Principes d'une alimentation saine et appropriée. Principes d'une bonne alimentation saine

En mangeant bien aujourd'hui, vous prenez soin de votre santé pendant de nombreuses années.

C’est pourquoi nous préférons acheter des produits de haute qualité qui ont un effet bénéfique sur le corps et correspondent aux bases d’une alimentation saine. Uvelka accorde une grande attention à la qualité du produit fini à toutes les étapes de la production, c'est pourquoi nous produisons " Bouillie Saine avec le souci de la santé."

Les céréales et flocons TM "Uvelka" sont constitués de grains entiers et sont riches en :

les vitamines B, qui aident le corps humain à convertir les nutriments en énergie vitale ;
des glucides complexes, qui procurent une sensation de satiété durable ;
protéine végétale, ce qui est nécessaire pour vie normale corps;
les fibres végétales, importantes pour la santé et le bon fonctionnement de notre tractus gastro-intestinal.

Les propriétés bénéfiques des céréales et flocons sous la marque Uvelka sont confirmées par le Régional Organisme Public"Association des gastro-entérologues de la région de Tioumen."

Utilisez nos recettes pour manger sainement et maintenir un mode de vie sain deviendra beaucoup plus facile. À propos, nos recettes pour une bonne nutrition conviennent à la fois pour perdre du poids et pour maintenir constamment le corps dans un état de fonctionnement sain.

Principes d'une alimentation saine

Le système de bonne nutrition est une véritable base sur laquelle il est facile de construire un système général état de santé corps, bonne humeur et une attractivité extérieure, qu'aucun cosmétique ne peut remplacer. Si vous respectez les règles de base d'une bonne nutrition, la plupart des maladies vous contourneront et votre moral et votre énergie ne s'épuiseront jamais.

Les grands principes d'une bonne nutrition :

mangez lorsque vous commencez à avoir faim ;
mâchez bien chaque morceau;
manger en petits morceaux;
manger dans un état calme;
concentrez-vous sur le processus en mangeant ;
manger assis;
limiter le menu d'un repas à un maximum de 4 plats ;
partagez le vôtre ration journalière pour 4-5 petits repas au lieu de 2-3 gros ;
bouger activement tout au long de la journée ;
ne buvez pas de nourriture ou de boisson immédiatement après avoir mangé ;
la principale quantité de nourriture consommée est au déjeuner ;
manger des aliments fraîchement préparés ;
manger nourriture naturelle;
ne pas consommer (ou minimiser la consommation) de produits nocifs (mayonnaise, ketchup, restauration rapide, alcool, etc.) ;
manger plus de fibres- des fruits et légumes frais.

Une alimentation équilibrée reflète tout d'abord la correspondance entre la teneur en calories des aliments et la quantité d'énergie qu'une personne dépense et l'activité avec laquelle elle bouge. En modifiant l'équilibre des principaux composants alimentaires (glucides, protéines et graisses), vous pouvez établir une alimentation saine. La compatibilité naturelle et originale des produits joue également un rôle important dans un menu diététique sain. Vous pouvez lire à ce sujet dans.

Par où commencer avec une bonne nutrition

Il n'y a pas de secrets particuliers sur la façon de passer à une bonne nutrition. Et surtout, une alimentation saine ne nécessite pas de supplément dépenses financières inabordable pour le budget familial. Les produits alimentaires sains ne doivent pas nécessairement être très chers - il suffit qu'ils soient naturels et frais. Toute la nuance réside dans la manière dont ces produits seront préparés et consommés.

Commençons par le traitement thermique à long terme « tue » toujours la part du lion des avantages dans n'importe quel produit alimentaire. Il devrait donc être minime. Il ne faut pas oublier que friture, d'une part, est a priori peu bénéfique pour l'estomac, et d'autre part, il est nocif en raison du contact avec les graisses dans lesquelles il a été cuit - même la graisse fraîche « pour une frite » est nocive, et la graisse réutilisée « donne » des cancérigènes ! L’une des meilleures méthodes de cuisson aujourd’hui est le bain-marie.

Des produits qui représentent tout sont nécessaires à une alimentation saine groupes d'aliments (des légumes verts et des fruits aux haricots et aux huiles). Leur pourcentage peut être déterminé par vos préférences gustatives et les caractéristiques des organismes des membres de la famille, mais la diversité et la couverture de l'ensemble du spectre sont une condition indispensable pour fournir pleinement au corps humain des vitamines.

Régularité et précision dans le temps dans les repas est la clé pour nettoyer le « travail » non seulement du tractus gastro-intestinal, mais de l'ensemble du système dans son ensemble. Manger selon l'horloge régule en fin de compte le sommeil, le système nerveux et normalise l'état des vaisseaux sanguins et la tension artérielle.

Minimum de sel, limiter le sucre, contrôler les petits pains et les gâteaux, remplacer les boissons gazeuses par des tisanes ou des compotes - s'habituer à tout cela est plus facile qu'on ne le pense. En 21 jours, le corps humain est entièrement reconstruit, y compris au niveau des préférences gustatives.

Des collations dans une alimentation saine subira également des changements. Premièrement, il vaut mieux oublier la consommation fréquente de petits pains, gâteaux et autres farines et produits sucrés. Selon une bonne nutrition, il est préférable de prendre un petit-déjeuner avec du porridge, de la banane, du kéfir, etc., et de mettre les petits pains et les gâteaux de côté. De plus, pendant la journée, tout le monde aime « emporter » des biscuits et des bonbons au bureau, ce qui entraîne également la consommation de calories excédentaires, qui finissent par s'accumuler en quantités telles qu'elles ne sont pas brûlées et sont stockées dans les plis graisseux. Personne ne dit que vous devez vous limiter complètement à manger des « bonbons », mais vous devez apprendre à contrôler leur quantité et vous permettre de les manger strictement avant le déjeuner.

Sur dîner tardif une bonne nutrition conseille de cuire la viande et salade verte. Les protéines de viande restent l'un des ingrédients les plus utiles et presque irremplaçables, et les glucides peuvent être obtenus non seulement à partir des pâtes, du riz et du sarrasin, mais également des légumes. De plus, les légumes contiennent des fibres qui amélioreront le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

La loi principale d'une alimentation saine

Le principe principal d’une alimentation saine est l’équilibre. En commençant par la relation fondamentale entre les calories que nous consommons et notre activité motrice et terminer par un équilibre raisonnable d'aliments provenant de différents groupes, et pas seulement en mangeant ceux que vous « aimez ».

A titre d'exemple - neutre et inclus dans les pommes. Quelques jours de consommation de pommes sont très bénéfiques pour le corps, mais une semaine est déjà nocive, car une personne cesse de recevoir des graisses et d'autres composants qui ne sont pas présents dans les pommes. Le deuxième exemple est le beurre aromatique. Graisse dans forme pure. Sa consommation irrépressible ne provoque pas seulement l'obésité, mais aussi des problèmes de foie. Une fine couche sur du pain grillé le matin constitue un regain d’énergie et de force nécessaire pour commencer une journée productive. Manger sainement – vivre sainement !

Les calories doivent être brûlées !

Cela ne signifie pas que vous pouvez manger des fruits faibles en calories et rester au lit toute la journée. Vous n’aimerez pas le résultat : votre peau prendra une couleur rappelant celle des pommes blanches et vous n’aurez plus aucune force. Mouvement actif Il entraîne non seulement les muscles, mais normalise également les fonctions des organes internes. Vous ne voulez pas aller à la salle de sport ou faire du ménage ? Dansez simplement comme vous le faisiez dans votre jeunesse - à la maison, spontanément, pour vous-même ! Les bienfaits d’une bonne alimentation seront toujours incomplets sans une activité physique normale.

Il devrait y avoir de la variété dans la nourriture !

Au début de leur parcours vers un mode de vie sain, beaucoup s'intéressent à une liste de produits pour une bonne nutrition. Ce n’est pas tout à fait la bonne étape. Il sera plus facile de connaître la liste des produits nocifs et de les éliminer totalement ou partiellement. Majorité athlètes professionnels mangez exactement les mêmes aliments que tout le monde. Tout le secret réside dans l’équilibre des ingrédients, la répartition des repas et les méthodes de cuisson.

Ne dites pas que vous n'aimez pas quelque chose - essayez simplement de préparer ce produit différemment ! Des haricots sans goût ? Ne le faites pas cuire au bortsch, mais faites-le cuire au bain-marie avec des épices orientales : du curcuma, un mélange de poivrons, un parsemé d'herbes. Lisez l’une de nos recettes et vous comprendrez immédiatement : c’est délicieux !

