Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourquoi les repas fractionnés peuvent vous faire une blague cruelle et même nuire à votre santé hormonale

Le petit-déjeuner est peut-être l’un des sujets les plus controversés abordés dans les cercles spécialisés. médecine fonctionnelle. Et les avis divergent très souvent.

Alors manger ou ne pas prendre de petit-déjeuner ? Et si oui, que faut-il manger exactement et en quelle quantité pour maintenir son énergie, son poids et sa santé hormonale ?

Alors, découvrons-le.

Depuis des années, je dis que le petit-déjeuner est le plus... technique importante nourriture pendant la journée. J'ai écrit à ce sujet dans deux de mes livres, citant les opinions d'éminents esprits dans le domaine de la nutrition, et cette approche du petit-déjeuner a été largement acceptée comme " bonne solution" pour une bonne santé.

Mais tout n’est pas si simple…

Ce que nous mangeons au petit-déjeuner, l'état de notre système nerveux et systèmes hormonaux, notre niveau d'exercice et de stress, la période de l'année et le temps écoulé depuis dernier rendez-vous la nourriture et le réveil peuvent tous influencer grandement nos décisions en matière de petit-déjeuner.

Voulez-vous manger le matin?

Il s’avère que la bonne décision dépend en réalité du fait que vous souhaitiez ou non manger tôt le matin.

Mais si l'on considère cette question objectivement, deux des études récentes ont prouvé que prendre un petit-déjeuner n’avait aucun effet sur la perte de poids. Et nous ne parlons pas ici d’études observationnelles. Il s’agissait d’une comparaison directe entre manger tôt et ne pas manger tôt.

Les résultats illustrent ce qui suit :

"D'un point de vue physiologique, il n'y a pas de relation claire entre le moment du premier repas et la perte de poids."

Des chercheurs français ont constaté qu'il n'y avait aucune preuve perte accélérée poids dû à des repas plus fréquents. Ils sont allés plus loin en montrant, en utilisant le nombre de calories que vous brûlez par jour, que peu importe que vous grignotiez ou que vous vous gavez (tant que vous consommez la même quantité de calories amaigrissantes et de macronutriments – protéines, glucides et graisses). ). Si on vous dit que vous devez manger 2 000 calories par jour, peu importe qu'elles soient réparties en cinq repas de 400 calories ou contenues dans trois festins riches en calories (cependant, la composition du repas compte).

Mais ce n'est pas tout. Des chercheurs canadiens ont décidé de comparer trois repas par jour et six repas, en divisant les six en trois repas principaux et trois collations (un régime qui a été préconisé dans tous les livres de régime écrits au cours des 20 dernières années).

Quels sont les résultats ?

Il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids, mais les gensCeux qui mangeaient trois fois par jour étaient plus heureux et moins affamés.

Qu'est-ce que tout cela signifie?

L'hormone ghréline, responsable de la sensation de faim, et la leptine, qui régule également la sensation de satiété et notre énergie, fonctionnent bien si nous ne transportons pas de morceaux toute la journée et ne mangeons pas une quantité importante de nourriture en 2 à 4 séances. un jour. Cela vous permet de créer plus sentiment profond satiété et commencent facilement à reconnaître la véritable faim physique, qui apparaît 4 à 6 heures après un repas équilibré. Si nous mangeons peu et souvent (quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit), alors ces hormones de la faim et de la satiété commencent à agir et envoient des signaux mitigés et pas toujours corrects au cerveau. Il nous est donc plus difficile de nous sentir satisfaits après un repas copieux et de faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique.

En réalité, personne ne mesurera exactement 2000 calories par jour et donc, si vous mangez 5 à 6 fois par jour, le risque de trop manger augmentera. Tandis que 2 à 4 repas, s'ils sont composés de plats entiers produits naturels, donnera au corps le soutien et la saturation nécessaires. Mais encore une fois, cela ne signifie pas que votre premier repas doit avoir lieu à 7 ou 8 heures du matin.

Par exemple, pour certains, il peut être 10h00/14h00/19h00, pour d'autres 07h00/11h00/15h00/19h00, ou 12h00/18h00, ou 09h00 : 00/13h00/18h00.

Le choix t'appartient. L'essentiel est que cet horaire soit relativement constant et stable et donne une sensation de confort précisément avec votre horaire de charge de travail, de travail et de sommeil. Et bien sûr, le corps est beaucoup plus à l’aise lorsque cet horaire ne change pas tous les jours.

Oui, il existe d'autres facteurs qui peuvent jouer un rôle dans la perte de poids, notamment le stress et les hormones, mais c'est une conversation complètement distincte. Avant de commencer à vous inquiéter à ce sujet problèmes individuels, vous devez vous assurer d'avoir des habitudes de base (que mangez-vous exactement au petit-déjeuner) et des habitudes alimentaires (quand et à quelle fréquence mangez-vous) qui constituent la base vie saine. Lorsque vous faites cela, vous pourriez ressentir des changements que vous pensiez impossibles à produire dans votre corps.

Et votre métabolisme ?

Dans l'étude , menée à l'Université de Bath, les participants ont pris un petit-déjeuner ou l'ont sauté pendant 6 semaines. L'étude n'a montré aucun changement métabolique (perte de graisse) ou santé cardiovasculaire. C’était important car, s’écartant de la tendance générale de la recherche sur la perte de poids, cette étude a évalué la vieille idée selon laquelle le petit-déjeuner réveille votre métabolisme plus tôt le matin. Et pourtant, lorsque le métabolisme a été réellement testé, cette théorie n’avait aucune preuve.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à prendre un petit-déjeuner, il existe des inconvénients potentiels si une personne mange tôt et prend des collations jusqu’à l’heure du coucher. Bien sûr, si vous parvenez à arrêter de manger le soir, vous aurez probablement faim au moment où vous prendrez votre petit-déjeuner tôt. Mais si vous dînez après 19h00, partez au moins 12 à 13 heures avant votre premier repas.

Certaines personnes consomment de la nourriture jusqu'à 15 heures par jour, soit entre 7 heures et 22 heures. Cela peut affecter négativement de nombreux processus hormonaux et la digestion. Par conséquent, il est important de réguler la fréquence des repas et de créer des intervalles sans nourriture d'au moins 12 heures - entre le dîner et le premier repas.

