Comment commencer à bien manger est une question qui inquiète beaucoup aujourd'hui. La popularisation d'un mode de vie sain et d'une attention particulière à notre corps nous a rendus plus responsables dans le choix des produits qui finiront sur notre table. Une autre chose est que tout cela ne semble bon qu'en théorie.
En effet, un horaire de travail irrégulier, des réunions hebdomadaires entre amis au bar, des sauts de repas et le besoin de grignoter sur le pouce nous obligent à reporter un mode de vie sain à des temps meilleurs. Mais nous savons quoi faire : dans ce document - tout ce que vous devez savoir pour passer à une bonne nutrition.
Maintenir l'équilibre
La meilleure alimentation est une alimentation équilibrée. Autrement dit, vous devriez consommer quantité suffisante graisses, protéines et glucides, mangez 4 à 5 fois par jour et assurez-vous que les portions sont petites. Ne vous privez pas des plaisirs, mais remplacez les desserts du commerce par des yaourts aux fruits frais, du granola maison ( gruau+ miel + noix) ou smoothie à la banane.
De plus, essayez de cuisiner vous-même, mais ne recourez pas aux services et produits de livraison cuisson instantanée- de cette façon, vous ne pourrez pas contrôler la quantité d'huile et de sel utilisée.
Surveillez vos calories
Les calories sont l'énergie contenue dans les aliments. Plus image active Dans la vie que vous menez, plus la teneur en calories de votre alimentation doit être importante (et vice versa). Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend également de l'âge, du sexe et de certaines caractéristiques du corps, notamment la grossesse, l'allaitement et un certain nombre d'autres facteurs. maladies chroniques. Voici les règles générales :
Femmes et personnes âgées - 1600-2000 calories par jour;
Femmes actives et hommes moins actifs - 2000-2400 calories par jour;
Hommes actifs - 2400-3000 calories par jour.
Vous n'êtes pas obligé de compter chaque calorie que vous consommez ; cela peut transformer une alimentation saine en une corvée désagréable et vous décourager à jamais de réessayer. Mais si vous avez une idée approximative de la teneur en calories de chaque plat de votre alimentation, cela vous aidera à apprendre à vous former menu santé sans effort supplémentaire.
Écoutez-vous
Les nutritionnistes disent que si vous commencez tout juste votre voyage vers une bonne nutrition, il sera utile d'adopter une « astuce » typique des enfants. Ainsi, les jeunes enfants ne mangent que lorsqu’ils ont vraiment faim et s’arrêtent lorsqu’ils se sentent rassasiés.
Les adultes ont tendance à ignorer ces signaux : nous continuons à manger même lorsque nous n’avons pas faim (par exemple, lorsque nous nous ennuyons, avons froid ou sommes tristes). Ceci, à son tour, menace la suralimentation, les dépressions et, à long terme, la perte de la capacité à remarquer les signaux de satiété et le risque d'obésité.
N'oubliez pas que :
Faim- c'est à ce moment-là que tu as envie de manger quelque chose. Le corps envoie un signal au cerveau indiquant que l’estomac est vide et que le taux de sucre dans le sang est faible. Les symptômes de la faim peuvent inclure de légères crampes d’estomac ou des grondements. Une personne est capable d'ignorer la faim pendant un certain temps, mais plus cela dure longtemps, moins elle est capable de se concentrer sur autre chose que la nourriture.
Saturation- c'est un sentiment de satisfaction. La saturation se produit lorsque l'estomac envoie un signal au cerveau indiquant qu'il est satisfait et vous pouvez être assuré de votre bien-être pendant 3 à 4 heures.
Appétit- c'est l'envie de ressentir le goût des aliments, ainsi que le plaisir que l'on retire de nos plats préférés. L’appétit est généralement associé aux sens de la vue et de l’odorat, ainsi qu’aux pensées concernant la nourriture.
Ajouter de la variété
Manger une variété d’aliments vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans avoir recours à des suppléments comme complexes de vitamines. Rappelons que notre corps a besoin d'un équilibre de protéines, de graisses et de glucides afin de recevoir suffisamment d'énergie pour le travail et le repos. Ce sont ces éléments qui aident notre cœur à battre, nos muscles à fonctionner normalement et notre cerveau à rester actif.
Meilleures sources de nutriments :
Graisses insaturées : huile d'olive et de colza, noix et poissons gras;
Glucides : grains entiers, fruits, légumes, légumineuses (pois, haricots et lentilles) et produits laitiers faibles en gras;
Protéine maigre : tous types de poissons, volailles sans peau, produits laitiers et légumineuses;
Ajoutez à cela des minéraux (vous ne devez donc pas renoncer au sel, mais vous devez en réduire la quantité) et de l'eau (vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour).
