Aliments riches en graisses. Principes généraux de nutrition

Ils participent directement ou indirectement à la formation du goût, de la couleur et déterminent en grande partie la stabilité de la conservation des aliments.

Les réactions des acides aminés, en particulier leur interaction avec les composés carbonylés, sont également importantes sur le plan technologique. Les polypeptides et les protéines peuvent également participer à la réaction carbonylamine. Les produits de cette réaction ont Forte influence sur la formation du goût, de l'arôme et de la couleur des produits alimentaires (conservation des jus, des vins et surtout de manière intensive lors du traitement thermique).

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Transformations de protéines dans le flux de processus

La destruction de la structure native, accompagnée d'une perte d'activité biologique, est appelée dénaturation.

La dénaturation thermique des protéines est l'un des principaux processus physiques et chimiques sous-jacents à la cuisson du pain, des biscuits, des biscuits, des gâteaux, des craquelins, au séchage des pâtes, à l'ébullition, à la friture des légumes, du poisson, de la viande, ainsi qu'à la mise en conserve, à la pasteurisation et à la stérilisation du lait.

Ce type de transformation est utile, car il accélère la digestion des protéines dans le tractus gastro-intestinal humain et détermine les propriétés de consommation des produits alimentaires (texture, apparence, propriétés organoleptiques).

Du fait que le degré de dénaturation peut varier, d'insignifiant à un changement complet dans la disposition des chaînes peptidiques avec formation de nouvelles liaisons disulfure covalentes, la digestibilité des produits peut non seulement s'améliorer, mais également se détériorer. Parallèlement, les propriétés physico-chimiques des protéines peuvent évoluer.

Le traitement thermique des aliments contenant des protéines à 100 - 120 0 C ne conduit pas à la dénaturation, mais à la destruction (destruction) des macromolécules protéiques avec élimination des groupes fonctionnels, rupture des liaisons peptidiques et formation de sulfure d'hydrogène, d'ammoniac et gaz carbonique.

Parmi les produits de décomposition thermique des protéines, il existe des composés qui confèrent des propriétés mutagènes aux produits alimentaires. Des mutagènes induits thermiquement se forment dans les aliments contenant des protéines lors de la friture, de la cuisson, du fumage et du séchage.

Les propriétés toxiques des protéines lors d'un traitement thermique à des températures supérieures à 200 0 C (ou inférieures, mais dans un environnement alcalin) ne peuvent être déterminées que par des processus de destruction, mais également par des réactions d'isomérisation des acides aminés de la forme L à la forme D.

La présence d'isomères D réduit la digestibilité des protéines (le traitement thermique de la caséine du lait à une température de 200 0 C réduit sa valeur biologique de 50 %).

Dans les processus technologiques intensifs impliquant des impacts mécaniques ou physiques sur substances protéiques matières premières (pétrissage, homogénéisation, ultrasons), il se produit également des transformations protéiques dont la nature dépend de la nature, du degré et de la méthode de ces effets. Sur stade initial lors du pétrissage de la pâte et lors du broyage des graines et des grains, on observe une dénaturation des protéines, avec une augmentation usinage test, la destruction des protéines est possible avec la rupture non seulement des liaisons disulfure mais aussi peptidiques.

Thème 4 Lipides

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Lipides dans les aliments

Les lipides sont largement distribués dans la nature. Dans les plantes, les lipides s'accumulent principalement dans les graines et les fruits - jusqu'à 50 % ou plus, dans les parties végétatives des plantes - pas plus de 5 %.

Chez les animaux et les poissons, les lipides sont concentrés dans tissus sous-cutanés et dans les tissus entourant les organes importants (cœur, reins), ainsi que dans le cerveau et les tissus nerveux.

^ Teneur en lipides :

Dans le corps humain à poids normal tissu adipeux est:

Chez les hommes 10-15%

Chez les femmes, 15 à 25 % du poids corporel.

Un kilogramme de tissu adipeux contient environ 800 g de graisse, le reste étant constitué d'eau, de protéines et d'autres substances. Au total cela équivaut à 7200 kcal, soit Quelle quantité de graisse faut-il brûler pour perdre 1 kg ? surpoids.

Chez les personnes obèses, le tissu adipeux représente 50 % ou plus du poids corporel.

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Fonctions des lipides dans le corps humain

1. 
   Énergie – l'oxydation de 1 kg de graisse s'accompagne de la formation de 9 kcal (38,9 kJ) d'énergie. L'oxydation des glucides et des protéines produit 4 kcal, soit les lipides sont le principal matériel de réserve utilisé en cas de détérioration de la nutrition et de maladies.
2. 
   Structurel-plastique - les lipides font partie des membranes cellulaires et extracellulaires de tous les tissus.
3. 
   Les lipides sont solvants Et vecteurs graisses et vitamines A, D, E, K.
4. 
   Fournir une orientation flux de signaux nerveux, car font partie des cellules nerveuses et de leurs processus
5. 
   Participer à la synthèse les hormones (génital), ainsi que de la vitamine D. Hormones stéroïdes assurer l'adaptation du corps aux diverses situations stressantes.
6. 
   Protecteur – effectue les lipides de la peau (élasticité) et des organes internes, et participe également à la synthèse de substances qui protègent l'organisme des conditions défavorables environnement(prostaglandines, thrombosanes, etc.)

- de rechange (réserve)

- de construction (protoplasmique)

Lipides de stockage, principalement les graisses, ont une teneur élevée en calories, constituent la réserve d'énergie et de construction de l'organisme. Ils sont principalement utilisés pour lutter contre les carences nutritionnelles et les maladies. Dans des situations extrêmes, l’organisme peut survivre à ses dépens pendant plusieurs semaines.

DANS organismes végétaux les lipides de stockage facilitent le transport conditions défavorables. 90 % de toutes les espèces végétales contiennent des lipides de réserve dans leurs graines. Réserver les lipides des animaux et des poissons, en se concentrant dans le tissu sous-cutané, protège le corps des blessures.

Dans le corps humain, les lipides de réserve s'accumulent sous la peau, dans la cavité abdominale et dans la région des reins. L'accumulation de graisse dépend de la nature de l'alimentation, du niveau de consommation énergétique, de l'âge, du sexe, des caractéristiques constitutionnelles et de l'activité glandulaire. sécrétion interne.

Les cires, qui remplissent une fonction protectrice, peuvent également être classées parmi les lipides de réserve.

Les lipides de réserve forment des complexes lipoprotéiques instables dont la quantité diminue rapidement pendant le jeûne. Dans les lipides de stockage, des processus de synthèse et de dégradation se produisent constamment, car ils sont source de renouvellement des structures intracellulaires.

^ Lipides structurels former des complexes complexes avec des protéines et des glucides, à partir desquels sont construites les membranes des cellules et les structures cellulaires. Ils participent à des processus complexes se déroulant dans la cellule. En termes de masse, ils sont nettement inférieurs aux lipides de réserve.

Par exemple : dans les graines oléagineuses, les lipides de stockage représentent 95 à 96 % et les lipides structurels 3 à 5 % sont les lipides dits « liés » et « étroitement liés ». La quantité de lipides structurels dans le corps est maintenue à un niveau constant et ne change pas même pendant le jeûne.

Les lipides sont un groupe de composés d'origine végétale, animale ou microbienne pratiquement insolubles dans l'eau et hautement solubles dans les solvants organiques apolaires.

Lipides dans les aliments

Les graisses peuvent être formées à partir de glucides et de protéines, mais ne sont pas entièrement remplacées par ceux-ci.

Les graisses (lipides) sont divisées en graisses neutres et en substances grasses (cholestérol, lécithine). Il existe des graisses saturées (animales) et insaturées. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans grandes quantités dans les huiles végétales (sauf olive) et l'huile de poisson.

Sources de graisses

Faible teneur en matières grasses dans la crème glacée, le poulet et oeufs de caille, agneau, poulet, poisson de mer, veau, ainsi que fromage cottage gras et fromages à pâte molle.

On trouve encore moins de matières grasses dans le lait, le kéfir entier, le maquereau et le saumon rose, le sprat, les petits pains, le caramel et le fromage cottage faible en gras. Il y a très peu de matières grasses dans les produits laitiers allégés, le sandre, le cabillaud, le merlu.

La valeur nutritionnelle des graisses est déterminée par leur composition en acides gras et leur point de fusion, la présence de nutriments essentiels, leur goût, leur degré d'émulsification et leur fraîcheur.

Dans les graisses liquides (la plupart des huiles végétales) à température ambiante, les acides gras insaturés prédominent ; dans les graisses solides (graisses animales et de volaille), les acides gras saturés prédominent. Plus il y a d'acides gras saturés, plus le point de fusion des graisses est élevé, plus leur digestion est longue et moins leur absorption est importante. Les huiles végétales, le lait et les huiles de poisson sont mieux digérées et absorbées plus rapidement, tandis que les graisses de poulet et de blé sont moins bonnes. Les graisses réfractaires d’agneau et de bœuf sont plus longues à digérer et sont les moins bien absorbées. Les matières grasses du lait sont également excellente source vitamines A, D et provitamine A (carotène) ; les huiles végétales sont une source de vitamine E. D'autres graisses animales et margarines contiennent des vitamines en plus petites quantités.

Lors de la cuisson (notamment de la friture), conservées à la lumière et à la chaleur, les graisses s'oxydent facilement, les vitamines qu'elles contiennent sont détruites, la teneur en acides gras essentiels diminue et les substances nocives s'accumulent.

En moyenne, les besoins quotidiens en graisses sont d'environ un gramme, dont 30 % doivent être apportés par les huiles végétales. Le plus précieux de graisses végétales- beurre d'arachide. Avec l'utilisation constante de noix dans les aliments, les besoins du corps en graisses végétales sont complètement couverts. Lors du choix de l’huile, préférez une huile pressée à froid, à conservation courte, non raffinée.

Lipides dans les aliments

Selon leur signification physiologique, les lipides sont divisés en lipides de réserve et structurels. Les lipides de réserve sont déposés en grande quantité puis utilisés pour les besoins énergétiques de l'organisme. Les lipides de réserve comprennent les triglycérols (ou graisses). Tous les autres lipides peuvent être classés comme structurels.

Les lipides structurels n'ont pas la même valeur énergétique que les lipides de réserve. Ils participent à la construction des biomembranes cellulaires. Les lipides structurels sont inégalement répartis dans les tissus. Le tissu nerveux en est particulièrement riche (jusqu'à 20 à 25 %). DANS membranes biologiques ah, les lipides cellulaires représentent environ 40% de la masse sèche.

Les lipides représentent environ 10 à 20 % de la masse corps humain. En moyenne, le corps d'un adulte contient 10 à 12 kg de lipides, dont 2 à 3 kg de lipides structurels et le reste sont des lipides de réserve. Environ 98 % des lipides de réserve sont concentrés dans le tissu adipeux.

L'intensité de la conversion des lipides dans les tissus corporels dépend de l'apport de lipides provenant de l'alimentation et de la régulation neurohumorale. Une consommation excessive d'aliments riches en calories - glucides, triglycérols - empêche la consommation des réserves endogènes de triglycérols dans le tissu adipeux.

Les glucides sont une excellente source de croissance tumorale divers lipides Par conséquent, manger de grandes quantités d’aliments uniquement riches en glucides a un effet significatif sur la formation de cholestérol et de triglycérols (graisses). La synthèse du cholestérol endogène est également régulée par le cholestérol exogène apporté par les aliments : plus le cholestérol consommé dans les aliments est important, moins il se forme dans le foie.

Le rapport des divers lipides contenus dans les aliments joue un rôle important dans la transformation des lipides dans le corps. Non seulement l'absorption des vitamines liposolubles, mais aussi la solubilité et la stabilité du cholestérol dans les tissus liquides du corps (plasma sanguin, lymphe) et les voies biliaires dépendent de la quantité d'acides gras insaturés et de phospholipides. Les huiles végétales contiennent de nombreux phospholipides et acides polyinsaturés, préviennent l'accumulation excessive de cholestérol, son dépôt dans les vaisseaux sanguins et autres tissus et favorisent son élimination du corps. Les huiles de maïs, de carthame, de coton et de tournesol ont la plus forte influence sur ces processus. La consommation d'acides gras insaturés présents dans les huiles végétales a un effet bénéfique sur la synthèse des phospholipides endogènes, dont ils sont des substrats, et sur la formation d'autres substances nécessitant des acides gras polyinsaturés. En tant que découpleurs de la phosphorylation oxydative, les acides gras insaturés accélèrent les processus d'oxydation dans les mitochondries tissulaires et régulent ainsi les dépôts excessifs de triglycérols (graisses). Ils ont un effet significatif sur la biosynthèse des phospholipides et des triglycérols. facteurs lipotropes. Ils facilitent la biosynthèse des phospholipides. Leur absence dans l'alimentation contribue à la formation de triglycérols. Le jeûne provoque la mobilisation des triglycérols du tissu adipeux et inhibe la synthèse biogénique du cholestérol.

