Хүнд зүгээр л хэрэгтэй эрүүл унтахтодорхой үргэлжлэх хугацаа - энэ нь биеийн бүх тогтолцооны амрах хэрэгцээтэй шууд холбоотой өдөр тутмын хэмнэлийн чухал хэсэг юм. Гэсэн хэдий ч хангалттай унтаж чадахгүй байх тохиолдол байдаг. Юу хийх вэ?
Орших орчин үеийн техник, хүний гүйцэтгэлийг харьцангуйгаар сэргээх боломжийг олгодог богино хугацааэрүүл мэндэд ноцтой хохирол учруулахгүйгээр.
Хангалттай унтахын тулд хэр их унтах хэрэгтэй вэ?
Амьдралын галзуу хэмнэлтэй аж үйлдвэрийн эрин үе маань тэр бүр тав тухтай унтаж, сэрсний дараа сайхан мэдрэмж төрүүлдэггүй. Гадны чимээ шуугиан шахуу хуваарьхожуу гэртээ буцаж ирсэн нь, хэт биеийн болон сэтгэцийн ядаргаа- энэ бүх хүчин зүйлс сөрөг нөлөө үзүүлдэг чухал үе шатамралт.
Орчин үеийн консерватив анагаах ухаанунтах хатуу цаг хугацааг тогтоодоггүй- үргэлжлэх хугацаа нь тухайн хүний наснаас хамаарна; хувь хүний онцлогорганизм, хүрээлэн буй орчин болон бусад чухал хүчин зүйлүүд.
Хэрхэн богино хугацаанд хангалттай унтах вэ?
Хэрэв танд 8-9 цагийн турш бүрэн унтах боломж байхгүй бол нойрны психомеханикийн онцлогийг ашиглан энэ хугацааг багасгаж болно. Мөрөөддөг шиг физиологийн үйл явц, тодорхой үе шатуудад хуваагдана:
- 1-р үе шат. Хүн унтаж эхэлдэг, булчингууд нь аажмаар суларч, зүрхний цохилт удааширдаг. Нүдний алимхаалттай зовхины доор идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Энэ үе шат нь сэрэх ба нойрны хоорондох хил хязгаар бөгөөд 15 минут үргэлжилдэг;
- 2-р үе шат. Сэрсэн даруйдаа мартагддаг хурдан унтах. Булчин, зүрхний үйл ажиллагаа сул, нүдний алимыг эргүүлэх хөдөлгөөн ажиглагдаж байна. Дунджаар энэ үе шат 20-30 минут үргэлжилнэ;
- 3-р үе шат. Гүн мөрөөдөл. Булчин, зүрх, тархины үйл ажиллагаа маш сул, ийм байдалд байгаа хүнийг сэрээхэд нэлээд хэцүү байдаг;
- 4-р үе шат. 2 руу оч хилийн муж: гүн мөрөөдөлбайсаар байгаа ч тархины үйл ажиллагаа нэмэгддэг. Унтаж буй хүн мартагдашгүй, тод зүүд зүүдэлдэг. Өөр 15-20 минутын дараа мөчлөг 1-р үе шат руу шилждэг.
Унтах үе шат, хамгийн сайн сэрэх цаг хугацааны талаар илүү ихийг уншиж болно.
Дунджаар 4 үе шаттай нэг бүтэн мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор нэг цаг хагас болно. Үүний дагуу "эрүүл" бүрэн унтдаг хүн өдөрт 5-6 ийм мөчлөгтэй байдаг - энэ нь 7.5-9 цаг юм.
Хэрэв танд хангалттай цаг байхгүй бол бие махбодь, сайн сайхан байдалд хор хөнөөл учруулахгүй бол та "хандлагын" тоог 3-4 болгон бууруулж, тэдгээрийн хил хязгаарыг чанд баримталж, дундаас нь сэрээхгүй (4.5 эсвэл 6) цаг).
Хүний нойрыг бусад үед тасалдуулах нь нойргүйдэл, эвдэрсэн байдал болон бусад олон сөрөг хүчин зүйлээр дүүрэн байдаг.
Хэрхэн 2, 4 цагийн дотор хангалттай унтах вэ, үр дагавар нь юу вэ?
Энэ нийтлэлийг ихэвчлэн дараах байдлаар уншдаг.
Зарим судлаачид үүнийг баталж байна зөвхөн үе шаттай техникүүдийн үр нөлөө REM нойр . Ихэнх шинжээчид энэ схемийн талаар эргэлзэж байгаа боловч хэд хэдэн онцгой тохиолдолд одоогийн нөхцөл байдалд цорын ганц боломжтой зүйл болж хувирдаг.
Хэт богино унтах үндсэн схемийг боловсруулсан нь Леонардо Да Винчитэй холбоотой бөгөөд тэрээр домогт өгүүлснээр өдөрт ердөө 1.5 цаг унтдаг байсан ч үр дүнтэй ажилласан хэвээр байна. Орчин үеийн эрин үед үүнтэй төстэй техникийг маш нарийн төвөгтэй ажлын хуваарьтай хүмүүс ашигладаг - объектуудад ээлжээр үйлчилдэг, илүү цагаар ажилладаг хамгаалагчид, цэргүүд гэх мэт.
Үүний мөн чанар нь зөвхөн хурдан 1-р үе шатанд унтах явдал юм. Хангалттай унтах 2 сонголт байдаг:
- 4 цаг тутамд сэрэх нь 15 минутын REM нойроор солигддог бөгөөд дохиоллын нарийн тохируулгатай байдаг;
- REM нойрны 4 үе шат дарааллаар. Сэрүүлгийн цаг 30 минутын турш эхэлнэ. Хагас цагийн дараа хүн босоод дахин 30 минутын турш сольж, дахин унтдаг. Энэ үйл явдал 4 удаа давтагддаг бөгөөд үүний дараа 6-7 цагийн дотор сэрэх үе шат эхэлдэг.
