractionnés, menu et ensemble de plats

Comme nous l'avons découvert, un régime fractionné consiste à limiter le volume des portions et à augmenter la fréquence de leur consommation. Mais il n'y a pas de restrictions strictes sur le menu lui-même, tout dépend des résultats que vous essayez d'obtenir. Si perdre du poids n’est pas important pour vous, vous pouvez laisser tous vos aliments préférés dans votre alimentation. Cependant, nous parlons ici spécifiquement de perdre du poids à l’aide d’un régime fractionné sain. Ici, vous devez être prêt à limiter ou à refuser temporairement les produits suivants :

Frit, gras, épicé, fumé ;
Salé, mariné, en conserve ;
Additifs alimentaires (sel et sucre purs, amidon, conservateurs, stabilisants, exhausteurs de goût, édulcorants, gélatine et autres) ;
Boissons (Alcool, boissons caféinées, jus industriels, soda) ;
Légumes féculents (pommes de terre, maïs, chou-fleur et autres) ;
Céréales féculentes (riz) et pâtes alimentaires ;
Produits de boulangerie et pâtisserie (nous ne laisserons que les produits à base de céréales complètes dans l'alimentation) ;
Bonbons et desserts, à l'exception des suivants : miel, chocolat noir, marmelade maison, mousses, fruits secs, biscuits à l'avoine non sucrés, biscuits italiens séchés, guimauves ;
Restauration rapide et produits semi-finis ;
Fruits et baies sucrés (kaki, banane, raisins, figues, ananas, dattes, melon)

Passons aux options de repas fractionnés.

"Cinq sur dix". Une méthode de nutrition très pratique, satisfaisante et populaire nourriture fractionnée. Il suppose que pendant 5 jours consécutifs, nous suivons un régime fractionné, en mangeant toutes les 2 heures. Pendant ce temps, nous pouvons perdre jusqu'à 2-3 kg d'excès de poids, nettoyer les intestins des toxines, des toxines, des produits de dégradation, des radicaux, et également les éliminer du corps. sel supplémentaire et liquide stagnant. Après 5 jours, il y a 10 jours de consolidation, pendant lesquels nous mangeons selon un schéma moins rigide et non selon l'horloge.
donc 5 jours menu fractionné devrait se produire selon le schéma suivant avec approximativement l'ensemble de produits suivant :

8 heures du matin Premier petit-déjeuner. Se compose de café en grains naturel sans additifs, de chicorée, de cacao infusé ou de thé vert (sans sucre ni lait ajouté).

Au bout de 2 heures, mangez une portion de salade de carottes assaisonnée de jus de citron.

A midi, ajoutez 1 fruit non sucré ou mi-sucré, ou ½ tasse de fruit sec.

A 14 heures on mange une portion de bœuf bouilli (poulet, poisson maigre, fruits de mer), 1 tranche de son complet ou pain de seigle avec une fine couche beurre;

Au bout de 2 heures, mangez 150 g de fromage cottage allégé. Vous pouvez le remplacer par 1 œuf dur et une tranche de fromage à pâte dure.

A 18h, dernier goûter copieux. On peut se préparer une portion de salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive ou manger un morceau de cocotte de potiron aux carottes.

Le dernier repas 2-3 heures avant le coucher est un verre de boisson lactée fermentée avec une teneur minimale en matières grasses, 1 petit fruit.

Après 5 jours de nutrition fractionnée, nous prenons une pause de 10 jours menu suivant pour une journée:

Petit-déjeuner (au choix) :

Bouillie avec de l'eau ou du lait avec du beurre, thé ;

Omelette de 2 œufs, lait, tomates et champignons, un verre de jus de fruit ;

Muesli, 2 tranches de fromage à pâte dure, grains de café

Collation (facultatif) :

N'importe lequel agrumes;

Boisson au lait fermenté faible en gras

Déjeuner (facultatif) :

Soupe de légumes au poulet, une tranche de pain de seigle, infusion d'herbes ;

Soupe de poisson faible en gras, 1 œuf dur, thé ;

Ragoût de légumes et de veau, pain grillé au son, jus frais

Déjeuner (facultatif) :

Tout fruit sucré ;

2 petits cheesecakes à la crème sure ;

100 g de fromage blanc aux fruits secs ;

1 portion de yaourt du commerce ;

Un morceau de fruit ou une cocotte de viande ;

Une portion de pouding à la semoule

Dîner (au choix) :

100 g de purée avec du lait, 1 viande ou escalope de poisson cuit à la vapeur, kéfir;

Salade grecque, 1 toast de seigle avec jambon et fromage, thé ;

Poivrons farcis à la viande et aux légumes (2 pcs.), 100 g de salade de carottes et choux râpés, lait fermenté cuit au four ;

Salade de fruits garnie de yaourt, 2 œufs durs, kéfir ;

Partie vapeur poisson de mer avec légumes, 2 tranches de fromage, jus naturel

Le menu pour 10 jours est approximatif, vous pouvez donc créer vos propres collations, en respectant la teneur en calories et le style indiqués dans notre exemple.
"Trois contre un." Un autre exemple de ration fractionnée, également basée sur un certain schéma. Ici on fait 3 jours fractionnés d'affilée, mais le quatrième jour ne sera pas un jour de consolidation, mais un jour de jeûne, qui vous aidera à perdre du poids plus intensément et plus rapidement que lors du régime précédent. De plus, la nutrition doit être basée sur 5 à 6 collations et beaucoup de liquide. Avant de vous coucher, vous êtes autorisé à boire une tasse de boisson lactée fermentée faible en gras. Les jours de jeûne seront exclusivement composés de produits laitiers fermentés à 0 % de matière grasse (yaourt, fromage blanc, kéfir, lait fermenté cuit, lactosérum). Pour obtenir des résultats optimaux pendant le régime, il est fortement recommandé de pratiquer des sports dynamiques (natation, course, longues promenades, danse, aérobic).
Au petit-déjeuner, préparez une omelette légère à partir d'1 œuf, de lait maigre, de carottes et de petits pois.

On grignote n'importe quel agrume.

Pour le déjeuner, nous préparons une soupe de légumes maigres, ainsi qu'une portion d'une salade légère de carottes, betteraves et ail, assaisonnée d'huile d'olive.

Une collation sera un sandwich au pain grillé au seigle avec un morceau de saumon salé dessus.

Pour le dîner, nous préparons une salade grecque ou en mangeons 2 morceaux. cheesecakes à la crème sure faible en gras.

Avant de vous coucher, vous pouvez vous permettre des fruits non sucrés et un verre de kéfir.

Nous prenons le petit-déjeuner avec des flocons d'avoine avec du lait, en ajoutant des fruits secs et des noix.

Snack - pain grillé de seigle avec tomate, fromage à pâte dure et concombre.

Pour le déjeuner, nous cuisinons du poisson de mer cuit à la vapeur avec du riz et des légumes.

Une collation se compose d’une grosse pomme ou d’une banane moyenne.

Pour le dîner, nous mangeons une portion de filet de poulet bouilli avec des légumes frais.

Avant de vous coucher, mangez 1 carotte et un verre de yaourt allégé fait maison.

Le petit-déjeuner se compose d'une portion de fromage cottage faible en gras et de fruits secs. Lavez-le avec une boisson au lait fermenté.

Snack - n'importe quel agrume.

Pour le déjeuner, nous préparons une soupe crémeuse de brocoli, de fromage à pâte molle et de céleri. Une petite portion de vinaigrette est également incluse.

Snack - 1 pomme ou poire.

Pour le dîner, nous servons un ragoût de légumes avec du poulet. Un morceau de cocotte de fromage cottage ou de pudding à la semoule est également inclus.

Avant de vous coucher, mangez des fruits non sucrés et buvez-les avec du lait fermenté cuit au four.

Au bout de 3 jours, nous effectuons 1 déchargement, comme l'exige le schéma. Au cours d'une telle journée, nous devrions manger 1,5 kg de fromage cottage en petites portions ou boire 2 litres de boisson lactée fermentée faible en gras. Les 3 prochains jours devraient à nouveau être fractionnés - construisez votre menu selon le principe ci-dessus, en gardant une faible teneur en calories et rendez-vous fréquents petites portions de nourriture. Si vous avez envie de sucré pendant un régime, privilégiez les sucreries autorisées énumérées ci-dessus. Quant aux boissons alcoolisées, vous ne pouvez consommer que du vin de table et pas plus de 2 verres par jour.
Régime fractionné brésilien. Une option bien connue et efficace de nutrition fractionnée, développée par des médecins et nutritionnistes brésiliens. Selon le régime alimentaire, le régime est basé sur 4 à 5 collations, tandis que le menu comprend une quantité suffisante de fibres alimentaires, de légumes verts, de fruits et de baies, ce qui aide le corps à recevoir un complexe de vitamines et de minéraux essentiels. Le régime est conçu pour une semaine, mais vous pouvez vous y tenir aussi longtemps que vous en avez besoin, en adaptant le menu existant à vos goûts, mais en respectant la teneur moyenne en calories et en glucides des plats.
Lundi.

Au petit-déjeuner, mangez 1 fruit sucré, 1 agrume et buvez un verre de jus d'agrumes.

Prenez une collation avec un verre de jus d'agrumes et 1 morceau de pain grillé à grains entiers.

Pour le déjeuner, nous préparons une portion de poisson cuit à la vapeur, ainsi qu'une salade de légumes frais et d'herbes.

Prenez une collation avec une portion de boisson lactée fermentée.

