Бие махбодид тархах, уурагтай холбоо тогтоох

Цусны уурагтай харилцах.Олон тооны эмийн бодисууд нь макромолекулуудад тодорхой физик-химийн хамааралтай байдаг тул цус эсвэл лимфэд нэг удаа уурагтай холбогддог бөгөөд цусанд чөлөөт ба холбогдсон гэсэн хоёр фракц хэлбэрээр байдаг. Ихэнх эмүүд (салицилат, пенициллин, сульфаниламид болон бусад олон) нь үндсэн эмүүдтэй холбоотой байдаг. шар сүүний уураг- альбумин. IN бага хэмжээгээрглобулин, хүчиллэг альфа 1-гликопротеин, липопротейн, хэлбэртэй элементүүд. Зарим эм нь нэгэн зэрэг олон бүтэцтэй холбогддог.

Зөвхөн эмийн чөлөөт, холбоогүй хэсэг нь фармакологийн идэвхтэй байдаг. Зөвхөн энэ нь эсийн мембраныг нэвтлэх, тодорхой зорилтод нөлөөлөх, ферментийн нөлөөн дор хувиргах эсвэл биеэс гадагшлуулах чадвартай. Мансууруулах бодис ба уургийн хоорондох холбоо нь нэлээд сул бөгөөд эмийн уургийн цогцолбор үүсэх, задрах нь хурдан явагддаг. Үүний ачаар чөлөөт ба холбогдсон фракцууд тэнцвэрт байдалд байна: in холбогдсон хэлбэрбодис нь чөлөөт фракцын концентраци буурах хүртэл цусанд эргэлддэг бөгөөд үүний дараа хэсэг нь ялгардаг бөгөөд энэ нь сийвэнгийн концентрацийн тогтвортой байдлыг хангадаг. Өөрөөр хэлбэл, цусны уурагтай харьцах замаар эм нь агуулах үүсгэдэг.

Уургийн холболт нь 80-90% -иас хэтэрсэн тохиолдолд эмнэлзүйн ач холбогдолтой болно. Тиймээс, бууруулна уу холбоотой фракцэм нь 98% -иас 96% хүртэл чөлөөт фракцыг 2% -иас 4% хүртэл, өөрөөр хэлбэл 2 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэдэг. Энэ нь янз бүрийн физиологийн болон дор хөгжиж болно эмгэгийн нөхцөл, цусан дахь уургийн хэмжээ буурдаг (жишээлбэл, шинэ төрсөн нярай, ялангуяа дутуу нярай, өндөр настан, хоол тэжээлийн дутагдалтай өвчтөнүүд, уургийн нийлэг үйл ажиллагаа буурсан өвчтөнүүд). Архаг хэлбэрээр холбогддог фракц буурдаг бөөрний дутагдал, архаг өвчинэлэг, цусны хордлого, түлэгдэлт, уургийн өлсгөлөн нь зөвхөн гипоальбуминемийн улмаас төдийгүй, мөн уургийн хувьд эмтэй өрсөлддөг бодисын солилцооны бүтээгдэхүүний хуримтлалын үр дүнд үүсдэг.

IN эмгэгийн нөхцөлхязгаарлагдмал бутархайн утгын өөрчлөлт нь хоёр чиглэлд тохиолдож болно. Жишээлбэл, хэм алдагдалын эсрэг хинидин эмийн хувьд энэ үзүүлэлт нь ихэвчлэн 87-92% байдаг нь зүрхний дутагдлын үед 82%, архагшсан үед 82% хүртэл буурдаг. амьсгалын дутагдал 96% хүртэл нэмэгддэг. Миокардийн шигдээсийн үед 1 хүчлийн гликопротеин хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь лидокаин, хинидин гэх мэтийг холбодог. Цусан дахь уургийн хэмжээ ихсэх, жишээ нь: онкологийн өвчинэмийн чөлөөт фракцийн хэмжээг бууруулж болох тул түүний үр нөлөө буурах болно.

Бие дэх тархалт.Фармакокинетик мөчлөгийн энэ үе шатанд эм нь цусаар бие махбодид дамждаг, завсрын орон зайд нэвтэрч, эсэд хүрч, янз бүрийн эд, эрхтэнд хуримтлагддаг. Тархалтын үр дүнд эм нь зорилгодоо хүрч, түүнд холбогдож, үр нөлөө үзүүлдэг. Хуваарилалтын үйл явц нь хөдөлгөөний хурд хүртэл үргэлжилнэ эмийн бодисэд эсээс цусны урсгал руу буцах хурдтай харьцуулдаггүй. Эдгээр хурд тэнцүү байх үед авч үзэх төлөв үүснэ тогтвортой(тогтвортой байдал), мөн энэ үед цусан дахь бодисын концентрацийг нэрлэдэг тэнцвэрт байдал(C ss).

Бие дэх эмийн тархалт хэзээ ч жигд байдаггүй бөгөөд энэ нь физиологийн (эмгэг физиологийн) болон фармакологийн олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Мансууруулах бодисын тархалтын шинж чанарыг тодорхойлдог шинж чанаруудын дотроос тухайн бодисыг шингээх чадварыг (даван туулах) хүчин зүйлсийг тодруулж болно. биологийн саад бэрхшээлтархалтын явцад шингээлтийн үеийнхтэй ижил хуулиудын дагуу явагддаг), бие даасан эдэд ойртох (хамааралтай байдал) (энэ нь эмийн давуу хуримтлалыг тодорхойлдог), түүнчлэн цусны уурагтай холбогддог. Гидрофиль бодисууд бага байдаг түгээлтийн хэмжээ(доороос харна уу), липофиль - том.

Тархалт нь организмын хэд хэдэн шинж чанараас хамааран ихээхэн ялгаатай байж болно.