Tous les groupes alimentaires doivent être présents dans l’alimentation. Bouillie de céréales Verts frais. Viande et poisson, non ailes de poulet du fast-food le plus proche. Vous n'aimez pas bouilli ou cuit à la vapeur ? Cuire au four ! Légumes, fruits, noix fraîches et non salées (pas celles « pour la bière »), les huiles végétales et les graisses animales (mais pas les pâtes à tartiner !). Œufs, y compris œufs de caille. Spectre du lait - et certainement les produits laitiers(kéfir ou lait cuit fermenté, crème sure avec modération).

Mais la mayonnaise et autres sauces du commerce, les ketchups et les sachets de soupes « rapides » ne sont pas une variété, mais une lente « détérioration » du corps. D'abord pour l'estomac et d'autres organes, puis pour système nerveux et les performances.

Une bonne alimentation est la clé de la santé !

Équilibre des macronutriments

Ce mot complexe fait simplement référence aux graisses, aux glucides et aux protéines. Leur bon équilibre est la règle principale d’une alimentation saine. Les graisses énergétiques donnent de la force, les constructeurs de protéines déclenchent des processus métaboliques internes et autres, les glucides intelligents nourrissent non seulement le cerveau, mais aussi l'endurance du corps dans son ensemble. Et seulement équilibrés dans un seul système alimentaire, ils peuvent rendre une personne énergique, en bonne santé et joyeuse.

Exemple de menu nutritionnel sain pour la semaine

Les informations sur une alimentation adéquate et saine pendant une semaine sont très répandues sur Internet, mais vous devez comprendre qu'une bonne alimentation est un mode de vie sain qui n'est pas observé pendant une période de temps spécifique, mais chaque jour pendant tout ce temps. Un changement soudain de régime alimentaire vers une alimentation saine peut devenir un stress important pour l'organisme. De plus, vous devez penser à l'activité physique, qui vous permet de brûler les calories supplémentaires accumulées au cours de la journée et ne permet pas au corps de stagner, contribuant ainsi à améliorer la circulation sanguine, le tractus gastro-intestinal et le système cardiovasculaire.

Il est assez problématique de suivre et de planifier le bon régime pendant plus d'une semaine, mais il faut absolument faire un plan pour la journée ! Et si vous faites face à la tâche de la journée, aucun problème ne surviendra pendant la semaine.

Une alimentation saine approximative pour une journée ou un plan d'alimentation saine :

Petit-déjeuner. Le matin, vous devez manger quelque chose de léger, mais riche en calories, afin d'avoir suffisamment d'énergie jusqu'au déjeuner et de ne pas avoir à aller travailler la moitié de la journée. Par exemple, les flocons d'avoine ou autres bouillies, le muesli, le fromage et les fruits sont parfaits pour cela. Essayez de varier votre petit-déjeuner : manger la même chose tous les jours sera problématique.
Collation. Fruits non sucrés (pour ceux qui s'entraînent en salle, les bananes conviennent également tout à fait), légumes, kéfir.
Dîner. Pour le déjeuner, il faut absolument manger quelque chose de viande : poisson, porc, bœuf, poulet, etc. Et n'oubliez pas d'ajouter un accompagnement à votre goût ! Par exemple, cela fera l'affaire.
Goûter de l'après-midi. Une heure ou deux après le déjeuner, vous aurez certainement envie de manger quelque chose, et ici le kéfir, le yaourt allégé, les noix, les fruits secs ou les bananes nous sauveront.
Dîner. Ce repas n'a pas besoin d'être lourd. C'est mieux si vous cuisinez de la viande et des légumes Salade d'étéà lui. En général, il est préférable de manger des légumes tous les jours, car ils contribuent meilleure digestion, riche en fibres et en vitamines.
Avant l'heure de se coucher. N’allez pas chez une diseuse de bonne aventure : à cette époque, beaucoup de gens vont au réfrigérateur et cherchent quelque chose à manger. C'est précisément à cause d'une alimentation aussi incontrôlée que des kilos en trop sont ajoutés. Avant de se coucher, il est préférable de boire un verre de kéfir, de lait fermenté cuit, de manger du fromage cottage faible en gras, une salade de légumes avec huile d'olive fonctionnera également très bien.

Il est important de noter qu'une bonne nutrition pour perdre du poids n'est presque pas différente de celle décrite ci-dessus. Il est clair que la perte de poids est un processus de santé qui est mieux coordonné avec des spécialistes dans ce domaine, mais le concept et le schéma ne changeront probablement pas.

De plus, il est important de comprendre que le régime alimentaire, les produits et le menu nutritionnel approprié pour les personnes pratiquant un sport différeront considérablement de ce qui précède, car le corps de ces personnes consomme beaucoup plus de micro et macroéléments, de calories, etc.

Comme vous pouvez le constater, un mode de vie et une alimentation saine pendant cette période sont très faciles à comprendre. Le plus gros problème- renoncer à vos « mauvais » aliments préférés. Nous espérons avoir répondu à la question de savoir comment formuler correctement une alimentation saine et vous avoir aidé à créer une vie saine et vigoureuse.

Les principes d'une bonne nutrition sont des règles qui doivent être suivies tout au long de votre vie, car leur respect entraînera non seulement une perte de poids, mais également un meilleur bien-être.

Actuellement, des spécialistes du monde entier ont développé plus d'une douzaine des plus différents régimes. Chacun d'eux peut vous aider à perdre du poids, l'essentiel est de choisir celui qui convient à votre corps. Cependant, tout régime n’a qu’un effet temporaire. Ce n'est qu'en suivant les règles d'une alimentation saine que vous pourrez obtenir de très bons résultats sans nuire au corps.

Bases et principes d'une bonne nutrition

Les bases d’une bonne nutrition reposent sur 3 principes clés :

contrôle de la teneur calorique des aliments consommés
Variété d'aliments
maintenir une bonne alimentation.

Pour perdre du poids et améliorer votre santé globale, il est important de prendre en compte les trois principes d’une bonne nutrition.

Principes de base d'une bonne nutrition :

Variété de produits. Tout le monde sait que le corps a besoin chaque jour de grandes quantités d’une grande variété de vitamines et de minéraux. Pour lui fournir le montant maximum substances utiles, vous devez diversifier votre menu avec divers fruits, légumes et céréales.

Il faut cependant rappeler que certains fruits ne favorisent pas la perte de poids. Ceux-ci incluent les bananes, les poires et les raisins. Bien que, bien sûr, il soit difficile de s'en passer, il suffira de manger un fruit et non un kilo entier. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que les légumes et les fruits de différentes couleurs contiennent différentes substances bénéfiques. Même si vous aimez les pommes, ne niez pas les fraises à votre corps.

Mangez souvent, mais petit à petit. Lorsqu’on mange seulement 3 fois par jour, le corps peut commencer à faire des réserves. La meilleure option le sera si vous mangez 5 à 6 fois, mais en petites portions. Une bonne façon de se « tromper » est de changer de vaisselle. Utilisez de petites assiettes. Ils créeront l'effet d'une grande portion.

Comptez vos calories. Afin de perdre du poids, vous devez calculer la teneur en calories des aliments que vous consommez. Les calories doivent être approximativement égales à l'énergie consommée par jour. Si vous pratiquez une activité physique, la teneur en calories devrait être légèrement plus élevée que si vous conduisez. image sédentaire vie.

Le moyen le plus simple est le contrôle du poids. Si les chiffres sur la balance augmentent, vous devez alors soit réduire votre alimentation, soit augmenter votre activité physique. De plus, il existe des tableaux indiquant la teneur en calories d'un produit particulier.

Créez un plan de repas et respectez-le . Il est conseillé de prendre de la nourriture en même temps. Ce n’est pas facile de créer une telle routine quotidienne, mais c’est possible. Vous devriez dîner au moins 3 heures avant le coucher. S'il vous arrive de devoir vous asseoir tard à table, il vaut mieux se contenter de fruits, d'une salade de légumes légère ou de fromage cottage faible en gras.

Principes d'une bonne nutrition : quand et quels aliments manger

Commencez votre journée avec le petit-déjeuner :

Ne vous privez jamais de petit-déjeuner. Même s'il vous semble que vous n'avez pas faim, votre corps a simplement besoin de nutriments pour fonctionnement normal. Vous pouvez sauter le dîner, mais le petit-déjeuner est indispensable.