Le dîner comprend une portion de poisson maigre bouilli ou cuit au four et des légumes cuits.

La dernière collation avant le coucher peut en faire double emploi avec une autre.

Cette fois, nous prenons le petit-déjeuner avec 1 œuf à la coque, arrosé de jus de pomme.

Préparer une collation avec un verre jus de pomme et 1 pain grillé au son avec une fine couche de beurre.

Pour le déjeuner, faites cuire une portion de viande maigre sur le grill, mangez 2 jeunes pommes de terre bouillies avec des herbes et de la laitue.

Pour le dîner nous préparons une salade de poisson de mer, œuf de poule, pois verts, laitue et basilic.

Une collation avant de se coucher en fait double emploi avec une autre.

Nous prenons le petit-déjeuner avec 1 verre de lait écrémé, mangeons des toasts au son avec du beurre.

Snack - une portion de fromage cottage faible en gras aux raisins secs (100 g).

Pour le déjeuner, nous préparons une portion de riz aux fruits de mer. On grignote une salade légère de chou, d'herbes et de concombre, assaisonnée de jus de citron.

Snack - n'importe quel fruit.

Pour le dîner, faites bouillir une portion de viande et mangez-la avec du céleri frais et de la laitue. 1 poire est également incluse.

Avant de se coucher, on peut boire un verre de jus de fruit et prendre 2 collations. biscuits biscotti italiens séchés.

Au petit-déjeuner, nous buvons un verre de jus d'ananas. Nous mangeons quelques tranches d'ananas frais.

Nous préparons une collation à partir d'un verre de jus d'ananas et de pain grillé de seigle avec du beurre.

Pour le déjeuner, nous cuisinons du veau grillé avec du chou-fleur et poivron. Ajoutez également 2 tranches de fromage à pâte dure.

Snack - 1 agrume de toute sorte.

Pour le dîner, faites bouillir 2 pommes de terre nouvelles, mangez une salade légère de carottes, betteraves, ail et pruneaux avec de l'huile d'olive.

Avant de vous coucher, vous pouvez boire un verre de jus d'ananas avec 1 guimauve.

Nous prenons le petit déjeuner avec un verre de jus de mangue et 2 biscuits biscotti.

La collation se compose de 1 agrume et 1 pomme.

Pour le déjeuner, nous préparons une portion de poisson bouilli avec des carottes et des courgettes.

Snack - boisson au lait fermenté.

Pour le dîner, préparez une soupe de légumes avec un bouillon de viande ou de poisson et grignotez une tranche de pain complet avec du fromage.

Avant de vous coucher, buvez un verre de jus de mangue et mangez 2 tranches de marmelade naturelle.

Le petit-déjeuner se compose d'un verre de jus de carotte et de pain grillé au son et au fromage.

Nous prenons une collation avec une salade légère de betteraves, de carottes et de jus de citron.

Pour le déjeuner, préparez une soupe de légumes dans un bouillon de champignons ou de viande, ajoutez 1 œuf dur et mangez une tranche de pain complet.

Snack - 1 agrume de toute sorte.

Pour le dîner, nous préparons une portion de compote de champignons avec du filet de poulet. Une portion de salade de légumes frais est également incluse.

Collation nocturne - 1 carotte et un verre de n'importe quel jus.

Dimanche.

Au petit-déjeuner, nous mangeons 1 fruit sucré et 1 verre de baies.

Nous prenons une collation avec un verre de jus de raisin et des toasts de seigle au beurre.

Pour le déjeuner, préparez des pâtes aux fruits de mer et légumes, mangez 1 pomme verte.

Snack - toute boisson au lait fermenté.

Pour le dîner, nous préparons une salade de fruits garnie de yaourt. Sont également inclus 1 œuf à la coque et 2 biscuits sans levain.

Avant de vous coucher, buvez un verre de jus de raisin et mangez 100 g de baies.

Ce régime vous aidera à perdre jusqu'à 1 kg en une semaine, mais vous pourrez le poursuivre toute votre vie jusqu'à ce que votre poids et votre métabolisme se stabilisent.

Comment sortir d'un régime fractionné

En fait, un régime fractionné n’est pas un régime, mais un style nutritionnel approuvé par tous les médecins et nutritionnistes. Comme il ne présente pratiquement aucun inconvénient ni contre-indication, vous pouvez facilement conserver un régime fractionné dans votre alimentation pour le reste de votre vie.

Si vous souhaitez quitter le régime fractionné et revenir aux 3 repas précédents par jour avec vos aliments préférés, faites-le progressivement, car pendant le régime, l'estomac diminue de volume et n'a plus besoin des portions habituelles. Tout d'abord, essayez de supprimer 1 collation tous les 3 jours, en l'amenant à la quantité requise. N'oubliez pas beaucoup d'eau et peu d'activité physique - le taux métabolique accumulé doit être maintenu, sinon le poids perdu pourrait revenir avec le temps.

Respectez également les restrictions alimentaires pendant un mois, en introduisant progressivement des sucreries dans votre alimentation, produits de boulangerie, viandes grasses, vinaigrettes et sauces.

Inconvénients des repas fractionnés et contre-indications

Tous les médecins du monde recommandent et approuvent un régime fractionné, les inconvénients observés sont donc conditionnels et individuels. Tout d'abord, les actifs se plaignent de leur alimentation, car organiser des collations systématiques sur le lieu de travail peut s'avérer extrêmement gênant et coûteux. De plus, le régime ne convient pas aux personnes qui souhaitent perdre un grand nombre de kilogramme en peu de temps - la méthode fractionnaire fonctionne progressivement, mais avec certitude. Certaines options de régime fractionné ont des restrictions de temps, ce qui complique la vie et vous oblige à manger avec un réveil.

C’est en fait tous les défauts mineurs du régime. Il existe également peu de contre-indications trouvées pour elle. Les repas fractionnés ne conviennent pas uniquement aux personnes atteintes de maladies chroniques graves, de maladies du système cardiovasculaire, aux enfants et aux personnes âgées.

Peu importe ce que vous mangez, l’essentiel est votre alimentation. Un régime fractionné vous permet de perdre du poids sans vous priver de vos aliments préférés. Découvrez comment bien manger, suivez 8 régimes efficaces et perdez jusqu'à 8 kg par mois !

Le principe de puissance fractionnaire est utilisé dans la plupart techniques modernes perdre du poids comme régime alimentaire le plus efficace. Des collations fréquentes en petites portions stimulent les processus physiologiques de la digestion, favorisent une absorption rapide et de haute qualité des aliments et assurent une libération progressive d'énergie, ce qui ne permet pas de stocker en réserve les excès de nourriture. Un régime fractionné peut être presque n'importe quoi en termes de composition du produit ou de durée d'observance, puisque l'essentiel est le modèle nutritionnel.

L'essence et les caractéristiques d'un régime fractionné

La base d'un régime fractionné pour perdre du poids est la répartition de l'alimentation quotidienne en 5 à 7 petites collations à intervalles réguliers. Pour perdre du poids le plus efficacement possible, en plus de broyer les aliments, vous devez passer à régime hypocalorique en abandonnant les aliments malsains ou en s'en tenant au régime prescrit par un programme spécifique.

Règles nutritionnelles

Dans tous les cas, le recours à un régime fractionné nécessite le respect de plusieurs règles impératives :

L'essentiel est de ne pas trop manger, surtout le soir. Les repas doivent être fréquents, ce qui évitera la sensation de faim, et les portions doivent être petites, afin de ne pas étirer l'estomac et assurer une réduction rapide de sa taille.
Les pauses entre les repas doivent être de même durée et durer 2 à 3 heures.
Sauf avis contraire, il est recommandé de pratiquer une journée de jeûne chaque semaine, notamment dans les cas où la perte de poids est au point mort.
Le dernier repas doit avoir lieu 4 heures avant le coucher et être composé d'aliments légers en protéines ou de boissons lactées fermentées faibles en gras.
La base du régime doit être la bonne la nourriture saine, qui n'inclut pas la farine, les aliments gras, frits et autres aliments nocifs pour la silhouette.
Il est impératif de suivre un régime de consommation d'alcool - 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour (y compris des infusions non sucrées).
Vous devez entrer progressivement dans un régime fractionné, en réduisant la taille des portions de 1,5, puis 2 fois, et en ajoutant également 1 collation entre les repas principaux, ce qui porte leur nombre à 3-4.

La principale difficulté d'un tel système de perte de poids est la transition vers un régime fractionné inhabituel, composé de portions de même taille. Autrement dit, vous devrez manger la même quantité de nourriture au petit-déjeuner qu'au déjeuner ou le soir, et également préparer des collations similaires.

Avantages et résultats

À repas fractionnés le corps n'est pas déficient nutriments et de l'énergie, s'adapte rapidement à un apport alimentaire régulier toutes les 2-3 heures, attend ce moment et commence à produire des enzymes à l'avance qui contribuent à meilleure assimilation nourriture. De plus, il cesse de constituer des réserves sous forme d’amas graisseux. En conséquence, vous pouvez perdre jusqu'à 4 à 8 kg d'excès de poids en un mois si vous suivez strictement le régime alimentaire recommandé ou si vous réduisez simplement la teneur en calories des portions.

