Où trouve-t-on les lipides ? Lipides

Les lipides sont un groupe composés organiques, qui comprennent les graisses elles-mêmes (ou triglycérides) et les lipides ( substances grasses). Aux lipides qui ont particulièrement important dans le corps humain, comprennent les stérols (notamment le cholestérol) et les phospholipides.

La valeur biologique des graisses réside principalement dans leur haute teneur énergétique. Cependant, dans le corps humain, ils remplissent également d’autres fonctions vitales. fonctions biologiques. Sous forme de composés avec des protéines, les graisses font partie de membranes cellulaires et les noyaux, participent à la régulation du métabolisme des cellules.

Une carence en graisses dans les aliments affaiblit le système immunitaire et réduit donc la résistance aux infections. À revenu insuffisant graisses, les besoins énergétiques de l'organisme sont satisfaits principalement par les glucides et, en partie, par les protéines, ce qui augmente la consommation de protéines et d'acides aminés essentiels.

Avec les graisses, ils pénètrent dans le corps vitamines liposolubles(rétinol ou vitamine A; ergocalciférol ou vitamine D, tocophérols ou vitamine E, phylloquinones ou vitamine K) et des phospholipides biologiquement importants (lécithine et choline).

Les graisses sont constituées de glycérol et d'acides gras, qui peuvent être saturés (palmitique, stéarique, butyrique, capronique, etc.) et insaturés (oléique, linoléique, linolénique et arachidonique). Les acides linoléique, linolénique et arachidonique sont des acides gras polyinsaturés. L'acide arachidonique est synthétisé dans l'organisme à partir de l'acide linoléique, qui est un élément indispensable nutrition.

Polyinsaturé acide gras augmenter l'élasticité et réduire la perméabilité paroi vasculaire, forment des composés facilement solubles avec le cholestérol et augmentent son excrétion, assurent une croissance et un développement normaux de l'organisme, améliorent les lipotropes (réduction infiltration graisseuse foie) l'action de la choline et favoriser sa synthèse.

Les besoins quotidiens minimum d'un adulte en acide gras linoléique sont de 2 à 6 g, contenus dans 10 à 15 g d'huile végétale (tournesol, maïs, coton).

Pour créer un excès d'acide linoléique dans l'organisme, il est recommandé d'ajouter 20 à 25 g d'huile végétale à l'alimentation quotidienne.

Il n'y a pas de carence absolue en acide linoléique dans l'alimentation, mais il existe des cas de consommation insuffisante. Donc, si une personne en consomme 100 g par jour beurre et ne consomme pas du tout de graisse origine végétale, le corps ne reçoit alors qu'environ 1 g d'acide linoléique. Une insuffisance en acides gras polyinsaturés peut également survenir chez les enfants de la première année de vie lorsqu'ils sont nourris avec des préparations lactées préparées à partir de lait de vache (lait maternel contient 12 à 15 fois plus d'acide linoléique que le lait de vache). À cet égard, l'huile végétale, source d'acide linoléique, est introduite dans les préparations pour nourrissons modernes (Malyutka).

En cas d'apport alimentaire insuffisant en acide linoléique, la synthèse est perturbée. l'acide arachidonique, ce qui est vital substance importante. Parmi les graisses animales, ce sont les graisses de porc et surtout de poisson qui contiennent le plus d'acide arachidonique.

Les besoins en graisse du corps humain dépendent de la nature du travail, du sexe, de l'âge et d'autres facteurs. Plus le travail physique est dur, plus le besoin de graisse est important. Cela prend en compte non seulement les graisses évidentes présentes dans certains produits gras, mais également les graisses cachées contenues dans d'autres produits alimentaires.

Actuellement, la population des pays économiquement développés consomme des aliments gras en quantités correspondant à 40 à 45 % de la valeur énergétique totale de l'alimentation. Dans notre pays, on constate également une augmentation de la consommation d'aliments gras. C'est une tendance dangereuse. Passion excessive les aliments gras ont un effet néfaste sur l’état du corps, conduisant au développement diverses maladies, notamment le système circulatoire, etc.

La lécithine, présente dans de nombreux aliments, est très précieuse pour le corps humain. Ce lipoïde est impliqué dans le métabolisme du cholestérol et aide à l’éliminer de l’organisme. De manière générale, les phospholipides, dont la lécithine, favorisent une meilleure absorption et assimilation nutriments. Les cellules du système nerveux en sont particulièrement riches. Les phospholipides améliorent les processus oxydatifs, stimulent la croissance, augmentent la résistance de l'organisme manque d'oxygène et l'exposition à des températures élevées.

Les phospholipides se trouvent en grande quantité dans les œufs (3,4 %), les huiles végétales non raffinées (1 à 2 %), les fromages (0,2 à 1,1 %), la viande (0,8 %), la volaille (0,5 à 2,5 %), le poisson (0,3 à 2,4 %). %), beurre (0,3-0,4 %), pain (0,3 %) et autres produits céréaliers.

