Талх нь хурдан эсвэл удаан нүүрс ус юм. Хурдан нүүрс ус нь удаан нүүрс уснаас юугаараа ялгаатай вэ? Бие махбодид үзүүлэх нөлөө

Бие махбодид нүүрс ус дутагдсанаар сургалтын эрч хүч буурч, хүч чадлын үзүүлэлтүүд, биеийн тонус буурдаг.

Жин дасгал хийхэд удаан (эсвэл нарийн төвөгтэй) нүүрс ус онцгой чухал байдаг. урт хугацаабиеийг эрчим хүчээр тэжээнэ.

Удаан нүүрс ус

By химийн бүтэц удаан нүүрс усполисахаридын бүлэгт багтдаг бөгөөд тэдгээрийн молекул нь олон тооны фруктоз, глюкоз болон бусад олон төрлийн моносахаридуудыг агуулдаг.

Моносахаридууд нь хүний ​​биед тохиолддог олон үйл явцад оролцдог бөгөөд ялангуяа уураг, өөх тосыг боловсруулж, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.

Мэргэжилтнүүд өдрийн эхний хагаст удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна нүүрс усны солилцообиед удаашраагүй байна.

Бие махбод нь сахарыг глюкоз хэлбэрээр шингээдэг. Нүүрс усыг хурдан ба удаан гэж хуваах нь сахаридыг глюкоз болгон хувиргах хурдаас хамаарна. Эвдрэлийн хурдыг тусгай үзүүлэлт - гликемийн индексээр хэмждэг. Удаан нүүрс ус нь бага индекстэй байдаг. Удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь цусан дахь глюкозыг огцом биш харин аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Шим тэжээл багатай хоол боловсруулах үйл явц нь бас маш чухал юм. гликемийн индекс, шүлсний ферментийн нөлөөгөөр зажлах явцад шингэж эхэлдэг.

IN өвлийн улиралудаан нүүрс усны ач холбогдол нэмэгддэг. Гадаа хүйтэн үед сахарид нь биеийг дулаацуулж, сэтгэл санааны байдалд нөлөөлдөг тусгай даавар болох серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

Тиймээс удаан нүүрс усны гол шинж чанар нь гликемийн индекс бага, улмаар удаан шингээх чадвар юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг удаан шингээх нь инсулины өсөлтийг үүсгэдэггүй бөгөөд энэ нь илүүдэл нүүрс усыг өөх эс болгон боловсруулах үүрэгтэй.

Сургалтын дараа удаан ялгардаг полисахаридуудыг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ үед бие махбодид глюкозыг хурдан сэргээхийн тулд огцом урсгал хэрэгтэй эрчим хүчний тэнцвэр. Удаан нүүрс ус нь үүнийг удаан хугацаанд хийх болно.

Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идэх хамгийн тохиромжтой цаг бол нойрноос сэрсний дараа шууд бие махбодид гликоген идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг.

Удаан нүүрс усны төрлүүд

Өмнө нь хэлсэнчлэн, нарийн төвөгтэй нүүрс усЭнэ нь маш олон тооны моносахарид агуулсан хэд хэдэн молекулын гинжээс бүрддэг.

Удаан нүүрсустөрөгчийн олон төрөл байдаг: цардуул, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоз. Эдгээр нэгдлүүдийн молекулууд нь олон мянган моносахаридуудыг агуулдаг тул тэдгээрийн задрал, шингээлт нь удаан хугацаанд бие махбодид эрчим хүч ялгаруулдаг.

Нүүрс ус дор хаяж 50% байх ёстой өдөр тутмын нормхүн нийт хэрэглэсэн килокалориор. Эхлэхээсээ өмнө удаан нүүрс ус уухыг зөвлөж байна хүч чадлын сургалт. Хэрэглэх тун нь дор хаяж дөчин грамм байна. Удаан шингэж, нүүрс ус нь цусан дахь глюкозыг жигд хангаж, тамирчны цусан дахь шаардлагатай түвшинг хангадаг. Эмнэлгийн судалгааУдаан нүүрс усны нөлөөн дор өөх тос илүү хурдан шатаж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг болохыг харуулсан.

Тогтвортой, тогтмол эрчим хүчний түвшин нь удаан нүүрс усны гол үүрэг юм. Хүн урт хугацаандөлсгөлөнг мэдрэхгүй бөгөөд энэ нь хэрэглэсэн калорийн тоог багасгах боломжийг олгодог.

Удаан нүүрсустөрөгчийн үндсэн төрлүүдийн нэг нь мэдээжийн хэрэг цардуул юм. Цардуул нь ходоод гэдэсний замд аажмаар задарч, аажмаар глюкоз болж хувирч, цусан дахь моносахаридын концентрацийг хадгалдаг. Цардуулын эх үүсвэр нь үр тариа, буурцагт ургамал.

Өөр нэг төрлийн удаан нүүрс ус, гликоген нь нэмэлт ферментийн оролцоогүйгээр элгэнд глюкоз болж задардаг.

Хоол хүнсэнд нүүрс ус дутагдах үед өөх тос, уурагаас элгэнд гликоген нийлэгждэг. Хамгийн их хэмжээний гликоген нь үхрийн мах эсвэл гахайн элэгнээс олддог.

Далайн хоол, хавч, мөөгөнцрийн эсэд их хэмжээний гликоген байдаг.

Эслэг нь биед бараг шингэдэггүй, гэхдээ зайлшгүй шаардлагатай. Гол нь дамжин өнгөрөх явдал юм хоол боловсруулах зам, эслэг нь биеийг цэвэрлэж, гэдэснээс металлын давс, хорт бодис, холестериныг зайлуулдаг. Үүнээс гадна цөсний ялгаралт ихэссэнээр цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Гэдэсний эслэгийг задлах нь ялзрах процесс үүсэхийг зөвшөөрдөггүй.

Өөр нэг полисахарид нь инулин юм дайвар бүтээгдэхүүнфруктозын задрал. Инулин нь chicory, artichoke зэрэг ургамалд агуулагддаг. Инулиныг чихрийн шижин өвчний үед элсэн чихэр орлуулагч болгон ашигладаг.

