Тамирчдад зориулсан тусгай тэжээл. Тамирчдын зохистой хоол тэжээл: хоолны дэглэмийн онцлог

Зөв зохистой хооллолтТамирчин хүний ​​хувьд энэ нь тогтмол бэлтгэлтэй адил чухал юм. Хангалттай хоол тэжээлЭнэ нь булчингийн өсөлт, хүч чадалд нөлөөлдөг бөгөөд илүүдэл хооллолтыг даван туулах шаардлагатай болно илүүдэл жинтэй. Хязгаарлалтуудыг ойлгоход хялбар болгохын тулд та зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй.Тэмцээний өмнө болон тоглолтын бэлтгэлд хэрхэн хооллохыг мэдэх нь чухал юм.

Тамирчдын биеийг харахад биеийн тамирын зааланд өдөр бүр ажиллахгүй бол та үүнд хүрэхгүй гэдгийг ойлгож байна. Өдөр бүр өөрийгөө ялан дийлж байгаа хүнийг хүндлэх мэдрэмж байдаг. Гэхдээ ийм атаархмаар үр дүнг өгдөг нь зөвхөн хэцүү бэлтгэл биш юм. Тамирчид амралт, хоол тэжээлийн дэглэмээ хянах ёстой.

Нөхцөл байдал ба Гадаад төрхбие нь хоол хүнсний найрлага, чанар, хэмжээ зэргээс шалтгаална.Тухайн хүн ажиллах, дасгал хийхэд хангалттай энергитэй байх уу? Хоолны хэмжээ нь илүүдэл нь биед өөх тос болон хадгалагдах хэмжээнд байх уу? Бие махбодийн амьдрал, үйл ажиллагаанд идэх нь ямар ашигтай, юу нь хортой вэ? Сургалтын үр дүн дэмий хоосон байхын тулд тамирчин эдгээр асуудлыг ойлгох ёстой.

Хүнд 150 хэрэгтэй химийн нэгдлүүдбиеийн хэрэгцээг хангах. Тэдгээрийг хангахын тулд та өдөрт 4000 ккал хүртэл хэрэглэх хэрэгтэй. Ийм хэмжээний хоол хүнсээр хичээллэх боломжгүй болно. Тиймээс тамирчдын хоолны дэглэмд эрүүл хоол хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээлүүд байх ёстой.

Тамирчны хоол тэжээл нь өлсөх мэдрэмжийг хангахаас гадна дараахь шаардлагыг хангасан байх ёстой.

• Бие махбодийг шаардлагатай калори, витамин, микро болон макро элементүүдээр хангах; шим тэжээл;
• Бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулах;
• Хамгийн оновчтой байдлыг бий болгох дааврын суурь, хамгийн их бие бялдрын чадавхийг хангах;
• Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг багасгахад тусална.

Доор байна ерөнхий зарчимзөв спортын хоол тэжээл. Гэхдээ тамирчид физиологи, сургалтын эцсийн зорилгод тулгуурлан бие даасан цэсийг бий болгодог гэдгийг мартаж болохгүй.

• Бид уншихыг зөвлөж байна: ба

Спортын хоол тэжээлийн найрлага нь дараахь харьцаатай тохирч байна: 60% нүүрс ус, 30% уураг, 10% өөх тос. Мөн цагаан хоолтон хүмүүс хоол хүнсэндээ эдгээр харьцааг баримталдаг.

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн:

• Үр тариа (овъёос, хөх тариа, амарант, үр тариа, эрдэнэ шиш);
• будаа (будаа, шар будаа);
• Цардуулгүй хүнсний ногоо;
• буурцагт ургамал;
• Исгэлэн жимс (алим, киви, нимбэг);
• Ногоон (яншуй, dill, sorrel);
• хатуу улаан буудайн гоймон;
• Талх бол тэдний гурил юм бүдүүнболон хивэгтэй;
• самар;
• жимс;
• Хатаасан жимс;
• Хүнсний ногооны байгалийн шүүс.