Физиологийн нөхцөлд бүс нутгийн цусны урсгалын эрчим (зүрх, элэг, бөөр, булчирхайнууд цусаар хамгийн идэвхтэй хангагдсан байдаг. дотоод шүүрэл);

Хэвийн нөхцөлд болон эмгэгийн үед энэ бодисын мембраны нэвчилт ба холбогдох саад тотгорууд (жишээлбэл, цус-тархи, ихэс) (доороос үзнэ үү);

Стресс, цочрол, зүрхний архаг дутагдлын үед гемодинамик ба бичил цусны эргэлтийн эмгэг, үүний үр дүнд цусаар эрчимтэй хангагддаг эрхтнүүдийн цусны хангамж буурч (эмийг элэг дэх идэвхгүйжүүлэлт, шээсээр гадагшлуулахыг саатуулдаг);

Гидрофил эмийн бодис хуримтлагдах хөндийд зогсонги, үрэвсэлт шүүдэсжилт байгаа эсэх).

Цус-тархины саад тотгор- системийн цусны урсгал ба тархи нугасны шингэн хоорондын бодисын солилцоо нь маш сонгомол байдаг механизм. Тархины хялгасан судасны эндотелийн эсүүд хоорондоо ойрхон байрладаг бөгөөд усанд уусдаг эмүүд тархи нугасны шингэн рүү нэвтрэх зайгүй байдаг нь энэхүү сонгомол чанарыг тодорхойлдог. Үүний зэрэгцээ өөхөнд уусдаг бодисууд нь цусны тархины саадыг амархан нэвтэрдэг. At халдварт үрэвсэл тархины хальсУсанд уусдаг бодисын хувьд цус-тархины саадыг нэвчих чадвар нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч тархи нугасны шингэн дэх эмийн концентраци хурдан буурч байгаа тул (түүний эзэлхүүний аравны нэг нь нэг цагийн дотор шинэчлэгддэг, өөрөөр хэлбэл эм нь бараг л угааж байдаг тул) энэ тохиолдолд эмийг хэрэглэх нь хамааралтай болно. мансууруулах бодис шууд субарахноидын орон зайд (интратекаль) .

Түгээлтийн үйл явцыг тодорхойлох хэд хэдэн шинж чанарууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хамгийн чухал нь:

- тархалтын хэмжээ (тархалтын илэрхий хэмжээ)- энэ нь цусны сийвэн дэх концентрацитай тэнцэх концентраци дахь эмийн бүх хэмжээг жигд хуваарилахад шаардагдах шингэний таамагласан хэмжээ (биеийн жингийн нэгжийн хуваарилалтын тодорхой хэмжээг ихэвчлэн тооцдог); энэ нь барьж авах түвшинг илэрхийлдэг эмцусны сийвэнгээс эд эсийг ялгаж, биед агуулагдах эмийн хэмжээг цусан дахь концентрацитай холбодог;

- тэнцвэрт (хөдөлгөөнгүй) концентраци (С ss)– мансууруулах бодис биед тодорхой хэмжээгээр орох үед цусанд тогтдог тэнцүү хурдтүүнийг арилгах, аль аль нь тогтмол хүрч болно судсаар дусаах, эсвэл ижил тунг тогтмол давтамжтайгаар хэрэглэх үед; Түүнээс гадна, хэрэв ханасан тунг хэрэглэхгүй бол ss-тэйихэвчлэн 5-7-д хүрдэг хагас арилгах хугацаа(доороос үзнэ үү); эмийг ижил тунгаар тодорхой интервалтайгаар ууж байх үед үүсэх хамгийн бага ба хамгийн их концентрацийг хамгийн бага ба хамгийн их тэнцвэрийн концентраци гэж үздэг бөгөөд энэ нь эмийн хэмжээнээс эрс ялгаатай байж болно. эмчилгээний дундаж концентраци(доороос харна уу), энэ нь маш сайн эмнэлзүйн ач холбогдолбагатай эм бичиж өгөхөд эмчилгээний өргөн(доороос үзнэ үү).

Ихэнх фитнесс мэргэжилтнүүд өдөрт 5-6 удаа бага багаар хооллодог (хүйс / жингээс хамаарч). Дунджаар хоол боловсруулах хугацаа 2-3 цаг байдаг тул ийм завсарлага авч, тэдгээрийн хооронд зууш идэж болохгүй. Байнгын зарчим ба бутархай хоолХарин та илүү удаан өлсөхгүй, хэсэг нь бага зэрэг багасдаг тул таны ходоодыг тийм ч их сунгадаггүй.

Зарчмын хувьд байнга тохиолддог гэсэн нотолгоо байхгүй байна бутархай техникбодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, хэрэв та өдөрт дөрөв, гуравхан удаа идэж чадвал үүнийг хий! Би хувьдаа өдрийн эхний хагаст хоолны дэглэмийнхээ 50 хувийг идэхэд илүү таатай санагддаг.

Үүний дагуу эрэгтэйчүүдэд энэ нь хоёр дахин их байдаг. Нэг хоол нэмж, 2.5 цагийн завсарлагатайгаар идэхийг зөвлөж байна.

Жишээ:өндөр - 171 см, жин - 54 кг, нас - 23 жил, хөдөлгөөний түвшин - 1.55 (өндөр идэвхжил: долоо хоногт 3-5 удаа эрчимтэй дасгал хийх).