Parallèlement à cela, la méthode de perte de poids fractionnée présente un certain nombre d'autres avantages :

le poids diminue lentement, sans apparition de vergetures, de cellulite ou de relâchement cutané ;
à la fin du régime, aucune sortie particulière n'est requise ; de plus, dans la plupart des cas, il peut être poursuivi indéfiniment ou devenir une manière de manger à vie ;
Les processus digestifs et métaboliques sont normalisés, les aliments entrants sont absorbés rapidement et aussi complètement que possible, libérant toutes les substances bénéfiques ;
l'habitude de manger de petites portions se développe, tandis que l'estomac rétrécit, ce qui permet de se contenter de beaucoup moins de nourriture ;
manger selon un horaire 5 à 7 fois par jour ne vous permet pas d'apparaître Sentiment fort faim;
la charge sur tous les organes du système digestif est réduite, ce qui prévient les maladies et permet d'utiliser un régime fractionné même s'il y en a.

Un gros avantage de ce système nutritionnel est qu'il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement vos aliments habituels ou vos plats préférés. Ils peuvent être totalement ou partiellement exclus du régime tout en perdant du poids, puis revenir au menu précédent, en continuant à manger de manière fractionnée et en maintenant les résultats obtenus pendant longtemps.

Inconvénients et contre-indications

Tous les médecins du monde approuvent les régimes fractionnés. Ce régime n’a aucune contre-indication et ne convient pas uniquement à ceux qui souhaitent perdre une grande partie de leur excès de poids. court terme. Son seul inconvénient est considéré comme l'inconvénient de suivre un tel régime, notamment dans des conditions de travail itinérant. Bien que vous puissiez toujours trouver une issue si vous emportez des collations saines avec vous. De plus, le régime fractionné offre un grand nombre d'options et permet de choisir facilement le régime alimentaire le plus adapté à une personne ou à une situation particulière.

Options de régime

Basés sur la nutrition fractionnée, de nombreux systèmes ciblés ont été développés, à l'aide desquels vous pouvez normaliser votre poids et développer un poids correct. habitudes alimentaires et améliorer considérablement votre santé. Presque tous ces régimes sont très doux et sans famine, ils vous permettent donc de perdre du poids progressivement sans stress métabolique pour le corps. Après tout, un régime fractionné impose des restrictions uniquement sur le volume des portions et nécessite une augmentation de la fréquence de leur consommation, tandis que la composition du menu peut être choisie indépendamment, en fonction de vos propres préférences ou objectifs. Mais si vous avez besoin de vous débarrasser du maximum de kilos en trop, il est préférable d'utiliser des méthodes toutes faites développées par des nutritionnistes et qui ont prouvé depuis longtemps leur efficacité.

brésilien

Cette méthode de perte de poids est devenue très populaire dans le monde entier en raison de son efficacité et de sa sécurité. Il a été développé par des nutritionnistes brésiliens en incluant une quantité suffisante de protéines et de fibres alimentaires dans l'alimentation, en particulier des légumes, des fruits, des baies et des jus de fruits, ce qui garantit que le corps reçoit la plupart des vitamines nécessaires.

Règles

Le régime est prévu sur une semaine, mais vous pouvez le suivre aussi longtemps que nécessaire pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Il est également permis de modifier le menu proposé, en l'adaptant à vos propres goûts, mais dans le respect des exigences alimentaires, nutritionnelles et valeur énergétique plats.

Exemple de menu

L'alimentation quotidienne consiste à manger selon le schéma suivant :

petit-déjeuner – pomme, 1 verre de jus d'orange fraîchement préparé ;
déjeuner – 1 toast de grains entiers, 1 verre de jus d'orange fraîchement préparé ;
déjeuner – 100 g de poisson bouilli, légumes tranchés, légumes verts;
collation de l'après-midi – 1 verre de yaourt nature ;
dîner – 100 g bouilli poitrine de poulet avec une compote de légumes.

petit déjeuner – 1 oeuf dur, 1 verre de jus de pomme fraîchement préparé ;
déjeuner – 1 toast de grains entiers avec une petite quantité beurre, 1 verre de jus d'orange frais ;
déjeuner – 100 g de viande maigre grillée, 2 pcs. pommes de terre bouillies, légumes verts;
collation de l'après-midi – 1 tasse de yaourt nature ;
dîner - salade de poisson de mer bouilli ou en conserve dans son jus avec œuf, pois verts, herbes épicées.
Le soir – 200 ml de jus d’agrumes ou de boisson lactée fermentée faible en gras.

petit-déjeuner – 1 toast de grains entiers avec un peu de beurre, 1 verre de lait frais écrémé ;
déjeuner – 100 g de fromage cottage faible en gras aux fruits secs ;
déjeuner – 100 g de riz bouilli aux fruits de mer, salade de chou au jus de citron ;
collation de l'après-midi – fruit de votre choix ;
dîner – 100 g de poitrine de poulet bouillie, laitue au céleri, 1 poire.
Le soir - 200 ml de jus d'agrumes ou de boisson lactée fermentée faible en gras avec 2 pcs. biscuits biscottis.

petit-déjeuner – 1 verre de jus d'ananas fraîchement préparé, 2 rondelles d'ananas frais ;
déjeuner – 1 toast de grains entiers avec un peu de beurre, 1 verre de jus d'ananas frais ;
déjeuner – 100 g de veau grillé, 3-4 fleurons de chou-fleur cuits au poivron, 50 g de fromage à pâte dure ;
dîner – 2 pièces. pommes de terre bouillies, salade de carottes-betteraves avec 1 c. huile d'olive, ail et pruneaux;
Le soir, vous pouvez boire un verre d'ananas ou n'importe quel jus d'agrumes avec 1 pc. guimauves aux fruits.

petit-déjeuner – 1 verre de jus de mangue, 2 pcs. biscuits biscottis;
déjeuner – 1 agrume, 1 pomme ;
déjeuner – 100 g de poisson bouilli, ragoût de carottes et de courgettes ;
collation de l'après-midi – 200 ml de yaourt nature ;
dîner - soupe de légumes dans un bouillon de viande ou de poisson, 1 tranche de pain complet, 50 g de fromage à pâte dure.
Le soir – 200 ml de jus de mangue, 2 pcs. marmelade naturelle.

petit-déjeuner – 1 verre de jus de carotte, 1 pain grillé aux grains entiers, 50 g de fromage à pâte dure ;
déjeuner – 200 g de salade de betteraves et carottes au jus de citron ;
déjeuner - soupe aux légumes dans un bouillon de champignons ou de viande, œuf à la coque, 1 tranche de pain au son;
collation de l'après-midi – agrumes au choix ;
dîner – 100 g de champignons mijotés avec du blanc de poulet, 100 g de légumes hachés.
Le soir – 200 ml de n'importe quel jus, 1 carotte.

petit-déjeuner – un verre de baies, un fruit sucré ;
déjeuner – 200 ml de jus de raisin, 1 toast de grains entiers avec un peu de beurre ;
déjeuner – 200 g de pâtes aux fruits de mer, légumes tranchés, pomme verte ;
collation de l'après-midi – 200 ml de kéfir ;
dîner – salade de fruits avec vinaigrette au yaourt nature, œuf à la coque, 2 pcs. des biscuits.
Le soir – 200 ml de jus de raisin, 100 g de baies.

En suivant le régime brésilien, vous pouvez vous débarrasser de 1 à 2 kg d'excès de poids en une semaine. Le régime n'est pas limité dans le temps et peut durer toute une vie pour maintenir un bon métabolisme et un poids stable. Cependant, de grandes quantités de légumes, de fruits et de jus de fruits peuvent être contre-indiquées dans certaines maladies du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas serait mieux adapté régime protéiné fractionné.

Protéine

La plus efficace de toutes les méthodes de perte de poids fractionnée est le régime protéiné. Il est conçu pour 2 semaines, pendant lesquelles vous pouvez vous débarrasser de 5 à 7 kg d'excès de poids.

Règles

Cette méthode de perte de poids, associée à un régime de repas fractionnés, consiste à minimiser la consommation de glucides et les aliments gras. Dans le même temps, le corps reçoit beaucoup de protéines nécessaires au maintien du tissu musculaire et peau, et pour compenser la carence en graisses et en glucides, il commence à décomposer ses propres amas graisseux.

Avec un régime protéiné fractionné, vous êtes autorisé à consommer :

variétés de poisson faibles en gras;
viande maigre;
produits laitiers faibles en gras et produits à base d'acide lactique ;
œufs.

Pour diversifier votre alimentation, vous pouvez inclure une petite quantité de salades de fruits et légumes assaisonnées de jus de citron.

Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés fractionnés, mais elles sont toutes très similaires les unes aux autres. La base de toutes ces méthodes de perte de poids peut être considérée comme un menu conçu pour une semaine.