Stimulants de lipolyse – norépinéphrine, adrénaline, glucocagon, thyroxine, triidironine (hormones) ; histamgine, sérotonine (substances de type hormonal). L'insuline, au contraire, inhibe la lipolyse, qui assure le dépôt de lipides dans le tissu adipeux.

Structurels, c'est-à-dire que les lipides participent à la construction des membranes biologiques de toutes les cellules (puisque la base de la membrane cytoplasmique de la cellule est une double couche de phospholipides) ;

Stockage – les graisses (triglycérols) sont accumulées puis utilisées pour les besoins énergétiques ;

Énergie. Les lipides fournissent 25 à 30 % de l’énergie totale nécessaire à l’organisme. Avec la dégradation complète de 1 g de graisse, 38,9 kJ d'énergie sont libérés, soit environ 2 fois plus qu'avec la dégradation de 1 g de glucides ou de protéines.

Les besoins quotidiens d’une personne en graisses sont de 1 à 1,5 g pour 1 kg de poids normal, soit 70 à 100 g. Les besoins quotidiens en cholestérol sont de 0,3 à 0,6 g.

Lipides. Le rôle des lipides dans la nutrition. Tests lipidiques. Causes de l’augmentation des taux de lipides. Maladies associées au métabolisme lipidique

Les lipides en nutrition

Valeur énergétique des lipides et leur rôle dans l'alimentation

Lipides végétaux et animaux

Légumes racines et légumes

Viande d'animaux et d'oiseaux

Noix et graines de plantes

Bouillons, soupes et sauces contenant des produits carnés

Poissons et crustacés

Graisses animales ( beurre et etc.)

Chaque source de lipides présente certains avantages et inconvénients. Par exemple, les graisses animales contiennent du cholestérol, que l’on ne trouve pas dans les aliments végétaux. De plus, les produits d’origine animale contiennent plus de lipides et sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont consommés avec point d'énergie vision. Dans le même temps, l'excès de graisse animale augmente le risque de développer un certain nombre de maladies associées au métabolisme des lipides dans l'organisme ( athérosclérose, lithiase biliaire, etc.). Les aliments végétaux contiennent moins de lipides, mais l’organisme ne peut pas les synthétiser seul. Même une petite quantité de les fruits de mer, les agrumes ou les noix fournissent suffisamment d'acides gras polyinsaturés, vitaux pour l'homme. Dans le même temps, une petite proportion de lipides contenus dans les plantes ne peut pas couvrir entièrement les dépenses énergétiques de l’organisme. C'est pourquoi, pour rester en bonne santé, il est recommandé de rendre son alimentation la plus variée possible.

Quels sont les besoins quotidiens de l’organisme en lipides ?

• Poids. Les personnes en surpoids doivent dépenser plus d'énergie. S'ils ne veulent pas perdre de poids, le besoin en calories et, par conséquent, en lipides sera légèrement plus élevé. S’ils veulent perdre du poids, ils doivent tout d’abord limiter les aliments gras.
• Charges pendant la journée. Les personnes qui effectuent un travail physique intense ou les sportifs ont besoin de beaucoup d’énergie. Si une personne moyenne consomme entre 1 500 et 2 500 calories, alors pour les mineurs ou les chargeurs, la norme peut atteindre 4 500 à 5 000 calories par jour. Bien entendu, les besoins en lipides augmentent également.
• Nature de l'alimentation. Chaque pays et chaque peuple a ses propres traditions culinaires. Lors du calcul du régime optimal, vous devez prendre en compte exactement les aliments qu'une personne consomme habituellement. Certains peuples ont pour tradition de manger des aliments gras, tandis que d'autres, au contraire, sont végétariens et leur apport en lipides est réduit au minimum.
• Présence de pathologies concomitantes. Pour un certain nombre de troubles, l'apport en lipides doit être limité. Tout d'abord, nous parlons de maladies du foie et de la vésicule biliaire, puisque ces organes sont responsables de la digestion et de l'absorption des lipides.
• L'âge de la personne. Durant l'enfance, le métabolisme est plus rapide et le corps a besoin de plus d'énergie pour hauteur normale et le développement. De plus, les enfants n'ont généralement pas de problèmes graves avec le tractus gastro-intestinal et digèrent bien tous les aliments. Il convient également de tenir compte du fait que les nourrissons reçoivent un ensemble optimal de lipides provenant de lait maternel. Ainsi, l’âge influence grandement le taux de consommation de graisses.
• Sol. On pense qu'en moyenne, un homme consomme plus d'énergie qu'une femme, de sorte que le taux de graisse dans l'alimentation des hommes est légèrement plus élevé. Or, chez la femme enceinte, le besoin en lipides augmente.

On estime qu'un homme adulte en bonne santé qui travaille 7 à 8 heures par jour et adhère à image active vie, devrait consommer environ 2 500 calories par jour. Les graisses fournissent environ % de cette énergie, ce qui correspond à 70 à 80 g de lipides. Parmi ceux-ci, les acides gras saturés devraient représenter environ 20 % et les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés devraient représenter environ 40 % chacun. Il est également recommandé de privilégier les lipides d'origine végétale ( environ 60% du total).

Quels aliments contiennent principalement des lipides ( lait, viande, etc.)?

Fraction massique de lipides (% de la masse totale)

Les huiles végétales ( tournesol, soja, etc.)

Graisse de porc, saindoux

Beurre et margarine

La plupart des produits laitiers ( Habituellement, la teneur en matières grasses est indiquée sur l'emballage)

5 – 30%, réglementé par le fabricant

Kéfir, lait, yaourt

Dans la plupart des produits d'origine végétale ( légumes, fruits, herbes, légumes-racines) la fraction massique de graisses ne dépasse pas 1 à 2 %. Les exceptions sont les agrumes, où la proportion de lipides est légèrement plus élevée, et les huiles végétales, qui sont un concentré de lipides.

Existe-t-il des lipides essentiels et quelles sont leurs sources les plus importantes ?

Produit riche en cet acide

Huile de lin, d'argousier et de soja

Graisse de poisson (maquereau, saumon, foie de morue, etc.)

Certaines variétés de poissons ( saumon, hareng), coquillages et algues

Certaines huiles végétales ( huile de cèdre, tournesol, pépins de raisin)

Arachides, légumineuses, organes internes de mammifères ( cerveau, foie, etc.).

Pendant longtemps, les acides gras ci-dessus étaient aussi importants que les vitamines pour le corps. Une consommation suffisante de ces substances renforce le système immunitaire, accélère la régénération cellulaire, réduit les processus inflammatoires et favorise la conduction de l'influx nerveux.

A quoi conduit un manque ou un excès de lipides dans l’alimentation ?

Croissance et développement lents chez les enfants

L'apparition de xanthome et de xanthélasma ( formations de dépôts graisseux sur la peau et les paupières)

Peau et muqueuses sèches

Troubles du métabolisme des vitamines liposolubles ( A, D, E, K)

Dans les cas graves, il existe un certain nombre de troubles du fonctionnement des systèmes endocrinien et nerveux.

Lipides sanguins et plasmatiques

Triglycérides

Acides gras libres

Cholestérol

• confère de la rigidité aux membranes cellulaires;
• participe à la synthèse des hormones stéroïdes ;
• fait partie de la bile ;
• participe à l'absorption de la vitamine D ;
• régule la perméabilité des parois de certaines cellules.

Lipoprotéines ( lipoprotéines) et leurs factions ( faible densité, haute densité, etc.)

• Haute densité. Lipoprotéines de haute densité ( HDL) participent au transfert des lipides des tissus corporels vers le foie. D'un point de vue médical, ils sont considérés comme utiles car, en raison de leur petite taille, ils peuvent traverser les parois des vaisseaux sanguins et les « nettoyer » des dépôts lipidiques. Ainsi, des niveaux élevés de HDL réduisent le risque de développer une athérosclérose.
• Faible densité. Lipoprotéines de basse densité ( LDL) transporter le cholestérol et d'autres lipides du foie ( lieux de leur synthèse) aux tissus. D'un point de vue médical, cette fraction de lipoprotéines est nocive, puisque ce sont les LDL qui favorisent le dépôt de lipides sur les parois des vaisseaux sanguins avec formation de plaques d'athérosclérose. Des niveaux élevés de LDL augmentent considérablement le risque de développer une athérosclérose.
• Moyenne ( intermédiaire) densité. Lipoprotéines de densité intermédiaire ( BOB) n'ont pas de valeur diagnostique significative, car ils sont un produit intermédiaire du métabolisme lipidique dans le foie. Ils transportent également les lipides du foie vers d’autres tissus.
• Très faible densité. Lipoprotéines de très basse densité ( VLDL) transportent les lipides du foie vers les tissus. Ils augmentent également le risque de développer une athérosclérose, mais jouent un rôle mineur dans ce processus ( après LDL).
• Chylomicrons. Les chylomicrons sont nettement plus gros que les autres lipoprotéines. Ils se forment dans les parois de l’intestin grêle et transportent les lipides fournis par la nourriture vers d’autres organes et tissus. Dans le développement de divers processus pathologiques ces substances ne jouent pas un rôle significatif.

Le rôle biologique et valeur diagnostique la plupart des lipoprotéines, mais des questions subsistent. Par exemple, les mécanismes qui augmentent ou diminuent le niveau d’une fraction lipoprotéique particulière ne sont pas entièrement compris.

Analyse lipidique

Qu'est-ce qu'un profil lipidique ?

• Cholestérol. Cet indicateur ne dépend pas toujours du mode de vie et de la nutrition. Une partie importante du cholestérol présent dans le sang est ce que l’on appelle le cholestérol endogène, qui est produit par l’organisme lui-même.
• Triglycérides. Les niveaux de triglycérides augmentent ou diminuent généralement proportionnellement aux niveaux de cholestérol. Cela peut également augmenter après avoir mangé.
• Lipoprotéines de basse densité ( LDL). L’accumulation de ces composés dans le sang augmente considérablement le risque de développer une athérosclérose.
• Lipoprotéines de haute densité ( HDL). Ces composés sont capables de « nettoyer » les vaisseaux sanguins de l’excès de cholestérol et sont bénéfiques pour l’organisme. De faibles niveaux de HDL indiquent que le corps n’absorbe pas bien les graisses.
• Lipoprotéines de très basse densité ( VLDL). Ils ont une valeur diagnostique secondaire, mais ils augmentent avec la croissance Niveau de LDL parle habituellement d'athérosclérose.

Si nécessaire, d’autres indicateurs peuvent être ajoutés au profil lipidique. Sur la base des résultats, le laboratoire peut émettre, par exemple, un coefficient d'athérogénicité, qui reflète le risque de développer une athérosclérose.

• Vous pouvez manger le soir avant le test, mais vous ne devez pas trop manger d'aliments gras. Il est préférable de s'en tenir à votre alimentation habituelle.
• La veille du test, il faut exclure différents types de charges ( à la fois physique et émotionnel), car ils peuvent entraîner une dégradation des réserves de graisse dans l’organisme et augmenter les taux de lipides sanguins.
• Le matin, juste avant de donner du sang, vous ne devez pas fumer.
• L'utilisation régulière d'un certain nombre de médicaments affecte également le taux de lipides dans le sang ( médicaments contraceptifs, médicaments hormonaux et etc.). Il n'est pas nécessaire de les annuler, mais ce fait doit être pris en compte lors de l'interprétation des résultats.

Sur la base du profil lipidique, les médecins peuvent poser le bon diagnostic et prescrire le traitement nécessaire.

Taux de lipides sanguins normaux

Substance (nom du test)

Limites normales ( mmol/l) et précisions

3,2 – 5,6 mmol/l, une augmentation jusqu’à un niveau de 6,2 mmol/l est considérée comme acceptable, et le dépassement de cette valeur indique généralement une pathologie.

