Хүний биеийн жин нь илчлэгтэй тэнцэх хэмжээний хоол хүнс бие махбодид орж, өдөрт хэр их энерги зарцуулж байгаагаас шууд хамаардаг. Энэ хоёр тал нь хүн жингээ хасах эсвэл эсрэгээр жин нэмэх эсэхэд нөлөөлдөг.
Жингээ хасахад зориулсан ихэнх нийтлэлд өдөрт 4-5 удаа хооллохыг зөвлөдөг бөгөөд энэ дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр илүүдэл жингээс салах боломжгүй гэдгийг баталж байна. Үүний зэрэгцээ, "энгийн" хүмүүсийн хоолны дэглэм - өдөрт 3 удаа хооллодог нь автоматаар алдаатай гэж тооцогддог.
Хоёрдугаарт чухал цэг, бараг хаа сайгүй дурдагддаг бөгөөд яг хэзээ идэхийг хэлдэг. Та үүнийг ихэвчлэн уншиж эсвэл сонсож болно өглөөний цагбиед орж буй илчлэгийг шатааж, оройн цагаар (ихэнхдээ бид ярьж байна 18.00 цагаас хойш хооллох тухай), эсрэгээр нь өөх тосны хуримтлалд хуримтлагддаг.
Өөрөөр хэлбэл, өглөө нь та өтгөн хоол идэж, өөхний давхаргыг нэмэгдүүлэх талаар санаа зовохгүй байж болно, харин орой нь бүр ч болно. хөнгөн салатболж хувирдаг илүүдэл жин. Өглөөний цайгаа идэхээс татгалзах нь үлдэх эсвэл эсрэгээр хүссэн туранхай байдлыг олж авахыг хүсдэг хүмүүсийн гол дайсан болдог гэж үздэг.
Өдөрт гурван удаа хоолноос татгалзаж жингээ хасах боломжтой юу?
Энэ сэдвээр олон судалгаа хийгдсэн бөгөөд үүнийг нотолсон шийдвэрлэх ач холбогдолтойБайгаа нийтхоолны давтамжаас илүү хэрэглэдэг калори. Хэт их идэх хандлагатай хүмүүс өдөрт гурав, таван удаа хооллоход маш их идэх болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Өөр чухалМөн ямар хоол идэж байгаагаас хамаарна.
Хоолоор баялаг хурдан нүүрс ус, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг бөгөөд богино хугацааны дараа дахин буурч, өөрөөр хэлбэл өлсгөлөнгийн мэдрэмж эргэж ирдэг. Тиймээс чихэрлэг зүйл идэх ба гурилан бүтээгдэхүүн(бүтэн үр тариагаар хийдэггүй), хүн хурдан дахин зууш идэхийг хүсдэг.
Та хэдэн цагт идэх ёстой вэ?
Жин хасах тухай олон материалууд үүнийг хэлдэг өглөөний уулзалтуудхоол нь ямар ч хоол идэхэд тохиромжтой. Байхгүй шинжлэх ухааны нотолгооӨдрийн бусад цагийг бодвол өглөөний цагаар бодисын солилцоо өндөр байдаг гэсэн ойлголт байхгүй. Татгалзах, эсвэл эсрэгээр, сайхан өглөөний цай нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөггүй.
Үд дундаас оройн 20 цаг хүртэл хоол хүнс хэрэглэхгүй байхыг хамарсан завсрын мацаг барилт нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн дунд түгээмэл болж байна. Энэ төрлийн хоол тэжээл нь таны идэж буй калорийн тоог хянахгүй байх боломжийг олгодог энгийн шалтгаанаар моод болсон боловч өдөрт хэдэн цаг хоол иддэггүй тул 16 цагийн турш алдагдал үүсгэдэг.
Өлсгөлөнгийн хяналт
Илүүдэл жинтэй хүмүүс ихэвчлэн өлсөх мэдрэмжийг хянаж чаддаггүй. Үүний үр дүнд ийм хоол идэх зан төлөв үүсдэг системчилсэн зөрчил. Бие нь маш энгийн илчлэг хүлээн авахад дасаж, хэдэн цаг тутамд шинэ хэсгийг шаарддаг. Үүний үр дүнд дааврын тэнцвэргүй байдал үүсдэг.
Хоол хүнснээс бүрэн татгалзах нь шууд нөлөө үзүүлэхгүй. Гурав хоногийн дараа л бодисын солилцоо өөрчлөгдөж эхэлдэг бөгөөд ийм мацаг барих нь бас ашиггүй юм. Хоолны дэглэмээ зөв хооллохын тулд тохируулахын тулд та хяналт тавих хэрэгтэй өөрийн мэдрэмжөлсгөлөн. Хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дотор тохиолдвол тэр хүн хэт их чихэр, талх, өөрөөр хэлбэл хоосон илчлэг, хангалттай хэмжээний эслэг, өөрөөр хэлбэл хүнсний ногоо иддэг гэсэн үг юм.
Илүү олон удаа идэх нь яагаад жингээ хасахад тусалдаг вэ?
Байдаггүй шинжлэх ухааны үндэслэлӨдрийн туршид жингээ хасахад туслах тодорхой тооны хоолны талаар, гэхдээ тодорхой зөвлөмжүүд байдаг. Хоолны тоог нэмэгдүүлэх нь бага хэмжээгээр идэх замаар илчлэгийг багасгах гэсэн үг бол энэ арга нь үр дүнтэй байдаг. Энэ нь хүн юу идэж байгаагаа ажиглаж эхэлдэгтэй холбоотой юм.
