Une bonne nutrition pour un menu de mode de vie sain. L’aspect principal d’un mode de vie sain est une bonne nutrition.

Un mode de vie sain est aujourd'hui un sujet populaire pour les représentants différentes générations, âges, nationalités. Et ce n'est pas seulement une autre tendance de la mode, mais un élément vraiment important dans la vie de toute personne qui veut être en bonne santé, résiliente, forte, tout en améliorant sa silhouette et en ne souffrant pas de diverses maladies. Si vous souhaitez rejoindre leur numéro, vous devriez en apprendre davantage sur la nutrition pour un mode de vie sain.

Alimentation et mode de vie sain sont des concepts incompatibles. Un mode de vie sain est nourriture appropriée ce qui aide à maintenir vie normale sans divers colorants chimiques, composants, etc. Dans le même temps, vous devrez adhérer à un tel régime pour le reste de votre vie, et un régime est une restriction pendant une certaine période, qui suffira à perdre du poids, c'est-à-dire une promotion ponctuelle.

Nous comprenons que dans manière saine Il existe également de nombreuses restrictions dans la vie, c’est pourquoi vous appelez ce type d’alimentation un « régime ». Et c’est en partie vrai. Nous avons donc abordé les concepts de « régime » et d'« alimentation saine », puis nous passerons à ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger si vous adhérez à un mode de vie sain.

Qu'est-ce qu'il est recommandé de manger ? Avec un mode de vie sain, il est recommandé de manger chaque jour au moins 400 grammes de salade de légumes (au choix), 200 grammes de fruits, 200 grammes de poisson ou de poulet, des céréales, du pain complet, des œufs, du fromage cottage faible en gras, ainsi que kéfir et lait, vous pouvez manger des pâtes à base de blé dur, pas plus d'une fois par semaine, deux pommes de terre en chemise, des crevettes de mer, des crabes, etc. Cette liste n’est pas exhaustive, mais cela suffit pour vivre sans mourir de faim tout au long de sa vie.

Que ne faut-il pas manger ? Le tour est maintenant venu des restrictions dont nous avons parlé ci-dessus. Hélas, vous ne pouvez pas avoir de sucreries (très rarement vous pouvez avoir des guimauves, du chocolat noir ou de la marmelade), vous ne pouvez pas manger de produits fumés, de restauration rapide, saucisses, produits à base de farine (pain, brioches, etc.), il vaut mieux éviter la restauration rapide. Éliminez complètement le sucre, la mayonnaise, le ketchup, etc.

Régime pour un mode de vie sain photo

Vous ne devez pas non plus boire d’alcool ou de boissons gazeuses. Boire plutôt eau propre(environ deux litres par jour), ainsi que du thé et du café sans sucre.

Régime. C'est avec une alimentation saine que vous devez manger cinq à six fois par jour pour être toujours rassasié. Les portions doivent aller jusqu'à 350 grammes (ce qui est beaucoup) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et jusqu'à 200 grammes pour les collations.

Quel pourrait être le menu ?

Petit-déjeuner. Privilégier le petit-déjeuner glucides lents, et c'est du porridge, par exemple, des flocons d'avoine ou du sarrasin avec du lait, etc. Vous pouvez également manger du fromage cottage avec du miel ou une omelette avec des œufs et du lait. Si vous n'êtes pas rassasié, un morceau de pain complet à l'avocat vous aidera à satisfaire votre faim.
. Une collation est un sandwich à base de pain complet ou de 200 grammes de fruits.
. Déjeuner - soupe et salade, ou salade et protéines (par exemple, 200 grammes de poisson ou de poulet). Le déjeuner devrait être un incontournable et les portions de salade devraient être grandes.
. La deuxième collation est du yaourt non sucré, du fromage cottage ou des fruits.
. Dîner - pâtes au poisson ou salade au poulet. Le dîner devrait avoir lieu trois à quatre heures avant le coucher.
. Si vous ne parvenez pas à satisfaire votre faim, vous pouvez utiliser du kéfir une heure avant le coucher.

Il est impossible de maintenir un mode de vie sain sans organiser une bonne alimentation. Droite régime équilibré la nutrition vise non seulement à supprimer la faim, mais également à améliorer la santé de tout le corps. Si vous suivez les règles d'une alimentation saine, vous risquez moins de tomber malade, votre système immunitaire est renforcé, vous avez une bonne humeur et votre tonus général augmente.

Règles d'alimentation saine

Schème alimentation équilibrée pour un mode de vie sain (en abrégé mode de vie sain) repose sur trois principes de base : l'approvisionnement régulier du corps en tous les nutriments et vitamines nécessaires, le maintien d'un régime alimentaire, la comptabilité caractéristiques individuelles le corps humain, ainsi que son âge.

