27,222 мянга. Хавчуурга: Ctrl+D, Cmd+D

Жингээ хасах эрэгтэй дасгалын хөтөлбөр биеийн тамирын заал

Олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс биеийн тамирын заалыг жингээ хасах, өөх тосноос ангижрахтай холбодог. Мөн тэдний ихэнх нь ямар нэг зүйлийг хүлээж байна бүх нийтийн жор, энэ нь хүн бүрт тохирох болно. Гэсэн хэдий ч ийм хөтөлбөр байхгүй байна. Гэхдээ байдаг хувь хүний ​​хандлага, үүний тусламжтайгаар та хүн бүрт зориулсан хувийн хөтөлбөр эсвэл цогцолбор үүсгэж болно.

Та бүхний хэрэглэж болох зарим стандартын талаар бид энэ нийтлэлд танд хэлэх болно. Хамгийн гол нь бид биеийн тамирын зааланд хичээллэх бие даасан хөтөлбөрийг сонгохдоо хаанаас эхлэхээ тодорхой харуулах болно.

Жин хасах хөтөлбөрийг бий болгох ерөнхий зарчим

Ихэнхдээ хүмүүс өөх тосноос салахыг хүсдэг илүүдэл жинтэйөмнө нь биеийн тамирын зааланд хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй хүмүүс. Хэрэв та анхлан суралцагч бол таны бие стресст хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул бэлтгэлийн эхэнд маш хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд эхлээд зүрх судасны системээ хэвийн байдалд оруулах хэрэгтэй. Гүйлтийн зам дээр шууд 30 минут зогсох нь таны зүрхийг хэт ачааллахад хүргэдэг.

Сургалтын хэмнэлд аажмаар нэвтрүүлэх зарчмыг ашиглах шаардлагатай. Бага багаар эхэлж, судасны цохилтдоо анхаарлаа хандуулаарай. артерийн даралтболон амьсгалын хурд. Эдгээр нь маш чухал юм амин чухал статистик, тэд чухал үнэ цэнэ рүү үсрэх ёсгүй. Үндсэн зарчимямар ч дасгал нь хор хөнөөл учруулахгүй.

Хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай

Өөх тосыг хэмнэхийн тулд биеийн тамирын зааланд нарийн төвөгтэй бэлтгэл хийх нь амжилтын зөвхөн нэг хэсэг гэдгийг сайн дасгалжуулагч ойлгох ёстой. Турахыг хүссэн үйлчлүүлэгч нь өмнөх шигээ идээд байвал үр дүн гарахгүй. Үнэн хэрэгтээ ихэнх тохиолдолд таргалалт нь буруу хооллолт, муу зуршлаас үүдэлтэй байдаг.

Эрэгтэйчүүдийн хоолны дэглэм эмэгтэйчүүдийнхээс арай өөр байдаг. Тиймээс та эхлээд биеийн хэрэгцээг тодорхойлох хэрэгтэй шим тэжээл: уураг, өөх тос, нүүрс ус. Нормативтай харьцуулахад нүүрс усны хэсэг бага зэрэг буурснаас болж жингийн алдагдал үүсдэг. Сургагч багш (эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн) танд санал болгох боломжтой тодорхой хөтөлбөртэжээл.

Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг өдөр тутмын амьдралдаа нэвтрүүлбэл жин хасах нь зөвхөн биеийн тамирын заалны хөтөлбөр, түүнийг дагаж мөрдөхөөс хамаарна. Өөрөөр хэлбэл, замын 70 хувь нь дуусна.

Хоолны дэглэм дэх эрдэс ба витамины талаар бүү мартаарай. гэх мэт хүнсний нэмэлтүүдта витамин, хондропротектор уух хэрэгтэй. ашигт малтмал, үүнд макро болон микро элементүүд орно.

Дасгал ба давталтын тоо

Эрэгтэйчүүдэд биеийн тамирын зааланд ажиллах нь үр дүнтэй байхын тулд жингээ хасах дасгалын багцыг хэрхэн яаж зохион байгуулж байгааг тодорхой ойлгох хэрэгтэй.

Сургалтын эхний элемент бол кардио. Та маш их хурдасгахгүйгээр 5-10 минутаас эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв эллипсоид эсвэл дасгалын дугуй бол эхний дасгалууд дээр та илүү их ажиллах боломжтой. Хэрэв энэ нь гүйлтийн зам бол ачааллыг тунгаар тооцох хэрэгтэй.

байлцуулан илүүдэл жинГүйлтийн зам дээрх дасгалууд нь хурдан алхаж эхлэх ёстой. Дараа нь бүх зүйл нөхцөл байдлаас хамаарна зүрх судасны системболон үе мөч. Хэрэв алхах нь танд хялбар бөгөөд байхгүй бол тав тухгүй байдалСургалтын үеэр болон дараа нь ямар ч өвдөлт мэдрэгддэггүй - хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй. Аажмаар хялбар гүйлтийг бий болго. Энд хурдан гүйх шаардлагагүй. Ачаалал ихтэй тул зузаан ултай пүүзний талаар бүү мартаарай өвдөгний үеач холбогдолтой байх болно.

Кардио дасгал хийсний дараа дасгалын гол хэсэг нь хүч чадлын дасгалуудаас бүрддэг. Энд таны даалгавар бол хамгийн их энерги зарцуулах явдал юм.

Өөх тосыг шатаахын тулд дасгал бүрийг 15-20 удаа хийх хэрэгтэй. дээр хийх хэрэгтэй дундаж хурд, цочролгүйгээр, гэхдээ туйлын цэгүүдэд зогсолтгүй.

Зорилго нь булчин дээрх өөх тосыг арилгаж, булчингаа чангалах явдал юм. Энэ үе шатанд булчингийн масс нэмэгдэхгүй. Та үүнийг дараа нь жингээ хасах үед хийх болно. Мэдээжийн хэрэг, хөтөлбөр өөр байх болно.

Энэ нийтлэлд өгөгдсөн турах хөтөлбөрийн хувьд зарим дасгалуудыг ч хасч болохгүй. Бүх зүйлийг ашиглахыг хичээ: булчинг бэхжүүлэхийн тулд үндсэн болон хоёрдогч элементүүд. Энэ бүхэн нь илчлэгийг идэвхтэй шатааж, жингээ хасах болно.

Хэрэв та өөр програм ашигладаг бол суурь нь дасгалын дотроос хамгийн их эрчим хүч шаарддаг гэдгийг санаарай, тиймээс тэдгээрийг таны цогцолборт оруулах нь дээр. Бага зэрэг жинтэй байсан ч тэд чамайг маш их хөлсөөр ажиллуулах болно. Юу ч буруу хийснээр өөрийгөө хорлохгүйн тулд дасгалжуулагчийн хяналтыг хангах л үлдлээ.

Жин сонгох, багц хооронд завсарлага авах

Эрэгтэй хүний ​​биеийн өөхийг шатаах нь тийм ч амар ажил биш юм. Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд дунд зэргийн жинг сонгох хэрэгтэй. Жин зөв эсвэл буруу эсэхийг ойлгохын тулд дасгал бүрт 15-20 давталт хийх хэрэгтэй. Сүүлчийн давталт хүртэл хангалттай хүч байх ёстой бөгөөд хэд хэдэн нэмэлт давталттай хэвээр байх ёстой. Хэрэв тийм бол жинг зөв сонгосон байна.

Аргын хоорондох завсарлага 30-45 секунд байна. Жингээ хасахдаа энд хамгийн чухал зүйл бол та бага зэрэг амарч, их зүйлийг хийх явдал юм. Тиймээс дамббелл болон шаардлагатай жинг урьдчилан бэлтгэ.

Мөн зөв техникийг мартаж болохгүй. Яарах зүйл алга. Бид эрчимтэй, гэхдээ бодолтой ажилладаг! Хэрэв та буруу эсвэл дутуу ажилласан бол ямар ч цогцолбор тус болохгүй.