Ийм дасгалыг тогтмол хийхийг зөвлөдөггүй, зөвхөн хурц тохиолдолд хамгийн ихдээ 2-3 хоног шаардлагатай байдаг.
Удаан хугацааны нойргүйдэл нь бие махбод дахь бодисын солилцооны эмгэгээр дүүрэн байдаг. мэдэгдэхүйц өсөлтзүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэл, чухал ерөнхий бууралтэрч хүч, гүйцэтгэл.
Сайн унтах дүрэм
Унтах нь тааламжтай, урт, ашигтай байхын тулд та хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой энгийн зөвлөмжүүд, тэгвэл та 8 цаг унтах боломжтой болно. Тэдний ачаар та өглөө үргэлж хамт босох болно сайн төлөв байдалТэгээд эрч хүчээр дүүрэнурт ажлын өдөр.
- Шөнийн хоол. Шөнийн цагаар хангалттай идэж болохгүй гэсэн эртний мэдэгдэл өнөөг хүртэл хамааралтай хэвээр байна. Энэ нь зөвхөн нэмэлт калорийн асуудал биш юм: хоол хүнсээр хэт их ачаалалтай ходоод нь түүнийг идэвхтэй шингээж эхэлдэг бөгөөд биеийн бусад үйл ажиллагаа, тэр дундаа тархи зэрэг нь нойрны горимд дурамжхан ордог. Үүнээс гадна шөнийн цагаар ажилладаг хоол боловсруулах системхурдан болон өөрчлөлтийн байгалийн мөчлөгийг тасалдуулах болно удаан үе шатуудмөрөөдөл. Орой амрахаас 3-4 цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээ;
- Өдрийн нойр . Өдрийн 1.5 цаг сайн унтах нь шөнийн 1-2 бүтэн фазын мөчлөгийг нөхдөг. Өдрийн төгсгөлд тухайн хүн хамаагүй дээрдэх болно. Өдрийн цагаар унтдаг нь зөвхөн хүүхдүүдэд зориулагдаагүй бөгөөд барууны орнуудад үд дундын "сиеста" нь хэвийн үзэгдэл юм;
- Цэвэр агаар. Унтахаасаа өмнө хийх хэрэгтэй заавал байх ёстойбүх өрөө, ялангуяа унтлагын өрөөг агааржуулах. Үүний зэрэгцээ үүнийг хийхгүй байхыг зөвлөж байна идэвхтэй үйлдлүүд- тийм ээ, солих урт алхаххүнийг баярлуулж чадна, тэр илүү удаан унтах болно. Нэмж хэлэхэд, бүлээн шүршүүрт ороорой - энэ нь таны биеийг илүү тайвшруулах болно;
- Тав тухтай ор. Гол хүчин зүйлнойрны үр ашиг, ашиг тус - зөв ор. Ор нь ортопедийн гудас, тохирох дэртэй байх ёстой, орны даавуу нь зөвхөн байгалийн, цэвэр, цэвэрхэн байх ёстой. Амьдралынхаа гуравны нэгийг орондоо өнгөрөөдөг - түүнд хамгийн их анхаарал хандуулаарай;
- Циркадиан хэмнэлийг зөв тохируулах. Шөнө дундаас өмнө, хамгийн тохиромжтой нь 21-22 цагийн дотор унтахыг хичээгээрэй - яг энэ хугацаанд унтах нь хамгийн их нөхөн сэргээх нөлөөтэй байдаг.
Таны амьдралд нэвтрүүлэхэд туслах мэдээлэл шинэ горимунтаж амрах
- Ихэнхдээ хүмүүс хийх ажил, хийх ажил ихтэй байдаг
Тэд бүгдийг нэг дор дуусгахыг илүүд үздэг, гэхдээ тэр үед бага унтдаг. Үүний үр дүнд тэдний бие зовж шаналж, түүний гүйцэтгэл, сайн сайхан байдал, оюун ухаан, эрүүл мэнд зэрэг болно. Тархи нь хүн хангалттай унтдаг шиг идэвхтэй ажиллахаа больсон;
- "Богино унтдаг" гэж нэрлэгддэг цөөн тооны хүмүүс байдаг.
Эдгээр нь өдөрт хэдэн цаг ганцаараа унтдаг хүмүүс бөгөөд энэ нь тэдэнд хангалттай. Тэд ямар ч техник, арга барил хэрэглээгүй, угаасаа ийм л байдаг. Энэ бол тодорхой генетикийн мутаци юм.
Полифазын унтах техник. Өдрийн цагаар бага багаар унтдаг тусгай систем
Полифазын нойрны 5 үндсэн горим байдаг.
- Димаксион. Та 6 цаг тутамд 30 минут унтдаг. Өдрийн турш та 2 цаг унтах болно;
- Уберман. 4 цаг тутамд та 20 минут унтдаг. Нийт хугацааунтах - өдөрт 2 цаг;
-Бүх хүн.Шөнөдөө та 1.5-3 цаг унтдаг. Өдрийн турш та амлаж байна нойр авахӨдөрт 3 удаа 20 минут. Унтах нийт хугацаа - 2 цаг 10 минут;
-Тесла.Унтах нь шөнийн цагаар 2 цаг, өдөрт нэг удаа 20 минут болдог. Унтах нийт хугацаа - 2 цаг 20 минут;
- Сиэста.Та шөнөдөө 4-5 цаг, өдрийн цагаар 1.5 цаг унтдаг. Нийт унтах хугацаа 6 цаг орчим байна;
Сүүлийн горим нь илүү зөөлөн байдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой.
Полифазын унтах горим нь харьцангуй шинэ чиг хандлага бөгөөд бүрэн судлагдаагүй байна. Зарим сомнологич үүнийг зөвлөж байна, бусад нь эсрэгээрээ.