En plus des nutriments, les aliments contiennent d'autres éléments extrêmement importants pour la santé :
Fibres qui aident à contrôler les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol, et sont également responsables de travail normal intestins. On peut les obtenir auprès de grains entiers, légumes, fruits et noix ;
Produits phytochimiques - ingrédients actifs des plantes qui peuvent lutter contre les cellules cancéreuses ;
Les antioxydants, également présents dans les fruits et légumes, protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
N'oubliez pas la modération
La modération est la clé d'une vie saine et alimentation équilibrée. Si vos aliments préférés sont riches en gras, en sel, en sucre ou en calories, limitez-en la quantité ou recherchez des alternatives saines.
De plus en plus de recherches continuent de relier le développement de nombreux maladies graves avec une mauvaise alimentation.
Bien manger peut réduire considérablement votre risque de développer un cancer ou une maladie cardiaque, qui comptent parmi les principales causes de décès dans le monde.
Une alimentation saine peut avoir un effet positif sur les fonctions cérébrales et les performances physiques. Il s'avère effet positifà toutes les cellules et organes.
Si vous pratiquez un sport ou un entraînement physique, une alimentation saine est sans aucun doute très importante pour obtenir les résultats souhaités.
Bilan des calories consommées et utilisées par l'organisme - facteur clé contrôle du poids et alimentation saine.
Si vous contrôlez la taille des portions de nourriture que vous mangez, vous êtes plus susceptible d’éviter de trop manger.
Même si nourriture naturelle Il est beaucoup plus facile de trop manger que les aliments transformés, mais c'est possible.
Si vous avez accumulé beaucoup d'excès de nourriture et que vous essayez de perdre du poids, il est particulièrement important pour vous de contrôler la taille de vos portions de nourriture.
Il existe de nombreuses stratégies assez simples pour cela.
Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et manger moins de nourriture la première fois. Et revenez pour en savoir plus au plus tôt 20 minutes plus tard.
Une autre méthode populaire consiste à mesurer la taille des portions à l’aide de votre main. Une portion standard doit contenir environ une poignée de glucides, ½ poignée de protéines et ½ poignée de pouce des graisses « saines ».
Toute personne intéressée par le sujet de la perte de poids sait au moins, de trois à cinq régimes.
Il en a essayé certains personnellement, d'autres en ont été informés par son entourage. Les régimes peuvent être basés sur différents produits et des principes, mais leur point commun est le suivant : ils ne fonctionnent pas.
On pense ainsi : « Je mange beaucoup et je grossis, donc je dois manger peu et je vais perdre du poids » !
Malheureusement, cette logique ne fonctionne pas aussi bien sur le corps qu’on le souhaiterait.
Le fait est que tout au long de notre histoire en tant qu'espèce, l'évolution a donné naissance à des phénomènes complexes. processus biologiques, dont le but est un : survivre à tout prix.
Le corps stocke les graisses autant que possible et substances utiles, craignant la faim.
Cela est dû au fait que l'humanité a commencé relativement récemment à vivre dans un monde industriel, où la nourriture est, en principe, suffisante et disponible pour 95 % de la population.
Le corps n’a tout simplement pas eu le temps de se reconstruire.
Souvent, les régimes n'aident pas à se débarrasser des kilos en trop
La voici : la cruelle vérité. En moyenne, en perdant 1 kg sur la balance, vous enlevez 700 grammes de muscle et seulement 300 grammes de graisse.
La nutrition doit être équilibrée
En conséquence, votre composition corporelle devient encore pire qu’avant. Et c'est sans parler se sentir mal, perte de force et irritabilité qui accompagnent généralement ces mesures.
C'est ainsi que le corps signale le danger de la faim.
La transition vers une bonne nutrition commence par la prise de conscience que le principe même de la consommation alimentaire doit être modifié et que les restrictions ne sont raisonnables qu'en quantités mesurées.
Nous devons changer les attitudes internes, et c'est difficile, car dès l'enfance on nous a inculqué : « le pain est la tête de tout », « le premier, le troisième et la compote », « jusqu'à ce que tu aies fini de manger, tu ne partiras pas », et ainsi de suite.
Pour éliminer les pannes ultérieures, expliquez-vous une fois pour toutes pourquoi vous devez perdre du poids en premier lieu.
Ne soyez pas surpris, c'est très important. Si l'objectif initial n'est pas solide, nous vous garantissons que vous ne sortirez pas de la roue « perdre du poids - prendre du poids ».
Les trois premières semaines seront les plus difficiles de votre nouveau mode de vie.
Vous souhaitez perdre du poids une fois pour toutes ? Décidez pourquoi vous en avez besoin !
Gardez à l’esprit qu’atteindre ce que vous voulez n’est pas facile et qu’il y a toujours des obstacles sur le chemin pour atteindre votre objectif. Ils sont nombreux et importants.
Parce que si tu essaies de manger seulement les bons produits et en même temps perdre du poids pour le bien de quelqu'un, et non pour vous-même, alors votre fusible ne durera pas longtemps. C'est un mauvais motif.
Cherchent meilleurs résultats ceux qui travaillent sur eux-mêmes pour le bien de leur santé personnelle. Surtout s'il n'y a pas de retour possible.
