Encore une fois, je souhaite la bienvenue sur le site à ceux qui sont prêts à se muscler et à faire des efforts non seulement à la salle de sport, mais aussi en cuisine. Des efforts seront nécessaires dans deux directions. Tout d'abord, vous devrez renoncer à bon nombre de vos aliments préférés, puis tomber amoureux ou simplement prendre pour acquis certains de vos mal-aimés.

Ainsi : nous refusons immédiatement et irrévocablement les pâtisseries riches en calories (petits pains, biscuits au beurre, gâteaux à la chantilly et crèmes grasses), les ketchups et mayonnaises, chips, crackers seront catégoriquement ignorés, et les plats épicés devront également être limités. Saucissons et saucissons au minimum, préférence pour les viandes maigres. Votre corps, bien sûr, ne pourra pas se reconstruire instantanément, mais le facteur principal et décisif devrait être une décision ferme et votre désir.

Produits qui seront de base pour vous : lait et produits laitiers (fromage blanc, fromage, les produits laitiers faible teneur en matières grasses), bouillie avec du lait et de l'eau (les pommes de terre et les pâtes ne doivent pas être complètement exclues, mais réduisez la fréquence de consommation), viande maigre, assurez-vous de pêcher au moins deux fois par semaine. Fruits et légumes frais tous les jours. Il est conseillé de consommer des jus naturels, les nectars disponibles dans le commerce contiennent trop de sucre. Lors du choix du yaourt, faites attention à la composition : la teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 2,8 % et la teneur en sucre doit être minime ; le yaourt nature et le yaourt aux céréales sont les meilleurs. Je ne parle pas du thé et du café, leur utilisation est à votre discrétion, mais pas au détriment des produits laitiers. Et bien sûr, de l'eau - au moins 1,5 litre par jour.

Et maintenant options approximatives menu quotidien pour un athlète qui s'entraîne au moins 5 fois par semaine et au moins trois fois avec de la musculation. Après un entraînement de force, vous pouvez utiliser des cocktails de nutrition sportive (protéines de lactosérum, créatine).Je précise encore et encore : les protéines de lactosérum ne fonctionnent pas chose inoffensive, son utilisation doit être strictement dosée. Il ne s’agit pas ici d’un cas où plus c’est gros, mieux c’est. Idéalement, et j'en ai déjà parlé, avant de commencer l'entraînement et d'utiliser des suppléments protéiques, il est conseillé de consulter un médecin. Il est préférable de s'entraîner avec un entraîneur professionnel.

Veuillez noter que les produits avec contenu élevé les glucides se consomment dans la première moitié de la journée, le soir il vaut mieux privilégier les protéines et les fibres (viande, légumes).Bien sûr, le menu est très approximatif, je l'ai compilé en fonction de mes préférences, vous pouvez choisir les plats qui vous conviennent le mieux et qui vous conviennent. J'essaie juste d'éviter les répétitions, mais j'ai nourri mon athlète avec quelque chose comme ça et je peux dire, non sans fierté, que mon enfant est entré dans l'armée tout simplement d'une beauté surnaturelle et sculpté. Une dernière phrase : la formation doit être systématique et si vous n’avez pas d’entraîneur personnel, vous pouvez alors vous familiariser avec les méthodes.

Ainsi, sept versions du régime quotidien :

1 possibilité

• Petit-déjeuner: flocons d'avoine au lait aux raisins secs ou abricots secs, 2 œufs mollets, lait
• Déjeuner: 2 bananes, orange, yaourt
• Dîner: , sarrasin aux champignons, salade de potiron et tomates, jus
• Goûter de l'après-midi: lait, sandwich au fromage.
• Dîner: assortiment de légumes, kéfir ou lait.

Option 2

• Petit-déjeuner: purée de pomme de terre, poisson en pâte, lait
• Déjeuner: fromage écrémé avec crème sure, pomme
• Dîner: soupe de poisson, légumes tranchés, jus
• Goûter de l'après-midi: salade de tomates à la crème sure, jus
• Dîner: côtelettes de poisson, lait

Option 3

• Petit-déjeuner: muesli multigrains au lait, 2 œufs, jus de fruit
• Déjeuner: crêpes au fromage blanc, lait
• Dîner: bortsch, bouillie de sarrasin friable, cacao au lait
• Goûter de l'après-midi: fruits de saison, yaourt
• Dîner: poulet bouilli, vinaigrette, jus de fruits