ДОЛООН ХОНОГИЙН ТУРШ ТОГТГОЛГҮЙ ЖИН ХАСАХ ЦЭСИЙН ЖИШЭЭ:

долоо хоногт дөрвөн удаа бэлтгэл хийх, түүнчлэн калорийн тэнцвэрт байдал, уураг, өөх тос, нүүрс ус (цаашид BJU гэх) -ийн харьцаа өдөрт:

ЦАГИЙН ЗАВАРЛАГА:

● Сургалтын өдөр (19:00-21:00) 20% калорийн дутагдалтай (1700 ккал) өдөр:

● Амралтын өдөр 20% калорийн дутагдалтай (1700 ккал) өдөр:

● Сургалтын өдөр калорийн дутагдалгүй өдөр (2100 ккал):

● Ачаалалтай амралтын өдөр + 20% калори (2500 ккал):

Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа ачаалах өдрийг өөртөө зөвшөөрч болох бөгөөд энэ нь тус болно эерэг үүрэгБие махбодь бүх зүйлд дасаж, хатуу хоолны дэглэмд дасах тусам жингээ хасах, тэр ч байтугай бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ ачаалах өдөр та мөн үүнийг хэтрүүлж болохгүй: үндсэн үнэ цэнийн 20% -иас илүүг идэж болохгүй.Үүний тулд бид таны галбирыг хадгалахын тулд калорийн агууламжийг 20% нэмэгдүүлэх болно. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг (100%+20%)/100 гэж тооцсон 1.2 дахин үржүүлье.

2100 * 1.2 = 2520 ккал - завгүй өдөр охин яг хэдэн калори идэж чадах вэ.

Энэ нь ачаалах өдөр би 2500 ккал идэхийг зөвшөөрч чадна гэсэн үг юм, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Бид танд үзүүлсэн бүрэн жишээКалорийн хуваарилалт, уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр хэрхэн зөв харагдаж байна вэ? тэнцвэртэй хоолны дэглэмжингээ хасах зорилготой. Та өөрийн хувийн үзүүлэлтээс (өндөр, жин, нас) хамааран өөрийн системийг тооцоолох боломжтой бөгөөд энэ нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслахын зэрэгцээ жингээ хасах, мэдрэхгүй байх боломжийг танд олгоно. байнгын өлсгөлөн. Дараагийн өгүүллээр бид танд хэлж, зураг дээрх хоолны дэглэмийн жишээг харуулах болно.

Анхаарал тавьсанд баярлалаа, эрүүл чийрэг байгаарай!

Сайн уу, Хайрт найзууд! Би уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн зөв хуваарилах талаар танд хэлэх болно өдөр тутмын хоолны дэглэм. IN эрүүл хооллолтЗөвхөн хэрэглэж буй хүнсний сонголт, тэдгээрийн тоо хэмжээ чухал биш юм. Эдгээр хоолыг хэзээ идэх нь хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн асуултыг ойлгох нь ашигтай байдаг.

IN өөр өөр цагнуудХүний бие янз бүрийн биохимийн процессуудыг гүйцэтгэдэг. Тиймээс өглөө нь стрессийн даавар идэвхжиж, үдээс хойш нойрны даавар хамгийн түрүүнд гарч ирдэг.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус - бидний үндсэн шим тэжээлийг бие махбодид янз бүрийн аргаар боловсруулдаг. Мөн олон талаараа тэдний зорилго өөр. Шим тэжээл бүр өдрийн аль цагийг илүүд үздэгийг харцгаая.

Тэмдэглэл дээр!Миний хоолны дэглэм 5-6 удаа жижиг хоолноос бүрддэг гэж би нэг бус удаа бичсэн. Энэ нь хэт ачаалал өгөхгүйн тулд ихэнх тохиолдолд хамгийн оновчтой төлөвлөгөө юм хоол боловсруулах замбас өлсөхгүй байх.

Та хэзээ нүүрс ус иддэг вэ?

Нүүрс ус нь үндсэндээ эрчим хүчний үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ бол нөхөн сэргээх хамгийн сайн шим тэжээл бөгөөд энэ нь илчлэг юм. Өглөөний стрессийн гормонууд өдөөдөг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, илчлэг шаталтыг илүү идэвхтэй болгодог.

Үүнээс үзэхэд өдрийн эхний хагаст нүүрс усны арслангийн хувийг идэх нь илүү дээр юм - энэ бол өглөөний цай, өдрийн хоол юм. Нүүрс ус нь будаа, үр тариа, гоймон, гурил, түүнчлэн жимс, хүнсний ногоо орно. Гэсэн хэдий ч сүүлчийнх нь үдээс хойш цай, оройн хоол идэхийг зөвлөдөг. Яагаад?

бүхий бүтээгдэхүүнүүд их хэмжээнийнүүрс ус нь цардуул, эслэг ихтэй байдаг (үр тариа, төмс, буурцагт ургамал, үр тариа) тул өдрийн эхний хагаст идэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь ихэвчлэн эслэг, ус байдаг тул илчлэг багатай байдаг. Үдээс хойш зууш эсвэл оройн хоолонд хэрэглэж болно.

Дүгнэлт:Өндөр илчлэгтэй нүүрс ус (цардуул, эслэг агуулсан) нь өглөөний цай, эхний зууш, үдийн хоолонд хамгийн сайн хэрэглэдэг. Эдгээр нь үр тариа, үр тариа, төмс, чихэр, гурил юм. Мөн эслэг агуулсан илчлэг багатай нүүрс усыг үдээс хойш идэж болно. Эдгээр нь жимс, хүнсний ногоо юм.

Өөх тосыг хэзээ идэх вэ?

Өөх тос нь зарим тохиолдолд эрчим хүчний эх үүсвэр болох нүүрс усыг орлуулж чаддаг. Гэхдээ зөвхөн нэг хоолонд. Та өдрийн турш өөх тосыг тарааж болно. Эрүүл ажиллахын тулд энэ шим тэжээлийг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагагүй тул хоол хүнс болгонд өөх тос бага зэрэг "зугтдаг".

Хэрэв хоол нь нүүрс ус ихтэй бол өөх тос багатай идэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв таваг нь ихэвчлэн уураг агуулдаг бол та илүү их өөх тос нэмж болно.