Quand la maladie ou la minceur nous attendent, le choix est évident.
Trouvez la bonne motivation pour vous-même
Il existe de nombreuses histoires de diabétiques perdant du poids de façon spectaculaire ou de personnes souffrant d'obésité au troisième degré apprenant les bases d'une bonne nutrition.
Et puis, inspirés par leurs propres résultats, ils continuent de réussir et de se guérir.
Quoi qu'il en soit, n'attendez pas situation similaire, soyez en bonne santé maintenant, et si vous y êtes déjà, il est temps de prendre les choses en main !
Peu importe ce que l'on dit, tout le monde aime les personnes minces et couleur saine peau et bonne apparence.
Eux, à leur tour, gravissent toujours plus vite l’échelle sociale ; nous voulons être comme eux. La preuve vivante en est les programmes interminables sur la vie des stars de cinéma ou de l'Olympe musical.
Les fans admirent les stars. Et ils essaient de paraître encore plus attractifs, réalisant clairement que leur situation financière et leur réussite dépendent de ces caractéristiques.
En fin de compte, ceux qui mangent souvent mais peu gagnent.
Si une ou plusieurs des motivations de cette liste vous intéressent, vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs.
D'accord, la nourriture prend la plupart notre vie, nous en dépendons à 100%, c'est pourquoi les objectifs les plus persistants doivent nous être fixés.
Cela vous aidera à développer votre autodiscipline, votre volonté et à passer à un nouveau niveau de vie.
Au moins pour un moment, abandonne produits nocifs et très bientôt tu commenceras à penser différemment
Pour commencer, vous devez abandonner tout ce qui vous empêche d’obtenir un corps mince.
C’est la partie la plus difficile, mais restez-y pendant 21 jours et cela deviendra plus facile.
Astuce : utilisez des calculateurs de calories pour éviter de trop manger. Il est facile de prendre du poids avec les fruits.
Perdre du poids sera beaucoup plus facile si vous faites attention à sélection correcte produits et consommer suffisamment de composants nécessaires à la vie.
La malbouffe devra être remplacée par des aliments sains
Les protéines sont un élément important de notre corps.
Ce sont les acides aminés à partir desquels notre fibres musculaires, organes internes, cheveux, peau.
En raison de l'utilisation de ces substances, il se produit reprise progressive cellules, c’est pourquoi les athlètes dépendent si fortement des protéines.
De plus, il atténue la sensation de faim pendant longtemps. Quantité minimale par jour - 50 à 60 grammes, mais il vaut mieux se fier aux besoins individuels (deux grammes par kilogramme de poids vif).
Les glucides sont une source d'énergie. Ici, vous devez être particulièrement prudent, car l'excès d'énergie sera certainement déposé dans les côtés et dans l'estomac. Puisque nous avons déjà abandonné le sucre, remplaçons-le une petite quantité fruits sucrés et fruits confits.
N'oubliez pas les fibres, elles libèrent les intestins excréments et le pus, mucus accumulé, améliore le métabolisme et favorise la perte de poids.
Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, mais ne les mangez pas le matin.
Allez au marché et achetez des fruits secs et des noix, laissez-les devenir des résidents indispensables dans votre cuisine. Chaque fois que vous pensez à une panne, pensez à ce que vous deviendrez si vous parcourez ce chemin difficile. Après cela, récompensez-vous avec des abricots secs !
Une bonne nutrition - qu'est-ce que c'est ? Depuis que vous avez visité notre projet, cela signifie que vous avez probablement déjà pensé à changer votre mode de vie habituel, que vous cherchez un moyen d'acquérir et d'améliorer votre santé et que vous souhaitez trouver les informations nécessaires sur une bonne nutrition. Par où commencer pour une personne qui n’a pas la moindre idée de comment ramener les choses à la normale ? tractus gastro-intestinal, commencer à éliminer les toxines du corps, se sentir léger et confiant ? Ci-dessous, dans cet article, vous trouverez les principes de base pour passer correctement à la nutrition nécessaire.
De nos vies
Ma femme et moi savons pertinemment que la plupart des gens ne veulent même pas entendre parler d’abandonner leur alimentation malsaine habituelle. Vous n'avez pas besoin d'aller loin. Nos enfants ont toujours les yeux brillants, attrapant des sacs de chips, du KFC et buvant des boissons gazeuses (horrible cola). Ils engloutissent des bonbons et des gâteaux, et mangent aussi produits carnés(viande rouge, shish kebab, saucisses) et bien plus encore que la personne moyenne est si habituée.
Nous pensons que nous pourrons les inspirer par notre exemple et qu’au fil du temps, ils reconsidéreront également leur approche de la nutrition. Il y a encore un point. Les personnes qui ne font pas d’exercice et n’en donnent pas à leur corps activité physique, souffrent énormément au niveau de leur santé. De plus, non seulement la santé en souffre, mais aussi la silhouette.