• Их хэмжээний давсны улмаас бяслаг;
• Бэлэн махан бүтээгдэхүүн(салами, гахайн мах), их хэмжээний өөх тос, давсны улмаас;
• Бэлэн болсон үр тариа нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулж болно;
• Талх нь цардуул агуулдаг бөгөөд энэ нь хурдан элсэн чихэр болж хувирдаг;
• Жимсний шүүс нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг;
• Шарсан өндөг нь өөх тос ихтэй байж болно;
• жимс агуулсан байж болно олон тооныСахар;
• Түүхий ногоо, тэд эрчим хүчний дутагдлыг нөхөн сэргээх чадваргүй байдаг.

Рио 2016 олимпод оролцох тамирчдын хоол тэжээлийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нарийн боловсруулсан. Олимпод оролцогчид хоолыг биеийн түлш гэж боддог.

Тамирчдын хувьд энэ нь өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад их хэмжээний бие махбодийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн сэтгэцийн стрессээс үүдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх цогц хэрэгслийг ашиглахыг шаарддаг. Мөн зохистой хоол тэжээл нь энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Спортоор хичээллэдэг хүмүүс хоол хүнсээр тогтмол эрчимтэй дасгал хийх үед өдөрт 4200-5500 ккал авах ёстой. ОХУ-ын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн Хоол тэжээлийн хүрээлэн нь эрчимтэй спортоор хичээллэх үед өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээг тодорхойлсон: эмэгтэйчүүдэд 3000 - 6000 ккал, эрэгтэйчүүдэд - 3500 - 6500 ккал. Хэрэв байгаа бол онцгой тохиолдлууджишээлбэл, марафон гүйлт, дугуй унах, өдөр тутмын хэрэглээ нь 7000 - 8000 ккал хүртэл нэмэгдэх боломжтой.

Тамирчдын хоолны дэглэмба-аар баяжуулсан байх ёстой, учир нь тэдний биеийн хэрэгцээ булчингийн эрчимтэй ажиллах тусам нэмэгддэг.

Тамирчдад зориулсан гурван төрлийн хоол тэжээлийг тодорхойлно уу.

1. Ердийн сургалтын үеэр хоол тэжээл. Хоол тэжээлийн үндсэн төрлийг хэлдэг бөгөөд бие махбодийг нүүрс ус, уурагаар хангадаг хоол хүнс орно. Бид тугалын мах, үхрийн мах, гахайн мах, туранхай хурга, туулай, тахиа идэхийг зөвлөж байна. Өдөр бүр шинэ жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь өдөр тутмын эрчим хүчний 15-20% -ийг хангах ёстой.
2. Хүчтэй бэлтгэл сургуулилт, тэмцээний үеэр хоол тэжээл. IN энэ үетамхи татдаг хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй тослог мах, шарсан хоол, даршилсан байцаа, буурцагт ургамал гэх мэт.
3. Урт хугацааны спортын тэмцээний үеэр хоол тэжээл (зайнаас). Энэ төрлийн хоолны дэглэмийн хувьд элсэн чихэр, глюкозыг бусадтай хослуулан хэрэглэх шаардлагатай шим тэжээлэсвэл дотор цэвэр хэлбэрНэмж дурдахад шоколад, ялангуяа элсэн чихэр глюкозоор солигддог тусгай төрлийн хоол идээрэй. Стресс ихтэй үед энэ нь тамирчны биеийг шаргуу хөдөлмөргүйгээр бодисын солилцоонд ордог амархан, хурдан шингэцтэй бодисоор хангадаг. хоол боловсруулах систем. Үүнээс гадна зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сэргээж, элгэнд өөх тос хуримтлагдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэмцээн дууссаны дараа глюкоз, элсэн чихэр хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Тамирчдын хоолны дэглэмийг биеийн тамирын дасгалын төрлөөр тодорхойлдог.

Аэробик дасгал хийх хоол тэжээл

Хэрэв ачаалал нь ихэвчлэн аэробик шинж чанартай бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь 1.5 цаг хүртэл байвал нүүрс ус, өөх тос, уургийн пропорциональ харьцаатай хоолны дэглэм барих нь зүйтэй.

Хэрэв дасгалын үргэлжлэх хугацаа 2-2 цаг хагас бол үүнээс 2-3 хоногийн өмнө та нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд шилжих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчинд энэ үйл ажиллагаанд шаардлагатай гликогенийн нөөцийг бий болгоно.