Éliminez la malbouffe du menu :

Ça n'en vaut pas la peine Encore une fois parler des dangers de la restauration rapide et d'autres « goodies », comme les crackers, les chips, la mayonnaise et autres. Aimez-vous, pas les aliments malsains. Après tout, en plus des calories supplémentaires (et donc surpoids) une telle nourriture n'apportera aucun avantage. S'il est difficile d'abandonner immédiatement ces produits, éliminez-les progressivement et, au lieu de la mayonnaise du commerce, préparez des sauces à la maison.

Ne sautez pas les collations :

Même si vous respectez votre horaire alimentaire, il y a des moments où vous avez envie de grignoter. Vous ne devriez pas vous refuser cela. Pour de telles collations, quelque chose de léger est parfait : des fruits, des fruits confits, des légumes, du yaourt faible en gras ou quelques noix. Cela réduira la sensation de faim et vous évitera de manger plus que ce dont votre corps a besoin lors de votre repas principal.

Important! Saut des collations appropriées, vous risquez de manger plus que d'habitude.

Les sucreries peuvent être bénéfiques :

Nous ne parlons pas de bonbons achetés en magasin. Les fruits confits, les fruits, les fruits secs, un morceau de chocolat noir, le miel et certains légumes sont d'excellents substituts aux biscuits et bonbons industriels. Ils sont non seulement savoureux, mais apportent également des bienfaits incontestables au corps. S'il est difficile d'abandonner le sucre, il est préférable de remplacer le sucre blanc par du sucre roux non raffiné, car il n'est pas transformé, ce qui signifie qu'il est plus sain et naturel.

Essayez de manger moins d’aliments hormonaux :

La plupart des fabricants utilisent différents médicaments hormonaux et des antibiotiques pour faire pousser la viande plus rapidement. Lorsque ces hormones pénètrent dans le corps humain avec les aliments, elles ont un impact négatif sur la santé. Changements fond hormonal, en raison des antibiotiques, le risque de développer une allergie alimentaire augmente.

Réduisez la quantité de sel que vous consommez :

Comme vous le savez, le sel retarde l'élimination des liquides du corps. De ce fait, il ne permet pas de lutter efficacement en surpoids. Il faut donc réduire la quantité de sel consommée. Lorsque vous préparez des repas pour votre famille, essayez d’ajouter moins de sel à vos repas. Ainsi, progressivement, vous apprendrez à votre famille à bien manger.

Limitez votre consommation de graisses animales :

Les graisses animales entraînent souvent une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ralentissent le métabolisme et entraînent ainsi une prise de poids. Privilégier les graisses origine végétale. Ils nettoient les vaisseaux sanguins, sont absorbés à 100 % et sont plus faciles à traiter par le corps.

Limiter la consommation d’alcool :

Personne n’appelle à l’abstinence totale de la consommation d’alcool. Mais n'oubliez pas que l'alcool contient des sucres, qui peuvent nuire à la fois à votre silhouette et à votre santé en général. De plus, les boissons alcoolisées fortes offrent une grande variété de collations, souvent très riches en calories. Si vous ne pouvez pas refuser les boissons proposées, limitez-vous à un verre de vin.

Produits de remplacement :

Apprenez à remplacer les aliments malsains et riches en calories par des aliments sains. Si vous ne pouvez pas renoncer à la viande, remplacez le porc gras par du poulet, de la dinde ou du bœuf. Remplacez le sucre par du miel, prenez des fruits confits pour le thé au lieu des biscuits, mangez du fromage cottage faible en gras et du yaourt au lieu de produits laitiers gras. Au début, ce ne sera pas facile, mais avec le temps, vous vous y habituerez.

Buvez beaucoup de liquides :

N’importe quel nutritionniste vous dira que quel que soit le régime que vous suivez, vous devez boire beaucoup. Il peut s'agir d'une simple eau potable, eau minérale, thé vert, tisanes, bouillons, jus fraîchement pressés. Il est particulièrement important de boire beaucoup d’eau lors d’une activité physique intense. Ceci est nécessaire pour prévenir une éventuelle déshydratation du corps. Comme vous pouvez le constater, cela n’inclut pas les limonades et autres boissons gazeuses préférées. Ces boissons contiennent une grande quantité de sucres et de substances nocives.

Intéressant! Les experts ont développé une formule pour calculer la norme quotidienne d'eau consommée : 30 ml d'eau sont nécessaires par kilogramme de poids.

Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Ne vous laissez pas distraire en mangeant. Il est préférable de manger calmement, lentement, sans se laisser distraire par les livres, la télévision ou les conversations. Sans vous en rendre compte, vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié. Savourez chaque bouchée de nourriture et la sensation de satiété viendra beaucoup plus rapidement, ce qui signifie qu'il n'y a aucun risque de trop manger en augmentant les portions.

Attention! Les substituts du sucre synthétique se trouvent dans de nombreux bonbons et peuvent être nocifs pour l’organisme.

N'abandonnez pas la nourriture. La plus grande erreur lorsqu’on perd du poids est de mourir de faim. Cela peut causer grand mal santé et le meilleur cas de scenario se débarrasser des problèmes d'estomac. Le corps dans de telles conditions stress intense très probablement, il commencera à épargner « en réserve », et cela se reflétera dans la balance. Il est préférable de suivre quotidiennement les règles d'une alimentation saine.

Ne faites pas vos courses le ventre vide. Allez toujours faire vos courses après avoir mangé. De cette façon, vous vous protégerez des achats spontanés. Lorsque vous avez faim, vous êtes plus susceptible d'acheter beaucoup produits supplémentaires, ce qui n'aura rien à voir avec une bonne nutrition.

Autant de mouvement que possible. Cette règle s'applique particulièrement à ceux qui exercent un travail sédentaire. Même si vous suivez tous les principes d’une bonne nutrition, l’énergie a besoin d’un exutoire. Les cours de fitness, la visite à la piscine, l'aérobic ou le jogging dans le parc sont parfaits pour cela. Si le sport n'est pas pour vous, la danse vous aidera également à garder vos muscles en forme. Même une promenade est un bon moyen de rester en forme. La règle principale n’est pas d’être paresseux, mais de bouger.

Ne vous attendez pas à des résultats en une semaine. Nous voulons tous obtenir des résultats le plus rapidement possible. Mais en suivant les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, vous ne perdrez pas de poids en une semaine. Ils sont conçus pour une utilisation constante et le résultat du changement de vos habitudes vous plaira à tout moment. Soyez patient et lorsque vous voyez les premiers fruits de votre travail dans le miroir, ne commencez pas à vous faire des concessions, mais continuez à travailler sur vous-même.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids : menu pour n'importe quel jour de la semaine

Petit-déjeuner - porridge (cuit dans l'eau et sans ajout d'huile), muesli, légumes ou salades de fruits, yaourt faible en gras ou fromage cottage, œufs durs ou omelette aux blancs d'oeufs, thé vert ou café noir sans sucre ;
Déjeuner - premier : soupes de légumes sans friture, bouillon faible en gras avec craquelins de seigle. Pour le plat principal : comme plat principal, de la viande maigre (dinde, poulet ou bœuf) bouillie ou cuite à la vapeur ou du poisson (fruits de mer) convient ; en accompagnement, vous pouvez préparer du riz brun, du sarrasin, des lentilles ou une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive. ;
Dîners - viande maigre bouillie ou cuite à la vapeur (dinde, poulet ou bœuf) ou poisson (fruits de mer), avec des légumes faibles en amidon en accompagnement.
Les collations appropriées comprennent les fruits, les légumes, le yaourt faible en gras, le fromage cottage, le kéfir, les fruits secs et, bien sûr, davantage de liquides tout au long de la journée.

Il ne faut pas oublier qu'un régime amaigrissant ne donne pas de résultats rapides. Vous devrez faire beaucoup d'efforts pour vous habituer au nouveau menu et apprendre à brûler des calories. En moyenne, les changements deviendront perceptibles vers le troisième mois.

N'oubliez pas qu'une alimentation adéquate et saine n'est pas un régime, mais un mode de vie qui doit toujours être suivi.

Suivez votre objectif avec patience et confiance, suivez les principes d'une bonne nutrition, et le résultat de vos efforts vous ravira pendant de nombreuses années.

Vous savez déjà ce qu’est une véritable alimentation saine. C'est quelque chose qui a poussé sur un arbre ou dans le sol, qui a nagé dans la mer ou dans une rivière, qui a couru sur l'herbe. La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les noix, les céréales et les œufs sont tous des exemples de vrais aliments.