Les sucreries battent souvent la volonté, et les aliments incompatibles et stupides mettent beaucoup de temps à être digérés à l'intérieur. Ils torturent la pauvre système digestif qui ne sait pas pourquoi, comment et pourquoi elle est punie. Lorsque le corps consomme des aliments complexes, il se pose la question : « Comment digérer les sucreries du bortsch ? »))
Arrêtez de torturer votre corps. Aujourd’hui, une personne sur trois présente la silhouette inhabituelle d’une personne « obèse ». Regardez-vous, beaucoup d'entre vous ne l'ont probablement pas vu depuis longtemps abdominaux et il y a un ventre légèrement saillant. Vous pouvez observer à votre travail gens pleins ce qu'ils mangent à l'heure du déjeuner.
Règles simples
Le succès ou l’échec de votre réforme alimentaire dépendra en grande partie de votre approche propre vie. Il est nécessaire de former et de consolider de nouvelles habitudes tout en se séparant des anciennes. Vous vous habituerez au meilleur si vous vous y tenez.
Mais il faut, avec l'aide de sa volonté, pouvoir résister aux tentations des différents établissements. restauration et résistez au ridicule de vos ignorants, égarés, même s'ils ne veulent que du « bien » pour vous, vos amis et votre famille. Même si vous avez fait une dépression et que vous vous êtes autorisé à manger quelque chose de « malsain », vous n'avez pas besoin de vous blâmer et de vous autocritiquer. La partie des cellules de votre corps qui est utilisée pour nourriture régulière, nécessitent encore leur « dopage ». Revenez simplement au chemin choisi.
Soyez persévérant dans votre détermination à former bonnes habitudes, et vous gagnerez certainement. Tu peux tomber amoureux bonne nourriture, ce que vous n'aimerez peut-être pas en ce moment, et encore plus rapidement que vous ne pouvez l'imaginer.
Écoutez l’appel à l’aide de votre corps et soyez raisonnable. Ayez pitié de lui. Je pense que ce diagramme étape par étape clair et compréhensible devrait aider les « débutants » à s'engager sur la voie d'une bonne nutrition.
Par où commencer ?
La première et la plus importante chose à faire est de révolutionner les réfrigérateurs et les armoires de cuisine : remplacer les produits alimentaires malsains par des nourriture saine. Quels produits ne sont absolument pas destinés à soigner votre corps ? Que faudra-t-il exclure de notre alimentation ? Nous présentons à votre attention une liste malbouffe, dont vous devrez oublier à jamais si possible le goût :
- chips, crackers et autres représentants de produits similaires ;
- alcool, boissons gazeuses sucrées à structure colorée
- sauces nocives, notamment la mayonnaise et le ketchup ;
- Restauration rapide (hot dogs, rouleaux de saucisses, burgers, pizza) ;
- Aliments surgelés préparés à l'avance (raviolis, raviolis, produits à base de viande et de poisson) ;
- produits à base de levure, confiserie (gras trans);
- tous les produits laitiers et produits laitiers fermentés, et des glaces aussi, oui, oui.
- pommes de terre frites et bouillies;
- saucisses différents types(quelqu'un peut-il connaître leur véritable composition ?)
- supprimez tout de votre alimentation produits à base de farine(tout ce qui est à base de farine blanche : pain, pâtes, etc.)
- oubliez le sel et le sucre (vous pouvez parfois ajouter du sel aux salades, même au début. Le sel dans une salade peut être remplacé par un agréable jus de citron, mais nous en parlerons davantage dans un article séparé).
- n'importe quelle nourriture en conserve
Je voudrais terminer la première partie de cet article sur une note positive. Par conséquent, nous souhaitons à tous les utilisateurs de notre ressource plus de confiance en propre force. N'écoutez personne et ne faites confiance qu'à vos sentiments. Et vous réussirez certainement. Eh bien, les recommandations et règles de base pour passer à meilleure nourriture dans le monde nous considérerons déjà
Je suis heureux de vous accueillir à nouveau, chers lecteurs notre blog !
Je crois que nous disposons déjà de suffisamment de connaissances pour soulever aujourd'hui une question fondamentale, qui fait partie intégrante d'un mode de vie sain : Comment passer à une bonne alimentation ?
S'en tenir à alimentation saine- un processus à forte intensité de main-d'œuvre qui nécessite des efforts moraux et volontaires. Cependant, avant de combattre régulièrement une tentation insidieuse, il faut d'abord endurer au moins supplice– transition vers une bonne alimentation.
Comment résister à la variété des choix proposés sur les tablettes des épiceries ? Comment éviter une « crise alimentaire » ? Si vous décidez consciemment de n'utiliser que nourriture saine, alors des changements révolutionnaires dans votre réfrigérateur sont inévitables. La première étape est la plus difficile, nous la franchirons donc ensemble. ?
Motivation : nous déterminons les objectifs à atteindre
Je propose qu'ensemble nous identifiions plusieurs raisons qui nous aideront à nous préparer mentalement à l'ampleur des tests à venir. L'éliminer de votre alimentation quotidienne et changer votre mode de vie habituel est facile si vous vous fixez un objectif cher.