Полифазын нойрны техникийг хэрэглэсэн хүмүүс эхний долоо хоногт хүч чадал, эрч хүчээр дүүрэн, амьдрал нь сайжирч, хаа сайгүй амжилтанд хүрч эхэлсэн гэж ярьдаг. Гэвч хэдэн долоо хоногийн дараа тэд ихэвчлэн "эвдэрч" цаашаа явдаг энгийн горимУнтаарай, учир нь өчүүхэн тасалдал нь бүхэл бүтэн дэглэмийг тасалдуулж болзошгүй юм.
Хувьслын явцад хүмүүс шөнөдөө ойролцоогоор 8 цаг унтдаг байв. Үүнээс болоод тодорхой биологийн хэмнэл. Тиймээс олон нойрны эмч нар полифазын унтах аргыг хоолны дэглэм гэж үздэг.
Сонгодог шөнийн унтах
Эндээс та өдөрт 5-6 цагийн дотор хангалттай унтаж сурах боломжтой. Та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:
- Үүсгэх тохиромжтой нөхцөлтаатай унтах;
- Хамгийн бага гэрэлтүүлэгтэй орчинг бүрдүүлэх.Огт гэрэлгүй байх нь дээр.
- Үнэмлэхүй чимээгүй байдлыг бий болго.Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол чихний бөглөө ашиглана уу;
- Унтлагын өрөө сэрүүн байх ёстой. Хамгийн оновчтой температур- нэмэх 20 хэм;
- Унтлагын өрөөг агааржуулахаа мартуузай;
- Эрт унтахыг хичээ (22.00 цагт);
- Унтахынхаа өмнө өөрийгөө стресст оруулахгүй байх (бие махбодийн болон оюун санааны хувьд);
- Унтахаасаа өмнө идэж болохгүй. Хамгийн тохиромжтой нь, сүүлчийн уулзалтхоол хүнс унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх ёстой;
- Өдрийн цагаар идэвхтэй хөдөлгөөн хийх;
- Хатуу ор, намхан дэр.Дэрний хамгийн тохиромжтой өндөр нь чихнээс мөр хүртэл;
- Хамгийн бага хувцастай унт.
Нэг цаг хагасын дүрэм
Унтах нь мөчлөг, үе шаттай байдаг дунд үе шатойролцоогоор 1.5 цаг үргэлжилнэ. Энэ үе шатанд таны нойрыг тасалдуулах нь зохисгүй юм.
Таныг бага наснаасаа эхлэн бие махбодид 8 цаг унтах шаардлагатай гэж сургасан. Мөн зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хангалтгүй юм. Үүний үр дүнд та хэт их унтах эрсдэлтэй ихэнх ньамьдрал. Бид санал болгож байна Леонардо да Винчигийн аргын өөр хувилбар. Тэр унтсан өдөрт ердөө 2 цагбүрэн ажиллагаатай байхын зэрэгцээ. Тэр яаж үүнийг хийж чадсан бэ?
Полифазын нойр
Энэ бүх зүйл гэж нэрлэгддэг зүйлийн тухай юм полифазын нойр. Үүний мөн чанар нь үүнд оршдог хэвийн унтахжижиг хэсгүүдэд хуваагдаж, нэг хүний оронд урт унтах, богино хугацаанд унтдаг. Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд онцолж байна 5 өөр унтах горим, энэ нь бие махбодийн бие даасан шинж чанараас хамааран өөр өөр байдаг бөгөөд үүний үр дүнд унтах нийт хугацаа багасдаг 2-5 цаг хүртэл, тухайн хүний сонголтоос хамааран:
Димаксион: 6 цаг тутамд 30 минут унт.Нийт унтах хугацаа - Өдөрт 2 цаг.
Уберман: 4 цаг тутамд 20 минут унт. Нийт унтах хугацаа -Өдөрт 2 цаг.
Бүх хүн: Шөнөдөө өдөрт 3 удаа 1.5 цаг 20 минут унт.Унтах нийт хугацаа 2 цаг 10 минут байна.
Тесла: Шөнөдөө 2 цаг, өдрийн дундуур нэг удаа 20 минут унт.Унтах нийт хугацаа 2 цаг 20 минут байна.
Сиэста: Шөнөдөө 4 цаг, өдрийн дундуур 1 цаг унт.Унтах нийт хугацаа 5 цаг байна.
Бурханы горим
Та дээрх унтах горимуудын аль нь танд тохирохыг туршиж үзсэнээр л мэдэх боломжтой. Бүгднэг нэгээр нь. Бид тус бүрийн горимд орохыг зөвлөж байна дор хаяж нэг сарын туршИнгэснээр бие нь шинэ мэдрэмжинд бүрэн дасдаг. Үүний дараа та эхлэх болно секундын дотор унтдагТэгээд сэрүүлэггүй сэр.
Биеийн энэ төлөвийг нэрлэдэг "Бурханы горим". Практик дээр таны гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Мөн танд байгаа ажил зүгээр л мөнх бус хүмүүссарын хугацаа шаардагдах бөгөөд нэг өдрийн дотор хийх болно. Энэ бол олон хүний нууц юм амжилттай хүмүүс . Үүнийг зөвхөн Да Винчи ашиглаагүй. Полифазын нойрны тусламжтайгаар ийм хүмүүс хүч чадал олж авсан агуу дарангуйлагчид, Македонскийн Александр, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Адольф Гитлер, Иосиф Сталин, Маргарет Тэтчер болон бусад олон.
Бие махбодоо тайвшруулж, хоёр цаг унтах нь амархан сайхан амраарай. Энэ нь хурдан бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Амьдралын үймээн дунд заримдаа унтах цаг байдаггүй, гэхдээ үүнгүйгээр Хүний биеэрүүл байж чадахгүй, оюун ухаан нь зөв биш байх болно. Энэ сэдвийг авч үзэхдээ ердөө 2 цагийн дотор хангалттай нойр авах боломжтой юу, энэ бүхнийг хангахын тулд та янз бүрийн аргууд руу хандах хэрэгтэй.