Одоо эрчүүдэд өөх шатаах үндсэн програм болгон ашиглаж болох програмын жишээг өгье.

Сургалтын хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан янз бүрийн хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд та биеийн тамирын зааланд биеийн илүүдэл өөхийг арилгахад ашиглаж болно. Биеийнхээ онцлогт тулгуурлан өөрчлөгдөөгүй эсвэл засварлаж болох нэг цогцолбор энд байна.

Бид долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийнэ. Энэ хамгийн сайн сонголтнэмэлт фунт шатаах. Дээр дурдсан үндсэн зарчмуудыг санаарай.

Тохиромжтой болгох үүднээс бид жингээ хасах дасгал бүрийг долоо хоногийн өдрөөр зааж өгөх болно. Хичээлийн хооронд нэг өдрийн завсарлагатай байх ёстой гэсэн дүрмийг баримтлан бусад өдрүүдэд суралцах боломжтой.

Та өдөр бүр дасгал хийх ёсгүй - та амархан ядрах болно. Хэрэв та өөрт тохирсон биеийн тамирын зааланд хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдвөл илүүдэл өөх тосноос амжилттай ангижрах болно.

Даваа:

1. Кардио 30-40 минут дунд зэргийн хурдаар.
2. - 3-аас 15 хүртэл.
3. - 3-аас 15 хүртэл.
4. - 3-аас 20 хүртэл.
5. - 3-аас 15 хүртэл.
6. - 2-оос 20 хүртэл.
7. - 4-өөс 20 хүртэл.
8. - 3-аас 20 хүртэл.
9. - 2-оос 20 хүртэл.
10. Дунджаар 15-20 минут кардио, дараа нь удаан хурдаар.

1. Кардио 30-40 минут.
2. - 3-аас 20 хүртэл.
3. - 3-аас 15 хүртэл.
4. - Жингүй 3 х 20.
5. - 2-оос 15 хүртэл.
6. - 2-оос 15 хүртэл.
7. - 2-оос 20 хүртэл.
8. - 2-оос 15 хүртэл.
9. - Жингүй 3 х 20.
10. Кардио 15-20 минут, даваа гаригтай адил.

1. Кардио 30 минут.
2. Штангаар гулгах - 2-оос 20 хүртэл.
3. - 2-оос 20 хүртэл.
4. - 2-оос 20 хүртэл.
5. Хөлийг гурван байрлалд дарах: хөл нь тулгуур тавцангийн төвд, хөл нь дээд талдаа өргөн, доод тал нь өргөн. Байрлал бүрийг 20 удаа давтана.
6. : Хөлийн янз бүрийн байрлалд 20 удаа 5 багц.
7. Дамббелл дээр суусан мөрөн дээр дарах - 15 давталтын 3 багц.
8. Дамббелл хажуугийн өргөлт - 15 давталтын 3 багц.
9. Ромын сандлын дасгалууд - 3 x 15.
10. Кардио 10-15 минут дунд зэргийн хурдаар.

Эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах зорилгоор хэвлийн хөндийн стрессийн цогцолбор нь өөр байж болно - дээд ба доод хэсгүүд нь ажиллахын тулд ямар ч элементийг сонгох хэрэгтэй.

Хөтөлбөрт үхсэн өргөлт байхгүй. Гэхдээ хэрэв та үүнийг нэмэхийг хүсч байвал үүнийг гиперекстензийн дараа лхагва гарагт хийж болно.

Таны гол ажил (хэрэв та цогцолборт ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээр шийдсэн бол) биеийн бүх булчингууд ажиллахын тулд дасгалуудыг төлөвлөх явдал юм.

Юуг анхаарах вэ

Таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм. Тиймээс, хэрэв ямар нэгэн дасгал хийхэд маш хялбар болсон бол жинг хөөж болохгүй - нэг аргыг нэмж эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй (жишээлбэл, 20 давталт байсан, одоо 25 - энэ нь зөвшөөрөгдөх боломжтой). Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлж эхэлбэл энэ нь таны биед хэцүү болж, та маш их хүч чадал алдаж, эцэст нь та бүхэл бүтэн хөтөлбөрийг дуусгах боломжгүй болно.

Хэвлийн болон нуруун дээр ажиллахдаа жин хэрэглэх шаардлагагүй. Хэтэрхий их байна. Жингээ хасахад хангалттай их хэмжээнийдавталт Мөн 100 давталт хийх нь утгагүй гэдгийг санаарай. Үр дүн нь өмнөх шигээ байхаа больж, та зүгээр л өөх тос биш харин булчингаа алдаж эхэлнэ.

Технологийг анхааралтай ажиглаарай

Жингээ хасахын тулд ажиллах жин бага байдаг тул бэлтгэл хийхэд зориулагдсан зөв техниктанд маш их цаг хугацаа байх болно. Толинд өөрийгөө харахыг хичээ, дасгал бүрийн техникийг судалж, дасгалжуулагчаас таныг харж байхыг хүс.

Хэрэв та бие даан бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол дасгалжуулагчаас 3 хувийн бэлтгэл хий. Хөтөлбөрт багтсан дасгал бүрийг хэрхэн хийдгийг харуулахыг түүнээс хүс. Дасгалжуулагч өөрчлөлт хийхийг санал болговол бүх зүйлийг өөрийн зорилгын үүднээс сайтар үнэл.

Цаг заваа гарга

Хэрэв та өмнө нь дасгал хийж байгаагүй бол жингээ хассан эхний 2 долоо хоногт дасгалын заасан тооны давталтын 50%-ийг л хийхэд хангалттай. Аажмаар та шаардлагатай тооны давталт руу ойртох болно. Энэ бол хэвийн бөгөөд зөв юм. Бие махбодид хэт их ачаалал өгч болохгүй.

Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь оновчтой байдаг. Сүүлийнх нь арай илүү хурдтай байх болно.

Кардио

Эхний өдөр та гүйлтийн зам дээр 30 минут гүйх магадлал багатай. 5-10 минутын турш алхаж эхэл. Үе үе хурдасч дахин удаашруулна.

Дэвшилтэт интерфэйстэй сургагч багш нар энэ тал дээр маш тохиромжтой байдаг - тэдгээр нь янз бүрийн програмууд, түүний дотор хувьсах ачаалалтай програмуудыг агуулдаг. Та өөрөө хурдаа нэмэгдүүлэх, хурдаа өөрчлөх шаардлагагүй. Симулятор бүх зүйлийг өөрөө хийх болно.

Ус

Ус их ууж болохгүй гэсэн хүмүүсийн үгийг бүү сонс. Илүүдэл фунтыг шатаахын тулд уух нь зайлшгүй шаардлагатай.

Өөрийнхөө нормыг (биеийн жингээс хамаарч) шийдэж, бие махбоддоо шаардлагатай хэмжээгээр ус уухыг хичээ. Хажуудаа нэг савтай ус байлгаж заншаарай.

Нийтлэл танд хэрэгтэй байсан уу?

Нийтлэл танд ашиггүй байсанд маш их харамсаж байна.

Бид танаас зөвлөгөө авахыг хүсч байна!

Илгээх

Хариу өгсөнд баярлалаа!

Залхуурал, туранхай бие галбир хоёр нь хоорондоо зохицохгүй зүйл гэж тэд дэлхийд хэдэн удаа хэлсэн бөгөөд хэрэв эцэст нь хэн нэгний сануулга дэмий хоосон болж, та биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авахаар шийдсэн бол үүнийг унших нь зүйтэй болов уу. энгийн дүрэм, энэ нь хичээлийг аюулгүй, үр дүнтэй болгоход тусална.

Биеийн тамирын зааланд охинд хэрхэн жингээ хасах вэ - бэлтгэл.