Et tu sais aussi ce que c'est mauvaise nourriture. C'est ce qu'on vous donne par la fenêtre de votre voiture, ce qui tombe du distributeur automatique et ce qui vous est livré tout prêt dans une boîte ou un sac. Si la composition d'un repas est comparable en longueur à celle de Game of Thrones, et qu'avant d'arriver à table, le produit passe par 14 étapes de préparation, il est probablement dégoûtant et ne doit pas être consommé.

N'abandonnez pas tout d'un coup

Peu de gens peuvent abandonner immédiatement leurs aliments préférés et passer complètement à une alimentation saine. Cela fait, la personne deviendra irritable et sombre, souffrira énormément et abandonnera rapidement l'idée de bien manger.

Vous faites peut-être partie de ces personnes pour qui il est acceptable de renoncer à toute friandise. Cependant, si ce n'est pas le cas, avant de commencer un régime, déterminez par vous-même. rapport correct la rapidité d'obtention des résultats et le niveau de souffrance dans le processus.

Comment dans jeu d'ordinateur: Vous devez d'abord sélectionner le niveau de difficulté. Si vous choisissez « Difficile », vous aurez du mal, mais vous améliorerez vos compétences beaucoup plus rapidement et obtiendrez des résultats.

Peut-être préférez-vous « Facile » parce que vous ne voulez pas être aussi nerveux en jouant et que vous voulez profiter du jeu.

L'essentiel est de ne pas se surestimer. Même des étapes très lentes vers le succès valent 100 % mieux qu’un échec rapide.

Fixer un objectif

Si vous voulez manger sainement sans avoir une idée précise de ce à quoi cela sert, alors chaque jour sans votre plat préféré sera une véritable torture.

Déterminez-vous un objectif et gardez-le à l’esprit. Vous vous éloignez de la malbouffe non pas parce que vous aimez souffrir, mais pour vivre mieux, de meilleure qualité et, peut-être, servir bon exempleà mes enfants.

N'oubliez pas que vous avez toujours le choix. Les entreprises qui fournissent de la malbouffe essaient de la rendre aussi attrayante que possible. Arrêtez de leur donner votre argent en achetant quelque chose qui vous tue à petit feu.

Vous n'êtes pas esclave de vos papilles gustatives.

Ne recherchez pas la gratification instantanée d'une part de pizza, d'un sac de chips ou d'un beignet au chocolat. Efforcez-vous plutôt de vivre une longue vie de joie et de santé.

Compter les calories

Tout d’abord, souvenez-vous d’une équation simple.

Un kilogramme de graisse dans le corps humain correspond à 7 716 kilocalories.

Cela signifie que si vous voulez perdre un kilo de graisse par semaine, vous devez créer un déficit de 1 102 kcal par jour (7 716 kcal divisés par 7 jours équivalent à 1 102 kcal).

Pour créer ce déficit, il faut d’abord connaître son apport calorique. Suivez tous les aliments que vous consommez, y compris les collations occasionnelles. Une fois que vous savez combien de calories vous consommez par jour, fixez votre objectif selon la formule.

Par exemple, si vous souhaitez perdre 5 kg avant les vacances, par exemple en deux mois, alors 7 716 kcal doivent être multipliés par 5 kg et divisés par 60 jours. Le résultat est de 643 kcal - c'est exactement la quantité dont vous avez besoin de sous-alimenter chaque jour.

Mais même si vous souhaitez perdre du poids très rapidement, il ne faut pas réduire fortement votre apport calorique : vous aurez constamment faim. Il vaut mieux le réduire progressivement norme quotidienne de plusieurs centaines de kilocalories chaque semaine.

Cependant, pour la santé, il est important non seulement de suivre les calories, mais également de prendre en compte la qualité des aliments.

Tenez compte de la qualité de la nourriture

2 000 calories provenant de la consommation d'une boîte de biscuits ne vous apporteront pas autant de bénéfices que 2 000 calories provenant de la viande, des légumes ou des fruits.

Examinons de quels nutriments votre corps a besoin et comment créer une alimentation saine de base.

Écureuils

Les protéines sont nécessaires à l’organisme pour construire des cellules (y compris des muscles), maintenir l’élasticité des tissus et produire des hormones et des enzymes.

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine et doivent être incluses dans chaque repas. Visez 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Quantité maximale Protéines par jour - 200 g Les protéines saines comprennent la poitrine de poulet, les œufs, le bœuf, le poisson, les noix, les haricots et la plupart des produits laitiers.

Si vous aimez le poisson, faites attention au thon. C'est un véritable champion de la teneur en protéines : 25 à 30 g de protéines pour 100 g de produit (plus que la poitrine de poulet).

Graisses

Ces nutriments sont absolument nécessaires à notre corps, mais il est important de distinguer les graisses saines des mauvaises.

Les graisses peuvent être saturées – nocives pour la santé – ainsi que polyinsaturées et monoinsaturées – saines et nécessaires.

Saturé acide gras, que l'on retrouve dans la margarine et le beurre, viande grasse, le lait de palme et de coco, lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, forment des composés gras sphériques qui rétrécissent les lumières des artères. En conséquence, le risque de développer maladies cardiovasculaires.

Acides gras insaturés présents dans les avocats, les amandes, les huiles végétales, noix, poissons (saumon, hareng, maquereau), l'huile de poisson, lorsqu'ils entrent dans le sang, ils ne se combinent pas et traversent les artères sans entrave.

Les acides gras insaturés soutiennent le système immunitaire, améliorent les fonctions cérébrales et l'état de la peau et préviennent la formation de caillots sanguins.

Ajouter graisses insaturées dans votre alimentation, n'oubliez pas qu'ils ne participent pas à l'éducation graisse sous cutanée. Les glucides raffinés et transformés (vides) sont à blâmer.

Les glucides

Dans le corps, les glucides sont convertis en glucose (sucre), qui est ensuite utilisé pour produire de l’énergie pour toutes les fonctions corporelles. Les légumes et les fruits sont des sources de glucides sains.

Cependant, il existe également des glucides nocifs - transformés et raffinés, qu'il est préférable d'exclure de l'alimentation. On les retrouve dans les confiseries et pâtisseries, les confitures, les sucreries boissons non alcoolisées et l'alcool.

Pour déterminer rapidement quels glucides sont sains et lesquels sont nocifs, utilisez des indicateurs tels que l'index glycémique et la charge glycémique.

Comment choisir des glucides sains

Tous les glucides ne sont pas absorbés de la même manière par notre corps. L'indice glycémique (IG) mesure cette différence en classant les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie.

En consommant des glucides à faible IG, c'est-à-dire ceux qui provoquent de légères fluctuations du taux de sucre dans le sang et de légères augmentations du taux d'insuline, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et vous perdez du poids.

GI a des valeurs de 1 à 100, où 100 est le plus rapide et Forte influence produit sur le taux de sucre dans le sang, et 1 est l’augmentation la plus lente du taux de sucre.

Si vous consommez des aliments à faible IG, les nutriments pénètrent lentement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu’ils fourniront de l’énergie à l’organisme plus longtemps. En réponse, votre corps produira moins d’insuline et vous aurez moins faim. Ici vous pouvez trouver rapidement l’indice glycémique des aliments.

Cependant, cela ne permettra pas de calculer bonne taille portions. Par exemple, la pastèque a un IG d’environ 73 et le chocolat au lait a un IG de 70. Cela signifie-t-il que vous pouvez manger plus de chocolat que de pastèque ? Non. Parce que l’IG est calculé sur la base de 50 g de glucides dans chaque produit, et que la quantité de glucides dans une pastèque et une barre de chocolat varie beaucoup.

Le chocolat au lait contient 60 g de glucides pour 100 g de produit, tandis que la pastèque n'en contient que 8 g pour 100 g de produit. Il s'avère que 83 g de chocolat provoqueront à peu près la même augmentation de la glycémie que 625 g de pastèque.

Pour faciliter le calcul de la taille des portions, utilisez un autre paramètre : la charge glycémique (GL) des aliments.

Comment calculer la taille d'une portion

Les aliments transformés, les glucides raffinés et le sucre ont une charge glycémique élevée, tandis que les fruits et légumes ont tendance à avoir une charge glycémique faible.

Essayez de consommer des aliments avec un faible GL pendant la journée, et avec un GL élevé juste avant l'entraînement : les glucides brûleront immédiatement. Vous pouvez également consommer des aliments à GL élevé immédiatement après l'entraînement, en combinaison avec des protéines. Dans ce cas, les glucides sont utilisés pour développer les muscles plutôt que d’être stockés sous forme de graisse.