Хэрэв та 700-900 хоосон калори агуулсан түргэн хоол идвэл өдөрт таван удаа хооллох нь ямар ч үр дүнд хүргэхгүй. Энэ нь оройн хоол идсэний дараа пицца, хагас бялууг аяга цайгаар хооллоход мөн хамаарна. Тиймээс хоолны тоог нэмэгдүүлсэн тохиолдолд л калорийн хэмжээг хянах боломжтой бол энэ замыг баримтлах нь дээр.
Жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ?
Ихэнх бодибилдингчид нэг хоолонд дор хаяж 30 грамм уураг хэрэглэдэг. Энэ арга нь уураг нь хоолны дэглэмд хэт их хэмжээгээр агуулагдах үед шингээлт багасдагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч байхгүй дээд хязгаартүүний хэрэглээнд.
Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүст өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү олон удаа идэхийг зөвлөж байна. Энэ нөхцөлгүйгээр өсөлтөд хүрэх боломжгүй юм булчингийн масс. Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол илүү их калори байх болно. Гэсэн хэдий ч турахтай адил энд хоолны тоо биш, хүнсний чанар чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Та өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?
Энэ асуултын хариулт нь зорьж буй зорилгоос хамаарна. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт 1800-200 калори илчлэгээс хэтрэхгүй байх ёстой. Нэг порц нь 600-аас 700 ккал агуулдаг бол өдөрт гурван удаа хооллох замаар үүнийг хийж болно. Энэ нь 70-80 грамм зөв (нийлмэл) нүүрс ус, 30 грамм уураг, 20-25 грамм өөх тос агуулсан байх ёстой.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эрэгтэй хүнд өдөрт дор хаяж 2700-2900 ккал шаардлагатай байдаг. Ийм хэмжээний илчлэгийг өдөрт тав, зургаан удаа идэж байхад хүрч болно ихэнх ньөглөөний цай, үдийн хоолонд идэх хэрэгтэй. Үлдсэн нүүрс усыг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа хоолонд үлдээх хэрэгтэй.
Дүгнэж байна
Таны идэж буй хоолны тоо нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөггүй. Өдөрт гурван удаа хооллосноор жингээ хасах боломжтой. Өдрийн цагаар байнга зууш идэх нь илчлэгийг ажигладаггүй бол эсрэгээрээ жин нэмэгддэг. Юу идэж байгаагаа хянах нь илүү чухал юм.
Хэт их идэх нь жин нэмэх гол шалтгаан юм.Галин, эрүүл байхын тулд өдөрт авах хүнсний хэмжээ нь шаардлагатай хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. физиологийн процессуудорганизмд.
Хоол идэх хяналтгүй үйл явц нь дараахь байдлаар тохиолддог.
- сонирхолтой телевизийн нэвтрүүлэг үзэж байхдаа
- хүн санаа зовох үед
- стрессийн үед
- өдөр тутмын дэглэм, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд
- Хэрэв таны бодисын солилцоо эвдэрсэн бол
Хоол идэх үйл явц нь байх ёстой заавал байх ёстой, ухамсартай.
Хэт их идэхгүйн тулд тавган дээр хоолоо тодорхой хэмжээгээр тавихад хангалттай бөгөөд үүнийг энгийнээр тодорхойлно: өөрийн гараар.
Хүн бүрийн гарын хэмжээ өөр өөр байдаг. Нарийхан, эмзэг эмэгтэй том гартай байдаг бөгөөд энэ нь тэдний хэлснээр түүний биед шаардлагатай "шулуун гэдэс" байдаг гэсэн үг юм. нэмэгдсэн хэмжээхоол хүнс, тэр хангалттай идэж чадна, гэхдээ... түүний гарт багтах зүйлээс илүүгүй.
Том хүн болзож байна жижиг хэмжээтэйгар Энэ нь тэр жин нэмэхгүй байхын тулд хоолны хэмжээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд үргэлж галбиртай байх ёстой гэсэн үг юм.
Байгаль хэзээ ч алдаа гаргадаггүй бөгөөд ямар ч хүний биед бүх зүйл хоорондоо уялдаа холбоотой, органик зохион байгуулалттай байдаг.Та үүнийг (байгалийг) сонсож, зааврыг нь дагаж сурахад л хангалттай.
Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр их идэх хэрэгтэй вэ? Өдөрт хооллох хэмжээ нь өөрийн гэсэн нормтой байдаг бөгөөд үүнээс хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.
- Хоёр алгаа завь шиг хамт байрлуул. Ийм хэмжээний хоол нь таны өглөөний цайны норм юм
- хөнгөн зуушны хувьд хоолны хэмжээ нь нэг гарын алганаас хэтрэхгүй байх ёстой
- үдийн хоол, өглөөний цай зэрэг нь хоёр гарын алгаа атираат хэмжээгээр тодорхойлогддог
- оройн хоолонд - нэг гарын нударганаас хэтрэхгүй.
Тэд "Өглөөний цайгаа өөрөө идэж, дайсандаа оройн хоол өг" гэж хэлээгүй.
Тэр Зөвлөлтийн хүүхэлдэйн кинон дээр гардаг шиг сармагчин, тоть, могойн тухай... "Тоть"-д (2 алган дээр) өдөрт хэр их идэх хэрэгтэйг тооцоод үзье: өглөөний болон өдрийн хоолонд хоёр алган, 2 зуушанд 1 далдуу, Энэ нь дахин 1 удаа хоёр далдуу, оройн хоолонд хоёр алганы дөрөвний нэг болж хувирна.Нийт нь: 3.25 хоёр алган.
Дахин хэлэхэд хүүхэлдэйн кинон дээр гардаг шиг "тоть могой болж байна" гэж дахин төсөөлөөд үз дээ: нэг тавган дээр (цэнхэр хүрээтэй) хоёр далдуу модны хэмжээг хэмжвэл таны өдөр тутмын хоолны дэглэм нэг тавагны 3.25 дахин их байх болно. цэнхэр хүрээ.