DANS recherche innovante menée par des scientifiques de l'Institut recherche biologique Salk, une augmentation de la période de repas pendant la journée était corrélée à l'accumulation plus graisse et une probabilité accrue de problèmes de santé tels que diabète et les maladies du foie.

L’étude a été menée sur des souris, mais les résultats sont trop importants pour être ignorés. Les souris ont été soumises à un régime avec contenu élevé la graisse, qui provoque généralement l'obésité.

Les souris d'un groupe mangeaient quand elles le voulaient, tandis que l'autre groupe ne pouvait manger que pendant huit heures (par exemple, de 12h00 à 20h00 ou de 10h00 à 18h00). Les souris qui mangeaient quand elles voulaient ont gagné tissu adipeux, ils avaient un taux de cholestérol élevé, haut niveau glycémie et lésions hépatiques. Les souris nourries pendant huit heures pesaient 28 pour cent de moins et ne souffraient d’aucun problème de santé, même si elles mangeaient la même quantité d’aliments gras.

Les scientifiques pensent qu’en raccourcissant la période pendant laquelle vous mangez, votre corps est plus apte à traiter les graisses, le glucose et le cholestérol. De plus, comme vous mangez sur une période plus courte et commencez à manger plus tard, votre corps brûle plus de graisse. Pourquoi? Parce que vous avez retardé le petit-déjeuner, prolongé votre jeûne nocturne (qui se produit pendant que vous dormez) et êtes devenu une machine à brûler les graisses. Mais le jeûne nocturne peut être prolongé sans retarder le petit-déjeuner jusqu'à 11 heures du matin, mais simplement en terminant tôt le dernier repas. Par exemple, si vous dînez à 17h00, à 7 heures du matin, vous aurez 14 heures de faim, et à 9 heures du matin, déjà 16 heures !

Point de vue ayurvédique

En Ayurveda, il n’existe pas de conseils nutritionnels uniques. Cela s'applique également à la fréquence des repas. Mais elle est strictement opposée au découpage et à une routine quotidienne chaotique. L'Ayurveda repose également sur la théorie des trois doshas et de leurs cycles. À leur tour, ils affecteront le fonctionnement du corps, la faim et la digestion.

Ainsi, par exemple, l'heure de 6 heures du matin à 10 heures est l'heure du kapha dosha - une énergie plus lourde, plus lente et plus lente. Si le corps humain dispose initialement de beaucoup de cette énergie, un petit-déjeuner copieux avec des aliments glucidiques ne fera qu'aggraver cet état. Si une personne a une énergie vata très nerveuse, instable et dynamique ou une énergie pitta intense et ardente, elle sera plus à l'aise de commencer sa journée avec un petit-déjeuner, qui l'ancrera et la calmera.

Autrement dit, le repas du matin dépend de votre état individuel et de votre nature originelle (prakriti).

VatamL'Ayurveda recommande un petit-déjeuner chaud dans l'heure (ou deux au maximum) après le réveil. Il doit être moulu, réchauffant, mais pas trop lourd (les sandwichs au fromage (même réchauffés) ne sont pas une option). Les œufs, certains glucides sous forme de légumes-racines ou de céréales et les graisses sous forme d'avocat, de ghee ou de lait de noix sont de bonnes options. Vous pouvez maintenir une fenêtre de 16 heures 2 à 3 fois par semaine, mais assurez-vous de boire suffisamment eau chaude. Ils sont à l'aise à 4- un repas par jour.

Pittamle petit-déjeuner est nécessaire le plus rapidement - 30 à 60 minutes après le réveil (gardez à l'esprit que les pittas purs ne sont pas très courants - le plus souvent nous sommes un mélange). Les personnes ayant une énergie pitta prédominante ont l’appétit le plus intense et peuvent conduire à des pannes si elles ne « donnent pas d’abord de l’huile sur le feu ». Les Pittas ont une bonne digestion et peuvent digérer un petit-déjeuner copieux. Il n’y aura tout simplement pas assez de bouillie pour eux pendant longtemps. C'est bien d'ajouter des légumes, des protéines et des graisses. Par exemple, du pain plat aux pois chiches avec une sauce à la coriandre et soupe aux lentilles avec des légumes, ou une quiche aux légumes avec des œufs et de la salade, ou des céréales germées avec des légumes et des haricots mungo germés. Il est préférable pour les pittas de ne pas aller trop loin dans le jeûne et de ne pas prendre plus de 3 à 4 fois par semaine entre le dîner et le petit-déjeuner à intervalles de 16 heures. Vous pouvez manger du pittam 3 à 4 fois par jour, selon l'activité physique. Si le travail est sédentaire et que la charge n'est pas lourde, alors 3 fois est optimal.

U kaphale métabolisme est le plus lent et l'appétit peut se réveiller vers l'heure du déjeuner. Vous pouvez boire du thé et manger quelque chose de léger si vous avez faim. Pour le kapha, il est important de ne pas commencer la journée avec des aliments sucrés ou très gras. Autrement dit, les cheesecakes, les crêpes, le fromage et le yaourt ne leur conviennent pas pour commencer la journée. Ils peuvent résister à une fenêtre de 16 heures au moins chaque jour. Ils sont également plus confortables et plus faciles à prendre 2 à 3 repas par jour. Au petit-déjeuner, de la bouillie d'amarante ou de millet, du sarrasin aux herbes, ou Blancs d'oeufs et légumes.

Bien sûr, il n'y a rien de mal à la tradition familiale des petits-déjeuners dominicaux plus festifs - où l'on peut s'offrir, par exemple, des crêpes sans glucides, des muffins, des gaufres maison ou des plats créatifs avec des œufs, des légumes et du saumon. Mais il est important de ne pas créer un culte de la nourriture et de veiller à remplir votre journée de mouvement et de passer du temps à l'extérieur.

Prendre ou non le petit-déjeuner ? Le choix t'appartient.

Ne croyez pas aux dogmes. Parce que votre corps est unique, vous pouvez avoir un régime alimentaire unique. Si vous aimez le petit-déjeuner, prenez-le. Si vous aimez grignoter, prenez-en l'habitude, mais faites-le en pleine conscience, en même temps, et attendez au moins 3 heures après votre dernier repas.

