Тамирчдын зөв хооллолт. Тамирчин хүний ​​зөв хооллолт: бүрэн хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс хэрэгтэй вэ

Зорилго, хүсэл эрмэлзэл, тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээр, сэтгэлгээ - эдгээр нь хамгийн чухал чанаруудсайн тамирчин болохын тулд. Тодорхой спортод амжилтанд хүрэхийн тулд та байнга, аль болох олон удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг дасгалжуулагчаас их зүйл шалтгаална, гэхдээ та өөрөө үүнийг хийх хэрэгтэй, учир нь энэ бол таны сонирхол, зорилго юм.

Ачаалал ихсэх тусам эрүүл мэндэд маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй сул дархлааэсвэл аливаа эрхтний үйл ажиллагаа хангалтгүй байх нь таны хэзээ ч эхлээгүй хөлбөмбөгчин, усанд сэлэгч, биатлончин, боксчин, бодибилдингийн тамирчин гэх мэт карьераа эвдэж болзошгүй. Зорилгоо сүйрүүлэхээс зайлсхийх, эрүүл мэндээ хэвийн байлгахын тулд тамирчдын зөв хооллолт нь тусгайлан боловсруулсан дэглэм, хоолны дэглэмийн дагуу байх ёстой.

Хоол тэжээлийн онцлог

Спортын төрлөөс хамааран хүн нэг эсвэл өөр хоол тэжээлийн цэс хэрэгтэй. Тамирчин хүний ​​хоол тэжээлийн хамгийн чухал зүйл бол витамин, эрдэс бодисын нэмэлт хэрэглээ юм. Та мөн биеийн хөдөлгөөн ихсэх үед юу болж байгааг мэдэж байх хэрэгтэй. том алдагдалэрчим хүч. Үүний дагуу та хоолны илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ хоол хүнс аль болох эрүүл байх ёстой гэдгийг үгүйсгэх ёсгүй.

Спортоор хичээллэдэг хүний ​​хоол тэжээлийн тодорхой шаардлага юу вэ?

• Хангалттай калори
• Хангалттай витамин, эрдэс бодис
• Бодисын солилцоог идэвхжүүлэхийн тулд хүнсний нэмэлт тэжээл хэрэглэх
• Жин нэмэх эсвэл хасахтай холбоотой хоолны дэглэмийн онцлог
• Барилгад чиглэсэн хоолны дэглэм булчингийн масс
• Өөх тосыг багасгах хоолны дэглэм

Усны талаар бүү мартаарай. Эцсийн эцэст, шингэний дутагдлаас булчингууд ядарч, спазм гарч ирдэг. Аливаа хоол тэжээлийн үндэс, эрчим хүчний эх үүсвэр нь гурван юм чухал элемент: уураг, өөх тос, нүүрс ус. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсэг бүр нь тамирчдын хоол тэжээлийн аль нэг тал дээр хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Нүүрс усхолболтын бүлэг юм органик гаралтай, бүх амьд эсэд байдаг ба ургамлын организмбөгөөд амьдралд нэн шаардлагатай. Энэ нь бараг бие махбодийг эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм. Нэг грамм жинтэй нүүрс усыг исэлдүүлэх явцад 400 миллиграмм ус, 17.2 Дж энерги гаргаж авдаг.

Эдгээр органик нэгдлүүдийг хоёр төрөлд хуваадаг. нарийн төвөгтэй нүүрс усба энгийн нүүрс ус.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус рууполисахаридууд, өөрөөр хэлбэл цардуул, эслэг болон үүнтэй төстэй бусад бодисууд орно. Тэд илүү удаан задардаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар, хэмжүүрээр нэмэгддэг.

Энэ төрлийн нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Шош, сэвэг зарам, вандуй, шош;
• Үр тариа;
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• Жимс: алим, лийр, бэрсүүт жүрж, жүрж гэх мэт;
• Хүнсний ногоо: таана, цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, Хятад байцаа, цуккини, улаан лооль, ногоон шошмөн бусад;
• Ногоон байгууламж;
• Мөөг;
• Жимс: интоор, нэрс, үхрийн нүд.

Энгийн нүүрс ус - эдгээр нь моносахарид ба дисахаридууд, тухайлбал фруктоз, сахароз, лактоз, глюкоз гэх мэт. Энэ төрлийн нүүрс ус нь цогцолбороос ялгаатай органик нэгдлүүд, усанд амархан уусч, улмаар бие махбодид хурдан шингэх замаар илэрдэг. Биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө "хурдан" нүүрс ус хэрэглэснээр та маш хурдан ядарч эхлэх болно. Гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа хүч чадлаа хурдан сэргээхэд туслах болно.

агуулсан бүтээгдэхүүн хурдан нүүрс ус:

• Гурил бүтээгдэхүүн;
• Элсэн чихэр, чихэр;
• Үзэм, огноо, банана;
• Төмс, лууван, хулуу, манжин, яншуй;
• Аливаа будаа, oatmeal, эрдэнэ шишийн саваа болон бусад олон бүтээгдэхүүн.

Нүүрс ус хэрэглэхдээ тамирчид дараах дүрмийг баримтлах ёстой: бэлтгэлийн өмнө - нарийн төвөгтэй нүүрс ус, дараа нь - энгийн. Дадлагажигч хүний ​​биеийн жингийн килограмм тутамд нүүрс усны хэрэглээ 5-9 грамм байх ёстой. Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс усыг онцолж, өдрийн эхний хагаст голчлон хэрэглэх ёстойг бүү мартаарай. Тэмцээнд бэлдэж байхдаа "тайрах" гэж нэрлэдэг тул нүүрс усны хэрэглээг биеийн жингийн килограмм тутамд 2.5 грамм хүртэл бууруулах хэрэгтэй.

Хэрэм- Эдгээр нь дараалсан холбогдсон амин хүчлүүдээс бүрддэг органик бодисууд юм. Эдгээрт пептид, уураг орно. Энэ бол биеийн бүх эд эсийн хамгийн чухал материал юм. Тэдний дархлааны үүрэг ба хоол боловсруулах систем, бас чухал биш. Спортын төрлөөс хамааран дадлагажигчдад шаардлагатай уургийн хэмжээ нь хүний ​​биеийн жингийн 1 кг тутамд граммаас хамаарч өөр өөр байж болно. Тамирчин өдөрт дунджаар нэг кг жинд 1.4 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Жишээлбэл: 75 кг жинтэй хүн өдрийн турш уургийн хэрэглээгээ 105 граммаар тооцоолох ёстой, дахин давтан хэлэхэд, спорт, ачаалал, хүссэн булчингийн массаас хамаарна.

Хэрэглэснээр уураг авч болно дараах бүтээгдэхүүнүүд:

• Тахиа, цацагт хяруул, үхрийн мах;
• Загас: форел, ягаан хулд, туна загас;
• далайн хоол: сам хорхой, түрс;
• Цагаан шош;
• Өндөг;
• Сүүн бүтээгдэхүүн;
• Oatmeal, цувисан овъёос, будаа.

Өөх тос– үндсэн үүрэг нь эрчим хүч, бүтцийн шинж чанартай органик гаралтай байгалийн нэгдлүүд. Ер нь өдрийн турш тамирчны биеийн жингийн килограмм тутамд 0.4-0.6 грамм өөх тос авдаг. Тиймээс хэрэв та 75 кг жинтэй бол бүх хоолонд 30 - 45 грамм өөх тос хэрэглэж болно. Уураг нь нүүрс ус шиг эрчим хүчний чухал нийлүүлэгч юм. Хоёр төрлийн өөх тос байдаг: ханасан ба ханаагүй.