Жингээ хасахын тулд хэр их идэх хэрэгтэй
Жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн хувьд илчлэгийг тооцоолох үйл явц нь маш их хөдөлмөр шаарддаг бөгөөд эцэст нь үүнд хангалттай хугацаа байдаггүй, эсвэл шууд идэхийг хүсч байгаа үед байнга калори тоолох нь уйтгартай байдаг ...
Та жингээ хасахын тулд калори тоолохгүйгээр хэр их идэх хэрэгтэй вэ? Цөөн хэдэн зүйлийг санахад л хангалттай энгийн техникүүднүүрс ус, уураг, өөх тос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хэмжээг тодорхойлох.
Одоо та гал тогооны өрөөнд ширээ, жинг тоолох шаардлагагүй болно. Зөвхөн таны гар л хэрэгтэй болно.
Таны гар үргэлж тантай хамт байдаг тул нэмэлт хэрэгсэл ашиглахгүйгээр, цаг хугацаа хэмнэхгүйгээр тавган дээр тавьсан бүтээгдэхүүнийхээ хэмжээг хурдан удирдахад маш тохиромжтой.
Өдрийн цагаар гарын авлагын хоолны дэглэм - мах-амьтны уураг - хоолны дэглэмд нэг далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой
- Нүүрс ус нь өдөр бүр нударганы урд талын хэмжээтэй тэнцэх хэмжээгээр биед шаардлагатай байдаг
- хүнсний ногооны хэмжээ нь хоёр гарын алган дээр багтах ёстой
- жимс жимсгэнэ (зуушлахад) нударгаараа зангидсан гар дээр хэмжээсийг нь харуулсан хэмжээгээр хэрэглэж болно.
- тоо хэмжээний тухай асуулт цөцгийн тосӨдөрт үргэлж халуун ногоотой байсан: хэн нэгэн үүнийг маш хэрэгтэй гэж мэдэгджээ хоол боловсруулах зам, баЗарим нь холестерины улмаас өөх тосыг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Өдөрт авах тосны хэмжээ нь долоовор хурууны дээд залгиураас хэтрэхгүй байх ёстой.
- бяслаг гайхалтай бүтээгдэхүүн, ашигтай шинж чанаруудЭнэ нь үгүйсгэх аргагүй боловч хоёр хурууны өргөнөөс илүүгүй идэх ёстой, учир нь энэ нь бас өөх тос агуулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өөрт тохирсон махыг сонгодог, ногооныг хүнсний ногоо гэж ангилж болох бөгөөд өөх тосыг цөцгийн тос, самар, өндөг, бяслаг, тослог зуслангийн бяслаг гэх мэт янз бүрийн бүтээгдэхүүн хэлбэрээр хамгийн сайн хэрэглэдэг.
Ялангуяа өөх тосыг болгоомжтой байгаарай, учир нь ямар ч байсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнтодорхой хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой.
тухай мартаж болохгүй тусдаа хоол: Нэг хоолонд махыг нүүрс устай холихгүй байх нь дээр, учир нь эдгээр бүтээгдэхүүн нь ходоод гэдэсний замд хамт шингэхэд маш хэцүү байдаг.
Эхлээд харахад энэ хэмжээний хоол нь маш бага юм шиг санагдаж болох ч цэсийг харвал бүх зүйл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжид нийцэж байгааг харах болно.
- өглөөний цай: овъёосны будаа (нүүрс ус нь нударганыхаа урд талтай тэнцүү), та нэг хэсэг бяслаг нэмж болно.
- өглөөний зууш: жимс, магадгүй алим
- Үдийн хоол: далдуу модны хэмжээтэй мах, хачир болгон "атга" ногоо
- үдээс хойшхи зууш: жимс, гүйлс, хатаасан жимс гэх мэт алим шиг илчлэг ихтэй байвал зохимжгүй.
- дайсандаа оройн хоол өгөх эсвэл нударганы хэмжээтэй - хүнсний ногоогоор. Жишээлбэл, Лариса Долина оройн хоолондоо зөвхөн нэг аяга kefir уудаг.
Өдөрт хэрэглэх хоолны хэмжээ нь таны гарын хэмжээгээр хязгаарлагдмал бөгөөд жингээ хасах, хэт их идэхгүй байх талаархи бүх зөвлөмжид логиктой нийцдэг. Өдөрт 6 удаа. Түүний турах хөтөлбөрт хамрагдсан хүн бүр асар их үр дүнд хүрсэн.
Шошгологдсон
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ чухал асуултэрүүл мэндэд болон оновчтой хоол тэжээл. "Хамгийн тохиромжтой" хоолны давтамжийн талаар маш олон зөвлөгөө байдаг. Олон "гуру" нарын үзэж байгаагаар өөхийг шатааж эхэлдэг өглөөний цай, өдөрт 5-6 удаа бага багаар хооллож, бодисын солилцоо удаашрахаас сэргийлнэ.
"Өглөөний цай хамгийн их байдаг чухал техникөдөрт хоол"- танил сонсогдож байна уу?
Уламжлалт мэргэн ухаан нь өглөөний цай нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд өдрийн турш таны бодисын солилцоог эхлүүлж, шаардлагатай бол жингээ хасахад тусалдаг.
Та өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ?