Дүгнэлт:өөх тос нь нүүрс усыг нэг удаагийн эрчим хүчээр орлуулах боломжтой. Хэрэв таваг нь их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бол өөх тос бага байх ёстой. Хэрэв таны хоол уураг агуулсан байвал өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нүүрс усыг илүүд үздэг цагийг харгалзан үзвэл өглөө нь бага өөх тос, оройд илүү их хэрэгтэй болдог.

Хэрэм хэрэм иддэг вэ?

Уураг шингээхэд шаардлагатай илүү их энергинүүрс ус, өөх тосоос илүү. Тэгээд үүнийг харгалзан үзвэл оройн цагБидний бодисын солилцоо удааширч, уураг нь энэ үйл явцыг зохих түвшинд байлгахад маш их хэрэгтэй болно.

Уураг бол барилгын материал, булчингийн нөхөн сэргэлт, эд эсийн шинэчлэлтийн хэрэгцээ өдрийн төгсгөлд нэмэгддэг.

Уураг шингээхэд өөх тос, нүүрс ус хоёулаа шаардлагатай байдаг тул эдгээр шим тэжээлийг бүх хоолонд тарааж, оройн хоолонд нэн тэргүүнд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дүгнэлт:уураг нь бүх хоолонд хуваарилагдах ёстой, гэхдээ дотор нь өөр өөр тоо хэмжээ. Өдрийн турш өглөөнөөс орой хүртэл уургийн хүнсний эзлэх хувь нэмэгдэж, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс буурах ёстой. Өдрийн хамгийн их уургийн хоол нь оройн хоол байх болно.

Жимсний цаг

IN шинэхэнЖимсийг үндсэн хоолноос тусад нь, өөрөөр хэлбэл хөнгөн зууш болгон идэх нь дээр. Мөн өдрийн хоол эсвэл оройн хоолноос гадна - үгүй хамгийн сайн сонголт. Үүнийг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт шинэхэн жимс нь замд хадгалагдаж, согтууруулах ундааны исгэж эхэлдэг, хоол боловсруулахад хүндрэлтэй байдагтай холбон тайлбарладаг.

Гэхдээ дулааны боловсруулалт хийсэн жимс нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт ямар ч асуудалгүйгээр шингэдэг. Тиймээс, хэрэв та жишээлбэл, алимыг махтай хамт чанаж идвэл жимсний хүчилхалах үед нурах болно.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Учир нь эрүүл хооллолтТа өдрийн турш хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хуваарилах хэрэгтэй.

1. Өдрийн эхний хагаст (өглөөний цай, зууш, үдийн хоол) бид уураг, өөх тосыг бага зэрэг нэмсэн нүүрс ус иддэг. Энэ нь үр тариа, буурцагт ургамал, үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, амттан юм.
2. Үдээс хойш уураг, эслэгүүд орж ирдэг. Үүнд туранхай мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо орно.
3. Хоол бүр нь бага хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой.

Тиймээс одоо бид амласан ёсоороо өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усны хүссэн хуваарилалт руу шилжиж байна.

Тиймээс цөөн хэдэн дүрэм бий:

Ихэнх нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Яагаад? За, хар даа. Бид машинаар аялалд гарах гэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх системийн ашиглалтын чадварыг шалгаж, мэдээжийн хэрэг хийн савыг дүүргэх хүртэл дүүргэсэн. Явцгаая, явцгаая. Энэ нь тийм ч хол биш, бид нэг өдрийн дотор нааш цааш явах байх, гэхдээ дараагийн шатахуун түгээх станц хэзээ ирэхийг мэдэхгүй тул хэд хэдэн удаа цэнэглэх шаардлагатай болно. Гэхдээ бид дүүрсэн савтай гэртээ харихгүйн тулд хэт их түлш цэнэглэдэггүй. Тайлбарласан нөхцөл байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүст ойлгомжтой гэдэгт би итгэлтэй байна.

Тэгэхээр бидний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь зөв, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, үндсэндээ бидний бензин юм. Гэхдээ энэ бол энгийн бензин биш, харин "шидэт" бензин юм. Яг л Үнсгэлжингийн тухай үлгэрт гардаг шиг тэр яг шөнө дунд хулуу болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хулуу шиг үнэргүй, гэхдээ нил ягаан шиг үнэртэй байдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд өдрийн турш идсэн, хэрэглээгүй бүх нүүрс ус нь өөх тос болон баяр баясгалантайгаар хадгалагддаг. Тиймээс, эдгээр "хоёр нүүртэй Janus" нүүрсустөрөгчийн ихэнхийг өдрийн эхний хагаст идсэн бол бид тэдгээрийг өдрийн турш бүрэн ашиглах бүрэн боломжтой. Хэрэв бид үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус уувал яах вэ? Хөөрхий сүнснүүд хаашаа явах ёстой вэ? Хэн ч тэднийг цусанд оруулахыг зөвшөөрөхгүй - инсулин даавар нь хамгаалалтанд байдаг, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөц бүрэн дүүрэн байдаг, ялангуяа тийм биш бол. моторын үйл ажиллагаа. Хаана өөр? Тийм ээ, энэ нь зөвхөн эрэлт хэрэгцээ дутагдлаас болж өөх тос болж хувирах хэвээр байна. Ер нь эзэнгүй театр, киноны уран бүтээлчид архидан согтуурч, эзэнгүй нүүрс ус хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос болон хувирдаг. Надад итгээрэй, тэд үнэхээр буруутай биш, чи бид хоёр. Эцсийн эцэст таны сайн сайхан байдал сайжирч, биеийн бүтэц өөрчлөгдөж эхлэхийн тулд өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах нь ихэвчлэн хангалттай байдаг. илүү сайн тал. Нүүрс ус бол үдийн хоолонд тохиромжтой халбага бөгөөд энэ халбага нь өдрийн эхний хагаст эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Тиймээс бид өглөө будаа, үр тариа, талх, гоймон, жимс жимсгэнэ иддэгийг санаж байна, үдийн хоолондоо бага зэрэг иддэг, үдээс хойш бага зэрэг зууш, оройн хоолонд - үгүй, үгүй!