Premier jour:

déjeuner – omelette aux 3 œufs ;
déjeuner – 100 g de veau bouilli, concombre;
collation de l'après-midi – 200 g de légumes hachés ;
dîner – 150 g de poitrine de poulet bouillie;
le soir – 200 ml de jus de pomme.

déjeuner – 150 g de fromage cottage faible en gras ;
déjeuner - 150 g de poitrine de poulet bouillie, 100 g de salade de légumes avec 1 c. huile d'olive;
collation de l'après-midi – 2 œufs durs, pomme ;
dîner – 200 g de poisson grillé;
le soir – 200 ml de jus de tomate.

petit-déjeuner – thé ou café non sucré (éventuellement avec du lait) ;
déjeuner – 200 g de poisson bouilli;
déjeuner – 150 g de veau cuit à la vapeur, 100 g de betteraves bouillies ;
collation de l'après-midi – pamplemousse ;
dîner – 200 g de salade de choux aux haricots;

Quatrième:

petit-déjeuner – thé ou café non sucré (éventuellement avec du lait) ;
déjeuner – 150 g poulet bouilli sans peau;
déjeuner – 100 g ragoût de légumes, 2 œufs durs ;
collation de l'après-midi – 200 g de poisson grillé ;
dîner – 100 g de veau cuit à la vapeur, légumes tranchés ;
le soir – 200 ml de jus de pomme frais.

petit-déjeuner – 200 ml de lait ou de boisson lactique ;
déjeuner – 100 g de salade de carottes ;
déjeuner – 150 g de poitrine de poulet grillée, 2 tomates ;
collation de l'après-midi – 100 g de poisson bouilli, pomme ;
dîner – 2 œufs à la coque, 100 g de fruits de mer ;
le soir – 200 ml de yaourt nature faible en gras (kéfir).

petit-déjeuner – thé ou café non sucré (éventuellement avec du lait) ;
déjeuner – 2 œufs brouillés, pomme ;
déjeuner – 100 g de veau bouilli, 2 tomates ;
collation de l'après-midi – 150 g de salade de choux ;
dîner – 200 g de poisson grillé ;
le soir – 200 ml de pamplemousse frais.

petit-déjeuner – thé ou café non sucré (éventuellement avec du lait) ;
déjeuner – 150 g de veau bouilli, concombre;
déjeuner – 150 g de salade de carottes et de betteraves, 2 œufs durs ;
collation de l'après-midi – 150 g de fromage cottage faible en gras ;
dîner – 200 g de poisson cuit à la vapeur ;
le soir – 200 ml de kéfir faible en gras.

La perte de poids avec ce menu peut aller jusqu'à 5 kg par semaine. Mais il convient de garder à l'esprit que le volume des portions en grammes avec un régime fractionné doit être respecté. Le dépasser peut réduire considérablement l'efficacité de la perte de poids, et sa diminution peut entraîner une sensation de faim qui n'est pas typique de cette méthode d'alimentation. Si un régime protéiné ne convient pas en raison de la prédominance des protéines ou d'une quantité insuffisante de légumes et de fruits, vous pouvez utiliser sa version plus douce - les vitamines et les protéines.

Vitamine et protéine

La base de ce programme de perte de poids est un régime à base de fruits et de légumes, complété par des aliments protéinés. Mais pas tous, mais seulement certains types de fruits et légumes sont recommandés comme composants vitaminiques.

Règles

L'utilisation d'un système vitaminique-protéique de nutrition fractionnée nécessite le strict respect de ses règles pendant 10 jours. Pendant cette période, vous pouvez vous débarrasser de 2 à 3 kg d'excès de poids sans faim ni restrictions sévères.

Les produits autorisés sont divisés en deux groupes :

vitamine - les fruits, à l'exception des kakis, les bananes, les raisins, les mangues et les légumes à l'exception des pommes de terre, les carottes sont meilleures frais, mais peut être cuit ou bouilli;
protéines - viande maigre, poisson maigre, blancs d'œufs, produits laitiers faibles en gras, saucisses de haute qualité.

Tu ne peux que boire eau propre, tisane noire, verte ou aux herbes non sucrée.

Les protéines et les produits végétaux doivent être pris séparément, en alternance toutes les 2 heures. Ce régime alimentaire assure un changement de métabolisme, ce qui favorise une perte de poids rapide, et les repas fractionnés évitent l'apparition d'une forte sensation de faim et d'une consommation importante.

Exemple de menu

Il existe 2 options pour un régime fractionné en vitamines et protéines :

avec un dîner protéiné tardif ;
avec un dîner glucidique au plus tard à 18h00.

Option 1 (strictement vitamines et protéines) :

8:00 – 3 Blancs d'oeufs omelette cuite à la vapeur, une tasse de thé ;
10h00 – salade de concombre aux herbes, assaisonnée de yaourt nature ;
12h00 – 150 g de fromage cottage, saucisse, 50 g de fromage à pâte dure ;
14h00 – salade de fruits pommes et poires à l'orange ;
16h00 – 150 g de poitrine de poulet bouillie ;
18h00 – pomme, 200 ml de jus de légumes frais ;
20h00 – portion de poisson bouilli.

Option 2 (avec dîner glucidique) :

8h00 – 16h00 – repas selon le menu précédent ;
18h00 – bouillie de sarrasin.

Il n'est pas nécessaire de contrôler la taille des portions, mais vous ne devez pas trop manger. Il faut se lever de table avec une légère sensation de satiété.

"Cinq sur dix"

Une version très pratique et satisfaisante d'un régime fractionné, dans laquelle 5 jours passent perdre du poids, puis dans les 10 jours le résultat obtenu est consolidé. Cette technique peut être utilisée un nombre illimité de fois, en répétant les cours sans interruption.

Règles

Pendant les 5 premiers jours, vous devez manger toutes les 2 heures, puis pendant 10 jours, vous devez suivre un régime moins strict. Sur la période spécifiée (15 jours), la perte de poids est en moyenne de 2 à 3 kg. Dans le même temps, les intestins sont nettoyés, les déchets, les sels, les toxines et les liquides stagnants sont éliminés du corps.

Exemple de menu

Dans un premier temps, pendant 5 jours, vous devez manger selon le schéma suivant :

8h00 – café, chicorée, cacao ou thé vert (chaque boisson est consommée sans sucre, lait ou autres additifs) ;
10:00 – salade de carottes avec du jus de citron ;
12h00 – 1 fruit non sucré ou 0,5 tasse de fruits secs ;
14h00 – 100 g de fruits de mer (peut être remplacé par 100 g de poisson bouilli ou de poitrine de poulet), 1 tranche de pain de seigle ;
16h00 – 150 g de fromage cottage faible en gras ou 50 g de fromage à pâte dure ;
18h00 – 200 g de salade de légumes avec 1 c. huile d'olive.

Vous pouvez boire un verre 4 heures avant le coucher kéfir faible en gras ou manger une pomme.

La deuxième étape, de 10 jours, consiste à manger selon le menu suivant :

Petit-déjeuner (au choix) :

toute bouillie de céréales avec une petite quantité de beurre, du thé ou du café non sucré ;
2 œufs omelette aux tomates et champignons, un verre de fruits frais ;
muesli, 50 g de fromage à pâte dure, thé (café) non sucré.

Déjeuner (au choix) :

choix d'agrumes ou de pomme;
un verre de kéfir faible en gras.

Déjeuner (facultatif) :

soupe pour bouillon de poulet avec des légumes et un morceau de viande ;
1 oeuf, soupe de poissonà partir de variétés de poisson faibles en gras ;
ragoût de légumes au veau.

Collation de l'après-midi (facultatif) :

fruit de choix;
2 cheesecakes avec 2 c. l. crème sure faible en gras;
100 g de fromage cottage aux fruits secs.

Dîner (au choix) :

100 g de purée de pommes de terre sans huile, 100 g de blanc de poulet ou de poisson maigre cuit à la vapeur, un verre de kéfir ;
légumes tranchés, 50 g de jambon, un verre de lait fermenté cuit au four ;
poivre, farci de viande et légumes (2 pcs.), 100 g de salade de choux, fruits frais ;
2 œufs, 50 g de fromage à pâte dure, yaourt nature.

Le menu pour 10 jours est établi à titre d'exemple, vous pouvez donc le modifier à votre guise, en respectant la teneur en calories et le style.

"Trois contre un"

Contrairement au régime précédent, dans cette version du régime, 3 jours fractionnés se terminent non pas par une nutrition fixe, mais par un jeûne, ce qui assure une perte de poids plus intense.

petit-déjeuner – omelette de 2 œufs, 50 ml de lait écrémé, carottes et herbes ;
déjeuner – agrumes de votre choix ;
déjeuner - soupe de légumes, 100 g de salade de carottes et de betteraves, assaisonnée de 1 c. huile d'olive à l'ail;
goûter de l'après-midi - poisson bouilli, pain grillé au seigle;
dîner - ragoût de légumes ou 2 cheesecakes avec 2 c. l. crème sure faible en gras.
Avant de se coucher – un verre de yaourt nature, une pomme.

petit-déjeuner - flocons d'avoine avec du lait, des noix et des fruits secs ;
déjeuner – 50 g de fromage à pâte dure, tomate, pain grillé au seigle ;
déjeuner – 100 g de poitrine de poulet cuite à la vapeur avec du riz et des légumes ;
collation de l'après-midi – pomme ou banane ;
dîner – légumes tranchés, 100 g de poisson bouilli.
Avant de se coucher – un verre de yaourt nature, 1 carotte crue.

petit-déjeuner – 150 g de fromage cottage faible en gras aux fruits secs, un verre de kéfir;
déjeuner - n'importe quel agrume ;
déjeuner – soupe de brocoli au céleri et fromage, 150 g de vinaigrette ;
collation de l'après-midi - poires ou bananes;
dîner – 100 g de poulet bouilli aux légumes.
Avant de vous coucher – un verre de lait fermenté cuit et une pomme.

Jour 4 – jeûne. Pendant la journée, vous devez manger 1,5 kg de fromage cottage faible en gras ou boire 2 litres de kéfir contenant 0 à 1% de matières grasses, répartis en 6 à 7 doses.

Après cela, il est conseillé de répéter encore 3 jours de régime fractionné selon le menu spécifié. En une semaine en mangeant de cette façon, vous pouvez perdre environ 3 kg d'excès de poids, obtenant des résultats durables sans faim ni inconfort.