Option 4

• Petit-déjeuner: bouillie d'orge visqueux, jus de fruit
• Déjeuner: pâté au poulet, lait
• Dîner: khash, salade de tomates fraîches et de chou, kéfir ou yaourt à boire
• Goûter de l'après-midi: salade de fruits avec du yaourt
• Dîner: , compote de chou, jus

Option 5

• Petit-déjeuner: au four avec du fromage et de la tomate, bouilli Riz soufflé, lait
• Déjeuner: cheesecakes, lait
• Dîner: soupe aux boulettes de viande,

Pourquoi le bortsch, les champignons et les sandwichs sont les principaux ennemis de ceux qui ont décidé de suivre l'exemple des Olympiens

Il est possible que pendant de nombreuses Encore une fois S’ils veulent changer de vie, ils commenceront à faire du jogging le matin et penseront enfin à une alimentation saine. W→O→S s'est entretenu avec des experts en nutrition sportive sur ce qui sous-tend l'alimentation des athlètes et quelles règles doivent être suivies lors d'un régime sportif.

Pavel Sheremet, maître du sport, spécialiste de la nutrition sportive

Pour obtenir des résultats sportifs, deux choses sont importantes : la charge et la récupération. Si vous n'avez pas le temps de récupérer après l'entraînement, il est tout simplement inutile de donner la prochaine dose de charge - cela fait reculer l'athlète. La récupération concerne avant tout la nutrition, qui donne de l'énergie au corps, materiel de construction pour les nouvelles cellules. Nutrition adéquat - meilleur médicament de nombreux maux. La base du système nutritionnel est la même à tous les niveaux d’entraînement. La chose la plus importante en la matière, ce sont les cinq règles qui doivent être respectées quel que soit le degré de charge.

1. Maintenir l'ordre des produits.

Chaque produit appartient à un groupe spécifique, il y en a six au total. Les voici dans l'ordre dans lequel ils doivent être consommés : liquides, fruits/légumes, groupe d'épicerie, noix/huiles, œufs/produits laitiers, poisson/volaille/viande. On peut manger de tout, il faut juste être cohérent, même si là encore, certaines personnes ont une intolérance individuelle produits individuels. Il est recommandé de consommer des aliments appartenant à trois groupes maximum en un seul repas.

De plus, les produits de différents groupes Vous devriez essayer de ne pas les mélanger, mais de les manger séparément - de cette façon, ils sont bien mieux absorbés. Par exemple, si vous prenez un sandwich contenant de la viande, des herbes, du fromage et du pain et que vous mangez tout cela séparément, les avantages seront alors plus importants. Lorsqu'on avale tout d'un coup, le corps ne peut tout simplement pas sécréter simultanément toutes les substances nécessaires à la bonne digestion de ce complexe.

Artemy Manucherovich, médecin praticien, spécialiste en nutrition sportive: « À un moment donné, la croissance musculaire d’un athlète ralentit, malgré un entraînement intense et une bonne alimentation. Ensuite, ils commencent à utiliser des suppléments (également une sorte de nutrition sportive), qui sont divisés en deux catégories : les boissons énergisantes et les protéines. Les boissons énergisantes sont utilisées pour perdre du poids et pour améliorer la définition musculaire, les protéines sont utilisées pour développer des muscles de haute qualité. Protéine - analogique blanc d'oeuf, il est bien absorbé par l'organisme. Il est particulièrement important de le prendre dans l'heure qui suit l'entraînement. La dose dépend directement de l'activité physique et du poids de la personne : si cette observance n'est pas respectée, alors la prise d'une alimentation protéinée peut être nocive. Un excès de protéines entraînera une perte de calcium, responsable de nombreux processus intracellulaires. Suppléments de protéines en aucun cas il ne doit y avoir la seule source protéines dans corps humain. Une bonne alimentation reste donc toujours importante. Permettez-moi de vous rappeler que les muscles ne se développent pas le jour de l'entraînement, mais le jour du repos. Quant au dopage, formellement, cette définition comprend toute une liste de drogues, mise à jour chaque année par l'Agence mondiale antidopage. En fait, même le thé noir ordinaire peut être considéré comme dopant : il contient de la caféine, un stimulant qui a de graves effets sur le système nerveux central. Le plus courant drogues dopantes - stéroïde anabolisant. Ces substances, similaires à la testostérone, une hormone sexuelle masculine, aident très facilement à développer la masse musculaire, mais en retour, elles provoquent des problèmes au niveau du système reproducteur, du foie, système nerveux et le cœur. Malheureusement, en Russie, on utilise et distribue très souvent des contrefaçons qui endommagent plus de mal santé. Sous la surveillance de spécialistes compétents, le dopage est possible sans préjudice grave. Mais cela n’est nécessaire qu’à un niveau super-professionnel. Les amateurs ne devraient avoir aucun besoin de se doper.