0,41 – 1,8 mmol/l, une augmentation jusqu'à 5,6 mmol/l est possible si le patient a mangé des aliments gras avant l'analyse. Le dépassement de ce niveau indique une pathologie grave.

Lipoprotéines de basse densité

2,25 – 4,82 mmol/l pour les hommes et 1,92 – 4,51 mmol/l pour les femmes. Avec un mode de vie sain et une alimentation normale, le taux reste généralement inférieur à 2,6 mmol/l. Le risque d'athérosclérose avec cet indicateur est minime.

Lipoprotéines de haute densité

0,7 – 1,73 mmol/l pour les hommes et 0,86 – 2,8 mmol/l pour les femmes. À des niveaux inférieurs à 1 – 1,3 mmol/l, le risque de développer une athérosclérose est assez élevé, et à des niveaux supérieurs à 1,6 mmol/l, il est nettement inférieur.

Lipoprotéines de très basse densité

0,26 – 1,04 mmol/litre.

2,2 – 3,5, une valeur plus élevée indique un déséquilibre lipidique et un risque de développer une athérosclérose.

Les limites de la norme sont relatives et le patient lui-même ne peut pas toujours tirer les bonnes conclusions lors de l'interprétation des résultats de l'analyse. Lors de l'examen des résultats, le médecin traitant tiendra certainement compte du fait que pendant la grossesse, les limites normales s'étendent, ainsi que pendant le jeûne. Il n’y a donc pas lieu de paniquer s’il y a des écarts par rapport à la norme. Dans tous les cas, la conclusion finale doit être tirée par le médecin traitant.

Maladies associées au métabolisme lipidique

Troubles du métabolisme lipidique ( dyslipidémie)

• athérosclérose ( en conséquence - anévrismes, maladies coronariennes, hypertension ou autres problèmes du système cardiovasculaire);
• problèmes de peau;
• problèmes avec le système nerveux;
• un certain nombre de pathologies du tractus gastro-intestinal ( pancréatite, lithiase biliaire, etc.).

Le manque de lipides alimentaires chez les jeunes enfants peut affecter la prise de poids et la vitesse de développement.

Causes des taux de lipides élevés et faibles

• Primaire. Les dyslipidémies primaires signifient généralement maladies génétiques et les écarts. En règle générale, ils se manifestent par un excès ou un déficit de toute enzyme, ce qui perturbe le métabolisme des lipides. En conséquence, la quantité de ces substances dans le sang diminue ou augmente.
• Secondaire. La dyslipidémie secondaire fait référence à des conditions pathologiques dans lesquelles une augmentation des lipides dans le sang est la conséquence d'une autre pathologie. Ainsi, il faut traiter, dans un premier temps, cette pathologie particulière, puis le taux de lipides se stabilisera progressivement.

La tâche principale du médecin traitant est positionnement correct diagnostic basé sur les résultats des tests et les symptômes du patient. Les dyslipidémies secondaires sont plus fréquentes et sont généralement les premières à être exclues. Les dyslipidémies primaires sont beaucoup moins fréquentes, mais elles sont beaucoup plus difficiles à diagnostiquer et à traiter.

• Hyperchylomicronémie. Avec cette maladie, le niveau de triglycérides dans le sang augmente, tandis que le niveau des autres lipides reste généralement dans les limites normales. Les patients peuvent ressentir des douleurs abdominales paroxystiques, mais sans tension musculaire les abdominaux. Des xanthomes peuvent apparaître sur la peau ( formations brunes ou jaunâtres). La maladie ne conduit pas au développement de l'athérosclérose.
• Hyper-bêta-lipoprotéinémie familiale. Avec cette pathologie, la quantité de bêta-lipoprotéines, et parfois de pré-bêta-lipoprotéines, augmente. L’analyse a montré des taux de cholestérol significativement plus élevés. Les taux de triglycérides peuvent être normaux ou légèrement élevés. Les patients développent également une xanthomatose ( xanthomes sur la peau). Le risque d'athérosclérose augmente considérablement. Avec cette maladie, l'infarctus du myocarde est possible même à un jeune âge.
• Hypercholestérolémie familiale avec hyperlipémie. Les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang sont considérablement élevés. Les xanthomes sont gros et apparaissent après 20 à 25 ans. Risque accru de développer une athérosclérose.
• Hyper-pré-bêta-lipoprotéinémie. Dans ce cas, le taux de triglycérides augmente et le taux de cholestérol reste dans les limites normales. La maladie est souvent associée au diabète, à la goutte ou à l'obésité.

Une hyperlipémie essentielle survient également parfois ( Maladie de Buerger-Grütz). Les maladies ci-dessus sont diagnostiquées sur la base des données d'électrophorèse. Vous pouvez suspecter l'une de ces pathologies comme suit. Chez les personnes en bonne santé, la lipémie est observée après avoir mangé beaucoup d'aliments gras ( principalement dû au niveau de chylomicrons et de bêta-lipoprotéines), qui disparaît au bout de 5 à 6 heures. Si les taux sanguins de triglycérides ne diminuent pas, des tests doivent être effectués pour identifier une hyperlipoprotéinémie primaire.

• Diabète. Dans ce cas, l’excès de lipides dans le sang s’explique par la transformation des glucides en excès.
• Pancréatite aiguë. Avec cette maladie, l'absorption des lipides est perturbée et leur taux dans le sang augmente en raison de la dégradation du tissu adipeux.
• Hypothyroïdie. La maladie est causée par un manque d’hormones thyroïdiennes, qui régulent également le métabolisme des lipides dans l’organisme.
• Cholestase intrahépatique et autres pathologies hépatiques. Le foie participe à la synthèse de la plupart des lipides nécessaires à l'organisme. Avec diverses hépatites, troubles de l'écoulement biliaire et autres pathologies du foie et des voies biliaires, le taux de lipides dans le sang peut augmenter.
• Le syndrome néphrotique. Ce syndrome se développe lorsque l'appareil glomérulaire des reins est endommagé. Les patients présentent un œdème rénal sévère. Le taux de protéines dans le sang diminue et le taux de cholestérol augmente considérablement.
• Porphyrie. La porphyrie est une maladie à prédisposition héréditaire. Chez les patients, le métabolisme d'un certain nombre de substances est perturbé, ce qui entraîne une accumulation de porphyrines dans le sang. En parallèle, les taux de lipides peuvent augmenter ( parfois de manière significative).
• Certaines maladies auto-immunes. Dans les maladies auto-immunes, les anticorps produits par l’organisme attaquent ses propres cellules. Dans la plupart des cas, des processus inflammatoires chroniques se développent, associés à une augmentation des taux de lipides.
• Goutte. Avec la goutte, le métabolisme de l'acide urique dans l'organisme est perturbé et il s'accumule sous forme de sels. Cela se reflète en partie dans le métabolisme des lipides, bien que leur niveau soit légèrement augmenté dans ce cas.
• L'abus d'alcool. L'abus d'alcool entraîne des pathologies du foie et du tractus gastro-intestinal. Un certain nombre d’enzymes peuvent être activées et augmenter les taux de lipides sanguins.
• Prendre certains médicaments. Une augmentation des taux de lipides peut résulter, par exemple, d'une utilisation prolongée de contraceptifs oraux ( la contraception). Le plus souvent, cet effet secondaire est mentionné dans la notice du médicament correspondant. Avant de passer le test, vous ne devez pas prendre de tels médicaments ou en avertir le médecin traitant afin qu'il puisse interpréter correctement les résultats du test.

Dans la grande majorité des cas, la cause des taux de lipides sanguins constamment élevés est l’un des problèmes ci-dessus. Il convient également de noter que des taux élevés de lipides peuvent persister assez longtemps après blessures graves ou a subi une crise cardiaque myocarde.

Quelles maladies du système digestif sont associées au métabolisme des lipides ?

• gastrite;
• reflux gastro-oesophagien ( brûlures d'estomac);
• dysbiose intestinale;
• syndrome du côlon irritable;
• lithiase biliaire ( lithiase biliaire);
• cancer du sigmoïde et du rectum;
• pancréatite, etc.

Bien entendu, les lipides ne sont pas les seuls à être responsables de l’apparition des pathologies ci-dessus. Leur excès ou leur carence n’est qu’un des facteurs prédisposant à l’apparition de la maladie.

Lipides athérogènes et non athérogènes ( causes de l'athérosclérose)

• tabagisme excessif;
• hérédité;
• diabète;
• en surpoids ( obésité);
• mode de vie sédentaire ( inactivité physique) et etc.

De plus, lors de l’évaluation du risque d’athérosclérose, ce ne sont pas tant les substances consommées qui sont importantes ( triglycérides, cholestérol, etc.), mais plutôt le processus d’assimilation de ces lipides par l’organisme. Dans le sang, une partie importante des lipides est présente sous forme de lipoprotéines - composés de lipides et de protéines. Les lipoprotéines de basse densité se caractérisent par la « sédimentation » des graisses sur les parois des vaisseaux sanguins avec formation de plaques. Les lipoprotéines de haute densité sont considérées comme « anti-athérogènes », car elles aident à nettoyer les vaisseaux sanguins. Ainsi, avec le même régime, certaines personnes développent une athérosclérose, d’autres non. Les triglycérides et les acides gras saturés et insaturés peuvent se transformer en plaques d'athérosclérose. Mais cela dépend du métabolisme du corps. En général, cependant, on pense qu'un excès significatif de lipides dans l'alimentation prédispose au développement de l'athérosclérose.

Lipides dans les aliments

Lipides (du grec. lipos- graisse) est un mélange complexe de composés organiques ayant des propriétés physiques et chimiques similaires, que l'on retrouve chez les plantes, les animaux et les micro-organismes. Les lipides sont répandus dans la nature et constituent, avec les protéines et les glucides, la majeure partie des matière organique de tous les organismes vivants, étant un composant essentiel de chaque cellule. Ils sont largement utilisés dans la production de nombreux produits alimentaires ; ils constituent des composants importants des matières premières alimentaires, des produits semi-finis et des produits alimentaires finis, déterminant en grande partie leur valeur nutritionnelle et biologique et leur goût.

Les graisses et huiles végétales sont un composant essentiel de l'alimentation, une source d'énergie et de matière plastique pour l'homme, un fournisseur d'un certain nombre de substances qui lui sont nécessaires (acides gras insaturés, phospholipides, vitamines liposolubles, stérols), c'est-à-dire qu'elles sont des facteurs nutritionnels irremplaçables qui déterminent son efficacité biologique.

La teneur en matières grasses recommandée dans l'alimentation humaine (teneur en calories) est de 30 à 33 % ; pour la population des zones méridionales de notre pays, il est recommandé - 27-28%, pour celles du nord - 38-40% ou par jour, y compris directement sous forme de graisse.

Chez les plantes, les lipides s’accumulent principalement dans les graines et les fruits. Vous trouverez ci-dessous la teneur en lipides (%) des différentes cultures.

Tournesol (akène). 30-58

Plante de coton (graines). 20-29

Soja (graines). 15-25

Lin (graines). 30-48

Arachide (noyau). 50-61

Olives (pulpe). 28-50

Graines de chanvre). 32-38

Tung (noyau de fruit). 48-66

Colza (graines). 45-48

Graines de moutarde). 25-49

Ricin (graines). 35-59

Grain de blé). 2.7

Seigle (céréales). 2.5

Grain de mais). 5.6

Riz (grains). 2.9

Avoine (céréales). 7.2

Millet (grain). 4.5

Pastèque (graines). 14-45

Les fèves de cacao). 49-57

Cocotier (coprah). 65-72

Cèdre (noyau de noix). 26-28

Chez les animaux et les poissons, les lipides sont concentrés dans les tissus sous-cutanés, cérébraux et nerveux ainsi que dans les tissus entourant les organes importants (cœur, reins). La teneur en lipides dans la carcasse de poisson (esturgeon) peut atteindre 20-25 %, celle du hareng - 10 %, dans les carcasses d'animaux terrestres elle varie considérablement : 33 % (porc), 9,8 % (bœuf), 3,0 % (porcelets) . Le lait de cerf contient 17 à 18 %, le lait de chèvre - 5,0 %, le lait de vache - 3,5 à 4,0 % de lipides. Teneur en lipides dans certains types les micro-organismes peuvent atteindre 60 %. La teneur en lipides des plantes dépend de la variété, de l'emplacement et des conditions de leur croissance ; chez les animaux - sur le type, la composition de la nourriture, les conditions de vie, etc.