1. Дасгалжуулагчтай уулзаж эхэл. Нүдээ харвах гэж огтхон ч биш, харин сайн сайхны төлөө. Хичээл бүрт мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх шаардлагагүй, гэхдээ биеийн тамирын зааланд анх очихдоо дасгалжуулагчийн зөвлөгөө, хяналт нь гэмтээхгүй. Түүнээс хувийн хөтөлбөр зохиож, дасгалын хэрэгслийг хэрхэн зөв зохицуулахыг зааж өгөх, түүнчлэн аюулгүй байдлын талаар зөвлөгөө өгөх, дасгалын зөв эсэхийг шалгахыг хүс (эцсийн эцэст, буруу техниктаны бүх хүчин чармайлтыг сүйтгэж болно).

2. Тохиромжтой хувцаслах. Хувцас нь хөнгөн, тав тухтай, амьсгалах, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг та сургалтын төрөлд тохирсон спортын гутал сонгох хэрэгтэй.

3. Өөрийн биеийн тамирын түвшинг харгалзан үзээрэй. Эхлэн суралцагчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол хэт хичээнгүй байх явдал юм: тэд ихэвчлэн хийх ёстой зүйлээсээ илүү ихийг хийж, шаардлагагүй сонголт хийдэг. хүнд жин. Үүний үр дүнд булчингийн өвдөлт, муу сэтгэлийн байдал, хамгийн тааламжгүй нь гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жинтэй, бэлтгэл хийх хамгийн бага хугацаанаас эхлэх хэрэгтэй. Бэлтгээгүй хүмүүсийн хувьд ижил дамббеллийг нэг хагасаас хоёр килограммаас илүү авч болохгүй, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм

Жин хасах бүх нийтийн хоолны дэглэм байдаг. Та шатаахаасаа бага калори идэх хэрэгтэй. Энэ бол маш энгийн арифметик юм. Шатаасан калорийн тооцоо янз бүрийн төрөлХүний үйл ажиллагааг ямар ч хайлтын системээс олж болно, жишээ нь энд тооны машин байдаг. Мөн хүнсний сав баглаа боодол, гэр ахуйн гал тогооны жинлүүр ашиглан идэж буй илчлэгээ тоолоход хялбар байдаг, гэрийн эзэгтэй бүрт ийм калори байх ёстой.

Биеийн тамирын зааланд хичээл рүүгээ явцгаая. Та долоо хоногт гурваас доошгүй удаа дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ олон удаа биш, эс тэгвээс булчингууд хэвийн сэргээгдэхгүй бөгөөд зөвхөн ядрах, сулрах, нойрмоглох болно. Булчингаа аль болох их амраахын тулд дасгалуудыг булчингийн бүлгүүдэд хуваах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд нь нэг өдөр өөр өөр дасгалууд хоорондоо аль болох бага давхцдаг. Хел тавих, вандан шахах, үхэх зэрэг үндсэн дасгалууд таны сургалтын хөтөлбөрт заавал байх ёстой. Хэрэв хэн нэгэн танд эдгээр дасгалуудыг эрэгтэйчүүдийн дасгал гэж хэлвэл бүү сонс, хэрэв та үүнийг хийвэл та тэдгээр муухай бодибилдингчдийн нэг болно. Энэ бол утгагүй зүйл бөгөөд зөвхөн спортын талаар юу ч ойлгодоггүй устгагчид үүнийг хэлдэг. Дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийх ёстой. Жишээ нь: 3х15 гэж бичвэл 15 удаа бөхийж, 2-3 минут амарч, дараа нь дахин 15 удаа бөхийж, 2-3 минут амарч, 15 удаа гарч ирээд бөхийх хэрэгтэй гэсэн үг. Энэ нь 3 багц 15 удаа гэсэн үг.

Охидын биеийн тамирын зааланд жингээ хасах дасгалууд

Халаалт

Аливаа дасгал нь булчинг дулаацуулж, халаалтаас эхэлдэг бөгөөд дулаарах үед үе мөчүүдийг үе хоорондын шингэнээр тосолно. Халаалт нь жингүй, хөдөлгөөн нь хөнгөн, эрч хүчтэй байх ёстой.

1. Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлж, чиглэл бүрт 5 удаа, даалгавар бол хүзүүний булчинг халаах явдал юм.
2. Гараа хэвтээ байдлаар савлаж, анхны байрлалгараа цээжний урд, тохойгоороо нугалж, урд нь хоёр савлуур, гараа нугалж, хавчаар хажуу тийш хоёр савлуур, чиглэл бүрт 5 удаа.
3. Гараа босоо байдлаар, эхний байрлалд: нэг гараараа дээш, нөгөө гараа доош, нэг гараараа хоёр, нөгөө гараараа хоёр савлуур, 5 удаа.
4. Биеийг зүүн, баруун тийш хазайлгаж, хажуугийн эсрэг гараа нэгэн зэрэг өргө.
5. Бие нь урагш хойш тонгойж, урагш гурван удаа, арагшаа нугалж, хойшоо хэт бөхийлгөж болохгүй.
6. Жингүй squats, 10 squats хийх.
7. Биеийг баруун зүүн тийш эргүүлэх, хөл нь шалан дээр, нуруун дээр хөдөлгөөнгүй зогсох, саваа толгойны ард хавчаар барьж, биеийг зүүн-баруун тэнхлэгээр эргүүлэх (уян хатан байдал, бэлхүүс нь урамшуулал юм)
8. Хөлийн эргэлт: Нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлийнхөө хөлийг эргүүлж, дараа нь хөлөө солино.
9. Гараараа эргүүлж, гараа цоожтой холбож, цагийн зүүний дагуу болон цагийн зүүний эсрэг хурдан, хурдан эргүүлээрэй.

Биеийн тамирын зааланд охидын жин хасах хөтөлбөр.

Даваа гарагХөлний дасгалууд. Дасгал хийсний дараа эсвэл дасгалын үеэр булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж хэвийн, эхний дасгалын дараа сүүн хүчлийн ялгаралтаас болж өвдөх нь хэвийн үзэгдэл юм.

1. 5х15 хэмжээтэй штангтай squats, таван багц арван таван удаа, 20 кг бараас эхэлж, дараа нь бүх дасгалын жинг 15 удаа хийхээр сонгоно.
2. 3x15 squats солих машин дээр хөл өргөтгөл
3. Дөрвөн толгойн булчин (хип сунгах) машин дээр хөл сунгах 3x15
4. Шөрмөсний бицепс машин 3x15 дээр өвдөг дээрээ хөлийг нугалах
5. Тугалыг боох машинд эсвэл тусгай симулятор дээр сууж байхдаа жингээр өсгөдөг

Лхагва гарагЦээж, гарны дасгалууд, олон охид, ялангуяа илүүдэл жинтэй охидын гурвалсан булчинг өлгөх ёстой газрууд байдаг тул гарны эдгээр хэсгүүдэд зориулсан олон дасгалууд байдаг бөгөөд жингээ хасах үед жингээ хасах хамгийн эхний зүйл бол цээж юм. , ингэснээр аятайхан, үзэсгэлэнтэй байхын тулд вандан хэвлэлийн + утас хийх хэрэгтэй Хэвлийн дасгалыг дасгал бүрт хийх ёстой. Ходоод бол хамгийн их ходоодны нэг юм нийтлэг асуудлуудохидоос.

1. Вандан хэвлэлийн 5х15
2. 3х15 хэвтэх дамббелл нисдэг
3. Зэрэгцээ баар дээр түлхэх, хэрэв та 5-аас доошгүй удаа хангалттай хүч чадалтай бол сайн байна, дасгал нь нэлээд хэцүү байдаг, жин том тул та үүнийг хийж чадахгүй бол энэ дасгалыг хойш тавиад зөвхөн хийж эхлээрэй. 3-4 сарын сургалтын дараа
4. Triceps 3x15-д зориулсан босоо байрлалаас кабелийн машин дээр гар сунгалт
5. Triceps 3x15-д зориулсан Францын вандан хэвлэлийн машин
6. Biceps 3x15 булчинд зориулсан Barbell curl
7. Налуу вандан сандал дээр хэвлийн булчингууд, хэвлийн дээд ба хажуугийн булчинд баруун тохойноос зүүн өвдөг хүртэл, зүүн тохойноос баруун тийш 3х30 хэмжээтэй.
8. Ханын баарны хөл нь 3х30 хэмжээтэй доод хэсэггэдэс

Баасан гарагНурууны булчинд зориулсан дасгалууд.