Нийлмэл нүүрс ус нь эслэгээр маш баялаг тул эерэг нөлөө үзүүлдэг хоол боловсруулах үйл явц. Удаан нүүрс ус нь цусыг глюкозоор аажмаар хангаснаар бие дэх эрчим хүчний тэнцвэрийг тогтмол байлгаж, цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд хадгалдаг.

Жин хасахад зориулагдсан удаан нүүрс ус (будаа хоолны дэглэм)

Нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн удаан шингэцийг хөгжүүлэхэд идэвхтэй ашигладаг өөр өөр хоолны дэглэмжин хасах зорилгоор.

Кашатай хоолны дэглэм нь хамгийн их хэрэглэгддэг янз бүрийн үр тариа, маннагаас бусад нь. Будаа нэмэхийг зөвшөөрнө: жимс, самар, бяслаг, жимс, зөгийн бал.

Үр тарианы ашиг тус нь зөвхөн удаан нүүрсустөрөгчийн агууламжаас хамаардаггүй бөгөөд үүнээс гадна үр тариа нь гэдэс цэвэрлэх эслэг агуулсан байдаг. Өнөөдөр хоёр төрлийн үр тарианы хоолны дэглэмийг фитнессийн салбарт идэвхтэй ашиглаж байна. Эхний хоолны дэглэмийг арав хоногийн турш, хоёр дахь нь долоон хоногоор хийдэг. Хэрэв та зарим дүрмийг дагаж мөрдвөл хоолны дэглэм хоёулаа нэлээд үр дүнтэй байдаг.

Долоо хоногийн хоолны дэглэмийг долоо хоног үргэлжилдэг ч "Зургаан будаа" гэж нэрлэдэг. Тодорхой үр тариагаар хийсэн будаа өдөр бүр иддэг. Тиймээс даваа гаригт болно улаан буудайн будаа; мягмар гарагт - овъёосны будаа; лхагва гаригт - шар будаа; пүрэв гарагт - арвай; баасан гаригт - сувдан арвай; Бямба гарагт - будаа.

Ням гарагт тэд дээрх будааны аль нэгийг иддэг, эсвэл та бүх үр тарианы хамт хоол хийж болно. Та будаагаа давсгүй усанд хийх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээс хэд хоногийн өмнө та шарсан, халуун ногоотой хоол, түргэн хоол, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй. Идсэн будааны хэмжээ хязгаарлагдахгүй.

Арав хоногийн удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь мах, элсэн чихэр, загас, цөцгийн тос, шувууны аж ахуй, гурилан бүтээгдэхүүн, сүүн бүтээгдэхүүн, талх, төмс. Эдгээр өдрүүдэд та давс, элсэн чихэр, цөцгийн тос нэмэлгүйгээр усанд бэлтгэсэн ямар ч будаа (маннагаас бусад) идэж болно. Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус уух хэрэгтэй.

Будаа дээр бага зэрэг зөгийн бал, жимс эсвэл самар нэмэх нь зүйтэй. Үр тарианы сонголт, идэж буй будааны хэмжээ нь таны хүслээс бүрэн хамаарна.

Арав хоногийн хоолны дэглэмийн үед бие махбодид дутагдаж байгааг мэдрэхгүйн тулд нэмэлт витамин уух хэрэгтэй. Удаан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг зургаан сард нэгээс илүүгүй удаа хийхийг зөвшөөрдөг. Хоолны дэглэмээс гарах нь бусад хоолыг аажмаар хоолны дэглэмд оруулах замаар зөөлөн хийгддэг.

Удаан нүүрс усны гол эх үүсвэрүүд

Удаан нүүрс ус нь үр тариа, үр тариа, талх бүтээгдэхүүн, гоймон зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь гол төлөв цардуул гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь биед орохдоо гидролизд ордог бөгөөд энэ нь глюкоз болон бусад моносахаридуудад задрахад хүргэдэг.

Цардуулыг удаан хугацаанд шингээх нь түүний молекулуудын тусгай бүтцийн ачаар боломжтой болдог.

Талх бүтээгдэхүүн идэхдээ ялангуяа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, цагаан талх нь гликемийн өндөр индекстэй нэгдлүүдийг агуулдаг. Гоймон, гурилан бүтээгдэхүүн нь үр тариагаар хийгдсэн байх ёстой бүдүүн, өөрөөр хэлбэл, аль болох цөөн боловсруулалтын процедурт хамрагдана.

Цардуулын байгалийн эх үүсвэр болох эрдэнэ шиш, төмс нь GI өндөртэй тул тэдгээрийг удаан нүүрс усны эх үүсвэр гэж үзэх боломжгүй юм. Үр тариа, бүх төрлийн үр тарианд давуу эрх олгох нь дээр. Овъёос, Сагаган, арвай нь удаан нүүрсустөрөгчийн агууламжийн хувьд хамгийн их үнэ цэнэтэй байдаг.Эдгээр үр тариа нь гликемийн хамгийн бага индекстэй байдаг эрчим хүчний цэнэгНэг порц сувдан арвай, овъёос эсвэл Сагаган будаа нь танд маш удаан үйлчлэх болно.

Буурцагт ургамал, самар нь их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд цардуул нь хамаагүй бага байдаг. Гэхдээ эслэг нь хоол боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай.

Хүнсний жагсаалт

Олон хоол хүнс удаан нүүрс ус агуулдаг. Ихэнх тохиолдолд хоол хүнсэнд агуулагдах полисахарид нь цардуул юм. Бүтээгдэхүүний амт нь түргэн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь ихэвчлэн төвийг сахисан, чихэргүй байдаг.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж эхлэхдээ хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол: зөв хооллолт. Эрүүл мэндэд болон зохистой хооллолтхүн хаягдал бүтээгдэхүүний бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Хэрэв та хангалттай хэмжээний нүүрс ус хэрэглэхгүй бол уураг, өөх тос бүрэн задарч, биед шингэхгүй. Үүнээс гадна тэд тархины бүрэн ажиллагааг хангадаг. Удаан нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Тэдний өдөрт авах нийт калорийн эзлэх хувь дор хаяж 40% байх ёстой.

Удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?