Ханасан өөх тос нь устөрөгчөөр дүүрэн молекулуудтай байдаг. Энэ төрлийн өөх тос нь зөөлөн болдоггүй хэвийн температур, тиймээс эрүүл мэндэд хортой, цусны судсанд хуримтлагддаг тул холестерины товруу. Бие махбодид эдгээр нэгдлүүд нь бодисын солилцооны процессыг удаашруулж, өөх тос хуримтлагдаж, таргалалтад хүргэдэг эсвэл жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг.

-тэй бүтээгдэхүүн рүү ханасан өөх тосхолбогдох:

• маргарин;
• Кокосын тос;
• Амьтны гаралтай өөх тос, тухайлбал: цөцгийн тос, өөх тос, махны өөх тос, тахианы арьсмөн бусад;
• Дал модны тос;
• Түргэн хоол;
• Шоколадны бүтээгдэхүүн;
• нарийн боовны тос;
• Өөх тостой сүмс;
• Сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх зорилготой).

Молекулууд ханаагүй өөх тосустөрөгчөөр бүрэн дүүргэгдээгүй. Тэдгээр нь голчлон агуулагддаг ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн. Хэвийн температурт эдгээр өөх тос нь дотор байдаг шингэн төлөв, тиймээс тэдгээрийг бие махбодид хурдан боловсруулж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, харин боломжийн хязгаарт ашигтай байдаг. Алдаа эрүүл өөх тостестостероны үйлдвэрлэл буурч, булчингийн эд эсийн үйлдвэрлэл буурч, үйл ажиллагаа буурч болзошгүй дархлааны систем. Мөн ханаагүй тосны хүчил байгаа нь хувь нэмэр оруулдаг илүү сайн шингээхТамирчдад нэн шаардлагатай В бүлгийн витаминууд.Өөх тос хэрэглэхдээ заавал давуу эрх олгох хэрэгтэй. ханаагүй өөх тос, мөн өдөрт хэрэглэж буй хүнсний нийт калорийн агууламжийн 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Эрүүл өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт:

• Наран цэцгийн тос;
• Оливын тос;
• Самар ба цөцгийн тос;
• Шар буурцагны тос;
• эрдэнэ шишийн тос;
• Каравын тос;
• Загас, далайн хоол.

Тамирчдын зөв хооллолтын цэс

Тамирчин, бодибилдингчдийн хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн дэглэм нь өөр байх ёстой тогтмол хоол, тиймээс спортын хүмүүсийн үйл ажиллагаа нь хүнд ачаалалтай холбоотой байдаг.

Тиймээс гурван зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

1. Хүнсний бүтээгдэхүүний чанар, тэжээллэг чанар. Өөрөөр хэлбэл, эрүүл, эрчим хүч их шаарддаг, биед ашигтай хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй
2. Хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ. Энэ эсвэл бусад спорт нь өөр массын бүрэлдэхүүн хэсэг шаарддаг тул жин нэмэхийн тулд их идэх хэрэгтэй, эсвэл эсрэгээр өөх тосыг алдахын тулд бага идэх хэрэгтэй.
3. Хоолны тоо. Тухайлбал: илүү сайн идээрэй жижиг хэсгүүдэд, гэхдээ ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө ходоодоо дүүргэхгүйн тулд бие махбодийг ижил эрчим хүчний хэмнэлтэй байлгаж, хүндийн мэдрэмжийг бий болгохгүйн тулд хоол хүнсийг хурдан боловсруулах боломжийг олгодог.

Янз бүрийн дэглэм, ачаалалтай тамирчдын ойролцоо хоолны дэглэм

Энгийн хоолны дэглэм нь 2600 килокалорид зориулагдсан

• Өглөөний цай: хоёр чанасан өндөг, өөх тос багатай зуслангийн бяслагны багц, таваг овъёосны будаа, нэмсэн сүүгээр чанаж болгосон оливын тос, 3 ширхэг хивэг талх, шил цай.
• Хоёр дахь өглөөний цай: алим, лийр, нэг талх, нэг аяга өөх тос багатай тараг.
• Үдийн хоол: Сүүтэй Сагаган будаа, 2 тахианы өндөгний омлет, 180 грамм ногооны салат, 3 зүсмэл үр тарианы талх, 50 грамм өөх тос багатай бяслаг, нэг шил ногоон цай.
• Үдээс хойш зууш: 150 грамм өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, үрийн шингэнээс бусад будаатай хагас таваг, жимс, жимсгэнэ, нэг шил шүүс нэмнэ.
• Оройн хоол: хивэгтэй 2 ширхэг талх, 250 грамм шинэ жимс (хүнсний ногоо), нэг аяга kefir.
• Унтахаас нэг цагийн өмнө: нэг алим, 250 грамм сүү.

3500 килокалориор сайжруулсан горим

• Өглөөний цай: дөрвөн өндөгний омлет, нэг таваг овъёосны гурил, 2 ширхэг шарсан талх эсвэл талх, нэг жүрж.
• Хоёр дахь өглөөний цай: нэг аяга өөх тос багатай тараг, 2 банана, 50 самар.
• Үдийн хоол: 200 грамм чанасан үхрийн мах, 4 дунд чанасан төмс, 100 грамм шинэ ногооны салат, нэг аяга цай эсвэл жүүс.
• Үдээс хойш зууш: нэг аяга сүү, 2/3 аяга чанасан будаа, 150 грамм жимсний салат.
• Оройн хоол: чанасан загасны нэг хэсэг, 4 чанасан төмс, чидун жимсний тостой 120 грамм шинэхэн сараалжтай лууван.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө: хагас таваг овъёосны будаа, дөрвөн чанасан өндөг, нэг аяга сүү.

Сургалтын өдрийн хоол тэжээлийн дэглэм

• Өглөөний цай: 3 өндөг, 2 ширхэг шарсан талх газрын самрын тосэсвэл конфитур, нэг таваг овъёосны гурил, нэг аяга сүү.
• Хоёр дахь өглөөний цай: 1 ширхэг эрчим хүчний уураг, нэг аяга цай эсвэл аяга кофе.
• Үдийн хоол: 250 грамм ногооны хольц, 0.5 литр тахианы шөл, 250 грамм чанасан үхрийн мах, нэг шил шүүс, зарим хуурай жигнэмэг жигнэмэг.
• Үдээс хойш зууш: нэг аяга компот, жимсний ундаа эсвэл жүүс, 1 боов.
• Оройн хоол: 150 грамм чанасан загас, 180 грамм чанасан ногоо, нэг аяга цай.
• Унтахаас 1 цагийн өмнө: 1 зүсэм хивэгтэй талх, нэг аяга гадил жимсний коктейль.

Эрчимтэй сургалтын үеэр хоолны дэглэм барих

• Өглөөний цай: нэг аяга спортын ундаа өндөр агуулгатайнүүрс ус, хүнсний ногоотой 180 грамм чанасан будаа, 2 ширхэг талх.
• Хоёр дахь өглөөний цай: өтгөрүүлсэн сүү эсвэл зөгийн балтай 3 бин, 1/4 шинэ хан боргоцой, нэг шил шүүс эсвэл компот.
• Үдийн хоол: майонезтай салатны нэг хэсэг, 6 шатаасан төмс + бяслаг, 250 грамм чанасан үхрийн мах.
• Үдээс хойш зууш: уураг агуулсан тусгай спортын ундааны шил
• Оройн хоол: чанасан загасны нэг хэсэг, хагас таваг Сагаган будаа, нэг аяга ургамлын цай.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө: нэг шил шүүс, 200 грамм овъёосны будаа.