Ne laissez personne vous convaincre que votre réussite dépendra d’un repas ou d’une heure précise.

Le processus peut être simplifié. Cela peut être agréable. Et surtout, cela sera efficace si vous choisissez l'approche appropriée et pratique POUR VOUS.

Recettes de petit-déjeuner

MUFFINS AUX CANNEBERGES OU AUX BLEUETS (SANS GRAINS)

Source : Utilisé avec la permission de Grain-Free Gourmet par Jodie Bagger et Jenny Lass. www.grainfreegourmet.com

Régime d'élimination – non adapté à cause des œufs

Ce n'est pas une friandise trop sucrée, saine et en même temps savoureuse. Il peut être mangé avec du ghee, du miel ou beurre et saupoudrez également de cannelle.

Ingrédients:

• 3 tasses de farine d'amande*
• 1⁄2 c. un soda
• 1⁄4 c. sel
• 1 cuillère à café cannelle moulue
• 1 1⁄2 tasse de bleuets ou de canneberges (surgelées ou fraîches)
• 1⁄2 cuillère à café extrait de vanille
• 1⁄2 tasse de sirop d'érable
• 3 oeufs

Préparation:

• Préchauffer le four à 180°C. Placer des caissettes en papier dans un moule à muffins. Mélangez la farine d'amande, le bicarbonate de soude, le sel et la cannelle dans un bol.
• Dans un autre bol, mélanger les canneberges, la vanille, le miel et les œufs.
• Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides et bien mélanger.
• Remplissez uniformément tous les moules de pâte.
• Cuire au four pendant 18 à 20 minutes.

FRITTATA À LA CUISETTE

Ingrédients:

• 2 courgettes moyennes
• 4 cuillères à soupe. cuillères huile d'olive
• 1 oignon
• 3 gousses d'ail
• 6 oeufs
• 2 cuillères à soupe. cuillères de feuilles de basilic
• sel au goût

Préparation:

• Coupez les courgettes en fines tranches. Épluchez et hachez l'oignon et l'ail. Faites chauffer 2 cuillères à soupe dans une poêle. cuillères de beurre.
• Ajoutez l'oignon, faites-le revenir pendant 2 minutes.
• Ajouter les courgettes et l'ail, cuire encore 4 minutes.
• Salez légèrement, transférez dans une assiette creuse et réservez.
• Battez légèrement les œufs, ajoutez les feuilles de basilic.
• Incorporer les courgettes.
• Préchauffer le four à 180°C.
• Beurrer un plat allant au four avec le reste de l'huile et verser dedans mélange d'oeufs. Cuire au four 10 minutes sans couvercle

FRITTATA AUX ÉPINARDS ET TOMATES

Nombre de portions : 2

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe. huile de noix de coco
• 1⁄4 tasse d'oignon haché
• 3 gousses d'ail, hachées
• 2 gros œufs
• 1/3 tasse bio sauce tomate
• 1 cuillère à café Mélange d'épices italiennes
• Sel et poivre au goût
• 1/2 tasse d'épinards

Préparation:

Placez le plat allant au four sur feu doux. Sur huile de noix de coco Faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Dans un autre bol, battez les œufs. Ajouter la sauce tomate, les épices italiennes, le sel et le poivre. Mélangez le tout. Placer les épinards dans la poêle et laisser mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réduisez légèrement le feu et versez le mélange d'œufs. Gardez le mélange sur le feu pendant 2-3 minutes, en retirant délicatement le contenu du fond de la casserole à l'aide d'une spatule. Lorsque les bords de l'omelette sont pris, placez la poêle au four. Cuire au four pendant 10 à 20 minutes. Laisser refroidir 15 minutes avant de servir.

FARINATA

Ingrédients:

• 1 tasse de farine de pois chiches
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 4-6 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ gros oignon, tranché finement
• 2 cuillères à café de romarin frais haché

Préparation:

• Préchauffer le four à 220°C . Placez-y une poêle en fonte ou une plaque à pizza.
• Mettez la farine de pois chiches dans un bol. Ajoutez du sel et du poivre.
• Versez lentement 1 tasse d'eau tiède en fouettant jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux.
• Versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
• Couvrir et laisser reposer pendant que le four préchauffe ou jusqu'à 12 heures.
• La pâte doit avoir la consistance d'une crème sure épaisse.
• Sortez la poêle du four, versez-y 2 cuillères à soupe d'huile et étalez-la.
• Ajoutez l'oignon, remettez la poêle au four et faites cuire l'oignon en remuant une ou deux fois jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, 6 à 8 minutes.
• Ajoutez du romarin. Ajoutez ensuite les oignons frits et le romarin à la pâte et versez immédiatement la pâte dans la poêle.
• Cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants.
• Allumez la fonction gril, graissez la partie supérieure crêpe avec 1 ou 2 cuillères à soupe d'huile si elle semble sèche. Placez la poêle à quelques centimètres du gril et attendez qu'elle dore.
• Servir chaud ou tiède.

Escalopes de lentilles

Ingrédients:

• 1 tasse de lentilles jaunes
• 1 gros oignon
• 1 carotte moyenne
• 4 à 5 tiges d'oignons verts
• 2 gousses d'ail
• 2 cm de racine de gingembre
• 1 gros œuf et 1 jaune (ou vous pouvez diluer graines de chia et des graines de lin pour remplacer les œufs. 1 cuillère à soupe. graines de chia et 1 cuillère à soupe. graines de lin moulues, quelques cuillères à soupe d'eau et laisser reposer 15 minutes)
• 2 cuillères à soupe. l. ghee
• 1 c. graines de cumin
• sel
• poivre noir fraichement moulu

Préparation:

• Faites tremper les lentilles toute la nuit. Le matin, couvrez les lentilles d'eau froide.
• Porter à ébullition, laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendres (les lentilles doivent être bien cuites). Placer ensuite sur une passoire.
• Épluchez et hachez très finement l'oignon. Épluchez les carottes et râpez-les sur une râpe fine.
• Épluchez et hachez très finement ou râpez l'ail et le gingembre sur une râpe fine. Hachez les oignons verts.
• Dans une petite poêle à feu moyen, faites chauffer le ghee et ajoutez les graines de cumin. Après 30 secondes, ajoutez le gingembre et l'ail, après 15 secondes supplémentaires – tous les oignons.et des carottes. Faire frire en remuant pendant 4 minutes. Retirer du feu et incorporer immédiatement les lentilles.
• Ajoutez un œuf et un jaune ou un substitut d'œuf aux graines aux lentilles et aux légumes, puis assaisonnez de sel et de poivre. Bien pétrir. Couvrir ensuite d'un film et réfrigérer 15 minutes., .