Одоо өөх тосны талаар бага зэрэг. Зарчмын хувьд өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж чаддаг учраас нэг удаагийн хоолонд нүүрс устай өрсөлдөх чадвартай байдаг. Тиймээс нэг хоолонд илүү их нүүрс ус, өөх тос бага, өөх тос их байх тусам нүүрс ус бага байх нь хамгийн тохиромжтой нөхцөл байх болно. Өглөө нь өөх тос бага, оройд илүү их байдаг ч үнэнийг хэлэхэд 40-60 грамм байдаг. Тооцоолохдоо өдөрт олж авсан өөх тосыг бага хэмжээгээр хоолонд тараах болно. Гэхдээ ямар ч байсан та тэдгээрийн хуваарилалтын зарчмыг аль хэдийн мэддэг болсон.

Хэрэм. Хэрэмтэй хамт сонирхолтой дүр зураг гарч ирдэг. Нэг талаараа тэд бусад шим тэжээлтэй өрсөлддөггүй бөгөөд хоолонд ижил хэмжээгээр аюулгүй тарааж болно. Гэхдээ энэ нь нэг талаараа. Хэмжээний нөгөө талд уураг нь ижил өөх тос, нүүрс уснаас хэд дахин илүү эрчим хүчийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Энэ удаад. Хоёрдугаарт, орой болоход бидний бодисын солилцоо буурч, өөрөөр хэлбэл бидний эрчим хүчний зарцуулалт бага зэрэг буурдаг. Эндээс дүгнэлт хийж байна - оройн цагаар уураг уух нь бодисын солилцооны хурдыг илүү их дэмждэг өндөр түвшин. Энэ сайхан байна! Нэмж дурдахад уураг бол бидний биед барилгын материал бөгөөд үүний дараа түүний хэрэгцээ нэмэгддэг гэдгийг сануулъя. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, өөрөөр хэлбэл булчинг сэргээхэд шаардлагатай үед. Тийм ч учраас жижиг хэсгүүдДараа нь цэсэнд 15-30 грамм уураг орж болно бие махбодийн үйл ажиллагаа, дараа нь 30-40 минутын дотор.

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалтын талаархи материалыг нэгтгэхийн тулд хамтдаа тоймлон зурцгаая. жишээ цэснэг өдрийн турш.

Тиймээс өглөөний цай: нүүрс ус, зарим уураг. Энэ нь будаа, өндөг, жаахан талх, бага зэрэг цөцгийн тос байх магадлалтай. Жимс жимсгэнэ бас боломжтой.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс, магадгүй бусад нүүрс ус.

Үдийн хоол: Өөх тос багатай шөл, хачир - гоймон, үр тариа - нүүрс ус. Зарим ногоо. Мөн уураг шиг мах эсвэл загас.

Үдээс хойш зууш: бид нүүрс усаар төгсдөг тул жижиг хэсэг жимс эсвэл хөнгөн зүйл.

Оройн хоол: Өөхгүй мах, загас, зуслангийн бяслаг гэх мэт уураг. Хажуу талд нь бага хэмжээний ургамлын тос агуулсан ногооны салат.

Энэ бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай калорийн агууламж, шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой нь ойлгомжтой.

Та бүх зүйлийг сайтар бодож, өөртөө цэс зохиож, хоол тэжээлээ хэрхэн хянахаа ойлгосон гэдэгт би үнэхээр найдаж байна. Жингээ хасахдаа шаардлагатай тооны илчлэгийг тооцоолуур дээр дахин тооцоолж, калори болгохоо бүү мартаарай гэдгийг дахин сануулъя. шим тэжээл, өөрөөр хэлбэл уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон хувиргадаг. Нэг энгийн дүрмийг санаарай: хэрэв бид жишээлбэл, 60 кг жинтэй болохыг хүсч байвал эцэст нь эдгээр 60 кг-ыг идэх хэрэгтэй. Хэн нэгэн нь 60 жинтэй болохыг хүсдэг ч 100 кг иддэг, тэгээд юу ч болохгүй байгаад гайхдаг.

Хоёрдахь зүйл бол юу бичсэнээ санаарай илүүдэл жинтэйДолоо хоногт ч биш, хоёр ч биш, бүр нэг сарын дотор ч биш, та санал нийлэхгүй байна уу? Тэгвэл яагаад бүгд ийм байгаа юм бэ? няцашгүй хүсэлтэднээс сал Богино хугацаа? Хараач, уулчид аажуухан ууланд авирч, уулнаас аажуухан бууж ирдэг шиг аюултай гэдгийг мэддэг учраас хэн ч уулнаас үсэрч, зугтдаггүй. Ийм нөхцөлд жингээ хасах нь ууланд авирахтай адил гэдгийг санаарай! Бид жингээ аажмаар, болгоомжтойгоор, эвдрэл, өвдөлтгүй уналтгүйгээр бууруулж, та аз жаргалтай, жингээ хасах болно.

Би аль хэдийн нэгээс олон нийтлэлээ зориулж байсан боловч энэ сэдэв олон хүмүүст бүрэн тодорхойгүй хэвээр байна.

Юу идэх, хэзээ идэх, хэдэн удаа, ямар хоол хүнс хэзээ ч хүргэхгүй илүүдэл жин, аль нь болгоомжтой байх хэрэгтэй, уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрхэн хуваарилагдах ёстой вэ? өдөр тутмын хоолны дэглэм- Эдгээр нь жингээ амжилттай хасахын тулд мэдэх ёстой гол зүйлүүд юм. Эв найрамдлыг бий болгоход өчүүхэн зүйл байхгүй - бүх зүйл чухал: хоолны тоо хэмжээ, чанар хоёулаа, учир нь энэ нь амжилтын дор хаяж 80% юм.