Тэмцээний өдрийн хоол

• Өглөөний цай: нэг аяга сүү + үзэмтэй хоёр боов, нэг таваг Сагаган будаа.
• Хоёр дахь өглөөний цай: нэг банана, 60 грамм хар шоколад, махтай сэндвич, нэг аяга кофе.
• Үдийн хоол: 0.5 литр тахианы шөл, чанасан хэсэг туранхай загас, нэг таваг ногооны шөл, 2 ширхэг цувисан овъёос талх, нэг шил шүүс эсвэл жимсний компот.
• Үдээс хойш зууш: үзэмтэй талх, шилний шүүс.
• Оройн хоол: 160 грамм чанасан тахианы мах, 0.5 аяга ногоон цай.
• Унтахаас 2 цагийн өмнө: овъёосны нэг хэсэг, хоёр ширхэг хивэг талх, лийр, нэг аяга цай.

Олон нийтийн итгэл үнэмшлийн эсрэг ийм зүйл байдаггүй хүнсний нэмэлтүүдэсвэл энгийн тамирчныг онцгой тамирчин болгож чадах хоолны дэглэм. Тамирчдын хоол тэжээл нь тэргүүлэх хүмүүсийн хоол тэжээлээс бараг ялгаатай биш юм. идэвхтэй зурагамьдрал, гэхдээ спорттой шууд холбоогүй. Тамирчин болон тамирчин бус хүмүүс өдөр бүр биеийнхээ нүүрс ус, өөх тос, уураг, витамин, эрдэс бодис, усны нөөцийг нөхөж байх шаардлагатай. Спортоор хичээллэдэг болон спортоор хичээллэдэггүй хүмүүсийн хоорондох цорын ганц ялгаа нь тамирчид жагсаасан бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс илүү ихийг шаарддаг явдал юм. Бэлтгэл сургуулилтын үеэр тамирчны бие маш том үүрэг гүйцэтгэдэг биеийн ажил, илүү их калори шатааж, эрчим хүчний нөөцөө илүү хурдан зарцуулдаг.

Хэрэм

Уургийн үүрэг

Уургууд нь эд, ялангуяа булчингийн эдийг бий болгоход ашиглагддаг. Эд эсийн өсөлт нь уураг байнга нөхөх шаардлагатай тасралтгүй үйл явц юм. Хурдан үйлдэхийн тулд биед их хэмжээний уураг хуримтлагддаг булчингийн хөгжилболомжгүй, учир нь хоол хүнс дэх уургийн агууламж арван таваас хорин хувиас хэтэрсэн тохиолдолд илүүдэл нь биеэс гадагшилдаг; Үүнээс гадна уураг нь булчингийн эд эсийн өсөлтөд шууд нөлөөлдөггүй. Тиймээс бие махбодийг шаардлагатай уургаар хангадаг хоол хүнс хэрэглэх нь дээр.

Бие махбодид хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Уургийн хэмжээ араваас арван таван хувь байх ёстой өдөр тутмын хэрэглээкалори. Уураг ихтэй хоол хүнсээ ухаалгаар сонгоорой, учир нь уураг ихтэй нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг.

Уургийн эх үүсвэрүүд

Хоёр төрлийн уураг байдаг: амьтны уураг, ургамлын уураг. Амьтны гаралтай уураг нь өндөг, өөхгүй мах, сүү, бяслаг зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Эх сурвалж хүнсний ногооны уурагулаан буудай, хөх тариа болон шинэ ногоо.

Өөх тос

Өөх тосны үүрэг

Өөх тос нь булчинг эрчим хүчээр хангадаг урт хугацааИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Бие махбод эхлээд нүүрс уснаас эрчим хүч авдаг. Хэрэв Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхилүү эрчимтэй эсвэл нэг цаг гаруй үргэлжилдэг бол өөх тос нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд чухал үүрэг гүйцэтгэж эхэлдэг. Гэхдээ бэлтгэл хийхээс өмнө үүнийг авч болохгүй. өөх тостой хоол хүнс. Өөх тосыг боловсруулахад гурваас таван цаг зарцуулдаг биеийн чадварбие нь буурч, хүн энэ хугацаанд нойрмоглох тодорхой төлөвийг мэдэрдэг.

Бие махбодид хэр хэмжээний өөх тос хэрэгтэй вэ?

Өөх тос, илүү сайн ханаагүй өөх тос нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хорин таван хувиас илүүгүй байх ёстой.

Өөх тосны эх үүсвэр

Өөх тос ихтэй хоолонд загас орно өөхний сортууд, цөцгийн тос, цөцгий, утсан мах, хиам, шарсан хоол.

Нүүрс ус

Нүүрс усны үүрэг

гол ажилнүүрс ус нь биеийн эсийг тасралтгүй эрчим хүчээр хангадаг. Нүүрс ус нь глюкоз хэлбэрээр амархан шингэдэг бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх үед эрчим хүчний анхны эх үүсвэр болдог.

Бие махбодид хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Нүүрс ус нь таны өдөр тутмын илчлэгийн таваас жаран хувийг бүрдүүлэх ёстой.

Нүүрс усны эх үүсвэр

Хоёр төрлийн нүүрс ус байдаг: энгийн ба нарийн төвөгтэй. Энгийн нүүрс ус нь зөвхөн нэг юмуу хоёр чихрийн молекулыг агуулдаг бөгөөд шинэхэн жимс, сод, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс олддог. Шинэхэн жимсээс бусад тохиолдолд элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс ядрах, хүндрүүлэх хандлагатай байдаг тул бэлтгэл хийхээс өмнө чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг олон тоонычихрийн молекулууд. Энэ төрлийн нүүрс усны эх үүсвэрт хүнсний ногоо, хальсалсан будаа, үр тарианы талх, үр тариа, буурцагт ургамал, ба хатаасан самар.

Витамин ба эрдэс бодис

Витамин, эрдэс бодисын үүрэг

Витамин В Үгүй их хэмжээгээрБиеийн эсүүдэд бодисын солилцоог явуулахад ашигладаг. Ашигт малтмал нь химийн бодисууд, зайлшгүй шаардлагатай хэвийн үйл ажиллагаамэдрэлийн эд ба булчингийн агшилт. Витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь биеийн тамирын дасгалын чанарыг эрс сайжруулдаг гэсэн үзэл бодол байдаг боловч практик дээр энэ онол нь баттай нотлогдоогүй байна.

Хүний биед хичнээн хэмжээний витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй вэ?

Хүн бүрийн витамин, эрдэс бодисын хэрэгцээ хувь хүн байдаг. Зарим элемент хэр их хэрэгтэй вэ гэсэн асуултанд эмчлэгч эмч хамгийн сайн хариулах болно.

Витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр

Зөв боловсруулсан хоолны дэглэм нь энгийн хүнийг бүх зүйлээр хангаж чадна зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал. Нэмж дурдахад, бие махбодид дутагдал илэрсэн тохиолдолд л авах ёстой. Витамин ба эрдэс нэмэлтүүдхатуу хяналтанд авч байна эмнэлгийн ажилчид, учир нь их хэмжээний тунгаар зарим элементүүд нь хортой бөгөөд бүр үхэлд хүргэж болзошгүй.