(Populaire sur la nutrition)

La plupart des gens ont une alimentation assez variée et leur corps reçoit tous les lipides nécessaires. A noter que certaines de ces substances sont synthétisées par le foie, ce qui compense en partie leur manque en alimentation. Cependant, il existe également des lipides essentiels, ou plutôt leurs composants, les acides gras polyinsaturés. S'ils ne pénètrent pas dans l'organisme avec de la nourriture, cela entraînera inévitablement, avec le temps, certains troubles.

La plupart de Les lipides contenus dans les aliments sont utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie. C’est pourquoi, en jeûnant, une personne perd du poids et s’affaiblit. Privé d’énergie, l’organisme commence à consommer les réserves lipidiques issues de la graisse sous-cutanée.

Les lipides jouent donc un rôle très important rôle important dans une alimentation humaine saine. Toutefois, pour certaines maladies ou troubles, leur quantité doit être strictement limitée. Les patients en sont généralement informés par leur médecin traitant ( généralement un gastro-entérologue ou un nutritionniste).

Valeur énergétique des lipides et leur rôle dans l'alimentation

En termes de libération d'énergie, les triglycérides jouent le rôle le plus important. Acides saturés, inclus dans ces substances, sont absorbés par l'organisme à hauteur de 30 à 40 %. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont complètement absorbés par un organisme sain. Un apport adéquat en lipides permet d’utiliser les glucides et les protéines à d’autres fins.

Lipides végétaux et animaux

Exemples de sources de lipides végétaux et animaux

Chaque source de lipides possède certains avantages et inconvénients. Par exemple, les graisses animales contiennent du cholestérol, que l’on ne trouve pas dans les aliments végétaux. De plus, les produits d’origine animale contiennent plus de lipides et sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont consommés avec point d'énergie vision. Dans le même temps, l'excès de graisse animale augmente le risque de développer un certain nombre de maladies associées au métabolisme des lipides dans l'organisme ( athérosclérose, lithiase biliaire, etc.). Les aliments végétaux contiennent moins de lipides, mais l’organisme ne peut pas les synthétiser seul. Pas même un grand nombre de les fruits de mer, les agrumes ou les noix fournissent suffisamment d'acides gras polyinsaturés, vitaux pour l'homme. Dans le même temps, une petite proportion de lipides contenus dans les plantes ne peut pas couvrir entièrement les dépenses énergétiques de l’organisme. C'est pourquoi, pour rester en bonne santé, il est recommandé de rendre son alimentation la plus variée possible.

Quels sont les besoins quotidiens de l’organisme en lipides ?

Les besoins de l'organisme en lipides peuvent être influencés par les facteurs suivants :

• Poids. Gens avec en surpoids je dois dépenser plus d'énergie. S'ils ne veulent pas perdre de poids, le besoin en calories et, par conséquent, en lipides sera légèrement plus élevé. S’ils veulent perdre du poids, ils doivent tout d’abord limiter les aliments gras.
• Charges pendant la journée. Les gens font du travail lourd travail physique, ou les athlètes ont besoin de beaucoup d’énergie. Si une personne moyenne consomme entre 1 500 et 2 500 calories, alors pour les mineurs ou les chargeurs, la norme peut atteindre 4 500 à 5 000 calories par jour. Bien entendu, les besoins en lipides augmentent également.
• Nature de l'alimentation. Chaque pays et chaque peuple a ses propres traditions culinaires. Lors du calcul du régime optimal, vous devez prendre en compte exactement les aliments qu'une personne consomme habituellement. Pour certains peuples, les aliments gras sont une sorte de tradition, tandis que d'autres, au contraire, sont végétariens et leur apport en lipides est réduit au minimum.
• Présence de pathologies concomitantes. Pour un certain nombre de troubles, l'apport en lipides doit être limité. Tout d'abord, nous parlons de maladies du foie et de la vésicule biliaire, puisque ces organes sont responsables de la digestion et de l'absorption des lipides.
• L'âge de la personne. DANS enfance le métabolisme est plus rapide et le corps a besoin de plus d'énergie pour hauteur normale et le développement. De plus, les enfants n'ont généralement pas Problèmes sérieux avec le tractus gastro-intestinal et ils digèrent bien tous les aliments. Il convient également de tenir compte du fait que les nourrissons reçoivent un ensemble optimal de lipides par le lait maternel. Ainsi, l’âge influence grandement le taux de consommation de graisses.
• Sol. On pense qu'en moyenne, un homme consomme plus d'énergie qu'une femme, de sorte que le taux de graisse dans l'alimentation des hommes est légèrement plus élevé. Or, chez la femme enceinte, le besoin en lipides augmente.

Il est difficile pour une personne de produire seule calculs nécessaires et prendre en compte tous les facteurs pour sélectionner le régime alimentaire optimal. Pour ce faire, mieux vaut consulter un nutritionniste ou un spécialiste de l’hygiène alimentaire. Après une brève enquête et une clarification de la nature de la nutrition, ils seront en mesure de formuler le régime optimal. ration journalière auquel le patient adhérera à l'avenir. Ils peuvent également recommander des aliments spécifiques contenant des lipides essentiels.

Quels aliments contiennent principalement des lipides ( lait, viande, etc.)?