Хэрэв үргэлжлэх хугацаа аэробикийн сургалт 3 цаг гаруй бол та эхлээд бэлтгэл хийхээс 3 хоногийн өмнө уураг-өөхний хоолны дэглэмээр булчин дахь эдгээр нөөцийн зарим хэсгийг багасгах хэрэгтэй. Дараа нь та эдгээр нөөцийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй нүүрс усны хоолны дэглэмхоёроос гурван хоногийн дотор.

Агааргүй дасгал хийх хоол тэжээл

Агааргүй дасгалын хувьд (хурд-хүчтэй дасгал) энэ нь физиологийн хувьд тохиромжтой холимог хоолны дэглэмгликогенийн хангалттай нөөцийг бий болгохын тулд тамирчны хоол тэжээл. Ийм ачаалал нь хэрэглээг нэмэгдүүлдэг.

Тэмцээний үеэр агааргүй ачааллыг бэлтгэлийн үеийнхээс бага хэмжээгээр гүйцэтгэдэг; үүний дагуу харьцангуй бага гликогенийн нөөц шаардлагатай (0.5 - 1%), үүнийг эхлэхээс 2-3 хоногийн өмнө тогтоосон уургийн өөхний хоолны дэглэмээр хангаж болно. тэмцээний эхлэл.

Хэрэв багийн спортын тэмцээн уралдааныг хүлээж байгаа бол бие дэх гликогенийн нөөцийг бууруулж болохгүй. араг ясны булчингуудАа, учир нь ачаалал нь ихэвчлэн агааргүй шинж чанартай бөгөөд дүрмээр бол удаан эдэлгээтэй байдаг.

Бодисын солилцооны эмгэг үүсч болзошгүй тул нүүрс ус эсвэл уураг-өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг хоёроос гурван өдрийн турш хэрэглэж болно.

Урт хугацааны сургалт, тэмцээн эхлэхээс өмнө нимбэг нэмсэн глюкозын уусмал авах нь зүйтэй. Глюкоз нь ходоодны усны шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг. Ийм шийдлийг алсаас ашиглахдаа түүнийг ашиглахаас хойш хувь хүний ​​хүлцлийг (10 - 40%) харгалзан үзэх шаардлагатай. төвлөрөл нэмэгдсэнходоодонд шингэнийг хадгалж, зарим нэг таагүй байдал үүсгэдэг.

Тамирчдын хоолны дэглэм

Тамирчинд зориулсан хоолны дэглэмтоглодог том үүрэг. Сургалтыг ажилтай хослуулсан өдрүүдэд ерөнхийд нь тулгуурладаг физиологийн зарчим, дасгалын төгсгөл ба хоолны хооронд 15-20 минутын завсарлага ажиглагддаг. Та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болохгүй, гэхдээ тэр даруй хоол идэж болохгүй. спортын үйл ажиллагаабас хортой.

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр өдөрт дөрвөн удаа хооллохыг зөвлөж байна. Хэрэв сургалт нь өдрийн эхний хагаст явагддаг бол өглөөний цай нь хоолны дэглэмийн өдөр тутмын эрчим хүчний үнэ цэнийн 30 - 35%, үдийн хоол - 35 - 40%, үдээс хойшхи хөнгөн зууш - 5%, оройн хоол - 25 - 30% -ийг эзэлдэг.

Дүрмээр бол тамирчид өглөөний бэлтгэлээ өглөөний цайгаа ууснаас хойш нэг цаг хагасаас хоёр цагийн дараа эхэлдэг. Тиймээс, хэрэв өглөөний цай элбэг, амттай байсан бол заавал байх ёстой урт хугацаа- 3 - 4 цаг, зөрчил гардаг функциональ байдалхоол боловсруулах тогтолцооны эрхтнүүд, бие махбодийн гүйцэтгэл буурдаг.

Үүнийг тайлбарлав физиологийн процессууд: хооронд цусны тархалт хоол боловсруулах эрхтнүүд, хоол боловсруулах, шингээх үйл явц явагддаг бөгөөд биеийн чухал ажил гүйцэтгэдэг араг ясны булчингууд. Нэг талаас, биеийн хөдөлмөрудаашруулдаг хоол боловсруулах үйл явцнөгөө талаас хоол боловсруулах үйл явц нь ANS-ийн симпатик төвийн үйл ажиллагааг бууруулахад тусалдаг (ургамлын мэдрэлийн систем), үйл ажиллагаа нь голчлон баталгаажуулдаг үр дүнтэй ажилбулчингууд.