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Il est facile d'oublier le petit-déjeuner pendant votre routine matinale chargée, mais prendre ces quelques minutes pour manger quelque chose peut vraiment faire une différence dans votre journée. Si vous n'avez pas le temps de manger avant de quitter la maison, nous avons plein d'idées de petit-déjeuner que vous pouvez manger sur le pouce ou en arrivant au travail.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et apporte de nombreux bienfaits pour notre santé et notre bien-être.

Le petit-déjeuner fournit du carburant au corps et au cerveau après une nuit de jeûne. Commencer sa journée sans petit-déjeuner, c’est comme essayer de démarrer une voiture sans essence !

Les nutritionnistes conseillent :

Le petit-déjeuner doit être pris dans les deux heures suivant le réveil
petit-déjeuner sain devrait fournir des calories entre 20 et 35 % de votre valeur quotidienne.

En plus de nous fournir de l’énergie, les aliments du petit-déjeuner sont de bonnes sources de nutriments importants comme les vitamines, le calcium, le fer, ainsi que les protéines et les fibres. Le corps a besoin de ces éléments de base nutriments, et les recherches montrent que si vous les sautez au petit-déjeuner, ils sont moins susceptibles d'être compensés plus tard dans la journée.

Fruits et légumes - bonnes sources vitamines et minéraux, alors essayez de les inclure dans votre petit-déjeuner, que ce soit une banane ou une pomme.

Le petit-déjeuner vous aidera à rester en forme. La recherche montre que ceux qui prennent un petit-déjeuner sont moins susceptibles d'avoir en surpoids et, très probablement, sera dans leurs limites gamme idéale poids par rapport à ceux qui sautent le petit-déjeuner. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous mangerez probablement davantage de collations sucrées et grasses tout au long de la journée.

Fonctions cognitives

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée car il rétablit les niveaux de glucose, un glucide essentiel au fonctionnement du cerveau. De nombreuses études ont montré comment le petit-déjeuner peut améliorer les niveaux de mémoire et de concentration, et il peut également le faire, car il peut améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress.

Des études chez les enfants ont montré que prendre un petit-déjeuner peut améliorer les résultats, le comportement et l’apprentissage. Comme tout autre organe du corps, le cerveau a besoin d’énergie pour mieux fonctionner !

Besoins énergétiques

Les besoins énergétiques des individus varient en fonction de leur niveau d'activité, mais les hommes ont généralement besoin plus d'énergie que les femmes. Les enfants en pleine croissance ont besoin de beaucoup d'énergie : les garçons âgés de 7 à 10 ans devraient consommer environ 1 970 kcal par jour et les filles âgées de 7 à 10 ans devraient consommer environ 1 740 kcal. Les hommes adultes ont besoin d’environ 2 500 kcal et les femmes d’environ 2 000 kcal par jour.

Santé à long terme

Prendre un petit-déjeuner présente des avantages pour la santé à long terme. Il peut réduire l'obésité, élevée pression artérielle, les maladies cardiaques et le diabète.

Le petit-déjeuner est une excellente excuse pour manger en famille autant que possible. Établir une habitude de petit-déjeuner pendant l’enfance et la maintenir tout au long vie d'adulte, peut être l’une des habitudes alimentaires importantes.

Le petit-déjeuner est donc véritablement le repas le plus important de la journée !

Vos repas les plus copieux devraient toujours être le petit-déjeuner et le déjeuner. Il est optimal si le petit-déjeuner représente 25 % teneur quotidienne en calories, pour le déjeuner - 35 %, pour le dîner (au plus tard trois heures avant le coucher) - 25 %, et les 15 % restants seront des collations. Mais si le matin il est recommandé de s'adonner à des glucides difficiles à digérer (porridge, pain complet), assaisonnez-les une petite quantité protéines (œufs, les produits laitiers), puis en milieu de journée, les priorités sont différentes : les protéines (viande, volaille, poisson) passent au premier plan, et les fibres (légumes et céréales complètes) les « assistent ». Il est préférable d'alterner viande, volaille, poisson et œufs (il est optimal de les manger une fois par semaine), car chacun de ces types d'aliments a ses propres avantages et inconvénients. Les légumes surgelés conviennent tout à fait comme plat d'accompagnement. Ils doivent être préparés immédiatement avant utilisation (de préférence dans un four électrique) : de cette façon, les substances bénéfiques ne seront pas perdues et vous gagnerez du temps. N'oubliez pas que les aliments surgelés ne peuvent pas être maintenus au chaud : à mesure que les cristaux de glace fondent, les vitamines disparaissent également. Et dans ce cas, le déjeuner – un repas important – peut être déplacé au dîner. Et ce n'est pas très bon pour un corps qui travaille et déjà affamé.

Nos conseils pendant le déjeuner - un repas important : commandez du poisson et des fruits de mer, car ils font partie des produits essentiels pour l'activité cérébrale (en raison de la présence de phosphore). Et vous serez intelligent !

Un déjeuner d'entreprise est un repas important

Si votre bureau dispose d'une kitchenette, vous pouvez vous réjouir : vous avez toutes les capacités pour préparer des déjeuners diététiques frais ! Mais avant d'envisager les options « savoureuses », vous devez comprendre quelques règles de comportement à la table « d'entreprise ».

1. Non toxique. Totalement inadapté aux repas de bureau et au déjeuner - un repas important - des aliments avec odeur âcre(avec des épices, de l'ail, certains types de poissons, des cornichons, etc.).

2. Hygiénique. Les fuites et les taches de sauces, de vinaigrettes, d'épluchures et de nettoyage peuvent causer beaucoup de problèmes à vous et à vos employés, y compris le recours à un nettoyeur à sec coûteux.