La quantité de lipides dans un produit particulier est généralement indiquée sur l'emballage du produit dans la section « la valeur nutritionnelle" La plupart des fabricants sont tenus d'informer les consommateurs sur fraction massique protéines, glucides et graisses. Dans les aliments préparés par vous-même, la quantité de lipides peut être calculée à l'aide de tableaux spéciaux destinés aux nutritionnistes, qui indiquent tous les principaux produits et plats.

Fraction massique de lipides dans les aliments de base

Dans la plupart des produits d'origine végétale ( légumes, fruits, herbes, légumes-racines) la fraction massique de graisses ne dépasse pas 1 à 2 %. Les exceptions sont les agrumes, où la proportion de lipides est légèrement plus élevée, et les huiles végétales, qui sont un concentré de lipides.

Existe-t-il des lipides essentiels et quelles sont leurs sources les plus importantes ?

La plupart des lipides essentiels se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Ce sont des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les cellules du corps ne peuvent pas synthétiser ces composés, car le métabolisme des animaux est très différent de celui des plantes.

Acides gras essentiels et leurs principales sources alimentaires

Pendant longtemps, les acides gras ci-dessus ont été assimilés à des vitamines pour le corps. Une consommation suffisante de ces substances renforce le système immunitaire, accélère la régénération cellulaire et réduit processus inflammatoires, favorise la conduction de l'influx nerveux.

A quoi conduit un manque ou un excès de lipides dans l’alimentation ?

Conséquences possibles d'un déséquilibre lipidique dans l'alimentation

Lipides sanguins et plasmatiques

Triglycérides

Acides gras libres

Cholestérol

Dans le corps humain, le cholestérol remplit les fonctions suivantes :

• confère de la rigidité aux membranes cellulaires;
• participe à la synthèse des hormones stéroïdes ;
• fait partie de la bile ;
• participe à l'absorption de la vitamine D ;
• régule la perméabilité des parois de certaines cellules.

Lipoprotéines ( lipoprotéines) et leurs factions ( faible densité, haute densité, etc.)

Toutes les lipoprotéines sanguines sont divisées en plusieurs classes, chacune ayant ses propres caractéristiques. Le principal critère permettant de distinguer les lipoprotéines est leur densité. Selon cet indicateur, toutes ces substances sont divisées en 5 groupes.

Il existe les classes suivantes ( factions) lipoprotéines :

• Haute densité. HDL) participent au transfert des lipides des tissus corporels vers le foie. AVEC point médical Ils sont considérés comme utiles pour la vision, car en raison de leur petite taille, ils peuvent traverser les parois des vaisseaux sanguins et les « nettoyer » des dépôts lipidiques. Si haut Niveau de HDL réduit le risque de développer l’athérosclérose.
• Faible densité. LDL) transporter le cholestérol et d'autres lipides du foie ( lieux de leur synthèse) aux tissus. D'un point de vue médical, cette fraction de lipoprotéines est nocive, puisque ce sont les LDL qui favorisent le dépôt de lipides sur les parois des vaisseaux sanguins avec formation plaques d'athérosclérose. Haut niveau Les LDL augmentent considérablement le risque de développer une athérosclérose.
• Moyenne ( intermédiaire) densité. Lipoprotéines de densité intermédiaire ( BOB) n'ont pas de valeur diagnostique significative, car ils sont un produit intermédiaire du métabolisme lipidique dans le foie. Ils transportent également les lipides du foie vers d’autres tissus.
• Très faible densité. VLDL) transportent les lipides du foie vers les tissus. Ils augmentent également le risque de développer une athérosclérose, mais jouent un rôle mineur dans ce processus ( après LDL).
• Chylomicrons. Les chylomicrons sont nettement plus gros que les autres lipoprotéines. Ils se forment dans les murs intestin grêle et transporter les lipides fournis avec la nourriture vers d’autres organes et tissus. Dans le développement de divers processus pathologiques ces substances ne jouent pas un rôle significatif.

Analyse lipidique

Qu'est-ce qu'un profil lipidique ?

Le lipidogramme comprend des tests permettant de déterminer les lipides sanguins suivants :

• Cholestérol. Cet indicateur ne dépend pas toujours du mode de vie et de la nutrition. Une partie importante du cholestérol présent dans le sang est ce que l’on appelle le cholestérol endogène, qui est produit par l’organisme lui-même.
• Triglycérides. Les niveaux de triglycérides augmentent ou diminuent généralement proportionnellement aux niveaux de cholestérol. Cela peut également augmenter après avoir mangé.
• Lipoprotéines de basse densité ( LDL). L’accumulation de ces composés dans le sang augmente considérablement le risque de développer une athérosclérose.
• Lipoprotéines haute densité (HDL). Ces composés sont capables de « nettoyer » les vaisseaux sanguins de l’excès de cholestérol et sont bénéfiques pour l’organisme. Niveau faible Le HDL indique que le corps n’absorbe pas bien les graisses.
• Lipoprotéines de très basse densité ( VLDL). Ils ont une valeur diagnostique secondaire, mais leur augmentation accompagnée d'une augmentation des taux de LDL indique généralement l'athérosclérose.

Avant de donner du sang pour un profil lipidique, vous devez suivre plusieurs règles simples. Ils permettront d’éviter des fluctuations importantes des taux de lipides sanguins et de fiabiliser les résultats.