Хэрэв дасгал нь өдрийн хоёрдугаар хагаст унавал хувь нь өөрчлөгдөнө: өглөөний цайнд 35 - 40%, үдийн хоолонд 30 - 35%, үдээс хойш зууш 5%, оройн хоолонд 25 - 30%.

ОХУ-ын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн Хоол тэжээлийн хүрээлэнгээс өдөрт таван удаа хооллохыг зөвлөж байна, хоол хүнс бүрийн эрчим хүчний үнэ цэнийн 10% хүртэл нөхөн сэргээх бодис (сургалтын өмнө болон дараа) агуулсан. өдөр тутмын хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн хуваарилалт дараах байдалтай байна - өглөөний цайнд 25%, үдийн хоолонд 35%, оройн хоолонд 20%.

Ямар ч тохиолдолд хоолны хоорондох хугацаа таван цагаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд тэмцээний өдөр эхлэхээс гурван цаг хагасын өмнө идэж болохгүй.

Сургалтын хоорондох хугацааны интервал ба дараагийн алхамХүчтэй болсны дараа цусны эргэлтийн үйл ажиллагааг сэргээхийн тулд хоол хүнс нь гучаас дөчин минут үргэлжлэх ёстой Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, мөн ажилд оролцдог араг ясны булчингаас хоол боловсруулах эрхтнүүд рүү цус дахин хуваарилагдсан.

Тиймээс, тамирчдад зориулсан хоолны дэглэмөөрийн гэсэн онцлогтой бөгөөд тэдгээрийг харгалзан бид санал болгож байна практик зөвлөмжүүдүйлдэл хийх.

>

Илүү их уураг идээрэй:Нэг кг жинд 2-3 гр.
Уургийн эх үүсвэрүүд:

• Тахианы хөх, цацагт хяруул, үхрийн мах, тугалын мах, туулай.
• Тахианы мах, бөднө шувууны өндөг.
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслаг, тараг, сүү).
• Өөх тос багатай загас (туна, поллок, hake).

Өөх тос байх ёстойНэг кг жинд 1-2 гр. Та тэдгээрийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс эсвэл тусад нь нэг халбагаар авдаг маалинган тосболон бусад боловсронгуй бус төрөл. Самар, үр нь бас өөх тосны эх үүсвэр юм. Тэд өглөөний цайнд нэмж, тосыг хоол идэхээс хагас цагийн өмнө ходоодонд хоосон ууж болно.

Ингэснээр та илчлэгийнхээ 10%-иас ихгүйг өөх тос, магадгүй бага хэмжээгээр хэрэглэх болно. Үүнээс болж та өөх тосны хэрэглээгээ хянах шаардлагагүй болно. Хэрэв та байнга дагаж мөрдвөл өндөр агуулгатайХоол хүнсэндээ уураг байгаа бол та нүүрс усны хэрэглээгээ тохируулахад л хангалттай бөгөөд толинд харахад энэ нь танд хэрэгтэй эсэхээ мэдэх болно.

Сургалтын өмнөх болон дараах хоол тэжээлийн тухайд энэ нь чухал юм харьцааг тооцоолох BZHU өөрийн жинд зориулж, өдрийн турш 4-5 хоолонд хуваана. Таны даалгавар бол бие махбодийг эрчим хүч, уураг агуулсан нүүрс усаар хангах явдал юм, ижил зүйл бол та үүнийг хаах хэрэгтэй, эс тэгвээс булчингууд эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд тэд зүгээр л сүйрэх болно.

Долоо хоногийн турш тамирчинд зориулсан цэс

Сургалтын өдөр эсвэл амралтын өдөр байсан ч хамаагүй дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн жишээ 16.00 цагаас хэтрэхгүй бүрэн зууш байж болно. "Бэлтгэлийн дараа" жишээхожуу үед тохиромжтой, эсвэл сүүлчийн уулзалтхоол.