Les salades de viande, les hamburgers, les soupes sont tous mauvais.

Le pire, c'est le bortsch. Aucune de ces soupes « saines » n’est correctement absorbée par l’organisme, donc surtout maladies de l'estomac en Ukraine. En général, les premiers plats sont apparus à cause de la pauvreté : il fallait cuisiner de la soupe pour nourrir une famille nombreuse. Au fait, le saindoux est très produit utile. Il est 100 % digestible, contient de nombreux matériaux de construction pour le corps et a une valeur énergétique élevée.

Eh bien, et enfin, vous devriez peut-être boire avant les repas et uniquement de l'eau, de préférence en grande quantité. Boire pendant les repas est mauvais pour la digestion et il faut ensuite attendre au moins 40 minutes.

2. Vous pouvez manger de 6h à 18h.

C’est l’une des règles les plus connues et les moins appliquées. Vous devez manger strictement toutes les deux heures pendant cette période. A sept heures du soir, notre estomac, grosso modo, s'endort : il fonctionne à moins de la moitié de sa capacité. Toute sensation de faim après six heures doit être supprimée - ceci mauvaise habitude, Rien de plus. Changer ses habitudes est la chose la plus difficile pour une personne. Voici un exemple historique : Gengis Khan avait un conseiller chinois qui disait : « Vous pouvez conquérir le monde entier, vous pouvez enlever aux gens les êtres chers, vous pouvez leur enlever la vie, les transformer comme vous le souhaitez, mais n'essayez jamais de changez les habitudes des gens, car vous échouerez. Nous, spécialistes de la nutrition, devons donc accomplir des exploits que même le Grand Khan n'a pas osé tenter.

Pour que l'athlète réussisse bons résultats, il a besoin non seulement de motivation, mais aussi haut niveau l'endurance, qui dépend directement de la qualité de l'organisation de sa nutrition. Ceci est très important, car avec un système immunitaire affaibli et des problèmes de bien-être, il est peu probable que le corps soit en mesure de faire face au stress physique intense que subissent les athlètes. La nutrition aide à maintenir le corps en bonne forme et à atteindre résultats élevés.

Manger sainement en faisant du sport

Organisation bonne alimentation la nutrition dépend du type de sport pratiqué par une personne. Il est très important que le corps reçoive quantité suffisante des vitamines et des minéraux qui peuvent fournir non seulement protection immunitaire, mais aussi augmenter ton général corps. Il faut également tenir compte du fait que l’activité physique nécessite une grande quantité d’énergie, il est donc important de surveiller le contenu calorique de l’alimentation de l’athlète.

Exigences

Les exigences suivantes sont imposées à l'alimentation des personnes pratiquant un sport :

• il doit contenir suffisamment de calories ;
• dans le corps dans obligatoire arriver minéraux, nécessaires aux os et aux muscles, ainsi que des vitamines qui soutiennent le bon fonctionnement du système immunitaire ;
• il est recommandé de prendre des mesures spéciales additifs actifs, qui activent processus métaboliques;
• le régime est planifié de manière à prendre en compte l'objectif de l'athlète : perdre ou prendre du poids ;
• les repas sont organisés de manière à réduire masse grasse et augmenter les niveaux musculaires.

De plus, lors de l'organisation d'une bonne alimentation pour les sportifs, il est nécessaire de prendre en compte le volume de liquide consommé, notamment propre boire de l'eau, dont le manque peut entraîner déshydratation, fatigue et spasmes musculaires. Et dans le processus activité physique Le corps perd rapidement du liquide, il est donc très important de reconstituer ces réserves.

Tout régime est basé sur trois éléments vitaux élément nécessaire- des graisses, des glucides et des protéines, dont chacun remplit des fonctions spécifiques dans l'organisme. Une bonne alimentation des sportifs doit être planifiée de manière à ce que ces trois éléments satisfassent les besoins de l'organisme, selon le type de sport pratiqué.

Les glucides

Ces substances constituent un groupe de composés qui ont origine biologique. On les trouve dans les cellules de presque tous les organismes vivants. Ces connexions sont nécessaires pour vie normale et constituent la principale source d'énergie.

Les glucides sont simples et complexes. Les complexes sont les polysaccharides, qui comprennent des fibres et de l'amidon, ainsi que d'autres substances. Ils se décomposent lentement, ce qui permet au taux de sucre dans le sang d'une personne de changer progressivement. Les sources de glucides complexes sont les légumineuses, les céréales et les pâtes à base de blé dur. Cela comprend également les fruits et légumes, les champignons et les baies. Regardons ci-dessous le menu nutritionnel des athlètes.