1. Сумогийн үхлийн өргөлт 5х15
2. Тахийсан штангийн эгнээ 3х15
3. Кабелийн цээжний эгнээ 3x15 нурууны булчинд зориулагдсан
4. 3х30 хэмжээтэй дамббелл гартаа хажуу тийшээ бөхийлгөх (бага бэлхүүстэй жинсэн өмднөөс гарахгүйн тулд "хажуу талыг" арилгана)
5. Тулгуур дээр татах (туршилтын туршилтаар ихэнх охид нэг удаа ч гэсэн бааранд таталт хийж чаддаггүй нь тогтоогдсон; энэ дасгалыг сургалт эхэлснээс хойш 3-4 сарын дараа сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой)
6. Налуу вандан сандал дээр хэвлийн булчингууд, хэвлийн дээд ба хажуугийн булчинд баруун тохойноос зүүн өвдөг хүртэл, зүүн тохойноос баруун тийш 3х30 хэмжээтэй.
7. Хэвлийн доод хэсэгт 3х30 хэмжээтэй Шведийн хананд хөл өргөдөг

Бүх дасгалууд нь тухайн өдөр ажилласан булчингаа сунгаснаар дуусах ёстой.

Иймээс охид бүсгүйчүүд маань энэхүү дасгалыг хийснээр хоолны дэглэм барьж, өөх тос, чихэрлэг хоолноос татгалзаж жингээ хасах баталгаатай бөгөөд танд бага зэрэг хүсэл зориг, сайн сайхан болж өөрчлөгдөх хүсэл л хангалттай. Жингээ хассаны дараа та бие махбоддоо ер бусын хөнгөн, эрх чөлөөг мэдрэх болно. Эрхэм охид бүсгүйчүүддээ амжилт хүсье.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ » үндсэн дүрмүүд

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ. Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Жингээ хасах аргын тухай байдаг шиг ямар ч хоолны дэглэмийн талаар олон домог байдаггүй байх биеийн тамирын дасгалболон эрчим хүчний ачаалал. Олон хүмүүс биеийн тамирын заал руу явахаас аль хэдийн айдаг. Үүний шалтгаан нь зөвхөн "туршлагатай тамирчид"-ын үлгэр төдийгүй, булчингаа дээшлүүлсэн охидын олон тооны гэрэл зургууд - нүүр будалттай терминаторуудын нэг төрөл юм... Гэсэн хэдий ч энэ техник нь таныг илүү хурдан туранхай болгох боломжийг олгодог гэж олон эрчүүд баталж байна. . Гэхдээ одоо ч, биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ. ямар нэг аймшигтай булчинг шахахгүйгээр?

Энэ бүх айдас, түгшүүр нь таамаглалаас өөр зүйл биш болох нь харагдаж байна. Эмэгтэй дааврын суурьЭнэ нь биеийн тамирын зааланд гурван удаа очдог бодибилдингийн тамирчин шиг булчингаа шахах боломжийг олгодоггүй. Алдарт Арниг санагдуулам эдгээр бүсгүйчүүд бүгд спортоор хичээллэж, өдөр бүр дор хаяж таван цаг, бүр түүнээс ч илүү цагийг фитнесст өнгөрүүлдэг. Булчин барихын тулд эмэгтэй хүн эрэгтэй хүнээс 40% илүү дасгал хийх хэрэгтэй.

Харин нэг сарын бэлтгэл сургуулилтад тэд илүүдэл жингээ хасаад зогсохгүй жинсэн өмднийх нь хувьд ч багтахгүй болтлоо нэмэгдсэн тухай найз нөхдийнхөө түүхийг яах вэ. Үүнд итгэхгүй байх боломжгүй, гэхдээ ямар нэг зүйл буруу байна гэж сэжиглэх боломжтой. Жингээ хасах бусад аргуудын нэгэн адил биеийн тамирын заал руу явах нь өөрийн гэсэн дүрэмтэй байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөхгүй байх нь зохих үр дүнд хүргэдэг.

Нэгдүгээр дүрэм бол алтан. Хүн бүр өөрийн гэсэн зүйлийг шаарддаг бие даасан хөтөлбөрсургалт. Үүнийг эмхэтгэхийн тулд өндөр мэргэшсэн сургагч багш хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та жингээ хасаж, булчингийн массыг нэмэхгүй байхыг хүсч байвал дасгалжуулагчийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хоёрдугаар дүрэм бол хатуу. Сургалтаас хоёр цагийн өмнө, хоёр цагийн дараа хоол идэж болохгүй! Бидний бие бол өөрийгөө удирдах нарийн төвөгтэй систем бөгөөд үүнийг даван туулахад маш хэцүү байдаг. Бүгд Биеийн өөхбидний биед - яаралтай нөөц, зөвхөн ашиглаж эхэлдэг илүү их энергиүүнийг авах газар байхгүй. Тэгэхээр бэлтгэлийн эхэнд байгаа нь харагдаж байна ахиц дэвшил гарч байнаБидний идэж буй бүх зүйлээс глюкоз, зөвхөн үүний дараа өөх тосыг нөөцөд хадгална.

Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдөөгүй бол жингээ хасаад зогсохгүй жингээ нэмнэ гэж найдаж байна. Яагаад? Учир нь дундаж дасгал нь идсэн бүхнээ шатааж, булчингаа барих боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ асуудлын талбар дахь өөх тосны нөөц нь хөндөгдөөгүй хэвээр байх болно. Тиймээс булчингууд илүү их жинтэй болж эхэлсэн ч өөх нь буураагүй гэж бодоорой.

Яг ижил шалтгаанаар та дор хаяж хэдэн минут дасгал хийх хэрэгтэй. Тэдний эхний гучин нь өдрийн турш уусан хоол хүнс хэрэглэхэд чиглэгдэх бөгөөд үлдсэн хэсэг нь өөх тосыг шатаах, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, бэхжүүлэхэд чиглэнэ.

Гуравдугаар дүрэм бол үндэслэлтэй. Нэгэн удаа Фаина Раневскаяг яаж ийм гоолиг, үзэсгэлэнтэй хэвээр үлдээв гэж асуухад тэрээр "Бид бага идэх хэрэгтэй!" Энэ алтан хэллэг нь гоолиг, дур булаам хэвээр байх хамгийн найдвартай арга гэсэн утгыг агуулсан байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол энэ нь боов, амттангаар хичээнгүйлэн идэж болно гэсэн үг биш юм. Хоол тэжээл нь жингээ хасахад зориулагдсан байх ёстой.

Үүний эсрэг тэмцэл гэдгийг бүү мартаарай илүүдэл жинтэйтарган байх эсэхээ өөрөө шийдэх эрхийн төлөө бие махбодтойгоо тэмцэл юм. Эдгээр бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та өөрийн гэсэн зүйлийг харуулах болно физиологийн шинж чанарбиеийн дарга нь хэн бэ. Зөвхөн байнгын арга хэмжээ авснаар бие нь үүнийг айлгах гэсэн оролдлого биш гэдгийг ойлгох болно шинэ зурагилүүдэл өөхний "үүргэвч" хийх газаргүй амьдрал.

Одоо бид сургалт, хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн онцлогийг авч үзэх болно биеийн тамирын зааланд жингээ хасах . Мөн ийм турах үр дүн.

Эцэст нь, биеийн тамирын дасгалын гурван үндсэн зорилго, тэдгээртэй хамт ирдэг ялгааг харцгаая.