Ус

Усны үүрэг

Ус нь биед тархах үүрэгтэй шим тэжээлмөн үүнээс хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулах. Үүнээс гадна бодисын солилцоо, температурыг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Шингэн алдалт гэж нэрлэгддэг бие дэх усны дутагдал нь түүний доторх үйл явцыг удаашруулж, бие махбодийн үйл ажиллагааны чанарыг эрс бууруулдаг.

Бие махбодид хэр их ус хэрэгтэй вэ?

Хүн тавин таваас жаран хувь нь ус, мөн үеэр биеийн тамирын дасгалхангалттай хэмжээгээр биеэс хөлс хэлбэрээр ялгардаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгал хийх үед болон дараа нь их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй - өдөрт дор хаяж найман шил. Биеийнхээ шингэний нөөцийг нөхөхийн тулд цангаж эхлэх хүртэл хүлээх хэрэггүй.

Усны эх үүсвэрүүд

Түүний дотор ус байгалийн хэлбэрбайна хамгийн сайн орлуулагчбиеэс алдагдсан шингэн. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа цангаагаа тайлж, сэргээдэг спортын ундаа гэж нэрлэгддэг ундааг бэлтгэлийн үеэр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Тамирчдад тусгайлан зориулсан ийм ундаа нь глюкозын өндөр агууламжтай байдаг бөгөөд нүүрс ус нь бага хэмжээгээр ч гэсэн ходоодноос гэдэс рүү шингэнийг удаашруулдаг. Шингэний удаан тархалт гэдэг нь бие махбодид удаан шингэдэг гэсэн үг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулах, температурын тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай шингэн дутагдаж эхэлдэг.

Зөв зохистой хооллолт

Сайн хооллоно гэдэг нь дөрвөн хүнсний бүлгээс олон төрлийн хоол идэхийг хэлнэ. Насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн дундаж хэмжээ нь хоёр мянга долоон зуун калори, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд хоёр мянга нэг зуун калори байдаг. Тамирчид илүү олон удаа, илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх тусам илүү их калори шаардагдана. Сургалтын үеэр хоолоо төлөвлөхдөө дараах хоолыг заасан хэмжээгээр оруулахаа мартуузай.

• Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн - 2-3 хэсэг;
• Мах болон бусад уургийн бүтээгдэхүүн- 2-3 хэсэг;
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ - 7-10 хэсэг;
• Үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүн - 6-10 хэсэг.

Хүчтэй дасгал эсвэл чухал тэмцээний өмнө хоолоо идээрэй бага агуулгам өөх тос, элсэн чихэр, уураг, нүүрс ус ихтэй. Хоол идэх, сургалтын хооронд хоол боловсруулахад шаардлагатай хоёроос гурван цаг байх ёстой.

Хоол тэжээл, тэсвэр тэвчээр

Булчин агшилтанд шаардагдах эрчим хүчний эх үүсвэрүүд нь бие махбодийн үйл ажиллагааны эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Дунд зэргийн эрчимтэй удаан хугацааны үйл ажиллагааны үед булчингийн агшилтын энергийг үндсэндээ биеийн өөх тос, нүүрс усны нөөцөөс авдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа үргэлжилж, элэг дэх гликогенийн нөөц шавхагдах тусам өөх тосыг задлах замаар шаардлагатай эрчим хүч улам бүр нэмэгдэж эхэлдэг.

Хэдийгээр гликогенийн түвшин буурах нь ядрахад хүргэдэг ч энэ нь зөвхөн үйл ажиллагаанд оролцдог булчинд л тохиолддог. Үйл ажиллагаанд оролцдоггүй булчингууд нь гликогенийн нөөцийг тогтмол түвшинд байлгадаг. Архи уусны дараа усны уусмалспортын ундааны үндэс болох глюкоз байж болно богино хугацаагүйцэтгэх чадварыг нэмэгдүүлэх идэвхтэй үйлдлүүд, гэхдээ энэ тохиолдолд эрчим хүчний үйлдвэрлэл мэдэгдэхүйц буурдаг.

Байнга давтагдах өндөр биеийн хөдөлгөөн нь бие махбод дахь нүүрс усны нөөц аажмаар шавхагдаж, ядрах мэдрэмжийг үүсгэдэг бөгөөд энэ шалтгааны улмаас дасгал хийх нь улам бүр хэцүү болдог. Удаан эсвэл хүнд хэцүү ажил хийсний дараа бие махбодийн үйл ажиллагааБулчингийн гликогенийн түвшинг өмнөх түвшинд хүргэхийн тулд бие нь дор хаяж дөчин найман цаг амрах, зохих нүүрсустөрөгчийг нөхөх шаардлагатай.

Дэмжлэг хэвийн түвшинӨдөр тутмын илчлэгийн таваас жаран хувьтай тэнцэх хэмжээний нүүрс ус хэрэглэснээр гликогенийг олж авах боломжтой. "Нүүрс усны ачаалал" гэж нэрлэгддэг, өөрөөр хэлбэл нүүрс усыг их хэмжээгээр шингээх нь марафон гүйлт гэх мэт өндөр тэсвэр тэвчээр шаарддаг спортод маш үр дүнтэй байдаг. Бусад спорт, тэр дундаа тулааны урлагт оролцож буй тамирчдын хувьд нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх нь бодит ашиг тус авчирдаггүй.

Спортын хоолны дэглэм нь хэд хэдэн тусгай дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Тамирчдын хоол тэжээл нь хоол тэжээлээс эрс ялгаатай байдаг жирийн хүмүүсЭнэ нь янз бүрийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхэд чиглэгддэг, учир нь энэ нь бие махбодод эрч хүчийг өгдөг бөгөөд хамгийн чухал зүйл юм. барилгын материалшинэ эсийн хувьд.

Тамирчин хүний ​​хоолны дэглэм юу байх ёстой вэ?

Ерөнхийдөө өндөр чанартай найрлагаТамирчдын хоолыг стрессийн түвшин, спортын сахилга бат, хувь хүний ​​онцлогийг харгалзан сонгох ёстой Физик шинж чанар. Гэсэн хэдий ч хүн ямар төрлийн спортоор хичээллэж байгаагаас үл хамааран түүний хоолны дэглэмд шаардлагатай бүх микро болон макро элементүүд байх ёстой.

Өндөр чанартай найрлага зөв хооллолтТамирчин дараахь томъёонд аль болох ойр байх ёстой: 30% уураг, 60% нүүрс ус, 10% өөх тос. Мэдээжийн хэрэг, бие махбодь нь янз бүрийн гаралтай хоол хүнс эсвэл тусгай эмийн цогцолбороос авах боломжтой витамин, микроэлементүүдийн талаар мартаж болохгүй.

Тамирчдын уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр бол өндөг, мах, загас, төрөл бүрийн сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Нүүрс усны хувьд тамирчдын хувьд хамгийн их таалагддаг зүйл бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бор талх, улаан буудай, бор будаа зэрэгт агуулагддаг цогц нүүрс ус юм. Нимбэгний ундаа, чихэр, элсэн чихэр зэрэгт агуулагддаг энгийн нүүрс ус нь биед ямар ч ашиг тус авчрахгүй. Тиймээс элсэн чихэрийг зөгийн балаар солих нь хамгийн сайн арга юм, учир нь нүүрс уснаас гадна энэ бүтээгдэхүүнилүү ихийг агуулдаг их хэмжээний төрөл бүрийн витаминуудболон микроэлементүүд.

