Types de graisses. Les graisses saines et celles à éviter

Il existe trois types de graisses dans le corps adulte, qui diffèrent par leurs fonctions. Ainsi, la graisse viscérale et sous-cutanée n’est pas du tout la même chose. Cela signifie que les méthodes pour se débarrasser des graisses seront différentes.

Lorsque nous disons « il faut se mettre en forme », nous entendons généralement deux processus : tonifier les muscles et éliminer les graisses. Je veux maintenant aborder le deuxième sujet. J'ai déjà écrit en détail sur la façon de s'entraîner pour se débarrasser de la graisse, mais je voudrais maintenant attirer votre attention sur le fait que la graisse dans notre corps est différente. C'est pourquoi dans certains endroits, nous parvenons à « perdre du poids » plus rapidement, tandis que dans d'autres (on les appelle souvent des endroits où la graisse problématique s'accumule - par exemple, la graisse sur les cuisses des filles), ce processus est très lent et nécessite beaucoup d'efforts. .

Ainsi, il existe trois types de graisses dans le corps :

• graisse viscérale (interne)
• graisse sous cutanée
• graisse spécifique au sexe

Graisse viscérale (interne)

C'est la graisse qui s'accumule autour les organes internes. Et comme ils sont tous situés à l'intérieur cavité abdominale, on l'appelle aussi abdominale. Ce type de graisse est le plus dangereux car il peut devenir l'une des causes maladies cardiovasculaires et le diabète. Cela donne à la figure une forme de pomme. Si vous ne parvenez pas à rentrer votre ventre, cela signifie que vous avez beaucoup de graisse viscérale. La seule consolation est qu'elle est assez mobile et, par conséquent, il est plus facile de s'en débarrasser que les autres types de graisse. Dans la lutte contre graisse interne L'exercice cardio est efficace. En règle générale, les personnes qui commencent, par exemple, à sauter à la corde, se débarrassent de la graisse viscérale. En réduisant le pourcentage de graisse viscérale, votre bien-être s'améliore considérablement.

Graisse sous cutanée

D'après le nom, il apparaît clairement qu'il s'agit de graisse située directement sous la peau. Tous les « plis » que l’on peut trouver sur le corps sont de la graisse sous-cutanée. AVEC point médical D'un point de vue, cette graisse est totalement inoffensive pour le corps et ne crée que problème cosmétique. Il s’agit essentiellement des réserves énergétiques du corps. Cette graisse, contrairement à la graisse viscérale, est beaucoup moins mobile et plus difficile à combattre. DANS dans ce cas Seules les charges cardio ne suffiront pas et vous devrez vous connecter correction du régime, ce qui implique une réduction significative des graisses et des glucides rapides.

Graisse spécifique au sexe

Cette graisse est située autour de l’abdomen et du dos chez l’homme, et dans le bas de l’abdomen et les cuisses chez la femme. Ce sont ce qu’on appelle les « domaines problématiques ». La graisse qu’ils contiennent est stockée par le corps dans le but d’être utilisée uniquement en dernier recours. C'est pourquoi il est si difficile de s'en débarrasser. Dans une stratégie pour se débarrasser de ces graisses, il faut aussi Une approche complexe une combinaison de bonne nutrition et d’exercice. Mais vous devez comprendre que le corps ne commencera à utiliser la graisse déterminée par le sexe comme source d'énergie que lorsqu'il se débarrassera de la majeure partie de l'excès de graisse. graisse sous cutanée(en savoir plus sur les mécanismes de consommation d'énergie).

Sur la base de ces informations, il devient clair pourquoi nous « perdons du poids » rapidement à certains endroits et lentement à d'autres. Cependant, la quantité de graisse peut être ajustée.

Mais malheureusement, on ne peut pas se débarrasser de la graisse une fois pour toutes. Notre corps contient un grand nombre de cellules adipeuses dont la taille peut considérablement augmenter. En conséquence, lorsque vous perdez du poids, les cellules graisseuses ne disparaissent pas, mais rétrécissent simplement considérablement. Et dès que vous commencerez à recevoir plus que la norme en kilocalories avec de la nourriture, leur volume recommencera à augmenter.

Les graisses et le cholestérol sont des concepts étroitement liés et le plus souvent, les gens ont peur que le taux de cholestérol dans leur corps augmente, car ils ont entendu parler de ses propriétés négatives et de ses effets nocifs sur la santé. En fait, la seule chose dont il faut avoir peur, c'est contenu élevé le cholestérol, considéré comme « mauvais », c’est-à-dire le LDL (lipoprotéine de haute densité).

Quelles graisses sont bonnes pour le corps, quels sont les méfaits des gras trans et quels aliments contiennent ces substances - vous en apprendrez davantage à ce sujet et bien plus encore grâce à cet article.

En quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées ?

Les graisses, ou lipides, sont la source d'énergie la plus importante et font partie de les composants structuraux les cellules protègent le corps des pertes de chaleur et les organes des dommages. Produits alimentaires contiennent des graisses animales et origine végétale, et tous les lipides sont constitués de glycérol et Les acides gras, parmi lesquels il y a des saturés et des insaturés. Les méfaits et les avantages de la graisse ne sont pas une question vaine, il convient donc de l'examiner plus en détail.

En quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées et où les trouve-t-on ? Les acides gras saturés forment des graisses dures (« mauvaises »), tandis que les acides gras insaturés forment des graisses molles (« bonnes »). Les graisses animales sont dominées par les graisses saturées, tandis que les graisses végétales (à l'exception des huiles de coco et de palme) sont dominées par les graisses insaturées. Ainsi, la réponse à la question « quelles graisses sont saines - saturées ou insaturées » est évidente : seuls les acides gras insaturés sont sains. Acides gras saturés dans le meilleur cas de scenario neutre pour le corps, au pire – nocif.

La plupart des graisses consommées par l'homme sont des triglycérides (95 à 98 %), constitués d'une molécule de glycérol et de trois résidus d'acides gras. Un acide gras est constitué d'une chaîne plus ou moins longue d'atomes de carbone (C) auxquels sont reliés des atomes d'hydrogène (H). Les atomes de carbone peuvent être reliés entre eux par des liaisons simples ou doubles.

Celui qui n’a pas de doubles liaisons est appelé saturé, celui qui a une double liaison est appelé monoinsaturé et plusieurs doubles liaisons sont appelés polyinsaturés.

Ces derniers ne sont pas synthétisés dans l'organisme - ce sont des acides gras essentiels (irremplaçables) (on les appelle vitamine F).

Existe principe général: Les graisses insaturées sont des graisses végétales et les graisses saturées sont des graisses animales. Mais comme vous le savez, il existe des exceptions à toute règle. Par exemple, les porcs sont spécialement engraissés pour produire des graisses solides (saturées). Par temps froid, les porcs gèlent beaucoup, ils deviennent même « engourdis ». En revanche, les poissons, qui contiennent également de la graisse animale, sont capables de vivre dans des eaux très froides, voire arctiques. Graisse de poisson est insaturé et conserve état liquideà des températures inférieures à zéro, les poissons conservent donc leur mobilité, leur flexibilité et leur agilité. Le corps a besoin de graisses saturées et insaturées, mais la prépondérance devrait être en faveur des graisses insaturées.

Quelles graisses animales et végétales sont bonnes pour le corps ?

En parlant des graisses saines, n'oubliez pas que les graisses végétales ont aussi leurs propres caractéristiques. En règle générale, les graisses végétales sont contenues dans les graines et sont insaturées (huiles d'olive, de tournesol, de lin, d'argousier, de noix, Pépin de raisin, maïs). Les exceptions sont certains fruits des régions tropicales et subtropicales, qui contiennent des graisses à point de fusion élevé, c'est-à-dire que ces graisses restent solides même sous la chaleur tropicale. Les huiles de noix de coco et de palme sont les plus saturées graisse végétale dans le monde.

Fermeté et saturation des graisses sont indissociables : les graisses saturées, même si température ambiante restent à l’état solide, tandis que les insaturés restent liquides à des températures inférieures à zéro.

L'alimentation humaine doit contenir de 80 à 100 g de graisses par jour (1,2 à 1,3 pour 1 kg de poids corporel), dont 30 à 35 g d'huile végétale contenant des acides gras polyinsaturés. Lorsque vous choisissez entre les graisses végétales et animales, essayez de privilégier les premières.

Quels aliments contiennent des graisses saines ?

Quels aliments contiennent des graisses saines et lesquels contiennent des graisses nocives ?

Sources importantes d'acides gras insaturés : poissons (maquereau, sardines, thon, saumon, truite, hareng, foie de morue), huiles végétales. Principales sources d'acides gras saturés : produits d'origine animale (viande, saucisses, abats, peau de volaille, beurre, crème sure, lait entier, graisses animales), certains produits à base de plantes(huiles de coco et de palme, margarine, huile de friture).

Le rapport de l’American Heart Association (1961), considéré à juste titre comme un « document d’importance mondiale », affirme que « réduire la quantité de graisse consommée en la remplaçant judicieusement » gras saturé polyinsaturé est recommandé comme remède possible prévenir l’athérosclérose et réduire le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. À cet égard, il est nécessaire de choisir avec une attention particulière. Le rapport entre les protéines et les graisses dans divers aliments est très important.

Tableau « Teneur en cholestérol des aliments »

Vous trouverez ci-dessous le tableau « Teneur en cholestérol des aliments » qui indique la quantité de cholestérol en milligrammes pour 100 g de produit.