Биеийн тамирын зааланд жингээ хасах

Жингээ хасах нь биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн нийтлэг зорилго байдаг ч энэ нь ихэвчлэн хүчирхэг сексийн сонирхлыг татдаг. Хүмүүсийн хувьд гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй өөр өөр түвшинХэрэв та илүүдэл жинтэй бол турах янз бүрийн аргууд үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ жингээ хасах сургалт нь гол аргуудын нэг юм.

Нэг энгийн үнэнээс эхэлцгээе: бид биеийн тодорхой хэсгийг сургах нь жингээ хасахгүй бөгөөд хэрэв та зорилгодоо нийцүүлэн идэж эхлэхгүй бол юу ч алдахгүй.

Эндээс асуулт гарч ирж магадгүй юм: "Гэхдээ хэвлийн дасгал, амласан зүйлсийн талаар юу хэлэх вэ нимгэн гэдэссарын дараа”, “буйдан дээрх дэлгүүрийн бүсийг яах вэ” гэх мэт. Үгүй ээ, эдгээр бүх "үлгэрийн" аргууд ажиллахгүй, эс тэгвээс биеийн тамирын заал хэрэггүй болно. Би шууд хэлье - жингээ хасах нь тийм ч хялбар биш, тийм зүйл болохгүй, гэхдээ хэрэв та хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байгаа бол бүх хурдаараа урагшлаарай!

Дасгал хийх

Амжилтын төлөө сайн үр дүнТа долоо хоногт гурав ба түүнээс дээш удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Сайн дүр төрхтэй байхын тулд бидэнд хүч чадлын дасгалууд, зүрхний дасгалууд (гүйлтийн зам, гишгүүр, эллипс дасгалжуулагч гэх мэт) хэрэгтэй. Харамсалтай нь, сайн бие галбиртай болоход кардио төхөөрөмж дангаараа хангалтгүй. Та бараг илүүдэл жингүй ч булчингүй байсан ч таны бие 100% таалагдахгүй байх магадлалтай.

Дасгал нь ойролцоогоор нэг цаг хагас байх ёстой. Бид үе мөчийг хөгжүүлэхийн тулд ямар ч кардио машин дээр таван минутын халаалт хийж, биеийг дасгал хийхэд хамгийн оновчтой температурт хүргэдэг, өөрөөр хэлбэл та бага зэрэг хөлрөх хэрэгтэй. Дараа нь бид хүч чадлын бэлтгэлд нэг цаг зарцуулдаг бөгөөд эцэст нь хагас цагийн турш бид дахин кардио дасгал хийдэг, гэхдээ илчлэгийг шатааж эхэлдэг.

Үүнийг цэгцэлье хүч чадлын дасгалууд . Эмэгтэйчүүдийг тамирчин шиг гартай, өргөн мөртэй, бүх зүйл ижил сүнстэй мангас болгодог гэдэгт итгэлтэй байгаа хүмүүст зориулж ямар ч "фитнесс бикини" тэмцээнийг үзэхийг зөвлөж байна. Надад итгээрэй, усны хувцастай энэ нарийхан охид мөрөн дээрээ штанг барин тонгойж, вандан сандал дээр дардаг.

Дасгал сонгохдоо бид хамгийн их дасгал хийх хэрэгтэй том бүлгүүдбулчингууд, тухайлбал хөл, нуруу, цээж. Энэ нь иймэрхүү ажлын явцад байдаг том булчингуудхамгийн их энерги зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл хамгийн их калори шатдаг. Дасгал бүрийн хувьд та 15-20 давталтын 3-4 багц хийх хэрэгтэй. Өндөр эрчимтэй бэлтгэлийг хангахын тулд багц хоорондын амралт нь нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Бид биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран энэхүү сургалтын схемийг дагаж мөрддөг. Анхан шатны түвшинд богино дасгал эсвэл багц хоорондын урт хугацааны завсарлага гэхээсээ илүү хөнгөн жин орно.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд анх удаа ирж байгаа бөгөөд танд дасгал хийх илүү туршлагатай найз байхгүй бол хувийн дасгалжуулагчтай холбоо барина уу. Нэр хүндтэй фитнес клубууд ихэвчлэн танилцуулах сургалт гэх мэт санал тавьдаг бөгөөд энэ үеэр тэд танд бүх зүйлийг харуулж, бүх зүйлийг хэлж өгөх, тэр ч байтугай сургалтын хөтөлбөр боловсруулах болно. Хэрэв тийм биш бол би танд сургагч багштай хэд хэдэн сургалт худалдаж авахыг зөвлөж, түүнд бие даасан сургалтанд бэлтгэх даалгаврыг тодорхой зааж өгөхийг зөвлөж байна.

Биеийн тамирын зааланд турах хичээлүүдийн талаархи тоймыг унших нь танд ашигтай байх болно гэж бодож байна.

Хамгийн сайн сонголт- Мэдээжийн хэрэг, хөрөнгө мөнгө зөвшөөрвөл дасгалжуулагчтай үргэлж хамт ажиллана. Сүүлчийн арга зам бол, хэрэв мөнгө байхгүй бол мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хүсэлгүй бол дасгалуудыг видеоноос үзэх боломжтой, одоо интернет ийм нөөцөөр дүүрэн байна. Жишээлбэл, та мобайл фитнессийн програм, үйлчилгээний талаарх бидний тоймыг үзэж болно.

Тэжээл

Магадгүй амжилтын наад зах нь тал хувь нь хоол тэжээлээс хамаардаг. Жишээлбэл, дасгал хийх явцад шатаасан бүх калорийг 100 грамм шоколадаар амархан нөхөх боломжтой. Тиймээс зөв хооллож эхлээгүй бол сургалтын үйл явц “нэг алхам урагш, хоёр алхам ухрах” зарчмаар явагдана.

Гол дүрэм бол таны бие өдөрт тодорхой хэмжээний илчлэг зарцуулдаг бөгөөд хэр их хэмжээгээр хүлээн авснаас хамааран бие нь өсөж, жингээ хасдаг эсвэл өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Мэдээжийн хэрэг, зарим хүмүүсийн дааврын тэнцвэргүй байдал байдаг ч зөвхөн үүнээс болж тарган байна гэсэн хүмүүсийн 98% нь зөв хооллож, фитнесст явахыг оролдоогүй байдаг. Тиймээс, "шалтаг" руу.

Өдөрт хэдэн калори шатаж байгаагаа тооцоолоход маш хялбар бөгөөд энэ талаар интернетээс асуугаарай. Хэрэглэсэн калори тоолох нь арай илүү хэцүү боловч би танд туршиж үзэхийг зөвлөж байна - энд дахин Интернет тусалж чадна. Хэрэв та үүнийг хийхэд хэтэрхий залхуу байвал би үндсэн зүйлийг тайлбарлах болно.

• амттанг хоолны дэглэмээс бүрэн хас
• Бид уламжлалт хачирыг голчлон хүнсний ногоогоор сольдог
• хайруулын тавгийг давхар бойлероор солих (шарсан хоолыг зайлуулах)
• үдээс хойш бид зөвхөн идэхийг хичээдэг уургийн хоол(Жишээлбэл, тослоггүй бяслагболон kefir)

Нэг өдрийн хоолны дэглэм:

• Өглөөний цай - ус эсвэл сүүтэй овъёосны будаа 0.5%, цай / кофе (элсэн чихэргүй эсвэл орлуулагчтай)
• Хоёр дахь өглөөний цай - жимс
• Оройн хоол - тахианы шөл, брокколи эсвэл шинэ ногоотой загас (шарсан биш).
• Үдээс хойш зууш - хүнсний ногоотой тахиа/цацагт хяруул/үхрийн мах (шарсан биш).
• Оройн хоол - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir

Амьдралын хэв маяг

Жингээ хасах хүсэлтэй биеийн тамирын заал руу илүү олон хүн ирдэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр жингээ хасах хэрэгтэй. Асуудал юу вэ? Сургалтын аргад? Хоолны дэглэм сонгохдоо? Үгүй ээ, ерөнхийдөө бүх зүйл сайхан байна. Асуудал нь ихэвчлэн зөвхөн бидэнтэй холбоотой байдаг. Тэгээд л тэр бид хийх ёстой зүйлээ хийдэггүй .