Vous pouvez répondre sans aucun doute problème actuel: Pourquoi faut-il manger sainement ? Je vous propose de vous familiariser avec les principaux exemples qui peuvent être des catalyseurs efficaces de « victoires volontaires » sur vos propres désirs :
- améliorer état général corps;
- change ton apparence, débarrassez-vous des kilos en trop ;
- trouver un emploi (mannequins, acteurs) ;
- se conformer aux tendances de la mode du 21e siècle (la possibilité de porter ce que vous aimez) ;
- attirer l'attention d'un membre du sexe opposé (parfois tomber amoureux nous fait obtenir des résultats inimaginables).
Remarque : « Chacun peut avoir ses propres conditions et raisons - l'essentiel est d'avoir désir irrésistible atteindre le but. Ce n'est qu'ainsi que nous pourrons faire face aux tâches assignées et ne pas nous effondrer dès les premiers jours, tentés par un plat appétissant.
Regardez les réalisations des autres
Essayez de vous limiter dans le temps - des « cadres » artificiellement érigés vous rappelleront toujours le goût de la victoire imminente. Assurez-vous de rester positif, imaginez un avenir radieux et ne vous inquiétez pas du présent. Les émotions positives vous aideront à faire face aux difficultés inévitables. ?
Le résultat sera la perception par le corps des aliments sains au niveau réflexe - une habitude confortable, processus naturel. Au bout d’un moment, vous ne remarquerez plus que vous mangez bien. Tu vois combien dépend préparation morale? Prenez cette étape particulièrement au sérieux, chers amis.
Se débarrasser des mauvaises habitudes
Nous avons décidé de l'objectif, alors maintenant nous élaborons un plan mauvaises habitudes, dont il faudra certainement se débarrasser progressivement.
Souvent, nous ne remarquons pas dans notre comportement les actions mécaniques qui provoquent l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille. Ce sont les principaux « ennemis » d’une bonne nutrition avec lesquels nous devons « lutter ». Pour « gagner », il faut arrêter :
- Prenez-le à chaque repas.
- Mangez avant de vous coucher.
- Laissez-vous tenter par le plat après l'entraînement.
- Snack sur le pouce.
- Sautez le petit-déjeuner et mangez au déjeuner.
Dans un premier temps, vous devrez suivre chacune de vos actions, en vous arrêtant à bon moment. Se débarrasser définitivement de ces « maladies » n’est qu’une petite partie du processus. Je propose désormais de réaliser une « révolution alimentaire » mondiale dans nos réfrigérateurs. ?
Révolution dans le réfrigérateur : remplacer les aliments malsains par des aliments sains
Quels aliments ne sont absolument pas destinés à perdre du poids ? Que faudra-t-il exclure de notre alimentation ? J'attire votre attention sur une liste d'aliments malsains dont vous devrez oublier le goût :
- chips, crackers et autres représentants du groupe « cholestérol » ;
- pommes de terre frites;
- restauration rapide (hot dogs, rouleaux de saucisses, burgers, pizza) ;
- aliments surgelés préparés à l'avance (dumplings, dumplings, produits à base de viande et de poisson) ;
- sauces nocives, notamment la mayonnaise ;
- produits à base de levure, confiserie;
- glace;
- alcool, boissons gazeuses à structure colorée.
Vous pouvez vous familiariser avec eux plus en détail ici.
Ne vous inquiétez pas les gars. Il restera beaucoup d'aliments sains dans votre réfrigérateur, qui n'en seront pas moins savoureux. Vous ne me croyez pas ? Je propose des analogues sains du nouveau menu :
- sucre - miel;
- fromage en grains glacé - fromage cottage;
- pain tranché – pain de seigle avec du son;
- mayonnaise - crème sure;
- produits à base de farine - guimauves et marmelade;
- chocolat au lait – noir ou amer.
N'oubliez pas, mes amis, que nous vivons au 21e siècle : des chefs expérimentés sont capables de préparer un dessert faible en calories ou de surprendre avec une confiserie à base de grains de blé dur.
Pourquoi ne pas profiter de telles opportunités ? Nous n'abandonnons pas le choix, nous devenons simplement plus sélectifs. Ce n'est pas si difficile.
Tous les conseils ci-dessous doivent être suivis pour atteindre résultat souhaité. C'est assez facile. L'essentiel est de s'habituer dès le début à un régime et à un horaire, en percevant les interdictions comme l'une des étapes vers image saine vie.
- On passe aux petites portions (manger 5 fois par jour).
- Chaque matin commence par un verre d’eau de table ou en bouteille (améliore le métabolisme).
- Boire un verre de liquide (200 ml) 15 à 20 minutes avant les repas.
- Ne vous tentez pas avec des visites régulières dans des établissements de restauration.
- Ragoût, ébullition, cuisson - pas d'aliments frits.
- Nous consommons des sucreries saines au plus tard à 17h00.
- Petit déjeuner copieux et dîner léger– la clé d’un fonctionnement stable du tube digestif.