Унтахын ач холбогдол
Амьтад хүртэл унтах ямар чухал болохыг ойлгодог. Энэ нь бие махбодийн чадавхийг бүрэн шинэчлэх бөгөөд хүний хувьд эрүүл мэндийг баталгаажуулдаг сэтгэл зүйн байдалТэгээд сэтгэцийн үйл ажиллагаа. Параметрүүдийн багц нь хүмүүст өөрсдийгөө ухамсарлах боломжийг олгодог.
Чухал! Чухал үзүүлэлт 11 хоногийн турш нойргүйдэл, энэ хугацааны дараа сэтгэл санаа нь стрессийг тэсвэрлэх чадваргүй, галзуурдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн амиа хорлоход хүргэдэг.
Тиймээс эцэг эхчүүд бага наснаасаа унтахын ач тусын талаар ярьж, хүүхдийг хуваарийн дагуу зааж сургадаг хэвийн амралтбие ба тархи. Хүүхдийн хувьд унтах нь хоол идэхтэй адил чухал юм. Нойр дутуу байх нь хүүхэд, насанд хүрэгчдийн бие махбодийн болон сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдалд нөлөөлдөг.
Унтах: үе шатууд
Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр өдөрт 2 цаг унтах боломжийг олгодог техникийг эзэмшсэнээр нойрыг бүрэн хэмжээний үзэгдэл болгон судлахыг зөвлөж байна. Өөртэйгөө танилцахгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм Шинжлэх ухааны судалгааэрдэмтэд явуулсан.
Туршилтын үр дүнг нойрны дараах үе шатуудад үндэслэн тодорхойлсон.
Удаан
Эрдэмтэд үүнийг дэд үе шатанд хуваасан.
- Эхлээд. Үргэлжлэх хугацаа нь дөрөвний нэг цагаас илүүгүй байна. Энэ үе шатыг нойрмоглох гэж нэрлэдэг. Энэ төлөвт бие суларч, амьсгал жигдэрч, судасны цохилт удааширдаг. Тархи нь өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийн урсгалыг зохион байгуулдаг. Мэдээллийн элбэг дэлбэг байдлаас болж хүн ойлгомжгүй зүйлийг сонсож эхэлдэг тохиолдол ихэвчлэн байдаг. хий үзэгдэл, үүнийг бодитой гэж үзэх.
- Хоёрдугаарт. Үе шат 20 минутаас илүү үргэлжилнэ. Бие нь удааширдаг тархины үйл ажиллагаа, судасны цохилт, амьсгалын хэмнэл удааширч, булчинг бүрэн тайвшруулна. Энэ төлөвт сонсгол нь мэдрэмтгий байдаг бөгөөд шивнэх нь сэрэх шалтгаан болдог нь анхаарал татаж байна. Энэ үе шатанд чимээгүй байхын ач холбогдлыг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг.
- Гуравдугаарт. Энэ нь өмнөх болон дараагийн дэд үе шатуудын хоорондох гүүр юм. Дуу чимээ амрахад саад болохгүй, учир нь... үлдсэн хэсэг нь гүнзгий болсон.
- Дөрөвдүгээрт. 3-р дэд үе шаттай хослуулбал 50 минут зарцуулдаг бөгөөд шөнийн амралтын чухал хэсэг юм. Албадан сэрэх нь хүрэхэд хэцүү байх болно. Үр дагавар - нойрмоглох нь муудаж, мөн хар дарсан зүүд зүүдэлдэг. Хэрэв эдгээр зөрчлийн хандлага байхгүй бол мөрөөдөл нь тод, бодитой байх болно. Энэ дэд үе шатанд биеийн нөхөн төлжилт, эд эсийн өсөлт, дархлааг бэхжүүлэх горим орно.
Хурдан
Ер нь амрах цаг хугацааны 20% нь үүнд зарцуулагддаг. Бие нь тайвширдаг ч тархи амардаггүй тул хүн өнгө өнгийн зүүд хардаг бөгөөд сэрвэл зүүдэлсэн зүйл бүрээ тод санаж байдаг. Хаалттай зовхины доорх нүдний алим нь дүрсийг харахыг оролдож байгаа мэт хөдөлдөг.
Стандарт үзүүлэлтүүд
Одоо цагт хүн бүр сайн унтаж чаддаггүй, учир нь та цаг зав гаргаж, төлөвлөсөн зүйлээ хийх хэрэгтэй. Бүтээмжтэй ажил нь зөв амралтыг шаарддаг бөгөөд үүнийг зөвхөн амралт л өгдөг. Тийм ч учраас хүн яаж 2 цагийн дотор хангалттай нойр авах вэ гэсэн бодолд шаналж байдаг. Эмч нар зөв амрах тодорхой хүрээг өгдөггүй. Хүн хангалттай унтахын тулд өдөрт хэр их амрах шаардлагатай вэ гэдэг нь нас, биеийн үйл ажиллагаа, ажил, оршин суугаа газраас хамаарна. Тиймээс ерөнхийдөө энэ нь 8 цаг тасралтгүй шөнийн амралт юм. Та 10 цаг дараалан унтаж болохгүй, учир нь үүний дараа та унтахынхаа өмнөхөөс ч илүү ядарсан сэрэх болно.
Полифазын нойр гэдэг
Амрах цагийг нэг үе шатанд биш, хэсэгчлэн сонгох санаа үр дүнтэй болсон. Полифазын нойр нь амьдралынхаа 8 цагийг өнгөрөөхгүйгээр 2 цаг унтаж, хангалттай унтах боломжийг олгоно. Судлаачид тусгай дэглэм боловсруулсан. Техникийг сонирхож буй хүмүүст зориулав хурдан амрах, тохирохыг нь сонгож болно:
- Siesta - шөнийн цагаар 6 цаг хүртэл, үдээс хойш 2 цаг хүртэл унтах;
- Everyman - шөнийн цагаар 3 цаг хүртэл, өдрийн цагаар 20 минутын турш гурван удаа;
- Dymaxion - 6 цаг тутамд биеийг хагас цагийн турш амраах;
- Uberman - 4 цаг тутамд биеийг 20 минутын нойроор хангадаг.