Les nutritionnistes identifient plusieurs règles de base sur lesquelles repose une bonne nutrition :

La nourriture ne devrait pas être un culte. La nutrition est la base de la vie du corps et la consommation alimentaire n’est qu’en second lieu un plaisir et un rituel.
Produits frais et naturels. Vous devriez essayer de manger uniquement des aliments fraîchement préparés (dans les cas extrêmes, des produits semi-finis). Vous ne devriez pas acheter de plats cuisinés dans les magasins.
Régime équilibré. Le régime doit inclure tous les groupes alimentaires disponibles, il est préférable de ne remplacer ou d'exclure aucun des groupes. En même temps, veillez à conserver les proportions et essayez de diversifier le menu.
Collations. Si vous avez vraiment envie d'une collation, vous pouvez manger des fruits, des fruits secs ou des noix. Vous ne devez pas grignoter des chips, des crackers, des biscuits sucrés ou des chocolats.
Restrictions alimentaires. Si possible, vous devriez manger des aliments avec faible contenu graisses, limiter la consommation de sucre, d'alcool, de sel, refuser les chips, les sodas, la mayonnaise.
Exercice physique. La quantité de nourriture consommée doit être équilibrée avec une activité physique appropriée.
Cuisson. Pour un mode de vie sain, il vaut mieux refuser (ou limiter au maximum) les aliments frits, épicés, fumés, et privilégier les aliments bouillis, mijotés et cuits au four.
Aliments végétaux et animaux. base ration journalière Les légumes et les fruits doivent être inclus, et il est conseillé de les consommer frais ou cuits à la vapeur. Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement la viande, mais simplement que la part des légumes dans votre alimentation devrait être plusieurs fois plus élevée.
Teneur en calories. Il est important de surveiller le contenu calorique de l'alimentation quotidienne - les calories consommées doivent être exactement autant que celles « brûlées » par le corps par jour. Il est nécessaire de calculer votre apport calorique quotidien individuel et d'utiliser le tableau de la teneur calorique des aliments.
Régime. Le menu nutritionnel pour un mode de vie sain doit être divisé en 4 à 6 repas. Un tel système nutritionnel ne permet pas à une personne d'avoir faim et ne surcharge pas tube digestif et améliore le métabolisme.

Nutrition adéquat aide à ralentir les processus dans le corps vieillissement prématuré, risque de maladie du système cardio-vasculaire, éviter la maladie tube digestif, hypertension, diabète, etc.

Cependant, il ne faut pas s'attendre à ce que le passage à une bonne nutrition donne des résultats instantanés. Le sommeil se normalise progressivement, plus d'énergie, l'immunité contre les maladies augmentera, le poids se normalisera - la personne commencera à se sentir mieux et en meilleure santé.

Pyramide alimentaire d'une bonne nutrition

Les nutritionnistes ont combiné les principes fondamentaux de la nutrition pour un mode de vie sain dans une pyramide nutritionnelle, grâce à laquelle vous pouvez créer votre propre alimentation. La pyramide ne représente pas des produits spécifiques, mais leurs groupes.

La pyramide est conçue de telle sorte qu'en bas (à la base) se trouvent les aliments qui doivent être consommés le plus souvent, et en haut se trouvent des groupes d'aliments qui doivent être consommés le plus rarement possible ou complètement exclus de l'alimentation. .

Regardons la pyramide d'une bonne nutrition de bas en haut :

Produits à grains entiers: céréales, pâtes, riz, pain complet, céréales. Ces produits sont la base d'une alimentation saine, car... fournir une personne glucides complexes – la source principaleénergie. Si vous consommez ces produits sans beurre, fromage, sauces, ils n'entraîneront pas de prise de poids, mais au contraire la corrigeront.
Les légumes (et jus de légumes) . Ce groupe fournit à l'organisme des vitamines, est une source de protéines et ne contient pas de graisses. La plus grande quantité nutriments trouvé en jaune, vert et couleur orange et des féculents (pommes de terre).
Fruits (jus de fruits). La source la plus riche substances utiles, ainsi que le groupe le moins calorique. Les fruits seront utiles sous n'importe quelle forme : en conserve, frais, surgelés, séchés, sous forme de jus, nectars, sirops.
Volaille, poisson, viande, noix, œufs, haricots. Ce groupe comprend les aliments protéinés qui contiennent moins de matières grasses que les autres produits d'origine animale.
Produits laitiers, fromages, yaourts, lait. Les produits laitiers apportent à l’organisme du calcium, des protéines et des vitamines. Il est préférable de choisir des produits laitiers moins gras, car... Ils sont faibles en cholestérol et en calories.
Graisses, sucreries, sel, sucre. Une bonne nutrition ne devrait pas être complète sans ces produits, mais il est nécessaire de réduire leur consommation au minimum en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leur teneur en calories.

Les produits répertoriés dans la pyramide alimentaire n’ont pas la même valeur. Par conséquent, pour un mode de vie sain, la préférence doit être donnée aux groupes les plus utiles.

Les changements de régime doivent être effectués en douceur et progressivement, sans rompre brusquement vos habitudes et vos préférences gustatives. Sinon, le corps sera stressé.

