Жингээ хасахад зориулсан боксын хоолны дэглэм. Вологда цөцгийн тос

Хүн бүрт тохирсон боксын хоолны дэглэм гэж байдаггүй. Хүн бүр тодорхой хоол тэжээлийн хэрэгцээтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн тухайд бусад талуудын нэгэн адил боксчдын спортын хоол тэжээлийн үндэс болсон энгийн, цаг хугацаагаар туршсан үнэнийг баримтлах нь зүйтэй.

Хоол тэжээл нь төвөгтэй байх албагүй. Хоолны дэглэмийн зальтай дүрэм, бүх төрлийн заль мэх нь хүн бүрт адилхан үйлчилдэггүй, ихэнхдээ огт ажилладаггүй. Хоол тэжээлийн энгийн дүрмийг баримталж, үндсэн зарчмыг баримтал: хэрэв та хүсвэл нарийхан биетэйХэрэв та боксчинд тохирсон, эрүүл, хүчтэй гэдгээ мэдэрч байвал бэлтгэлийнхээ эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, зөв ​​хооллох хэрэгтэй.

Ямар төрлийн хоол хүнс танд сайн, аль нь танд таалагдаж, аль нь таны амьдралын хэв маягт нийцэж байгааг тодорхойл. Ихэнхдээ боксчдын хоолны дэглэмд хатуу цэс байдаггүй, учир нь бэлтгэл нь маш их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд бүх илүүдэл нь хөлсөөр гардаг.

Амьдралын баяр баясгаланг үгүйсгэх шаардлагагүй - та зүгээр л хоол тэжээлийн талаар ухаалаг байх хэрэгтэй. Хэрэв та бялуу идэхийг хүсч байвал нэгийг нь аваарай, гэхдээ нэг дор бүхэл бүтэн арваад хоол идэж болохгүй. Хэрэв та стейк авахыг хүсч байвал 120 граммаар нэг удаа идээрэй, гэхдээ бүтэн үнээ идэж болохгүй. Та өдөр бүр мах идэж болохгүй, ялангуяа бэлтгэл хийхээс өмнө таны бие махыг шингээх цаг байхгүй болно. Боксчдын хоолны дэглэм нь бодибилдингийнхээс тийм ч их ялгаатай биш юм.

Хэрэв таны зорилго бол сайжруулах юм бол биеийн фитнессдагалдах бууралт илүүдэл жин, дараа нь хоол тэжээлд хяналт тавих нь онцгой ач холбогдолтой болно. Боксчныхоо хоолны дэглэмд бодитой хандаж, дараах алдартай баримтуудыг анхаарч үзээрэй.

Уураг нь булчин барихад тусална. Загас, шувууны мах, туранхай улаан мах (хэрэв та мах идвэл), эсвэл дүфүг өдөрт хоёр удаа хэрэглээрэй. Жагсаалтад орсон бүтээгдэхүүнийг хайруулын тавган дээр шарахаас илүүтэйгээр уураар жигнэх эсвэл жигнэх нь дээр. Хайрцагт байгаа хоол нь амттай, эрүүл байдаг.

Маш их уураг нь самар болон буурцагт ургамал, хэрэв та боксын дэглэм барьж байгаа бол өдөрт 1-3 удаа хэрэглэх ёстой. Өндөг нь бас уургаар баялаг боловч өндөгний шархолестерол агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өндөг идэх хэрэгтэй дунд зэрэгэсвэл зөвхөн өндөгний цагаанаар өөрийгөө хязгаарлаарай.

Бяслаг, сүү зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг ихтэй байдаг ч энэ тохиолдолд ийм төрлийн сортуудыг илүүд үзэх хэрэгтэй. бага агуулгаөөх тос, ялангуяа сүүн бүтээгдэхүүнийг шингээхэд асуудалтай бол. Бяслаг нь боксчдын хоол тэжээлийн цэсэнд маш их байдаг.

Хүнсний ногоог ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэж болно. Ногоон навчит ногоо, шанцайны ургамал, байцаа, бууцай, байцаа, хүзүүвч зэрэг нь витаминаар баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай. Эдгээр ногоог уураар жигнэж, цөцгийн тос эсвэл хүнд сүмсээр амтлахгүй байхыг хичээвэл илүү дээр юм. хоол тэжээлийн үнэ цэнэхүнсний ногоо, зарим тохиолдолд эдгээр хоолыг шингээхэд хүндрэл учруулдаг. Боксчинд зориулсан зөв хооллолт нь сэтгэцийн ажлыг удаашруулахгүйн тулд олон витамин агуулсан байх ёстой.

Хоол бүрт бүхэл үр тариа оруулахыг хичээгээрэй - тэдгээр нь биед амархан шингэдэг бөгөөд эрүүл энергийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Та эдгээр бүтээгдэхүүнийг өглөөний цайндаа хэрэглэж болно: олон хагас боловсруулсан үр тариа, хүйтэн, халуун, хивэг, улаан буудай, овъёос, эрдэнэ шишийн бүхэл үр тариа агуулдаг.