Dans la composition des produits alimentaires, on distingue les graisses visibles (huiles végétales, graisses animales, beurre, margarine, graisse de cuisson) et les graisses invisibles (graisses de la viande et des produits carnés, du poisson, du lait et produits laitiers, des céréales, des produits de boulangerie et de confiserie) . Bien sûr, division conditionnelle, mais il est largement utilisé.

Les sources de graisses les plus importantes dans l'alimentation sont les huiles végétales (dans les huiles raffinées 99,7 à 99,8 % de matières grasses), le beurre (61,5 à 82,5 % de matières grasses), la margarine (jusqu'à 82,0 % de matières grasses), les graisses combinées (50 à 72 % de matières grasses). , graisses de cuisson (99 % de matière grasse), produits laitiers (3,5 à 30 % de matière grasse), certains types de produits de confiserie - chocolat (35 à 40 %), certains types de sucreries (jusqu'à 35 %), biscuits (10 à 11 % ); céréales - sarrasin (3,3 %), flocons d'avoine (6,1 %) ; fromages (25-50%), produits à base de viande de porc, saucisses(10-23% de matière grasse). Certains de ces produits sont une source d'huiles végétales (huiles végétales, céréales), d'autres - de graisses animales.

En nutrition, non seulement la quantité, mais aussi la composition chimique des graisses consommées sont importantes, en particulier la teneur en acides polyinsaturés avec une certaine position de doubles liaisons et de configuration cis (linoléique C 2 18 ; alpha et gamma linolénique C 3 18 ; oléique C 1 18 ; arachidonique C 4 20 ; acides gras polyinsaturés à 5-6 doubles liaisons de la famille oméga-3).

Les acides linoléique et linolénique ne sont pas synthétisés dans le corps humain, l'acide arachidonique est synthétisé à partir de l'acide linoléique avec la participation de la vitamine B6. C'est pourquoi ils ont reçu le nom " irremplaçable" ou " essentiel» les acides. L'acide linolénique forme d'autres acides gras polyinsaturés. La famille des acides gras polyinsaturés oméga-3 comprend : les acides a-linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque. Les acides linoléique, g-linolénique et arachidonique font partie de la famille des oméga-6. Le rapport oméga 6/oméga 3 dans l'alimentation recommandé par l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences médicales est de 10:1 pour une personne en bonne santé, par exemple nutrition thérapeutique- de 3:1 à 5:1.

Il y a plus de 50 ans, il a été démontré que la présence d'un certain nombre de ces composants structurels des lipides était nécessaire pour fonctionnement normal et le développement de notre corps. Ils participent à la construction des membranes cellulaires, à la synthèse des prostaglandines (complexes composés organiques), participent à la régulation du métabolisme cellulaire, de la tension artérielle, de l'agrégation plaquettaire, favorisent l'élimination de l'excès de cholestérol de l'organisme, préviennent et affaiblissent l'athérosclérose et augmentent l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins. Mais ces fonctions ne sont remplies que par les isomères cis des acides insaturés. Avec absence" essentiel» Les acides stoppent la croissance du corps et des maladies graves surviennent. Activité biologique de ces acides n’est pas la même. L'acide arachidonique a la plus grande activité, l'acide linoléique a l'activité la plus élevée, l'activité de l'acide linolénique est significativement (8 à 10 fois) inférieure à celle de l'acide linoléique.

Récemment, une attention particulière a été portée aux acides gras insaturés de la famille des oméga-3 présents dans les lipides des poissons.

Parmi les produits alimentaires les plus riches acides polyinsaturés les huiles végétales (tableau 11), notamment de maïs, de tournesol, de soja. Leur teneur en acide linoléique atteint 50 à 60 %, beaucoup moins dans la margarine - jusqu'à 20 %, extrêmement faible dans les graisses animales (dans la graisse de bœuf - 0,6 %). L'acide arachidonique se trouve en petites quantités dans les produits alimentaires et est pratiquement absent des huiles végétales. DANS le plus grand nombre l'acide arachidonique est contenu dans les œufs - 0,5, les abats 0,2-0,3, les cervelles - 0,5%.

Tableau 11. Teneur en acides gras (en %) et caractéristiques des huiles et graisses

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Quels aliments contiennent des graisses (lipides) qui nuisent à la perte de poids ?

Ceux qui tentent de perdre ou de conserver des kilos en trop excluent de leur alimentation les aliments contenant des graisses, comme les frites, les hamburgers et les saucisses. Il semblerait que le régime alimentaire contienne davantage de fruits et de salades, et qu'à la place de la viande, il y ait du poisson et des fruits de mer, mais le corps a déclaré la guerre et prend constamment du poids au lieu d'en perdre. Voyons quels aliments contiennent des graisses qui ne sont pas évidentes à première vue. Je tiens à préciser que les graisses ou lipides sont une source d'énergie concentrée. Par conséquent, vous ne devez pas constamment manger d'aliments totalement faibles en gras, afin de ne pas vous priver d'énergie. 1 g de graisse suffit pour obtenir 9 kcal, soit deux fois plus que la même quantité de glucides ou de protéines. L'apport quotidien en graisses selon les nutritionnistes est de g par jour. Ce chiffre comprend non seulement les graisses animales, mais aussi les graisses végétales.

Ne pensez pas qu'en abandonnant le beurre au profit de l'huile végétale, vous mangerez moins de matières grasses - la teneur en calories de toute huile végétale est un tiers plus élevée que celle du beurre.

C'est simple : lorsque vous achetez une bouteille d'huile végétale, vous achetez de l'huile à 100 % de matière grasse, tandis que le beurre peut être acheté à 70 % de matière grasse.

Il est donc préférable de saupoudrer la salade d’huile plutôt que de l’assaisonner généreusement.

Vous aimez déguster des noix et des graines : elles sont constituées de 70 à 80 % de graisse végétale. Il suffit de ne pas manger plus de 30 g de noix ou de graines par jour.

Les variétés de poissons gras sont bénéfiques avec les acides oméga-3, mais elles contiennent toujours suffisamment de graisse et de cholestérol, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de ne pas manger de tels poissons plus de 2 à 3 fois par semaine.

Si vous ne pouvez pas vivre une journée sans poisson, privilégiez les variétés de poissons faibles en gras, comme le merlu, le merlan bleu, la morue et la goberge.

Le fromage est une véritable source de protéines, mais il est également riche en graisses et en sodium, qui retiennent l'eau dans l'organisme et provoquent des gonflements. Il suffit de manger jusqu'à 30 g de fromage par jour.

Vous avez décidé de passer au fromage à la crème faible en gras ? Mais ce produit n'est pas totalement dépourvu de matières grasses : les fromages avec une teneur en matière grasse de 20 à 30 % sont dits légers, et ceux dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 20 % sont considérés comme allégés.

Les produits laitiers allégés contiennent certes peu de matières grasses, mais ils contiennent plus d'épaississants d'amidon, de conservateurs ou de sucre, c'est-à-dire les glucides. De plus, en raison des aliments faibles en gras, de nombreux micro-éléments ne sont pas absorbés, par exemple le calcium n'est pas absorbé sans la vitamine D, présente dans les aliments gras. Choisissez des produits laitiers sans additifs et à faible teneur en matières grasses.

De nombreuses personnes au régime dépendent des avocats. L'avocat est vraiment rassasiant car il contient de la graisse végétale - 100 grammes de produit contiennent 20 g de graisse ou 208 kcal. En d’autres termes, manger plusieurs avocats par jour commencera à stocker des graisses en réserve. Il suffit de manger 1 avocat par jour.

Quel plat de viande est complet sans sauce ? Évitez les diverses sauces blanches à base de mayonnaise - elles cachent le gras, choisissez des sauces rouges à base de tomates, de prunes, de canneberges ou de grenade.

La soupe peut également être riche en calories s'il s'agit d'une soupe à la crème avec de la crème. Remplacez les veloutés par des veloutés légers : ils contiennent vraiment un minimum de calories.

La peau de volaille est une source non seulement de graisse animale, mais aussi de cholestérol. Retirez la peau du poulet avant la cuisson et jetez les ailes de poulet. La partie diététique du poulet est la poitrine, bouillie ou cuite à la vapeur. Des épices et des herbes naturelles peuvent être ajoutées pour le goût.

Le canard ou l'oie contiennent une abondance de graisse, la viande de ces oiseaux ne convient donc pas à la perte de poids.

Une autre source de graisses cachées est la viande hachée du commerce, qui regorge simplement de graisses, car non seulement la viande est transformée, mais aussi la peau ainsi que graisse sous cutanée. Il est donc préférable de cuisiner soi-même la viande hachée.

Notre corps est conçu de telle manière qu’il synthétise les graisses à partir des glucides. Par exemple, le fructose est transformé directement dans le foie en triglycérides et en acides gras. Si vous vous asseyez uniquement sur des fruits pendant des jours sans alimentation variée, vous pouvez rapidement prendre des kilos en trop. Mais plus votre alimentation contient de légumes, moins vous risquez de prendre du poids.

L'excès de fructose dans l'alimentation entraîne au fil du temps une stéatose hépatique, et cette maladie peut se développer non seulement chez les personnes en surpoids, mais également chez les personnes minces. Le fructose se trouve en grande quantité dans tous les fruits : ne les consommez pas plus d'une fois par jour et évitez complètement les jus de fruits du commerce.

Les substituts du lait végétal au lieu du lait de vache sont devenus à la mode - noix de coco, riz ou lait d'amande. Ces boissons d'outre-mer ne contiennent aucune protéine, contrairement au lait de vache, mais leur teneur en matières grasses peut atteindre 14 %. Les avantages de ces substituts sont donc discutables.

Composition nutritionnelle des produits

Comme l’ont clairement montré les chapitres précédents, ce n’est pas l’énergie contenue dans les aliments qui est responsable de la prise de poids ultérieure. À l’avenir, nous verrons quelle est la différence entre la composition des produits alimentaires et leur teneur en glucides, lipides (acides gras) et protéines, fibres, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments.

Nous verrons que l'obésité ne vient pas de la suralimentation, mais de l'habitude de mauvaise alimentation et à cause de mauvais choix nourriture.

Soulignons encore une fois que perdre et atteindre un poids idéal n’est pas associé à une privation de nourriture. Vous vous rendrez compte qu'il suffit de manger plus harmonieusement, en évitant mauvaise nourriture et en utilisant quelque chose de plus utile à la place.

Mais avant de faire le bon choix, vous devez bien comprendre la différence entre divers produits aliments disponibles et comprendre les propriétés de chacun.

Ce chapitre, malgré son contenu technique, sera facilement compris même par les lecteurs n'ayant pas de formation scientifique sérieuse.

Quel que soit le deuxième métier de votre vie ou de votre passe-temps (peut-être le jardinage, le sport, etc.), ainsi que votre activité professionnelle (travailler dans un bureau, à l'université, etc.), il est très important d'apprendre les principes de base. les connaissant, vous vous pouvez obtenir des résultats sérieux.

Certaines des informations fournies dans ce chapitre vous sembleront familières, mais veuillez les lire attentivement. Après tout, tant de choses fausses ont été dites dans le domaine de l’alimentation qu’il vaut mieux être prudent.

Tout d'abord, vous devez savoir que tous les aliments sont constitués de nutriments ou, comme on dit, de substances qui peuvent être absorbées par l'organisme et sont destinées à soutenir sa vie.

Ces nutriments peuvent être regroupés en deux catégories :

Des nutriments qui fournissent de l’énergie

Leur rôle n’est pas seulement de fournir de l’énergie, mais aussi de servir de matière première à de nombreux processus de synthèse qui se produisent lors de la création et de la reconstruction de la matière vivante. Ceux-ci inclus:

Lipides ou graisses.

Des nutriments qui ne fournissent pas d'énergie

Les nutriments sont une source d’énergie pour le corps

1. Protéines

Les protéines sont des substances organiques d'origine animale ou végétale qui soutiennent la structure cellulaire du corps humain. Leur élément principal est constitué de nombreux acides aminés.