Une bonne alimentation pour les enfants ayant un mode de vie sain repose sur les mêmes principes qu'indiqués dans la pyramide, et est complétée par les règles suivantes :

La dépense énergétique du corps doit être égale valeur énergétique régime des enfants. Les calories doivent être distribuées de la manière suivante: 25% pour le petit-déjeuner, 35-40% pour le déjeuner, 25% pour le dîner et le reste pour le goûter et les collations.
Les plats riches en protéines doivent être servis dans la première moitié de la journée, les plats laitiers et végétaux doivent être réservés au dîner ou au goûter de l'après-midi.
Il est déconseillé de répéter le même plat plusieurs fois par jour ou plus de 2 fois par semaine - l'alimentation de l'enfant doit être variée.

Vous devez choisir les produits de la pyramide en fonction de vos propres habitudes et préférences et en tenant compte de votre mode de vie, de votre sexe, de votre âge et de votre état de santé. Les principes d’une alimentation saine seront différents pour l’adulte moyen, l’athlète, la mère qui allaite ou l’enfant. Par exemple, quand haut niveau activité physique, une personne peut en consommer davantage dans son alimentation aliments riches en calories ou des bonbons, et quand sédentaire Dans la vie, le nombre de calories doit être réduit.

Menu pour une alimentation saine

Après avoir étudié les principes énoncés dans la pyramide, il ne sera pas difficile de créer un menu pour un mode de vie sain. Règles de base pour élaborer un régime quotidien :

Matin. Le matin, quand processus digestif je reviens juste du sommeil et le métabolisme s'accélère, vous pouvez manger de la nourriture, riche en glucides et même s'autoriser quelques sucreries et féculents.
Jour. Au déjeuner, vous avez besoin d'un renforcement complet du corps, ce qui vous permet de ne pas avoir faim, mais en même temps de ne pas trop manger. Les soupes, les légumes mijotés ou cuits au four, la viande et le poisson, les céréales et les pommes de terre sont parfaits. Il est préférable de faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire les plats dans une mijoteuse - les plats frits « en croûte » sont trop difficiles pour le corps.
Soirée. Le soir, le métabolisme ralentit, le corps commence à se mettre au repos - vous devriez manger un repas nourrissant, mais nourriture allégée. Produits laitiers, légumes et fruits, poisson maigre ou la viande est une excellente option saine pour le dîner.

Assurez-vous de maintenir tout au long de la journée équilibre eau-sel: Il doit y avoir beaucoup d'eau (jusqu'à 2 à 2,5 litres par jour) et le moins de sel possible.

Exemples de menus

Un jour

Petit-déjeuner: fromage cottage fait maison avec des fruits secs, du thé faible.
Déjeuner : une tranche de pain noir, salade de légumes, bouilli de veau, compote.
Dîner : légumes au four, gelée.
Snacks : orange, noix, jus de grenade, boire du yaourt.

Jour 2

Petit-déjeuner: gruau avec des tranches de pomme, tisane, fromage faible en gras.
Dîner: soupe aux légumes sur bouillon de poulet, poisson au four, pain sans levure.
Dîner : poitrine de poulet au four avec brocoli, thé.
Snacks : noix, pommes, kéfir.

Jour 3

Petit déjeuner : omelette, pain grillé, jus de fruits.
Dîner: soupe aux champignons, spaghettis aux herbes, compote.
Dîner : vinaigrette, bœuf bouilli, thé.
Snacks : fromage cottage faible en gras, pamplemousse.

4 jours

Petit déjeuner : muesli, fromage blanc, thé.
Déjeuner : riz aux légumes (paella), velouté à l'oseille et aux épinards, compote.
Dîner : steak de saumon au four, pain grillé, thé.
Collations : yaourt faible en gras, baies, fruits.

5 jours

Petit déjeuner : sarrasin, œuf, thé au citron.
Déjeuner : bouillon de poulet, pommes de terre bouillies aux herbes et beurre, gelée.
Dîner : salade de fruits de mer et algue, pain, thé.
Collations : Cocktail de fruits, gelée.

Jour 6

Petit déjeuner : pain grillé, fromage, jus de fruits.
Déjeuner : haricots aux légumes, poitrine de poulet au four, compote.
Dîner : salade de légumes, pain au son, thé.
Snacks : fruits secs, grenade.

Jour 7

Petit-déjeuner: bouillie de riz avec du lait.
Déjeuner : soupe de légumes, jus de tomate, poisson bouilli.
Dîner : cocotte de légumes, jus.
Snacks : noix, pamplemousse.

Une alimentation saine et adéquate dans monde moderne n'est plus un signe d'aristocratie et un hommage à la mode, mais la seule réponse correcte au rythme de vie moderne et à ses conditions. Sans une bonne alimentation, il est impossible de maintenir un mode de vie sain. Parce que sur de longues années Pour maintenir la santé et la jeunesse, vous devez être capable de planifier correctement votre alimentation quotidienne, en tenant compte de toutes les calories et nutriments nécessaires.