Даваа гараг

1. Өглөөний цай: 1 гадил жимсний овъёосны будаа, 1 tbsp. л. үзэм, 10-20 гр хушга; тослог багатай сүү.
2. Зууш: цацагт хяруул эсвэл тахиа бүхий үр тарианы шарсан талх, өөх тос багатай бяслаг, 1 алим.
3. Оройн хоол: тахианы цээж, шатаасан төмс, шил сүү, 1 жимс (тоор).
4. Сургалтын өмнө: жимсний коктейль(1 аяга шинэ жимс, ½ аяга шүүс), үр тарианы баар.
5. Сургалтын дараа: сүү эсвэл зуслангийн бяслаг, талхтай уургийн коктейль.

Мягмар гараг

1. Өглөөний цай: өөх тос багатай сүү, жимс бүхий үр тарианы будаа.
2. Зууш: зөгийн балтай зуслангийн бяслаг ба хушга.
3. Үдийн хоол: үхрийн махны стейк, төмс, спаржа, өөх тос багатай сүү.
4. Сургалтын өмнө: жимс эсвэл шүүс, зуслангийн бяслаг.
5. Дасгалын дараах: өөх тос багатай тараг, өндөг, талх.

Лхагва гараг

1. Өглөөний цай: 2 өндөг, 3 цагаан, үр тарианы талх, улаан лооль, өөх тос багатай сүү.
2. Зууш: тахианы салат, лууван, бальзамын цуутай өргөст хэмх, 1 жимс.
3. Үдийн хоол: үр тариа (Сагаган), шатаасан загас, ногооны салат.
4. Сургалтын өмнө: банана, аяга сүү.
5. Сургалтын дараа: будаа, хүнсний ногоо, далайн хоолтой салат.

Пүрэв гараг

1. Өглөөний цай: сүү, банана, үзэм бүхий овъёосны будаа.
2. Зууш: тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах, ногооны салат, 1 жимс (усан үзэм, жүрж).
3. Үдийн хоол: уурын загастай будаа, хан боргоцой, нэг аяга өөх тос багатай сүү.
4. Сургалтын өмнө: банана, үзэм.
5. Сургалтын дараа: сүү, зуслангийн бяслаг (эсвэл).

Баасан гараг

1. Өглөөний цай: банана, сүүтэй улаан буудайн үр тариа.
2. Зууш: туна загас, хүнсний ногоотой салат, 1 ширхэг жимс, өөх тос багатай тараг.
3. Үдийн хоол: тахианы махтай Сагаган, хүнсний ногоо.
4. Сургалтын өмнө: жимс бүхий үр тарианы улаан буудайн будаа.
5. Сургалтын дараа: kefir эсвэл исгэсэн шатаасан сүү, хүнсний ногоо, ургамал бүхий өндөг.

Бямба гариг

1. Өглөөний цай: 2 өндөгний омлет, хүнсний ногоотой 3 цагаан, өөх тос багатай сүү.
2. Зууш: хүнсний ногоо, далайн салат, 1 жимс (хан боргоцой).
3. Үдийн хоол: чанасан үхрийн мах, будаа, шинэ ногоо.
4. Дасгалын өмнөх: үр тарианы баар, жимсний салат.
5. Сургалтын дараа: хүнсний ногоо, kefir бүхий загас (hake, pollock).

Ням гараг

1. Өглөөний цай: хатаасан жимс, самар, сүүтэй овъёосны будаа.
2. Зууш: жимс, өөх тос багатай бяслагтай шарсан талх.
3. Үдийн хоол: уурын ногоотой бор будаа.
4. Дасгалын өмнөх: дүпү бяслагтай жижиг боов.
5. Дасгалын дараах: өндөг, мах шинэ ногоо, kefir.

Дүгнэлт

Тамирчдын хувьд зөв хооллолт чухал биш юм чухал үүрэгсургалтаас илүү. Дасгалаа хэрхэн дуусгах нь таны юу идэж байгаагаас хамаарна. Гэхдээ дасгалын дараах хоол тэжээл, Хэрэв таны хоолны дэглэмд шим тэжээл дутагдвал өндөр өсөхгүй. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол тэжээл нь илчлэг, ялангуяа нүүрс ус ихтэй байх ёстой. Хатаах эсвэл зүгээр л жингээ хасах үед нүүрс ус их хэмжээгээр арилдаг бөгөөд энэ нь илчлэгийн дутагдалд хүргэдэг тул бие нь эрчим хүчээ авдаг. арьсан доорх өөх тос. Тиймээс тамирчны цэсээс их зүйл шалтгаална. буруу хооллолт нь зөвхөн танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй.Зорилгоо тавьж, түүндээ зөв ханд.