Хамгийн энгийн асуултаас эхэлцгээе -Жин хасах тусгай хоол байдаг уу?

Зөв хариулт бол ҮГҮЙ!

Ижил хоол нь жин нэмэх, жин хасахад хүргэдэг. Энгийн жишээ: та хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг ухаалгаар бууруулж, "сайн" хоолыг сонгоод үр дүнг нь хүлээж байна. Мөн таны амжилтыг тэмдэглэхийн оронд эсрэгээрээ өсөлтийг харуулж байна. Юу болсон бэ?

Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгээ 5-6 хоолонд хуваавал жингээ хасна. Мөн ижил хэмжээний хоол, ижил хэмжээний хоолыг хоёр удаа хооллож, үдээс хойш ч гэсэн жин нэмэх баталгаатай болно.

Хоолны дэглэмийг илчлэг багатай болгох нь хангалтгүй бөгөөд та хоол тэжээлийн тодорхой хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй бөгөөд уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хослуулах нь маш чухал юм. Энэ арга нь өлсөхгүйгээр, хатуу хориглохгүйгээр, хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасах боломжийг олгодог.

Энэ даалгавар нь зөвхөн эхлээд харахад маш хэцүү мэт санагддаг. Эхлээд харьцъя нийт тооөдөрт хоол хүнс, түүний найрлага, дараа нь би ийм хоолыг хэрхэн зохион байгуулахыг танд хэлэх болно.

Жин хасах хоол: зөв төлөвлөлт

Тиймээс нийт калорийн агууламжийг тодорхойлсон. Одоо үүнийг хоолны хооронд зөв хуваарилах нь чухал юм. Хамгийн тохиромжтой нь хуваарилалт дараах байдалтай байх ёстой.

• Өглөөний цай - 20-25%
• Эхний зууш - 10-15%
• Үдийн хоол - 30-35%
• Хоёр дахь зууш - 10-15%
• Оройн хоол - 15-20%

Өдрийн эхний хагас (өглөөний цай, эхний зууш, өдрийн хоол) гэдгийг анхаарна уу ихэнх ньөдрийн хоолны нийт хэмжээ.

Дүрмээр бол 15-16 цагийн өмнө бидний бодисын солилцоо нь хоол хүнснээс гарч буй энергийг зарцуулж, 16 цагийн дараа үүнийг хуримтлуулдаг. Тиймээс, зуурахыг хичээ ерөнхий дүрэм- оройн хоол нь хамгийн том хоол байх ёсгүй. "Дуртай хортой хоол" - чихэр, бялуу болон бусад амттан, 16:00 цагаас өмнө идэх нь дээр.

Хэрэв та ямар ч хоолоо алгасахгүй бол (мөн энэ нь маш их хүсээгүй) 3-4 цагийн зайтай идэх болно. Энэ их сайн хэмнэлжингээ хасах хоол тэжээл. Нэг талаас та өндөр хурдыг хадгалж байдаг бодисын солилцооны үйл явц(та бодисын солилцоог хурдасгадаг), нөгөө талаас та хөгжлийг зөвшөөрдөггүй хүнд өлсгөлөнбөгөөд энэ нь ихэвчлэн хянахад хэцүү байдаг.

Үр дүнтэй, аюулгүй жин хасахын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?

Хоол хүнс зөв жин хасахБие махбодийг шаардлагатай бүх микро болон макро шим тэжээлээр хангах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, бүрдэнэ зөв харьцаауураг, өөх тос, нүүрс ус.

Энэ нь зөвхөн уураг, өөх тос эсвэл нүүрс уснаас бүрддэг бага хэмжээнийбүтээгдэхүүн. Жишээлбэл, зөвхөн уургийн бүтээгдэхүүн бол далайн амьтан, бусад төрлийн далайн хоол, бүх төрлийн ургамлын тос, амьтны гаралтай өөх тос (гахайн өөх, цөцгийн тос), зөвхөн нүүрс ус нь элсэн чихэрт багтдаг.

Бүтээгдэхүүний дийлэнх дийлэнх хэсэг нь хоол тэжээлийн бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг тул бүтээгдэхүүнийг уураг эсвэл нүүрс ус болгон хуваах нь дур зоргоороо бөгөөд тэдгээрийн найрлагад давамгайлж буй бүрэлдэхүүн хэсэг дээр суурилдаг. Тиймээс уургийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд мах, загас, нүүрс ус нь өөх тос, уураг хоёуланг нь агуулдаг боловч үр тариа, хүнсний ногоо, гоймон, талх зэрэг орно.

Өдөр тутмын хоол тэжээл дэх уураг, өөх тос, нүүрс ус

Уураг - хэзээ, хэр их идэх вэ?

Уургууд нь өвөрмөц бөгөөд зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэгтэжээл. Тэд 4-5 цагийн турш бүрэн дүүрэн ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Тиймээс "хэзээ уураг байдаг вэ" гэсэн асуултын зөв хариулт үргэлж байдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та тэдгээрийг өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол болгон үндсэн хоолонд оруулаарай.

Өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Жин хасах үед амьтны уургийн эзлэх хувь нь дор хаяж 30% байх ёстой өдөр тутмын калорийн агууламжэмэгтэйчүүдийн хувьд, хамгийн багадаа 40% нь эрэгтэйчүүдэд.

Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1200 ккал байна гэж бодъё, энэ нь түүний 30%, энэ 360 ккал-ыг амьтны уурагт хуваарилж болно гэсэн үг юм.