3. Exactitude. Si vos collègues décident de jeûner, de suivre un certain régime ou jours de jeûne, évitez de présenter ouvertement des friandises.

Dîner- repas importants livrés

Directement sur lieu de travail vous pouvez commander le plus plats divers. L’une des plus appréciées sous nos latitudes est la pizza. Mais on peut difficilement parler de repas complet - un repas important, tout comme un hot-dog ou un gâteau - mais plutôt une savoureuse exception à la règle. alimentation saine. La cuisine chinoise et japonaise n'est pas encore très demandée ici. Il est peu probable que vous vous contentiez de sushis pour le déjeuner, mais la viande et le poisson universels avec des légumes peuvent être envisagés en toute sécurité. déjeuner sain- bien sûr, si vous avez confiance dans la fraîcheur des produits livrés.

La seule difficulté avec le déjeuner - un repas important - est la nécessité de trouver des camarades « affamés » : les bureaux « soutien de famille » ne travaillent pas avec des « célibataires » car ils sont intéressés à prendre des commandes pour un certain montant.

Déjeuner du supermarché

Réservons tout de suite : toutes sortes de produits culinaires vendus en magasin la nourriture saine ne peut être qualifié que de plaisanterie. Nous parlerons donc de produits réguliers, dont le choix doit être abordé en toute responsabilité.

Au lieu de barres chocolatées, achetez des barres de muesli contenant du miel et du fructose (si vous n'êtes pas allergique).

Rapidement, instantanément

L'une des options de déjeuner au bureau les plus courantes consiste en toutes sortes de produits cuisson instantanée: soupes en tasses, purée de pomme de terre, bouillies « rapides », pilaf, nouilles, etc. L'éventail de ces « cadeaux de civilisation » est immense.

DANS le meilleur cas de scenario après apport régulier Manger avec de tels additifs peut provoquer une indigestion et, dans le pire des cas, cela conduit souvent à une gastrite ou à des ulcères d'estomac.

Lorsque vous choisissez un emballage de nourriture « instantanée » pour le déjeuner – un repas important, lisez attentivement ce qui est écrit sur l’emballage. Si la liste regorge d'arômes, d'épaississants et d'exhausteurs de goût, il vaut mieux refuser l'achat. Et ne te laisse pas tromper belles images sur l'emballage figurent de délicieux poulets, jambons ou champignons : ce ne sont que des images. Alors réfléchissez dix fois avant de « faire vite » !

Selon l'Ayurvéda, le pouvoir de digestion est plus grand avant les repas. Vous devez commencer par des aliments difficiles à digérer. Il existe 6 étapes selon le degré d'absorption : de lourd à léger. Cela ne signifie pas que le déjeuner doit comprendre toutes les étapes à la fois. Mais si vous voulez manger, par exemple, du fromage cottage et des légumes, mangez d'abord du fromage cottage (en tant que produit de la 1ère étape), puis des légumes.

Comprend les aliments lourds : fromage, fromage cottage, sucreries. Tu devrais en manger un peu. Légumes crus, par exemple, sous forme de salade. Il est recommandé de manger en petites quantités.

Plats de haricots. C'est la principale source de protéines pour les végétariens. Passé de légumes traitement thermique(frit, bouilli, mijoté). Céréales. Ce sont toutes sortes de bouillies (blé, orge, riz, millet). Fruits ou baies frais (non traités thermiquement).

Depuis des années, les nutritionnistes nous disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout si vous avez des problèmes... en surpoids. Mais comme il s’est avéré à la lumière de recherches scientifiques récentes, cela n’a de sens que si l’on a vraiment envie de manger le matin. Examinons cette question plus en détail.

Deux études scientifiques récentes ont démystifié un mythe persistant.

Deux nouvelles études nutritionnelles montrent que manger tôt le matin n’influence pas directement la perte de poids. Cela signifie que tous ceux qui souhaitent perdre du poids et qui suivent des recommandations strictes peuvent pousser un soupir de soulagement. Il n'est plus nécessaire de mettre des flocons d'avoine ou des œufs brouillés dans votre bouche lorsque tout ce que vous voulez, c'est de l'eau et du café. Pour être honnête, il convient de noter que les deux études n’étaient pas de nature clinique.

D'un point de vue physiologique, le petit-déjeuner n'est pas nécessaire

Qu'est-ce que la nourriture pour toi ? Beaucoup d'entre vous constateront qu'il s'agit avant tout d'un carburant pour l'organisme, nécessaire à vie normale. Et alors seulement, nous nous souviendrons que manger est un grand plaisir. Les anciens sages disaient qu'il ne fallait pas manger de nourriture le matin, car le corps n'avait pas encore « mérité » la récompense. Mais après avoir accompli un certain travail, vous pouvez manger en toute bonne conscience. Cette approche n'était pas particulièrement populaire, car de nombreux recherches cliniques identifié le principal avantage du petit-déjeuner dans la lutte contre kilos en trop. Jusqu’à présent, on croyait qu’un repas du matin pouvait « accélérer » le métabolisme. Et voilà que nous recevons à nouveau des informations contradictoires. Comme l'assurent les auteurs de l'une des études, "d'un point de vue physiologique, il n'y a aucune condition préalable pour manger le matin et en même temps perdre du poids supplémentaire".

Plus de 300 personnes ont participé à l'une des expériences

Dans une étude, plus de 300 volontaires ont été divisés en deux groupes. Certains prenaient de la nourriture le matin, d’autres non. Bien qu'il y ait de légères différences dans les détails, le résultat net n'a pas été affecté par l'absence de petit-déjeuner. Il n’y avait aucune différence significative en termes de perte de poids entre les participants du premier et du deuxième groupe. Dans les deux cas, les gens ont activement perdu du poids en adhérant à habitudes saines nutrition et exercice actif. C’était la première fois que l’affirmation concernant les bienfaits fondamentaux du petit-déjeuner était réfutée. Les scientifiques soulignent que si la santé est importante pour vous, vous devez vous concentrer sur le changement de votre mode de vie dans son ensemble et non sur des nuances individuelles.