- Nous ne regardons pas les « aliments faibles en gras » – il y a un excès dans ces aliments produits chimiques et du sucre.
- Nous créons alimentation quotidienneà base d'aliments protéinés.
- Les fibres contenues dans les cultures céréalières aideront à maintenir le tour de taille requis.
- Conservez un cahier ou une ressource Web où vous pouvez suivre vos résultats.
Ces règles ne valent-elles pas la peine d'être suivies ? corps sain et une silhouette tonique ? Naturellement, vous seuls pouvez décider, mais si nous nous sommes rencontrés sur les pages de notre blog, cela signifie qu'il y avait une raison. Êtes-vous d'accord? ?
Pour désamorcer un peu la situation, notamment pour nos abonnés, j'ai préparé une autre rubrique dans l'article - « Des petites vacances » pour une personne qui maigrit.
« Petites vacances » pour personne qui maigrit
Le moment tant attendu pendant lequel nous pouvons nous faire plaisir - un cheatmeal ou un cheatmeal, comme l'appellent les habitants de l'espace post-soviétique.
C'est vrai, chers amis, même avec une bonne alimentation, il y a un jour par semaine où vous pouvez vous adonner à vos envies culinaires les plus franches. Tentant, n'est-ce pas ? ? Je présente à votre attention quelques règles de base des repas de triche :
- Ne remplacez pas les aliments sains par des « représentants nuisibles » aliments gras– mangez ensemble et profitez d’une occasion unique de prendre soin de vous.
- Consommez votre repas de triche au plus tard à 17h00. Non, ce n'est pas une autre interdiction, les gars - donnez simplement à votre corps le temps de traiter les protéines et les glucides que vous recevez avant d'aller vous coucher.
- Juste un jour. Chers abonnés, n’oubliez pas : inutile d’en abuser.
- Même lors d’un cheat repas, l’alcool reste interdit.
- Obtenez le tarif maximum émotions positives ce jour-là, pas de remords, profitez simplement du « fruit défendu ».
Recommandation des professionnels : « Les bodybuilders qui surveillent régulièrement leur silhouette proposent une autre façon de tricher sur les repas : économisez 150 à 200 chaque jour. acceptable par la norme kilocalories, donc à la fin de la semaine, vous aurez environ 900 à 1 000 kilocalories que vous pourrez utiliser à votre guise.
Règles des repas de triche
N'oubliez pas que l'aspect fondamental est la motivation. Seul le fait de compléter tous les points et sous-sections vous permettra d'atteindre objectif chéri. Cependant, vous devez ajouter des règles progressivement ; vous ne devez pas choquer votre corps. Nous essayons d’améliorer la santé, et non l’inverse.
Je suis convaincu que cet article donnera certainement à beaucoup d’entre nous la confiance supplémentaire si nécessaire sur la voie d’un mode de vie sain. Ensemble, nous obtiendrons certainement des résultats que nous partagerons sur les pages Web de notre blog.
De nouveaux articles informatifs vous attendent très prochainement, mais je souhaite désormais à tous bonne humeur et bonne humeur. ? À à bientôt, chers amis!
Que manger, quels produits choisir ? Parier sur produits sains, épargnant méthodes diététiques cuisine et motivation. Une alimentation saine ne signifie pas perdre du poids à tout prix et n'est pas basée sur l'application régime strict, exception produits délicieux, comptage précis calories.
Comment passer à une bonne alimentation - 9 habitudes saines
1. Remplacez ce qui est nocif par quelque chose de sain et de savoureux.
Si une personne introduit trop rapidement des changements radicaux dans son alimentation habituelle, il existe un risque de rechute. Vous ne devez pas inclure dans le menu uniquement les aliments qui sont considérés comme sains, mais que vous n'aimez pas du tout. Choisissez avec haut valeur nutritionnelle et en même temps délicieux :
- Bouillie ordinaire diversifier avec un cube de chocolat noir.
- Des toasts, pain blanc remplacer par des grains entiers.
- Au lieu de frites, coupez les carottes, arrosez les pommes de terre en fines tranches avec un peu de huile d'olive, assaisonner d'herbes et cuire au four.
2. Que manger pour être en bonne santé
Les bases d’une bonne nutrition sont les aliments frais. Valeur la plus élevée manger des légumes et des fruits de saison.
Au printemps, mangez :
- asperges, plats aux épinards, courgettes.
En hiver :
- carottes, pommes de terre, oignons, chou-fleur.
Saison été :
- fraises, cerises et autres fruits.
Un grand nombre de légumes et de fruits sont condition nécessaire n'importe lequel alimentation saine. Il doit être consommé cru et non transformé aussi souvent que possible. Sous cette forme, ils sont mieux absorbés par l’organisme.
3. Alimentation saine – le petit-déjeuner est un incontournable
Il ne faut pas se limiter au minimum alimentaire. Au contraire, il faut manger. Mais choisis produits complets, régulier et petites portions.