Un régime hypercalorique et riche en graisses saturées entraîne des taux élevés de « mauvais » cholestérol dans le sang. Régime contenant un grand nombre de graisses insaturées, entraîne une diminution du taux de « mauvais » cholestérol dans le sang et une augmentation du « bon » cholestérol.

Un adulte consomme environ 750 mg de cholestérol chaque jour. Environ 1 g de cholestérol est produit quotidiennement dans le foie. Selon la nature de l'aliment, cette quantité peut varier : une augmentation de la quantité de cholestérol dans les aliments entraîne une augmentation de son taux dans le sang, et une diminution entraîne une diminution. Ainsi, la teneur en cholestérol des aliments est réduite à 350-375 mg/jour. entraîne une diminution de son taux sanguin de 7 mg/dl. Une augmentation du taux de cholestérol jusqu'à 1 500 mg entraîne une augmentation de 10 mg/dl de sang. À cet égard, il est nécessaire de connaître la teneur en cholestérol des aliments de base.

Que sont les gras trans et leurs effets nocifs sur le corps ?

Dans cette section de l'article, vous apprendrez ce que sont les gras trans et quel est leur danger pour le corps humain. Les graisses insaturées, lorsqu'elles sont transformées industriellement ou culinairement, prennent la forme « trans », se transformant lorsqu'elles sont chauffées et hydrogénées en graisses solides saturées, telles que la margarine, le shortening et la tartinade. Les gras trans sont largement utilisés dans l’industrie car ils peuvent augmenter considérablement la durée de conservation des aliments. Les résultats d'études obtenues en France, portant sur 17 000 personnes, ont révélé que la consommation d'acides gras trans elle-même augmente le risque d'infarctus du myocarde de 50 %, même en l'absence d'autres facteurs importants(tabagisme, consommation de graisses, d'acides gras saturés, sédentarité, etc.).

Quels aliments contiennent des gras trans ? Il s'agit de la mayonnaise, du ketchup, des sauces toutes prêtes, de l'huile végétale raffinée, des concentrés secs (soupes, sauces, desserts, crèmes), huiles douces, pâtes à tartiner, mélanges de légumes et de beurre, chips, popcorn additionné de matières grasses, diacétyle et autres arômes, produits de restauration rapide (frites, hot-dogs, sandwichs, hamburgers), viandes, poissons et autres produits semi-finis panés surgelés (par exemple , escalopes, bâtonnets de poisson), produits de confiserie (gâteaux, pâtisseries, beignets, gaufres, biscuits, crackers, bonbons).

Évitez les aliments contenant des gras trans. Lisez toujours l’étiquette des aliments pour voir si elle contient des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Cela doit être compris comme des gras trans.

Les graisses sont absolument nécessaires à l’alimentation humaine, mais les graisses saturées, les graisses trans et l’excès de cholestérol présent dans les aliments sont dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins ; les graisses insaturées peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires.

Encore plus sur le sujet

La mode pour un mode de vie sain a engendré de nombreux mythes sur nutrition adéquat, et tout d’abord des graisses, que la rumeur populaire qualifie de principales responsables de l’obésité. Même aujourd'hui, il semble tout à fait logique pour beaucoup que les graisses consommées dans les aliments soient transformées en tissu adipeux, qui se dépose sur le ventre et les cuisses. De plus, les graisses sont des sources de cholestérol et donc, avec main légère les gens ordinaires étaient considérés comme les principaux ennemis du cœur et des vaisseaux sanguins. En fait, toutes ces accusations sont sans fondement, et dans cet article nous allons le prouver !

La science connaît 4 types de graisses, et parmi elles il y a en effet celles qui devraient être totalement exclues de l'alimentation, ainsi que celles sans lesquelles il est impossible de vie pleine. Examinons quatre types de graisses dans cet article.

Acides gras monoinsaturés

Avantages et inconvénients

Les représentants de ce groupe comprennent les acides oléique et palmique. Ces graisses sont considérées comme l'une des plus bénéfiques pour l'organisme, et ce n'est pas pour rien que la médecine les classe parmi les cardioprotecteurs. Le fait est que les graisses monoinsaturées réduisent le niveau de « mauvais » cholestérol, ce qui a un effet bénéfique sur la maladie. parois vasculaires et constitue une prévention de tels maladie dangereuse, comme l'athérosclérose, entraînant des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Ces graisses empêchent l’oxydation du cholestérol, ce qui a un effet bénéfique sur la santé. du système cardio-vasculaire, car le cholestérol oxydé se colle plus activement en caillots et adhère plus facilement aux parois des vaisseaux sanguins.