Avant de passer le test, les patients doivent tenir compte des recommandations suivantes :

• Vous pouvez manger le soir avant l’examen, mais il ne faut pas abuser des aliments gras. Il est préférable de s'en tenir à votre alimentation habituelle.
• La veille du test, il faut exclure différents types de charges ( à la fois physique et émotionnel), car ils peuvent entraîner une dégradation des réserves de graisse dans l’organisme et augmenter les taux de lipides sanguins.
• Le matin, juste avant de donner du sang, vous ne devez pas fumer.
• Rendez-vous régulier un certain nombre de médicaments affectent également les taux de lipides sanguins ( médicaments contraceptifs, médicaments hormonaux et etc.). Il n'est pas nécessaire de les annuler, mais ce fait doit être pris en compte lors de l'interprétation des résultats.

Taux de lipides sanguins normaux

Maladies associées au métabolisme lipidique

Troubles du métabolisme lipidique ( dyslipidémie)

Un déséquilibre lipidique peut entraîner les pathologies suivantes :

• athérosclérose ( en conséquence - anévrismes, maladies coronariennes, hypertension ou autres problèmes du système cardiovasculaire);
• problèmes de peau;
• problèmes avec le système nerveux;
• un certain nombre de pathologies tube digestif (pancréatite, lithiase biliaire, etc.).

Causes des taux de lipides élevés et faibles

Les conditions pathologiques associées à des modifications de la quantité de lipides dans le sang sont appelées dyslipidémie. Ils sont également divisés en plusieurs types. Si le taux de triglycérides dans le sang est élevé, on parle d'hypertriglycéridémie ( synonyme – hyperlipémie). Si le taux de cholestérol augmente, on parle d’hypercholestérolémie.

De plus, toutes les dyslipidémies par origine sont réparties dans les groupes suivants :

• Primaire. Les dyslipidémies primaires signifient généralement maladies génétiques et les écarts. En règle générale, ils se manifestent par un excès ou un déficit de toute enzyme, ce qui perturbe le métabolisme des lipides. En conséquence, la quantité de ces substances dans le sang diminue ou augmente.
• Secondaire. Moyenne des dyslipidémies secondaires conditions pathologiques, dans lequel l'augmentation des lipides sanguins est une conséquence d'une autre pathologie. Ainsi, il faut traiter, dans un premier temps, cette pathologie particulière, puis le taux de lipides se stabilisera progressivement.

Il existe cinq principaux types d'hyperlipoprotéinémie primaire ( niveaux élevés de lipoprotéines):

• Hyperchylomicronémie. Avec cette maladie, le niveau de triglycérides dans le sang augmente, tandis que le niveau des autres lipides reste généralement dans les limites normales. Les patients peuvent ressentir des douleurs abdominales paroxystiques, mais sans tension dans les muscles abdominaux. Des xanthomes peuvent apparaître sur la peau ( formation de brun ou couleur jaunâtre ). La maladie ne conduit pas au développement de l'athérosclérose.
• Hyper-bêta-lipoprotéinémie familiale. Avec cette pathologie, la quantité de bêta-lipoprotéines, et parfois de pré-bêta-lipoprotéines, augmente. L’analyse a montré des taux de cholestérol significativement plus élevés. Les taux de triglycérides peuvent être normaux ou légèrement élevés. Les patients développent également une xanthomatose ( xanthomes sur la peau). Le risque d'athérosclérose augmente considérablement. Avec cette maladie, l'infarctus du myocarde est possible même à un jeune âge.
• Hypercholestérolémie familiale avec hyperlipémie. Les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang sont considérablement élevés. Les xanthomes sont gros et apparaissent après 20 à 25 ans. Risque accru de développer une athérosclérose.
• Hyper-pré-bêta-lipoprotéinémie. Dans ce cas, le taux de triglycérides augmente et le taux de cholestérol reste dans les limites normales. La maladie est souvent associée à diabète sucré, la goutte ou l'obésité.

Il existe également des secondaires ( symptomatique) hyperlipoprotéinémie dans les maladies suivantes :

• Diabète. Dans ce cas, l’excès de lipides dans le sang s’explique par la transformation des glucides en excès.
• Pancréatite aiguë. Avec cette maladie, l'absorption des lipides est perturbée et leur taux dans le sang augmente en raison de la dégradation du tissu adipeux.
• Hypothyroïdie. La maladie est causée par un manque d'hormones

Ceux qui tentent de perdre ou de conserver des kilos en trop excluent de leur alimentation les aliments contenant des graisses, comme les frites, les hamburgers et les saucisses. Il semblerait que le régime contienne davantage de fruits et de salades, et au lieu de viande, de poisson et de fruits de mer, mais le corps a déclaré la guerre et gagne obstinément. surpoids, mais ne se réinitialise pas. Voyons quels produits contiennent des substances qui ne sont pas évidentes à première vue. Je tiens à préciser que les graisses ou lipides sont une source d'énergie concentrée. Par conséquent, vous ne devez pas constamment manger d'aliments totalement faibles en gras, afin de ne pas vous priver d'énergie. 1 g de graisse suffit pour obtenir 9 kcal, soit deux fois plus que la même quantité de glucides ou de protéines. L'apport quotidien en graisses selon les nutritionnistes est de 40 à 50 g par jour. Ce chiffre comprend non seulement les graisses animales, mais aussi les graisses végétales.