Ainsi, avec l'aide et la détermination de la charge glycémique des aliments, vous pouvez faire régime équilibré. Mais si cela est trop difficile et prend trop de temps pour vous, vous pouvez essayer une méthode plus simple pour manger sainement : le régime paléo.

Régime paléo

Le régime paléo suggère de manger uniquement ce qui était disponible pour nos lointains ancêtres : viande, volaille, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines et huiles végétales. Le reste est interdit.

Pas de comptage de calories ni de repas programmés. Mangez simplement ce que vous pouvez, combien et quand vous le souhaitez.

Ce régime est assez difficile à maintenir si vous mangez souvent au restaurant, si vous grignotez dans des chaînes de restauration rapide ou si vous voyagez beaucoup. Cependant, le suivre, notamment en combinaison avec un entraînement en force, vous permettra de progresser rapidement et d’améliorer significativement votre santé.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de kilos en court instant ou réduire considérablement, le régime paléo est votre option. L'essentiel est que vous parveniez à abandonner toute la variété des produits de boulangerie, de produits laitiers et de confiserie.

Décidez vous-même si ce régime vous convient. Si vous parvenez à consommer suffisamment de protéines provenant de la viande et du poisson, le régime sera efficace et sain. Cependant, si vous n’avez pas le temps de cuisiner de la viande et d’acheter des produits variés, votre corps ne vous remerciera pas.

Quel régime vous convient

Si vous voulez être en bonne santé et revenir à poids normal, Optez pour le calcul de l'IG : évitez les aliments qui provoquent une augmentation de votre glycémie.

Si vous recherchez une silhouette divine, essayez le régime Paléo. Mais gardez à l’esprit que pour obtenir des résultats, vous devez avoir la bonne génétique, un programme de musculation sérieux, de la patience et une volonté de fer pour dire un « non » catégorique à tous les aliments qui ne rentrent pas dans un tel régime.

De plus, vous pouvez créer vos propres régimes et modifier ceux existants à votre guise. Par exemple, vous pouvez suivre un régime paléo strict pendant six jours et le week-end, vous pouvez vous tromper - manger n'importe quelle friandise. Certaines personnes ont besoin d'un régime strict sans tricher, car elles peuvent s'y interrompre à tout moment, d'autres se sentent tout à fait à l'aise d'enfreindre des règles strictes de temps en temps. Choisissez ce qui vous convient.

Et n'oubliez pas que la vie continue pendant un régime. Vous changez votre alimentation pour vivre mieux. Et pas dans le futur, lorsque vous perdrez du poids, mais maintenant.

Profitez de la sensation de légèreté, de la certitude que vous améliorez votre santé et votre silhouette, et ne vous blâmez pas si vous échouez.

Pourquoi ne pas commencer aujourd'hui ? Jetez la malbouffe, retirez les bonbons de la table, choisissez un régime et essayez de vous y tenir.

Commencez dès maintenant par de petits changements. Cela peut prendre un certain temps avant que vous trouviez votre méthode d’alimentation saine. L’essentiel est de ne pas abandonner et de chercher ce qui fonctionne.

Bonjour, chers visiteurs du site. Probablement, chacun de nous comprend qu'une bonne nutrition est une base importante pour acquérir un corps sain, mais malheureusement, tout le monde n'y prête pas l'attention voulue.

Et dans cet article, je veux vous expliquer en détail qu'en fait, une alimentation équilibrée n'est pas seulement saine, comme la plupart des gens le croient - c'est le seul avantage, mais aussi savoureuse.

Des recettes de plats et des combinaisons de produits correctement sélectionnées vous permettront de choisir vous-même quelque chose de savoureux et de délicieux. menu utile pendant une semaine ou un mois. À partir de cet article, vous comprendrez quels aliments et plats doivent être exclus de votre alimentation afin d'améliorer la santé de votre corps.

Vous recevrez également bon conseil d'experts en nutrition pour la perte de poids ou la croissance musculaire.

Activement promu dans la société dernières années. Et ce n’est pas surprenant, car malheureusement, de plus en plus de personnes ont besoin d’ajuster leur poids, d’améliorer leur santé et de nettoyer leur corps. Cet article vous expliquera quels sont les principes d'une bonne nutrition, ce que vous devez respecter, ce qu'il faut limiter et ce qu'il faut éviter complètement.

1. Qu’est-ce qu’une bonne nutrition et comment bien manger

Coller nutrition adéquat, suivez toutes les recommandations et soyez capable d'élaborer vous-même un menu, décidez d'une liste de produits, vous devez d'abord déterminer ce qu'est une bonne nutrition.

- c'est l'un des composants principaux image saine la vie, qui assure le développement, la croissance et l'activité vitale normales d'une personne, contribue à renforcer le corps et à prévenir diverses maladies.

Il convient de noter immédiatement qu’il ne s’agit pas d’une sorte de régime débilitant, de restriction stricte ou de mesure temporaire. En règle générale, les personnes qui empruntent ce chemin ne le quittent pas, mais adhèrent aux recommandations pour le bon chemin. régime équilibré et dans le futur.

Et cela est tout à fait compréhensible, puisqu’il s’agit d’une correction à long terme de son alimentation : une personne parvient simplement à se familiariser avec ses habitudes nouvellement acquises, et n’y renonce plus. De plus, si vous abandonnez ce système, tous les « bonus » agréables de son utilisation disparaîtront : perte de surpoids, bonne humeur, légèreté, vigueur dans le corps, amélioration de l'état du corps.

Une alimentation saine comprend les éléments suivants :

Une bonne nutrition ne permet pas de mourir de faim, elle implique toujours la possibilité de prendre une collation complète et savoureuse, en choisissant ce que vous préférez.
Un système d'alimentation rationnel permet toujours et partout de trouver de quoi faire le plein, évitant ainsi les situations inconfortables (par exemple lors d'une fête).
Les bases d'une bonne nutrition impliquent la liberté de choix et l'absence d'interdictions catégoriques strictes.

2. Principes d'une bonne nutrition - 7 façons d'améliorer la santé

Maîtriser régime alimentaire approprié pas besoin d'utiliser formules complexes calculs de calories, mais suivez simplement quelques recommandations et respectez le plan établi.

Pour comprendre comment bien manger, il convient de considérer les principes suivants :

Il est à noter que pas besoin de changer brusquement de régime, cela revient généralement au mode précédent après un certain temps. Rationnel la nutrition deviendra normale si vous introduisez tous les changements progressivement sans rencontrer d’opposition interne aux nouvelles règles.

3. Liste des produits pour une bonne nutrition

Cette liste vous aidera à comprendre comment bien manger :

Tous les produits ci-dessus appartiennent au groupe des aliments faciles à digérer. Mais il existe aussi une catégorie d’aliments difficiles à digérer qu’il faut également inclure, mais avec modération, dans le menu. Ce sont : le chocolat, le café et le thé forts, les assaisonnements/épices, le sel et le sucre.

4. Bonne alimentation + menu pour la semaine

Garder son alimentation nutrition adéquat, vous devez élaborer un menu respectant les principes suivants :

Les fruits ne vont avec rien, mais constituent un repas séparé. En raison de sa digestibilité rapide, une telle collation est autorisée même 1 heure avant le déjeuner/dîner.
Les différentes protéines ne se mélangent pas(par exemple poisson et lait).
Les aliments protéinés ne se marient pas bien avec les glucides(les pommes de terre ou les céréales ne s'accordent pas avec la viande, les œufs, le fromage, les noix). Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la combinaison, par exemple, de viande et de pommes de terre (je suis sûr que pour beaucoup, cela sera presque impossible). Vous pouvez simplement manger de la viande avec des pommes de terre bouillies ou cuites au four au lieu de pommes de terre frites.
Le chou est un excellent ajout aux graisses(il inhibe l'effet des graisses, entraînant un ralentissement de la sécrétion du suc gastrique).
Aliments riches en glucides(haricots, pommes de terre, pain) ne va pas bien avec les aliments acides.
Les protéines et les graisses ne sont pas compatibles(comme le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure).
La consommation d'amidon par repas doit être modérée(donc, vous ne devriez pas manger de pommes de terre ou de porridge avec du pain).
La consommation de lait entier doit être réduite au minimum.
Les légumes verts stimulent le corps, c'est donc une base merveilleuse pour n'importe quel plat.
De grandes quantités d’huile ou d’acide inhibent l’absorption des protéines.