"Sept"

Le nom de cette version du régime fractionné est dû au fait qu'il faut rester assis dessus pendant 7 semaines pendant 7 jours et ainsi perdre 7 kg d'excès de poids.

Règles

La méthode proposée pour perdre du poids est saine et équilibrée. Il se caractérise par une teneur en calories non extrême et une variété de produits, conçus pour les fractions 5- un repas, ne nécessite pas le strict respect toutes les règles. Il vous suffit de suivre les directives nutritionnelles recommandées.

Exemple de menu

Semerochka propose un menu séparé pour chaque semaine avec un ensemble spécifique de produits. Il n'y a pas de menu pour tous les jours - vous pouvez le créer vous-même, en utilisant l'exemple proposé.

Première semaine

Les principaux produits de ces 7 jours sont du porridge à l'eau sans aucun additif. Vous pouvez prendre tous les légumes sauf les pommes de terre :

petit-déjeuner – 100 g de bouillie;
déjeuner – 25 g de pain complet, café ou thé ;
déjeuner - 200 g de salade de légumes frais avec 1 c. l. huile d'olive, 50 g de pain pita fin ;
collation de l'après-midi – 3-4 fruits ;
dîner – 100 g de porridge, 100 g de ragoût de légumes aux champignons.

Deuxième semaine

Cette semaine, vous devriez manger des fruits (hors bananes et raisins), des légumes (y compris les pommes de terre) et des herbes :

petit déjeuner – 1 pomme de terre bouillie dans sa veste, 50 g de pain de seigle, légumes tranchés, herbes, thé ou café ;
déjeuner – 1 n'importe quel agrume ;
déjeuner – 200 ml soupe aux légumes, 50 g de pâtes, 100 g de compote de choux aux tomates ;
collation de l'après-midi – 100 g de petits pois;
dîner – 200 g de salade de chou avec 1 c. huile d'olive, 50 g de pain de seigle.

Troisième semaine

L'accent principal du régime alimentaire des 7 prochains jours devrait être mis sur les noix. Ils procureront une sensation de satiété et nourriront l'organisme des vitamines et minéraux manquants :

petit-déjeuner – 50 g de bouillie avec 1 c. miel et 1 cuillère à soupe. l. arachides, pommes, thé;
déjeuner – 25 g de pain complet avec 1 c. l. Confiture;
déjeuner - 200 g de salade de betteraves additionnée de 30 g d'arachides et 1 c. huiles d'olive;
collation de l'après-midi - n'importe quel fruit ;
dîner – 200 g de ragoût de légumes aux herbes.

Quatrième semaine

Durant cette période de 7 jours, les menus de la première et de la deuxième semaine sont combinés, c'est-à-dire que les fruits, légumes et céréales sont consommés :

petit-déjeuner – 200 g de salade de fruits, 25 g de pain complet (pain grillé) ;
déjeuner – 1 œuf à la coque, pomme, thé ;
déjeuner – 200 ml de soupe aux légumes, 2 pommes de terre en chemise, légumes verts, concombres frais;
collation de l'après-midi – 25 g de pain de seigle, thé ;
dîner – 200 g de légumes hachés, 50 g de bouillie.

Cinquième semaine

Ce plan de 7 jours se concentre sur les protéines en mangeant des œufs et des fromages allégés :

petit-déjeuner – 2 œufs à la coque, café ou thé ;
déjeuner – 200 g de salade de fruits ;
déjeuner – 200 ml de soupe de légumes, 25 g de pain, omelette cuite à la vapeur de 2 œufs ;
collation de l'après-midi – 50 g de fromage, thé ;
dîner - 200 g de salade de choux aux carottes et pommes, assaisonnée de 1 c. l. huile d'olive, 50 g de pâtes, 10 g de fromage.

Sixième semaine

Cette semaine est considérée comme une « semaine de vacances » - jusqu'à 18h00, vous pouvez manger n'importe quel plat habituel, en oubliant votre alimentation. Le soir, vous ne pouvez boire que des jus de fruits fraîchement pressés.

Septième semaine

La période la plus stricte et la plus faible en calories basée sur un régime végétal :

petit-déjeuner – 2 pommes de terre en chemise, 100 g de salade de betteraves bouillies, café ou thé ;
déjeuner – 200 g de choucroute ;
déjeuner – 2 pommes de terre en chemise, 200 ml de soupe de légumes, concombres ;
collation de l'après-midi - n'importe quel agrume ;
dîner – 200 g de ragoût de légumes, 50 g de pain pita fin.

Le programme est assez long et pas trop rapide, puisque vous ne perdrez que 1 kg par semaine. Bien que ce soit très peu, ce n’est pas difficile et il est garanti que le poids perdu ne reviendra pas.

Pâturage diététique

Le système de perte de poids pâturage est une technique venue du Japon et devenue la plus populaire dans le monde du show business. Son essence réside dans des repas fractionnés toutes les 2 heures en portions de 100 à 150 g et une teneur en calories de 200 ou 400 kcal. Ce mode fournit des résultats pas trop rapides, mais durables sans restituer les kilos perdus. Cependant, si vous suivez scrupuleusement toutes les recommandations, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg en 2 semaines sans gêne ni faim lancinante.

Règles

La devise de cette technique de perte de poids est l’expression : « mordre pour perdre du poids ». Mais pour recevoir résultat positif, il faut que les « morceaux » soient corrects. La nutrition au pâturage peut être réalisée de deux manières, en fonction de la teneur calorique admissible de l'alimentation quotidienne :

1800 kcal – 3 repas principaux de 400 kcal chacun et 3 collations de 200 kcal chacune ;
1 200 kcal – 6 à 7 collations égales de 150 à 200 kcal chacune.

Dans tous les cas, vous devez vous conformer règles générales pâturage:

les repas doivent être pris au moins toutes les 3 heures pour éviter l'accumulation de l'hormone ghréline dans le corps, ce qui favorise forte augmentation appétit;
Il est nécessaire de manger des aliments sains et faibles en calories, car la « malbouffe » vous rassasie pendant une courte période, augmentant la sensation de faim ;
Vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour, ce qui gardera votre estomac toujours plein et aidera également à l'éliminer plus rapidement du corps. substances toxiques et scories ;
Les aliments doivent être mâchés lentement et soigneusement pour avoir le temps de se sentir rassasié.

Pour compter les calories, vous pouvez utiliser le tableau approprié ou la liste de produits indiqués dans le menu du régime de pâturage.

Exemple de menu

Pour créer un menu conforme aux règles du pâturage, vous pouvez sélectionner tous les produits contenant environ 200 kcal dans la liste suivante :

150 ml de yaourt nature avec 1 cuillère à soupe. l. baies;
1 œuf à la coque avec 1 c. mayonnaise faible en gras;
omelette de 1 œuf et 50 ml de lait;
5 cuillères à soupe. l. bouillie avec de l'eau;
100 g de viande de poulet bouillie sans peau ;
150 g de poisson maigre bouilli ou grillé ;
250 g de légumes frais ou de ragoût de légumes sans huile ;
200 ml de thé avec du lait et du sucre ;
2 pommes de terre en chemise;
300 g de fromage cottage faible en gras ;
2 biscuits aux flocons d'avoine avec 1 c. Miel

Pour bien planifier votre alimentation, vous pouvez utiliser un exemple de menu du jour :

petit-déjeuner – 100 g de porridge avec 1 cuillère à soupe. l. yaourt nature;
déjeuner – une poignée de noix, 2 pommes ;
déjeuner – 200 ml de soupe aux légumes;
collation de l'après-midi – 150 g de fromage cottage faible en gras, 100 ml de kéfir ;
le soir - 100 g de poitrine bouillie, 100 g de légumes hachés.

En utilisant le plan nutritionnel donné, vous pouvez créer votre propre menu sans dépasser la teneur en calories spécifiée. Pour plus perte de poids rapide vous devez donner au corps une activité physique modérée, assurez-vous sommeil normal et éviter le stress.

Présidentiel

Ce système nutritionnel a été développé par le cardiologue américain Arthur Agatston sous le nom de « beach nutrition » ou « South Coast diet ». Après que la famille Clinton ait commencé à utiliser cette technique, le nom de « présidentiel » lui a été attribué. Aujourd'hui, parmi les fans de ce programme de perte de poids, il y a de nombreuses personnes influentes de différents pays, puisque son menu se compose de plats délicieux et variés, il est assez confortable et très efficace.

Règles

Le programme nutritionnel du Dr Agatston ne comporte aucune restriction stricte - il n'exclut que temporairement certains aliments. Dans le même temps, l'intensité de la perte de poids dépend du moment de son utilisation - au cours des deux premières semaines, vous pouvez perdre 3 à 7 kg, puis 1 kg chaque semaine jusqu'à ce que le chiffre souhaité soit atteint. La condition principale est que le régime soit composé de 6 repas par jour, les portions doivent être petites.

Le régime fractionné présidentiel comprend 3 étapes. Seule la première est réglementée en durée - elle dure 2 semaines. D'autres phases peuvent durer aussi longtemps que nécessaire pour atteindre vos objectifs.

Exemple de menu

Pour créer un menu, vous pouvez préparer n'importe quel plat à partir de produits autorisés. C'est l'un des principaux avantages du régime présidentiel : vous pouvez l'utiliser tout au long de votre vie et vous ne vous lasserez jamais du régime.