Pourquoi vous ne devriez pas construire votre alimentation autour du petit-déjeuner

Cela a une tendance plutôt dangereuse. Croire aveuglément qu’un seul repas joue un rôle fondamental dans la combustion des graisses peut vous faire une cruelle blague. Ainsi, d'autres, plus aspects importants mode de vie sain. Par exemple, sachant que le petit-déjeuner est censé accélérer votre métabolisme, vous n'irez plus courir et vous accorderez à nouveau des libertés avec la nourriture. Les scientifiques vous invitent à vous éloigner de cette tendance dangereuse et à comprendre que le petit-déjeuner à lui seul ne peut pas être la clé de la perte de poids. En réponse, on pourrait raisonnablement se demander quel repas est considéré comme le repas principal ? Réponse : aucun. Selon les experts qui ont mené l’étude, le déjeuner, la collation de l’après-midi, le dîner et le petit-déjeuner (si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner) sont tout aussi importants. L'essentiel est de ne jamais oublier la qualité de la nourriture. Cela ne devrait pas décevoir quiconque tente de ramener son poids à la normale.

Que savons-nous des heures de repas ?

Pendant longtemps, on nous a assuré que le repas du matin constituait la base de l'essentiel. Eh bien, qui ne connaît pas le célèbre dicton qui commence par les mots « Mangez votre propre petit-déjeuner... » ? En outre, beaucoup croyaient fermement qu’il ne fallait pas manger après six heures du soir. Peu importe l'heure à laquelle vous mangez : le matin, le soir ou pendant la journée. Si vous avez une bonne raison de prendre un petit-déjeuner (par exemple, pour améliorer votre concentration pendant la première moitié de la journée), alors vous devriez le faire. Si vous n’avez absolument pas faim ou si vous souhaitez manger votre porridge le matin, évitez de manger.

Sur la pertinence des trois repas traditionnels par jour

On peut en dire autant du nombre de repas. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous en tenir au menu standard à trois plats. Cependant, rien ne vous empêche de tout partager norme quotidienne nourriture pour six repas complets mais petits. Selon les nutritionnistes, il n’existe pas d’intervalles de temps optimaux entre les repas. Vous pouvez définir des intervalles de quatre ou deux heures. Cela n’affectera pas la quantité totale de poids perdu. Notre corps perd du poids nombre total calories consommées par jour, sur la qualité des aliments et sur le nombre de calories que nous brûlons activité physique. Tout le reste est d'importance secondaire.

Perte de poids d'un point de vue biologique

Nous comprenons que tout Recherche scientifique ne peut pas assumer les fonctions de la vérité ultime. Les scientifiques peuvent se tromper dans leurs hypothèses, mais la nature ne peut pas le faire. La vérité est que notre corps existe selon certaines lois biologiques. Et la perte de poids obéit aussi aux lois de la biologie. Nous l'avons déjà dit important a le nombre de calories consommées par jour. Cependant, de nombreuses personnes continuent de se tromper sur cet aspect. Ceux qui veulent perdre du poids utilisent encore la méthode de grand-mère pour compter les calories, croyant qu'un morceau de gâteau équivaut à une portion. viande bouillie avec des légumes à part. Oui, ces plats sont probablement égaux en termes de calories. Mais en termes de qualité alimentaire, le premier est nettement inférieur au second.

Le ratio des macronutriments consommés (protéines, graisses et glucides) est d'une grande importance. Et si pour perdre du poids rapidement, il est important de privilégier les aliments faibles en gras nourriture protéinée, alors pour consolider les résultats obtenus, il est très important exercice physique. Seule l'activité et tonus musculaire déterminer dans quelle mesure votre corps passe processus métaboliques.

Manger fréquemment peut-il supprimer la faim ?

Nous continuons de réfuter les idées fausses. Beaucoup de gens croient que repas fréquents les aide à contrôler complètement la faim, se protégeant ainsi de la suralimentation. Sans aucun doute, il y a un grain rationnel là-dedans, mais l'effet inverse peut également se produire. Potentiellement un grand nombre de les repas peuvent vous donner faim, vous obligeant à consommer plus de calories. Comme vous pouvez le constater, cela fonctionne dans les deux sens. Il existe une opinion selon laquelle rendez-vous fréquents fournir de la nourriture influence positive sur le métabolisme. Mais tant que votre alimentation comprend tous les macronutriments essentiels et que vous ne consommez pas plus d'énergie que vous n'avez le temps d'en dépenser, votre corps brûlera la même quantité de carburant pendant la digestion. Cela signifie qu'il ne sert à rien d'essayer de diviser délibérément Trois repas par jour, si avec point biologique il n'y a aucun avantage à cela.

D'autres facteurs jouent également un rôle dans la perte de poids

Il est impossible de ne pas prendre en compte caractéristiques individuelles chaque organisme : prédisposition génétiqueà l'obésité, aux changements hormonaux et à la présence de stress, qui conduisent également à une suralimentation. Tous ces aspects constituent des sujets de discussion distincts. Mais ces facteurs ne vous dérangeront peut-être pas tant que vous n’aurez pas adopté des habitudes alimentaires saines de base. Et seulement quand image saine la vie deviendra votre religion, vous pourrez observer la transformation que traverse votre corps.

Enfin

Dès que vous insistez sur l’importance du petit-déjeuner, vous créez un blocage mental qui surestime l’importance de l’alimentation en général. Croyez-vous vraiment qu'avec votre le corps arrivera un désastre si vous sautez accidentellement votre repas du matin ? En effet, la perte de graisse ne sera pas ralentie et vous ne mangerez pas deux fois plus au déjeuner simplement parce que la capacité de votre estomac a ses limites. De plus, les changements qui se produisent dans votre corps ne sont pas seulement physiques, mais aussi raisons psychologiques. Tout régime impose des restrictions certains types des produits. Cela signifie que votre voyage dans le monde de la minceur et de la beauté sera difficile. Une autre chose concerne les changements fondamentaux dans le mode de vie en général, qui offrent des solutions plus flexibles et plus pratiques.

Voulez-vous devenir en bonne santé, fort, énergique et en même temps perdre du poids ? Question bizarre. Eh bien, bien sûr que vous le souhaitez ! Qui ne veut pas de ça ? Alors il faut absolument prendre un petit-déjeuner copieux. De plus, le matin ! Et pas au déjeuner, le soir ou même en pleine nuit. Après tout, c'est exactement ce que font beaucoup, reportant imprudemment le premier repas complet pour une durée indéterminée et se limitant à une tasse de café le matin sans personne.