Des recherches scientifiques montrent que l'acide oléique contenu dans l'huile d'olive empêche non seulement la formation de tissu adipeux, mais favorise également la « combustion » des graisses. Le corps utilise ces graisses comme « carburant » ; elles ne sont pas stockées comme réserves, mais sont « brûlées » immédiatement après avoir mangé, se transformant en énergie. Dans ce plan utilisation régulière Manger des graisses monoinsaturées favorise la perte de poids. Ceci est également démontré par des études selon lesquelles 850 participants à l'expérience sur 1000 qui ont suivi un régime avec graisses monoinsaturées, en trois mois, ils ont perdu un poids significatif sans réduire leur apport calorique.

Combien utiliser

Les nutritionnistes du monde entier conseillent de remplacer graisses malsaines(en particulier les gras trans), des acides gras monoinsaturés sains. La seule condition dans laquelle ils peuvent nuire à l'organisme est leur consommation excessive. Pour éviter cela, essayez de limiter ces graisses à environ 15 % de votre apport calorique. À cet égard, évitez la vinaigrette mayonnaise pour la salade de légumes et remplacez-la par de l'huile d'olive pressée à froid. Cela protégera non seulement votre système cardiovasculaire, mais apportera également grand avantage le corps, car de nombreux phytonutriments contenus dans les légumes ne sont absorbés qu'avec les graisses.

Acides gras polyinsaturés

Avantages et inconvénients

Il s'agit notamment des acides suivants : alpha-linoléique, docosahexaénoïque et eicosapentaénoïque - oméga-3, ainsi que linoléique et arachidonique - oméga-6. Ce sont d'autres graisses saines pour notre corps, qui sont de plus en plus mentionnées dans le contexte image saine vie. Cependant, contrairement aux acides gras monoinsaturés, tout n’est pas si simple avec les acides polyinsaturés. Le fait est que les oméga-3 et oméga-6 n’apporteront des bienfaits que s’ils pénètrent dans l’organisme dans un rapport de 1:4. Maintenir un tel équilibre est vraiment bénéfique pour la santé, car dans ce cas, le processus de « combustion » des graisses est accéléré et l'affaissement est évité. plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. En plus acides polyinsaturés sont de puissants antioxydants qui préviennent le développement du cancer.

Lorsque plus d'acides oméga-3 ou oméga-6 pénètrent dans notre corps que nécessaire, la proportion spécifiée n'est pas respectée. À la suite de ce déséquilibre, une personne développe de l'obésité, des problèmes cardiaques et vasculaires, de l'arthrite et même maladies oncologiques. À cet égard, chacun doit savoir que les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans la viande animale et saindoux de porc, en tournesol et l'huile de maïs. Parallèlement, les acides oméga-3 sont présents en abondance dans la chair des poissons de haute mer (maquereau, saumon, truite et saumon).

Combien utiliser

De ce qui précède, on comprend que le maintien de cette proportion est plus facile pour les habitants des régions côtières, qui peuvent se permettre de consommer régulièrement poisson de mer. Mais pour ceux qui vivent loin du littoral et mangent principalement de la viande et du saindoux, c'est beaucoup plus difficile à faire. Ils développent souvent l'obésité.

Pour maintenir l'équilibre indispensable, prenez pour règle de manger plus de saumon, de saumon, de thon et de truite, noix Et l'huile de lin, et en même temps consommer moins de tournesol, de soja, de sésame et beurre d'arachide. Il est conseillé de manger du poisson de mer 2 à 3 fois par semaine, non pas en conserve, mais frais surgelé, en le préparant soi-même.

Les acides gras saturés

Avantages et inconvénients

Ces acides gras comprennent les acides laurique, stéarique et palmique. Jusqu'à récemment, on croyait que ces graisses provoquaient haut niveau cholestérol dans le sang. Mais aujourd’hui, les scientifiques ont changé d’avis. Selon des études récentes, l’acide stéarique contenu dans le lait et le chocolat et l’acide palmique présent dans la viande n’affectent pas le taux de « mauvais » cholestérol. Il ne s'agit pas d'eux, mais des glucides que nous consommons avec ces acides. Avec une quantité minimale de glucides consommés, ces graisses ne nuisent pas à l'organisme. De plus, dans ce cas, il y a une augmentation du taux de « bon » cholestérol. Cependant, dès que nous commençons à abuser des aliments riches en glucides, les graisses saturées deviennent nos ennemies, provoquant des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et se déposant sur la taille et les hanches sous forme de tissu adipeux.