Les graisses sous la menace des armes

Ne pensez pas qu'en abandonnant le beurre au profit de l'huile végétale, vous mangerez moins de matières grasses - la teneur en calories de toute huile végétale est un tiers plus élevée que celle du beurre.

C'est simple : lorsque vous achetez une bouteille d'huile végétale, vous achetez de l'huile à 100 % de matière grasse, tandis que le beurre peut être acheté à 70 % de matière grasse.

Il est donc préférable de saupoudrer la salade d’huile plutôt que de l’assaisonner généreusement.

Vous aimez aussi manger des graines : elles sont constituées de 70 à 80 % de graisse végétale. Il suffit de ne pas manger plus de 30 g de noix ou de graines par jour.

Les variétés de poissons gras sont bénéfiques avec les acides oméga-3, mais elles contiennent toujours suffisamment de graisse et de cholestérol, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de ne pas manger de tels poissons plus de 2 à 3 fois par semaine.

Si vous ne pouvez pas vivre une journée sans poisson, privilégiez variétés faibles en gras des poissons comme le merlu, le merlan, la morue, la goberge.

Le fromage est une véritable source de protéines, mais il est également riche en graisses et en sodium, qui retiennent l'eau dans l'organisme et provoquent des gonflements. Il suffit de manger jusqu'à 30 g de fromage par jour.

Vous avez décidé de passer au régime faible en gras ? fromage blanc? Mais ce produit n'est pas totalement dépourvu de matières grasses : les fromages avec une teneur en matière grasse de 20 à 30 % sont dits légers, et ceux dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 20 % sont considérés comme allégés.

Les produits laitiers allégés contiennent certes peu de matières grasses, mais ils contiennent plus d'épaississants d'amidon, de conservateurs ou de sucre, c'est-à-dire les glucides. De plus, en raison de produits faibles en gras De nombreux microéléments ne sont pas absorbés, par exemple le calcium n'est pas absorbé sans la vitamine D, contenue dans les aliments gras. Choisissez des produits laitiers sans additifs et avec taux bas Teneur en matières grasses

De nombreuses personnes au régime s'appuient sur cela. L'avocat est vraiment rassasiant car il contient de la graisse végétale - 100 grammes de produit contiennent 20 g de graisse ou 208 kcal. En d’autres termes, manger plusieurs avocats par jour commencera à stocker des graisses en réserve. Il suffit de manger 1 avocat par jour.

Lequel Plat de viande est-ce que ça peut se faire sans sauce ? Évitez les diverses sauces blanches à base de mayonnaise - elles cachent le gras, choisissez des sauces rouges à base de tomates, de prunes, de canneberges ou de grenade.

La soupe peut également être riche en calories s'il s'agit d'une soupe à la crème avec de la crème. Remplacez les veloutés par des veloutés légers : ils contiennent vraiment un minimum de calories.

La peau de volaille est une source non seulement de graisse animale, mais aussi de cholestérol. Retirez la peau du poulet avant la cuisson et jetez-la ailes de poulet. La partie diététique du poulet est la poitrine, bouillie ou cuite à la vapeur. Des épices et des herbes naturelles peuvent être ajoutées pour le goût.

Le canard ou l'oie contiennent une abondance de graisse, la viande de ces oiseaux ne convient donc pas à la perte de poids.

Une autre source de graisses cachées est la viande hachée du commerce, qui regorge simplement de graisses, car non seulement la viande est transformée, mais aussi la peau ainsi que graisse sous cutanée. Il est donc préférable de cuisiner soi-même la viande hachée.

Notre corps est conçu de telle manière qu’il synthétise les graisses à partir des glucides. Par exemple, le fructose est transformé directement dans le foie en triglycérides et en acides gras. Si vous restez assis pendant des jours uniquement sur des fruits sans régime alimentaire varié, vous pouvez prendre des kilos en trop plus rapidement. Mais plus il y a de légumes dans l'alimentation, plus moins de chance prendre du poids en excès.

L'excès de fructose dans l'alimentation entraîne au fil du temps une stéatose hépatique, et cette maladie peut se développer non seulement chez les personnes en surpoids, mais également chez les personnes minces. Le fructose se trouve en grande quantité dans tous les fruits - n'en consommez pas plus de 300 à 400 g par jour et évitez complètement les jus de fruits du commerce.

Entré à la mode substituts de légumes au lieu du lait de vache - noix de coco, riz ou lait d'amande. Ces boissons d'outre-mer ne contiennent aucune protéine, contrairement au lait de vache, mais leur teneur en matières grasses peut atteindre 14 %. Les avantages de ces substituts sont donc discutables.

Les graisses font partie intégrante alimentation saine, ainsi que des protéines et des glucides. L'hypothèse selon laquelle les aliments gras n'apportent rien de bon à l'organisme, mais seulement des dommages exceptionnels, est dénuée de fondement. bon sens, puisque le rôle des graisses pour travail coordonné organes et systèmes corps humain très grand. Il suffit de différencier les notions de lipides et de savoir lesquels d’entre eux sont utiles, et lesquels doivent être complètement évités.