Ce qui suit vous dira comment bien manger : menu de la semaine:

Une bonne nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes

Le régime alimentaire adéquat d'une femme enceinte et d'une mère qui allaite ne doit pas se distinguer par une augmentation quantitative, mais par des produits de haute qualité et des méthodes de préparation inoffensives. Il doit être varié pour que le bébé reçoive tous les éléments nécessaires dans l'utérus et que le corps de la mère ne soit pas épuisé du fait que toutes les substances précieuses sont perdues avec le lait.

Ci-dessous, je vous propose de regarder de plus près la vidéo : Comment bien manger pendant la grossesse.

Équilibrer l'alimentation des femmes qui ont déjà accouché peut être un peu plus difficile en raison des coliques au ventre et des allergies du bébé, ainsi que du désir de retrouver la forme antérieure de la femme.

Une bonne nutrition pour les enfants

À cause de croissance constante enfant, le régime alimentaire doit inclure une quantité suffisante de protéines. La grande mobilité des bébés rend le métabolisme du corps très rapide, c’est pourquoi les enfants ne peuvent pas survivre longtemps sans nourriture. Les collations constituent donc un élément essentiel de leur alimentation.

Du jeune âge Il vaut la peine d'apprendre à votre enfant à consommer peu de sel et à préférer les sucreries naturelles aux confiseries - elles sont sucrées, savoureuses et aussi incroyablement saines. Cela vaut également la peine d'inculquer à votre enfant le droit régime de consommation d'alcool.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Une alimentation équilibrée est certes une aide, mais le processus de perte de poids ne peut être assuré qu'en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées. Arrêter l'alcool et glucides simples(gâteau - glace), fragmentation de la nutrition, réduction des portions, activité physique devrait également avoir lieu.

Pour la croissance musculaire, le menu lui-même doit être composé respectivement de moitié de protéines, de 30 % et 20 % de glucides et de graisses. Il est préférable de manger des glucides après l'entraînement en force(contrairement au renforcement musculaire, il faut le renforcer après activité physique) et le matin.

Vous devriez boire plus d'eau que d'habitude - environ 3 à 4 litres. Vous ne devriez pas avoir faim du tout, donc même la nuit, vous devez manger 200 g de fromage cottage.

6. Quels aliments devriez-vous éviter ?

Pour savoir comment bien manger, il faut absolument renoncer aux aliments de la liste des interdits. Une telle nourriture n'apporte aucun bénéfice, et provoque des dommages importants : détérioration condition physique(et moralement, après une telle nourriture, il n'y a rien à faire, mais je veux juste m'allonger pour dormir), le développement de maladies graves (diabète, ulcères d'estomac, crise cardiaque, etc.), prise de poids, perte d'attractivité de la peau, des cheveux , clous.

En un mot, de tels produits sont des ennemis du corps dont il faut se séparer sans hésiter.

Les produits nocifs comprennent :

sauces du commerce (ketchups, mayonnaise, etc.) ;
sucre raffiné, beurre, café, cacao ;
salinité, aliments fumés, aliments frits, conservateurs ;
produits de restauration rapide, viande produits finis(saucisses, etc.);
produits à base de farine blanche;
alcool.

Conclusion

À première vue, une bonne nutrition semble être une science incompréhensible, mais avec la bonne attitude et une transition progressive vers une alimentation saine, toutes les règles s'apprennent et deviennent rapidement une habitude. Par conséquent, soyez patient, comprenez la science d’un mode de vie sain, restez en bonne santé et belle !

Et en conclusion, je voudrais vous proposer la vidéo « Recettes pour une bonne nutrition » à visionner. Bon visionnage !

De plus en plus de personnes s’intéressent à une bonne alimentation, qui constitue l’un des éléments les plus importants d’un mode de vie sain au quotidien. Nous l'avons même sur notre site Web. La nourriture est quelque chose sans laquelle la vie de toute personne est impossible, et la santé dépend directement de l'alimentation. Une alimentation de mauvaise qualité ou malsaine peut causer des dommages à l'organisme, il est donc très important de pouvoir créer le bon programme nutritionnel pour chaque jour. Une alimentation saine n'est pas toujours la norme du goût, mais en termes d'avantages, elle n'a pas d'analogue.

De nos jours, une alimentation adéquate et saine n'est plus un indicateur de l'aristocratie, mais une réponse au rythme et aux conditions de vie. De plus en plus de personnes pratiquent aujourd’hui un sport, qui est indissociable d’une alimentation saine. Choisir un régime et créer un menu pour la journée, la semaine, le mois devient une tâche urgente pour tous ceux qui s'interrogent sur la perte de poids, la perte de poids ou la croissance musculaire, ou l'amélioration de leur bien-être en général. Dans cette leçon, nous parlerons des principes de base d'une bonne nutrition.

Veuillez prendre ces conseils avec un esprit critique, car il n'existe pas de lois strictes en matière de nutrition adéquate, mais il existe des recommandations qui peuvent être soutenues par certains experts et critiquées par d'autres.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

Il est rare de trouver dans les sources une définition claire et précise du concept de nutrition saine et adéquate. La formulation la plus complète de ce terme est de la manière suivante:

Nutrition adéquat(ou une alimentation saine) - Ce régime équilibréà partir de produits naturels et de haute qualité qui satisfont tous les besoins du corps, en plus, ils en bénéficient.

L'un des auteurs célèbres de livres sur une bonne nutrition est un naturopathe américain, adepte médecine douce, végétarien Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Son idée sur les bienfaits de l’alimentation naturelle est devenue progressiste : Shelton croyait que la nature répondait aux besoins alimentaires de l’homme en au maximum, ce qui signifie que notre corps n'a besoin que de produits naturels.

Shelton a également développé le concept diététique de nutrition séparée dans le livre « La bonne combinaison produits alimentaires " L'idée de ce régime est l'incompatibilité de certains aliments lorsqu'ils sont utilisation simultanée. Par exemple, l'auteur a fait valoir qu'il est impossible de combiner des aliments riches en protéines avec des aliments contenant des glucides, du lait avec d'autres aliments et des graisses avec des protéines. L'alimentation séparée intéresse non seulement ceux qui souhaitent mener une vie saine, mais également les spécialistes dans le domaine de la diététique et de la physiologie. Ont eu lieu recherches cliniques, grâce à quoi il a été possible d'établir qu'il n'est pas tellement utile repas séparés combien manger des aliments sains pour perdre du poids et bonne condition le corps n'est pas influencé par le principe de la division alimentaire, mais déclin général sa teneur en calories.

Les postulats énoncés dans l'un des livres modernes les plus populaires sur une alimentation saine, « The Chinese Study », sont également pertinents pour une bonne nutrition. Cet ouvrage a été écrit spécialiste renommé Colin Campbell, professeur émérite du département de biochimie alimentaire de l'université Cornell, lauréat du prix des National Institutes of Health. Voici quelques points à retenir de ce livre :

nourriture suppléments de vitamines ne remplacera jamais les produits naturels contenant le même ensemble de vitamines ;
Presque tous les nutriments sont mieux absorbés par aliment végétal que des aliments d’origine animale ;
Une bonne nutrition aide à contrôler les effets négatifs facteurs externes sur le corps;
Un régime correctement formulé ne nuira jamais au corps.

Après avoir résumé les informations de ces travaux, nous pouvons souligner plusieurs recommandations sur ce qu'il faut savoir sur une bonne nutrition et alimentation saine:

Règle 1. La nourriture est avant tout la base de la vie, « carburant » pour le corps, à partir duquel l'énergie est produite, et seulement alors - rituel et plaisir.

Règle 2. Une alimentation saine protégera votre corps du vieillissement prématuré aidera à éviter de nombreuses maladies du système cardio-vasculaire, certains types de cancer, maladies tube digestif, diabète, hypertension. De plus, il existe une certaine liste de produits qui aident à améliorer les performances mentales, lisez-les dans cet article.

Règle 3. Il n’y a pas de place pour le compromis dans une alimentation saine. Vous devriez éviter les sodas, les chips, la mayonnaise et autres aliments malsains. Vous pouvez et même devez manger des sucreries, mais pas tout le temps et pas tout le temps.

Règle 4. Les aliments cuits au four, mijotés et bouillis sont plus sains que frit et fumé.