De nombreuses personnes vivent sans maladie grâce à leurs propres efforts. Vous pouvez vivre une vie intéressante et riche pendant de nombreuses années, et cela deviendra heureux pour vous. Votre style de vie est à vous style personnel. Fais le mieux.

Sélection de qualité produits alimentaires conduit à de bons résultats

Théorie sur la nourriture saine cherche à résoudre problème mondial. Je voulais améliorer ma santé, rendre mon corps stable, capable de tout absorber pleinement. éléments précieux récupérer en temps opportun processus métabolique- gage et garantie bonne santé. J'ai commencé à manger à heures fixes, en tenant compte de l'ensemble des plats et de leur quantité. À une personne normale Sans problèmes de santé, les médecins recommandent de manger jusqu'à 4 fois par jour. À ce moment-là, j'avais tout un tas de maladies sur la base desquelles j'ai développé un programme pour améliorer mon corps. J'avais des problèmes cardiaques, j'avais besoin de reprendre du poids, de me débarrasser de la goutte, toutes mes articulations me faisaient mal, les maux de tête me gênaient, ma tension me réservait des surprises. J'ai décidé de rassembler mon courage et de retrouver la bonne santé. Je vous ferai savoir à l'avance que j'ai réussi.

J'ai commencé mon alimentation saine en dressant un tableau

Il comprenait les sélections dont j'avais besoin avec des vitamines. Il faut connaître cette liste de produits et modifier leur consommation quotidiennement, en alternance, même en petites quantités.

1. Petits pois pour soupes, épinards, pois cérébraux, sarrasin, oignons verts, huile végétale (de préférence maïs).

2. Beurre pas plus de 20 grammes par jour, viande jusqu'à 3 fois tous les sept jours, foie, produits à base d'acide lactique, poisson trois fois, œufs, haricots.

3. Farine, céréales, pain au son, flocons d'avoine, foie de boeuf, graines de citrouille, légumes, baies, fruits, si vous voulez du lait, buvez-le dilué avec de l'eau.

4. Pommes, céleri, chou-rave, maïs, orties, soja, banane, poire, pastèque, aubergine, courge, poivrons rouges et jaunes.

5. Piments forts, tomates, concombres, potiron, navets, carottes, radis, panais, persil, radis, menthe, orange, ces produits contiennent des vitamines E, A, C, ensemble ils renforcent l'effet.

La Turquie contient des oméga 3, sa composition est similaire à celle du poisson

Mon petit-déjeuner représente 1/3 de la portion quotidienne totale, pour le déjeuner et le dîner, je laisse 1/4 de l'alimentation totale. Quatre un repas compte la meilleure option. Grâce à ce système nutritionnel, notre corps absorbe mieux toutes les vitamines présentes dans les aliments. Une bonne nutrition est indissociable d'un mode de vie sain, j'ai dû répartir les aliments en fonction du moment de consommation, en tenant compte de leurs propriétés et de leur contenu énergétique. Les aliments riches en protéines, notamment le poisson, les haricots et la viande, doivent être consommés le matin ou au déjeuner. Ils activent le système nerveux central. Mangez deux heures avant de vous coucher les produits laitiers, fruits et légumes, dinde avec une tranche de pain (obligatoire) et du fromage, ils produisent de la mélatonine, ce qui améliore le sommeil.

Ces produits soulagent le fardeau du processus digestif. Ne buvez pas de café et de thé avant de vous coucher, cela s'active système nerveux, le sommeil sera perturbé. Les aliments ne doivent être ni chauds ni froids. Pour une absorption complète des aliments, il faut les frotter très soigneusement avec les dents afin qu'ils soient complètement enveloppés de salive. Cela contribue à réduire la charge sur l'estomac, qui n'a pas de dents. Ne parlez pas pendant le dîner, évitez la télévision.

Les aliments pris à temps aident à prévenir l'estomac et les intestins. Vous devez manger un peu, dans les limites de ce qui est autorisé, ce qui réduit la charge sur l'estomac, ne pas trop manger, cela entraînera une accumulation de graisses dans le corps, des maladies apparaîtront et votre santé diminuera. le système immunitaire. Si vous suivez une bonne nutrition, ils disparaîtront sensiblement syndromes douloureux maladies. Un mode de vie sain dépend du sport, je continue à faire de la gymnastique et j'arrête de fumer. Éliminer piments de votre menu et votre situation de brûlures d'estomac ou de gastrite diminuera, la goutte reculera.