туслах юм хэвийн үйл ажиллагаабидний бие. Хүчний спортын хувьд тамирчны хоолны дэглэм чухал ач холбогдолтой бөгөөд дасгалын үр дүнд шууд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь дасгал хийсний дараа бие бүрэн сэргэж чадах эсэх, жин нэмэгдэх эсвэл эсрэгээр жин хасах эсэхийг тодорхойлдог.

Энэ нийтлэлд тамирчдын хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудад дүн шинжилгээ хийж, хоолны дэглэмийг бий болгох зөвлөмжийг өгч, хамгийн ашигтай хоол хүнс, зайлсхийх ёстой хоол хүнсийг авч үзэх болно.

Жин нэмэх үед хоол тэжээл

Олон жилийн бэлтгэлийн түүхтэй, биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг хүмүүсийн биеийн галбир нь бэлтгэлийн эхэн үеийнхээс тийм ч их ялгаатай байдаггүй. Харагдах ахиц дэвшилгүй байгаагийн шалтгаан нь хоол тэжээлийн дутагдал- Та хүссэн хэмжээгээрээ бэлтгэл хийж болно, гэхдээ тэр үед хоолны дэглэм барьж, цагийг тэмдэглэж болохгүй.

Чухал!Ажилд авах гол зарчим булчингийн массилүүдэл калорийн хэрэглээ - эрчим хүчний үнэ цэнэӨдөрт хэрэглэж буй хүнсний хэмжээ нь бие махбодид зарцуулсан эрчим хүчний хэмжээнээс их байх ёстой.

Жингээ нэмэгдүүлэх зорилготой хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр долоо хоногт тамирчдын жин 700-800 граммаар нэмэгдэх нь хэвийн ахиц дэвшил гэж тооцогддог. Энэ хурдаар ахиж эхлэх хүртэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Илүүдэл нь 30, 40 эсвэл бүр 60% байж болно - тамирчин тус бүрд тус тусад нь.

Бодибилдингийн тамирчдын хоол тэжээлийн үндсэн дүрэм

Тэр ч байтугай Жин нэмэхэд та бүгдийг идэж чадахгүй, эс бөгөөс булчин гэхээсээ илүү өөхлөх эрсдэл өндөр байна. Хоол тэжээлийн 5 дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Масс авах үед энэ нь оновчтой гэж тооцогддог BJU харьцаа - 30:10:60% нийт калорийн хэрэглээ. Шилдэг эх сурвалжУураг нь туранхай мах (тахиа, туулай), загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг юм. Нүүрс усны эх үүсвэр нь бүх төрлийн үр тариа, хөх тарианы талх, төмс.

Хүнсний ногооны өөх тосыг заавал хэрэглэх ёстой. Энгийн дүрэм байдаг - хэрэв өөх нь хатуурдаг бол өрөөний температур(бүх амьтны гаралтай өөх тосны нэгэн адил) энэ нь ашиггүй, учир нь бие махбодид ийм хоолыг шингээхэд маш хэцүү байдаг. Хязгаарлалтгүйгээр та загасыг идэж болно, энэ нь бие махбодийг уураг, өөх тосоор нэгэн зэрэг хангадаг. Энэ бол туйлын ашигтай бүтээгдэхүүн.

Илүү сонирхолтой зүйлсийг олж мэдээрэй:

Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээл

Жингээ хасахад хоол тэжээлийн үүрэг илүү чухал байдаг, учир нь дахин тохируулах илүүдэл жинзочлохгүйгээр боломжтой Биеийн тамирын заал , зөвхөн зөв төлөвлөсөн хоолны дэглэмээр дамжуулан. Хүч чадал, кардио дасгал энэ тохиолдолдҮр дүнд нь илүү хурдан, үр дүнтэй хүрэхийн тулд, мөн жингээ хассаны дараа бие нь сул дорой биш, харин хөнгөн атлетик, уян хатан байх шаардлагатай.