Ажиглалтын судалгаагаар өглөөний цай уудаггүй хүмүүс өглөөний цай уудаг хүмүүсээс илүү таргалалттай байдаг. Гэсэн хэдий ч корреляци нь учир шалтгаантай тэнцүү биш юм. Энэ өгөгдөл биш юм нотлохӨглөөний цай жингээ хасахад тусалдаг, өглөөний цай уудаг хүмүүс илүү их байдаг эрсдэл багатаргалах. Энэ нь олон хүмүүс өглөөний цайндаа пончик, дараа нь өдрийн болон оройн хоолондоо том хоол идэхийг илүүд үздэгтэй холбоотой байх. Шөнийн цагаар маш их энерги зарцуулдаггүй тул өглөөний цайнд физиологийн шаардлага байхгүй. Тиймээс байгаа хүмүүс эрүүл зуршилерөнхийдөө өглөөний цайгаа уудаг.
Хоолны хооронд өлсөхийг хүлээх тусам хэт их идэх магадлал нэмэгддэг.
Хоолоо алгасах үед жингээ хасах нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдэгтэй олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд санал нэгддэг бөгөөд гурван удаа идэх нь илүү дээр гэдэгтэй санал нэгдэхгүй байна. тогтмол хэрэглээөдөрт хооллох эсвэл тав, зургаан удаа тараах боловч бага хоолтой.
Хоол идээгүй 3 цаг орчмын дараа цусан дахь сахарын хэмжээ буурч эхэлдэг. 4 цагийн дараа бие нь өмнө нь илгээсэн бүх зүйлийг шингээж авсны дараа та хоол хүнс хэрэглэх хоорондын 5 цагийн зөрүүг аль хэдийн давсны дараа цусан дахь сахарын хэмжээ улам буурч эхэлдэг бөгөөд та "цахилгаан цэнэглэх" боломжтой бүх зүйлийг шүүрч авдаг.
Тиймээс жингээ хадгалахын тулд туршиж үзсэн бөгөөд үнэн зөв тэгшитгэлүүдийг өгөв.
Калори илчлэг = гадагшилдаг калори, энэ нь үнэхээр дүрэмд хүрдэг
өдөрт тав, зургаан удаа жижиг хоолбидэнд тусалдаг:
- өдрийн дараа илүү их калори шатаана
- өдрийн төгсгөлд хамгийн бага калори идээрэй
Тиймээс асуултанд хариулах нь:
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнтэй санал нэг байна гурван цаг тутамд идэх(шөнийн цагаас бусад) зарим хүмүүст хоолны дуршилыг хянаж, илүү эрч хүчтэй болоход тусалдаг, гэхдээ хүн бүр өөр байдаг гэдэгт итгэдэг. Гэсэн хэдий ч хэзээ хэвийн хэмжээхоол бараг байдаггүй.
Асасан байх өөр өөр үе шатуудАмьдралдаа бидний хүн нэг бүр өдөрт хэдэн удаа хооллох ёстой вэ гэсэн асуултын талаар санаа зовж байсан. Хоолны дэглэм, турах, өвчний эмчилгээ зэргээс шалтгаалан хоолны дэглэм өөрчлөгдөж болно хоол боловсруулах систем. Харамсалтай нь орчин үеийн хэмнэламьдрал нь зөв, зохих дэглэмийг дагаж мөрдөхийг зөвшөөрдөггүй. Мөн зам дээр эрүүл бус хөнгөн зууш идэх нь ердийн зүйл болжээ. Хоолны дэглэмийн асуудал нь эцэг эх, тамирчин бүрийг санаа зовдог. энгийн хүн. Тиймээс давуу болон сул талуудыг ойлгох нь чухал юм өөр өөр горимуудидэх.
Өдөрт гурван удаа хооллохын ач тус юу вэ?
Өдөрт гурван удаа хооллох нь хүн бүрийн дадал зуршил юм. Бидний ихэнх нь багаасаа ингэж иддэг. Өдөрт 3 удаа хооллоход өглөөний цай 07:00, өдрийн хоол 13:00 цагт, оройн хоол 18:00 цагт багтана. Энэ хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийн асуудалгүй, жингээ хасах, нэмэхийг хүсдэггүй хүмүүст тохиромжтой. Өдөрт гурван удаа идэх нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай хоол хүнс юм.
Гэхдээ энэ хоолны дэглэмийг үргэлж дагаж мөрдөх боломжгүй байдаг. Алдартай байдал өдөрт гурван удаа хооллох 8 цагийн ажлын хуваарийн улмаас. Гэхдээ тав тухтай байдлаас гадна өдөрт гурван удаа хооллох нь олон давуу талтай байдаг. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жижиг, ойр ойрхон хоолны дэглэм барихыг шаарддаг. Энэ нь бутархай горим нь жингээ хянах боломжийг олгож, жингээ хасахад тусалдагтай холбоотой юм. Сүүлийн үеийн судалгааэнэ нь бүхэлдээ үнэн биш гэдгийг харуулсан.
Тэгэхээр өдөрт гурван удаа идвэл жингээ хасах боломжтой гэдэг нь батлагдсан. Мөн калори илчлэгийг өдөрт 5-6 хоол болгон хуваах нь огт шаардлагагүй юм. Бусад судалгаагаар өдөрт 2-3 удаа хооллох нь түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан сайн холестеролцусан дахь, энэ нь сайжирдаг липидийн солилцоо. Энэ нь таргалалттай хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг. Түүгээр ч барахгүй өдөрт гурван удаа хооллох нь ажилд сайнаар нөлөөлдөг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан зүрх судасны систем. Бутархай горимын талаар ижил зүйлийг хэлж болохгүй.
Тиймээс өдөрт гурван удаа хооллож байвал хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сахихаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж чадна. Энэ хоолны дэглэмдараах ангилалд тохиромжтой:
- 2 цаг тутамд хооллох боломжгүй 8-17 цаг хүртэл ажлын хуваарьтай хүмүүс;
- Олон төрлийн хоол хийх боломж, цаг хугацаа байхгүй үед;
- Ийм хоолны дэглэмд дассан, хоол боловсруулах тогтолцооны өвчингүй хүмүүс;
- Өдрийн турш өлсгөлөнгийн халдлага байхгүй үед.