Өөх тосыг хоолны дэглэмд хамгийн сайн хослуулдаг ургамлын гаралтай өөх тосамьтадтай, учир нь тэд тус бүр бие махбоддоо өөрийн гэсэн үүргийг гүйцэтгэдэг. Амьтны гаралтай өөх тос ба тосны хүчилолон тооны өөх тос, цөцгийн тосонд агуулагддаг бөгөөд ургамлын гаралтай өөх тос нь биед ордог ургамлын тос(хамгийн тохиромжтой чидун).

Хүнсний хэрэглээний дарааллыг баримтлах

Нийт зургаан төрлийн бүтээгдэхүүний бүлэг байдаг бөгөөд бүтээгдэхүүн бүр нь нэг бүлэгт багтах ёстой. Хэрэв та хоол хүнсийг хэрэглэх дарааллаар нь байрлуулбал дараах гинжийг авна: жимс, шингэн - самар, хүнсний бүлэг, хүнсний ногоо - өндөг, цөцгийн тос - загас, сүүн бүтээгдэхүүн - шувууны мах - мах. Та ямар ч хоол идэж болно (мэдээжийн хэрэг та тэдгээрийг үл тэвчихгүй бол), гэхдээ дээрх дарааллыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Мөн нэг хоолонд дээд тал нь гурван бүлгийн хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Үүнээс гадна холбоотой өөр өөр бүлгүүдБүтээгдэхүүнийг холихгүй байх нь дээр - тэдгээр нь тусад нь илүү сайн шингэдэг. Жишээлбэл, та мах, бяслаг, талх, ургамал бүхий сэндвич авч болно. Тиймээс, хэрэв та ийм сэндвич дээрх бүх бүтээгдэхүүнийг тусад нь идвэл ашиг тус нь илүү их байх болно. Хэрэв та бүгдийг нэг дор залгивал бие нь шаардлагатай бүх зүйлийг нэгэн зэрэг ялгаж чадахгүй. зохистой хоол боловсруулахбодисын найрлага бүр.

Хамгийн их биш хамгийн сайн сонголтбургер бол махан салатболон шөл. Борщ нь ялангуяа хортой гэж тооцогддог, учир нь бие нь түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аль нэгийг нь зөв шингээж чаддаггүй. Тийм ч учраас маш олон тооны хүмүүс бүртгүүлсэн байх ходоодны өвчин. Гэхдээ гахайн өөх бол гайхалтай эрүүл бүтээгдэхүүн юм. Бие махбодь үүнийг 100% шингээдэг. Гахайн өөх нь эрчим хүчний өндөр үнэ цэнэтэй байхаас гадна биед шаардлагатай барилгын материалыг маш ихээр агуулдаг.

Тамирчид зөвхөн хоолны өмнө ууж, зөвхөн ус, хамгийн тохиромжтой нь нэлээд их хэмжээгээр уух хэрэгтэй. Хоолны үеэр ундаа уух нь хоол боловсруулахад сөргөөр нөлөөлдөг. Мөн хэрэв та үнэхээр хоол идсэний дараа уухыг хүсч байвал дор хаяж 40 минут хүлээхийг зөвлөж байна.

Хоол идэх хамгийн тохиромжтой цаг

Тамирчдын хооллох хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний 6 цагаас оройн 18 цаг хүртэл. Та энэ хугацаанд хатуу хоол идэх ёстой бөгөөд үүнийг хоёр цаг тутамд хийх ёстой. Орой долоон цагаас эхлэн нойрмоглож буй ходоод нь хүчин чадлынхаа тал хувийг л ажиллана. Тиймээс оройн зургаан цагаас хойш өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бүх талаар дарах хэрэгтэй.

Тамирчид юуг огт хэрэглэж болохгүй

Тамирчдын хувьд мөөг, элсэн чихэр, архи гэсэн гурван жинхэнэ хор байдаг. Мэдээжийн хэрэг, in бага тунгаарТэд хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ тэдгээрийг системтэйгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Элсэн чихэр илүүдэл хэмжээбие махбодоос кальцийг зайлуулж эхэлдэг бөгөөд энэ нь аажмаар хүргэдэг эрт хөгшрөлтболон бүдгэрч байна. Гэхдээ бие нь мөөгийг огт шингээдэггүй. Мөн ойн эдгээр бэлгүүд нь биед ямар ч ашиг тус авчрахгүй.

Спортын цэснээс энгийн хоолыг оруулахгүй байхыг зөвлөж байна. ширээний давс(үүнийг солих нь дээр далайн давсялгаатай ашигтай элементүүд), хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, халуун ногоотой болон шарсан хоол, тараг, нунтаг жимсний шүүс.

Үйлчлэх хэмжээ

Мэргэжилтнүүд нэг порцыг алганы хэмжээгээр тооцохыг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл бүхэл бүтэн хоол таны алганд багтах ёстой. Энэ нь хүний ​​ходоодны хэмжээтэй яг ижил хэмжээтэй байдаг. Ходоод хэт их ачаалалтай үед бусад эрхтнүүд хавчих - чимхэх цөсний хүүдийэлэгний хамт хоол хүнс зохисгүй шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд уушгины хавчих нь амьсгалахад хэцүү болгодог. Үүний үр дүнд хүн ийм мэдрэмж төрж эхэлдэг бага зэрэг өлсгөлөн. Хэрэв та маш их хэмжээгээр тогтмол хооллодог бол ходоод гэдэсний замын өвчин тусах болно.

Энэ нь тамирчдын зөв хооллолтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та хоолоо бэлдэж чадахгүй, гэхдээ ямар нэгэн зүйл амсаж байхдаа идэж болохгүй сөрөг сэтгэл хөдлөл. Мэдээжийн хэрэг, энэ мэдэгдлийг холбоотой гэж үзэж болно илүү их хэмжээгээрГэсэн хэдий ч сэтгэл судлалын салбарт аливаа сөрөг мэдрэмж нь аль нэгтэй шууд холбоотой гэдгийг мартаж болохгүй хүний ​​эрхтэн. Жишээлбэл, айдас мэдрэмж төрдөг сөрөг нөлөөбөөрөнд, үүний үр дүнд тэд хэвийн ажиллахаа больж, бодисын солилцооны эмгэгт хүргэдэг.

Холбоосууд

• Зөв хооллолт + спорт, олон нийтийн сүлжээжингээ хасахын тулд Diets.ru
• Сайн хооллолт бол амьдралын үндэс юм. Хортой хоолны дэглэм, эцэг эхчүүдэд зориулсан нийгмийн сүлжээ Stranamam.ru
• Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, эмэгтэйчүүдийн нийгмийн сүлжээ MyJulia.ru

Тамирчдын зөв хооллолт нь ердийн хооллолтоос юугаараа ялгаатай вэ, түүний ач холбогдол юу вэ? Энэ гол асуулт, энэ нь зарчмууд болон дэглэмийг өөрөө авч үзэхээс өмнө хариулт шаарддаг. Гол ялгаа спортын хоолны дэглэм-аас энгийн горимхоол тэжээл - ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд их хэмжээний эрчим хүч, булчингийн массыг хөгжүүлэх уургийн хэрэгцээ.