Эсрэг зарчим энд үйлчилдэг - Бие махбодь зарцуулж байгаагаас бага эрчим хүч авах үед жингээ хасаж эхэлдэг. Энэ нь өөх тосны хуримтлалаар дутагдлыг нөхөх хэрэгцээг бий болгодог бөгөөд энэ нь жин хасахад хүргэдэг. Үүний дагуу та долоо хоног бүр 0.8-1 кг жин хасаж эхлэх хүртэл хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг аажмаар багасгах хэрэгтэй.

Ингээд авч үзье Жингээ хасах үндсэн дүрмүүд:

Нүүрс усны эх үүсвэрийг өдрийн эхний хагаст авах ёстой, харин орой нь зөвхөн хооллодог. уургийн хоол. Жингээ хасах үед та бэлтгэлийн өмнө болон дараа (2 цагийн өмнө) юу ч идэж чадахгүй тул дасгалын үеэр бие нь хоол хүнснээс авсан энерги биш харин өөх тосны нөөцийг зарцуулдаг. Хамгийн оновчтой BJU харьцаа нь 45:15:40% гэж тооцогддог. өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс.

Та тамирчин шиг харагдахыг хүсч байна уу? Дараа нь та яг тамирчид шиг хооллож, дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хоолны дэглэмээ бүрэн эргэн харах хэрэгтэй болно. Хэрэв танд үлгэр дуурайл байгаа бол үүнийг хийхэд хамгийн хялбар байх болно. Доор авч үзсэн тамирчдын хэлбэр нь маш тохиромжтой тул та тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Усайн Болт

Өдөрт 5500 ккал. 3.5 цаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхнэг өдрийн дотор

Болт энэ жагсаалтад багтсан тамирчдын хоол тэжээлийн талаархи хамгийн хачирхалтай арга барилтай. Тэрээр өглөө гүйхээсээ өмнө тахианы мах, далавч идэх дуртай. үед Олимпийн наадамТэрээр 2012 онд мянга орчим бөөм идсэн. Түүний хоолны дэглэмийн 60 хувь нь уураг, 30 хувь нь нүүрс ус, 10 хувь нь өөх тос байдаг. Өглөө нь тэрээр ихэвчлэн загас, банш, банана эсвэл амтат төмс иддэг. Үдийн хоол нь ихэвчлэн тахианы махтай паста, оройн хоолонд вандуй, гахайн махтай будаа иддэг. Болт өдөрт ердөө 3.5 цаг л бэлтгэл хийдэг ч дэлхийн хамгийн шилдэг нь байх тал дээр л бүх анхаарлаа хандуулдаг гэжээ.

Энди Мюррей

Өдөрт 5500 ккал. Өдөрт 5.5 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

Ердийн бэлтгэлийн өдрөөр Мюррей өглөөний цайндаа мюсли эсвэл будаа иддэг бөгөөд дараа нь өндөг, гахайн мах, буурцагт ургамал иддэг. Үдийн хоолонд: жимсний смүүти, ногоотой уураг. Оройн хоолны хувьд ихэвчлэн шөл, далайн хоол эсвэл салат ордог бөгөөд үүний дараа Энди тахиа, хүнсний ногоо, төмс иддэг. Теннисний супер од үргэлж анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бясалгадаг.

Венус Уильямс

Өдөрт 3500 ккал. Өдөрт 4.5 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

Уильямс өдөртөө ногоон шүүс, уургийн смүүти, жимс, омлетаар эхэлдэг өндөгний цагаанэсвэл гранола. Үдийн хоолондоо тэрээр ихэвчлэн цагаан хоолтон ресторанд очдог эсвэл шарсан будаа, шош, сам хорхой иддэг. Мөн өдрийн хоолондоо олон төрлийн ногооны чипс, огноо, кешью иддэг бөгөөд ихэвчлэн тахианы салат хийдэг. Уильямс эрчимтэй дасгал хийхээс гадна формоо хадгалахын тулд бүжиглэдэг. Тэрээр мөн талбай дээр гардаг шигээ биеийн тамирын зааланд их цаг зарцуулдаг гэдгээ хэлсэн.