Гэхдээ хэрэв хүн жингээ хасах гэж оролдвол тэр үүнийг мэдэрдэг байнгын мэдрэмжөлсгөлөн, гэхдээ эцэст нь энэ нь өдөрт гурван удаа хэрэглэх дэглэмийг орхих ёстойг илэрхийлж байна. Та өдрийн цагаар хэрхэн хооллох талаар өөр сонголтыг олох хэрэгтэй.
Бутархай хоол тэжээлийн зарчим
IN Сүүлийн үедЧухамхүү энэ дэглэм асар их алдар нэр, түгээлттэй болсон. Ихэнх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон гастроэнтерологич нар хоолны дэглэмийг хуваахыг шаарддаг. Энэ горимд та байнга идэх хэрэгтэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Бүгд өдөр тутмын хэрэгцээкалори нь эдгээр хоолонд тэнцүү хуваагддаг. Энэ нь хэдэн удаа тохиолдох нь тухайн хүний чадвараас хамаарна. Дүрмээр бол ийм хоол тэжээл нь өдөрт гурван үндсэн хоол, гурван эрүүл хөнгөн зуушаас бүрдэнэ.
Тэгэхээр ерөнхийдөө хүн өдөрт 6 хүртэл удаа хооллодог. Хэрхэн порцоо зөв тооцоолох вэ? Жишээлбэл, биед өдөрт 1500 ккал хэрэгтэй бол нэг порц нь 500 ккал байх ёсгүй, гэхдээ 250-аас ихгүй байх ёстой. 250 ккал, жишээлбэл, 1 алим, нэг шил kefir зэрэгт агуулагддаг. Энэ сонголтүндсэн хоолны хооронд маш сайн зууш юм.
Хэчнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч нэмэлт фунтаас салахыг хүсдэг хүмүүст өдөрт 5-6 удаа идэхийг зөвлөж байна. Энэ дэглэмийн гол давуу тал нь байнга хооллосноор хүн өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх явдал юм. Үүнээс үүдэн хэт их идэх, хоолны хязгаарлалт байхгүй. Мөн бие нь шаардлагатай илчлэгийг тогтмол авдаг ашигтай бодисууд. Эрдэмтдийн хийсэн туршилт энэ баримтыг нотолсон.
Тиймээс хоёр бүлгийн субъектуудад ижил тооны калори өгсөн. Зөвхөн нэг хэсэг нь бүх хэсгийг нэг дор, нөгөө хэсэг нь нэг цагийн зайтай хэсэг хэсгээр нь хэрэглэсэн. Хоёрдугаар бүлгийн хүмүүс аажмаар хоолны дуршилаа хянаж сурсан нь тэднийг хэт идэхээс аварсан. Мөн бутархай хоол идвэл түвшин буурна муу холестерин, цусан дахь сахар. Тиймээс энэ хоол нь өвчтэй хүмүүст тохиромжтой дотоод шүүрлийн систем, нойр булчирхайн эмгэг.
Ерөнхийдөө дараах асуудалтай хүмүүс өдөрт 6 хүртэл удаа хооллох хэрэгтэй.
- Бэлэн байдал илүүдэл жинтэйбие;
- 1-2 цаг тутамд идэх боломж байгаа эсэх;
- Өдрийн турш өлсгөлөнгийн байнгын халдлага;
- Орой хэт их идэх;
- Бэлэн байдал илүү өндөр түвшинхолестерин;
- Бэлэн байдал архаг өвчинхоол боловсруулах систем, чихрийн шижин.
Өдөрт 1-2 удаа идэх боломжтой юу?
19-р зууны эцэс хүртэл олон хүн өдөрт хоёр удаа хоол иддэг байв. Энэхүү хоолны дэглэмийн дагуу эхний хоол өглөөний 10 цагт болдог. Үүний зэрэгцээ, бусад горимуудын нэгэн адил өглөөний 6-7 цагт босдог. Өглөөний цайндаа бүхэл үрийн талх, сүүн бүтээгдэхүүн, шинэ жимс идэх нь заншилтай байдаг. Гэхдээ та үл нийцэх бүтээгдэхүүнийг хооронд нь хольж болохгүй.
Хоёр дахь удаагаа та зөвхөн 18:00 цагаас хойш идэж болно. Тиймээс хоолны хоорондох завсарлага нэлээд том байна. Зөвхөн өндөр чанартай бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр идэх нь бүх шим тэжээлийг дээд зэргээр шингээж, хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Тиймээс та өдөрт хоёр удаа идэж болно, гэхдээ энэ нь өндөр чанартай, зөвхөн байгалийн хоол хүнс байх ёстой.
Завсарлагатай мацаг барих зарчим
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд богино хугацааны мацаг барих тухай ойлголттой байдаг. Энэ дэглэмийг сахихад хүн 18 цагийн турш юу ч иддэггүй, зөвхөн ус уудаг. Үлдсэн өдрүүдэд та хүссэн зүйлээ идэж болно. Мэдээжийн хэрэг, эс тооцвол хогийн хоол, хэт их идэх. Богино мацаг барих өөр нэг сонголт байдаг - долоо хоногт 5 өдөр та идэх хэрэгтэй энгийн горим, мөн та долоо хоногт хоёр удаа мацаг барих хэрэгтэй.
Зарим тохиолдолд ийм хоол тэжээл нь ашигтай байж болно. Тиймээс богино хугацааны мацаг барих нь дараахь үр нөлөөтэй байдаг.
- Холестерины хэмжээг бууруулах;
- Тестостерон дааврын түвшин нэмэгдсэн;
- инсулины түвшин буурсан;
- Зүрх судасны системийг хэвийн болгох;
- Бие дэх лептины түвшин буурах.