Хэрэв сургалтын давтамж, эрчмээс хамааран бүх зүйл ихэвчлэн бага эсвэл бага байдаг бол сургалтын өрөөнөөс гадуур дэглэм барих нь үүнийг даван туулахад илүү хэцүү байдаг. Олон тооны уруу таталт, амьдралын нөхцөл байдал нь төлөвлөсөн хоолны дэглэмээс бага зэрэг үлддэг.

Магадгүй бүх зүйлийг сул дорой байдалтай холбон тайлбарлах нь асуудлыг хялбарчлах болно. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв бид үл давшгүй зөрүүд зан гаргасан бол, мөн маш сайн үр дүнхүрэх байсан. Гэсэн хэдий ч нэлээд бодитой асуудал бол бидний амьдралын хэв маягийг эрс өөрчлөхөд хэцүү байдаг тул бид зуршил, харилцаа холбоо, амт чанараараа хэтэрхий хатуу шингэсэн байдаг.

Тиймээс төлөө жирийн хүнБүх зүйлээс арга зүйгээр татгалзаж, амьдралын хэв маягаа байнга өөрчлөх нь бодитой ажил юм. илүүжин хасахад саад болох зуршил, сул тал. Өөр тааламжтай, гэхдээ хор хөнөөлтэй зүйлээс татгалзах нь илүү хялбар байдаг бөгөөд үүний хариуд та жингээ алдах хэлбэрээр адилхан тааламжтай үр дүнг авах болно. Дашрамд хэлэхэд алдсан килограммуудын талаар:

Үр дүн

Нэг сарын дотор тайлбарласан сургалт, хоол тэжээлийн системээр дунджаар авдаг хоёроос дөрвөн килограмм хүртэл таны жин. Хүссэн зорилгодоо хүрэхэд та хурдаа сааруулж чадна, гэхдээ ердийн амттангаар буйдан дээрх амьдралын хэв маягт бүрэн буцаж орохыг зөвлөдөггүй - жин аажмаар нэмэгдэж эхэлнэ. Гэсэн хэдий ч энэ хугацаанд та биеийн тамирын зааланд аль хэдийн найз нөхөдтэй болж, спортыг амьдралынхаа хуваарьт нэгтгэж, энэ нь таны шинэ сайн зуршил болох болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн гурван зорилго

Биеийн тамирын зааланд ирэхдээ та нэн даруй өөрийнхөө тухай шийдэх хэрэгтэй зорилго. Учир нь бүх зүйл үндсэндээ үүнээс хамаардаг цаашдын арга хэмжээтанхимд.

Мэдээлэлгүй хүмүүс ихэнхдээ амжилтанд хүрч чаддаггүй үр дүнтэй үр дүнв, учир нь тэд нэмэгдүүлэх үйл ажиллагааг ялгадаггүй булчингийн массмөн өөх тосыг шатаах дасгалууд. Тэд жингээ хасахын тулд жингийн машин дээр үсэрч, харин өөхний давхарга дор булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг.

Зарим хүмүүс биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасаж болно гэсэн хачирхалтай итгэл үнэмшлийг арилгах хэрэгтэй. Бас бичиг үсэг үл мэдэх итгэл өөхний эдбулчин болж хувирах боломжтой. Энэ нь ямар ч тохиолдолд боломжгүй, өөх тос, булчингийн эдийг ийм байдлаар холбох боломжгүй.

Хэрэв та хэвлийн булчингаа шахаж эхэлбэл булчингууд чангарч, илүү сайхан харагдах болно. Гэхдээ өөхний давхарга хаана ч ууршихгүй. Тиймээс илүүдэл жингээ хасах зорилготой бол сургалтаа чадварлаг зохион байгуулах шаардлагатай.

Биеийн тамирын зааланд таны хүч чадалд тулгуурласан машинууд танд тохирохгүй. Эдгээр нь бүгд симуляторууд юм тусдаа бүлгүүдбулчингууд: гар, мөр, нуруу, хэвлийн хэсэг, доод хөл, гуя, өгзөг. Та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд энд ажиллахгүй байгаа тул галзуу давталтыг дараа нь үлдээгээрэй.

Ямар дасгалын машинууд жингээ хасахад тусалдаг вэ?

Гол төлөв зүрхэнд чиглэсэн кардионы тоног төхөөрөмжид анхаарлаа хандуулаарай. Үүнд гүйлтийн зам, унадаг дугуй, эллипс дасгалжуулагч орно. Эдгээр нь удаан хугацааны туршид тодорхой хөдөлгөөнүүдийн нэгэн хэвийн гүйцэтгэлийг агуулдаг.

Кардио дасгалууд нь өөх тосыг идэвхтэй шатааж, бүх булчинг чангална. Гэсэн хэдий ч тэд булчингийн мэдэгдэхүйц өсөлтийг өдөөж чадахгүй. Тиймээс та худалдан авах боломжтой туранхай дүр, хэвлийн болон хөлний булчингууд гипертрофи биш.

Кардио машинууд сесс эхэлснээс хойш ойролцоогоор 20 минутын дараа өөх шатаах механизмыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө хоол идээгүй байх нөхцөл юм. Үгүй бол бие нь хоол хүнснээс эрчим хүч хэрэглэж, өөх тосны нөөцөд хэзээ ч хүрэхгүй.

Тиймээс хоолны дэглэмийг сургалттай хослуулах шаардлагатай. Үгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Мөн кардио машин дээр бэлтгэл хийхдээ бие дэх шингэний хэмжээг цэвэр усаар дүүргэх шаардлагатай. ус уух. Бие дэх усны дутагдал нь хэт халалт, ядрахад хүргэдэг.

Илүүдэл жингээсээ салсны дараа та булчингаа тайвшруулж болно. Жижиг тогтмол ачаалалЭнэ нь булчингуудад хангалттай байх бөгөөд ингэснээр тэд үргэлж сайхан хэлбэртэй хэвээр байх болно. Өөх тосны зузаан давхарга байхгүй байх нь таны амжилтыг бүх алдар суугаараа харуулах болно.

Дахин тохируулах хүсэлтэй хүмүүс илүүдэл жинбие, өөхний нөөцийг шатааж, булчингаа чангалснаар биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах талаар сурах нь ашигтай байх болно. Хэрэв та нэгдсэн арга барилын нөхцлийг дагаж мөрдөж, боловсруулсан хөтөлбөрийг зөв хэрэгжүүлбэл сургалтанд хамрагдах нь үр дүнд хүрэх болно. Жингээ хасахын тулд үйл явцыг ухаалгаар эхлүүлээрэй - зорилго тавьж, арга барилаа боловсруулж, дасгал хийх техникийг сур.

Хэрхэн зөв дасгал хийх вэ

Жингээ хасахын тулд дасгалын тоног төхөөрөмж дээр дасгал хийх нь төгс төгөлдөр юм. Зарчмууд нь охид, эрэгтэйчүүдэд сонирхолтой байдаг. Зөвхөн бэлтгэл хийх нь хангалтгүй, та хоолны дэглэмээ тохируулж, дасгалынхаа өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, идэж буй хоолны илчлэгийн агууламжийг ажиглах хэрэгтэй. Биеийн тамирын зааланд зочлохдоо бүх булчингуудыг биш харин дасгал хийхэд бэлд бие даасан хэсгүүд- нэгдсэн арга барил нь хурдан үр дүнг өгч, жингээ хасахад тусална. Pin үр дүнд хүрсэнЭнэ нь эрчимтэй дасгал байх болно.