Сургалтын нарийн төвөгтэй дэглэм нь бие махбодид ноцтой ачаалал өгдөг бөгөөд хэрэв шаардлагатай эрчим хүчийг хүлээн авахгүй бол бие нь өөрийн нөөцөө шавхаж, хэт ядрах болно. Ямар ч тохиолдолд ийм үр дүнг зөвшөөрөх ёсгүй, иймээс тамирчдад зориулсан хоол тэжээлийн тусгай дэглэмийг боловсруулсан бөгөөд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд арай өөр байх болно. Тиймээс, үүнийг олж мэдье.

Спортын хоол тэжээлийн үндсэн зарчим

Өдөрт 3000-6000 калори, эрэгтэйчүүдэд - 3500-6500 калори.

Үүний зэрэгцээ, хэрэв бид хамгийн хүчтэй ачааллыг харгалзан үзвэл, жишээлбэл, марафон гүйлт эсвэл холын зайн дугуй унах, шаардлагатай өдөр тутмын калорийн агууламжхоолны дэглэм өөр 1-2 мянган калориар нэмэгдэж магадгүй юм. Тэгэхгүй бол бэлтгэл сургуулилт, тэмцээн уралдаангүй амралтын өдрүүдэд өдөр тутмын илчлэг 3000 хүртэл буурдаг.

Илчлэгийнхээ хэмжээг хэтрүүлж болохгүй

Дээрх бүх өгөгдлөөс харахад спортын хоол тэжээлийн эхний зарчим дараах байдалтай байна. хэрэгцээнийхээ дагуу идээрэй. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Хоол тэжээлийн зорилго, дасгалын түвшинг тодорхойл. Та зорьж буй зорилгодоо тулгуурлан идэх хэрэгтэй: жин нэмэх хэрэгтэй - илүү их уураг идэх; хүлээж байна уу хүнд ачаа- илүү их нүүрс ус нэмнэ. Үүнээс гадна спорт бүр өөр өөрийн өдөр тутмын илчлэгтэй байдаг.

Тамирчин хүний ​​"3 хор"-ыг арилга

Энэ бол спортын хоол тэжээлийн хоёр дахь хууль юм. Энд байгаа хор гэдэг нь архи, элсэн чихэр, мөөг гэсэн үг. Тэднийг бүрмөсөн хасах нь зүйтэй боловч хэрэв боломжгүй бол хамгийн бага тунгаар хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Согтууруулах ундааны хувьд бүх зүйл тодорхой болно. Элсэн чихэр нь бие махбодид ашиг багатай бүтээгдэхүүн бөгөөд ялангуяа бидний мэддэг хэлбэр юм. Цагаан элс нь химийн үйлдвэрлэлийн бүтээгдэхүүн бөгөөд амтаас өөр ашиггүй юм. Гэхдээ хор хөнөөл нь ихээхэн ач холбогдолтой: элсэн чихэр нь барилгын гол материал болох кальцийг биеэс угаана ясны эд. Мөөгний хувьд энэ нь ашиггүй бүтээгдэхүүн юм. Тэдгээрийг боловсруулахад маш удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд тэдгээрийг боловсруулахад асар их хөрөнгө зарцуулдаг.

Хоолны дэглэмээ дагаж мөрдөөрэй

Хоолыг байнга, хоёр цаг тутамд хийх ёстой. Зөвхөн тодорхой цагт идээрэй: өглөөний 6 цагаас оройн 18 цаг хүртэл. Үлдсэн хугацаанд ходоод гэдэсний замын эрхтнүүд нойрмоглож, хоол боловсруулах, шингээх нь 2-3 удаа удааширдаг. Тиймээс тамирчдын хувьд өдөрт 5-6 удаа, хатуу тогтоосон 12 цагт идэх хэрэгтэй болно.

Сөрөг байдлаас ангижрах

Бага сандар. Муу сэтгэлийн байдалөргөн тархсан сөрөг талыг авчирдаггүй, хоол хүнс хүртэл бидний хүссэнээр шингэдэггүй. Үүнээс гадна, та сандарсан үедээ идэхийг хүсдэг бөгөөд эмх цэгцгүй идэх нь тийм биш юм шилдэг туршлагатамирчны хувьд.

Зөвшөөрөгдсөн болон хориотой бүтээгдэхүүн

Биеийн тамирын дасгал хийх явцад зөв хооллохын тулд дараахь зүйлийг хасах хэрэгтэй.

• Шарсан хоол. Үүний зэрэгцээ энэ нь юу байх нь хамаагүй, мах, хүнсний ногоо, ямар ч хамаагүй шарсан хоолаприори ашиггүй;
• Түргэн хоол. Тохиромжтой хоол, түргэн хоолны газруудыг март;
• Чипс, croutons болон бусад хөнгөн зууш;
• Элсэн чихэр, түүнийг орлуулагч бодис агуулсан байгалийн бус шүүс, ундаа.

Хэрэглээгээ багасгах:

• Талх нарийн боовны бүтээгдэхүүн. Хоолны дэглэмд зөвхөн хивэг талхыг үлдээхийг зөвлөж байна;
• Цардуултай хүнсний ногоо. Наад зах нь та төмсөө орхиж, эрүүл үр тариагаар солих хэрэгтэй болно.

Гэдгийг санах спортын хоол тэжээлнэлээд тодорхой, дагаж мөрдөх нь маш чухал зөв харьцаа органик бодис: өөх тос - 10%, уураг - 35%, нүүрс ус - 55%. Жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмд тэргүүлэх ач холбогдол өгөхийг зөвлөж байна, тэдгээрийн тал хувь нь байх ёстой. Хоол хийх найрлагын чанарыг бас санаарай. Тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээлийн талаар бүү мартаарай, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, элэг дээр нэмэлт ачаалал өгөхгүйн тулд тэдгээрийг дунд зэрэг хэрэглээрэй.

Хоол хүнсэндээ дараахь зүйлийг оруулахаа мартуузай.

• 5% хүртэл өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн;
• Үр тариа, будаа: Сагаган, будаа, овъёосны будаа, шар будаа, сувдан арвай гэх мэт;
• Өөх тос багатай загас: сагамхай, цурхай алгана, asp, pollock, mullet, цурхай;
• самар;
• Хоолны мах: арьсгүй тахиа, үхрийн мах, туулай, цацагт хяруул.

Хоолны дэглэм бараг хязгааргүй, гол зүйл бол цэсийг зөв бүрдүүлэх явдал юм.

Эрэгтэй тамирчдын зөв хооллолт

Эрэгтэй тамирчдын хоол тэжээлийн гол ялгаа нь өдөр тутмын нормүндсэн органик бодисууд. Тиймээс эрчүүдийн хувьд өдрийн хоол нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• Хүчтэй бэлтгэлийн үед 3500-6500 калори, амрах үед 3500 хүртэл калори;
• 154-174 гр уураг;
• 145-177 гр өөх тос;
• Нүүрс ус - тамирчны нэг кг жинд 9-10 гр. Үүнээс 65% нь нарийн төвөгтэй, 35 нь энгийн.