Glucides simples

Les glucides simples sont des disaccharides et des monosaccharides, comme le glucose et le fructose. Ces glucides se dissolvent rapidement dans l’eau et sont décomposés dans l’organisme, ce qui signifie qu’ils sont rapidement absorbés. Ces substances sont très utiles après l’entraînement car elles aident à restaurer instantanément l’énergie. Il vaut mieux ne pas en consommer avant l’exercice, car une personne se sentira rapidement fatiguée. Quelle est la particularité de l’alimentation des sportifs ?

Sources glucides simples sont le sucre, les bananes, le miel, les pommes de terre, le riz, le maïs, produits à base de farine Et ainsi de suite.

Très point important Lorsque vous faites du sport, avant l'entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucides complexes, et après des aliments simples. Total de ces substances devrait être de 10 grammes par kilogramme de poids, mais l'accent est mis sur glucides complexes. Il est préférable de les consommer dans la première moitié de la journée, car soirée, lorsque les charges sont réduites, les glucides peuvent être convertis en graisses.

Écureuils

La nutrition des athlètes devrait inclure un grand nombre de des protéines qui sont substances organiques composé de protéines, de peptides et d’acides aminés. Ces connexions jouent très rôle important Pour fonctionnement normal systèmes immunitaire et digestif.

La quantité de protéines consommée doit également dépendre du type d’activité pratiquée par l’athlète. En moyenne, il est recommandé de consommer 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids.

Les sources de protéines comprennent les aliments destinés aux athlètes tels que la viande de poulet et de dinde, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, il existe un grand nombre de protéines dans gruau et du riz. C’est le principal élément constitutif des muscles. Ils sont nécessaires dans l’alimentation d’un sportif.

Graisses

Le prochain élément inclus dans le régime alimentaire sportif est les graisses. Ils représentent également composés organiques origine naturelle. Les graisses remplissent deux fonctions - structurelles et organiques, et leur taux de consommation par jour est de 0,3 à 0,7 gramme par kilogramme de poids.

Il existe deux variétés de graisses : saturées et insaturées, les premières étant constituées de molécules remplies d'hydrogène. Sous l’effet de la chaleur, ils se ramollissent et sont donc considérés comme nocifs car ils contribuent à la formation d’accumulations de cholestérol dans les vaisseaux sanguins humains. Les graisses ralentissent les processus métaboliques, ce qui complique le processus de perte de poids. Produits contenant de grandes quantités gras saturé, sont Huile de noix de coco, margarine, peau de poulet, crèmes pâtissières, plats de restauration rapide et bien plus encore.

Molécules graisses insaturées ne sont pas complètement remplis d'hydrogène et leurs sources sont des produits origine végétale. Lorsqu'elles sont chauffées, ces graisses peuvent se transformer en état liquide, ils sont donc traités rapidement système digestif personne. Ces graisses ne sont pas nocives pour la santé.

Limiter les graisses

Les nutritionnistes estiment que l'apport de graisses dans l'alimentation des sportifs devrait être limité. Cependant, ils sont nécessaires à la vie s'ils sont consommés avec moderation. Le manque de graisse entraîne des troubles équilibre hormonal, altère les processus de formation musculaire, réduit le fonctionnement du système immunitaire. Graisses insaturées favorisent l'absorption des vitamines par le corps, elles doivent donc être incluses dans l'alimentation. Ces substances se trouvent dans l’huile végétale, les noix, les fruits de mer et le poisson.

Régime des athlètes

Le régime alimentaire des personnes pratiquant une activité physique intense diffère considérablement du régime alimentaire personne ordinaire, les athlètes doivent donc planifier leur menu avec soin. Les principaux aspects de ceci sont les suivants :

1. La nourriture doit être complète, fraîche et de haute qualité. Vous ne devez vous appuyer que sur les aliments qui profitent au corps, et ceux qui sont nocifs doivent être complètement éliminés.
2. Quantité de nourriture dans alimentation rationnelle les athlètes.

Ici, tout devrait dépendre de la nature de l'activité physique vécue par la personne qui pratique un sport. Certaines personnes ont besoin de grandes quantités de nourriture pour gagner de la masse musculaire, d'autres ont besoin de la perdre, la nutrition doit donc être considérablement limitée. C'est-à-dire qu'il est nécessaire de prendre en compte les objectifs de formation, d'élaborer un plan régime équilibré. Ainsi, faire du sport ne fera que renforcer le corps et ne perturbera pas son fonctionnement.