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ: долоо хоногт гурван удаа дасгал хийж, хүч чадлын дасгал, кардионы дасгал хий. Ганцаараа гүйх нь үүнийг хийхгүй, таны булчин чангарахгүй тул өөрийн жин эсвэл дамббелл ашиглан дасгал хийх нь чухал юм. Биеийн тамирын зааланд жингээ хасахын тулд нэг цаг хагасын дасгал хийх нь дээр. Хичээл нь үе мөчийг хөгжүүлэх халаалтаар эхэлдэг, дараа нь хүч чадлын бэлтгэл нэг цаг, кардио хагас цаг үргэлжилдэг.

Охид биеийн тамирын зааланд жингээ хасах боломжтой юу?

Дасгалжуулагчид биеийн тамирын зааланд жингээ хасах боломжтой гэж хэлдэг зөв хандлага, эмч нарын эсрэг заалт байхгүй. Сард 4 кг жин хасахын тулд охин долоо хоногт гурван удаа фитнесс клубт очиж, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх ёстой. Үр нөлөөг хадгалахын тулд бага илчлэг рүү шилжих хэрэгтэй уургийн хоолны дэглэм, бага багаар идэх, хязгаарлах хортой бүтээгдэхүүн. Ингэснээр та жингээ хурдан хасаж, үр дүнг хадгалах боломжтой.

Дасгалжуулагчгүйгээр биеийн тамирын зааланд хэрхэн дасгал хийх вэ

Жин хасах дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд та эхлээд дасгалжуулагчтай бэлтгэл хийх шаардлагатай хэвээр байх болно. Тэрээр дасгалыг хэрхэн зөв хийх, алдаагаа засах, хамгийн оновчтой ачааллыг тохируулахыг заах болно хувь хүний ​​онцлог. Ийм сургалтанд нэг сарын дараа та өөрөө хийж болно. Тэдэнд зориулсан зарим дүрэм энд байна:

• Хүчний дасгал хийхдээ хөл, нуруу, цээжийг ажиллуул - хамгийн их энерги зарцуулдаг хамгийн том булчингууд;
• 3-4 багц, 15-20 давталт хийх;
• Өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн тулд давталтын хооронд нэг минутаас илүүгүй амрах;
• хөнгөн жин авч, аажмаар нэмэгдүүлээрэй, хамгийн их жин нь тамирчны чадвараас хамаарна.

Биеийн тамирын зааланд жингээ хасах ажлыг хаанаас эхлэх вэ

Сургагч багш нарын зөвлөмжийн дагуу эхлэгчдэд зориулсан дасгалын машин дээр дасгал хийх нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар явагдах ёстой. Өөрийнхөө хүч чадалд тохирсон жинг сонгож, булчингаа бэхжүүлэх дасгалуудыг долоо хоног бүр хий. Дараа нь долоо хоногт хоёр удаа, гурван удаа биеийн тамирын заал руу явж, жингээ нэмэгдүүлээрэй. Бодисын солилцоогоо хэвийн байлгахын тулд өндөр түвшинжингээ хасахад тусалсан тул хоолны дэглэмээ засахаа бүү мартаарай - таны авч буй калорийн тоо шатсан калориас бага байх ёстой.

Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд хэрхэн хурдан жингээ хасах вэ: өндөр эрчимтэй дасгал хийх арга барилыг барьж, бүрэн ядрах хүртлээ хийж, булчингаа сэргээх боломжийг олгоно. Та фитнесс клубээс гадуур дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй: илүү их алх, идэж болохгүй хогийн хоол, хоолны илчлэгийн агууламжийг хянах, усны баланс. Бууж өг Муу зуршил, дасгалын төлөвлөгөөг дагаж, хурдан турах үр дүнг аваарай.

Охин руу

Охидын биеийн тамирын дасгалууд нь хүч чадал, зүрх судасны дасгалуудыг хослуулсан байдаг өөх тос ихтэй газрууд- өгзөг ба гуя. Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь сул дорой секс нь тоног төхөөрөмж дээр хөнгөн жинтэй ажилладаг бөгөөд цөөн тооны давталт, хандлагыг гүйцэтгэдэг. Нарийн төвөгтэй аргатодорхой тайвшралыг өгөх болно, сайхан дүрмөн жингээ хасах боломжийг танд олгоно. Үүнийг хийхийн тулд хичээлийн үеэр бүх булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ: бие халаалтаар эхэлж, хүч чадлын бэлтгэл хийж, кардиогоор дуусга. Та хэвлийн булчин, өгзөг, хөлөөс гар, мөр рүү шилжиж бүх биеийг нэг дор ажиллуулах хэрэгтэй. At зөв гүйцэтгэлохид "дүүжин" эсвэл эрлэг болдоггүй. Үүний зэрэгцээ жингээ хасахын тулд та дагаж мөрдөх хэрэгтэй зөв хооллолт- ойр ойрхон идэх, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд, уурагт анхаарлаа хандуулж, түргэн хоолноос татгалз.

Эрэгтэй хүнд

Эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах зорилгоор биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь шахах зорилготой юм нурууны булчингууд, biceps болон triceps plus abs. Бүх биеийг нэг дор ажиллуулдаг эмэгтэйчүүдийн дасгалуудтай харьцуулахад илүү хүчтэй сексХосууд нэг хичээлээр бэлтгэл хийдэг хуваах чиглэлийг сонгох нь дээр булчингийн бүлгүүд. Ингэснээр үр нөлөө нь илүү хурдан хүрч, булчин бүрт анхаарлаа хандуулдаг. Энэ төрлийн арга нь хариуцлага шаарддаг - та сургалтыг алгасаж болохгүй, эс тэгвээс үр дүн нь алдагдах болно.

Биеийн тамирын зааланд эрэгтэй хүнд жингээ хэрхэн алдах вэ: бие халаалтаар эхэлж, кардио төхөөрөмжөөр дуусга. Сургалтын гол цаг нь булчинг шахахад зориулагдсан байдаг - нэг өдөр цээж, хоёр толгойг, хоёр дахь нь хөл, нуруун дээр, гурав дахь нь нуруу, трицепс, дөрөв дэх нь дээр ачаалал өгдөг. дельтоидба мөр.

Хэрэв таны хэвлийн булчинд асуудал байгаа бол та тэндээс эхлэх хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэл 45 минут үргэлжилдэг, дасгалуудыг 3-4 хандлагаар 10-12 удаа хийдэг. Системтэй байгаарай, өргөх жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй - ингэснээр та илүү хурдан жингээ хасах боломжтой болно.

Жингээ хасах дасгалын багц

Биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ: хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулсан кардио дасгалд анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал хийхдээ булчин бүрийг ажиллуулахаа мартуузай. зөв амьсгалах(танцгалах үедээ амьсгалаа гаргах, тайвширч байхдаа амьсгалах) ба биеэ усгүйжүүлэхийг бүү зөвшөөр. Асуудалтай булчингуудыг ажиллуулахын тулд хичээлүүдийг зохион байгуулах нь чухал юм - тэдгээрийг өгдөг Онцгой анхаарал.

Учир нь хурдан турахжин, эсэргүүцэлгүйгээр багцыг олон удаа давтана. Кардио дасгал хийхэд тамирчны судасны цохилт минутанд 130-160 цохилт, хүч чадлын дасгал хийхэд 170 цохилттой байвал бүрэн хэмжээний хуралдааныг нэрлэж болно.

Халаалт

Биеийг дулаацуулах тусгай арга хэмжээгүйгээр биеийн тамирын зааланд нэг дасгал хийхийг төсөөлөхийн аргагүй юм. Энэхүү халаах хөтөлбөр нь булчин, үе мөчийг хөгжүүлж, биеийн аяыг сэргээж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зорилго нь булчингийн бүлгүүдэд гэмтэл учруулахаас урьдчилан сэргийлэх, сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог хурдасгах явдал юм. Бүх тамирчдад тохирсон бэлтгэлийн өмнө бие халаах нарийн төвөгтэй дасгалууд байдаг.