Глюкоз болгон боловсруулах, боловсруулах хурд нь нүүрс усыг удаан (эсвэл нарийн төвөгтэй) ба хурдан гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг. Бие махбодид глюкозыг хүлээн авч, цусыг ханасан түвшинг гликемийн индекс (GI) гэж нэрлэдэг. Хурдан нь GI нь 70-аас дээш, удаан нь 40-өөс бага байдаг.Нийлмэл нүүрс усыг полисахарид гэж ангилдаг. Эдгээр нь фруктоз, глюкоз болон бусад моносахаридуудаас бүрддэг. Эдгээр нь уураг, өөх тосны бүрэн задралыг хангаж, биеийг эрчим хүчээр хангаж, элэг, тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан хоолонд агуулагддаг. Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг ихээхэн сайжруулж, цусан дахь глюкозын түвшинг хэвийн болгодог. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь эрч хүчээр ханаж, сэтгэл санааг сайжруулдаг. ерөнхий эрүүл мэнд, илчлэг бага хэрэглэхийг дэмждэг. Тэдний молекулууд нь хэдэн мянган моносахарид агуулдаг бөгөөд аажмаар задарч, энерги ялгаруулдаг. Энэ төрлийн нүүрс ус гэж юу болохыг олж мэдье.

• Цардуул. Энэхүү полисахарид нь гэдэс дотор задарч, аажмаар глюкоз болгон боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг. Энэ нь удаан хугацааны туршид дэмждэг хэвийн түвшинцусан дахь сахар.
• Гликоген. Хэрэв энэ нь хоол хүнсээр хангалттай хангагдаагүй бол бие нь өөх тос, уурагаас энэ моносахаридыг гаргаж авдаг. Энэ бодис нь хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд элэг, зүрх, булчингийн систем.
• Целлюлоз. Энэ нь нүүрс усны хамгийн чухал эх үүсвэр юм: энэ нь биеийг хорт бодисоос үр дүнтэй цэвэрлэж, хортой бодисууд, холестерол. Энэ нь гэдэс дутуу боловсруулалт, гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг өдөөдөгтэй холбоотой юм. Эслэг идэх нь гэдэсний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга бөгөөд ялзрах процессоос сэргийлдэг.
• Целлюлоз. Энэ ургамлын полисахаридаажмаар хуваагдана ходоод гэдэсний зам, их хэмжээний энерги ялгаруулдаг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг удаан хугацаанд хэвийн байлгах чадвартай.
• Инсулин. Ургамлын инсулиныг фруктозын задралаар олж авдаг. Артишок болон chicory нь хүнсний ногооны дээд хэмжээг агуулдаг. Үүнийг ашигладаг аюулгүй орлуулагччихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан элсэн чихэр.

Удаан нүүрс усны эх үүсвэр

Орших тодорхой бүтээгдэхүүн, удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг, тэдгээр нь тэдний эх үүсвэр юм. Ийм хоолыг хэрэглэснээр цатгалан мэдрэмжээ удаан хадгалж, цусанд аажим аажмаар ордог глюкоз нь танд удаан хугацаанд эрч хүч өгөх болно. Энэ нь таны хэрэглэж буй калорийн тоог багасгах боломжийг олгож, үр дүнд нь хүргэх болно эрүүл жин хасахөөх тосны ордуудыг шатаах замаар. Тэдний эх сурвалжид:

1. Цардуул.
2. Үр тариа.
3. Үр тариа, будаа (семолинаас бусад).
4. Буурцагт ургамал (шош, вандуй, шар буурцаг, сэвэг зарам, шош).
5. Хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймон.
6. Зэрлэг будаа.
7. Мөөг.
8. Ногоон (соррел, бууцай, яншуй, шанцайны ургамал).
9. Хүнсний ногоо (цуккини, авокадо, сонгино, амтат чинжүү, бүх төрлийн байцаа, улаан лооль, таана).
10. Жимс (алим, лийр, тоор, интоор, чангаанз, бэрсүүт жүрж, жүрж, киви, чавга).
11. Жимс.

Удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь будаа, Сагаган, овъёос, сувдан арвайд хамгийн их байдаг. Эмч нар эдгээр үр тариаг өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолондоо идэхийг зөвлөдөг тул та бүтэн өдрийн турш эрч хүч, эрч хүчээр цэнэглэгдэж, хэдэн цагийн турш өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх болно. Оройн хоол идээрэй илүү сайн бүтээгдэхүүн, байх нэмэгдсэн агуулгауураг.

Жин хасахад удаан нүүрс усны ач холбогдол

Хэрэв та удаан эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг тогтмол идвэл та хорт бодисоос өөрийгөө цэвэрлэж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж чадахаас гадна ядарсан хоолны дэглэм, хүнд дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр жингээ их хэмжээгээр хасах болно.

Жингээ хасах үйл явц нь улмаас үүсдэг бүрэн ашиглаххадгалах эрчим хүчийг хүлээн авсан хэвийн үйл ажиллагаабие. Түргэн нүүрс ус нь маш их хэмжээний энергийг шууд ялгаруулдаг бөгөөд үүнийг хурдан ашиглахад маш хэцүү байдаг тул ашиглагдаагүй энерги нь өөх тос хуримтлагдах хэлбэрээр хадгалагддаг.

Жингээ хасахын тулд маш их хэмжээний хоол хүнс агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй гэсэн үзэл бодол байдаг хурдан эх сурвалжуудэрчим хүч (нийлмэл нүүрс ус). Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг хэлж байна сайн хооллолтчи тэднээс хангалттай авах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд хурдан нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг удаанаар солихыг зөвлөж байна. Бие нь тэдгээрийг бага хэмжээгээр шингээж, аажмаар эрчим хүчийг олж авдаг. Энэхүү хоол нь өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолонд тохиромжтой. Жингээ хасахад нарийн төвөгтэй нүүрс усны ач холбогдлын тухай видеог үзээрэй.

Хүснэгт: Удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний жагсаалт

Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс усыг задалж, глюкоз болгон хувиргах хурдыг илтгэдэг үзүүлэлт бөгөөд эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Энэ индексийг мэдсэнээр та түргэн нүүрс ус агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс хасч, удаанаар баялаг хоол хүнс нэмж болно. Эрдэмтэд олон тооны судалгаа явуулсан бөгөөд тэдгээрийн үр дүнд үндэслэн зарим түгээмэл хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг тооцоолсон.