Les nutritionnistes et les médecins recommandent aux athlètes de manger à petites quantités, mais souvent. Autrement dit, pas 3 à 4 fois par jour, mais 5 à 6 fois. Cela permet de ne pas surcharger le corps avant l'exercice et de maintenir une bilan énergétique. De plus, de cette manière, les aliments sont mieux absorbés et traités plus rapidement, sans sensation de lourdeur ni d'inconfort. Considérons les caractéristiques nutritionnelles des athlètes.

Options de nutrition sportive

Comme mentionné, les options nutritionnelles dépendent directement de votre programme d’entraînement et de votre type d’activité physique. L'alimentation quotidienne d'un athlète est d'environ 2 500 calories et peut ressembler à ceci :

• œufs durs (2 pièces);
• fromage cottage faible en gras (150-200 grammes);
• flocons d'avoine cuits dans du lait, avec l'ajout d'une cuillère huile d'olive;
• un bout de pain;

Déjeuner:

• des fruits (par exemple, 1 banane et une pomme) ;
• yaourt faible en gras (20 grammes);
• chignon.

• bouillie de sarrasin au lait;
• une omelette composée de deux œufs ;
• salade de légumes (200 grammes);
• pain à grains entiers (2-3 morceaux);
• fromage variétés faibles en gras(40-60 grammes);
• un verre de thé.

• fromage cottage faible en gras (100 grammes);
• bouillie de sarrasin aux fruits ou aux baies (200 grammes);
• tasse du jus d'orange(tout autre est possible).

• fruits ou légumes frais (300 grammes);
• pain au son(2-3 pièces);
• un verre de kéfir ou de lait.

Avant de se coucher, les athlètes sont autorisés à manger une pomme ou à boire un verre de thé non sucré.

Vous trouverez ci-dessous un régime conçu pour 3 500 calories :

• flocons d'avoine (300 grammes);
• omelette composée de 4 œufs;
• toasts (2 pièces);
• orange.

Déjeuner:

• un verre de yaourt (n'importe quelle teneur en matières grasses) ;
• bananes (2 morceaux);
• noix (100 grammes).

• boeuf bouilli (300 grammes);
• pommes de terre bouillies (3-4 morceaux);
• salade de légumes (200 grammes);
• jus ou thé.

• riz bouilli (200 à 250 grammes);
• salade de fruits (150 grammes);
• un verre de lait.

• poisson bouilli (250 grammes);
• pommes de terre (4 pièces);
• salade de carottes râpées additionnée d'huile végétale (130 grammes);
• thé ou jus.

Vous pouvez manger une assiette peu avant de vous coucher gruau ou buvez un verre de lait.

Aucun nutritionniste n’a probablement encore élaboré un régime qui conviendrait à chaque athlète. Cela est dû au fait que chaque athlète a besoin d'un programme nutritionnel unique qui lui convient, en fonction du type de charge dans lequel il est engagé, de la catégorie de poids à laquelle il appartient et des objectifs qu'il poursuit en faisant du sport. Il existe cependant une liste recommandations générales, qui conviennent à tous sans exception, ils vous aideront à rester en forme et à ne pas nuire à votre propre corps.

1. La nourriture est variée et de grande qualité. Les produits alimentaires destinés aux sportifs doivent être compatibles, car l'absorption de certains d'entre eux ensemble est impossible.
2. Il est nécessaire de préparer les aliments pour qu'ils soient sains. La teneur en matière grasse du plat préparé en dépend, qui ne doit pas dépasser normes acceptables.
3. Repas fractionnés. Vous pouvez diviser votre alimentation en 6 à 7 repas, ce qui lui permettra d'être absorbé et bénéfique au maximum.
4. Le dernier repas ne doit pas avoir lieu plus de deux heures avant le coucher, sinon les graisses et les glucides se transformeront en dépôts indésirables sur le corps.
5. Vous ne devez manger que des aliments frais préparés avant de manger. En conséquence, il est nécessaire d'exclure de l'alimentation la restauration rapide et divers types de produits semi-finis.

Nous avons examiné la nutrition quotidienne des athlètes.

Pour beaucoup d’entre nous, ce n’est plus une nouveauté que faire du sport implique non seulement de réaliser certains exercice physique, mais aussi la conformité régime de consommation d'alcool, une certaine routine quotidienne et une alimentation qui correspond à l'activité physique et au mode de vie.

Que savez-vous de la nutrition sportive ?