• мөчний эргэлт, үе мөчний хөгжил;
• хялбар гүйлт;
• дээс;
• хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд халаалт нь тамирчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хийдэг боловч хамгийн бага жинтэй байдаг.

Үндсэн дасгалын өмнө бие халаахаас гадна түүний дараа хөргөх эсвэл сунгах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнд 5-10 минутын турш тайвшруулах үйлдлүүд багтдаг бөгөөд энэ нь биеийг тайвшруулж, булчингаас сүүн хүчлийг зайлуулж, зүрхний цохилт, биеийн температурыг бууруулж, цусны урсгалыг хэвийн болгодог. Хөргөх нийтлэг үйлдэл нь удаан гүйх, алхаж, булчингаа сунгах, сунгах явдал юм.

Кардио дасгалууд

Харагдах үр дүнбиеийн тамирын зааланд жингээ хасах кардио дасгалуудыг авчрах. Эдгээр нь биеийн хэлбэрийг засах, эрч хүчийг өгөх, зүрхний булчин, цусны судсыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Кардиог тайвшруулна архаг ядаргаа, биеийн бүх булчингийн бүлгүүдэд сайнаар нөлөөлдөг нэг төрлийн “марафон” юм. Энэ чиглэлд ашигладаг дасгалын машинуудад гүйлтийн зам, эллипс, дасгалын дугуй, гишгүүр орно.

Кардио дасгал хийж байхдаа биеийн тамирын зааланд хэрхэн жингээ хасах вэ: Зүрхний цохилтыг дээд хэмжээнээсээ 60-80% (насыг хассан 220 гэж тооцно) байлга. Ачаалал, нурууг аажмаар нэмэгдүүлэх дасгал хийж, үе мөчний үйл ажиллагааг хянаж, гэмтээхгүй байх. Гүйлтийн зам дээр эхлээд алх, дараа нь гүй. Алхамчин дээр гар, хөл, өгзөгөө дасгалжуулж, ачааллыг өөрөө тохируулж, дасгалын дугуйн дээр дасгал хийж байхдаа байрлалаа барьж, өвдөгнөө ажиглаж, "ялс"-ыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хүчний дасгалууд

Кардио дасгал хийсний дараа биеийн тамирын зааланд жингээ хасахын тулд хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зорилго нь өөрийн жин эсвэл дамббелл, штанга, данх зэргийг эсэргүүцэл болгон ашиглан биеийн булчинг сэргээх явдал юм. Сургалт нь тоог нэмэгдүүлдэг булчингийн эдөөх тосыг аажмаар орлуулах - биеийн хэмжээг тохируулж, бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж, илчлэгийг илүү эрчимтэй шатааж, жингээ хурдан алдах боломжтой.

TO хүч чадлын сургалттуухайтай ажиллах - barbells өргөх, үхлийн өргөлт, biceps болон triceps press. Нэмж дурдахад түгээмэл дасгалууд нь бүх гол булчингуудыг ажиллуулдаг түлхэлт, суулт, таталтууд юм. Үүнийг шалан дээрээс ханын баар эсвэл хэвлийн булчинд ажиллах тусгай вандан сандал ашиглан хийж болно.

Сунгах, уян хатан болгох дасгалууд

Булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулж, үе мөчийг хөгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд жингээ хасах сунгалтын дасгалуудыг ашигладаг. Тэд булчингийн хөдөлгөөний хүрээг өргөжүүлж, сунгалтын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Дасгал нь йог, бүжиг, Пилатестийн элементүүдийг агуулдаг. Удаан хэмнэлтэй хийснээр та тэдгээрийг хөргөх, сунгах, халаах хэлбэрээр ашиглах боломжтой бөгөөд хурдан хэмнэлтэй үед сунгалтын дасгалууд нь зүрх, цусны судсыг маш сайн идэвхжүүлж, жингээ хасах боломжийг олгоно. .

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө

Жингээ хасах, дүр төрхийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зөв бэлтгэл хийх нь ашигтай байх болно. Энэ нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг аэробикийн үйл ажиллагаа гэж ойлгогддог зүрхний цохилтмөн өөхний нөөцийг шатаадаг боловч булчингаас гардаг гликоген нь ашигтай биш юм. Ийм сургалтын үйл явцбиеийн тамирын зааланд тэд биеийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, сэргээдэг мэдрэлийн системдараа сэтгэцийн ачаалал.

Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм барьж, хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө, хоёр цагийн дараа идэхийг зөвлөж байна. Биеийн тамирын зааланд хэрхэн үр дүнтэй жингээ хасах вэ: бие халаалтаар эхэлж, хүч чадал, өөх тосыг шатаах бэлтгэл хийж, кардио дасгал хийж дуусга. Хэрэв илүүдэл жинтэйжижиг, та зүгээр л кардио дасгал хийж чадна - хүчний дасгал нь бага калори шатаадаг. Зүрхний цохилтыг хянахын зэрэгцээ өглөө дор хаяж хагас цаг эрчимтэй хурдаар дасгал хийх нь дээр.

Өөх шатаах

Хурдан үр дүнд хүрэхийг зорьж буй хүмүүст хуваарийн дагуу гурван өдрийн турш охидын биеийн тамирын зааланд өөх шатаах дасгал хийх нь ашигтай байх болно.

1. Дасгал дугуй, налуу болон урвуу дасгал, гүйлтийн зам, штанг squats, lunge, хөлөө шахах, дамббелл squats, гүйлт, суудал хэвлэлийн, гараа өргөх, гүйлт.
2. Дасгал дугуй, хөл өргөх, хэт суналт, гүйлт, блок эгнээ цээж, штанг бүсэлхийгээр нь өнцгөөр, гүйлт, дээгүүр татах, доод блок, гүйлт, гараа нугалах, гүйх.
3. Дасгал дугуй, дамббелл вандан сандал, жигнэсэн ялаа, гүйлт, вандан, эрвээхэй, гүйлт, гараа сунгах, доош дарах, гүйх, штанг дарах, гараа өргөх, гүйх.

Асуудалтай газруудын хувьд

Охидууд биеийн тамирын зааланд хийж болох асуудалтай хэсэгт жингээ хасах дасгал хийх нь ашигтай байх болно. Эдгээр нь таны биеийн жинг ачаа болгон ашиглан хонго, өгзөг, бэлхүүсийг засахад чиглэгддэг.

• хэвлэлийн шахах - биеийг хэвтэж буй байрлалаас хөл рүү өргөх;
• банзан - толгойноос хөл хүртэл сунасан шулуун шугам, тохой, хөлийн хуруугаа онцолж зогсох;
• дөрвөн хөл дээр байрлах байрлалаас хонго өргөх;
• хэт сунах;
• гэдсэн дээр хэвтэж буй байрлалаас хөлийг өргөх;
• штанг ашиглан үхлийн өргөлт;
• мөрөн дээр эсвэл гартаа жингээрээ squats;
• жинтэй уушиг;
• шалан дээр мушгих.

Тойргийн сургалт

Асуудалтай газрыг хурдан засах ба ерөнхий бэхжүүлэхбиеийн булчингийн бүлгүүд болно тойрог сургалтохидын биеийн тамирын зааланд. Энэ нь тойрог хэлбэрээр хэд хэдэн удаа давтагдах эрч хүчтэй хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог. Аргын хоорондох завсарлага нэг минут болно. Биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөөг дараахь зарчмын дагуу явуулдаг.

• Кардио халаалт;
• үсрэлт бүхий squats;
• сууж буй хөлийг өргөх;
• банзнаас хөлийг өргөх;
• тавцан дээр үсрэх;
• татах;
• доош чиглэсэн түлхэлт;
• налуу зүтгүүр;
• сууж буй байрлалаас гараа өргөх;
• бөмбөгний хажуугийн цохилт;
• хөргөхийн тулд сунгах.

Видео: биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