Dans le corps humain, les lipides sont concentrés principalement dans la graisse sous-cutanée. On les trouve en petites concentrations dans le cerveau, le foie et tissu musculaire. Ces substances sont vitales pour l’organisme, bien sûr dans la bonne concentration. Un manque de composés, ainsi qu'un excès, peuvent avoir des conséquences désagréables. Aujourd'hui, nous allons parler des avantages et préjudice possible lipides, ainsi que leur rôle et leurs fonctions.

Liste des aliments riches en graisses :

1. Beurre, pâte à tartiner, huile végétale, margarine, saindoux, saindoux - 80%.
2. Noix (noix, cacahuètes, amandes, noisettes) - 40 % à 80 %.
3. Graines de tournesol - 40%.
4. Fromage, crème sure entière (plus de 20%), porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, petits pains au lait ou à la crème concentrés, chocolat, halva - 20%.
5. Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, glace - de 10% à 19%.
6. Agneau, bœuf, poulet (pilon, jambon), œufs, saucisses faibles en gras - de 10 % à 19 %.
7. Saumon, hareng, maquereau, caviar - de 10 % à 19 %.
8. Avocat (fruit) - à partir de 10%.

Tableau 1. Groupes d'aliments par teneur totale en matières grasses

Il faut comprendre que lors de l'organisation nutrition adéquat Il est important de considérer que les lipides sont différents des lipides. Et le concept de teneur en matières grasses ne signifie pas « préjudice exceptionnel » ou « bénéfice exceptionnel ».

Les graisses saturées sont nocives ; on les trouve dans les produits d'origine animale - beurre, produits laitiers, viande, saindoux, ainsi que les huiles de palme, de noix de coco et de cacao.

Produits qui devraient être absents de l'alimentation

Les graisses saturées sont de structure simple et les plus nocives pour la santé. Ils persistent longtemps dans le corps, obstruent les artères et provoquent un risque accru de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

Les experts, afin de maintenir la santé et le fonctionnement normal des organes et des systèmes, conseillent de minimiser ou d'éliminer complètement l'utilisation d'aliments riches en gras saturé:

• margarine;
• graisses animales (beurre, graisse intérieure, saindoux) ;
• tropical les huiles végétales: palmier, cocotier;
• produits carnés gras (porc, agneau);
• Fast food;
• produits de confiserie;
• chocolat;
• produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses.

Un « groupe de graisses nocives » distinct comprend les graisses trans. Ils les obtiennent artificiellement(lors de la transformation de lipides insaturés en lipides saturés par action thermique et hydrogénation. Industrie alimentaire utilise des gras trans pour prolonger la durée de conservation des produits. Puisque les gras trans n’existent pas naturellement, ils sont beaucoup plus difficiles à assimiler par votre corps.

Pour éviter de causer d'énormes dommages à votre santé, évitez de manger des chips, des crackers, des biscuits, des tartes, des beignets, des pâtisseries, des confiseries et produits de boulangerie. Voir le tableau pour plus de détails :

Tableau 2. Teneur en gras trans de certains aliments populaires

Le cholestérol est un ennemi et un ami

Un autre type de graisse est le cholestérol. Dans sa structure, il s'agit d'une masse cireuse, légère et dense. Sa formation se produit dans le foie. Le plus intéressant est que le cholestérol est nécessaire pour fonctionnement normal organisme, mais seulement en petites concentrations. Cette substance participe à la production des hormones les plus importantes - la testostérone et les œstrogènes, ainsi que les acides biliaires.

Si le cholestérol est contenu dans le corps concentration accrue(plus de 250 mg), il devient automatiquement un ennemi, car il provoque le développement de l'athérosclérose, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, ainsi que de l'angine de poitrine.

Afin de normaliser les niveaux de cholestérol, les experts conseillent de respecter les règles suivantes.

1. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en stérols végétaux (ils sont responsables du contrôle du taux de cholestérol) : huile d'olive, pignons de pin, amandes, La graine de lin, sésame, germe de blé.
2. Consommez des jus fraîchement pressés (céleri, betteraves, concombres, pommes, choux).
3. Enrichissez votre alimentation avec des lipides polyinsaturés.
4. Buvez du thé vert.
5. Privilégiez les viandes maigres.
6. Évitez de manger des aliments frits.
7. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en acide ascorbique, calcium et vitamine E.

En savoir plus sur remèdes populaires, abaisser le taux de cholestérol, lire.

À propos des besoins quotidiens et du ratio correct

Selon les biologistes, environ un cinquième des kilocalories nécessaires à la production d’énergie devraient provenir des graisses. Besoin quotidien la teneur en lipides dépend de l'état de santé, du mode de vie et de l'âge.