Combien utiliser

N'oubliez pas que si vous consommez plus de 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les aliments, un excès d'acide palmique provoquera l'obésité et réduira l'activité de l'insuline, endommageant ainsi les vaisseaux sanguins. À cet égard, essayez de ne pas dépasser la norme de 4 g de glucides pour 1 kg de poids, afin que ces graisses ne nuisent pas à votre santé. Mais vous ne pouvez pas les abandonner complètement, car réduire la consommation de ces substances provoquera une diminution des niveaux de testostérone. Idéalement, les graisses saturées devraient représenter environ 10 % de votre apport calorique. Associés à 15% de graisses monoinsaturées et 10% de graisses polyinsaturées, ces acides gras forment une combinaison idéale de graisses qui amélioreront votre santé sans nuire à votre silhouette.

Gras trans

Avantages et inconvénients

Les gras trans comprennent toutes sortes de margarines, créées artificiellement à partir d’huiles végétales bon marché. Cette méthode d’obtention d’un produit qui ressemble à du beurre a littéralement enrichi les industriels. Aujourd'hui, les gras trans non naturels ont littéralement inondé le monde, car ils sont présents dans la grande majorité des produits présentés dans l'assortiment des supermarchés. Cependant, ils ne présentent aucun avantage pour le corps, alors que les méfaits des gras trans sont évidents. Il a été prouvé que ce produit, créé par hydrogénation, est l'une des principales causes de l'athérosclérose et maladie coronarienne cœurs. Les gras trans sont liés à des maladies telles que le cancer et diabète. Enfin, ces graisses interfèrent avec l’absorption des acides gras polyinsaturés.

Combien utiliser

Si vous souhaitez maintenir votre santé et protéger votre système cardiovasculaire, vous devez éviter les gras trans. N’oubliez pas que les aliments riches en ces graisses se retrouvent aujourd’hui dans la plupart des confiseries, des aliments transformés et des aliments. Restauration. De plus, même dans les restaurants chers, ils peuvent vous servir du poisson frit dans de la margarine bon marché. Que dire des cookies, chips, crackers et autres fast-foods. C'est pourquoi essayez de préparer des collations à la maison plutôt que de les acheter dans les magasins et les fast-foods. N'oubliez pas qu'en consommant des aliments contenant des gras trans, vous mettez votre santé en danger et ruinez votre silhouette ! Prends soin de toi!

La mode pour un mode de vie sain a engendré de nombreux mythes sur une bonne alimentation, et tout d'abord sur les graisses, que la rumeur populaire qualifie de principaux responsables de l'obésité. Même aujourd'hui, il semble tout à fait logique à beaucoup que les graisses consommées dans les aliments soient transformées en tissu adipeux, qui se dépose sur l'abdomen et les cuisses. De plus, les graisses sont des sources de cholestérol et, par conséquent, avec la main légère des gens ordinaires, elles ont été qualifiées de principaux ennemis du cœur et des vaisseaux sanguins. En fait, toutes ces accusations sont sans fondement, et dans cet article nous allons le prouver !

La science connaît 4 types de graisses, et parmi elles il y a en effet celles qui devraient être totalement exclues de l'alimentation, ainsi que celles sans lesquelles une vie bien remplie est impossible. Examinons quatre types de graisses dans cet article.

Acides gras monoinsaturés

Avantages et inconvénients

Les représentants de ce groupe comprennent les acides oléique et palmique. Ces graisses sont considérées comme l'une des plus bénéfiques pour l'organisme, et ce n'est pas pour rien que la médecine les classe parmi les cardioprotecteurs. Le fait est que les graisses monoinsaturées réduisent le niveau de «mauvais» cholestérol, ce qui a un effet bénéfique sur l'état des parois vasculaires et prévient une maladie aussi dangereuse que l'athérosclérose, entraînant des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Ces graisses empêchent l'oxydation du cholestérol, ce qui a un effet bénéfique sur la santé du système cardiovasculaire, car le cholestérol oxydé se colle plus activement en caillots et adhère plus facilement aux parois des vaisseaux sanguins.

Des recherches scientifiques montrent que l'acide oléique contenu dans l'huile d'olive empêche non seulement la formation de tissu adipeux, mais favorise également la « combustion » des graisses. Le corps utilise ces graisses comme « carburant » ; elles ne sont pas stockées comme réserves, mais sont « brûlées » immédiatement après avoir mangé, se transformant en énergie. À cet égard, la consommation régulière de graisses monoinsaturées favorise la perte de poids. Ceci est également démontré par des études selon lesquelles 850 participants à l'expérience sur 1 000 qui sont passés à un régime contenant des graisses monoinsaturées ont perdu beaucoup de poids en trois mois sans réduire leur apport calorique.

Combien utiliser

Les nutritionnistes du monde entier conseillent de remplacer les graisses malsaines (en particulier les graisses trans) par des acides gras monoinsaturés sains. La seule condition dans laquelle ils peuvent nuire à l’organisme est leur consommation excessive. Pour éviter cela, essayez de limiter ces graisses à environ 15 % de votre apport calorique. À cet égard, évitez la vinaigrette mayonnaise pour la salade de légumes et remplacez-la par de l'huile d'olive pressée à froid. Cela protégera non seulement votre système cardiovasculaire, mais apportera également de grands bienfaits à l'organisme, car de nombreux phytonutriments contenus dans les légumes ne sont absorbés qu'avec les graisses.