Internet regorge d'articles sur le thème des avantages rendez-vous le matin nourriture. Il existe cependant des opinions opposées qui, il convient de le noter en toute honnêteté, sont beaucoup moins nombreuses. En même temps, il y a tellement d'idées fausses et de contradictions ici et là qu'un lecteur inexpérimenté peut facilement éprouver une stupeur catatonique.

Comment être? Voyons cela ensemble.

Voici ce que John Arden, auteur de Taming the Amygdala and Other Brain Training Tools, a à dire à propos du petit-déjeuner :

"Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est le repas qui complète le plus une longue période sans nourriture pendant 24 heures. Considérez le petit-déjeuner comme un moyen de nourrir votre corps pour la journée. Je demande souvent : « iriez-vous n'importe où avec votre voiture avec un réservoir vide ? Lorsque l'essence s'épuise, le mouvement fluide de la voiture commence à en souffrir, puis elle cale tout simplement. La même chose se produit avec le cerveau. Seulement dans ce cas, les symptômes diminuent Énergie vitale, détérioration de la mémoire à court terme, anxiété et diplôme moyen dépression..."

J’ajouterai en mon nom personnel : cela arrive non seulement au cerveau, mais à tout notre corps. Même une simple logique veut que nous devrions manger beaucoup le matin, en prévision de nos affaires quotidiennes, et non le soir, lorsque le corps se prépare au sommeil, et qu'aucune montagne ou autre chose ne doit être déplacée. Actes héroïques ne le fera plus du tout. De plus, c'est le seul image correcte la vie, qui non seulement favorise la santé humaine, mais vous permet également de perdre du poids puis de maintenir facilement votre poids à un niveau optimal.

Un délicieux petit-déjeuner est une fête spéciale dans la vie.
Haruki Murakami

Quel est le lien entre le petit-déjeuner et la perte de poids ?

Si vous n'avez pas mangé de dumplings avec... sauce piquante+ un noble morceau de steak avec du sang + un litre de bière, alors votre estomac devrait être vide le matin. En conséquence, le niveau de glycogène est considérablement réduit et les processus métaboliques, au contraire, se déroulent aussi intensément que possible. Il s’avère que si vous sautez le petit-déjeuner, vous exposez votre corps à un stress supplémentaire. Après tout, le corps a besoin de stocker ce même glycogène à ce moment-là. Où pouvez-vous l'obtenir si vous avez oublié ou si vous étiez trop paresseux pour faire le plein ?

Pendant la journée, au contraire, les processus métaboliques ralentissent. En conséquence, le corps utilise tout ce qui entre en lui pendant le déjeuner et surtout le dîner, comme réserve stratégique, en stockant autant que possible dans les cellules adipeuses. Pour que cela reste pour le matin, car vous sauterez probablement à nouveau le petit-déjeuner.

Un petit-déjeuner complet et copieux démarre le métabolisme matinal, et comme il se produit de manière très intensive, tous les aliments consommés le matin se transforment en énergie, sans se déposer nulle part et sans se transformer en quoi que ce soit de douteux. C’est-à-dire des avantages et des bonus continus sous forme de perte de poids et de niveaux d’énergie maximaux tout au long de la journée.

En rétablissant l’équilibre du glycogène dans l’organisme le matin, vous faites savoir à votre corps qu’il n’aura plus besoin de grandes quantités de nourriture pendant la journée. Vous ne serez pas tourmenté par la faim et l'envie de prendre quelque chose entre les repas.

Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami, offrez le dîner à votre ennemi !

Pourquoi n'as-tu pas envie de manger le matin ?

Beaucoup de ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner le matin disent qu’ils n’en ont tout simplement pas envie. Eh bien, il n'en sort rien le matin, jusqu'à la nausée. Si vous n'avez pas problèmes particuliers avec le tractus gastro-intestinal, alors un tel manque d'appétit le matin n'indique que deux choses : soit vous avez trop mangé et trop tard au dîner, soit vous ne vous êtes tout simplement pas encore réveillé. La première option est facile à comprendre et à arrêter consciemment de manger beaucoup avant de se coucher. Mais que faire du deuxième ? De plus, la plupart d’entre nous ne dorment pas suffisamment le matin de manière chronique. Ici, j'aurais le temps de siroter une tasse de café et de courir au travail.

Je te dis.

Tout d’abord, changez votre routine et levez-vous une demi-heure plus tôt. Oui, oui, vous avez bien entendu. C'est un conseil tellement sadique. Mais il se justifie à 100%. De cette façon, vous aurez non seulement plus de temps à faire le matin, mais vous donnerez également à votre corps le temps de se réveiller avant de sortir précipitamment de la maison en pantoufles. Comment faire? Couchez-vous la même demi-heure plus tôt, c’est tout. Et encore mieux jusqu'à 22 heures. Cela ne donnera pas seulement bon sommeil, mais c'est aussi très bon pour la santé, car notre corps se répare mieux dans l'intervalle entre 22 et 24 heures.

Deuxièmement, buvez 1 à 2 verres d'eau pure le matin à jeun, eau chaude. Cela déclenche de nombreux processus nécessaires dans le corps. En termes simples, cela réveille votre carcasse. L'eau doit être chaude, mais pas bouillante. Pour que vous puissiez le boire sereinement par petites gorgées en une seule fois, et ne pas souffler dessus en essayant de le refroidir.

Troisièmement, effectuez un auto-massage rapide de tout le corps par frottement. C’est très simple et prend au maximum 3 à 4 minutes.

Tout d'abord, frottez vos paumes l'une contre l'autre jusqu'à ce que de la chaleur y apparaisse. Frottez ensuite doucement vos doigts du bout vers la paume, la paume elle-même et son dos. Ensuite, remontez vos bras jusqu'à vos épaules. Avec des mouvements rapides et énergiques de vos paumes, frottez la peau jusqu'à ce que l'apparition d'un poumon chaleur.