Уураг ихтэй хоол хүнс: мах (үхрийн мах, тугалын мах, туулай, nutria), шувууны мах (цацагт хяруул, тахиа), туранхай загас(сагамхай, поллок, tilapia, далайн басс).

Махтай утаслаг бүтэц, мөн бие нь түүнийг шингээхэд маш их энерги зарцуулдаг, энэ нь сайн. Нөгөө талаас хэт ачаалал өгөхгүйн тулд хоол боловсруулах системуургийг бүрэн шингээх нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд та нэг дор их хэмжээний мах идэж болохгүй. Эмэгтэйчүүдийн хувьд 80-90 грамм хангалттай уургийн бүтээгдэхүүн, эрэгтэйчүүдэд 100 - 110 грамм.

Уургийг юу төгс нөхдөг вэ? Ямар ч хэлбэрээр хүнсний ногоо - шинэхэн, чанасан, шатаасан, уураар жигнэх. Тэдэнд агуулагдах эслэгийн ачаар тэд хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд гэдэс дотор шингэсэн өөхний хэмжээг бууруулдаг. хүнсний bolus, .

Шош, вандуй, вандуй нь эх үүсвэр юм хүнсний ногооны уураг, тэдгээрийг хоол хүнсэндээ хэрэглэж болно, бас хэрэглэх ёстой. Тэд амьтны уургийг нөхөж, хоолны дэглэмийг баяжуулах болно.

Уургийн талаар мэдэх ёстой хамгийн сүүлчийн зүйл бол өөх тос үүсэхэд хүргэдэггүй явдал юм.

Нүүрс усны талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Үндсэндээ нүүрс ус агуулсан хоол хүнс эзэлдэг том хувьбидний хоолны дэглэмд.

Нүүрс усыг энгийн (хурдан) ба нарийн төвөгтэй (удаан) гэж хуваадаг гэдгийг мэдэх нь чухал юм.

Энгийн нүүрс усны эх үүсвэрүүд - элсэн чихэр, фруктоз, зөгийн бал, дээд зэргийн цагаан гурил, үрийн шингэн, цагаан өнгөлсөн будаа, түүнчлэн чихэрлэг жимс - усан үзэм, амтат гуа, банана.

Энгийн нүүрс усгүйгээр амьдрал боломжгүй юм. Тэд дотор байх ёстой өдөр тутмын хоол тэжээл, гэхдээ та тэдгээрийн тоо хэмжээг илүү нарийн хянах хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол таны хувьд аюулгүй норм нь өдөр тутмын илчлэгийн 10% -иас ихгүй байна. Хэрэв та үүнийг 16 цагийн өмнө идвэл илүү дээр юм.

Энэ нь үүнтэй холбоотой юм энгийн нүүрс усцусанд шууд шингэж, сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, инсулины эрчимтэй үйлдвэрлэлд хүргэдэг. Өөрөөр хэлбэл, тэд бүтээгдсэн хамгийн тохиромжтой нөхцөлөөх тос үүсгэх зориулалттай. Илүүдэл энгийн нүүрс ус нь өөх тосыг хадгалахад хүргэдэг.

Үүнтэй холбогдуулан өлсгөлөнг хангахын тулд энгийн нүүрс усыг хэзээ ч бүү хэрэглээрэй. Үргэлж өлсгөлөнгөө дарахын тулд ямар нэгэн зүйл идээрэй, үүний дараа л хоолоо нөхөх амттан болгон амттан идээрэй.

Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол цагаан талх, багет, хэрчсэн талх нь хамгийн сайн (муу) сонголт биш юм. Та талхнаас татгалзаж болохгүй, гэхдээ та эслэгээр баялаг бараан сортуудыг сонгох хэрэгтэй - эдгээр нь нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус - жингээ хасах бидний холбоотнууд юм.

Бидний хоолны дэглэм дэх нийлмэл нүүрс ус нь үр тариа, хөх тариа, хальсалсан талх, хатуу улаан буудайн гоймон, хар үр тариа, хүнсний ногоо, төмс (чанасан эсвэл шатаасан), тийм ч чихэрлэг биш жимс орно.

Хоолны дэглэм дэх нарийн төвөгтэй нүүрс усны эзлэх хувь нь өдөр тутмын илчлэгийн дор хаяж 30% байдаг.

Тэдний онцлог нь эрчим хүчийг аажмаар, аажим аажмаар гаргаж, цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь туранхай мах, шувууны мах, загастай сайн нийлдэг.

Тэд тусдаа хэлэлцэх нь зүйтэй юм. Мөн бид тэдгээрийг нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр бүр 500 орчим грамм ногоо, чихэргүй жимс идэх хэрэгтэй. Түүнээс гадна маш их хэмжээнийшаардлагатай эслэг, өндөр агуулгатайвитамин, эрдэс бодис, тэдгээр нь калорийн агууламжийг нэмэгдүүлэхгүйгээр порц бүрийн шаардлагатай хэмжээг бий болгодог.

Бид нүдээрээ хооллодог - бага хэмжээний хоол хүнс нь дутагдлын мэдрэмжийг бий болгодог бөгөөд энэ нь өдөөдөг. Мөн тавган дээр маш их хоол байх үед (хүнсний ногооны эзэлхүүнээс хамаарч) бид тайван байдаг.

Ийм чухал өөх тос

Өөх тос нь бидний хоолны дэглэмийн сүүлчийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бидний өөх тосноос ангижрах хүсэл хичнээн их байсан ч амьтдыг оруулахгүй байх ургамлын гаралтай өөх тосТа үүнийг хоолноос идэж болохгүй!

Энэ нь чухал юм! Байгаль бол ухаантай бөгөөд үүнтэй адил зүйлийг бүтээдэггүй. Тиймээс хоолны дэглэмээс өөх тосыг бүрэн хасахгүй, харин өөх тос багатай, ургамлын гаралтай өөх тос давамгайлахыг хичээх хэрэгтэй.