Хэрэглэхэд хялбар болгох үүднээс GI-тай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг агуулсан хүснэгтийг үүсгэсэн. Удаан нүүрс ус гэж нэрлэгддэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүдийн GI нь 69-ээс бага байдаг бөгөөд энэ нь танд алийг нь хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй, аль нь хэрэглэхээс зайлсхийхэд хялбар болохыг нүдээр үнэлэх боломжийг олгодог.

Удаан нүүрс ус нь бие махбодийг цэвэрлэх, бүрэн ажиллах эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бүрэн тэнцвэртэй хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай, түүнчлэн идэвхтэй, эрүүл дүр төрхамьдрал. Энэ цорын ганц арга замөөх тосны хуримтлал үүсгэх эрсдэлгүйгээр биеийг удаан хугацаанд дүүргэнэ. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулсан хоолыг байнга идсэнээр та үргэлж хөгжилтэй, эрүүл саруул байх болно. биеийн фитнесс.

олж мэд нэмэлт мэдээлэлтэдгээр нь юу болох, бие махбодид ямар ач тустай болох талаар.

Нүүрс ус нь биеийн эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Физиологийн хувьд хүн бие махбодод шаардлагатай байхаар бүтээгдсэн байдаг. сэтгэцийн үйл ажиллагаа. Хэрэв илүүдэл хэрэглээ байгаа бол тэдгээрийн зарцуулагдаагүй үлдэгдлийг өөх тосны нөөц болгон хувиргаж болно.

Байнгын дутагдалтай үед зөрчил эхэлдэг бодисын солилцооны үйл явц, гэхдээ тэдгээр нь бүгд адилхан ашиг тустай байдаггүй.

Хүнсний гол нүүрс ус нь полисахарид гэж нэрлэгддэг нарийн төвөгтэй сахар бөгөөд үүнд гликоген, цардуул, хэд хэдэн энгийн чихрийн нэгжээс бүрдэх цардуул, моносахаридууд (глюкоз, фруктоз) ​​орно. Нүүрс ус нь хоёр үндсэн төрөл байдаг:

1. Хурдан (энгийн) нүүрс ус. Эвдрэл, шингээлтийн хурд өндөр байна.
2. Удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус агуулдаг нарийн төвөгтэй бүтэц, тиймээс шингээхэд илүү их цаг зарцуулдаг, цусан дахь сахарын хэмжээ гэнэт өөрчлөгдөөгүй тогтмол хэвээр байна.

Энгийн эсвэл хурдан нүүрс ус

Энэ бүлэгт хэд хэдэн бодис орно: глюкоз, мальтоз, лактоз, фруктоз, сахароз. Тэд хүнсний ногоо, сүү, жимс жимсгэнэ, элсэн чихэр зэрэгт агуулагддаг. Хамгийн хурдан нүүрс ус нь глюкоз ба фруктоз юм.

1. Глюкозцусанд байнга оршдог, эсийг шим тэжээлээр хангадаг, хоол хүнс нэвтэрсний дараа шууд шингэж эхэлдэг. амны хөндий. Цусны урсгал руу ороход нойр булчирхай нь сахарын хэмжээг бууруулахын тулд инсулин ялгаруулж эхэлдэг. Үүний үр дүнд түүний тоо хэмжээ огцом өөрчлөгдөж байна. Ийм хурц үсрэлтөлсгөлөнгийн мэдрэмжинд хүргэж, ядрах, нойрмоглоход хүргэдэг.
2. Фруктоз. Ихэнх нь чихэрлэг жимсэнд байдаг бөгөөд зарим нь элгэнд боловсруулагдаж глюкоз болдог.
3. Лактоз. Бүх сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.
4. Сахароз.Глюкоз ба фруктозоос бүрдэнэ. Энэхүү нүүрс усны 95%-ийг бүрдүүлдэг элсэн чихэрт дурлах нь таны биеийн галбирт муугаар нөлөөлдөг.
5. Мальтоз.Гол эх үүсвэр нь шар айраг, зөгийн бал юм.

Нарийн төвөгтэй (удаан) нүүрс ус

1. Цардуул- хүний ​​хоол тэжээлийн гол нүүрс ус. Төмс, гоймон, үр тариа, буурцагт ургамал, талханд агуулагддаг.
2. Тогтворжуулагч бодис (эслэг, пектин).Гол эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ бага хэмжээгээрүр тарианд олддог. Тэд шингэдэггүй боловч гэдэсний үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ханасан мэдрэмжийг бий болгодог.
3. Гликоген.Үүний эх үүсвэр нь мах, элэг юм.

Эрүүл нүүрс ус

Нүүрс ус хэрэглэхгүйгээр биеийн хэвийн үйл ажиллагаа боломжгүй, учир нь тэдгээр нь эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм.

Илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Бүх нүүрс ус ижил тэнцүү байдаггүй. Эдгээр хоол хүнс нь нүүрс уснаас гадна эслэг агуулсан байдаг шим тэжээл, шаардлагатай. Эдгээрт бүх ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа орно.

1. Хэрэв таны хоолны дэглэмд чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн болон бусад зүйлс их байвал илчлэг ихтэй хоол хүнс, дараа нь маш олон хурдан нүүрс ус нэг дор бие махбодид ордог. Дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, энэ нь хурдан буурч, өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөг. Хэрэглээгүй калори нь өөх тосны нөөцийг бүрдүүлэхэд хүргэдэг.
2. Хэрэв та хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол иддэг бол ийм хоол нь бие махбодийг удаан хугацаанд эрч хүчтэйгээр дэмжих болно. Тэдний ачаар та өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр илчлэгийн тоог бууруулж чадна.

Нүүрс уснаас бүрэн татгалзах боломжгүй боловч тэдгээрийг цогц хэлбэрээр агуулсан бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр.

Түргэн нүүрс ус хэрэглэх нь өлсөх мэдрэмж, зууш идэх хүслийг өдөөдөг бол удаан нүүрс ус нь таныг удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг.

Түргэн нүүрсустөрөгчийн хүснэгт (энгийн) нь жингээ хасах эсвэл хамгийн тохиромжтой жингээ хадгалахыг хүсдэг хэн бүхэнд хэрэгтэй болно.