Première étape

La période de démarrage de cette méthode est la plus difficile. Durant les 2 premières semaines il vous est interdit de consommer :

produits sucrés, gras et à base de farine;
maïs, féculents, carottes ;
les produits laitiers gras, notamment les fromages ;
tous les fruits et baies ;
boissons alcoolisées.

variétés maigres de poisson et de viande;
fruit de mer;
légumineuses, noix;
œufs;
les huiles végétales;
produits laitiers fermentés faibles en gras;
fromages à pâte dure faibles en gras;
légumes non féculents.

Les aliments ne doivent pas être frits ou préparés d’une autre manière avec de la graisse. Il est préférable de faire bouillir, cuire au four, à la vapeur ou griller. Ce régime doit être suivi pendant exactement 14 jours, puis passer à l'étape suivante.

Seconde phase

Après une alimentation restrictive, la transition vers un régime élargi doit se faire progressivement. Presque tout est ajouté à la liste des aliments autorisés, à l'exception des plus nocifs pour la silhouette - les sucreries, les produits à base de farine blanche, les fruits et baies trop sucrés, les pommes de terre, les carottes, le maïs, le riz blanc.

Il est recommandé de poursuivre la deuxième étape jusqu'à ce que la quantité requise de kilos en trop soit perdue ou jusqu'à ce que le poids s'arrête de lui-même (cela se produira dans tous les cas, puisque le corps détermine lui-même combien il doit perdre).

Troisième étape

À ce stade, une nutrition bénéfique et bénéfique pour la santé commence. Vous pouvez manger selon votre horaire habituel - 4 à 5 fois par jour. Toutes les interdictions sont levées, mais il convient de limiter les sucreries, la farine et les féculents, et d'éviter totalement la restauration rapide, les produits semi-finis et les conserves.

Il n’est pas difficile de rester en forme comme le font les présidents. Vous pouvez perdre du poids délicieusement et avec plaisir, sans avoir faim. L'essentiel est d'observer la modération en tout.

En fait, tout régime fractionné n’est pas tant un régime qu’un style alimentaire approuvé par les médecins et les nutritionnistes. Il ne possède pas de Effets secondaires, inconvénients et contre-indications - il vous suffit de choisir le bon régime et vous pouvez y rester toute votre vie.

Le problème du surpoids prend de l'ampleur non seulement aux États-Unis, le pays le plus gros du monde, mais aussi en Russie. Bien sûr, les raisons sont connues de tous - mauvaise alimentation et sédentarité, déséquilibres hormonaux, prise de certains groupes de médicaments.

Mais une perte de poids inappropriée entraîne parfois des conséquences plus graves que l'excès de poids lui-même. Par conséquent, il est important de perdre du poids progressivement et correctement, afin de ne pas développer de problèmes de santé et d'acquérir une belle silhouette.

Régime pour perdre du poids à la maison

C’est une erreur de croire que pour perdre du poids, il faut manger le moins possible. La nourriture doit être apportée à l’organisme régulièrement et en quantités normales à son fonctionnement.

La méthode optimale pour une bonne perte de poids est de 6 repas par jour. Il s'agit de 6 repas, dans chacun desquels vous pouvez manger certains groupes alimentaires. Avec ce type de nutrition, le corps reçoit tous les éléments nécessaires et le poids commence à diminuer progressivement.

Repas avec 6 repas par jour :

petit-déjeuner;
collation;
dîner;
goûter de l'après-midi;
dîner;
dîner tardif.

Les repas à la maison ou au travail doivent toujours être pris à la même heure. Cela aidera à développer une habitude et le corps n’aura pas besoin de manger au « mauvais » moment. En plus, mode clair les repas favorisent et bonne digestion: suc gastrique commence à être produit à l’avance et le corps est prêt à traiter les produits entrants.

L'heure de la consommation de nourriture doit être fixée individuellement, en fonction de l'emploi et d'autres circonstances. Il est important que le deuxième dîner ait lieu au plus tard 2,5 heures avant le coucher.

Régime protéiné-vitaminé, aliments autorisés

Fruits et légumes. Ils doivent être considérés comme une base nutritionnelle pour perdre du poids. Ces aliments sont faibles en calories, mais lorsqu’ils sont correctement préparés, ils peuvent vous rassasier pendant longtemps. Les légumes verts sont particulièrement utiles : laitue, concombres, céleri, épinards. C'est une idée fausse que les raisins et les bananes sont des fruits nocifs pour la perte de poids. Une banane ou une petite grappe de raisin peuvent facilement remplacer votre collation.

Céréales et noix. Céréales entières – Source précieuse glucides complexes. Ils doivent être présents dans le menu minceur de tous les jours. La farine d'avoine est un petit-déjeuner préféré parmi les adeptes nutrition adéquat. L'orge, le riz et le sarrasin peuvent devenir excellent plat d'accompagnement pour un déjeuner protéiné. Les noix sont le meilleur ajout au petit-déjeuner ou à une collation nutritive. Ils contiennent des vitamines pour les cheveux et les ongles.

Viande, poisson, fruits de mer. Les protéines sont importantes pour la perte de poids en termes de maintien des muscles. Pour que le poids disparaisse correctement : les cellules graisseuses sont brûlées et les muscles se développent, il est nécessaire d'équilibrer le menu minceur de chaque jour avec des aliments protéinés. Le poisson bouilli et cuit au four, la viande maigre et les fruits de mer peuvent être consommés à n'importe quel repas. Si vous avez faim et que vous avez déjà atteint votre apport calorique quotidien, préparez un plat protéiné. Vous pouvez le manger sans un pincement au cœur.

Les produits laitiers. Je ne peux pas m'en sortir nourriture diététique et sans eux. Le lait, le kéfir et le fromage cottage faible en gras sont vos amis pour perdre du poids. Ce sont des sources précieuses de protéines, de calcium et d’acides lactiques. Manger du fromage cottage et du kéfir au dîner favorise une perte de poids rapide.

Œufs. Ils sont également inclus dans la liste des aliments autorisés dans 6 repas par jour. Dans les oeufs grande quantité substances utiles et des protéines pures. Une omelette à base d'œufs de poule ou de caille est un excellent petit-déjeuner ou dîner tardif.

DANS jaunes d'œuf contient une grande quantité de cholestérol, il est donc déconseillé de manger plus de 1 à 2 jaunes par jour ; séparez les blancs avant la cuisson.

Huiles végétales, bonbons à base de chocolat noir et de gelée, produits de boulangerie diététiques sous forme ragoûts de fromage cottage et les tartes aux fruits peuvent être consommées en petites quantités.

Produits interdits

Doux. C'est le principal ennemi de notre silhouette. Dans certains cas, il est permis de manger une petite quantité de sucreries pour éviter les pannes.

Les aliments gras. Ils contiennent une grande quantité de graisse et le but de la perte de poids est d'assurer la combustion des graisses accumulées dans le corps, ces aliments sont donc interdits.

Produits fumés et salés. Le sel retient l'humidité dans le corps et les aliments fumés contiennent de nombreux composés nocifs pour la santé.

Farine. Manger 1 à 2 pains diététiques et un morceau de pain aux céréales par jour ne fera pas de mal, mais le reste produits à base de farine doit être complètement exclu.

Nous créons nous-mêmes un menu pour perdre du poids

Le menu de perte de poids correct pour chaque jour peut être élaboré sur la base des principes suivants :

Le petit-déjeuner doit apporter au corps de l’énergie et des graisses. Vous pouvez en boire une cuillerée à ce repas huile végétale pour le fonctionnement normal du système hormonal et le maintien d’un bon état de la peau et des cheveux.
Le déjeuner doit inclure des protéines, des légumes et des glucides. De plus, il contient deux parts de légumes et une part de protéines et de glucides.
Le dîner doit de préférence inclure des protéines. C'est bien s'il est complété par des légumes ou s'il en contient.

Les repas secondaires, même dans le cadre d'un régime amaigrissant, peuvent être constitués de glucides dans la première moitié de la journée. Les fruits, le pain, les noix et les yaourts aux fruits sont de bonnes options. Les produits céréaliers sont acceptables. L’après-midi, il est préférable de réaliser des repas secondaires protéinés ou végétaux.

Les légumes sont essentiels pour perdre du poids digestion normale. Ils contiennent des fibres qui aident à nettoyer le corps.

Menu diététique protéiné du jour :

Les plats au choix sont donnés sous forme de fraction.
Petit-déjeuner: des flocons d'avoine aux fruits, une tranche de fromage/crêpes au fromage blanc avec confiture diététique/yaourt aux fruits et fruits.

Deuxième petit-déjeuner ou déjeuner: fruit/poignée de noix/yaourt/quelques pains croustillants.

Dîner: morceau de poisson bouilli, salade de légumes, riz/sarrasin bouilli, poulet au four, tomate.

Goûter de l'après-midi: fromage blanc aux herbes/verre de lait/salade de légumes ou jus.

Dîner: fromage blanc/poitrine de poulet/poisson bouilli/salade de légumes.

Dîner tardif: kéfir/salade de légumes verts/fromage blanc.

La première moitié de la journée

La première moitié de la journée comprend trois repas : le petit-déjeuner, le deuxième petit-déjeuner et le déjeuner. C'est à ce moment-là que vous pouvez vous permettre de manger quelques morceaux savoureux.