Acides gras polyinsaturés

Avantages et inconvénients

Il s'agit notamment des acides suivants : alpha-linoléique, docosahexaénoïque et eicosapentaénoïque - oméga-3, ainsi que linoléique et arachidonique - oméga-6. Il s’agit d’une autre graisse saine pour notre corps, dont on parle de plus en plus dans le cadre d’un mode de vie sain. Cependant, contrairement aux acides gras monoinsaturés, tout n’est pas si simple avec les acides polyinsaturés. Le fait est que les oméga-3 et oméga-6 n’apporteront des bienfaits que s’ils pénètrent dans l’organisme dans un rapport de 1:4. Le maintien d'un tel équilibre est vraiment bénéfique pour la santé, car dans ce cas, le processus de « combustion » des graisses est accéléré et le dépôt de plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins est évité. De plus, les acides polyinsaturés sont de puissants antioxydants qui préviennent le développement du cancer.

Lorsque plus d'acides oméga-3 ou oméga-6 pénètrent dans notre corps que nécessaire, la proportion spécifiée n'est pas respectée. À la suite de ce déséquilibre, une personne développe l’obésité, des problèmes cardiaques et vasculaires, de l’arthrite et même un cancer. À cet égard, tout le monde doit savoir que les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans la viande animale et le saindoux, l’huile de tournesol et de maïs. Parallèlement, les acides oméga-3 sont présents en abondance dans la chair des poissons de haute mer (maquereau, saumon, truite et saumon).

Combien utiliser

De ce qui précède, on peut comprendre que maintenir cette proportion est plus facile pour les habitants des régions côtières, qui peuvent se permettre de manger régulièrement du poisson de mer. Mais pour ceux qui vivent loin du littoral et mangent principalement de la viande et du saindoux, c'est beaucoup plus difficile à faire. Ils développent souvent l'obésité.

Pour maintenir l'équilibre indispensable, prenez pour règle de manger plus de saumon, de saumon, de thon et de truite, de noix et d'huile de lin, et en même temps de consommer moins d'huiles de tournesol, de soja, de sésame et d'arachide. Il est conseillé de manger du poisson de mer 2 à 3 fois par semaine, non pas en conserve, mais frais surgelé, en le préparant soi-même.

Les acides gras saturés

Avantages et inconvénients

Ces acides gras comprennent les acides laurique, stéarique et palmique. Jusqu'à récemment, on croyait que ces graisses provoquaient des taux élevés de cholestérol dans le sang. Mais aujourd’hui, les scientifiques ont changé d’avis. Selon des études récentes, l’acide stéarique contenu dans le lait et le chocolat et l’acide palmique présent dans la viande n’affectent pas le taux de « mauvais » cholestérol. Il ne s'agit pas d'eux, mais des glucides que nous consommons avec ces acides. Avec une quantité minimale de glucides consommés, ces graisses ne nuisent pas à l'organisme. De plus, dans ce cas, il y a une augmentation du taux de « bon » cholestérol. Cependant, dès que nous commençons à abuser des aliments riches en glucides, les graisses saturées deviennent nos ennemies, provoquant des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et se déposant sur la taille et les hanches sous forme de tissu adipeux.

Combien utiliser

N'oubliez pas que si vous consommez plus de 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les aliments, un excès d'acide palmique provoquera l'obésité et réduira l'activité de l'insuline, endommageant ainsi les vaisseaux sanguins. À cet égard, essayez de ne pas dépasser la norme de 4 g de glucides pour 1 kg de poids, afin que ces graisses ne nuisent pas à votre santé. Mais vous ne pouvez pas les abandonner complètement, car réduire la consommation de ces substances provoquera une diminution des niveaux de testostérone. Idéalement, les graisses saturées devraient représenter environ 10 % de votre apport calorique. Associés à 15% de graisses monoinsaturées et 10% de graisses polyinsaturées, ces acides gras forment une combinaison idéale de graisses qui amélioreront votre santé sans nuire à votre silhouette.

Gras trans

Avantages et inconvénients

Les gras trans comprennent toutes sortes de margarines, créées artificiellement à partir d’huiles végétales bon marché. Cette méthode d’obtention d’un produit qui ressemble à du beurre a littéralement enrichi les industriels. Aujourd'hui, les gras trans non naturels ont littéralement inondé le monde, car ils sont présents dans la grande majorité des produits présentés dans l'assortiment des supermarchés. Cependant, ils ne présentent aucun avantage pour le corps, alors que les méfaits des gras trans sont évidents. Il a été prouvé que ce produit particulier, créé par hydrogénation, est l’une des principales causes d’athérosclérose et de maladies coronariennes. Les gras trans sont associés à des maladies telles que le cancer et le diabète. Enfin, ces graisses interfèrent avec l’absorption des acides gras polyinsaturés.