Les gens qui dirigent vie active, faire du sport et travailler dur physiquement, avoir besoin d'un régime avec une teneur accrue en calories. Aux personnes vieillesse, pour ceux qui ont tendance à être en surpoids et à mener une vie sédentaire, « s'appuyer » sur les calories est contre-indiqué.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent harmonieusement, le corps doit recevoir tous types de graisses saines, mais en rapport correct. Idéalement, le régime « gras » quotidien devrait être le suivant : 40 % de graisses végétales et 60 % de graisses animales.

• Le corps adulte doit consommer 50 % de lipides monoinsaturés, 25 % polyinsaturés et 25 % saturés. La part quotidienne de calories « grasses » ne doit pas dépasser 25 %.
• Un enfant de moins d'un an ne devrait pas recevoir plus de 2,9 g de graisse (par kilogramme de poids), plus d'un an– 45-90 grammes, femmes – 70-120 g, hommes – 80-155.

Excès de lipides

Il ne vaut probablement pas la peine de souligner que l’abus d’aliments gras (gras trans et graisses saturées) devient tôt ou tard une cause d’obésité. en surpoids- Pas seulement problème esthétique, mais aussi médical. L'obésité provoque des dommages au foie et au cœur. Accompagné d'un excès de lipides nocifs dans l'organisme :

• détérioration du fonctionnement du pancréas et du foie;
• la survenue d'un cancer;
• changements dans la composition chimique du sang;
• risque accru d'ischémie, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque ;
• l'apparition de tachycardie et d'hypertension.

Il est possible de prévenir le développement de maladies causées par l'obésité et l'accumulation excessive de graisses dans les tissus et les organes, et solution optimale est de minimiser la consommation de produits lipidiques, notamment ceux chargés en gras trans. Régime en combinaison avec de manière active vie - La meilleure façon maintenir la santé et garder le corps en bonne forme.

Pénurie

Les excès de lipides ne sont pas les seuls à être nocifs. Un apport insuffisant en composés (c'est-à-dire poly- et monoinsaturés) pose également de sérieux problèmes. De la pénurie substances nécessaires souffrent souvent de personnes qui s'assoient constamment régimes stricts. Cela peut être dû à une carence et à des troubles métaboliques. Il n'est pas difficile de comprendre que les organes et les tissus manquent de composés gras ; la maladie s'accompagne de :

• sécheresse excessive de la peau;
• irritabilité et troubles dépressifs ;
• fatigue rapide;
• sensation constante de faim;
• distraction;
• Vision floue;
• taux de cholestérol élevés;
• douleur articulaire.

Une personne dont le corps souffre d'un déficit lipidique est constamment gelée (même en été), elle ne parvient pas à perdre du poids (le poids reste le même) et les endroits bondés la fatiguent.

Afin d'éliminer de telles manifestations, le régime alimentaire doit être revu et ajusté - enrichissez-le en acides gras poly- et monoinsaturés.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent correctement, le corps doit constamment recevoir matériel utile, y compris les lipides. Si vous connaissez les apports quotidiens et comment les utiliser correctement, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies et même améliorer votre santé.

1. Évitez de manger des gras trans.
2. Réduire les lipides saturés.
3. Utiliser non raffiné et huiles brutes uniquement pour assaisonner des plats cuisinés.
4. Utilisez des lipides animaux uniquement pour la friture.
5. Conservez les huiles dans des récipients hermétiquement fermés dans un endroit sombre.
6. Mangez chaque jour des aliments contenant des acides gras oméga 3, 6 et 9.
7. Les lipides ne doivent pas dépasser un tiers de l’apport calorique quotidien total.
8. Utilisez des grilles pour éliminer l'excès de graisse pendant le rôtissage de la viande.
9. Si vous ne savez pas quoi choisir - saucisse ou poitrine de poulet, privilégiez le second.
10. Ne mangez pas plus d’un jaune d’œuf par jour.
11. N'abandonnez pas les produits laitiers, ils sont importants pour le corps. Choisissez simplement des aliments faibles en gras.
12. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des aliments contenant de l’huile de palme ou hydrogénée.

Vous savez désormais tout sur les graisses : leurs avantages et leurs inconvénients, quels aliments elles contiennent et quelles sont les conséquences de leur excès ou de leur carence. N'abandonnez en aucun cas les lipides, surveillez simplement leur apport dans l'organisme et planifiez également judicieusement votre alimentation.

Il est temps d’en finir avec le mythe des aliments faibles en gras considérés comme consommés lors d’un régime. le droit chemin perdre du poids, prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le piège est souvent caché sous le terme de « produit faible en gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées. Le résultat a « dépassé » toutes les attentes : la consommation mondiale d’aliments faibles en gras n’a entraîné qu’une augmentation du poids moyen d’une personne.

Aliments faibles en calories : bons ou mauvais ?

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments qui contiennent très peu de graisse corporelle ? De nombreuses personnes ne tolèrent pas longtemps ce type de régime car elles considèrent que les plats faibles en gras manquent de goût et plein de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit considérablement la digestion ; de nombreux régimes basés sur la consommation d'aliments faibles en gras obligent une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans le métabolisme : chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette teneur en calories sauve des vies dans les cas où il n'y a pas assez de nourriture ; elle est très importante pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Que sont les graisses ?