Le petit déjeuner est le meilleur technique importante des aliments qui vous donnent un regain d'énergie pour toute la journée et vous aident à rester en bonne forme mentale et physique.
Mais n'oubliez pas non plus un deuxième petit-déjeuner au travail, qui vous protégera de la sensation de faim : préparez-le à l'avance et n'oubliez pas de l'emporter avec vous.
Si vous n'avez pas d'appétit le matin, mangez simplement un fruit et buvez un petit verre de kéfir.
4. Boire de l'eau
Les boissons gazeuses et les jus sucrés ne comptent pas et doivent être exclus d’une alimentation saine. L'eau stimule les reins et aide ainsi à éliminer les toxines de l'organisme. Emportez une bouteille avec vous eau propre. Ajoutez des fruits et une feuille de menthe fraîche pour un goût agréable et rafraîchissant.
A boire en automne et en hiver tisanes. Vous pouvez vous offrir une tasse pour le petit-déjeuner café aromatique sans sucre ajouté, lait entier.
5. Des repas faits maison plutôt que de la restauration rapide
Pour suivre les règles alimentation rationnelle, évitez de manger de la nourriture lieux publics. Il est difficile de ne pas craquer pour un gros hamburger, une pizza double fromage ou un accompagnement de frites. Prenez l'habitude de cuisiner à la maison à l'avance et réfléchissez à votre alimentation étape par étape afin d'avoir un contrôle total sur les ingrédients, la méthode de cuisson et la taille des portions.
6. Que manger à la place des collations sucrées et salées
Remplacez le chocolat, les gâteaux et les chips nocifs et riches en calories par des produits sains et collations saines:
- Noix- noix de cajou, amandes.
- Fruits secs- abricots secs, pruneaux, dattes, canneberges, bananes.
- Légumes frais - carottes, poivrons, concombres, tomates cerises, céleri, asperges au four.
- Candy sera remplacée fruits de saison– pastèques, bananes, pommes, fraises et autres.
Emportez-les avec vous dans un contenant pratique pour les avoir toujours à portée de main.
7. Soupes et purées de légumes
Sur dîner soupe cuite avec de la viande sans crème - plat copieux, qui est facilement digestible et satisfait longtemps la faim. Bonne idée Aussi soupe de légumes crème préparée au mixeur de cuisine : brocoli, tomate ou potiron.
8. Buvez des jus de fruits frais
En plus de l’eau, buvez également des jus de fruits et de légumes faits maison. Il s'agit d'une charge expresse de vitamines pour le corps. Les nutriments qu'ils contiennent pénètrent très rapidement dans la circulation sanguine et stimulent système immunitaire, ralentissent le processus de vieillissement. Un presse-agrumes, un mixeur ou un presse-agrumes vous aidera à la préparation.
9. Préparez vos propres repas
Pour passer à une bonne alimentation, il ne suffit pas de choisir les bons aliments. Il faut aussi savoir bien les cuire pour qu’ils conservent tous les nutriments. À la vapeur, dans une mijoteuse, cuire au four.
Évitez de faire frire de la viande, du poisson pané ou de la friture et utilisez plutôt une poêle à griller qui ne nécessite pas beaucoup d'huile.
Schéma de passage au PP sans danger pour la santé
Tout d’abord, 3 principes doivent être introduits.
Conseils d'un nutritionniste et d'un psychologue pour passer à une bonne alimentation pour perdre du poids
Parfois, on dit qu’il ne faut manger que des ananas, puis on entend dire que les œufs sont plus efficaces pour vous aider à perdre du poids. Les graisses sont éliminées de l'alimentation, puis le sucre. Mais est-il possible de se débarrasser des kilos en trop ? Très probablement pas.
Selon étude récente, parmi toutes les femmes de 20 à 50 ans qui suivent un régime, seules 2 % ont réussi à maintenir leur poids réduit.
Cela donne à réfléchir et vous oblige à changer votre attitude envers la nutrition.
Les nutritionnistes et les psychologues parlent de 3 obstacles principaux qui s'opposent à la silhouette élancée souhaitée :
- Le cerveau parce qu’il envoie de mauvais messages.
- Habitudes alimentaires - parce que les anciens schémas ne correspondent plus aux découvertes des nutritionnistes.
- Vie quotidienne- interfère souvent avec un nouveau comportement.
- Pensées
Ils sont constamment préoccupés par le thème de la perte de poids, car le corps n’est pas programmé au cours de l’évolution pour perdre du poids. Mais cela peut être changé. - N'abandonne pas
La mentalité de perdre du poids s’accompagne d’une lutte entre deux parties du cerveau :
D’un côté se trouve le cortex préfrontal, responsable de la volonté et qui décide de perdre quelques kilos.