Règle 5 : Faites confiance, mais vérifiez. Avec le développement d'Internet, le réseau est apparu grande quantité divers blogs et sites Web contenant des informations sur une alimentation saine et fournissant des recommandations pour améliorer votre silhouette. Cependant, il ne faut pas oublier que les auteurs de blogs ne sont pas toujours des professionnels qui connaissent réellement leur métier. C'est pourquoi, avant de commencer à utiliser telle ou telle technique sur vous-même, vous devez vous familiariser le plus en détail possible avec les avis des autres utilisateurs, lire Informations Complémentaires sur l'auteur de la théorie et analyser les résultats qu'il a obtenus. Cette astuce simple vous aidera à éliminer les théories non testées et ainsi à éviter le risque d'endommager votre système. préjudice irréparable votre santé en faisant confiance à des non professionnels.

Ainsi, la base d’un mode de vie sain est une bonne nutrition, qui dépend de la nourriture que nous consommons. Selon le contenu de divers nutriments et vitamines, tous les produits peuvent être divisés en groupes qui vous permettront de créer une alimentation optimale pour la journée.

Sur la base des principes d'une bonne nutrition, des spécialistes de la Harvard School of Public Health, sous la direction du nutritionniste américain Walter Willett, ont développé un système universel de nutrition humaine tout au long de la journée : la pyramide alimentaire. Il est recommandé de consommer les aliments situés au bas de la pyramide aussi souvent que possible, et les aliments du haut doivent être consommés dans quantités limitées ou excluez-le complètement de votre alimentation. Par ailleurs, il convient de noter que la base de cette pyramide réside également dans l’activité physique et un apport hydrique suffisant, de préférence de l’eau minérale.

Voici la structure de la pyramide avec une liste produits nécessaires et leurs propriétés de bas en haut :

Pain à grains entiers, flocons d'avoine, riz et pâtes

C'est la base d'une alimentation saine. Ces produits apportent au corps glucides complexes, une source d’énergie importante. Les aliments à grains entiers sont riches en vitamines B, en minéraux et en fibres dont chaque personne a besoin. Contrairement aux idées reçues, ces aliments n’entraînent pas de prise de poids à moins qu’on y ajoute du beurre, du fromage ou des sauces.

Légumes

Les légumes nous apportent des vitamines, sont une excellente source de protéines et ne sont pas riches en graisses. La quantité maximale de nutriments se trouve dans les légumes aux riches couleurs vertes, jaunes et orange, ainsi que dans les légumes féculents - pommes de terre et ignames. Les jus de légumes sont également très bénéfiques pour le corps.

Des fruits

Les fruits sont une riche source de vitamines, principalement de vitamine C. aliments faibles en calories, pratiquement sans graisse. Les fruits sont sains sous toutes leurs formes : frais, congelés, en conserve, séchés ou sous forme de jus, à l'exception des nectars fortement sucrés et des sirops à base de fruits.

Viande, volaille, poisson, haricots secs, œufs et noix

Les produits d’origine animale sont une excellente source de protéines, de fer, de zinc et de vitamines B, tout comme les haricots, les noix et les graines. Tofu (caillé de haricots), ainsi que haricots blancs riche en calcium nécessaire à l'organisme. L'amande est bonne source vitamine E.

Lait, kéfir, fromage, yaourt

Laitier sources irremplaçables calcium. Ils apportent également à l’organisme des protéines et de la vitamine B12. Pour la consommation, vous devez choisir variétés faibles en gras les produits laitiers, car ils contiennent un minimum de cholestérol, de graisses saturées et, bien sûr, de calories.

Graisses, huiles et sucreries

Ces aliments sont riches en calories et très nutritifs. Il ne faut pas en abuser, mais il ne faut pas non plus les abandonner complètement. L'alimentation doit contenir des huiles végétales, qui sont une riche source de vitamine E (1 cuillère à soupe par jour suffit à l'organisme). Les produits contenant de la mélasse peuvent être utiles comme source de fer.

Options de régime quotidien selon la pyramide alimentaire

À partir de ces groupes alimentaires, vous pouvez préparer de nombreux plats divers. Approximatif menu du jour La personne moyenne pourrait ressembler à ceci :

Option 1

Petit-déjeuner: un petit morceau de viande, une portion de riz et 200 g de salade, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
Collation: fruits non sucrés.
Dîner: deux toasts de pain avec poisson maigre, salade verte sans vinaigrette, eau minérale au citron.
Collation: kéfir ou yaourt.
Dîner: ragoût de légumes avec des toasts, un verre d'eau citronnée.

Option 2

Petit-déjeuner: poitrine de poulet saupoudrée de parmesan, pommes de terre bouillies aux haricots verts, une tasse de thé au citron, un petit morceau de fruit.
Collation: une poignée de noix.
Dîner: une portion de riz brun avec une compote de légumes, un verre de thé à la menthe, un petit morceau de fruit.
Collation: kéfir ou yaourt.
Dîner: 150 g de fromage blanc allégé, un petit fruit, un verre d'eau.

Il convient de noter qu’un tel régime répond aux besoins nutritionnels de la personne moyenne. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, le menu doit être ajusté en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de l'objectif.

Le désir de perdre du poids oblige de nombreuses personnes à se tourner vers une alimentation adéquate, car la principale cause de l'obésité est la consommation d'aliments malsains, de restauration rapide et de nombreuses sucreries. Le chemin vers un corps beau et sain passe par la construction bonne alimentation et régime.

A la recherche d'un programme de perte de poids optimal pour vous-même, vous ne devriez pas immédiatement vous rendre sur Internet et étudier des « techniques révolutionnaires » qui permettent de perdre du poids sans le moindre effort ni restrictions alimentaires. Il faut se méfier de toutes les méthodes proposées sur Internet, car bien souvent elles sont compilées par des personnes qui n'ont pas enseignement professionnel dans le domaine de la nutrition, et ne peut garantir résultat positif. Si vous en avez l'occasion, veillez à prendre rendez-vous avec un nutritionniste qui réalisera une étude individuelle des caractéristiques de votre corps, et, en fonction de ses résultats, vous proposera un programme nutritionnel qui vous convient en fonction de vos objectifs. Si une consultation avec un nutritionniste professionnel ne s'offre pas à vous pour une raison quelconque, vous pouvez profiter des conseils de spécialistes qui animent des sites Internet, des forums et des blogs sur la perte de poids, lisent des livres sur ce sujet, sans oublier de vérifier les informations proposées. à vous, lisez en détail les avis et recommandations de personnes expérimentées cette technique de ma propre expérience.

N'importe quel nutritionniste vous dira avec certitude que vous pouvez perdre du poids en réduisant le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. Le nombre minimum d'unités énergétiques requises quotidiennement par le corps humain adulte est de 1 200 kcal. Vous pouvez calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids au niveau actuel en déterminant votre dépense énergétique quotidienne totale ou, comme on l'appelle, TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale). Il est calculé à partir de l'indicateur de niveau le métabolisme basal- le nombre de calories nécessaires au maintien d'une activité vitale au repos (BMR), multiplié par le facteur d'activité.

La formule de calcul du taux métabolique de base, basée sur le poids, la taille et l'âge d'une personne, est la suivante :

Hommes: 66 + (13,7 X poids corporel) + (5 X taille en cm) (6,8 X âge en années) taux métabolique de base.

Femmes: 655 + (9,6 X poids corporel) + (1,8 X taille en cm) (4,7 X âge en années) taux métabolique de base.

Le résultat obtenu doit être multiplié par le facteur d'activité, qui est égal à :

1.2 mode de vie sédentaire ;
1 375 activités moyennes (exercices légers 1 à 3 par semaine) ;
1,55 activité élevée (exercice intensif 3 à 5 fois par semaine) ;
1 725 très forte activité (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) ;
1,9 activité extrême (travail physique très dur, ou entraînement intense 2 fois par jour).

Vous pouvez connaître le nombre de kilocalories par jour dont vous avez besoin dans le formulaire ci-dessous :

Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez facilement calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Peut être réduit sans nuire au corps consommation quotidienne calories de 10 à 15 % de celles nécessaires pour compenser la dépense énergétique.

Que faut-il savoir lorsque l’on envisage de perdre du poids ?

1. Il est important de comprendre qu’un régime amaigrissant sans exercice n’apportera pas de résultats rapides. Vous pouvez accélérer le processus en déduisant d'abord la formule du nombre de calories en tenant compte de l'activité physique, bien sûr, et en calculant la ration journalière à partir de celle-ci, vous ne pouvez faire que de l'exercice. exercices spéciaux. Vous les découvrirez dans prochaine leçon.

2. Lors du choix d'un régime, il est préférable de consulter un médecin spécialiste, ou au moins d'opter pour un programme bien connu, dont l'efficacité a déjà été testée par d'autres personnes.