Tout le monde ne peut pas répondre tout de suite, et il y a une différence entre un athlète et un athlète. Il est difficile de comparer le menu d'un athlète et d'un haltérophile, par exemple. Un coureur a besoin d’énergie et de légèreté, tandis qu’un haltérophile a besoin de force et de masse. Et le contenu de leurs assiettes en dépendra grandement. Mais il y a aussi des points généraux. Par exemple, tous les athlètes ont besoin d’énergie pour s’entraîner, qu’ils peuvent obtenir grâce aux glucides. Mais il est important de se rappeler qu'il existe différents glucides et qu'il faut privilégier les glucides complexes - ils provoquent une augmentation progressive de la glycémie et aident à maintenir son niveau de manière équitable. pendant longtemps par rapport aux simples. De plus, au stade du recrutement masse musculaire, contrairement à d’autres types d’entraînement, vous aurez besoin de beaucoup plus de protéines. De plus, les athlètes devraient manger des repas fractionnés, c'est-à-dire plus souvent, mais en plus petites portions. Cela garantira un niveau élevé de métabolisme, soutiendra niveau requis du glucose pendant la journée, fournira confort psychologique. Mais en plus de l'énergie et de composants aussi importants que les glucides et les graisses, les aliments doivent contenir des vitamines et des minéraux responsables du maintien de notre santé, de notre beauté et du bon fonctionnement de tous les organes et systèmes. Comme nous le voyons, les spécialistes de la nutrition sportive doivent résoudre de nombreux problèmes difficiles.

Qui a besoin d’une nutrition sportive ?

Beaucoup de gens croient à tort que nourriture spéciale vous avez juste besoin athlètes professionnels qui consacrent tout leur temps au sport. Mais c'est loin d'être vrai. Un athlète est toute personne qui s’entraîne régulièrement dans n’importe quelle discipline dans un but précis. C'est-à-dire une femme d'âge moyen qui suit régulièrement des cours de yoga, un garçon de 20 ans qui joue au football et un aspirant bodybuilder - ils sont tous des athlètes et doivent prendre en compte leur activité physique et les objectifs. Par conséquent, tous ceux qui visitent régulièrement une salle de sport ou un terrain de sport devraient savoir ce que mangent les athlètes. Il est important de fournir au corps de l’énergie pour l’entraînement, des protéines pour entretenir ou développer ses muscles et des graisses pour entretenir ses muscles. bon fonctionnement corps. En fonction de votre charge, vous devez établir menu équilibré. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, contactez un spécialiste en nutrition sportive, un nutritionniste ou un entraîneur.

Comment organiser l’alimentation d’un athlète en cas de manque de temps

Et s'il n'y avait aucun moyen de créer un menu et qu'il n'y avait plus de temps pour des exploits culinaires ? Alors la nutrition des athlètes est solution parfaite pour toi. Une équipe de professionnels vous préparera des repas toute la semaine selon le menu élaboré par les meilleurs préparateurs physiques. Ils savent tout très bien et mettent ces connaissances en pratique. Par ailleurs, la liste des plats proposés dans menu du jour, prouve qu'il peut être à la fois délicieux et sophistiqué. De plus, cela ne coûtera pas trop cher - de 5 900 à 6 900 roubles pour un forfait de 7 jours s'il y a des activités sportives. Ils proposent également un menu équilibré pour les personnes qui ne consacrent pas beaucoup de temps au sport et qui sont simplement actives et image saine vie. En même temps, vous n'avez pas du tout besoin de penser à quoi, quoi et comment cuisiner, vous tenir devant la cuisinière, perdre du temps, de l'énergie, faire la vaisselle, peser et compter les nutriments - la famille GrowFood, amicale et attentionnée, le fera. pour toi.

Une bonne nutrition pour un athlète est la clé de nouvelles réalisations et de résultats élevés. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée et de haute qualité détermine la rapidité avec laquelle la force est restaurée.

Aspects d'une bonne nutrition

La composition qualitative des aliments doit prendre en compte caractéristiques physiques hommes, niveau de charge et type de sport. Quels que soient les facteurs ci-dessus, les produits doivent être sélectionnés de manière à ce que le corps reçoive une quantité suffisante de macro et micronutriments. La composition du régime alimentaire doit tenir compte du fait que le corps de l’athlète a besoin plus aliments à forte intensité énergétique que le corps d'une personne qui ne fait pas d'exercice. Une formule simple pour une bonne nutrition pour un athlète aidera à déterminer la composition de l'alimentation : glucides - 60 %, graisses - 10 %, protéines - 30 %.