Combien utiliser

Si vous souhaitez maintenir votre santé et protéger votre système cardiovasculaire, vous devez éviter les gras trans. Rappelons que les aliments riches en ces gras se retrouvent désormais dans la plupart des produits de confiserie, des aliments transformés et des produits de restauration. De plus, même dans les restaurants chers, ils peuvent vous servir du poisson frit dans de la margarine bon marché. Que dire des cookies, chips, crackers et autres fast-foods. C'est pourquoi essayez de préparer des collations à la maison plutôt que de les acheter dans les magasins et les fast-foods. N'oubliez pas qu'en consommant des aliments contenant des gras trans, vous mettez votre santé en danger et ruinez votre silhouette ! Prends soin de toi!

« Les graisses ne sont pas des ennemis si vous les connaissez parfaitement. »

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens essaient toujours de perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez utiliser produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme l’ennemie des régimes amaigrissants, ne causant que du mal. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l’éloge de la graisse. Il existe en fait des graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que les avocats font partie de ceux qui sont devenus populaires dans l’alimentation et qui ont fait sensation sur Instagram il y a quelques années, pour ne se calmer que récemment. Vous pouvez donc prendre en compte huile d'olive, la perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il en existe bien d’autres produits sains riche en graisses qui valent vraiment la peine d'être incluses régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps ? Ceux-ci sont généralement considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le cholestérol obstruant les artères, ce qui s’ajoute à leurs autres propriétés saines pour le cœur. La recherche montre également que ces graisses aident à normaliser les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

"Les graisses monoinsaturées sont parmi les graisses les plus saines", déclare Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutritionniste principale. Centre médical UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health. «Ils résistent aux processus inflammatoires, réduisent le risque maladies cardiovasculaires et plein de bons nutriments, et sont également utiles pour perdre du poids.

Les graisses polyinsaturées peuvent également être bénéfiques. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans le poisson et les algues, les noix et les céréales. « D’autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certains les huiles végétales" ajoute Hanns. « Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux oméga-3 et aux graisses monoinsaturées. » Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais la recherche montre que consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut favoriser l'inflammation et la prise de poids. La clé est donc de vous assurer que vous consommez plus d'oméga-3. que les oméga-6.

Que sont les mauvaises graisses

Une règle simple : vous devez toujours éviter les gras trans – ils sont répertoriés sur l’étiquette comme « huiles partiellement hydrogénées ». En réalité, ils n’apportent que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau mauvais cholestérol et réduire le niveau de bien, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Association, les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et sont associés à davantage de risques. risque élevé diabète de type 2.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. D'anciennes études nutritionnelles indiquaient que les graisses saturées étaient très mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible, et les recommandations du Ministère Agriculture Les directives des États-Unis et de l’American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et de favoriser les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains répertoriés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais cela ne représente pas une grande part de toutes les graisses et ne noient donc pas les effets positifs des graisses saines.

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé du matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous !

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, un avocat moyen contient 40 % de vos besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol, et est bonne source La lutéine est un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place des aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure sur une pomme de terre au four. N'oubliez pas que l'avocat est assez riche en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un quart à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, présents dans les plantes. Étude récente a montré qu'une poignée de noix par jour réduit niveau général mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques, et améliore également la santé de vos artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour s'en rendre compte effet positif. Certaines variétés sont plus riches en matières grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devrez donc faire plus attention à la taille des portions (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches car le fait de devoir les décortiquer vous aide à les manger plus lentement, ce qui rend la taille des portions plus facile à contrôler. Les cacahuètes (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées oméga-6, ce qui indique qu'elles sont bénéfiques pour l'organisme.

4. Noix et huiles de graines

Huiles de noix et huiles de diverses graines– c'est là que se trouvent les graisses saines. Essayez l'amande, la noix de cajou, huile de tournesol pour obtenir la bonne dose graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant de source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, tartinées sur du pain grillé ou mangées avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des produits naturels huiles de noix Avec quantité minimum ingrédients.

La graisse dans une tasse d’olives noires représente 15 grammes, mais encore une fois, elle est principalement monoinsaturée. De plus, quel que soit le type d’olive que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l’hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour aider à prévenir le cancer. De nouvelles recherches montrent qu'il joue également un rôle dans la réduction des déchets masse osseuse. Si vous avez des allergies ou autres processus inflammatoires, les olives peuvent être la collation idéale pour vous, car les recherches montrent que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques sur niveau cellulaire. Cependant, malgré tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d’huile d’olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou 10 petites olives comme quantité idéale.