3. Si vous commencez à mal dormir ou si vous vous sentez constamment fatigué et irritable, votre état de santé général s'est détérioré - ce sont des signes certains que votre alimentation est mauvaise ou que la quantité de nourriture consommée n'est pas suffisante, ce qui peut nuire à votre santé et, par conséquent, , le programme doit être revu ou modifié.

4. La plupart des régimes pauvres en glucides doivent être abordés avec prudence. Les glucides sont la base qui nourrit notre corps en énergie. Il faut distinguer entre rapide et glucides lents Cependant, vous ne pouvez pas en abandonner complètement certains et les remplacer par d’autres. En savoir plus. Vous devez également adopter une approche prudente lors des régimes express qui vous permettent de perdre du poids en peu de temps. Il ne faut pas oublier que si vous perdez du poids grâce à un régime au concombre ou au sarrasin, vous reprendrez bientôt du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation habituelle.

5. Nombre de repas - 4 à 5 par jour. Il vaut mieux faire de petites portions. Il est conseillé de ne pas sauter le petit-déjeuner.

6. Aliments sains pour ceux qui maigrissent, permettant de maintenir un équilibre de vitamines et de minéraux dans l'organisme : pommes, brocolis, baies, jus de grenade, haricots, ail, noix.

7. L'essentiel est une attitude positive, de la volonté et de la détermination. Le reste s’arrangera certainement.

Enfin, un exemple de menu quotidien pour femme :

Petit-déjeuner: flocons d'avoine avec de l'eau, 1 pomme, café au lait.
Déjeuner: un verre de kéfir, 2 pêches.
Dîner: 1 pomme de terre au four, un morceau de poisson, une salade de légumes avec une cuillère à soupe de beurre.
Collation: carottes râpées aux olives.
Dîner: brocoli bouilli, poitrine de poulet cuite.

Manger sainement est tout aussi important pour gagner masse musculaire ainsi que l'entraînement physique. La nourriture a une fonction Matériau de construction, à partir duquel le corps prend tout ce dont il a besoin pour ses muscles.

Dans le cas de la prise de masse musculaire, le même principe fonctionne que pour la perte de poids, mais dans l'ordre inverse. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle par jour. Dans le même temps, vous devez éviter de grandes quantités de glucides rapides et de graisses qui, contrairement aux protéines, ne sont pas directement impliquées dans le processus de création du tissu musculaire et peuvent s'accumuler dans le corps, créant ainsi un excès de graisse. Cependant, ce sont les graisses et les glucides qui constituent la principale source d'énergie pour l'entraînement et ne peuvent donc pas être totalement abandonnés : ils doivent être consommés au bon moment et en bonne quantité (conformément au TDEE).

Si vous pratiquez activement un sport, il est important de consommer suffisamment de glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin pour des entraînements intenses. Mais le rôle principal dans la croissance musculaire est confié aux protéines. C'est un truisme bien connu : pour développer ses muscles, il faut consommer 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. En général, le processus nutritionnel doit être organisé comme suit : repas - 5 à 6 fois par jour toutes les 3 heures, portions moyennes.

Que devez-vous savoir sur une bonne nutrition pour la croissance musculaire ?

1. Les muscles se développent lorsque la quantité d’énergie sous forme de nourriture dépasse la quantité d’énergie dépensée quotidiennement. À l'aide de la formule décrite dans le bloc sur la perte de poids, calculez votre besoin calorique quotidien et augmentez-le de 15 à 20 % (en moyenne +300 à 500 kcal par jour).

2. Si vous suivez les règles et faites tout correctement, mais que vos muscles ne se développent pas, augmentez votre apport en glucides au petit-déjeuner et après l'entraînement de 40 à 50 g.

3. Ne paniquez pas lorsque la croissance musculaire s'arrête. Les muscles se développent à pas de géant. Après plusieurs semaines de progrès, une stagnation peut survenir et après une semaine ou deux, la croissance reprendra.

4. Le tabagisme et l'abus d'alcool sont inacceptables, non seulement si vous faites du sport, mais ne sont pas non plus liés à un mode de vie sain en général.

5. Pour atteindre la croissance musculaire, vous devez suivre le ratio quotidien suivant de macronutriments consommés : protéines (protéines) 25-30 %, glucides 55-65 %, graisses -10-15 %.

Écureuils. Un gramme de protéines contient 4 kcal. Principales sources de protéines : poulet, dinde, viande (bœuf), poisson, œufs, lait, fromage cottage, fromage, yaourt, poudre de protéines, noix, haricots, pois et soja. Les protéines animales (viande, volaille, lait, poisson) sont plus nutritives que les protéines végétales (noix, haricots, pois, soja).
Les glucides. Les glucides contiennent 4 kcal par gramme. Principales sources de glucides : avoine, pommes de terre, igname, riz, Pâtes, sucre, fruits, légumes, pain, jus de fruits, lait, biscuits, chocolat, maïs, céréales.
Les graisses. Les graisses contiennent 9 kcal par gramme. Principales sources de matières grasses : beurre, viande grasse, poisson gras, jaunes d'œuf, sauces, matière grasse laitière, fromage, biscuits, pommes de terre, noix, olives, chocolat. Les graisses animales sont plus nocives pour l’organisme, principalement pour le système cardiovasculaire, que les graisses végétales.

7. Vous devriez boire suffisamment d’eau. .

Un régime quotidien approximatif pour la croissance musculaire pour un homme pesant 75 à 80 kg est le suivant :

Premier petit-déjeuner : 2 œufs entiers, 7 blancs d'œufs, 1 brioche, 3 cuillères à café de confiture, grosse banane.
Déjeuner: 150 g de poitrines bouillies hachées sans peau, 1 morceau de fromage allégé, 4 c. cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras, 1/2 oignon, 3-4 tomates, 2 gâteaux sans levain.
Premier déjeuner : 250 g de bœuf grillé, 100 g de pâtes, 3/4 tasse sauce tomate.
Deuxième déjeuner : 150g poitrines de poulet grillées, 240 g de pommes de terre bouillies, 2 c. cuillères de mayonnaise faible en gras, 1 tasse de salade de légumes.
Premier dîner : 500g lait écrémé, 2 cuillères à soupe de protéine de lactosérum, 3 c. cuillères de miel.
Deuxième dîner : 240 g de poisson bouilli, 240 g haricots bouillis, 1 tasse de carottes bouillies.

Régime de consommation d'alcool

Le régime de consommation d'alcool est élément important mode de vie sain. L'eau est la base de tout organisme vivant, y compris l'être humain. L'eau régule l'équilibre eau-sel dans le corps, la température corporelle, sert de base à la structure de nouvelles cellules sanguines, au fonctionnement normal des ligaments et des articulations et des reins. Boire quantité suffisante l'eau aide à contrôler l'appétit.

Quel est le bon régime de consommation d'alcool ? Il existe des recommandations pour les régimes selon lesquels vous ne devez pas boire plus de 1 litre d'eau par jour. Vous ne devez en aucun cas suivre de tels régimes. Vous gagnerez les -5 kg souhaités en une semaine, mais le corps sera déshydraté, ce qui affectera votre bien-être et votre fonctionnalité. Une fois que vous recommencerez à boire quand vous le souhaitez, le poids reviendra. N'oubliez pas que la quantité d'eau par jour pour un adulte est de 2 à 2,5 litres, divisée en doses égales après le même laps de temps. Les scientifiques dérivent ce chiffre en calculant 30 ml d'eau par jour pour 1 kg de poids.

Il est important de boire la bonne quantité d’eau pour ceux qui font du sport. Si le corps est déshydraté, l'énergie est absorbée 10 à 30 % moins bien, ce qui affecte directement l'intensité de l'entraînement et la fatigue. Il est recommandé de boire un verre d'eau citronnée immédiatement après le réveil - cela accélère votre métabolisme et a un effet bénéfique sur votre santé. système digestif.

Information utile

Tableau des calories détaillé et pratique produits individuels et des plats préparés indiquant la quantité de protéines, de graisses et de glucides et un analyseur de recettes pour la teneur en nutriments biologiquement significatifs.

Testez vos connaissances

Si vous souhaitez tester vos connaissances sur un sujet Cette leçon, vous pouvez passer un court test composé de plusieurs questions. Pour chaque question, une seule réponse peut être correcte. Après avoir sélectionné l'une des options, le système passe automatiquement à la question suivante. Les points que vous recevez dépendent de l'exactitude de vos réponses et du temps passé à les terminer. Attention, les questions sont différentes à chaque fois et les options sont mixtes.