Хүмүүс өдөрт 2 цагийг зөв амарч байхад зарцуулдаг олон жишээ бий. Аль аргыг сонгохоо хүн бүр бие махбодь, тархиа сонсож, бие даан шийддэг.
Унтах цагаа сонгох: өөрсдийнхөө мөчлөгийг судлах
Биологийн хэмнэл нь дэлхий дээрх бүх амьдралд байдаг. Циркадиан хэмнэлхүн хангалттай унтаж, өөрийгөө удирдаж сурах боломжийг олгож, амин чухал шинж тэмдгүүдэд хүрэх. Эрдэмтэд хүний амьдралын 24 цагийн мөчлөгт анхаарлаа хандуулж, үндсэн хэмнэлийг тодорхойлжээ.
- өглөөний 6 цагт цусан дахь кортизолын түвшин нэмэгдэж, биеийг сэрээдэг;
- 7 цаг гэхэд мелатонин чанартай унтахүйлдвэрлэхээ больсон;
- өглөөний 9 цаг гэхэд бэлгийн дааврын үйлдвэрлэл дээд цэгтээ хүрдэг;
- өглөөний 10 цагт тархины үйл ажиллагааны оргил үе байдаг;
- гурван хагаст биеийн зохицуулалт дээд цэгтээ хүрсэн тул бэлтгэлд цаг зарцуулах нь дээр;
- өөр нэг цагийн дараа биеийн хамгийн их ур чадварт хүрнэ;
- 17 цаг гэхэд эд эсийн уян хатан байдал, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагаа нэмэгддэг;
- оройн 19 цагт хүний биеийн хамгийн их температур, цусны даралтын үзүүлэлтүүд оношлогддог;
- 21 цагт мелатонины үйлдвэрлэл эхэлж, биеийг унтахад бэлтгэдэг;
- нэг цагийн дараа ходоод гэдэсний зам тайвширч, амрахад бэлтгэдэг;
- өглөөний 2 цагт гүн нойрны үе шат эхэлдэг;
- Өглөөний 4 цагт бие нь өдрийн хамгийн бага температурт хүрдэг.
Эдгээр үзүүлэлт, тэмдэглэгээг ойролцоогоор өгсөн бөгөөд хүний биеийн шинж чанар, амьдралын хэмнэлээс хамаарна. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эдгээр хэмнэл нь тэдний амьдралын үйл ажиллагааг бүрдүүлдэг.
Орчин үеийн унтах техник, өвөг дээдсийн ололт амжилт
2 цаг унтаж, сэргэлэн босох нь хүмүүсийн өөрсдөө сонгодог систем юм. Ихэнх хүмүүс шөнийн цагаар 8 цаг унтахыг илүүд үздэг боловч өдөрт хоёр цаг амрах арга нь бас эерэг байдаг. Сүнслэг байдлын оргил үед ба шашны амьдралХүмүүс шөнийн цагаар 4 цаг унтаж, өдрийн цагаар ийм амралтанд хоёр цаг зарцуулахыг илүүд үздэг.
Сэрүүн цагт хүмүүс өдөр тутмын үүргээс гадна үйлдлүүдийг ариун гэж үздэг сүнслэг дадлага хийдэг байв. Эрдэмтэд энэ аргын тусламжтайгаар хоёр цаг унтах дасгалыг өдөр бүр бүрэн амрах гэж зөвлөж байна. Дараа нь өнгөрсөн үеийн алдартай суут хүмүүсийн арга барил руу шилжихийг зөвлөж байна.
1. Да Винчи
Леонардо да Винчи бүтээлч байдлын амжилтыг нойрны техниктэй холбосон. Суут ухаантан өөрийн биеийг цаг тутамд дөрөвний нэгээр амрааж байсан ч 4 цаг тутамд амрааж байв. Энэ нь надад өдөрт 2 цаг амрах боломжийг олгосон. Үлдсэн 22 цагийг ажил дээрээ өнгөрөөж, ийм олон үе шаттай унтахыг бусдаас илүүд үздэг байв. Дэлхий дээр Да Винчигийн дагалдагчид байсаар байна.
2. Наполеон
Эрдэмтэд үүнд итгэдэг агуу командлагчбайнга стресс болон сэтгэл гутралын байдалнойргүйдэлд өртсөн. Бонапарт өөрөө 4 цаг амрахад хангалттай гэдэгт итгэлтэй байсан бол цэргүүдэд 5-6 цаг хэрэгтэй байв. 8-9 цаг унтдаг хүмүүсийн тухай командлагчийн санал бол өвчтэй хүмүүс юм. Наполеон шөнийн 12 цагт унтаж, 2-3 цаг унтсан бөгөөд дараа нь дахин 3 цагийг ажилдаа зориулж, дахин хоёр цаг амарчээ. Амьдралынхаа төгсгөлд хэмнэл өөрчлөгдөж, командлагч маш их, удаан унтдаг байв.
3. Сальвадор Дали
Испанийн зураач Сальвадор Далид уран бүтээл туурвиж, амьдрахын тулд уйтгартай нойр хэрэгтэй байв. Энэ нөхцөл байдалд хяналт тавьж, дадлага хийдэг сонирхолтой байдлаар- тэр халбага, төмрийн тавиуртай орондоо оров, тэгээд ирэхэд гүн үе шатУнтаж байх зуур суларсан гарнаас нь халбага унаж, суут ухаантан сэрэв. Түүний бодлоор энэ нь шинэ бүтээлч санаа, ололт амжилтад хувь нэмэр оруулсан.