Зарим эрдэмтэд мацаг барих нь цусан дахь үрэвслийн маркерын түвшинг бууруулж, удаашруулдаг гэж үздэг. насны үйл явцхөгшрөлт. Мөн ховор мацаг барих нь ой санамж, суралцах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
Мөн ашиг тусыг нь судлах туршилт хийсэн богино хугацааны мацаг барих. Астма, таргалалттай хүмүүс оролцсон. Туршилтаар хүмүүс 2 сарын дотор биеийн жингийн 9 хүртэлх хувийг алдаж, астма өвчний шинж тэмдэг мэдэгдэхүйц буурсан болохыг тогтоожээ. Цусны шинжилгээгээр стресс (исэлдэлтийн) болон үрэвслийн маркеруудын түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна.
Мацаг барих нь тархины үйл ажиллагаанд ч ашиг тустай нь батлагдсан. Хэрэв та хэдэн цагийн турш хоол идэхгүй бол бие нь өөхний давхаргаас нөөц эрчим хүчээ хэрэглэж эхэлнэ. Тэгэхээр тосны хүчилбайгаа цус руу орж эхэлдэг эерэг нөлөөтархины танин мэдэхүйн чадварын талаар. Тиймээс ингэж хооллох нь тархины эсийг устгахаас хамгаалдаг.
Богино хугацааны мацаг барих нь дараахь тохиолдолд ашигтай байх болно.
- Жингээ хасах гэж оролдох үед;
- Хэрэв өглөө өлсгөлөн байхгүй бол;
- Өглөөний цай байхгүй тохиолдолд;
- Хэрэв та хоол хийхийг хүсэхгүй байвал.
Жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ?
Асуудал нь зөвхөн нэмэлт фунтаас салах төдийгүй жин нэмэх явдал юм. Хагалгааны дараа жин нэмэх шаардлагатай ноцтой өвчин, үйл ажиллагаа. Мөн тамирчид, бодибилдингчид булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд жин нэмэхийг хичээдэг. Энэ тохиолдолд чухал үүрэгөдөрт хэрэглэсэн уургийн хэмжээгээр үүрэг гүйцэтгэдэг.
Бие махбодид ердөө 30 грамм уураг шингээж чаддаг гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ утгаас дээш гарсан бүх зүйл бие махбодид үл анзаарагддаг. Энэ үзэл бодолтой хүн санал нийлэхгүй байж магадгүй юм. Өнөөдрийг хүртэл уургийн хатуу тунг шаарддаг Хүний биеҮгүй Энэ бүхэн үүнээс хамаарна хувь хүний онцлог. Гэсэн хэдий ч бие махбод дахь уураг илүүдэл нь түүний шингээлтийн хурд, түвшинг бууруулдаг нь батлагдсан.
Жин нэмэх гэж оролдохдоо бага багаар идэхийг зөвлөж байна. Өдөрт хоолны тоо 6 удаа хүрэх ёстой. Үүнийг зөвхөн уургийн агууламжаас гадна илчлэгийн түвшингээр тайлбарладаг. Зохицуулахад нэлээд асуудалтай олон тооны 2-3 хангалттай хэмжээний калори. Хоолыг жигд хуваарилах нь түүнийг аль болох шингээх боломжийг олгоно. Тиймээс жин нэмэхдээ гол анхаарлаа хандуулдаг эрчим хүчний үнэ цэнэхоол хүнс, хэдэн удаа хэрэглэж байгаагаас биш.
Халуун мэндчилгээ, найз нөхөд, тэмцэгч найзууд болон бусад сайн (мөн тийм ч сайн биш) зан чанарууд! Төслийн хүрээнд ням гаригт шим тэжээлийн тэмдэглэл гаргадаг уламжлал тогтсоныг та бүхэн мэдэж байгаа, тиймээс бид үүнээс хазайхгүй, өдөр тутмынхаа талхны тухай, бүр тодруулбал өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэй талаар ярилцъя. Энэ бол маш чухал бөгөөд амин чухал сэдэв, учир нь барилгын ихэнх асуудал үүн дээр тулгуурладаг. зөв харьцаа. Нэмж дурдахад, та фитнесс, бодибилдингээс маш хол байгаа ч гэсэн энэ асуултын хариулт нь таны биеийн байдлыг хэвийн болгоход тусална. идэх зан үйлТэр ч байтугай толинд бие махбодын бодит өөрчлөлтийг хардаг.
За, та сонирхож байна уу? Тэгвэл гэгээрэлд орцгооё.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: зохиомол онол
За тэгээд ихэнх хүмүүсийн сэтгэлгээнд шорт өмссөн хувцасны шүүгээ, тэнэг индүү татдаг, хамар шигээ том тархитай морь унадаг хүний дүр төрх одоо ч байдгаас яриагаа эхэлмээр байна. Хонгорууд минь, энэ үлгэрээр үргэлжлүүлэн зугаацаарай, залхсан үедээ үнэнийг хараарай, бодибилдингчид, фитнессээр хичээллэдэг охидууд бол "швейцарь, тариачин, бүрээчин" гэдэг шиг өргөн мэргэшсэн хүмүүс юм. :). Тэд зөвхөн жин татах асуудлыг төдийгүй хүний анатоми, хөдөлгөөний кинезиологи, мэдээжийн хэрэг зөв хооллох үйл явцыг зохион байгуулах асуудлыг ойлгох ёстой. (жишээ нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн байх). Зөвшөөрч байна, ийм олон чиглэлээр хөгжиж буй хүнийг удаан ухаантай гэж хэлэх боломжгүй юм.