Le meilleur menu est considéré comme ne contenant pas plus de 250 grammes de viande par portion, du poisson de la taille d'une paume par personne, des produits à base d'acide lactique, des légumes et des fruits. Les aliments contenant des glucides satisfont longtemps la sensation de faim, mais n'apportent pas grand avantage. J'ai réduit au minimum les produits à base de farine et de sucre. Les sucreries ont été remplacées par du miel. Le plat doit toujours être préparé avant d'être consommé, consommé fraîchement ou doit être celui du jour. Sinon, cela ne sert à rien. J'essaie de diversifier mon alimentation et de manger équilibré.

je le prendrai pour le déjeuner nourriture faite maison et prenez une collation de 8 pièces. noix amandes, fruits secs, salade de vitamines vertes ou produits laitiers fermentés, ronger les légumes et fruits crus car ils contiennent des vitamines C gros montant microéléments. Avec cet aliment, le taux métabolique du corps augmente. Il est recommandé aux personnes ayant un poids corporel élevé et aux personnes sujettes à la dépression de manger uniquement fruits crus et légumes. Au printemps et en été j'augmente le menu aliments végétaux. En hiver, j’ajoutais à mon alimentation des aliments riches en protéines et en gras.

Le poids commence à prendre du poids lorsqu’il y a un déséquilibre énergétique. Essayez de calculer à l’avance la valeur de votre alimentation. Cela vous semblera difficile au début, mais ensuite vous penserez différemment. Prenez vous-même l'habitude et apprenez à vos enfants à manger un morceau de pain noir au miel le matin à jeun 20 minutes avant les repas. Le miel, comme l'iode, nettoie en douceur l'estomac.

Des efforts supplémentaires pour rester en bonne santé

Lors de l'achat de produits alimentaires, nous essayons de déterminer avec précision leur origine, la pureté et la qualité de chaque produit, mais nous ne nous souvenons pas toujours de l'eau que nous utilisons régulièrement. La qualité et le goût des plats préparés en dépendent. Je répartis les protéines, les graisses et les glucides. En moyenne, le rapport des composants nutritionnels est de 1:1:4 ; pour les personnes effectuant des travaux légers – 1:0,8:3 ; et le grand exercice de stress- 1:1:5. Pour traiter mon cœur, j'utilise beaucoup de tomates rouges. Ils contiennent des lycopènes qui détruisent radicaux libres et ayant un puissant effet oxydant, ils protègent contre la prolifération cellulaire. Je bois du jus de tomate. Il a été prouvé que les tomates traitées thermiquement sont beaucoup plus saines.

J'ajoute des épices amaigrissantes à mon alimentation : la cannelle abaisse le taux de cholestérol, brûle les graisses, et la cardamome et le poivre les éliminent du corps. Je mange du chou, il a des propriétés qui détruisent les cellules malades et améliorent l'immunité. Faible et haute pression est restauré par une consommation accrue d'eau jusqu'à 10 verres par jour. Le céleri, les concombres, les légumes verts absorbent l'eau, gonflent et nettoient les intestins comme un balai, il n'y aura jamais de constipation. Lorsque des brûlures d'estomac et des éructations sont apparues, j'ai bu du kéfir avec 4 gousses d'ail, ce qui soulage la destruction de la muqueuse œsophagienne. Vous ne pouvez pas boire de menthe en ce moment, cela ouvre l'œsophage, de l'eau gazeuse, n'importe quoi les aliments gras. Le chocolat augmente l'acidité et ouvre l'œsophage.

Foie, viande différentes variétés champions de la teneur en fer, qui assure le métabolisme de l'oxygène dans l'organisme. Chez les femmes avec cycle menstruel le fer est perdu, ce qui provoque une forte douleurs vives. Recommandé par des experts en jours critiques Manger ces aliments rétablit la consommation de fer et réduit la douleur. Le gingembre aide les articulations jus de citron. Les airelles rouges, leurs feuilles et les canneberges s'infiltrent dans le corps. Le sang de la viande est particulièrement acide.

Tous Produits verts riche en vitamine K

Il faut le consommer avec de l’huile végétale, une petite quantité suffit. Pour éviter que les plaques ne se déposent sur les vaisseaux sanguins, le corps a besoin de vitamine K ; avec elle, le calcium ne durcit pas. 10 jeunes feuilles (pas plus) d'oseille par jour, récoltées avant le 1er juillet, suffisent ; une récolte tardive provoquerait des calculs rénaux. Lavez les légumes verts cueillis, mettez-les dans l'eau et conservez-les pendant 3 jours. Je fais cela avec de l'aneth et du persil. Je conserve les vitamines dans les soupes : je mets de l'eau sur le feu, je fais bouillir pendant 5 minutes, j'y jette du sel, cela enlèvera l'oxygène restant de l'eau, et ensuite seulement je mets les aliments dans l'eau bouillante. Tous les ingrédients inclus dans la soupe resteront intacts. Les épinards sont le leader en termes de teneur en vitamine K pour la coagulation sanguine. Il y en a beaucoup dans le brocoli et le cresson. Sans cela, les os se briseront facilement.

Mangez des pommes de terre avant 14 heures, puis l'absorption diminue et tout se transforme en graisse. Ne mangez jamais le soir la même nourriture que celle que vous avez déjà mangée pendant la journée. Être en bonne santé.