D’un autre côté, il existe un système de récompense toujours à la recherche du plaisir. Elle réclame des récompenses à la fin de la journée de travail – manger une barre de chocolat ou un morceau de tarte. Seul le cerveau, comme à l'âge de pierre, vous pousse perfidement vers les tentations culinaires. Il faut résister à cela. - Récompensez-vous davantage
Une fois que des expériences positives sont introduites dans la vie, le système de récompense du cerveau perd de son pouvoir. Il ne produit pas seulement la dopamine, l’hormone du plaisir, en mangeant. La recherche montre que l’hormone du bonheur est également libérée en voyant une maison bien rangée, en faisant quelque chose d’agréable ou en écoutant de la musique. Une grande quantité de dopamine est produite pendant l'entraînement. Les sucreries ne sont donc plus nécessaires ! - Profitez de la cuisine
Cela semble incroyable, mais c’est prouvé : l’anticipation de la nourriture apporte plus de dopamine que la nourriture elle-même. Qu’est-ce que cela signifie pour la perte et le contrôle du poids ? Appliquez cela à votre alimentation, achetez uniquement les meilleurs ingrédients et rappelez-vous : beau, plats délicieux. - Être raisonnable
L’esprit aime planifier – c’est comme ça que ça marche. Commencer journal alimentaire, enregistrez les résultats de pesée. La recherche montre que cela rend la perte de poids plus efficace. Dans ce cas, des contre-mesures immédiates peuvent être prises si nécessaire. - Combattre les crises de faim
L'envie de manger n'est rien d'autre qu'une réaction excessive de l'hypothalamus, le système de surveillance du corps. La faim indique un faible taux de sucre dans le sang. Ce n'est pas dramatique pour personnes en bonne santé, ils ont des réserves. Si cela devient insupportable, prenez une collation. oeuf à la coque ou un morceau de fromage faible en gras. - Régime habituel
Les habitudes alimentaires sont souvent hors de contrôle. Mais quiconque souhaite perdre du poids doit adhérer à un plan clair et adopter une alimentation adéquate. - Plus de salade et de légumes au menu
Voulez-vous perdre du poids? Mangez deux fois plus de salades et de légumes verts. La perte de poids peut alors vraiment être un succès. La salade devrait toujours être sur la table. Ses fibres ralentissent l’absorption des glucides, ce qui augmente plus lentement les niveaux d’insuline et vous procure une sensation de satiété plus longue. De plus, la saturation se produit plus rapidement et on mange moins. Et évitez également les sauces toutes prêtes, le ketchup et la mayonnaise. - Ne lésinez pas sur les protéines
Les femmes mangent trop peu de poisson, de viande et de produits laitiers. C'est mauvais pour perdre du poids. Ces aliments contiennent beaucoup de protéines, qui sont bien saturées et garantissent la transformation des graisses en muscle pendant exercice physique. Mais il faut manger 2 fois plus de poisson que de viande ; elle contient moins de calories. Une combinaison idéale de poisson avec de la salade ou des légumes. - Des fruits, mais bon moment
Ils sont sains, même s'ils contiennent beaucoup de fructose. En raison des fibres végétales, les fruits entraînent une augmentation lente des niveaux d’insuline. Vous pouvez manger beaucoup pendant la journée, mais après 18 heures, il vaut mieux se retenir - les glucides qu'ils contiennent peuvent affecter négativement la combustion des graisses nocturnes. - Trancher le pain le plus finement possible
De fines tranches avec du beurre, du fromage, de la charcuterie vous rassasieront plus vite que grand nombre. Un assistant efficace On peut l'appeler pain croustillant : il est composé de 10 % de protéines. - Moins de glucides
Pour perdre du poids, il faut réduire sa consommation habituelle de pommes de terre, pâtes, riz, maïs doublés. Raison : trop de calories, pas assez de protéines et nutriments. - Comment prendre une collation
Lorsque du sucre est consommé, le corps produit un excès d’insuline, ce qui entraîne sentiment constant faim. De plus, constamment haut niveau L'insuline empêche la combustion des graisses, il est donc tout simplement impossible de perdre du poids. Apprenez à bien grignoter : évitez le sucre pendant au moins deux jours. Après cela, vous êtes autorisé à manger 1 à 2 morceaux de chocolat immédiatement après avoir mangé - de cette façon, vous pouvez éviter une augmentation des niveaux d'insuline, qui provoque des envies de trop manger. - Vie quotidienne
Cela peut inclure mauvais rêve, stress, sédentarité, ce sont les 3 piliers qui déterminent votre mode de vie. Les combattre avec succès vous aidera à passer confortablement au PP et à acquérir une silhouette élancée.
Une alimentation saine est règles simples. Restez avec eux et n’abandonnez pas trop vite. Donnez-vous du temps.
Les règles ne sont pas si difficiles à mettre en œuvre. Ce dont vous avez besoin avant tout, c'est d'envie et d'un peu plus de temps pour vous préparer. plats sainsà la maison.
N’oubliez pas que si vous en avez l’envie, ce n’est pas compliqué. La nutrition a un impact énorme sur la santé. Par conséquent, suivez-les par petites étapes, entrez habitudes saines non seulement dans votre alimentation, mais aussi dans votre mode de vie.