Si certains acides aminés sont produits par l’organisme lui-même, d’autres proviennent uniquement de l’alimentation. Le corps humain reçoit des protéines provenant de 2 types d’aliments :

1. Issus de la viande animale - on les retrouve dans la viande bovine, les abats et les produits du porc (jambon, saucisson, etc.), le poisson, les crustacés (homard, crevettes), les œufs, les produits laitiers, dont le fromage ;

2. À partir de légumes - contenus dans le soja, algue, amandes, noisettes, chocolat, ainsi que dans les céréales et légumineuses.

Une quantité suffisante de protéines dans l’organisme est nécessaire pour :

Formation de la structure cellulaire ;

Production de certaines hormones, comme la thyroxine et l'adrénaline ;

Entretenir le système musculaire;

Production acide biliaire et des enzymes respiratoires.

Aucun autre produit, sans compter les œufs, ne contient une combinaison d’acides aminés aussi équilibrée. Le manque d'un acide aminé essentiel peut être un facteur limitant, c'est-à-dire compliquer le processus d’assimilation des autres. Il est donc fortement recommandé de consommer des aliments d’origine animale et végétale.

• 150 g de poisson
• 150 g de pâtes à la farine grossier
• 50 g de yaourt
• 200 g de lentilles 30 g de fromage
• 60 g de pain complet au son

Un menu composé uniquement de légumes entraînera inévitablement un déséquilibre dans l'organisme, même si un régime végétarien comprenant des œufs et des produits laitiers est tout à fait acceptable. Si l'apport de protéines dans l'organisme se fait uniquement à partir de produits carnés, alors l'organisme développe un manque d'acides aminés saturés de soufre, ce qui empêche l'absorption des autres acides aminés.

L'alimentation quotidienne d'une personne doit être équilibrée. Un adulte doit manger de la viande à raison de 1 gramme pour chaque kilogramme de son poids, soit minimum 60 g pour les femmes et 70 g pour les hommes.

Les personnes impliquées dans des sports professionnels, ainsi que celles qui souhaitent développer leurs muscles, absorbent beaucoup d'eau et peuvent augmenter leur apport en protéines jusqu'à 1,5 g pour 1 kg de poids.

En pratique, une personne pesant 66 kg devrait manger 33 g d'animaux par jour et protéines végétales, comme le montre le tableau ci-dessus. Ces protéines devraient représenter 15 % de ration journalière personne.

Le tableau ci-dessous vous aidera à naviguer correctement dans le choix des produits.

Les aliments qui ne contiennent pas de protéines peuvent entraîner de graves conséquences indésirables : fonte musculaire, mauvaise cicatrisation des plaies, prolapsus utérin, etc.

Cependant, si votre alimentation contient trop de protéines, vous risquez de développer la goutte. Son apparition est associée à la conversion des excès de protéines en acide urique. Pour éviter ce phénomène, il est recommandé de boire plus de liquide.

Il faut savoir que les protéines sont essentielles au maintien d’une bonne santé. Les manger même en grande quantité ne pose pas de problème si vous avez reins sains. En règle générale, les protéines présentes dans les aliments sont consommées avec des graisses (lipides) et souvent avec des graisses saturées, qui doivent être traitées avec une grande prudence.

Aliments contenant des protéines

produits à base de porc

grains de blé germés

pain au son

chocolat avec 70% de cacao

pâtes complètes

2. Glucides (glucides)

Il faudrait les appeler hydrocarbures, car ils sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Le terme glucide vient du grec glukus, qui signifie sucré et de son nom plus courant, sucre.

a) Classification des glucides selon leur structure moléculaire ( formule chimique)

Glucides constitués d'une seule molécule (mo-nosaccharides) :

Le glucose, présent dans le miel et certains fruits ;

Fructose, présent principalement dans les fruits ;

Galactose contenu dans le lait.

Glucides constitués de 2 molécules (disaccharides) :

Le saccharose, qui n'est rien d'autre que du sucre (sucre cristallisé ou sucre en morceaux) obtenu à partir de betterave ou de canne à sucre (glucose + fructose) ;

Le lactose (glucose + galactose), présent dans le lait des mammifères ;

Le maltose ou sucre de malt (glucose + glucose), obtenu à partir du malt, généralement présent dans la bière ou le maïs.

Glucides constitués de plus de 2 molécules (polysaccharides) :

Glycogène présent dans le foie des animaux ;

L'amidon, constitué d'un grand nombre de molécules de glucose, présent dans les aliments suivants :

dans les céréales - blé, maïs, riz, grains d'avoine, seigle, orge ;

dans les légumes-racines - pommes de terre et ses variétés ;

dans les légumineuses - pois chiches, haricots secs, lentilles, soja.

Certains auteurs incluent les fibres, l'hémicellulose, la pectine de fruit et les résines dans cette classification. En réalité, ces glucides ne sont pas absorbés lors de la digestion et ne sont donc pas des vecteurs énergétiques (ils ne sont pas transformés en énergie). Il conviendrait de les considérer comme des fibres.

Pendant longtemps, les glucides ont été étudiés uniquement en fonction de cette classification (c'est-à-dire basée sur la structure moléculaire) et ont été divisés en 2 catégories : le sucre simple et le sucre complexe.

Le sucre simple (avec 1 ou 2 molécules de glucides), peu de temps à digérer et rapidement absorbé par l'intestin grêle, était appelé sucre rapide ;

Sucre complexe obtenu à partir d'amidon. Le processus de décomposition prenait beaucoup de temps en raison de la complexité de sa structure moléculaire, c'est pourquoi on l'appelait sucre lent.

Cette classification des glucides était essentiellement erronée et est désormais dépassée.

Cassification erronée à absorption lente et rapide du sucre

De nombreux nutritionnistes et nutritionnistes continuent aujourd'hui de prêcher le concept dépassé du sucre lent et rapide. Le professeur Slama, spécialiste du diabète, ne manque jamais une occasion de rappeler que les glucides ne peuvent être classés qu'en fonction de leur importance glycémique.

L'expérience montre qu'il faut 20 à 30 minutes après avoir mangé pour absorber tout type de glucides.

Cette classification erronée des glucides sert malheureusement souvent de point de départ pour comprendre les problèmes de nutrition et est considérée comme une vérité immuable. Malheureusement, cela concerne des questions liées à la nutrition des sportifs.

b) Pourquoi avez-vous besoin de connaître le taux de glucose dans le sang (glycémie) ?

Le glucose peut être considéré comme un carburant pour le corps humain, qui provient de 2 sources. Le premier est le corps lui-même, qui produit du glucose à partir de ses réserves de graisse, le second est le résultat du processus métabolique. Dans les deux cas, le glucose passe dans le sang. La glycémie peut donc indiquer le niveau de glucose dans le sang.

Le niveau glycémique avant les repas est généralement de 1 g pour 1 litre de sang. C’est l’un des paramètres biologiques détectés par le médecin lors de la réception des résultats d’une prise de sang. En consommant des glucides à jeun, il est possible de comparer les fluctuations de la glycémie.

Après avoir mangé à jeun dans un premier temps, la glycémie augmente. Cela se produit jusqu’à ce qu’il atteigne un niveau maximum, appelé pic de glycémie.

Le pancréas joue rôle important en cours de métabolisme. Il produit l’hormone insuline, qui élimine le glucose du sang et pénètre dans les cellules qui en ont besoin. Il s’agit de la deuxième étape au cours de laquelle le taux de glucose dans le sang baisse sous l’influence de l’insuline. Durant la troisième étape, le niveau glycémique revient à la normale.

c) Index glycémique

L'étude des glucides est bien mieux réalisée sur la base de l'analyse des faibles et niveaux élevés glycémie que dans le taux de digestibilité des glucides. Le principal sujet de notre attention est le pic de glycémie à chaque prise de glucides avec de la nourriture, c'est-à-dire leur capacité à provoquer une hyperglycémie. Cette capacité a été nommée par le prof. Crapo des USA indice glycémique. Graphiquement, cet indice peut être représenté comme un triangle formé lorsque la courbe est réfractée lors d'une hyperglycémie. Si l'on prend arbitrairement l'indice de glucose à 100, alors l'indice des autres glucides peut être calculé en utilisant la proportion suivante :

Plus l'hyperglycémie survenant sous l'influence des glucides est élevée, plus l'index glycémique est élevé. A ce jour, de nombreux scientifiques arrivent néanmoins à la conclusion que la classification des glucides ne peut se faire qu'en tenant compte de leur capacité à provoquer une hyperglycémie, qui est déterminée par la notion d'index glycémique.

Le terme Indice Glycémique est fondamental dans notre livre. Grâce à ce terme, on peut expliquer non seulement l'obésité et l'obésité, mais aussi des phénomènes tels que la fatigue et la fatigue, qui font l'objet d'une préoccupation constante de nos contemporains et, surtout, des contemporains.

De ce fait, pour simplifier l'idée, je propose de classer les glucides en 2 catégories : les bons glucides (ceux à faible indice glycémique) et les mauvais glucides (ceux à indice glycémique élevé).

d) Mauvais glucides

Ceux-ci incluent tous les glucides qui causent forte augmentation glucose dans le sang et, par conséquent, provoquent une hyperglycémie. Fondamentalement, ces glucides ont un indice supérieur à 50. Il s'agit notamment : du sucre blanc sous toutes ses formes - pur ou en combinaison avec d'autres produits (boissons, desserts, bonbons, etc.) et, en outre, tous les glucides raffinés industriellement - pain, pâte à base de farine de qualité supérieure, riz. Les pommes de terre et le maïs entrent également dans cette catégorie de glucides. Lorsqu'il est transformé industriellement ou à la maison, l'indice glycémique augmente. Cela signifie des féculents, des flocons de pommes de terre, de la purée de pommes de terre, patates frites avec du fromage râpé.

Tableau des indices glycémiques de divers aliments

e) Bons glucides

Il s'agit notamment des glucides, dont la consommation augmente légèrement le niveau de glucose dans le corps. Ils provoquent une hypoglycémie mineure. Les bons glucides comprennent les céréales crues, le riz sauvage, de nombreux amidons et céréales - lentilles, pois, haricots.

Tous les fruits et légumes verts – choux, laitue, poireaux, haricots verts, etc. peuvent être classés parmi les bons glucides. De plus, ils contiennent une grande quantité de fibres.

f) Hyperglycémie et insuline

Nous savons déjà que lorsque l’absorption des glucides atteint son point culminant (pic de glycémie), le pancréas commence à produire de l’insuline, nécessaire à la régulation de la glycémie. La quantité d'insuline produite est directement liée au niveau de glycémie.

Nous reviendrons sur cette question plus tard, car elle est fondamentale pour comprendre la plupart des phénomènes métaboliques et les problèmes de prise de poids qui y sont associés.

3. Lipides (ou graisses)

Les graisses sont l'objet d'une psychose frénétique la société moderne. Aux États-Unis, l’attitude à leur égard s’apparente à de la paranoïa. Depuis un siècle, ils sont appréciés pour être consommés et toujours recherchés dans les produits alimentaires. Aujourd’hui, les attitudes à leur égard ont été revues et ils sont le plus souvent exclus de l’alimentation. En fait, les régimes alimentaires traditionnels sont responsables de l’obésité car ils sont riches en calories. Il a été démontré que la dépendance au cholestérol est associée aux maladies cardiovasculaires. On pense désormais que les graisses jouent un rôle important dans le développement de certains types de cancer.

Nous reviendrons sur le rôle des graisses dans un chapitre ultérieur sur l’hypercholestérolémie. Permettez-moi de vous rappeler que ce chapitre est technique et nous aborderons donc cette question en détail. Les lipides, ou graisses de stockage, sont des molécules complexes communément appelées corps gras. Ils sont généralement classés selon leur origine :

Lipides animaux : Il s'agit notamment des graisses présentes dans la viande, le poisson, le beurre, les produits laitiers et le fromage, les œufs, etc.

Lipides végétaux : on les retrouve dans les huiles (olive, tournesol...) et la margarine.

Cependant, ils doivent être classés selon leur formule chimique. Les graisses peuvent alors être divisées en deux types :

Acides gras saturés présents dans la viande, les produits porcins, les œufs, les produits laitiers (lait, beurre, crème, fromages), l'huile de palme, etc. ;

Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, qui sont des graisses restant liquides à température ambiante (huile de tournesol, huile d'olive, huile de colza...). Certains d'entre eux peuvent durcir lorsqu'ils sont hydrogénés (par exemple, production de margarine) ;

Graisses insaturées, trouvé dans le poisson, le canard et l'oie.