4. Нууц албаны Унтлагын систем
Түүний үйл ажиллагаанд нууц төлөөлөгч тулгарч байна өөр өөр нөхцөл байдал, зэрэг нэг хоногоос дээш хугацаагаар сэрүүн байх үед. Эцсийн эцэст зөвхөн хөгжилтэй мэргэжилтэн зорилгодоо хүрдэг тул үүнийг боловсруулсан болно тусгай системагентуудад унтах. Ихэнх үйлчилгээ нь амьтдад унтах аргыг нэвтрүүлсэн бөгөөд тэд үндсэн унтахдаа хоёр цаг зарцуулж, дараа нь өдрийн дөрөвний нэг цагийн турш ижил завсарлагатайгаар 3-4 удаа унтдаг. Энэ нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй бөгөөд үр дүнтэй гэж үздэг.
5. Димаксион
Энэ аргыг Баки Фуллер боловсруулсан бөгөөд үр дүнтэй гэж үздэг. Дагагчид сэргэг, эрүүл байхын тулд 4 цаг тутамд 30 минут унтахад л хангалттай. Техникийн эрс тэс шинж чанарыг үл харгалзан эмч нар хүртэл хэд хэдэн судлаачдын дараа үүнийг үр дүнтэй, аюулгүй гэж хүлээн зөвшөөрсөн.
6. Супермэн
20 минут унтсаны дараа, гэхдээ 4 цаг тутамд олон хүн эрч хүчтэй, эрүүл байдаг. Энэ тохиолдолд нэг минут хүртэл алгасахгүйгээр хэмнэлийг чанд сахихыг зөвлөж байна. Ийм үл нийцлийн үр дагавар нь 2-3 хоногийн турш бүрэн сул дорой байдал, ядрах явдал юм. Гэсэн хэдий ч дагалдагчдын тоймоор бол энэ арга нь гайхалтай санаа, ололт амжилтыг бий болгодог.
7. Тесла
Гайхамшигтай зохион бүтээгч амьдралынхаа 8 цагийг амраахад зарцуулахыг доромжлол гэж үзсэн. Тийм ч учраас тэрээр шөнийн цагаар 2 цаг, өдрийн цагаар хагас цагаас илүүгүй унтахыг илүүд үздэг байв. Түүний шинжлэх ухааны ололт амжилтыг үнэлэхэд хэцүү байдаг тул дэлхий даяар түүний арга зүйг дагагчид цөөнгүй байдаг.
8. Уэйн арга
Үүнийг ашигласнаар биеийн биоритмийг дагаж, амрах хамгийн тохиромжтой цагийг тодорхойлох нь чухал юм. Унтах хүсэл нь байгалиас заяасан байх ёстой бөгөөд энэ нь бие махбодь амрах цаг болсныг ойлгох цорын ганц арга зам юм. Ийм цагийг зөв тодорхойлохын тулд 24 цаг зарцуулж, дараа нь дүгнэлтэндээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. 2 голыг нь сонгоод насан туршдаа дагаж мөрдөөрэй. Нэг сарын тэмдэгийг шөнөдөө, хоёр дахь нь өдөрт зориул. Бие махбодь техникийг санаж, түүнд хуваарилагдсан цагаар бүрэн амрах болно.
Богино хугацаанд хангалттай унтаж амрах нь тийм ч амар биш ч үүнд туслах хэд хэдэн зөвлөмж байдаг. Тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь ийм зуршлыг хурдан хөгжүүлж, хүлээн авах боломжийг олгодог хамгийн их нөлөөийм богино амралтаас.
Унтлагын өрөө
Унтлагын өрөөг тайван, уйтгартай өнгөт схемээр зохион бүтээхээс гадна дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- цутгал цэвэр агаар, гайхалтай ашигтай Сайн унтахзөвхөн биш. Энэ нь өөрийгөө боож өгсний дараа сэрүүн байдлыг авчрах болно дулаан хөнжил, нойргүйдлийг арилгана.
- Тав тухтай байдал унтах газармөн үүн дээр хувийн орон зай. Эцсийн эцэст, эвгүй ор нь нойргүйдэлд хүргэдэг төдийгүй хөнжлөө тайлсан эсвэл маш их зай эзэлдэг хамтрагч. Нойрсохоос бие нь зөвхөн тайтгарлыг төдийгүй эрүүл мэндийг хүлээн авахын тулд ортопедийн матрас хэрэгтэй.
- Цэвэр хувийн, ортопед, аль болох тохь тухтай байх ёстой дэр. Энэ нь япон галзуу эсвэл толгойн доорх гутал байх нь хамаагүй, таны тав тух хамгийн түрүүнд ирдэг.
- Тайтгарал, тав тухыг хангасан байгалийн даавуугаар хийсэн дотуур хувцасыг сонгох нь дээр. Нарийхан эсвэл бариу хэсгүүд байхгүй, нүцгэн унтах нь илүү дээр юм.
- Гэрэл, чимээгүй байдал, үүнгүйгээр зөв амрах нь хэцүү байдаг.
Тэжээл
Шөнийн цагаар хэт их идэж, хүнд хоол идэж болохгүй. Ходоод гэдэсний зам нь мөн бие махбодид саад учруулахгүйгээр амрах хэрэгтэй.
Садарсан хоолны дэглэмхүний биеийн бүх биоритмыг тасалдуулахад зайлшгүй хүргэдэг.
Та мөн согтууруулах ундааг тайвшруулагч гэж найдаж болохгүй. Эцсийн эцэст, хэдий ч хурдан унтдагүеэр архины хордлого, хэсэг хугацааны дараа бие нь шингэн алдалтын улмаас таныг сэрээх болно. Тамхи нь шөнийн амралтанд хортой бөгөөд унтахынхаа өмнө тамхи татсаны дараа хүн цочромтгой байдал, ядрах зэргээр тарчлаадаг бөгөөд энэ нь түүнийг зөв амрах боломжийг олгодоггүй.