À propos de la valeur des aliments protéinés

Les protéines sont composante essentielle une bonne nutrition pour les athlètes, l'utilité et la rapidité des processus de « construction » dans le corps en dépendent. Les myofibrilles, les tendons et les ligaments sont de nature protéique. Un certain nombre de protéines ont la capacité d’accélérer les processus de réaction biochimique.

La source de protéines est constituée de produits d'origine végétale et animale. Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire, il est important de prendre en compte la valeur nutritionnelle protéines, à savoir la teneur en acides aminés essentiels. Les besoins en acides aminés sont entièrement couverts par les produits d'origine animale, tandis que les produits végétaux produits alimentaires peut ne pas contenir du tout d’acides aminés essentiels.

Les œufs, le fromage, le lait, le poisson et la viande sont considérés comme un réservoir de protéines parmi les produits d'origine animale, et les légumineuses, les céréales et le pain parmi les produits végétaux. Régime équilibré L'alimentation d'un sportif doit être composée à 40 % de protéines végétales et à 60 % de protéines animales. Si le travail pendant le processus d'entraînement vise à augmenter la vitesse et la force, la quantité de protéines animales est augmentée à 80 %. Une consommation excessive d'aliments protéinés conduit à la formation substances toxiques qui sont à l'origine d'un empoisonnement.

À propos des graisses et du cholestérol

Les graisses sont un matériau de construction essentiel. Les principaux « consommateurs » de graisses sont les mouvements lents et laborieux, le maintien de la température corporelle et de la fonction cardiaque.

Les graisses végétales en contiennent de grandes quantités acides insaturés, le processus d’assimilation est donc beaucoup plus rapide. Les graisses animales sont une source de vitamine A, les graisses végétales - E. La part des graisses animales dans l'alimentation devrait être de 75 %, les graisses végétales de 25 %. Le corps d'un adulte devrait recevoir quotidiennement 1,5 g de graisse par kg de poids.

Les scientifiques ont parlé et écrit de nombreux rapports sur les dangers du cholestérol, mais peu de gens savent que c'est le cholestérol qui est extrêmement nécessaire. élément structurel corps. Sans cholestérol, les membranes cellulaires perdent leur élasticité et leur résistance et la synthèse hormonale est perturbée. De plus, les glucocorticoïdes, les minéralocorticoïdes, les hormones surrénales et les hormones sexuelles possèdent un squelette de cholestérol. L'excès de cholestérol présente un risque pour la santé.

Vous devez rechercher une quantité suffisante de graisse dans divers types les huiles végétales, noix, lumière beurre, crème sure, foie et viande. Lors du développement d'une bonne nutrition pour les athlètes, vous devrez renoncer au saindoux et aux autres produits contenant montant augmenté graisses animales.

Les glucides sont la base du métabolisme énergétique

Les glucides sont le composant principal du processus de métabolisme énergétique, c'est pourquoi ils doivent être pris en compte. la plupart de alimentation des sportifs. Les glucides deviennent le principal matériau consommable lors d'une performance rapide mouvements intenses, ainsi qu'avec un manque d'oxygène dans les muscles.

Les quantités excessives de glucides entrant dans l’organisme sont converties en graisses et « déposées » dans cavité abdominale ou sous la peau. Pour éviter cela, réduisez la quantité glucides facilement digestibles, ceux-ci incluent le sucre, le miel et les sucreries. Pour les sportifs, il est important d'obtenir des glucides dont la dégradation nécessite une dépense énergétique importante de la part de l'organisme, l'alimentation doit donc inclure des fruits, des légumes et du pain.

L'eau est la source de la vie

Lors de l'entraînement, les sportifs perdent de 2 à 4 % de leur masse, la majeure partie de cette perte provenant de l'eau libérée par la sueur. Selon l'intensité de l'entraînement, la consommation quotidienne d'eau doit être d'au moins 2,5 litres. Bilan hydrique le corps peut être reconstitué avec des produits non gazeux eau minérale, jus de fruits, thés.

Souvent, avant les compétitions, les athlètes tentent d'éliminer l'eau du corps à l'aide de diurétiques. Cependant, de telles actions sont dangereuses pour le corps et peuvent affecter négativement santé physique. Boire de l'eau pendant les repas n'est pas de la meilleure façon possible affecte la digestion. Attendez au moins 40 minutes avant de prendre une gorgée d'eau après un repas copieux.

Composition quantitative et ordre des produits

Une bonne nutrition pour les hommes, à savoir sa composition quantitative, est purement caractère individuel. Tous les calculs sont effectués à l'aide de tableaux contenant des informations sur valeur énergétique et la quantité nutriments dans certains produits.