Lidia Petrovna Smirnova, ville de Yelets, Russie.

Lorsqu’il s’agit de parler d’une bonne alimentation, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Alimentation saine– il ne s’agit pas du tout d’un maigre ensemble de produits, mais d’un ensemble complet, régime délicieux. Un mode de vie sain est approche moderne, de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Se sentir bien, être dedans de bonne humeur grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la préparation régime équilibré. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, le plus normes importantes qui sera une garantie le bon équilibre votre alimentation quotidienne :

Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul, il n'est pas nécessaire de le stimuler.
Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
Nourriture crue plus sain, plus nutritif, plus sain que bouilli ou frit.
Choisissez des légumes et des fruits Couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
Pas de produits semi-finis : colorants et compléments alimentairesà peine naturel dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l’alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Les conseils pour une alimentation saine comprennent : exemple de liste des produits consommés qui apporteront à une personne un élan de force, d'énergie et de gaieté. Inclus dans cette liste produits familiers:

pain;
viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, agneau ;
œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
fruits de mer – autorisés régime journalié nutrition, ils sont très sains, peu caloriques ;
les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
huile végétale pressée à froid;
fruits et légumes pour la nutrition sous toutes formes : fruits sous forme pure, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'une alimentation saine et saine devrait être dominé par les produits origine végétale. Il est impossible d'exclure complètement les aliments gras, tout comme le métabolisme et le processus d'assimilation. vitamines utiles le corps sera ralenti. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Dernier rendez-vous nourriture - 5 heures avant le coucher, et mieux encore, organisez votre alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer au cours d’une journée d’alimentation saine et saine. alimentation saine. Régime approximatif perdre du poids pour votre propre bénéfice personne en bonne santé pendant 7 jours, cela ressemble à ceci :

Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Dîner: soupe au poulet, salade de légumes (vinaigrette – huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi: salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Dîner: Bortsch de carêmeà l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, bouillie de sarrasin.

Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Dîner: purée de pomme de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), tranche saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), du jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

Samedi

Petit-déjeuner: thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade, habillé huile d'olive.

Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboises, mirabelles, abricots).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghettis filet de poulet- grillades, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

Le déjeuner est obligatoire. La soupe chaude et le bortsch aideront à éviter les problèmes digestifs.
Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
Thé fort, café, soda pour une bonne santé mode enfant les repas sont interdits.
Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici une approximation saine et menu nutritif pour les écoliers ou les enfants en Jardin d'enfants pour la journée:

Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
Déjeuner – premier plat chaud, salade légumes frais, un accompagnement en combinaison avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Breuvages: thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques-uns recettes saines qui vous révélera sain et nourriture délicieuse. Ça a l'air intéressant parmi tous les plats à base de céréales bouillie d'orge perléà la citrouille, cuit dans une mijoteuse. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

orge perlé – 150 g;
pulpe de citrouille – 350 g;
eau – 350 ml;
huile végétale;
herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

orge perlée Bien rincer, ajouter de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre diététique, savoureux et plat sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

filet de poulet – 2 pièces ;
gélatine – 15 g;
ail – 2 gousses;
épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Traditionnel pour les connaisseurs en bonne santé plats de légumes Les crêpes au chou sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

chou - une petite tête de chou;
farine;
3 oeufs;
soda – 1 cuillère à café;
assaisonnements;
huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites frire huile végétale sur les deux côtés.

Le dessert sucré à la citrouille dans une mijoteuse séduira les enfants et les adultes ; pour le préparer comme un bonbon savoureux et sain, vous devez avoir :

citrouilles – 0,5 kg;
miel - 3 c. l.;
cannelle - une pincée;
beurre- une cuillère à thé.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

petite pastèque;
sucre – 1-2 cuillères à soupe.
le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Lors de la détermination d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps, et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
Le deuxième niveau de la pyramide de la culture de la santé et de la nutrition est complexes de vitamines– les légumes, les fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs à parts égales : le premier - les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, le second - la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont sains, mais il faut y être plus prudent lors de la planification de son alimentation.
Couche supérieure pyramides la nourriture saine– des sucreries, du sucre, du sel, les aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Bonne nourriture vous donnera de nombreuses années d'activité, améliorera votre humeur et vous remplira d'énergie. Découvrez comment passer correctement à une alimentation saine et ce que vous devez prendre en compte dans la vidéo.

Nutrition adéquat– il s’agit de tout un ensemble de règles et de recommandations, si elles sont suivies, vous pouvez augmenter vos performances, accélérer votre métabolisme, perdre du poids et améliorer votre santé.

L'essentiel de l'article

L’aspect principal d’un mode de vie sain est une bonne nutrition.