Эхлэн тамирчдын зөв хооллолтын дэглэм нь бага хэмжээний органик бодис агуулсан байж болох ч ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлснээр энэ нь тогтоосон утгад хүрэх ёстой.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Тамирчдын цэс нь долоо хоногийн турш ээлжлэн солигддог ижил бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. 3 өдрийн турш хоолны дэглэм өгье. Өдрүүдийг сольж, ижил үнэ цэнэтэй бусад бүтээгдэхүүнийг нэмж болно. эрчим хүчний үнэ цэнэболон органик бодисын агууламж

Эхний өдөр:

• Өглөөний цай - хатаасан жимс эсвэл чихэрлэг жимс, самартай сүүнд чанаж болгосон овъёосны будаа, нэг аяга өөх тос багатай тараг, 2 чанасан өндөг;
• Эхний зууш бол хоёр банана, нэг шил kefir юм;
• Оройн хоол - тахианы цээжбуцалгаад эсвэл уураар жигнэх, Сагаган таваг, чидун жимсний тос халбагаар хувцасласан салат, нэг шил шинэхэн шахсан шүүс;
• Үдээс хойш зууш - хивэгтэй талхтай сэндвич, нэг хэсэг бяслагтай тахианы хиам, нэг аяга сүүгээр угаана.
• Оройн хоол - үхрийн мах ногооны шөлболон шүүс.

Хоёр дахь өдөр:

• Өглөөний цай - 2 чанасан өндөг + хачир болгон сүүтэй мюсли;
• Эхний зууш бол нэг шил kefir, хивэгтэй талх, тахианы хиамны сэндвич;
• Үдийн хоол - ногооны нухаш шөл, үндсэн хоолонд - нэг таваг Сагаган, тахианы мах + нэг аяга сүү;
• Үдээс хойш зууш - хэдэн алим, тараг;
• Оройн хоол - чанасан тахианы хөх, ногооны шөл, банана, нэг шил шүүс.

Гурав дахь өдөр:

• Эхний хоол бол 3 өндөгний омлет, гадил жимсний шил, шүүс;
• Эхний зууш бол хатаасан жимс бүхий зуслангийн бяслагны таваг, тарагтай угаасан;
• Үдийн хоол - нэг таваг борщ, үхрийн махтай пилаф, аяга цай;
• Үдээс хойш зууш - тараг дээр суурилсан амтлагч бүхий жимсний салат;
• Оройн хоол - тахианы хөх, цардуул багатай ногооны салат, шил шүүс.

Спортоор идэвхтэй хичээллэдэг охидын хувьд өдөр тутмын хоолны дэглэмагуулсан байх ёстой:

• Калорийн агууламж - 3000-6000;
• уураг - 135-158;
• Өөх тос - 130-160;
• Нүүрс ус, ижил үзүүлэлт: 1 кг жинд 9-10 гр.

Долоо хоног тутмын цэсийн жишээ

Ойролцоогоор 3 өдрийн хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

Эхний өдөр:

• Өглөөний цай - чанасан өндөг, нэг таваг овъёос, хэдэн халбага зуслангийн бяслаг, нэг шил шүүс;
• Эхний зууш бол тарагтай хувцасласан жимсний салат юм;
• Үдийн хоол - цагаан будааны нэг хэсэг, чанасан тахианы хөх, нэг аяга сүү;
• үдээс хойш зууш - ногооны салат;
• Оройн хоол - шар буурцагны соустай уурын загас + ногооны өөх, нэг аяга жүүс.

Хоёр дахь өдөр:

• Өглөөний цай - сүүтэй мюсли + алим;
• Эхний зууш бол нэг аяга зуслангийн бяслаг, нэг аяга ногооны шүүс юм;
• Үдийн хоол - үхрийн гуляш, жүрж бүхий Сагаган;
• Үдээс хойш зууш - жимсний салатэсвэл тарагтай хэд хэдэн жимс;
• Оройн хоол - шош ба чанасан загасөөх тос багатай сортууд;

Гурав дахь өдөр:

• Эхний хоол бол 2-3 өндөгний омлет, нэг шил шүүс;
• Эхний зууш бол сүү, хатаасан жимс бүхий таваг будаа юм;
• Үдийн хоол - Сагагантай чанасан цацагт хяруул, нэг аяга ногооны шүүс;
• үдээс хойш зууш - Грекийн салат;
• Оройн хоол - чанасан тахианы хөх, салат.

Тамирчдын зөв хооллолт нь зөвхөн спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой хоолны дэглэм гэдгийг санаарай, хэрэв та энэ ангилалд багтахгүй бол өөр хоолны дэглэм сонгоорой.

Мэргэжлийн болон сонирхогчийн тамирчид зөв хооллолтыг илүүд үзэх ёстойг олон хүмүүс мэддэг тусгай хоолны дэглэм, энэ нь танд өөрийгөө төгс бие бялдартай байлгах боломжийг олгодог.

Энэ юу шиг харагдаж байна эрүүл цэсЭмэгтэй тамирчдын хувьд өдөр бүр спортын үеэр хоолны дэглэмээ төлөвлөхдөө юуг анхаарах хэрэгтэйг доороос олж мэдэх болно.

Спортын хоолны дэглэм барих нөхцөл

Спортоор тогтмол хичээллэдэг охидын фитнесс хоолны дэглэм нь зөв, эрүүл хооллолт дээр суурилдаг. Тэр хийх болно сайхан галбиртай байхыг хүсдэг хүн бүрт зориулавхангалттай биеийн хөдөлгөөнтэй байх тохиолдолд.

Гэсэн хэдий ч, өдөр бүр өөрийн цэсийг бий болгох, тамирчид биеийг ханасан байх шаардлагатайг анхаарч үзэх хэрэгтэй эрүүл найрлага, булчинг бэхжүүлж, аяыг хадгалдаг.

Тамирчин хүний ​​эрүүл хооллолтыг дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• хоолны дэглэм нь янз бүр байх ёстой бөгөөд үүнд багтах ёстой янз бүрийн бүтээгдэхүүн. Дуртай зүйлсийнхээ жагсаалтыг гарга эрүүл хоол хүнсмөн тэдгээрийг өдөр бүр, хүссэнээрээ ээлжлэн, хослуулан ашиглах;
• Хоолыг зөв бэлтгэсэн байх ёстой.Бэлтгэсэн тавагны өөхний агууламж хэтэрч болохгүй хүлээн зөвшөөрөгдөх стандартуудтаны хоолны дэглэмийн дагуу. Мөн ашигт малтмал, нүүрс ус, уураг, витамин зэрэг бүтээгдэхүүний бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг зөвшөөрөгдсөн хязгаарт багтаасан байх ёстой;
• дадлага хийх бутархай хоол. Өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 7 жижиг хэсэг болгон хувааж, хоёр цаг тутамд идээрэй;
• унтахынхаа өмнө идэж болохгүй. Сүүлийн уулзалтхоол хүнс 10 цаг хүртэл боломжтой;
• зөвхөн байгалийн болон шинэхэн хоол идээрэй. Өөх тосыг шатаах тамирчдын хоол тэжээл нь түргэн хоол, боловсруулсан хоол гэх мэтийг оруулах ёсгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлж, жингээ хасах үед тамирчдад зориулсан хоолны дэглэм

Чи юу мэргэжлийн тамирчид, эсвэл дөнгөж биеийн тамирын заал руу явж эхэлсэн бол ирээдүйн цэсийнхээ талаар бодоорой цэвэрлэхэд тань туслах болно илүүдэл жинмөн булчинг бэхжүүлэх. Өдөр бүр хоолны дэглэм бэлтгэхдээ дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан хоол хүнсийг оруулах ёстой.

Дасгал хийхээс өмнө зөв хооллолт

Тамирчдын хоол тэжээл дасгалын өмнө болон дараабие биенээсээ ялгаатай байх ёстой. Тиймээс, хичээл эхлэхээс өмнө цэсэнд дараахь зүйлийг оруулахыг зөвлөж байна.