Хурдан нүүрс усны хүснэгтэд баярлалаа (энэ нь нэмэлт илчлэгийг үр дүнтэй шатааж, жингээ хасахад шаардлагатай), Та зохиох боломжтой болно зөв хооллолтмөн ердийн зүйлээ бүрэн орхихгүй, амттай бүтээгдэхүүнтэжээл. Жингээ хасах үйл явцад ухаалгаар хандаж, цэсээ зөв төлөвлөх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та туранхай, эрүүл чийрэг, хөгжилтэй, хөнгөн харагдах болно, үүний тулд та өлсөх шаардлагагүй болно. Таргалахгүй, эрч хүчтэй байхын тулд та "муу" хурдан нүүрс уснаас татгалзах эсвэл ядаж хоолны дэглэм дэх хэмжээг нь багасгах хэрэгтэй.

Хэрэв та хурдан нүүрс ус хэрэглэдэг хэвээр байгаа бол үүнийг зөвхөн өдрийн эхний хагаст 12:00 цагаас өмнө хийх хэрэгтэй. Яг энэ үед бие нь тэдгээрийг хамгийн сайн шингээж, бүхэл өдрийн турш хүч чадал, эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг. Хэрэв та хурдан идвэл (энгийн)нүүрс ус, дараа нь та тэдгээрийг өглөөний цайнд идэх хэрэгтэй, удаан нүүрс ус (цогцолбор)үдийн хоолонд, оройн хоолонд уураг агуулсан хоол идэх нь дээр.

Текстийн доор та хурдан нүүрсустөрөгчийн хүснэгтийг олох болно, үүнд гол хурдан нүүрс усны жагсаалтыг агуулсан, гликемийн индекс буурах дарааллаар, тэдгээрийн 100 г бүтээгдэхүүн тутамд нүүрс усны агууламжийг граммаар харуулсан болно.

Нүүрс ус- эдгээр нь молекулууд нь хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгч, устөрөгчөөс бүрддэг бодисууд юм. Бодисын солилцооны явцад тэдгээр нь биеийн хамгийн чухал "түлш" болох эрчим хүчний эх үүсвэр болж хувирдаг. глюкоз. Глюкоз нь биед орж ирсний дараа түүнийг эрчим хүч болгон ашиглаж, ашиглаагүй глюкозыг нөөц болгон хадгалдаг. гликогенбулчингийн эд, элэгний нөөцөд эсвэл арьсан доорх болон хэвлийн доторх өөх тос хэлбэрээр. Гликоген бол глюкозын үлдэгдлээс үүссэн полисахарид бөгөөд бие махбодод зориулсан нөөц нүүрс ус юм.

Нүүрс усыг хурдан гэж хуваадаг (энгийн)ба удаан (цогцолбор):

Түргэн нүүрс ус- Эдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй нүүрс ус юм.

Түргэн нүүрс ус нь гликемийн индекс 50-аас дээш байдагмөн цусан дахь глюкозын огцом өсөлтийг үүсгэж, гипергликеми, хэтрүүлэн хэрэглэвэл таргалалтад хүргэдэг.

Ямар үндсэн хоол хүнс нь маш их хор хөнөөлтэй түргэн нүүрс усаар баялаг юм туранхай дүрТэгээд ерөнхий нөхцөлбие (доорх бүрэн хүснэгтийг үзнэ үү):

• элсэн чихэр, түүний нэмэлт бүтээгдэхүүн;
• зайрмаг;
• хадгалалт, чанамал;
• Цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүнцагаан гурилаар хийсэн (бялуу, нарийн боов, жигнэмэг, боов);
• чихэрлэг карбонатлаг ундаа;
• согтууруулах ундаа (ялангуяа архи, шар айраг);
• түргэн хоол;
• шарсан эсвэл шарсан төмс;
• зөөлөн улаан буудайн гоймон.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дээрх бүх бүтээгдэхүүнийг бие махбодид хордуулдаг гэж нэрлэдэг бөгөөд мэдээжийн хэрэг үхэлд хүргэдэггүй, гэхдээ аажмаар ажлаа хийдэг. Өдөр тутмын хэрэглээДээрх жагсаалтаас бүтээгдэхүүнүүд маш их хүнд ачаалалинсулин үүсгэдэг нойр булчирхайн дээр дотоод шүүрлийн систем. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг тогтмол хэрэглэснээр цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, буурч, бие махбодид ачаалал өгдөг. мэдрэлийн систем, өдөөн хатгасан огцом өөрчлөлтүүдсэтгэлийн байдал, биеийн эрч хүч.

Зарим жимс, зөгийн бал хэлбэрээр хурдан нүүрс усны тухайд мэдээжийн хэрэг тэдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй боловч маш их хэмжээгээр агуулдаг. ашигтай микроэлементүүдэслэг, тиймээс тэдгээр нь хоолны дэглэмд байх ёстой, гэхдээ тэдгээрийг зөв хэрэглэх ёстой.

Нүүрс ус ихтэй хоолыг мэдэхгүйгээр тодорхойл химийн найрлагаЭнгийнээр хэлэхэд нүүрс ус ихтэй, гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс нь чихэрлэг хоол, гурилан бүтээгдэхүүн юм.

"Муу" нүүрс ус нь таргалалтад хүргэдэг гэдгийг санах нь чухал!

Удаан нүүрс ус- Эдгээр нь гликемийн индекс багатай нүүрс ус юм.

Удаан нүүрс ус нь гликемийн индекс 50-аас бага байдагхурдандаас ялгаатай нь тэдгээр нь удаан шингэдэг тул глюкоз нь цусанд жигд ордог тул сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй.

Эдгээр нүүрс ус нь үндсэндээ үр тариа, үр тариа, зарим цардуултай хоол хүнс - шош, сэвэг зарам, түүнчлэн хүнсний ногоо, ихэнх жимс жимсгэнэ агуулдаг бөгөөд эдгээр нь аль хэдийн дурьдсанчлан эслэгээр баялаг бөгөөд энэ нь биед маш их тустай байдаг.

Хурдан ба удаан нүүрс усны талаарх мэдлэгийг хялбарчлахын тулд эрдэмтэд "гликемийн индекс" гэсэн нэр томъёог нэвтрүүлсэн.

Гликемийн индекс

Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвар (гипергликеми), гликемийн индексээр тодорхойлогддог. Энэ нэр томьёо анх 1976 онд өвөрмөц байсны үр дүнд бий болсон Шинжлэх ухааны судалгаа, энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тохиромжтой хүнсний жагсаалтыг гаргах зорилготой юм.