La consommation de lipides alimentaires est extrêmement importante car :

Ils fournissent à l’organisme de l’énergie, stockée sous forme de réserves de graisse et disponible en cas de besoin pour approvisionner l’organisme en glucose ;

Ils servent de base à la formation des membranes et des cellules ;

Ils font partie des tissus et notamment du système nerveux ;

Ils aident à produire des hormones et des prostaglandines ;

Ils constituent la base de la production de sels biliaires ;

Ils sont les seules sources de ce que nous appelons les acides gras essentiels : les acides linoléique et alpha-linolénique ;

Certains acides gras aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.

UN. Lipides et obésité

Les graisses sont les plus grands fournisseurs d’énergie, c’est pourquoi elles sont le principal ennemi de la théorie des régimes hypocaloriques.

Ensuite, vous apprendrez que ce n'est pas la quantité d'énergie qu'il faut blâmer, mais mauvaises habitudes nutrition. Ils perturbent le métabolisme et conduisent à la formation de réserves de graisse. L’augmentation de la glycémie, résultant d’un excès d’insuline, entraîne l’accumulation d’un excès de graisse provenant des lipides (lipogenèse).

b. Lipides et cholestérol

La relation entre la consommation excessive de graisses et le taux de cholestérol sanguin (responsable des maladies cardiovasculaires) a effectivement été démontrée. Il est utile de diviser le cholestérol en deux types :

bon et mauvais. Idéalement, il serait pris en charge niveau général cholestérol inférieur ou égal à 2 grammes par litre et avec autant contenu élevé bon cholestérol.

N’oubliez pas que toutes les graisses n’augmentent pas le mauvais cholestérol. Au contraire, certains ont même tendance à les réduire sensiblement. Nous examinerons cette question plus en détail dans le chapitre consacré aux taux élevés de cholestérol dans le sang et au danger des maladies cardiovasculaires.

De ce point de vue, les graisses devraient être classées en trois nouvelles catégories.

Les graisses qui augmentent le cholestérol

Ce sont des acides gras saturés que l’on retrouve majoritairement dans la viande, les produits porcins, le lait et tous les produits laitiers, le beurre et certains fromages.

Une consommation excessive de graisses saturées peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol sanguin et une prédisposition aux maladies cardiovasculaires. De nombreux chercheurs pensent qu’une consommation excessive de graisses saturées augmente le risque de certains cancers.

Des graisses qui ont peu d’effet sur le cholestérol

Ce sont ceux que l’on retrouve dans les volailles, les crustacés et les œufs.

Des graisses qui abaissent le cholestérol et préviennent les problèmes sanguins

Il s'agit d'acides gras insaturés que l'on retrouve majoritairement dans les huiles (sauf l'huile de palme), les graines oléagineuses et les poissons, ainsi que la graisse d'oie et de canard (pâté de foie de canard...). Parmi ces acides, il convient de citer :

Acides gras monoinsaturés, en particulier l'acide oléique de huile d'olive, qui ont la propriété d’abaisser le cholestérol total et d’augmenter le bon cholestérol. Leur avantage est la résistance chimique.

Les acides gras polyinsaturés présents dans l'huile de tournesol, l'huile de maïs et l'huile de colza réduisent cholestérol total. Ils sont nombreux dans les acides gras essentiels. L'inconvénient de ces acides est leur facilité d'oxydation. Ces acides gras polyinsaturés, une fois oxydés, deviennent tout aussi mauvais pour vos artères que les acides gras saturés. Modifications chimiques que subissent certaines personnes graisses végétales, lorsqu'elles durcissent (deviennent margarine), leurs propriétés semblent changer.

V. Acides gras essentiels

L’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique (qui sont généralement regroupés sous le nom de vitamine F) méritent ici un certain crédit. attention particulière, puisque leur présence est indispensable à la vie du corps.

Ces dernières années, il a été démontré que ces acides gras jouent un rôle essentiel dans la formation des membranes des cellules cérébrales et dans le développement du système nerveux. Un manque de ces acides entraîne une altération des fonctions cérébrales. Les jeunes sont les plus exposés à ce danger.

Rappelons donc que le manque d'acides gras essentiels peut être facteur important dans le développement des maladies métaboliques les plus graves affectant la population de la société industrielle. C'est leur absence qui est associée à la propagation des maladies du système de défense immunitaire.

De mauvaises habitudes alimentaires et le caractère douteux des aliments dont nous disposons, surtout s'ils sont raffinés, peuvent être à l'origine de cette carence. L'acide linoléique, présent dans les graines de tournesol, huiles de maïs et l'huile de pépins de raisin réduit le risque cardiovasculaire maladies.

Un manque d'acide linoléique peut entraîner un ralentissement de la croissance et des modifications des cellules de la peau, des glandes muqueuses, des glandes endocrines et des organes génitaux. Recommandé dose quotidienne- 10 grammes. Il peut être obtenu en consommant 20 grammes d’huile de tournesol, de maïs ou de soja.

L'acide alpha-linolénique, présent en grande quantité dans les huiles de colza, de noix et de grains de blé, est particulièrement important pour la biochimie du système nerveux. Une carence en cet acide peut entraîner une diminution de la capacité d’apprentissage, des anomalies dans la transmission des signaux nerveux, un risque accru de thrombose et une diminution de la résistance à l’alcool. Sa dose quotidienne recommandée est de 2 grammes. Cette dose peut être obtenue à usage quotidien 25 grammes d'huile de colza.

Aucune huile ne peut donner le bon équilibre acides oléique, linoléique et alpha-linolénique.

Par conséquent, vous devez mélanger les deux ou trois suivants diverses huiles en vinaigrette : huile d'olive, huile de tournesol, huile de colza.

d. Apport quotidien en lipides (graisses)

La consommation quotidienne de graisses sous toutes leurs formes ne doit pas représenter plus de 30 % de l’apport alimentaire. En France, il est actuellement de 45 % (dont les deux tiers sont constitués de graisses saturées).

Des produits enrichis en acides gras oméga apparaissent de plus en plus souvent dans les rayons des magasins : œufs, pain, laits maternisés pour enfants, femmes allaitantes et enceintes, et bien plus encore. Qu’est-ce qui explique un tel émoi autour des mystérieux « omégas » et sont-ils vraiment si irremplaçables ?

Excursion en chimie

Essayons d’abord de comprendre ce que sont les lipides et les graisses. Souvent, ces deux concepts sont combinés. En fait, les lipides comprennent un groupe diversifié de substances isolées artificiellement d’objets biologiques – cellules et tissus d’organismes vivants – à l’aide de solvants organiques. Le concept de « lipides » est plus large que celui de « graisses ». Les graisses ne représentent qu’une petite partie du groupe des lipides, mais malgré cela, les graisses remplissent deux fonctions importantes dans l’organisme :

• sauvegarde (c'est une forme pratique de stockage d'énergie);
• protecteur (les graisses empêchent le mouvement incontrôlé de l'eau dans le corps, le tissu sous-cutané protège les organes des dommages mécaniques et de l'hypothermie).

Mais nous ne parlerons pas des lipides et des graisses eux-mêmes, mais de leurs composants - les acides gras, ou plus précisément de l'un des groupes d'acides gras appelés Oméga (lettre de l'alphabet grec ω).

Les acides gras remplissent trois fonctions importantes dans le corps humain.

Premièrement, ils constituent le matériau de construction des phospholipides (lipides complexes contenant un sel d'acide phosphorique) et des glycolipides (lipides complexes contenant des glucides). Ces molécules font partie de la membrane externe de toutes les cellules du corps, sans exception, contrôlent le métabolisme entre les cellules et le corps dans son ensemble et sont donc vitales pour le fonctionnement du corps au niveau cellulaire.

Deuxièmement, les dérivés d'acides gras remplissent la fonction d'hormones qui transmettent des informations entre les cellules du corps, régulant ainsi le métabolisme.

Troisièmement, les acides gras s'accumulent dans les cellules sous forme de graisses - les triglycérides (composés avec des molécules de glycérol) et jouent le rôle de réserves de carburant. Ils sont décomposés par la cellule, libérant de grandes quantités d'énergie.

Il existe plusieurs types d'acides gras :

• saturé;
• monoinsaturés, qui comprennent les acides oméga-9 ;
• polyinsaturés, qui comprennent les acides oméga-3 et oméga-6.

Les différences entre les acides gras saturés et insaturés résident dans leur structure chimique et les propriétés associées à cette structure. Étant donné que les acides gras sont un composant de la plupart des graisses, on distingue respectivement les graisses saturées et insaturées.

Tous disponibles en graisses saturées liaisons chimiques remplis d’atomes d’hydrogène, ils ne réagissent donc pas avec d’autres composés chimiques. A température ambiante, ces graisses sont solides. Les graisses saturées comprennent : le beurre et les graisses laitières, les graisses animales, le saindoux, l'huile de palme, le beurre de cacao.

Dans les graisses insaturées, les atomes d'hydrogène ne remplissent pas toutes les liaisons, ce qui les rend plus sensibles à l'oxydation. De plus, ils ont une consistance plus molle et plus liquide. Les graisses insaturées sont principalement des huiles d'origine végétale, avec une prédominance de l'un ou l'autre type d'acide gras dans la composition.

Sur plus de 200 acides gras existant dans la nature, un peu plus de 70 se trouvent dans les tissus humains et un peu plus de 20 ont une répartition pratiquement significative. La plupart des acides gras font partie des lipides ou sont des produits de leur métabolisme. Notre corps est uniquement capable de synthétiser des acides gras oméga-9 ; Les acides gras oméga-3 et oméga-6 ne peuvent pas être produits dans l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation, car ils sont également nécessaires à notre vie.

Pourquoi les lipides sont-ils nécessaires ?

Les graisses (lipides simples), ou plutôt les acides gras qui les composent, sont « sains » et « nocifs ». Les isomères trans artificiels des acides gras sont dangereux même en quantités minimes, car leurs produits métaboliques ont une forte propriétés toxiques, et certains ne sont absolument pas absorbés par un organisme vivant. Ces acides gras se trouvent dans de nombreux produits semi-finis de restauration rapide, les sauces, la mayonnaise et la margarine. Et les graisses saturées provenant de produits d'origine animale (beurre, porc, saindoux) sont mieux consommées en quantités minimes, car elles peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol dans le sang et avoir un effet néfaste sur la maladie. parois vasculaires, Lors des réactions biochimiques dans les cellules, les graisses animales sont décomposées en glycérol et en acides gras impliqués dans la synthèse du cholestérol. Un excès de cette substance entraîne l'apparition de plaques d'athérosclérose sur murs intérieurs navires; ces plaques entravent la circulation du sang. En aucun cas, vous ne devez exclure complètement les graisses de votre alimentation et vous laisser emporter par les soi-disant « brûleurs de graisse », des régimes inédits et souvent fantastiques - il ne faut pas oublier que tout est bon avec modération,

Les lipides complexes sont le composant principal de la membrane cellulaire ; le cerveau humain est composé à 60 % de lipides et, selon les scientifiques, au moins 30 % du total est constitué de lipides, qui comprennent des acides gras oméga-3. Les acides gras essentiels oméga-3 font partie des phospho- et glycolipides, qui sont les plus importants les composants structuraux membranes cellulaires. De plus, ils sont les précurseurs d'un grand groupe d'autres acides gras à longue chaîne - les eicosanoïdes, qui sont des composés biologiquement actifs ; les prostaglandines, les leucotriènes, les thromboxanes, qui agissent comme des hormones locales. Ils régulent les processus de formation de thrombus, le tonus des cellules musculaires lisses des bronches et des vaisseaux sanguins et participent à la réponse inflammatoire.

Il a été prouvé que les graisses et les huiles qui préservent état liquideà température ambiante et contiennent des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Ces acides sont dits essentiels car sans eux nous ne pourrions exister.

Omega - si différent et si important

Il est préférable de choisir du poisson frais plutôt que surgelé.

Des différences relativement faibles dans la structure des molécules font que les oméga-6 et les oméga-3 agissent de manière complètement différente sur le corps humain. Le « inconvénient » de l’acide oméga-6 réside dans ses produits métaboliques. Les sous-produits métaboliques oméga-6 contribuent à :

• inflammation;
• la formation de caillots sanguins;
• croissance tumorale.