Тэгэхээр, би юу хэлэх гээд байна, хэрэв та өдөрт хэдэн удаа идэх ёстойгоо мэдэхийг хүсвэл дээр дурдсан дүрүүдээс илүү сайн зөвлөхийг нэрлэхэд хэцүү байх болно. Тэд дор хаяж нэг өдөр идэх хэрэгтэй гэдгийг санал нэгтэй хэлэх болно 5 нэг удаа (за, тэгээд л, та нийтлэлийн үлдсэн хэсгийг унших шаардлагагүй :)). Яагаад яг ийм хэмжээ, ерөнхийдөө түүний дүр төрхийг харж буй хүн, ялангуяа бодибилдинг хийдэг хүний өдрийн хоол хүнс ямар байх ёстой вэ гэдгийг бид цааш нь ярих болно.
Хэрэв та нийтлэлүүдийг хянаж, "" төслийн захидлын жагсаалтад бүртгүүлэх юм бол би хоол тэжээлийн асуудалд маш их цаг зарцуулдаг гэдгийг та мэдэж байгаа байх. Үүнийг энгийнээр хийдэггүй, харин булчингууд нь агаараас үүсдэггүй, хэрэв бие нь хүлээн авдаггүй бол хангалттай тоо хэмжээилчлэг, дараа нь эзлэхүүний өсөлт бас байхгүй болно. Хангалттай гэдэгт би үндсэн хэрэгцээ, дээр нь "анаболизмын зөөлөвч" - шинэ тэжээлийг бий болгоход шууд оролцох шим тэжээлийн хэмжээг нөхөхийг хэлж байна. булчингийн эд. Тиймээс би эхлэгчдэд эхлээд хоол тэжээлээ тохируулж, хоолны дэглэмээ шийдэж, дараа нь биеийн тамирын заал руу явахыг үргэлж зөвлөж байна.
Мөн саяхан гадаадын мэргэжлийн бодибилдингчдийн амьдралыг ажиглах завшаан тохиосон (Жо Вейдерийн шинэ хүндэтгэлийн кино, “Төмөр үеийнхэн”). Ингээд тэнд тамирчид есөн, новш, мянган калорийн хоолны дэглэмийн өдрийн илчлэгийн агууламжийн талаар ярилцав. Энэ нь хэр их болохыг танд төсөөлөхийн тулд та зогсож байсан гэж төсөөлөөд үз дээ 7 өглөөний цаг хүртэл 22-00 шишүүхэй болон шишүүхэйг үргэлжлүүлээрэй. Үнэхээр тэд илчлэг хэрэглэдэг, ээж ээ, санаа зовох хэрэггүй, хоолны тоо заримдаа хүрдэг. 7 нэг өдрийн дотор. Мэдээж, жирийн хүндХүнсийг дахин боловсруулах, хөрсийг бордох үйлдвэр болгох нь утгагүй, гэхдээ тодорхой давтамжтай техникийг дагаж мөрдөх ёстой. Аль нь болохыг олж мэдэхийн тулд дараах онол хэрэг болно.
Нийлмэл биеийг бий болгохын тулд юу идэх хэрэгтэйг бид бүгд бага эсвэл бага мэддэг бөгөөд эдгээр нь эслэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Гэсэн хэдий ч бид бүтээгдэхүүнээ олж мэдсэн ч өдөрт хэдэн удаа, хэзээ идэхийг өгдөггүй. асар их ач холбогдолтой. Тиймээс өдрийн турш өөр өөр хооллох нь бидний эрүүл хоолЭнэ нь өөх тос болон хувирсан хэвээр байгаа бөгөөд хүссэн "эмчилгээний" (жин хасах) нөлөө үзүүлэхгүй.
Энэ бүхнээс бид энгийн дүгнэлт хийж болно - хүмүүс бие махбоддоо хэрэгтэй үед хоол иддэггүй. Хэт оройтсон (эсвэл эрт) ходоодонд грелин даавар ялгаруулж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрж эхэлмэгц тэд цэнэглэхээ санаж байна. Сүүлийнх нь галын хайрцаг руу мод хаях цаг болсныг тархинд дохио өгдөг.
Тиймээс, үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмд хооллох цагийн хуваарь гэж байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Тэд ийм л байна.
Графикаас харахад маш их боломжтой тодорхой дүгнэлт- Чиний бие (түүний бүх систем)өдөр бүр биед хуримтлагдсан энергийг ашигладаг. Энэ хугацаанд түүний хэрэглээ дээд цэгтээ хүрдэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх (В энэ тохиолдолд, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх).
Дүгнэлт: хоол тэжээлийн үйл явц (аль болох их)эрчим хүчний хэрэглээг дагаж мөрдөх/хэрэгжүүлэх ёстой.
Биеийн эрчим хүчний зарцуулалтаас харахад өдрийн цагаар ихэнх хүмүүсийн стандарт (3 удаа) хоол ийм байдаг.
Өдөрт гурван удаа хооллох, гол сул тал:
- хэт идэх нь илүүдэлийг хувиргадаг шим тэжээлөөх тос руу;
- цөөн удаа хоолны хооронд өлсөж, сул дорой байдалд хүргэдэг;
- мацаг барих нь ихэвчлэн хэт их идэхэд хүргэдэг.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: гол асуудлууд
Энэ хэвшлийн хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг бол үндсэн хоолонд хэтэрхий удаан хугацаа зарцуулах явдал юм. (жишээлбэл, өглөөний цай 8-00 өглөө; оройн хоол - 14 өдөр; оройн хоол - 19 орой). Хэрэв та шишүүхэй 3 Өдөрт хэд хэдэн удаа таны ходоод байнга сэтгэл дундуур байх болно, таны бие өлсгөлөнгийн байдалд байх болно. (эрчим хүчний түвшин болон нөхөн сэргээх түвшин буурах болно). Хэт их өлсгөлөнг ихэвчлэн хэт их идэх замаар эсэргүүцдэг бөгөөд энэ нь өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлдэг. Нэг алдаа нь ихэвчлэн нөгөө рүү хөтөлж, биеийг "өлсгөлөнгийн харгис мөчлөг"-д оруулдаг. (бодисын солилцоо буурдаг)дараа нь хэт их идэх үе (өөх тос нэмэгдэх).