En mangeant bien, vous prenez soin de votre corps pour les années à venir, car avec un menu stable de « bons » aliments, votre métabolisme fonctionne comme sur des roulettes. De plus, une bonne nutrition est une panacée pour presque toutes les maladies :

Diabète, taux de cholestérol élevé et l'obésité.
Maladies du système cardiovasculaire et du tractus gastro-intestinal.
Vieillissement cutané prématuré problèmes dermatologiques(acné, boutons), réactions allergiques.

Une bonne alimentation, en plus de prévenir les maladies, donne au corps une sensation de légèreté ; vous ne vous en souviendrez plus en surpoids, oubliez le gonflement et sacs du matin sous les yeux.

Pour passer à une bonne alimentation, vous devez préparer votre corps : l'abandon des glucides légers et des graisses lourdes se fait progressivement. Vous devriez également faire menu équilibré, qui contiendra la norme quotidienne de protéines, de graisses et de glucides, et la composition chimique de l'alimentation répondra aux besoins de votre corps.

Règles de base d'une alimentation saine

Il existe 10 règles pour une alimentation saine, qui sont les suivantes :

Une variété de nourriture quotidiennement. Vous ne pouvez pas manger uniquement des pommes ou de la viande, votre alimentation doit contenir des produits d’origine végétale et animale. aussi dans composition chimique glucides lourds, graisses, fibres et protéines.
Contenu calorique du régime. Réduisez la teneur en calories de votre alimentation en excluant les graisses animales et les glucides légers - c'est pain blanc, produits à base de farine, et il vaut mieux remplacer le sucre par du miel.
Repas fractionnés. Vous prenez 5 repas par jour, le dernier 3 à 4 heures avant le coucher. Adoptez une routine, mangez à la même heure chaque jour, en y consacrant 15 à 20 minutes.
Dis non!" collations et repas secs. Collations – ennemi principal silhouette mince, et il vaut mieux s'approvisionner en une poignée de noisettes plutôt qu'en bonbons. Et une fois par jour, vous devriez manger un plat liquide avec un bouillon de viande ou de légumes.
Légumes et fruits. En mangeant des légumes et des fruits avec la peau, vous remplissez votre corps de fibres, de vitamines et de minéraux qui améliorent la digestion.

Eau. Observer régime de consommation d'alcool, en buvant 2,5 litres de liquide gratuit par jour.
Des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, du poisson ou des légumes au dîner. Les protéines sont parfaitement absorbées dans la première moitié de la journée, et il vaut mieux manger quelque chose de léger pour le dîner, sans oublier un bol de légumes. Un bol de légumes, c'est des salades de légumes à chaque repas ; les carottes, les betteraves et le chou sont particulièrement sains.
Jours de jeûne. Un jour de jeûne une semaine suffira, mais n'ayez en aucun cas faim. Choisissez 1 produit, par exemple le kéfir, bouillie de sarrasin ou des pommes, et mangez-en tout au long de la journée. Une journée de jeûne aide à nettoyer le corps des toxines.
Mouvement. Essayez de bouger davantage, car votre alimentation contient désormais beaucoup de protéines, et ce sont les « éléments constitutifs » de la construction de la masse musculaire.
Remplacer la nourriture et renoncer à l’alcool. Une bonne nutrition ne peut pas être combinée avec de l'alcool, nous éliminons donc définitivement ce dernier de l'alimentation. Et remplacer les aliments vous aidera à remplacer vos friandises ou plats préférés par des aliments similaires, mais moins caloriques et plus sains.

Une alimentation saine pour perdre du poids : principes de base et menu

Lors de la planification d'un menu nutritionnel sain, vous devez noter les normes de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour.

Le régime est basé sur besoin quotidien corps en calories, en tenant compte du besoin de perte de poids. Vous pouvez calculer la norme à l'aide d'un calculateur en ligne. En règle générale, nous soustrayons 500 kcal des 1 800 kcal recommandés pour les femmes, ce qui les réduit d'un tiers.

Le menu de base ressemble à ceci :

Petit-déjeuner de 7h00 à 8h30 : 1 plat, fruits et thé

Bouillie cuite dans l'eau additionnée de beurre, de noix et de fruits secs. La bouillie est une source de fibres, dynamisera le corps et démarrera le métabolisme.
Fromage cottage, lait caillé ou kéfir, qui contient des protéines animales.
Thé sans sucre et 1 fruit. Le fruit « donnera » des glucides légers à l'organisme, et le thé les aidera à les assimiler.
Deuxième petit-déjeuner à 11h00 : 1 pomme, gelée de fruits naturelle ou 200 ml de lait fermenté cuit au four.

Déjeuner à 13h00 : premier et deuxième plats avec accompagnement, jus de fruits

Il est recommandé de cuire le premier plat dans un bouillon de légumes ou de viande. Si le deuxième plat est du poisson avec des légumes, alors le premier est bortsch végétarien ou une soupe aux haricots. Après le déjeuner, buvez un verre de jus de fruits à base de pommes et de baies non sucrées.

Collation de l'après-midi entre le déjeuner et le dîner: entre les deux, vous pouvez boire un verre boisson au lait fermenté, mangez une poignée de noix ou de fruits.