Les produits métaboliques oméga-3 ont des effets opposés. Une fois que les acides gras oméga-3 pénètrent dans l’organisme, ils sont introduits dans les cellules, affectant leur structure et leur activité. D'où leur diversité propriétés utiles. Ces acides :

• améliorer le fonctionnement du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations ;
• réduire le niveau de cholestérol nocif;
• peut avoir un effet anti-inflammatoire, selon les cellules qui absorbent cet acide gras, par exemple les macrophages impliqués dans les réactions immunitaires de l'organisme, ou les cellules rétiniennes ;
• sont d'excellents antioxydants, c'est-à-dire qu'ils aident à éliminer les substances nocives et les radicaux libres (groupes d'atomes hautement actifs dotés de fortes propriétés oxydantes) du corps ;
• Les acides oméga-3 préviennent et améliorent l'eczéma, les allergies, l'asthme, la maladie d'Alzheimer, la dépression et maladies nerveuses, le diabète sucré, l'hyperactivité chez les enfants, le psoriasis, l'ostéoporose, l'arthrose, les problèmes cardiovasculaires, ainsi que des maladies plus graves, comme le cancer de la prostate ou.

• Essayez d'éviter la prédominance des graisses animales et des huiles végétales raffinées dans votre alimentation quotidienne et, si possible, excluez la restauration rapide, la mayonnaise et la margarine. Il est préférable de cuisiner soi-même des produits carnés semi-finis.
• 2 fois par semaine, il est recommandé de manger plusieurs noix ou pignons de pin ou une poignée de potiron ou graines de tournesol. Faites germer du blé ou de l'avoine et ajoutez-les aux salades.
• "Organiser" jours de poisson" : cuire du poisson de mer gras de taille moyenne (il peut être bouilli, salé, grillé).
• Les salades de légumes verts frais (de préférence à feuilles) doivent être présentes quotidiennement ; ajoutez-y 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou de lin comme vinaigrette ; vous pouvez également utiliser de l'huile de moutarde, de colza, de maïs et de citrouille.
• Les flocons d'avoine et le riz brun sont des sources de vitamine E, qui protège acides oméga bénéfiques. Cette vitamine se trouve dans les huiles non raffinées, ainsi que dans les huiles de graines de céréales et de noix.

Les oméga-3 et oméga-6 sont nécessaires à l'organisme pour le développement cellulaire (formation de la membrane cellulaire).Pendant la grossesse, l'enfant reçoit des acides gras oméga-3 du corps de la mère. Les acides gras polyinsaturés oméga-3, pénétrant dans la barrière placentaire, assurent le plein développement du système nerveux central du fœtus. Les acides oméga sont particulièrement importants pour la mère et l'enfant au cours des 3 derniers mois de la grossesse et de la période post-partum, jusqu'à ce que le développement biochimique de la rétine et du cerveau soit terminé. Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment d’acides oméga-3 par l’alimentation, son organisme les puise dans ses propres réserves. Cela conduit à un manque de ces composants dans le corps maternel, le rend moins résistant au stress, augmente la probabilité, réduit l'élasticité des membranes cellulaires, ce qui, à son tour, augmente le risque de rupture lors de l'accouchement. Les acides pendant la grossesse peuvent entraîner des troubles du développement du cerveau et des structures visuelles de l'enfant.

Notre corps a besoin des deux types d'acides gras, même s'il a déjà été établi qu'un excès d'oméga-6 peut entraîner tristes conséquences. Il est donc très important de savoir quels aliments contiennent ces substances essentielles.

Comment atteindre l'équilibre

Consommer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive par jour vous apportera la quantité nécessaire d'oméga-6.

Dans l'alimentation de nos ancêtres, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 était d'environ 1 : 1. Des changements importants dans les principes alimentaires, une augmentation de la proportion de graisses animales, ainsi que l'utilisation principalement d'huile de tournesol dans Au cours des siècles passés, la cuisine a fait évoluer le rapport entre oméga-6 et oméga-3 jusqu'à 20 : 1, ce qui a entraîné de graves problèmes de santé. En effet, dans l'alimentation d'un adulte moderne, la consommation de graisses contenant des acides oméga-3 ne représente que 50 à 80 % des besoins vitaux. Les résidents européens consomment trop peu d'acides oméga-3 dans un contexte d'excès d'oméga-6. Cela est particulièrement vrai pour les végétariens.

Pour équilibrer notre consommation d'acides gras, il est nécessaire d'apporter à l'organisme des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport d'au moins 1:2 ou 1:3, et il est préférable de les consommer en quantités égales. Jusqu’à présent, ce ratio dans l’alimentation de la plupart des citadins est de 1:5 au mieux et de 1:20 au pire. De plus, la consommation de graisses contenant des acides oméga dans un rapport aussi défavorable empêche une bonne absorption des oméga-3.

L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 est de 1,6 g pour les femmes et de 2 g pour les hommes. C'est la dose nécessaire au fonctionnement normal des cellules du corps. Traduit en produits alimentaires, cela représente 1 cuillère à soupe. une cuillerée d'huile de colza, ou 1 cuillère à café de graines de lin, ou 5 morceaux crus, non noix grillées, ou 3 œufs enrichis en Oméga-3, ou 70 g de saumon frais, ou autre poisson gras et mi-gras variétés grasses(maquereau, hareng, sardines, truite, thon, etc. - 3 à 4 fois par semaine, 100 à 150 g), ainsi que des fruits de mer et du caviar. Naturellement, il est préférable de choisir du poisson frais, non congelé, pêché dans la nature et non élevé dans une ferme piscicole, car la teneur en graisses oméga-3 du poisson est influencée par le type d'aliment qu'il est nourri et par les fermes piscicoles. , les poissons se nourrissent principalement de farine et d’aliments pour animaux, pas de plancton. N'oubliez pas que les graisses oméga-3 d'origine animale sont moins facilement absorbées que les graisses végétales.

La principale source d’acides oméga-6 sont les huiles végétales, comme celles d’olive, de maïs ou de soja. La dose recommandée d'oméga-6 est de 3 à 6 g par jour. En consommant 1 cuillère à soupe d'huile d'olive par jour, vous obtiendrez la quantité requise d'Oméga-6 (d'ailleurs, c'est l'un des rares produits absorbés à 100 % par notre organisme).

Graisses insaturées

EPA et DHA, ou encore une fois sur les Oméga-3

Les acides gras oméga-3 les plus bénéfiques et les plus actifs sont l’acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). L'EPA est le principal composant des huiles végétales et le DHA se trouve dans le poisson et l'huile de poisson.

Le cerveau humain est l'un des plus gros consommateurs de DHA, utilisant en moyenne environ 20 g de cette substance par jour, C niveau faible Le DHA est associé à une diminution des niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui provoque une tendance à la dépression, au suicide et à l'agressivité. Un lien étroit a été établi entre de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 et la dépression,

Un apport adéquat en DHA et EPA est particulièrement important pendant la grossesse et l’allaitement. Durant ces périodes, la mère doit apporter au fœtus ou au nourrisson du DHA et de l'EPA, car il ne peut pas synthétiser lui-même ces substances. C'est le DHA qui représente 15 à 20 % du cortex cérébral et 30 à 60 % de la rétine, cette substance est donc nécessaire au fonctionnement normal. le développement du fœtus ou un nouveau-né. Il existe des preuves selon lesquelles une carence en acides gras oméga-3 peut augmenter le risque naissance prématurée, faible poids à la naissance du nouveau-né et hyperactivité de l'enfant en pleine croissance.

Un manque de DHA chez une jeune maman peut provoquer une hypertension post-partum (augmentation pression artérielle). La manière la plus simple de combler le déficit est de additifs alimentaires- de l'huile de poisson ou de l'huile de lin, Une condition nécessaire Il existe également un apport suffisant en tocophérols (vitamine E), antioxydants naturels, provenant de l'alimentation, puisqu'un apport excessif uniquement d'acides gras polyinsaturés peut conduire à l'activation des processus d'oxydation des acides gras polyinsaturés. Les tocophérols empêchent les agents oxydants hautement actifs - les radicaux libres - de détruire les doubles liaisons des molécules d'acides gras et, par conséquent, d'affecter leurs propriétés chimiques.

Recommandé total L'EPA et le DHA représentent environ 650 mg par jour, augmentant la dose à 1 000 mg par jour pendant la grossesse et l'allaitement. Les effets apparaissent après environ trois semaines apport régulier. Ils s'expriment par la stabilisation de la tension artérielle, l'amélioration du bien-être général et de la mémoire. Le fait est que ces acides régulent la teneur en sérotonine - un transmetteur chimique d'impulsions entre cellules nerveuses, qui affecte l'humeur, et donc les acides gras oméga-3 sont efficaces pour lutter contre les nerfs effilochés, la dépression post-partum, les symptômes de la ménopause, les crises personnelles et d'autres raisons qui conduisent à une détérioration de l'humeur.

Comme mentionné ci-dessus, la consommation quotidienne d'acides oméga-6 est assez élevée, en raison des particularités de l'alimentation humaine moderne, il est donc important de surveiller l'équilibre de ces composés. Un excès d'oméga-6 réduit la digestibilité des acides oméga-3. . Puisque les Oméga-6 fournissent un tel réactions défensives corps, comme l'inflammation et l'arrêt des saignements, leur excès peut provoquer une exacerbation des maladies chroniques. processus inflammatoires et une augmentation de la pression artérielle due à une augmentation de la viscosité du sang, ce qui entraîne un stress supplémentaire sur le cœur. Par conséquent, une femme enceinte doit augmenter la proportion d’acides gras oméga-3 dans son alimentation et s’efforcer d’atteindre un ratio de 1:1. Ceci peut être réalisé en remplaçant, par exemple, l'huile de tournesol par de l'huile de lin lors de la préparation des salades et en l'alternant avec de l'huile d'olive.

Mais les graisses polyinsaturées d’origine végétale ont leurs propres propriétés dangereuses qui ne sont pas si largement connues. Ces graisses sont extrêmement sensibles à l’oxydation, surtout lorsqu’elles sont chauffées et laissées dans l’air. Il est nécessaire d'empêcher les graisses oxydées de pénétrer dans notre organisme, car elles créent des radicaux libres qui détruisent les cellules du système nerveux et d'autres organes vitaux. organes importants, ce qui entraîne une diminution capacités mentales, accélération du processus de vieillissement, apparition de tumeurs. Par conséquent, faites très attention au produit ! Si les huiles et graisses polyinsaturées sentent rances, ne les mangez pas.

Ainsi, en suivant des recommandations alimentaires assez simples et en prenant des multivitamines qui apportent à l'organisme des tocophérols, une femme enceinte peut satisfaire pleinement les besoins de son organisme et de celui de l'enfant à naître en acides Oméga, sans recourir à des compléments alimentaires et dose supplémentaire l'huile de poisson. Et bien sûr, il ne faut pas oublier qu'en complément d'une alimentation équilibrée, à la future maman Une activité physique adéquate, des promenades au grand air et un climat psycho-émotionnel favorable sont nécessaires.

Nadezhda Medvedeva, biochimiste, Tver

Discussion

Bonjour, merci beaucoup pour l'article, c'était très utile et intéressant. J'aimerais connaître votre avis sur cet oméga3 [link-1]. J'aime beaucoup certains produits de cette société, je suis satisfait de la qualité et des résultats, mais j'aimerais connaître l'avis d'un spécialiste sur ce médicament.

Nous avons recommandé de choisir entre Omega Mama et Norvesol, j'ai choisi Norvesol car il contient de l'EPA, du DHA et aussi du DPA, il n'est disponible nulle part ailleurs.

Vous pouvez bien sûr préparer des repas, mais il existe une option plus simple : médicaments individuels avec des oméga 3, où ils sont simplement plus nombreux et mieux absorbés. En principe, il y a beaucoup de complexes, j'ai bu celui recommandé (omegamama), et pendant l'allaitement aussi, pour qu'il soit transmis au bébé, et en santé générale Que ce soit bien :)

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Il semble que l’automne vient tout juste de prendre son envol et que le corps se prépare déjà pour l’hiver. En plus du blues saisonnier, nous sommes envahis par les rhumes et les maladies, et nos cœurs se serrent de peur au mot « grippe ». Plus la température de l’air baisse rapidement, plus nos chances de nous décoller augmentent rapidement. Des remèdes éprouvés vous aideront à maintenir votre santé et votre bonne humeur. Qui fait quoi Les maladies les plus courantes de l'âge d'or sont le rhume, c'est-à-dire les ARVI (infection virale respiratoire aiguë) et la grippe...