Жессика Эннис-Хилл

Өдөрт 1750 ккал. Өдөрт 6 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

Эннис-Хилл аль хэдийн мэргэжлийн карьераа дуусгасан ч тамирчин байхдаа Усэйн Болтоос бараг хоёр дахин их бэлтгэл хийж байжээ. Тэрээр өөрийн биеийг гайхшруулахын тулд дасгалын хуваариа байнга өөрчилдөг. Түүний дасгалууд нь хэвлийн дасгал, түлхэлт, үсрэлт, банз, мөн гүйлтийн дасгалуудыг багтаасан. Долоон атлоны алтан медаль хүртсэн тамирчин маань сургалтын хөтөлбөрийн хүрээнд нохойгоо мөн алхуулж байна. Түүний хоолны дэглэмийн хувьд өглөөний цай нь шарсан талх, үр тариа эсвэл тараг, жүүстэй гранола зэргээс бүрддэг. Тэрээр хөнгөн зуушаар жимс эсвэл үр тарианы баар, үдийн хоолонд сэндвич, гоймон, салат эсвэл шөлтэй байдаг. Оройн хоолонд тэрээр чинжүү, шөл, гоймон, хулд загас, рисотто эсвэл лазанья иддэг. Заримдаа тэр нэг шил улаан дарс ууж болно.

Конор МакГрегор

Өдөрт 3200 ккал. Өдөрт 8 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

Найман цагийн хичээлүүд нь гайхалтай их хэмжээний биеийн тамирын дасгал мэт санагдаж болох ч МакГрегор дасгалын хатуу хуваарийг баримталдаггүй. Тэр сэрж, ус ууж, сунгаж, бага зэрэг тайвширч, дараа нь өдрийн турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг. Тэр тодорхой цагт биеийн тамирын заал эсвэл хүссэн газраа очдог. Тэр таеквондо, жюү-жицүгээр хичээллэх эсвэл йог, капоэйрагаар хичээллэхийг сонгож болно. Янз бүрийн байдал нь түүнд хамгийн тохиромжтой, учир нь тодорхой горимтүүнд тохирохгүй байна. Мөн тэрээр зөвхөн сайн хоол иддэг бөгөөд түргэн хоолны газар, бэлэн хоолонд хараахан хараахан өртөөгүй гэдгээ онцолжээ. Тэрээр ус, кокосын сүүнд дуртай ч хэзээ ч уудаггүй эрч хүчтэй ундаа. Тэр зүгээр л сайхан мах иддэг Өндөр чанармөн таны биеийг зохих хэмжээний чийгээр хангана.

Уэйн Рүүни

Өдөрт 4600 ккал. Өдөрт 6 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

Тоглолтын өдөр хөлбөмбөгчин нэг аяга шоколадны үр тариа идэж, сэтгэцийн байдлаа сайжруулахын тулд дүрслэх арга техникээр хичээллэдэг. Тэрээр намтартаа тэрээр клуб тоглогчид амралтын өдрүүд болон баярын үеэр, мөн тэмцээн уралдаанд явахдаа идэж уух дургүй байдаг тул клубээс хол байсан ч долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд очдог байсан гэж бичжээ. .гэртээ гүйлтийн зам дээр гүйж, хүч чадлын дасгал хийх. Ингэснээр тэрээр дахин тоглож эхлэхэд шаардлагатай хугацаанд формоо хадгалж чадна.

Ронда Роузи

Өдөрт 2700 калори илчлэг. Өдөрт 6 цаг биеийн тамирын дасгал хийдэг

UFC-ийн од Ронда Роузи Долче хоолны дэглэмийг баримталдаг бөгөөд үүнд булчинг бэхжүүлэх, нөхөн сэргэлтийг хурдасгахад шаардлагатай олон төрлийн шим тэжээлээр баялаг орцууд багтдаг. Хэдийгээр тэр хэзээ ч калори тоодоггүй гэж хэлдэг ч түүний хоолонд үргэлж үр тариа ордог чиа үрөглөөний цайнд кофе, үдийн хоолондоо талх дээр шарсан өндөг, оройн хоолондоо цацагт хяруулын амтат чинжүү, амттандаа грек тараг.