Сэтгэл зүйн хандлага
Хүн хэдий чинээ их догдолж байна, төдий чинээ амрах нь хэцүү байдаг. Тиймээс эрдэмтэд бүх бодлоо толгойноосоо гаргаж, сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө амрахад бэлтгэхийг зөвлөж байна. Унтахад хялбар болгохын тулд тайвшруулах дасгалуудыг ашиглаж болно. Чимээгүй унших эсвэл тайвшруулах хөгжим үүнд тусална. Гэхдээ хэрэв хүн өөрөө хүсэл эрмэлзэлгүй бол мөрөөдөл нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгөхгүй.
Ухаалаг сэрүүлэгтэй цаг
Одоо энэ бол Сальвадор Далигийн хэрэглэж байсан халбага, тавиурыг бүрэн орлуулах юм. Ийм бугуйвч зүүснээр та нойрны зөв үе шатанд сэрээх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно. Технологи нь таны нөхцөл байдлыг тооцоолж, сэрээх болно. Энэ нь чичиргээ, дуу чимээ, гэрэл байж болно. Үүнийг туршиж үзсэн хүмүүс түүнтэй унтах нь илүү их хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг гэдгийг хүлээн зөвшөөрсөн.
Видео заавар: Энэ видео нь сурахад хялбар болгоно полифазын нойр.
Өдөрт 2 цаг байнга унтах боломжтой юу?
Ихэнх хүмүүс ердийн 8 цаг унтахыг илүүд үздэг ч хамгаалалтын ажилтан, цэрэг зэрэг ажилд шаардлагатай хүмүүс байдаг. Тэдний хувьд полифазын нойр нь бие махбодийг сайн амраах цорын ганц арга зам юм. Гэхдээ та эдгээрийг байнга дасгал хийж болохгүй, учир нь ийм стресс, нойргүйдэл маш гунигтай дуусч, эрч хүч буурах нь зүрхний шигдээс хүртэл сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
Эмч нар үүнтэй санал нэгдэв урт хугацааны хэрэглээдээр дурдсан аргууд нь хүргэдэг эргэлт буцалтгүй үр дагаварбиед, тэр ч байтугай үхэлд хүргэж болно. Олон жилийн судалгааны үр дүнд нойргүйдлийн хор хөнөөлийг тогтоогоод зогсохгүй нотлогдсон нь зохих дүгнэлтийг гаргах боломжтой болсон.
Нойр дутуу: хор хөнөөл
Залуу хүмүүс бага зэрэг унтаж, харьцангуй сайн мэдэрч чаддаг. Гэхдээ юу гэж ахмад хүн, нойргүйдэл нь түүнийг даван туулах нь илүү хэцүү бөгөөд энэ нь дараахь байдлаар илэрдэг.
- Арьсны асуудал нь эрүүл бус, ядарсан дүр төрхийг бий болгодог эрт хөгшрөлт. Энд үнэтэй тос ч, өнгөлөгч ч тус болохгүй, зөвхөн сайн унтах.
- Аажмаар нэмэгдэх илүүдэл жин, учир нь стрессийн үед бие нь нөөцийг хуримтлуулдаг.
- Үүнд хүргэж болзошгүй дааврын тэнцвэргүй байдал Чихрийн шижинболон бусад хэд хэдэн асуудал. Ихэнхдээ тэдгээрийг засахад хэцүү байдаг. Тэгээд насан туршдаа эм ууж байх ёстой. Биеийн үйл ажиллагааг хангах.
- Бүх тогтолцооны үйл ажиллагаа доголдож эхэлдэг бөгөөд энэ нь аливаа эрхтэний үйл ажиллагааг доголдуулдаг. Полифазын нойрны дасгал хийдэг хүмүүс ихэвчлэн дараахь өвчнөөр өвддөг.
- байнга ханиад, учир нь дархлааны систембүтэлгүйтэх, сулрах;
- зүрх судасны тогтолцооны эмгэг;
- мигрень, халдлага нь байнга, нэлээд хүнд байдаг;
- бага зэрэг үүлэрхэг ч гэсэн хүнийг нэг өдрийн турш ердийн замаасаа салгахад хүргэдэг цаг агаарын мэдрэмж;
- нойрмоглох, буурсан сэтгэцийн чадвар, энэ нь эрдэмтдийн олон удаагийн судалгаагаар батлагдсан.
Та маш их зүйлийг хийж чадна гэдгээ нотлохын тулд олон үе шаттай унтах аргуудын нэгийг эзэмшээрэй. Мөн энэ бол амжилт юм. Гэсэн хэдий ч та биеийнхээ хүчийг сорьж болохгүй, бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой, учир нь хэт их унтах нь түүний дутагдалаас багагүй хор хөнөөлтэй байдаг. Энэ ур чадвар нь ашигтай байх болно туйлын нөхцөл байдалтэр ч байтугай таны амийг аврах болно, гэхдээ үлдсэн хугацаанд та тасалдсан нойрыг буруугаар ашиглах ёсгүй.
Бидний хэн нь ч бүх ажлаа дуусгаад зогсохгүй унтаж амрах цаг гаргахын тулд өдрийг хоёр цагаар сунгахыг дуртайяа зөвшөөрнө.
Өдөрт 22 цагийг чөлөөлөх 6 нууц унтах арга техник. Хэрэв та унтах горимоо өөрчлөхөөр шийдсэн бол эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай, ялангуяа таны үйл ажиллагаа илүү их анхаарал шаарддаг бол. Өгүүллийн төгсгөлд урамшуулал таныг хүлээж байнаЭнэ нь таныг сэрээхэд тань туслах болно зөв цагмөн хөгжилтэй байгаарай.