Salutations, chers lecteurs !
J'ai maintenant décidé de perdre du poids, j'ai donc décidé d'essayer les repas fractionnés pour perdre du poids. Les kilos en trop sont un problème pour de nombreuses femmes dont il faut se débarrasser, car tout le monde veut être attirante et sexy. Mais ce n’est pas seulement un régime strict qui permettra de faire face à l’excès de poids. Des repas fractionnés pour perdre du poids peuvent vous aider, et ils sont assez faciles à respecter.

De l'article, vous apprendrez :

Repas fractionnés pour perdre du poids : principes de base

De nos jours, de nombreuses personnes tentent de faire face à un excès de poids. Cela est dû au désir d’avoir l’air attirant et sexy. En conséquence, une personne suit un régime parce qu'elle pense qu'elle peut faire face à de tels problèmes pendant longtemps.

Cependant, c’est une idée fausse. Le poids ne sera optimal que si vous changez radicalement votre menu habituel. Les repas fractionnés pour perdre du poids aident votre poids à diminuer progressivement. La taille des portions peut être réduite, mais vous devez manger plus souvent. Très souvent, une personne parvient à obtenir suffisamment de portions de nourriture plus petites que celles dont elle avait auparavant besoin pour satisfaire sa faim.

De nombreux experts affirment que ce sont les aliments proposés en petites portions qui permettent de faire face aux problèmes de surpoids existants. Grâce à cette approche, les hormones responsables de l'appétit commencent à être produites normalement. Si soudainement une personne a des problèmes avec tube digestif, les médecins recommandent de suivre un régime similaire. Cela permet de stabiliser le taux de sucre présent dans le sang des personnes. Ce moment affecte directement la matité sentiment constant que tu n'as pas assez mangé.

Il existe plusieurs principes de nutrition fractionnée :

vous devez manger au moins 5 fois par jour. Si votre horaire de travail est très chargé, préparez la nourriture à l'avance. Placez-le dans des récipients pour ne pas perturber votre alimentation ;
les portions ne doivent pas être trop grandes ;
Lors de la création d'un menu, concentrez-vous sur les besoins caloriques quotidiens qui permettront au corps de fonctionner normalement. Ne le dépassez jamais, car vous ne pourrez pas supporter les kilos en trop.

Étonnamment, mais faites face à appétit indomptable C'est possible si vous augmentez le nombre de repas. Mais il convient de rappeler que le menu doit être élaboré selon toutes les règles. Ne transformez pas votre alimentation en une consommation continue des aliments qui vous tombent sous la main. Si soudainement système digestif fonctionnera sans interruption, il ne pourra pas absorber correctement les nutriments essentiels.

Pour que les repas fractionnés donnent les résultats souhaités, vous devez suivre des règles simples mais efficaces :

Élaborez à l’avance un menu spécial adapté à vos besoins. Il faut y réfléchir dans les moindres détails. Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser trois heures ;
essayez de calculer les calories typiques de certains produits. Il convient de prendre en compte non seulement total teneur en calories des plats. Les portions quotidiennes doivent être divisées de manière à ce que le nombre de calories qu'elles contiennent soit à peu près le même ;
Lors de la création d'un menu, veillez à utiliser des tableaux qui permettent de voir si les produits sont compatibles entre eux. Ne consommez en aucun cas des aliments malsains : aliments frits, salés, farineux et sucrés.

Si vous décidez soudainement de passer à un régime comprenant des repas fractionnés, vous ne devriez pas manger de grandes portions de nourriture. Sinon, vous ne pourrez pas obtenir l'effet souhaité. Pour déterminer le poids de portion approprié, prenez un verre ordinaire. DANS la meilleure option il ne doit pas être rempli à ras bord.

Repas fractionnés pour perdre du poids

Le poids optimal d’une portion lors de repas fractionnés est de 250 grammes ou moins. Cette masse doit comprendre absolument tous les produits que vous voyez dans l'assiette. Vous satisfaireez votre faim sans surcharger votre corps de calories excédentaires. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, car cela vous permet de vous nettoyer des excès de substances qui s'accumulent à l'intérieur.

Les repas fractionnés permettent de devenir plus mince et en meilleure santé. Il a un effet positif sur l'état de la peau. Elle devient brillante et en forme, puisque le menu nutritionnel fractionné ne contient que aliments sains pour le corps.

Forces et faiblesses de la nutrition fractionnée

Bien sûr, la méthode de nutrition fractionnée présente des avantages et des inconvénients, dont vous devez connaître l'existence. Tout d’abord, il convient de mentionner ses atouts :

il n'y a pas de changements cardinaux et stricts dans le régime alimentaire habituel ;
l'effet des kilos perdus dure longtemps ;
il n'y a aucune contre-indication aux repas fractionnés ;
Digérer de petites portions de nourriture nécessite beaucoup moins d’énergie ;
Il s'agit d'un système de nutrition flexible qui conviendra à absolument tout le monde.

Il n’y a pas autant d’inconvénients à l’alimentation fractionnée que d’avantages. À faiblesses Un tel régime peut inclure :

Il s’agit d’un régime qui ne convient pas aux personnes psychologiquement dépendantes de l’alimentation, car leur corps subira un stress énorme ;
des limites strictes exigent de mâcher des aliments 30 fois, ce que tout le monde ne peut pas faire ;
vous ne pourrez peut-être pas toujours manger de la nourriture le temps requis, car certains bureaux ont des règles de conduite strictes.

Malgré ces inconvénients, de nombreuses personnes adhèrent à un régime fractionné. Ils ont pu obtenir de bons résultats, car l'excès de poids disparaît sous nos yeux sans restrictions inutiles.

Menu repas fractionnés pour maigrir de la semaine : table pour femme

Une alimentation moderne composée de petites portions vous donnera la possibilité de ne plus regarder dans le réfrigérateur à la recherche de nouveaux produits. Vous pouvez vaincre votre faim sans épuiser votre corps avec des régimes stricts. Vous n'avez pas à penser à quoi faire pour mettre de l'ordre dans votre silhouette. Un régime fractionné pour perdre du poids vous aidera, le menu de chaque jour dont vous trouverez ci-dessous.

Si vous souffrez de kilos en trop, vous devrez prendre une décision sérieuse. Vous pouvez manger une seule fois par jour ou manger beaucoup plus souvent, mais en petites portions. Il existe 6 repas par jour pour perdre du poids, qui conviennent aux personnes qui choisissent la deuxième option. Vous n’aurez jamais faim, car vous n’aurez plus de temps pour de telles pensées.

Voici un tableau de repas fractionnés dont le menu pour une semaine peut ressembler à ceci :

Le premier jour:

Petit-déjeuner. Lait écrémé (200 ml), céréales (25 g), pomme fraîche.
Déjeuner. Thé sans sucre ajouté, banane, fromage blanc fait maison(100g).
Dîner. Salade de légumes frais, escalopes de poulet (2 pièces), sarrasin non assaisonné (120 g), cuit sans sel, un verre de kéfir.
Goûter de l'après-midi. Du pain aux céréales, des fruits frais, du fromage allégé (30 g).
Collation. Concombre frais et kéfir (250 ml).

Deuxième jour:

Petit-déjeuner. Tout type de fruit, baies mélangées à des flocons d'avoine, lait écrémé (250 ml).
Déjeuner. Biscuits à l'avoine (pas plus de 2 morceaux), café fraîchement préparé, fromage (25 g), yaourt maison (120 g).
Dîner. Bouilli filet de poulet, 250 ml de kéfir, purée, éventuels légumes.
Goûter de l'après-midi. Yaourt maison (120 g), thé sans sucre.
Dîner. Épices, fromage fait maison, pain aux céréales (60 g), salade de légumes.
Collation. Tomate fraîche, 100 g fromage cottage fait maison avec un pourcentage minimum de matières grasses.

Jour trois:

Petit-déjeuner. Café fraîchement préparé sans sucre ajouté, crêpes aux raisins secs, éventuellement ajout de crème allégée.
Déjeuner. Fromage cottage maison (100 g) et fruits frais.
Dîner. Deux pommes de terre bouillies très molles, des boulettes de poulet (2 pièces), légumes frais toute sorte.
Goûter de l'après-midi. Pain aux céréales, aux tomates et saucisses, agrumes de toutes sortes, thé sans sucre.
Dîner. Pain au fromage et tomates (2 pièces), soupe refroidie à base de concombres.
Collation. Un petit produit laitier fermenté de toute sorte.

Jour quatre:

Petit-déjeuner. Porridge (gruau) avec du lait écrémé, café sans sucre ajouté.
Déjeuner. Pain avec laitue, poivrons doux et tomates.
Dîner. Poisson en papillote, cuit au four, avec du fromage allégé, des légumes éventuels, un peu de kéfir et du riz bouilli (125 g).
Goûter de l'après-midi. Salade de fruits frais, à laquelle est ajouté du fromage cottage aux grains.
Dîner. Salade de légumes accompagnée de couscous, une tranche de pain, baies fraîches et du thé.
Collation. Un verre de kéfir.

Cinquième jour :

Petit-déjeuner. Un œuf à la coque (de préférence dur), du café avec un peu de sucre, du pain.
Déjeuner. Yaourt maison (120 g), fromage à pâte molle (30 g), biscuits aux flocons d'avoine (2 pièces), thé.
Dîner. Lasagne aux légumes, pomme fraîche, liquide sans gaz (250 ml).
Goûter de l'après-midi. Glace à base de framboises, un peu de café.
Dîner. Une salade de légumes au choix, du vin (250 ml), une petite tarte au jambon.
Collation. Poire fraîche, un verre de kéfir.