Travailler les qualités de vitesse et de force nécessite d’augmenter la quantité de glucides.

Si l'entraînement vise à développer l'endurance, l'accent est mis sur les graisses et, lors du développement de la masse musculaire, sur les protéines.

Le régime alimentaire doit être varié, car la monotonie nutritionnelle entraîne une mauvaise absorption.

Tous les produits sont répartis en 6 groupes et consommés dans l'ordre indiqué :

• fruits, liquides;
• groupe d'épicerie, légumes, noix;
• oeufs, huiles;
• poisson, produits laitiers;
• oiseau;
• viande.

Il est important de consommer des aliments appartenant à 3 groupes maximum par repas.

Cuire ou détruire des aliments

Une bonne nutrition pour un athlète dépend en grande partie de la méthode de transformation des aliments. Par exemple, l'eau contenue dans les légumes et les fruits réduit sa masse lors d'un stockage à long terme. De plus, le processus de modification de la structure des substances commence et celles-ci sont irrémédiablement perdues pour le corps. Traitement thermique entraîne une perte de la structure de l'eau, ce qui oblige le corps à dépenser propre force pour sa structuration. Diverses méthodes les traitements thermiques ou chimiques (salage, mise en conserve, fermentation) modifient la structure de l'eau et la détruisent comme base de la vie.

Pour le repliement des protéines, une température de 42 à 45°C est suffisante. Au cours du processus de repliement, les liaisons entre les molécules sont rompues, ce qui rend ces protéines beaucoup moins facilement digérées par l'organisme.

Pour détruire les monosaccharides, une température comprise entre 65 et 80°C est nécessaire. Tel miel sain lorsqu'il est chauffé, il perd plus de la moitié de ses vitamines et substances antimicrobiennes essentielles ; il se forme alors des sels difficiles à dissoudre. Après traitement thermique à la place substances utiles Un simple mélange de sucres pénètre dans l’organisme.

L'effet de la température sur les graisses déclenche le processus d'oxydation. L'exception concerne les noix et les graines, dont les graisses ont la plus haute qualité et bien protégé de la lumière et de la température.

Les vitamines sont les substances les plus fragiles dont l’organisme a besoin, même stockage à long terme les aliments au réfrigérateur peuvent les priver de leurs bienfaits. Par exemple, conserver les épinards pendant deux jours entraîne la perte de 80 % de la vitamine C. En 5 à 6 minutes, la lumière diffuse peut détruire 64 % des vitamines du lait. Et pour les pommes de terre, 2 mois suffisent pour perdre la moitié de la vitamine C. Cuire les légumes et monter la température à 50°C détruit complètement les vitamines des légumes.

Caractéristiques de la nutrition pendant le camp d'entraînement

L'alimentation et le régime nutritionnel sont soumis au régime des sportifs. La répartition du régime alimentaire est largement déterminée par l'heure à laquelle il a lieu. charge sportive. Les compétitions et les entraînements organisés entre le petit-déjeuner et le déjeuner nécessitent un petit-déjeuner riche en calories et mettant l'accent sur les glucides. Sur cette technique la nourriture devrait être un quart norme quotidienne calories consommées, de plus, les produits utilisés doivent être de faible volume et facilement digestibles. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses.

La tâche principale du déjeuner est de reconstituer les dépenses du corps. Derrière réception déjeuner nourriture, le corps devrait recevoir au moins 35 % de l'apport calorique quotidien, le dîner en représente 25 %. Vous devez sélectionner des aliments en mettant l'accent sur la reconstitution des réserves de glucides. Pour le dîner, il est utile de manger des plats à base de fromage cottage, de céréales et de poisson. Essayez d'éviter les aliments qui longue durée sera dans l'estomac.

DANS dernier rendez-vous Limitez votre alimentation à un verre de kéfir, qui deviendra une source de protéines. De plus, le yaourt et le kéfir accélèrent le processus de récupération de l’organisme, améliorent la digestion et inhibent le développement des microbes putréfactifs et pathogènes qui vivent dans les intestins.

Établissez un programme de manière à ce que l'intervalle de temps entre le repas et l'entraînement soit d'au moins 1,5 heure. Cette exigence est particulièrement pertinente si nous parlons de sur les sports qui nécessitent un effort prolongé, comme le marathon et le ski. Les charges de vitesse nécessitent une pause encore plus longue - au moins 3 heures.

La perte de poids doit être obtenue en limitant la teneur calorique des aliments et en réduisant la consommation de sels et de glucides.