Passez ensuite sur votre visage, frottez-le doucement de bas en haut, notamment le front et les tempes, puis les oreilles, vous pouvez tirer dessus différents côtés pour qu'ils commencent à brûler. Ensuite, vous frottez la peau sous les cheveux et passez particulièrement soigneusement par l'arrière de la tête.

Ensuite, vous faites attention au torse de la même manière. Frottez soigneusement la partie avant de la gorge jusqu'au bas de l'abdomen avec les deux mains. En Chine, cette pièce est appelée Triple Warmer. Une chose très utile ! Frottez-vous ensuite le dos aussi loin que possible. Enfin, frottez vos jambes, des orteils jusqu'aux cuisses. Marchez prudemment sur les semelles, vous pouvez même les frotter avec un poing fermé.

Avec cette technique simple, vous dispersez le sang et la lymphe (c’est pourquoi vous devez remonter du bout des doigts jusqu’aux bras et aux jambes, mais pas l’inverse !) dans tout le corps, ce qui contribue également à « réveiller » ce dernier.

Quatrièmement, ouvrez plus grand la fenêtre, inspirez et expirez profondément plusieurs fois et faites-le pendant 5 à 10 minutes.

Au total, cela vous prendra environ 15 à 20 minutes. Mais votre corps va définitivement se réveiller, et votre appétit ne tardera pas à apparaître.

Et voici la partie la plus intéressante :

Que manger le matin ?

Ici, les adeptes d'une alimentation saine étaient divisés en deux groupes : les « pointus » et les « pointus ». Certains disent que vous devriez manger des protéines le matin, d'autres des glucides. En fait, ni l’un ni l’autre n’ont raison. Le petit-déjeuner devrait être complet ! Puisque c'est le plus réception principale nourriture par jour, elle doit alors combiner harmonieusement protéines, glucides + vitamines et minéraux.

Si vous lisez les partisans de l'alimentation glucidique, vous remarquerez facilement qu'en plus des céréales et du pain complet, ils recommandent également de manger un œuf, ou du yaourt, ou un morceau de fromage, ou un peu de fromage cottage le matin. Laissez-moi! Mais ce ne sont pas des glucides, mais de vraies protéines ! Comment peut-on dire que le matin il faut seulement manger glucides complexes, mais ajouter des protéines pures ? Qu'est-ce que c'est ça, supplément utile mais, seulement? Non! C’est ce qu’on appelle un petit-déjeuner complet.

Et de telles absurdités ne manquent pas. Les adeptes d'un petit-déjeuner à prédominance protéique recommandent au contraire de manger quelques toasts aux grains entiers en cours de route, et ils ne dédaignent pas non plus le porridge. Qu'est-ce que ça veut dire? Et tout est pareil ! Vous devez avoir une alimentation équilibrée. C'est tout.

Par exemple, un petit-déjeuner aussi équilibré pourrait ressembler à ceci :

Après avoir bu un verre d'eau chaude à jeun, en frottant et Exercices matinaux tu peux manger une pomme. De cette façon, vous reconstituerez votre réserve de vitamines. Ensuite, faites cuire du porridge. Idéal - sarrasin ou millet. Mais pas à partir de flocons ou d’ersatz instantanés. Ce n'est pas de la nourriture, mais des déchets ! Je ne recommande pas non plus les flocons d'avoine, parce que... son utilisation à long terme ne contribue pas à l'accumulation dans le corps substances utiles. Au fait, vous pouvez l'ajouter au porridge baies fraîches en saison, au lieu d'une pomme.

Après le porridge, vous pouvez manger des aliments protéinés : oeuf dur, un morceau d'omelette, un sandwich au fromage ou un yaourt - au choix.

Et non thé fort ou du café ! Boire de la nourriture avec de la nourriture est généralement nocif, et particulièrement substances actives et encore plus. Si c'est vraiment insupportable, alors préparez-le mieux tisane(mais pas de camomille, de mélisse ou de menthe, car elles vous rendent somnolent) et prenez juste quelques gorgées. Ce serait suffisant. Vous pouvez simplement boire de l’eau tiède (jamais froide !).

Maintenant, les abonnés peuvent commencer à me lancer des chiffons célèbres alimentation séparée, disent-ils, vous conseillez des bêtises. Comment combiner des aliments aussi incompatibles que les protéines et les glucides, et même les assaisonner avec des fruits aigres-doux ? C’est absurde et pas casher du tout !

Je réponds : personne n'en parle utilisation simultanée tout cela sous forme de salade ou en mordant alternativement un premier, puis un autre, puis un troisième. Pas du tout! Vous mangez d'abord la pomme pendant que le porridge cuit. Puis, au bout d’un moment, vous mangez du porridge. Ou mangez immédiatement du porridge avec des baies. Vous ne pouvez certainement pas gâcher la bouillie avec des baies. Et un peu plus tard, mangez vos protéines en toute tranquillité.

L'ordre est important ici. Les fruits parcourent le tractus gastro-intestinal comme une fusée. Ils ne restent pratiquement pas dans l'estomac, car ils sont digérés dans intestin grêle. On peut en dire autant des glucides. Mais les protéines sont simplement digérées dans l’estomac. Si vous gardez la file d'attente, personne ne gênera personne. Si, au contraire, vous mangez d'abord les blancs, puis du porridge et une pomme pour le dessert, des problèmes surviendront, car tout cela restera longtemps coincé dans l'estomac et les fruits commenceront également à fermenter, créant certains inconvénients.

Pourquoi est-il mauvais de sauter le petit-déjeuner ?

En plus des raisons déjà évoquées ci-dessus, refuser le petit-déjeuner affecte grandement le fond émotionnel et énergétique du corps. Cela conduit à des choses aussi désagréables que :

• Problèmes de concentration ;
• Faible niveau d'énergie vitale ;
• Réponse accrue au stress ;
• Sautes d'humeur ;
• Niveaux accrus d’anxiété et de dépression.

Oui, mes amis, cela mène aussi à la dépression. Surtout pendant la période automne-hiver. Alors si vous ne voulez pas vous morfondre, mangez normalement tôt le matin, et vous aurez des vacances, des vacances, et non une morosité grise et morne. C'est simple! :)

Avez-vous un petit-déjeuner complet le matin ? et si non, pourquoi pas?