Sixième jour :

Petit-déjeuner. Du porridge (gruau), du café.
Déjeuner. Yaourt maison, pomme fraîche.
Dîner. Viande de dinde cuite au four avec du riz, des tomates et des concombres, du pain et du thé sans sucre.
Goûter de l'après-midi. Une gourmandise à base de fraises et de yaourt maison.
Dîner. Du thé, du pain, une portion de salade César.
Collation. Kéfir.

Septième jour :

Petit-déjeuner. Thé et yaourt faible en gras.
Déjeuner. Du pain et du fromage.
Dîner. Soupe de brocoli, liquide (250 ml), bœuf, mijoté à la poêle.
Goûter de l'après-midi. Salade de n'importe quel fruit.
Dîner. Tomates et concombres, thé, poisson au four.
Collation. Variété faible en gras lait et baies fraîches.

Ces six repas par jour permettent de faire face rapidement aux kilos en trop. Vous pouvez créer un horaire horaire auquel vous pourrez vous conformer. N'oubliez pas que s'écarter de ce modeça n'en vaut pas la peine. Ce n'est que dans ce cas que votre corps s'adaptera rapidement aux nouvelles conditions, de sorte que les kilos en trop disparaîtront presque sous vos yeux. En même temps, vous ne rencontrerez aucune gêne, puisque des situations stressantes dans des conditions d'habituation progressive seront exclus.

Cependant, il existe une autre approche pour un tel régime. Vous pouvez vous en tenir à cinq repas par jour pour perdre du poids, dont le menu pour une semaine à l'heure est également similaire à l'option précédente. Vous devez manger souvent, mais gardez vos portions petites. Pour créer le bon menu pour cinq repas par jour et un horaire à l'heure, vous devez vous appuyer sur la routine décrite ci-dessus, mais modifier un peu l'heure.

Il n’est pas nécessaire de réduire le nombre de calories, mais il n’est pas recommandé de les dépasser. Ajoutez de nouveaux légumes à votre menu habituel, riches en micro-éléments et composants utiles. Mais il n'est pas recommandé de se laisser emporter par les betteraves, car elles contiennent beaucoup de sucre, ce qui augmente l'appétit.

Recettes de base pour les repas fractionnés

Le menu détaillé des repas fractionnés dépend uniquement de vos souhaits et préférences. Souvent, les filles n’ont pas le temps de cuisiner. Dans cette situation, les yaourts et le caillé, que l'on peut acheter en magasin, viendront à la rescousse. Vous ne pouvez manger des produits laitiers fermentés que si leur teneur en matières grasses est faible. Mais essayez de vous préparer un déjeuner et un dîner complets. Les produits peuvent non seulement être cuits au four, mais également bouillis. Évitez les ingrédients frits car ils contribuent à la graisse.

Contre-indications aux repas fractionnés

Un grand nombre de repas petites portions déconseillé dans certains cas. Ce sont les points suivants :

anémie - vous avez besoin de portions complètes, car elles seules permettent d'éliminer l'exacerbation d'une telle maladie ;
le diabète est une personne qui souffre de diabète sucré, doit être particulièrement prudent, car son corps a besoin d'une quantité suffisante de nutriments et de micro-éléments ;
épicé maladies virales– le corps est particulièrement affaibli dans de telles périodes, c'est pourquoi il ne faut pas tester sa force avec les particularités d'un régime fractionné.

N'oubliez pas que vous devez consulter votre médecin avant de commencer un tel régime. Il diagnostiquera l'état de votre corps pour comprendre si la nourriture lui nuira. Ce n'est qu'alors que vous pourrez perdre des kilos en trop avec un régime aussi simple et efficace.

Ce sont les principales caractéristiques d'un menu fractionné pour perdre du poids. Si vous décidez de devenir propriétaire d'une silhouette idéale, vous pouvez vous en tenir à ce régime. Le résultat ne tardera pas à arriver, car le régime apporte des progrès instantanés.

Un grand nombre de livres et de publications suggèrent que le meilleur régime pour perdre du poids consiste à manger fréquemment 5 à 6 fois ou plus par jour - ce qu'on appelle. Cette opinion est devenue si fermement ancrée dans l'esprit des gens ordinaires que lorsqu'on leur demande par où commencer à perdre du poids, tout le monde répondra : commencez à manger souvent, mais en petites portions. Cela justifie cette approche prétendument « accélérer le métabolisme » et réduire l’appétit. Mais en réalité, les repas fréquents n’ont aucun avantage par rapport aux 3 repas classiques par jour. Et il y a de solides raisons scientifiques à cela.

Examinons les principaux mythes et idées fausses concernant les repas fréquents.

"Accélération" du métabolisme

Cette idée fausse est basée sur l’effet thermique des aliments et sur le faible taux d’augmentation des processus métaboliques en réponse à la prise alimentaire. L'effet thermique est la libération d'énergie lors de la digestion des aliments, soit environ 10 % des calories consommées. Autrement dit, si vous consommez 1 000 kcal, 100 d'entre elles seront affectées à ce qu'on appelle l'effet thermique. Dans ce cas, peu importe que vous consommiez ces 1000 calories en 1 repas ou que vous les répartissiez en 5 repas - dans tous les cas, 100 kcal seront finalement dépensées pour la production de chaleur. Ainsi, manger 5 à 6 fois par jour n’augmente pas la dépense énergétique pour la digestion et la production de chaleur ( Étude: Bellisle F et. Al. Fréquence des repas et bilan énergétique.F. J Nutr. (1997) 77 (Supplément 1) : S57-70).

Manger rarement ralentit votre métabolisme

La deuxième idée fausse qui justifie de manger 5 à 6 fois par jour est l'idée que des pauses relativement longues entre les repas au cours de la journée obligeront le corps à passer en « mode économie », ralentiront le métabolisme et, par conséquent, ralentiront la consommation de graisse sous cutanée. Cela inclut également des mythes sur l'importance différente des repas en fonction de l'heure de la journée - par exemple, le petit-déjeuner provoque le « démarrage » de votre métabolisme pour toute la journée, donc le sauter entraîne une diminution du taux métabolique.

La nature de ces idées fausses découle des premières études menées sur des souris et des rats, qui ont en fait montré que ne pas manger pendant de courtes périodes amène le corps à réduire sa dépense énergétique globale, y compris ce que l’on appelle le « mode d’économie ». Toutefois, de telles études ne sont pas applicables à l’homme, car l’espérance de vie des animaux, et notamment des souris et des rats, est bien plus courte. De plus, les animaux ne disposent pas de grandes réserves de graisse, donc même un léger déficit calorique au cours de la journée affecte considérablement le fonctionnement de leur corps. En particulier, chez les très petits animaux, sauter un seul repas peut entraîner la mort.

Pour les humains, la situation est complètement différente. Ainsi, par exemple, le métabolisme du corps humain peut ne pas diminuer même pendant 3 à 4 jours. jeûne complet, et un certain nombre d'études montrent même une légère augmentation de la vitesse des processus métaboliques. De plus, il faut 3 à 4 jours au cerveau pour simplement remarquer un changement dans les niveaux de leptine, donc sauter un repas n'affectera rien.

Manger fréquemment brûle les graisses et préserve mieux les muscles

Ce mythe est omniprésent dans le bodybuilding et le fitness. Il existe une forte conviction selon laquelle manger 5 à 6 fois par jour accélère la combustion des graisses et aide à maintenir la masse musculaire pendant un régime. Cependant, cela ne peut être réaliste que s’il existe une différence extrême dans le nombre de repas et un apport protéique insuffisant. Si vous consommez beaucoup de protéines (et que les athlètes sérieusement impliqués dans le fitness et la musculation en consomment au moins en quantité suffisante), alors la fréquence des repas n'a pratiquement aucun effet sur quoi que ce soit. Une exception peut être athlètes professionnels, dont la vie se cantonne au cadre strict de l'entraînement, du régime sportif et de la prise en charge médicaments stéroïdes.

Manger 5 à 6 fois par jour affecte le sucre et la faim

Une autre idée fausse est que manger fréquemment maintiendra votre glycémie stable. Cependant, il n’existe aucune étude fiable confirmant ce fait. Le plus populaire publications scientifiques, en comparant par exemple les 3 repas classiques par jour avec 17 repas par jour, en petites portions. Évidemment, cette expérience n'a rien à voir avec la réalité, puisque dans la vie ordinaire, une telle approche ne peut tout simplement pas être répétée (sans parler du fait qu'elle n'apporte aucun avantage).

Quant à la sensation de faim, tout n'est pas clair ici non plus. Pour certaines personnes, des repas fréquents aident à mieux contrôler leur appétit, tandis que d'autres ont remarqué qu'en mangeant 5 à 6 fois par jour, elles ont plus faim qu'en mangeant 3 fois par jour. ( Étude : Ohkawara K Effets de l'augmentation de la fréquence des repas sur l'oxydation des graisses et la perception de la faim. Obésité (Silver Spring). Février 2013;21(2):336-43).

conclusions

Ainsi, Recherche scientifique et les travaux ne confirment pas les avantages de 5 à 6 repas par jour par rapport à 3 repas par jour et indiquent clairement que le nombre de repas n'affecte ni la perte de poids ni le maintien de la masse musculaire ( Étude : Schoenfeld BJ et. al.Effets de la fréquence des repas sur la perte de poids et la composition corporelle : une méta-analyse Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69-82). Les opinions selon lesquelles il existe une fréquence optimale de nutrition sont erronées et ne reposent sur aucune base scientifique fiable.