• хүнсний ногоотой загас;
• хүнсний ногооны салаттай туранхай махан стейк;
• будаа эсвэл хар талхтай арьсгүй шувууны мах;
• хүнсний ногоотой шатаасан төмс;
• өндөгний цагаан омлет-тай овъёосны будаа;
• тараг эсвэл kefir.

Гэхдээ бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө их хэмжээний шөл эсвэл салат хэлбэрээр их хэмжээний хоол идэхийг зөвлөж байна; өтгөн хоол (зуслангийн бяслаг эсвэл будаа) нь бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө хэрэглэдэг. Тэднээс хагас цагийн өмнө нэг лийр эсвэл алимыг зөвшөөрдөг, Та мөн элсэн чихэргүй кофе ууж эсвэл ногоон цагийг ууж болно, энэ нь өөх тосыг хувиргах боломжийг олгоно тусгай эсүүдбиеийн эрчим хүчний түүхий эд болгон . Ингэснээр илүү их өөх тос, бага хэмжээний амин хүчил, глюкоз, гликогенийг сургалтын явцад шатаах болно. Хичээлийн дараа та тийм ч их ядрахгүй.

Хичээлийн өмнө юу уух вэ

Тамирчин хүн дасгалын өмнө болон дараа ус ууж, тэр ч байтугай уухаа болих хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал, учир нь бүр бага зэрэг шингэн алдалт нь тус болохгүй эерэг үр дүн . Шингэн алдалтыг дараах шинж тэмдгээр таньж болно.

• хэт их цангах мэдрэмж;
• хуурай эсвэл хагарсан уруул;
• хуурай ам;
• толгой эргэх.

Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь тохиолдвол дасгалаа түр зогсоож, ус ууна. Сайжрах үед та үүнийг үргэлжлүүлж болно.

Дасгал хийхээсээ өмнө нэг аяга ус уухаа мартуузай. Хичээлийн үеэр Та 20 минут тутамд ус уух хэрэгтэйхөлсөөр шингэн алдах үед таны биеийг эрүүл чийгшүүлэх.

Бэлтгэлийн дараа тамирчны хоол тэжээл

Та бэлтгэлийн дараа идэх хэрэгтэй, ингэснээр таны дүр төрх гоолиг, хөнгөн атлетик болно. Сургалтын дараа 20 минутын дотор хоол идэхийг зөвлөж байна, учир нь Энэ хугацаанд биед анаболик цонх гарч ирдэг, уураг, нүүрс усыг задалдаг. Бүх шингэсэн калори нь булчинг нөхөн сэргээх, өсөлтөд зарцуулах болно.

Шингэн нүүрс ус, ялангуяа усан үзэм эсвэл цангис жимсний шүүсийг сонго. Өөх тосгүй нүүрс ус агуулсан хоолыг мөн зөвшөөрнө.

• төмс;
• саатал;
• хүнсний ногоо;
• жимс жимсгэнэ.

Сургалтын дараа Та өөх тос багатай уураг агуулсан хоол хүнсээр өөрийгөө хангах хэрэгтэй:

• тахианы мах;
• өндөгний цагаан;
• өөх тос багатай зуслангийн бяслаг;
• бяслаг;
• тараг;
• буурцагт ургамал

Шараагүй загасыг зөвшөөрдөг. Дээрх бүгдийг хичээлийн дараа нэг цагийн дотор идэж болно. Зөвшөөрөгдсөн тунгарын алганд багтах ёстой. Сургалтын дараа 2 цагийн дотор кофейн агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

• кофе;
• какао;
• шоколад.

Жингээ хасах үед тамирчдад зориулсан хоолны дэглэм

Хэрэв та спортын үйл ажиллагааХэрэв та булчингаа барих сонирхолгүй, зөвхөн жингээ хасах гэж байгаа бол цэсээ дараах байдлаар төлөвлөх хэрэгтэй.

• хичээлээс 5 цагийн өмнө уураг хэрэглэж болохгүй;
• хоёр цагийн турш юу ч идэж болохгүй;
• дараа нь их идэж болохгүй;
• уургийн тэжээлСургалтын дараа 2 цагийн дараа.

Үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй. Тусгай фитнесс хоолны дэглэмийн талаар бүү мартаарай. Тэр сайн учир нь их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөгмөн эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэггүй. Энэхүү хоолны дэглэмийг баримтлах нөхцөл нь:

• урт завсарлагагүйгээр өдөрт таван удаа хооллох;
• өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух;
• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх;
• шувуу, загасыг шөл, буцалгаж эсвэл жигнэх;
• илүүд үздэг жимс нь цитрус, ногоон алим юм;
• Бор будаа сонгох нь дээр;
• Зөвхөн шахсан шүүсийг ууна.

Өдөр бүр спортын хоолны дэглэмийн цэс

Тамирчин биш охид энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд тогтмол дасгал хийх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийхээр төлөвлөөгүй болболон фитнесс, дараа нь өөр хоолны дэглэм сонгох.

Даваа гараг

Эхний өдрийн хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

Мягмар гараг

Хоёр дахь өдөр хоолны дэглэм дараах байдалтай байна.

• өглөөний цай - нэг аяга сүү, цувисан овъёос, бэрсүүт жүрж;
• үдийн хоол - будаатай тахианы мах;
• үдээс хойш зууш - хивэгтэй шинэ ногоо;
• оройн хоол - эрдэнэ шиштэй үхрийн мах.

Лхагва гараг

Энэ өдөр цэс дараах байдалтай байж болно.

• өглөөний цай - сүү, мюсли, жимс, хоёр өндөг;
• хоёр дахь өглөөний цай - луувангийн шүүсболон зуслангийн бяслаг;
• үдийн хоол - тахианы салат, төмс, алим;
• үдээс хойш зууш - жимс бүхий өөх тос багатай тараг;
• оройн хоол - загас, чанасан шошболон салат.

• өглөөний цай - нэг аяга жүүс, омлет, овъёос, тоор;
• хоёр дахь өглөөний цай - будаа ба ногооны шүүс;
• үдийн хоол - алимтай цацагт хяруулын мах;
• үдээс хойш зууш - зуслангийн бяслаг, салат;
• оройн хоол - тахиа, пита талх эсвэл пита талх, салат.

• өглөөний цай - овъёос, омлет, жимс;
• хоёр дахь өглөөний цай - зуслангийн бяслаг, гадил жимсний;
• үдийн хоол - цагаан будаа, салаттай загас;
• үдээс хойш зууш - тараг, жимс;
• оройн хоол - цацагт хяруул, эрдэнэ шиш, салат.

Бямба гариг

Зургаа дахь өдөр та дараахь зүйлийг идэж болно.

Ням гараг

Сүүлийн өдөр дараахь хоолны дэглэмийг багтаана.

• өглөөний цай - сүү, хоёр өндөг, мюсли, бэрсүүт жүрж;
• хоёр дахь өглөөний цай - тоор, будаа;
• үдийн хоол - тахиа, гоймон, салат, жүржийн шүүс;
• үдээс хойш зууш - тараг, алим;
• оройн хоол - үхрийн мах, ногооны салат.

Таны харж байгаагаар тамирчдад зориулсан фитнесс хоолны дэглэмд буруу зүйл байхгүй бөгөөд энэ нь спортоор хичээллэх дуртай бүх хүмүүст тохиромжтой. биеийн галбираа хэвийн байдалд оруулахыг хүсдэг. Спорт нь өөрөө эрүүл мэндэд маш сайн бөгөөд зөв хооллолттой хослуулан хоёр дахин сайн байх болно.