Гликемийн индекс буюу товчилсон нэрээр (GI) нь глюкозын түвшин өөрчлөгдөхөд идсэн хоол хүнсний нөлөөллийн үзүүлэлт юм. (Сахара)цусанд. Глюкозын гликемийн индексийг 100 гэж авдаг бөгөөд глюкозоор баялаг бүх хүнсний бүтээгдэхүүн нь бие даасан GI-тай байдаг бөгөөд үүнийг глюкозын GI-тай харьцуулж, бие махбодид нүүрс ус задрах, шингээх хурдыг харуулдаг.

Хурдан нүүрс ус, сургалт, спорт

Бидний олж мэдсэнээр хурдан ба удаан нүүрс ус байдаг бөгөөд тэдгээр нь шингээлтийн хурдаараа ялгаатай байдаг тул тэд өөрсдийн нэрийг авчээ. Хурдан, удаан нүүрс усыг сургалттай хослуулан хэрэглэх зөвлөмжүүд байдаг. Дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө удаан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна, ингэснээр дасгалын туршид эрчим хүчийг жигд хангана, харин дасгал дууссанаас хойш 30 минут үргэлжилдэг "нүүрс усны цонх" гэж нэрлэгддэг бэлтгэлийн дараа хурдан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. .

Сургалтын дараа яагаад хурдан нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөг вэ? - Бодит байдал нь эрчимтэй дууссаны дараа Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбиеийг нөхөн сэргээх хугацаа эхэлдэг, хурдан нүүрс ус нь хувь нэмэр оруулдаг хурдан сэргэхбулчингийн гликоген.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та бэлтгэл хийхгүй бол удаан нүүрс ус нь хурдан нүүрс уснаас хамаагүй илүү эрүүл байдаг. Хурдан нүүрс ус нь ихэвчлэн өөх тос болж хувирдаг. Гэхдээ эрчимтэй дасгал хийсний дараа дасгал хийж байхдаа биш. жижиг хэсэг"Зөв" хурдан нүүрс ус (ойролцоогоор 100 грамм)Энэ нь булчинд зарцуулсан энергийг сэргээх боломжийг олгохоос гадна бие махбод дахь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг сэрээх бөгөөд 100 гр хурдан нүүрс ус нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангахад хангалттай бага тул бие нь хувийн нөөцөө ашиглаж эхэлдэг. өөх хэлбэрээр, өөх тосыг шатааж эхэлдэг. Тиймээс сургалтын дараа хурдан нүүрс ус бага хэмжээгээр хэрэглэх нь зөвхөн ашигтай байх болно. Хүчтэй дасгал хийсний дараа хүч чадлыг сэргээх шаардлагатай үед хурдан нүүрс ус зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Юутай илүү хурдан биебулчингууд сэргэх тусам дараагийн дасгал илүү эрчимтэй байх болно. Тиймээс заримдаа "нүүрс усны цонх"-ийн үеэр ч биш, харин бэлтгэл хийснээс хойш 4 цагийн дотор 100 гр хурдан нүүрс ус идэхийг зөвлөдөг бөгөөд 24 цагийн дотор хүч чадлыг сэргээхийн тулд 600 гр нүүрс ус идэж болно.

Сургалтын дараа хамгийн сайн хурдан нүүрс ус бол зөгийн бал, чанамал, хатаасан жимс, чихэрлэг жимс юм (гадил жимс нь маш сайн), цагаан будаа, зөөлөн гоймон. Хэмжээний хувьд бүх зүйл хувь хүн бөгөөд спортын зорилгоос хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та жингээ нэмэхийг хүсч байвал өлсгөлөнгөө дарахаас илүү ихийг идэх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнээс айдаг бол ашигтай нөлөөСургалт нь булчингийн катаболизмд хүргэдэг (булчингийн катаболизм нь эвдрэл юм булчингийн эд) , өөрөөр хэлбэл сөрөг, дараа нь шаардлагатай хэмжээгээр идээрэй, бие нь өөрөө танд хэлэх болно.

Гэсэн хэдий ч сургалтын үеэр "нүүрс усны цонх" хэвээр байна хамгийн сайн цагхурдан нүүрс ус идэхийн тулд!

Түргэн нүүрс усны хүснэгт (энгийн)

GI өндөртэй хурдан нүүрс усны хүснэгт (GI 70 ба түүнээс дээш)

Дундаж GI бүхий хурдан нүүрс усны хүснэгт (GI 50-70)

БА цогцолбор. Эхнийх нь заримдаа хурдан гэж нэрлэгддэг бөгөөд хүч чадлын огцом өсөлт, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Бусад нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох глюкозыг аажмаар, аажмаар ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь тэднийг илүү үнэ цэнэтэй, ашигтай болгодог.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус: "a" -аас "z" хүртэл тавиур дээр

Үнэндээ дотор нарийн төвөгтэй нүүрс усБүх зүйл маш энгийн бөгөөд тэд молекулын бүтцийн бүтцээс шалтгаалан нэрээ авсан. Нарийн төвөгтэй сахарын бүлэгт үүссэн урт гинжин олиго- ба полисахаридууд орно өөр өөр хэмжээ"Удаан эдэлгээтэй" нүүрс ус нь тодорхой ангилалд хамаарах эсэхийг тодорхойлдог органик мономер нэгжүүд химийн нэгдлүүд, голдуу альдоз, кетоз, бага ихэвчлэн хүнсний хүчил, спирт. Эдгээр бодисууд чөлөөлнө биед шаардлагатайэрчим хүчцоорхойн улмаас химийн холбоохооронд бүтцийн нэгжүүдмолекулууд нь гэдэс дотор полисахаридын задрал, задралд удаан хугацаагаар нөлөөлдөг.