Il est temps de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, considérés comme un moyen infaillible de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et d'autres maladies. maladies chroniques. Le piège est souvent caché sous le terme de « produit faible en gras », dans lequel la saveur et la texture sont compensées par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de céréales raffinées. Le résultat a « dépassé » toutes les attentes : la consommation mondiale d’aliments faibles en gras n’a fait qu’entraîner une augmentation du poids d’une personne moyenne.

Aliments faibles en calories : bons ou mauvais ?

Pourquoi devriez-vous éviter les aliments qui contiennent très peu de graisse corporelle ? De nombreuses personnes ne tolèrent pas longtemps ce type de régime car elles considèrent les repas faibles en gras comme insipides et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit considérablement la digestion ; de nombreux régimes basés sur la consommation d'aliments faibles en gras obligent une personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans le métabolisme : chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette teneur en calories sauve des vies dans les cas où il n'y a pas assez de nourriture ; elle est très importante pour les personnes qui ne sont pas en mesure d'absorber de grandes quantités de nourriture.

Que sont les graisses ?

Les graisses sont notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l’énergie. Il est donc important de disposer de tissus adipeux capables d’en produire des quantités illimitées. Les origines de ce processus remontent à un passé lointain, lorsque la nourriture était rare et que beaucoup d’énergie était dépensée pour sa production. Aujourd’hui, ce problème n’existe pas, mais nous continuons à consommer des aliments riches en graisses sans discernement et en grande quantité. L’énergie accumulée grâce à eux est désormais consommée uniquement pendant le sommeil et lors de l’activité physique.

Vous trouverez ci-dessous les aliments riches en matières grasses les plus populaires : (la liste suppose une teneur en matières grasses pour 100 g) :

1. Huile de palme - 93,7 g.
2. Noix de coco séchée - 57,2 g.
3. Beurre - 51,4 g.
4. Bœuf - 52,3 g.
5. Chocolat - 32,4 g.
6. Sardine à l'huile - 29,9 g.
7. Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Types d'acides gras et pourquoi ils sont nécessaires

Il existe deux types d'acides gras : linoléiques et alpha-linoléiques. Acide gras - composants importants membranes cellulaires, ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation sanguine, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez l'enfant se caractérise par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et l'apparition d'une éruption cutanée. Parfois, cela entraîne des problèmes de vision et des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires au bon développement. Sans eux le système immunitaire ne peut pas protéger correctement le corps contre les bactéries et les virus. C'est pourquoi il est si important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Est-ce que cela provoque des maladies cardiaques ?

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés peut augmenter les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui augmente le cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, lipides et glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de diabète et d’obésité. Riches en fibres protègent du cancer colorectal, elles sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres fournissent de la nourriture aux bactéries normales (saines) qui résident dans les intestins et procurent des avantages nutritionnels. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, graisses et glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en assez grande quantité. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10 % des calories totales (18 grammes pour ceux qui consomment 1 600 calories par jour). La plage de macrodistribution acceptable pour les glucides est de 45 à 65 %. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, un apport acceptable en glucides se situerait entre 180 et 260 grammes.

Évitez les « mauvaises graisses »

Avez-vous remarqué à quel point les pizzas à la sauce tomate, au fromage et à la viande durcissent après refroidissement ? La dureté des ingrédients est un indice de la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait et les huiles tropicales (noix de coco, palme), présentes dans presque toutes les glaces, contiennent également en grande partie des graisses saturées. Les aliments les plus appréciés des jeunes et qui contiennent une prédominance de graisses saturées sont la pizza et les desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent qu'une personne mange des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines assurent la synthèse du collagène, si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

Passez des graisses saturées aux graisses insaturées. Y a-t-il des bienfaits pour la santé ?

Les avantages de réduire votre consommation de graisses saturées dépendent de nombreux facteurs, notamment des aliments par lesquels vous les remplacez. Remplacer les bretzels faibles en gras et les bonbons gommeux peut être tentant, mais constitue une mauvaise stratégie au départ, car les régimes alimentaires riches en glucides hautement raffinés ont tendance à augmenter les triglycérides et à diminuer les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité) et de cholestérol, deux facteurs responsables des maladies cardiovasculaires. .

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en sandwich au bacon. plus d'avantages corps qu'une part de pizza, et remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est une autre étape intelligente vers alimentation saine. Si vous consommez une quantité excessive de calories par jour, vous pouvez passer du lait entier à un produit allégé.

Les graisses saturées sont naturellement présentes dans de nombreux aliments. La plupart d’entre eux se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. Jetez un œil aux aliments riches en graisses (liste ci-dessous). Ce:

Boeuf gras;

Agneau;

Porc;

Saindoux et crème;

Beurre;

Fromages et autres produits laitiers à base de lait entier.

Il est impossible d’améliorer sa santé avec des graisses malsaines.

En plus des graisses saturées, les fabricants de produits alimentaires utilisent des graisses trans qui subissent un processus d'hydrogénation et sont généralement utilisées pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés tels que les craquelins, les chips ou les biscuits.

L'apport recommandé ne dépasse pas 1 % des calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 1 600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier des traces de gras trans en lisant la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments : ces substances sont déguisées sous les noms « huile durcie » ou « hydrogénée ».

Des aliments savoureux et satisfaisants riches en macronutriments essentiels

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, comme le lait, les fruits et les légumes. Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps, fournissant du carburant aux cellules, notamment aux cellules cérébrales. Simple et contient 4 calories par gramme. 45 à 65 % des calories totales devraient provenir des glucides, tandis que 20 à 35 % devraient provenir des graisses. Presque tous les aliments, à l’exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont riches en glucides. Les légumes, notamment les pommes de terre, le maïs, patate douce et les pois contiennent de grandes quantités de bons glucides féculents ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont riches en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné, améliorez le taux de cholestérol sanguin et la sensibilité à l’insuline s’ils remplacent les gras saturés et trans. Il existe deux classes d’acides gras insaturés : graisses monoinsaturées et polyinsaturés. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les arachides et l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras polyinsaturés oméga-3 ont été mis en avant pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le canola. De plus, deux autres types d'acides gras et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont importants non seulement pour le cœur, mais aussi pour l'acuité visuelle, pour le bon développement du cerveau chez le fœtus pendant la grossesse ; ils jouent un rôle important dans le ralentissement du déclin cognitif chez les personnes âgées ; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des poissons tels que le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont le deuxième type de gras polyinsaturés. Aliments riches en acides gras oméga-6 : graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et pignons de pin. Certaines sont également sources d’oméga-6 : l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de sésame.

Aliments riches en graisses : tableau

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer l'apport recommandé en graisses :

Matières grasses totales (g) = calories totales x 30 % = calories de matières grasses par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g de matières grasses.

N'oubliez pas que la valeur quotidienne contient 20 à 35 % du total des calories quotidiennes.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Choisissez des aliments contenant des gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les gras saturés et trans.

Graisses (lipides)- un groupe de substances organiques qui font partie de la structure de toutes les membranes cellulaires et agissent comme sources d'énergie pour l'organisme. La totalité de la réserve énergétique est stockée dans les cellules du tissu adipeux.

Les graisses (avec les protéines et les glucides) sont des éléments nutritionnels clés. Ils jouent un rôle important en saturant l’organisme en acides gras qui ne peuvent être synthétisés indépendamment. Ces composants comprennent les oméga 3 et 6, l’acide linoléique, ainsi que l’acide arachidonique et autres.
Les graisses assurent également l'absorption d'un certain nombre de vitamines et de micro-éléments.

Avant de découvrir quels aliments contiennent des graisses, il faut mentionner que ces dernières sont divisées en classes. Il n'en existe que 3 : les triglycérides, les stérols (notamment le cholestérol) et phospholipides .

Les graisses sont divisées en 2 types : d’origine animale et végétale. À leur tour, ils peuvent être utiles et nuisibles.

Les lipides « sains » font partie du jaune d’œuf, divers types huiles végétales et poissons gras. Ils jouent également un rôle important dans l’organisme, car ils affectent le taux métabolique. Des graisses « nocives » apparaissent à la suite d'un traitement thermique prolongé et d'une transformation des OGM. Ces substances sont incluses dans la mayonnaise, la margarine et autres.

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d’aliments qui contiennent des graisses « saines » :

Propriétés des graisses (lipides) et leur rôle dans l'organisme

Les graisses jouent un rôle important dans l'organisme, car elles sont responsables de la « construction » des cellules, de la production d'hormones sexuelles, ainsi que de l'absorption d'un certain nombre de vitamines et de micro-éléments. Les lipides sont également nécessaires au fonctionnement normal activité cérébrale et le travail du système nerveux central. Ils nous protègent du froid, fournissent de l'énergie pendant le jeûne (régime) et protègent les organes internes des dommages mécaniques.

Le besoin humain en aliments riches en graisses augmente dans les conditions suivantes :

• Travail physique pénible ;
• Pendant la grossesse et l'allaitement ;
• Manque de vitamines liposolubles dans le corps ;
• Diminution du désir sexuel ;
• Saison froide.

Mais le besoin en graisse diminue avec :

• Travail mental (l'accent est mis sur les glucides );
• Avoir un excès de poids ;
• La chaleur de la saison ;
• Vivre dans un climat chaud ;

Comment sont-ils absorbés ?

Nous avons déjà découvert que les graisses (lipides) sont d'origine végétale et animale. Le premier groupe est absorbé beaucoup plus rapidement que le second. Par conséquent, les graisses végétales sont utilisées pour obtenir une « énergie rapide ». Tandis que les lipides animaux sont absorbés lentement et maintiennent longtemps une sensation de satiété.

Étant donné que les graisses jouent le rôle de « carburant énergétique » dans l’organisme, une personne devrait consommer 30 % des lipides de l’apport calorique total par jour. De plus, le rapport entre les acides gras insaturés et saturés est de 2:1. Si nous parlons de cholestérol, il devrait normalement être consommé dans les aliments à raison de 300 mg par jour, pas plus. Pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques, le montant journalier est calculé par le médecin traitant.

Quels sont les dangers des excès ?

Une consommation excessive de graisse conduit à l’obésité et aux amas graisseux plaques de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins. Cette dernière contribue au développement de l'athérosclérose. Une personne ayant un excès de poids constate la présence d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque et de problèmes avec le système ostéochondral.

L'obésité est également dangereuse car elle perturbe le fonctionnement de tout l'organisme, notamment :

• Dysfonctionnement des reins, du foie et de la rate ;
• Augmentation de la coagulation sanguine ;
• Formation de calculs dans le foie et les voies biliaires ;

Comme vous pouvez le constater, l'excès de graisse provoque un certain nombre de maladies dangereuses et perturbe le fonctionnement du corps dans son ensemble.

Quelle est la menace d’une pénurie ?

S'il y a une carence en graisses dans l'alimentation (d'origine végétale et animale), la personne n'a pas assez d'énergie pour mener ses activités normales. Un manque de graisse présente un danger particulier pour le système nerveux central, on observe son épuisement.

Une carence lipidique altère l’absorption d’un certain nombre de vitamines liposolubles. En conséquence, une personne éprouve :

• Atrophie système visuel;
• Ongles cassants et chute de cheveux ;
• Perturbation du système reproducteur ;
• Panneaux vieillissement précoce peau.

Le manque de graisse dans le corps est également dangereux en raison d’une diminution du fond immunologique, c’est-à-dire une diminution de la résistance du corps aux virus et aux infections.

Faut-il éliminer les graisses de son alimentation ?

Les personnes qui surveillent leur silhouette ou tentent de perdre du poids excluent souvent les graisses (lipides) de leur alimentation. Oui, il en résulte une perte de poids impressionnante, mais en même temps le corps « souffre » d'un manque de microéléments importants et des vitamines. Cela se manifeste par les signes suivants :

• Peau sèche;
• Ongles cassants ;
• Chute de cheveux;
• Irritabilité et nervosité.

Si vous voulez perdre du poids, n'excluez pas lipides du régime. Consommez des aliments contenant des graisses le matin, avant le déjeuner. Dans ce cas, l'énergie libérée ira immédiatement « comme prévu » et ne s'accumulera pas sous forme d'amas graisseux.