La raison pour laquelle l’huile d’olive apparaît de plus en plus dans les cuisines est sa richesse en graisses monoinsaturées. Mais ne le verse pas dans grandes quantités. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient 48 grammes de matières grasses, mais ce sont toutes les bonnes choses. gras insaturés. Vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe. Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elles sont essentielles pour répondre à vos besoins sains en graisses. En plus, La graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments contiennent : œstrogène végétal, et des antioxydants, et la recherche montre qu'ils peuvent aider à prévenir certains types cancer. Enfin et surtout, les graines de lin contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrez des graines de lin sur du yaourt ou des flocons d'avoine, ou ajoutez-en une cuillerée aux smoothies. Ou essayez de l'ajouter à une croûte à tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des les meilleurs moyens obtenir la quantité de graisse requise. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir un maximum d'avantages.

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon : les options sont infinies, il est donc facile de choisir quelque chose pour vous-même. Comme pour la quantité de saumon, vous devez limiter votre consommation de thon à 340 grammes ( nombre total deux fois par semaine) pour éviter une surexposition, par exemple, au mercure, présent en petites quantités dans les fruits de mer.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiennent environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l’autre moitié est riche en graisses saines et en une variété d’autres nutriments essentiels : vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu’une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres ? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes de votre chocolat, achetez des barres contenant au moins 70 % de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les produits au-dessus ou au-dessous peuvent avoir des niveaux plus élevés, mais le tofu reste une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu ferme contient 5 à 6 grammes de graisses saines et environ 1 gramme gras saturé, mais c'est naturel - de soja. Le tofu est considéré la nourriture saine pour une raison - c'est solide protéine végétale Avec faible contenu sodium et fournit près d’un quart des besoins quotidiens en calcium.

12. Jeunes graines de soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source protéines végétales et des fibres. Dégustez-les bouillis ou salés, comme de délicieuses collations ou réduire en purée de houmous.

Ajoutez-les à une salade ou mangez-les simplement une petite poignée, Obtenir grande dose graisses saines, protéines et fibres.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, fibres, protéines, minéraux essentiels et des antioxydants. Leur popularité en tant que superaliment est bien méritée : vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour augmentation rapide quantité de graisse, de fibres et de protéines, ou faites-les tremper toute la nuit pendant petit déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour réaliser des desserts.

15. Oeufs

Les œufs sont bon marché et source facileécureuil. Les gens pensent souvent qu'utiliser Blancs d'oeufs est plus option saine que les œufs entiers car ils contiennent moins de matières grasses, mais s'il est vrai que jaune d'œuf contient peu de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de graisses, mais seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d'œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui contribue au fonctionnement du cerveau, système nerveux et du système cardiovasculaire. Quant au cholestérol, dernières recherches Dans le domaine de la nutrition, ils ont constaté que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation modérée d’œufs et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être consommés avec plus de prudence. Mais ils peuvent aussi faire partie d’une alimentation saine.

16. Bœuf et porc

Les aliments riches en graisses, comme le steak, sont considérés comme malsains. Mais il contient en réalité moins de matières grasses qu’on ne le pense, surtout si vous choisissez des viandes maigres, qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre - excellente source protéines, fer et zinc, tous des nutriments importants pour femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires au développement musculaire et trois fois plus. plus de fer(ce qui est important pour le transfert de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) que 1 tasse d'épinards, et le tiers résultant de la valeur quotidienne du zinc soutient système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu'il est consommé avec moderation. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui ont été associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancer), il vaut donc la peine de manger d'autres viandes blanches à la place.

17. Lait entier

Comme nous l'avons déjà évoqué, la consommation de produits laitiers entiers plutôt que de produits laitiers faibles en gras ou écrémés présente des avantages pour le contrôle du poids. Ils contribuent même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) lait entier contient 8 grammes de graisses, dont 5 g de graisses saturées vs. lait écrémé, qui n’en contient aucun. D'autres partisans de la présence de matières grasses dans les produits laitiers soulignent que les matières grasses sont nécessaires pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour profiter de ses bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans agent de remplissage - les saveurs de fruits sont incroyables une somme énorme sucre supplémentaire. Ajouter au yaourt noix saines et des fruits frais.

19. Parmesan

L'examen des graisses saines et de la liste des aliments se termine par le fromage. Il est souvent injustement critiqué pour contenu élevé les gras, surtout les durs, variétés grasses, comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de graisses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes) fournissent une tonne d'autres nutriments. Les fromages en termes d'apport de calcium à l'organisme, notamment le tissu osseux, fournissent près d’un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage ne contient pas moins de protéines que tout autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs !

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