Үйл ажиллагаагаа амжилттай явуулахын тулд хүний ​​бие шаардлагатай байдаг дараах төрлүүднарийн төвөгтэй нүүрс ус:

Биеийн хувьд цогц полисахаридын ач холбогдол

Байгалийн хүнсний бүтээгдэхүүн нь төгс тэнцвэртэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн оновчтой хэмжээг агуулдаг бөгөөд энэ нь маш чухал юм бид ярьж байнанүүрс усны тухай. Олон хүмүүс энэ үгийн утгыг буруу ойлгосоор байна "полисахарид", илчлэг ихтэй, чихэрлэг хоолыг төсөөлж, энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Нарийн төвөгтэй сахар нь илүүдэл фунт нэмэхэд хүргэдэггүй бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээ нь маш эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• тэд хүн бүрийг ажилтай байлгадаг эсийн бүтэцбиеийг өдрийн турш эрчим хүчээр жигд, жигд тэжээх;
• хяналт тархины үйл ажиллагаа, глюкозын өлсгөлөнгөөс зайлсхийх;
• булчингийн үйл ажиллагааг зохицуулах, хэвийн болгох;
• Заримд нь физиологийн процессууднүүрс ус нь рецептороор ажилладаг;
• нарийн төвөгтэй сахарын тусламжтайгаар бие нь өдрийн турш хэрэглэсэн гликогенийн нөөцийг нөхдөг;
• элэгний хатингаршил, элэгний эсэд өөх тосны хуримтлал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Удаан задардаг глюкозын полимерууд нь түүний мономер хэлбэрээс ялгаатай нь үүсгэдэггүй огцом өсөлтцусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины идэвхтэй үйлдвэрлэлийг өдөөхгүй, эрсдэлийг бууруулдаг Чихрийн шижин, Тэр бол чухал зарчимзөв хооллолт.

Хүний бие, дутагдаж байна хангалттай тоо хэмжээудаан нүүрс ус нь эцэстээ өөрийгөө устгаж эхэлнэ, учир нь шилэн ба хоол тэжээлийн эслэг Хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай:

• хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулах ажлыг дэмжих;
• ялгадас хуримтлагдахаас урьдчилан сэргийлэх;
• гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгох, ялзрах процессыг арилгах;
• гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг сайжруулах;
• гастрит, колит, хий үүсэх гэх мэт ходоод, гэдэсний өвчин үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх.

Эрүүл хооллолт, жин хасахад полисахаридын ач холбогдол

Нарийн төвөгтэй сахарын үүрэг зөв ба эрүүл хооллолт Энэ нь хоол боловсруулах үйл явцыг хэвийн болгохоос гадна өнгө аяс, хүч чадал, энергийн тэнцвэрийг хадгалахтай холбоотой юм, учир нь тэд удаан хугацаанд шингэж, удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг бий болгодог. Бүх мэдэгдэж буй нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зөвхөн полимерүүдийн нүүрс ус задрах механизм, тэдгээрийн задралын үргэлжлэх хугацаа дээр суурилдаг. Бие махбодь нь урт гинжин полисахаридын молекулуудыг жигд задалж, глюкозын анхны мономерууд зөвхөн цусанд ордог. Хоол идсэнээс 35-40 минутын дараа. Мөн энэ хугацаанд хүссэн ханасан мэдрэмжийг авахын тулд чихэрлэг зүйл идэхгүй байх нь маш чухал юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны цаашдын боловсруулалт дор хаяж гурван цагийн турш үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд өлсгөлөн мэдрэгддэггүй, харин хүч чадал, эрч хүч нэмэгддэг.

Мэдээжийн хэрэг, бүх полимер сахар гэдэс дотор бүрэн шингэдэггүй, жишээлбэл, хүнсний эслэг, целлюлозыг дунджаар шингээж авдаг. 70-75 % , хоол хүнс гэхээсээ илүү тогтворжуулагч бодисын үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь гэдэсний үйл ажиллагааг зохицуулах, түүний хөдөлгөөнийг хянах, өтгөн хатах, үйл ажиллагааны алдагдал үүсэхээс сэргийлдэг.

Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс байдаг өөр өөр калорийн агууламж, гэхдээ тэдгээрийн хамгийн тэжээллэг нь ч гэсэн илүүдэл жинг үүсгэдэггүй. Үнэн хэрэгтээ зөв боловсруулсан хоолны дэглэмтэй бол хэзээ ихэнх ньХоол хүнсээр хангадаг бүх нүүрс ус (ойролцоогоор 60%) нь нарийн төвөгтэй бөгөөд үдийн болон оройн хоолыг бүрдүүлдэг бөгөөд бие нь глюкозын түлшээр дутагддаггүй. Энэ нь элэгний эс дэх гликогенийн нөөцийг нөхөх боломжийг олгодог булчингийн утасшаардлагагүй арьсан доорх болон өөх тосны ордуудыг үүсгэхгүйгээр. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ургамлын гаралтай элсэн чихэр дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

• жимс жимсгэнэ;

• хүнсний ногоо;

• үр тариа;

• буурцагт ургамал

Тэд олсон хамгийн их цардуул ба эслэгийн агууламжҮүнээс гадна витамин, микро болон макро элементүүд болон бусад шим тэжээлүүд орно. Ийм хоол идэх үед өлсгөлөнгийн сэтгэл ханамж аажмаар ирдэг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэсгийн хэмжээг хэмжих хэрэгтэй. Шударга байхын тулд үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй энгийн нүүрс усбүх систем, эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ гол үүрэг нь полисахаридууд бөгөөд эсийг шаардлагатай хэмжээгээр хангах явдал юм глюкоз.

Полисахаридын бүтцийн онцлог, шинж чанарыг харгалзан тэдгээрийн хувьд ялгаатай бүтээгдэхүүнүүд. өндөр агуулгатай, чихэрлэг амттай байдаггүй бөгөөд онцлог шинж чанартай байдаг бага гликемийн индекс (GI). Сүүлийнх нь нүүрс усны молекулыг глюкоз болгон задлах хурд, бүтээгдэхүүний цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадварыг илэрхийлдэг. Хүнсний янз бүрийн бүлэгт агуулагдах нийлмэл нүүрс ус нь бие махбодид үзүүлэх нөлөө, эрчим хүчээр хангах чадвар, тэжээллэг чанараараа ялгаатай гэдгийг санах нь зүйтэй.