Dîner à 18h00 : viande, accompagnement, thé non sucré et dessert

Convient pour le dîner plat léger– cela pourrait être du poisson avec des légumes cuits, du thé et des biscuits secs. Une autre option de menu consiste en du porridge, un morceau poitrine de poulet et du jus.

Une alimentation saine pour les enfants et les adolescents

Une alimentation saine pour un enfant de moins de 16 ans doit comprendre 4 repas et les résultats norme quotidienne les calories sont réparties selon le schéma suivant :

Petit-déjeuner – 25%.
Déjeuner – 40%.
Collation de l'après-midi – 10%.
Dîner – 25%.

Composition chimique d'une alimentation saine calculé en fonction du poids corporel de l'enfant. Pour 1 kg de poids il vous faut :

2 g de protéines, dont 50% végétales et 50% animales.
15 g de glucides.
50 ml de liquide propre. Le besoin en eau des enfants est plus élevé que celui des adultes. Proposez donc à votre enfant des thés, compotes, jus et décoctions.
Quel que soit le poids, le menu est enrichi de 100 g de graisses, dont 30 % d'origine animale et le reste d'origine végétale.

Programme d'alimentation saine pour tous les jours

Bien sûr, si vous suivez un régime strict, c’est votre courage qui est renforcé, pas votre santé. Mais si vous suivez une bonne nutrition, vous avez besoin d'endurance et de sang-froid - le régime devient une partie importante de votre vie.

Le programme d'alimentation saine n'a pas de restrictions significatives, mais dicte certaines conditions, par exemple le refus des achats nourriture préparée. Vous devez aborder une bonne nutrition progressivement, en ajustant votre menu de jour en jour.

Si vous arrêtez soudainement de manger, vous donnerez un signal à votre corps et il commencera à stocker activement les graisses. Il n’y a pas assez de nourriture, il faut se sauver ! Un rejet progressif des glucides légers et produits à base de farine aidera à reconfigurer le corps de la bonne manière.

N'oubliez pas qu'une bonne nutrition est un aliment sans croûte croustillante, frit dans grandes quantités huiles Préparez de la viande, du poisson, des légumes et des desserts diététiques à la vapeur, au four ou à l'étouffée.

Quel que soit votre objectif - perdre du poids ou retrouver la santé - le régime de base se compose de 5 groupes de produits obligatoires :

Légumes et fruits contiennent des fibres, des vitamines et des microéléments.
Boissons et produits à base de lait fermenté– des protéines et des bactéries uniques.
Viande, œufs et poisson– des protéines et des Oméga-3.
Bouillie– une source inestimable de fibres.
Des noisettes – source indispensable graisse

De ceci ensemble de base vous pouvez absolument tout cuisiner, nous attirons votre attention sur plusieurs recettes délicieuses et saines.

Alimentation saine - recettes

Légumes sous bouchon de fromage dans le four

1 poivron.
1 PC. patates.
100 g de tomates colorées.
½ une demi-grosse carotte.
Crème sure faible en gras.
50 g de fromage.
Beurre.

Couper les légumes en cubes même taille, puis graissez le pot ou le moule avec de l'huile et disposez les légumes en couches : pommes de terre, carottes, tomates et poivrons, et versez la crème sure dessus, le fromage sur la crème sure. Couvrez le futur plat de 2 couches de papier d'aluminium et placez-le au four à 220°C pendant 40 minutes.

Riz végétarien à l'ananas

250 g de riz bouilli.
4 rondelles d'ananas.
3 cuillères à soupe. cuillères de maïs.
150 g de fromage à pâte dure.
80 g de feta pour le piquant.

Râper le fromage, mélanger 40 g de feta avec 80 g fromage à pâte dure. Prenez maintenant le riz et le maïs, les fromages restants et déplacez-les soigneusement en ajoutant un peu de sel. Couvrir un plat allant au four de papier d'aluminium et étaler le mélange riz-maïs, saupoudrer de fromages et recouvrir d'un « chapeau » d'un cercle d'ananas entier. Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes.

Miettes de meringue

4 écureuils.
2 c. édulcorant.
Vanille, zeste de citron.

Battre les blancs avec le sucre jusqu'à formation d'une mousse élastique, à la fin ajouter le zeste et la vanille. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, y déposer les meringues et les mettre au four à 110°C pendant 1 heure. Après la cuisson, ne sortez pas le dessert, laissez-le reposer 20 minutes à four chaud, sinon il tombera.

Il y a beaucoup systèmes alimentaires qui vous aident à perdre du poids. Après tout nourriture diététique- c'est un moment purement individuel, ça permet de perdre 10 kg, mais après avoir fini le régime ils reviennent chez des amis. Si tu décides vraiment de prendre le chemin du combat en surpoids, alors une bonne nutrition vous aidera. Comme vous pouvez le constater, ce n'est pas seulement sain, mais aussi très savoureux !