Les graisses sont notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Il est donc important d’avoir un tissu adipeux capable d’en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus remontent à un passé lointain, lorsque la nourriture était rare et que beaucoup d’énergie était dépensée pour sa production. Aujourd’hui, ce problème n’existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses sans discernement et en grande quantité. L’énergie accumulée grâce à eux est désormais consommée uniquement pendant le sommeil et lors de l’activité physique.

Vous trouverez ci-dessous les aliments riches en matières grasses les plus populaires : (la liste suppose une teneur en matières grasses pour 100 g) :

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Bœuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Types d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires

Il existe deux types d'acides gras : linoléiques et alpha-linoléiques. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires ; ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation sanguine, l'expansion vaisseaux sanguins etc. Leur carence chez les enfants se caractérise par croissance lente, diminuer fonction immunitaire, l'apparition d'une éruption cutanée. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des troubles nerveux.

Pour bon développement Des protéines sont également nécessaires. Sans eux le système immunitaire ne peut pas protéger correctement le corps contre les bactéries et les virus. C'est pourquoi il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Est-ce que cela provoque des maladies cardiaques ?

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés peut augmenter les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, graisses et glucides réduisent le risque de développer maladie coronarienne cœur, accident vasculaire cérébral, hypertension, diabète et obésité. Riches en fibres protègent du cancer colorectal, elles sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries normales (saines) qui se trouvent dans les intestins et assurent la satiété. nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, graisses et glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en assez grande quantité. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1 600 calories par jour). La plage de macrodistribution acceptable pour les glucides est de 45 à 65 %. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, un apport acceptable en glucides se situerait entre 180 et 260 grammes.

Évitez les « mauvaises graisses »

Avez-vous remarqué à quel point la pizza avec sauce tomate, le fromage et la viande se solidifient après refroidissement ? La dureté des ingrédients est un signe de teneur élevée gras saturé, qui durcissent même avec température ambiante. Les matières grasses du lait et les huiles tropicales (noix de coco, palme), présentes dans presque toutes les glaces, contiennent également en grande partie des graisses saturées. Les aliments les plus appréciés des jeunes et qui contiennent une prédominance de graisses saturées sont la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent qu'une personne mange des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines assurent la synthèse du collagène, si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

Passez des graisses saturées aux graisses insaturées. Y a-t-il des bienfaits pour la santé ?

Les avantages de réduire votre consommation de graisses saturées dépendent de nombreux facteurs, notamment des aliments par lesquels vous les remplacez. Remplacez les bretzels faibles en gras et dragée peut sembler tentant, mais c'est au départ une mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides hautement raffinés ont tendance à augmenter les triglycérides et à diminuer les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), augmentant ainsi les taux de cholestérol, qui sont des conditions préalables. maladies cardiovasculaires.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en sandwich au bacon. plus d'avantages plus de corps qu'une tranche de pizza, et remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est une autre étape judicieuse vers une alimentation saine. Si vous consommez trop de calories par jour, vous pouvez arrêter de manger. lait entier pour un produit à teneur réduite en matières grasses.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. La plupart d’entre eux se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. Jetez un œil aux aliments riches en graisses (liste ci-dessous). Ce:

Boeuf gras;

Agneau;

Porc;

Saindoux et crème;

Beurre;

Fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

Il est impossible d’améliorer sa santé avec des graisses malsaines.

En plus des graisses saturées, les fabricants de produits alimentaires utilisent des graisses trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisées pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les chips ou les biscuits.

L'apport recommandé ne dépasse pas 1 % des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1 600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier des traces de gras trans en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments : ces substances sont déguisées sous les noms « huile durcie » ou « hydrogénée ».

Des aliments savoureux et satisfaisants riches en macronutriments essentiels

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps, fournissant du carburant aux cellules, notamment aux cellules cérébrales. Simple et contient 4 calories par gramme. 45 à 65 % des calories totales devraient provenir des glucides, tandis que 20 à 35 % devraient provenir des graisses. Presque tous les aliments, à l’exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont riches en glucides. Les légumes, notamment les pommes de terre, le maïs, patate douce et les pois contiennent de grandes quantités de bons glucides féculents ainsi que des fibres. Tous produits à base de plantes, notamment les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, améliorez le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline s’ils remplacent les gras saturés et trans. Il existe deux classes d’acides gras insaturés : graisses monoinsaturées et polyinsaturés. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides et l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont été mis en avant pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On peut les trouver dans noix, graines de lin, Tofu, soja, colza De plus, deux autres types d'acides gras et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau chez le fœtus pendant la grossesse ; ils font fonction importante ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées ; réduire les symptômes de l'arthrite, rectocolite hémorragique et etc. maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des poissons tels que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont le deuxième type de gras polyinsaturés. Aliments riches en acides gras oméga-6 : graines de tournesol, Noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines sont également sources d’oméga-6 : l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de sésame.

Aliments riches en graisses : tableau

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer l'apport recommandé en graisses :

Matières grasses totales (g) = total calories x 30 % = nombre de calories « grasses » par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de matières grasses.

souviens-toi, ça norme quotidienne contient 20 à 35 % des calories quotidiennes totales.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Choisissez des aliments contenant des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les gras saturés et trans.