Үр тариа, үр тариа, будаа

Ихэнх эрүүл нүүрс ус-д агуулагддаг бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүн: гурилан бүтээгдэхүүн, бүхэл үрийн гурилаар хийсэн талх, ялангуяа хивэг нэмсэн. Гэхдээ будаа сонгохдоо үр тариа нь ихэвчлэн агуулагддаг гэдгийг санах хэрэгтэй энгийн сахар. Та хатуу улаан буудайгаар хийсэн гоймоныг удаан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулах боломжтой. ХАМТ онцгой анхааралхудалдан авах шаардлагатай будаа- илүү их дулааны боловсруулалтанд (нунтаглах, уураар жигнэх гэх мэт) орох тусам хүнсний элементүүдийн эх үүсвэр болох "ашиггүй" болно. Сагаган эсвэл сувдан арвайн будааболон буурцагт ургамлууд (вандуй, шар буурцаг, бүх төрлийн шош), хамт усанд буцалгана хамгийн бага тоо хэмжээдавс.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

"Глюкозын түлш" -ээр баялаг, ихэвчлэн ногоон өнгөтэй байдаг - энэ өнгө нь байгаа эсэхийг илтгэнэ их хэмжээний эслэг, мөн ногоон арьстай хүмүүс олдсон пектин, гэхдээ тэдгээр нь зарим, жишээлбэл, хар үхрийн нүд, үхрийн нүднээс олддог. IN өдөр тутмын хоолны дэглэмалим, лийр, чавга, интоор, тоор, чангаанз, шинэхэн оруулахаа мартуузай. ногоон вандуйэрдэнэ шиш, хулуу, улаан лооль болон бусад ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн. Ялангуяа сонирхол татдаг төмсБэлтгэх аргаас хамааран хурдан эсвэл удаан нүүрс ус давамгайлж болно. Тиймээс энэ ногоог зөвхөн чанасан эсвэл уураар жигнэж идэхийг зөвлөж байна.

Бусад бүтээгдэхүүн

Гэхдээ тэд бас нүүрс ус агуулдаггүй. Гэхдээ -аас Хүний биеилүү хялбар бөгөөд хурдан өөрийн гликогенийг нийлэгжүүлдэг, далайн хоол (сам хорхой, хавч ба тэдгээрийн бүтээгдэхүүн) нь юутай ч зүйрлэшгүй эх сурвалж юм хитин.

Бие махбодид үзүүлэх ашиг тус нь тодорхойлогддог тоон утгагликемийн индекс (GI) - энэ нь бага байх тусам бүтээгдэхүүн нь удаан нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь хуваарь, хоолны дэглэм барихад шийдвэрлэх үзүүлэлт юм.

Фитнесс дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдБүх бүлгийн хоолыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна - энэ нь танд тэнцвэртэй, оновчтой байх боломжийг олгоно. өдөр тутмын цэс, биеийн эрчим хүчний хэрэгцээг хангах.

Нүүрс усны норм

Өдөрт хэрэглэж буй нүүрс усны нийт хэмжээ нь ойролцоогоор 100-150 гр. Тамирчдын эрчим хүчний хэрэгцээ арай өөрөөр тодорхойлогддог бөгөөд энэ тохиолдолд нүүрс усны хэрэглээ 200 г хүрдэг бөгөөд энэ нь өсөлтийн үе шатанд тохиолддог. булчингийн массэсвэл нөхөн сэргээх хугацаа. Энэ тохиолдолд 55-60% нь удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс байх ёстой, тухайлбал:

• жимс жимсгэнэ;

• хүнсний ногоо;

• үр тариа, үр тарианы бүтээгдэхүүн.

Хоол тэжээлийн тохируулганүүрсустөрөгчийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн агууламжийн хувьд зөвхөн тусгайлан боловсруулсан хоолны дэглэмийн дагуу боломжтой. Ерөнхийдөө энэ аргыг бодибилдингчид биеэ хатаах эсвэл булчин барихад ашигладаг. Бусад бүх тохиолдолд энгийн ба нарийн төвөгтэй эх үүсвэрүүдийн хооронд нүүрс усны тэнцвэрт байдал өөрчлөгддөг глюкозсөрөг үр дагаврыг өдөөж болно:

• глюкозын дутагдал нь элэгний ядаргаа, янз бүрийн үйл ажиллагааны алдагдал, түүний доройтолд хүргэдэг;
• нүүрс усыг тогтмол бус хэрэглэснээр бие махбодид орж буй хоол хүнснээс уураг, өөх тосыг хувиргах замаар тэдгээрийг авч эхэлдэг;
• Глюкоз нь липидийн солилцоонд оролцдог бөгөөд түүний хангалтгүй хэмжээ нь өөх тосыг буруу шатаах, салгахад хүргэдэг.

Эсэд ашиглагдаагүй илүүдэл глюкоз нь өөх тос болж хувирдаг холбоотой асуудлуудцоорох хэлбэрээр, инсулины үйлдвэрлэл буурах ба эрсдэл нэмэгдсэнчихрийн шижин өвчний хөгжил. Ийм учраас та түүнтэй харьцахдаа онцгой болгоомжтой байх хэрэгтэй бага эсвэл их хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм. Ялангуяа хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр энэ хоолны дэглэмийн талаар бие даан шийдвэр гаргаж болохгүй.

Ялангуяа жингээ хасаж байгаа хүмүүсийн хамгийн том буруу ойлголт залуу охид, зураг нь нүүрс усны үнэмлэхүй хор нь тэдний итгэл оршдог. Гэсэн хэдий ч тэдний хэрэглээг эрс бууруулснаар та хүссэн гоолиг байдалд хүрч чадахгүй, харин хүч чадал алдагдах, нойрмоглох, хоолны дуршил буурах, сэтгэлийн хямралд орох болно. Калорийн оновчтой хэмжээг тодорхойлж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр биеийг хэвийн байдалд оруулах боломжийг олгодог (бутархай) хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг бий болгох нь маш чухал юм.

Харилцан ажиллах чадвар ба нийцтэй байдал

Хоол тэжээлийн өндөр үнэ цэнэтэй тул удаан нүүрс усыг хамгийн их гэж үздэг хамгийн сайн эх сурвалжэрчим хүч. Эдгээр нь өлсгөлөнг бүрэн хангаж, илүү удаан ханасан мэдрэмжийг төрүүлж, өдрийн зуушны тоог багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь таны дүр төрх, сэтгэл санааны байдалд ихээхэн нөлөөлнө.

Хэрэв танд эрүүл хооллолт дахь удаан нүүрсустөрөгчийн үүрэг ролийн талаар хэлэх зүйл байвал эндээс хэлэлцүүлэгт нэгдээрэй