Бидний өвөг дээдсийн унтах хугацаа 6 цаг байдаг
(20-р зуун хүртэл)
Унтах жор: нэг удаа 4 цаг + нэг удаа 2 цаг = 6 цаг
Манай өвөг дээдэс хоёр хуваагдаж унтдаг байсан өөр өөр үе шатууд, эдгээр хоёр үе шатыг тусгаарлах сэрүүн байх хугацаатай. Нойрны хоёр сегментийн хоорондох сэрүүн байх хугацааг онцгой, бүр ариун гэж үздэг байсан - хүмүүс оюун санааны дасгал, эргэцүүлэн бодох, унших цагийг ашигладаг байв. Хэрэв та олон үе шаттай унтахыг оролдохыг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ аргыг ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ хамгийн тохь тухтай сонголтихэнх хүмүүсийн хувьд дасан зохицохын тулд 30 минутын нойрыг нөхөж болно.
"Dymaxion" - 2 цаг
(Ричард Бакминстер Фуллер)
Унтах жор: 6 цаг тутамд 4 удаа 30 минут = 2 цаг
Баки Фуллер хамгийн их санаачилсан үр дүнтэй техникунтах, түүний мөн чанар нь зургаан цаг тутамд өдөрт 4 удаа 30 минут унтах явдал юм. Баки өөрийгөө хэзээ ч ийм эрч хүчтэй мэдэрч байгаагүй гэж мэдэгджээ. Эмч нар нэрт архитектор, зохион бүтээгчийг хоёр жил ингэж унтсаны дараа шинжилгээнд хамруулж, бүрэн эрүүл гэж мэдэгджээ. Энэ бол нойрны хамгийн туйлын мөчлөг юм.
"Супермэн" - 2 цаг
(Сальвадор Дали)
Унтах жор: 4 цаг тутамд 6 удаа 20 минут = 2 цаг
"Супермэн" Энэ нь олон хүний хувьд үр дүнтэй, тав тухтай унтах техник гэж тооцогддог.Хүмүүс хүч чадлыг мэдэрч, эрүүл мэндээ мэдэрдэг боловч мэдэгдэхүйц сул тал бий: та дэглэмийг зөрчиж, ядаж нэг удаа унтах боломжгүй, эс тэгвээс та нойргүйдэж, ядрах болно. Ийм мөрөөдөл бол Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали нарын бүтээлч нууцуудын нэг юм. Дали орны дэргэд төмөр тавиур тавьж, гартаа халбага барьснаар ийм төрлийн унтдаг байжээ. Халбага унахад зураач архирах чимээнээс сэрэв: нойр, сэрүүн байдлын хоорондох завсрын төлөв түүнд өгсөн шинэ санааг ингэж олсон юм.
"Сиеста" - 6.5 цаг
(Уинстон Черчилль)
Унтах жор: шөнийн цагаар 1 удаа 5 цаг + өдөрт 1 удаа 1.5 цаг = 6.5 цаг
Түүхэн дэх хамгийн агуу британчуудын нэг Уинстон Черчилль яг ийм өдөр тутмын дэглэмийг баримталдаг байсан: өглөө 3 цагт унтаж, 8 цагт сэрж, үдийн хоолны дараа нэг цаг орчим унтдаг байв. “Та өдрийн хоол ба оройн хоолны хооронд унтах ёстой, хэзээ ч хагас хэмжиж болохгүй! Хувцсаа тайлаад орондоо ор. Энэ бол миний үргэлж хийдэг зүйл юм. Өдрийн цагаар унтдаг болохоор бага ажил хийнэ гэж битгий бодоорой. Үүний эсрэгээр та илүү ихийг хийх боломжтой болно, учир нь та хоёр өдрийг нэг дор авах болно - сайн, дагуу ядаж, нэг хагас."
"Тесла" - 2 цаг 20 минут
(Никола Тесла)
Унтах жор: Шөнө 1 удаа 2 цаг + өдөрт 1 удаа 20 минут = 2 цаг 20 минут
Хувьсах гүйдлийг судлахад ихээхэн хувь нэмэр оруулсан нэрт физикч, зохион бүтээгч өдөрт ердөө 2-3 цаг унтдаг байжээ. Тэр шөнөжингөө ажиллаж чаддаг байсан ч ихэнхдээ тэр гайхалтай эрдэмтний нэрэмжит нэрийг авсан яг ийм унтах аргыг ашигладаг байв.
Филистийн мөчлөг - 2.5 цаг
Унтах жор: Шөнө 1 удаа 1.5 цаг + өдөрт 3 удаа 20 минут = 2.5 цаг
Эрдэмтэд нялх хүүхэд, өндөр настай хүмүүс болон олон амьтдын нойрны хэв маягийг судалдаг. Жишээлбэл, заанууд "Хүн бүрийн" нойрны хэв маяг гэж нэрлэгддэг нэлээд алдартай нойрны хэв маягийг ашигладаг. жирийн хүн), өдөрт дунджаар хоёр цаг унтдаг - шөнийн цагаар нэг цаг, дараа нь дөрвөн удаа 15 минут унтдаг. Богино нойрсуулах хугацаа тогтмол байх ёстой. Энэ бол хуваарь юм хамгийн уян хатан гэж үздэг, түүнд дасан зохицоход хялбар. Үүнээс гадна, энэ схемд та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр богино нойрыг алгасаж болно.
Бонус: Зөв цагтаа сэргэг сэрэхийн тулд хэдэн цагт орондоо орох ёстой вэ?
Хэрэв та нойрыг туршиж үзэхэд бэлэн биш байгаа ч амархан сэрэхийг хүсч байвал бие нь REM унтах үе шатанд байх хугацааг тооцоолж болно. Энэ үед сэрэх нь хамгийн хялбар байдаг.
Урьдчилан үзэх зураг, TNS Sofres-ийн зургийг CC-д ашигласан, зургийг Гэйж Скидморын зургийг CC-д ашигласан