Өдрийн туршид хамгийн оновчтой хооллох хугацаа ийм байх ёстой.
6 өдрийн хоол, үндсэн ашиг тус:
- харьцангуй жижиг хэсгүүддэмжлэг үзүүлэх өндөр түвшинэрч хүч, таныг өдрийн турш "цацруулах";
- хөнгөн зууш - урт хугацааны дасгалын үеэр болон хоолны хооронд биеийг "өлсгөлөн" -өөс аврах;
- Харьцангуй жижиг хэсгүүд нь бодисын солилцооны өндөр хурдыг дэмждэг бөгөөд энэ нь хэт их идэхээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Дүгнэлт: 6 - өдөрт арван удаа хоолло (хоол бүр 2-3 цаг)илүү тууштай үр дүнтэй ашиглахэрчим хүч, бие. Өглөө болон бэлтгэлийн өмнө их хэмжээний түлш цэнэглэх нь бие махбодийг өөх тос хэлбэрээр нэмэлт илчлэг авахгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд биеийн бүтцийг сайжруулах чиглэлд өөрийгөө өөрчилдөг.
Үнэндээ бид өдөрт хэдэн удаа хооллохыг тооцоолсон. Одоо ямар ч “бие бүтээгч” хэрхэн хооллох ёстойг алхам алхмаар авч үзье. Тиймээс, бие махбодоо өөрчлөхөөр шийдсэн хүн бүрийн дагаж мөрдөх ёстой хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, зөвлөмжийг энд оруулав.
№1. Зөв системтэжээл
Эхлээд та боолт, майонез, соус, кетчуп зэргийг хасах замаар хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй. Давс, элсэн чихэр, халуун ногоо хэрэглэхээ багасга.
№2. Хоолны давтамж
Өдөр бүр идэх хэрэгтэй 2-3 цаг, хоол хүнс нь уураг ихтэй байх ёстой бөгөөд үүнийг хослуулах ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эслэг, хүнсний ногоо.
№3. Маалингын үрийн тосыг хэрэглээрэй
Энэ нь биеийг дүүргэхэд тусална эрүүл өөх тос(Омега 3/6/9) мөн хоолны дуршлаа дараарай.
№4. Их хэмжээний ус ууна
Тодорхойлох дундаж хэрэгцээусанд байхдаа жингээ (кг-ээр) хуваана 30 . Жишээлбэл, та жинтэй 80 кг, энэ нь та өдөрт уух хэрэгтэй гэсэн үг юм 2,6 литр цэвэр ус.
Эдгээр нь таныг эхлүүлэх үндсэн зөвлөмжүүд байсан. Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний хувьд энэ нь иймэрхүү харагдаж болно дараах байдлаар.
Өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой вэ: хоол
№1. Өглөөний цай
1-2 тослоггүй сүүгээр шингэлсэн уургийн халбага, дээр нь 1/2 хөлдөөсөн жимс / жимсний шил. Бүгдийг сайтар холино. Шарсан өндөг 1 бүхэл бүтэн өндөг ба 2 -х уураг. Хагас шил ( 125 гр) овъёосны будааөөх тос багатай тарагтай. 1 халбага .
№2. Хоёр дахь хоол.
200-250 гр туна. Тосгүй сүүтэй уургийн коктейль.
№3. Гурав дахь хоол.
150-200 гр тахианы цээж, хавтан бор будаа, 1-2 нэг хэсэг бүхэл үрийн талх, 1 халбага маалинган тос.
№4. Дөрөв дэх хоол.
100-120 г хулд загас эсвэл туранхай үхрийн махны стейк. Хагас таваг Сагаган, ногоон салат.
№5. Тав дахь хоол.
180-200 г далайн хоол (сам хорхой). 1 цэцэгт байцааны том хэсэг, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат чидун/маалинган үрийн тос.
№6. Зургаа дахь хоол.
1-2 казеины уургийн халбага (эсвэл 200 g зуслангийн бяслаг), 2 өндөгний цагаан.
№7. Жимс, хүнсний ногоо.
Долоо хоногт ойролцоогоор хэрэглэнэ. 5 жимс ба/эсвэл хүнсний ногооны төрөл. Сүүлийнх нь уурагтай хольж болно (жишээлбэл, цацагт хяруулын филе ногоон салатэсвэл аспарагус).
За, энэ нь өнөөдрийн хувьд байж магадгүй юм, бид асуултанд хариулсан - өдөрт хэдэн удаа идэх ёстой, ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ? Энэ бүхнийг дагах л үлдлээ :).
Дараах үг
Өөр нэг хоол тэжээлийн тэмдэглэл дуусч, үүгээрээ бид "таны мөрөөдлийн бие" хэмээх зорилгодоо нэг алхам ойртлоо. Одоо та өдөрт хэдэн удаа хооллох талаар асуух зүйлгүй болно гэдэгт би итгэлтэй байна. Сонгодог зүйлсээс холдохын тулд бүх хүчээ дайчлан хичээгээрэй. 3 -x техник, to 5-6 . Амжилт хүсье, хонгорууд минь!
Жич.Сэтгэгдэл бүр таны үр удамд зориулсан ул мөр, тиймээс бүү дагаарай!
P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үрийн оноо, баталгаатай :) .
Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.