Ургамлын гаралтай өөх тос нь бүх төрлийн тос юм - наранцэцэг, чидун, маалингын үр, рапс, кунжут, эрдэнэ шиш. Хэрэв та хэрэглэвэл маш сайн янз бүрийн төрөлургамлын тос, тэдгээр нь бүгд ашигтай бөгөөд бие биенээ нөхдөг.

Гэсэн хэдий ч ургамлын тос нь 100% өөх тос хэвээр байгаа бөгөөд тодорхой ашиг тустай хэдий ч хоолны дэглэм дэх илүүдэл нь өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ургамлын тосзөвхөн ашиг тустай, түүний нормыг санах нь чухал.

Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол нэг халбага ургамлын тосонд шаардлагатай өөх тос аль хэдийн агуулагддаг.

Амьтны өөхний хувьд хоол хүнсээр (талх, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг, шоколад, гурилан бүтээгдэхүүн) байнга хангадаг. Таны даалгавар бол таны хоолны дэглэмд эдгээрийг цөөхөн байлгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд дагаж мөрдөөрэй энгийн дүрэм:

• хоол хийхээс өмнө бүх харагдах өөх тосыг арилгана
• нэмэлт өөх тос хэрэглэх шаардлагагүй хоол хийх аргыг голчлон ашигла (шөл, жигнэх, буцалгах, шарах, уураар жигнэх)
• Хоол хийхээс өмнө шувууны махнаас арьсыг нь салгаж ав, энэ нь хамгийн тарган хэсэг юм.
• наалдамхай сав ашиглах
• сүүн бүтээгдэхүүн сонгох багассан агуулгатарган
• Хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн, бэлэн татсан мах худалдаж авахгүй, тэд үргэлж маш их өөх тос агуулдаг боловч энэ өөх нь нүдэнд үл үзэгдэх болно.
• хүнсний шошгыг анхааралтай уншиж, өөх тосны агууламжийг анхаарч, өөхний хувь аль болох бага байгаа бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.

Эдгээр энгийн дүрмүүд нь өөх тосны хэмжээг шаардлагатай хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах боломжийг танд олгоно, гэхдээ таны хоолны дэглэмийг өөх тосыг бүрэн арилгахгүй. Мөн үргэлж санаж яваарай шаардлагатай доод хэмжээ- Өдөрт 1 хоолны халбага ургамлын тос.

Дүгнэж хэлье. Зөв хооллолтЖингээ хасахын тулд энэ нь дараахь зүйлийг агуулсан хоолны дэглэм юм.

1. уураг - эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн 30%, эрэгтэйчүүдийн 40% хүртэл
2. нүүрс ус - нарийн төвөгтэй 30%, энгийн - 10%, хүнсний ногоо, элсэн чихэргүй жимс 20% хүртэл
3. өөх тос - 10% (ойролцоогоор 40 грамм)

Харьцсан зөв хослолтурах үед уураг, өөх тос, нүүрс ус, өдрийн турш хоол хүнс хуваарилах, хамгийн их шийдэх шаардлагатай хэвээр байна. гол асуулт– ийм хооллолтыг хэрхэн хэрэгжүүлэх.

Эхлээд харахад энэ бүх харьцааг хадгалахын тулд химийн лаборатори хэрэгтэй мэт санагдаж магадгүй юм.

Үнэндээ бүх зүйл илүү хялбар байдаг. Загварын хавтан гэж нэрлэгддэг техник нь турах үед зөв хооллоход тусалдаг.

Энэ нь үнэхээр энгийн бөгөөд хамгийн чухал нь үр дүнтэй юм. Дүрслэлийг харна уу:

Үндсэн хоол болгондоо уураг хэрэглэхийг хичээ (хавганы дөрөвний нэг), нарийн төвөгтэй нүүрс ус(өөр нэг улирал) ба хүнсний ногоо - тавагны хагас. Дээрээс нь 16 цаг хүртэл амттан, заавал нэг халбага ургамлын тос, мэдээж... Энэ нь танд хичнээн ойлгомжгүй байсан ч гэсэн танд зориулагдсан бүх хоолны дэглэм юм.

Дашрамд хэлэхэд, хүнсний ногоо эсвэл өөх тос багатай махан шөлөөр чанаж болгосон бүх шөл нь үр тариа, хүнсний ногоо, туранхай мах эсвэл загас нэмсэн нь загвар хавтангийн зарчмын маш сайн жишээ юм. Тиймээс шингэн аяганы тухай бүү мартаарай, тэдгээр нь ихэвчлэн илчлэг багатай, сайн ханадаг бөгөөд оройн хоолонд тохиромжтой, тэр дундаа оройн хоолонд тохиромжтой.

Найзууд аа, жингээ хасахын тулд идэх сэдэв танд илүү ойлгомжтой болсон гэж найдаж байна. Хэрэв мэдээлэл хэрэгтэй байсан бол энэ нийтлэлийн холбоосыг хуваалцаж "баярлалаа" гэж хэлээрэй нийгмийн сүлжээнд, үүнд зориулсан товчлуурууд доор байна.

Би таны асуулт, сэтгэгдэлд хариулахдаа баяртай байх болно.

ТА ХУРДАН, АЮУЛГҮЙГЭЭР ЖИНГЭЭРЭЭ ЭХЭЛЛЭЭД БЭЛЭН ҮҮ?

Дараа нь дараагийн чухал алхамыг хийгээрэй - өөрт тохирсон илчлэгийн хэмжээг тодорхойл, энэ нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хурдан жингээ хасах боломжийг олгоно. Доорх товчийг дарж авна уу үнэ төлбөргүй зөвлөгөөэнэ блогын зохиогч.