Өндөр боловсруулсан, элсэн чихэр агуулсан сортуудаас зайлсхий. Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүүтэй үр тариа идээрэй. Хэрэв хивэг болон бусад эслэг ихтэй хоол хүнс таны ходоодыг тайвшруулдаг бол дасгалын өмнө идэж болохгүй. Бусад эрүүл үр тарианд бор будаа, арвай, булгур орно. Сав баглаа боодол дээрх мэдээллийг сайтар судалж, талх, тортилла, жигнэмэг, бин зэрэг үр тарианы сортуудыг сонгоорой.

Олон тооны витамин, ус, бага калори агуулсан шинэ жимсийг өдөрт 2-3 удаа идээрэй. Ихэнх хүмүүс жимсийг ямар ч асуудалгүйгээр шингээдэг. Алим, амтат гуа, лийр, усан үзэм, интоор нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангадаг байгалийн элсэн чихэр агуулдаг. сөрөг нөлөөтаны эрүүл мэндэд. Боксоор хичээллэхдээ хоолны дэглэм янз бүр байх ёстой бөгөөд өдөр бүр нэг зүйлийг идэж болохгүй. Өөр хоол хүнс.

Нүүрс усыг дунд зэрэг хэрэглээрэй, гэхдээ фанатик хязгаарлалтгүйгээр. "Цагаан" нүүрс ус агуулсан хоол хүнс болох будаа, талх, гоймон, төмс зэрэг хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь бага байдаг тул хэрэглэхдээ дунд зэргийн дасгал хий. Гэсэн хэдий ч бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад чухал ач холбогдолтой нүүрс ус нь бие махбодид хурдан шингэдэг тул эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй. Бүхэл үрийн гоймон, бор эсвэл зэрлэг будаа, улаан буудайн талханд давуу эрх олгох.

Амтат бүтээгдэхүүн

Элсэн чихэрээс зайлсхий, эрч хүч өгдөг ч тэжээллэг чанаргүй хоосон илчлэг агуулсан элсэн чихэртэй ундаа, чихэр, чихэрлэг амттан, хийжүүлсэн ундаанаас татгалз. Үүнээс гадна, эдгээр хоолыг хэрэглэсний дараа эрчим хүчний богино тэсрэлт нь огцом, хурдан буурдаг.

Элсэн чихэр агуулсан хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах шаардлагагүй, харин элсэн чихрийн хэрэглээгээ бага байлгаж, элсэн чихэр нуугдаж болзошгүй тул сав баглаа боодол дээрх шим тэжээлийн талаарх мэдээллийг анхааралтай уншаарай. амтат ус, ундааболон боловсруулсан бүтээгдэхүүн.

Өөх тостой хоол сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Боловсруулсан хоол хүнс, өөх тосны улаан мах, өөх тос зэрэгт агуулагдах ханасан өөх тосноос зайлсхий цөцгийн тос. Нэмж дурдахад шарсан хоол хүнс хэрэглэхийг багасгахыг хичээ, учир нь тэдгээр нь маш их калори агуулдаг бөгөөд бие махбодид аажмаар шингэдэг тул бэлтгэл хийхээс өмнө болон дараа нь эсрэг заалттай байдаг. Харин хоолоо тосонд хуурч эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй. Газрын тосонд шарахын тулд ургамлын тос - чидун, рапс, шар буурцаг, наранцэцэг хэрэглэх нь дээр.

Боксын хувьд хоол тэжээл онцгой чухал байдаг. Хэрэв та дасгалын хажуугаар хэт их хоол идвэл хүндэрч, хөдөлгөөн удааширч, толгой эргэх зэрэг мэдрэмж төрдөг. Харин бэлтгэл хийхээс өмнө бага идвэл, эсвэл хоолоо алгасвал бие суларч, толгой эргэх болно.

Бие махбодоо сонсож сурах нь чухал. Ерөнхий дүрэмЭнэ нь: бэлтгэл хийхээс гурван цагийн өмнө сайн идэх; Сургалтаас нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө та хөнгөн зууш идэж болно. Зарим хүмүүс дасгал хийж байхдаа хүртэл хооллодог. Өөрт тохирохыг нь сонго.

Оршил.
Даалгаврууд.

1. Тамирчдын хоол тэжээлийн ерөнхий зарчим.
2. Бэлтгэлийн үеэр тамирчин боксчдын хоолны дэглэм.
3. Тэмцээний үеэр боксчдын хоол тэжээл.
4. Цэс үүсгэх.

Ном зүй.

Оршил.

Одоогийн байдлаар боксчид бэлтгэл, тэмцээний үеэр маш их бие бялдар, мэдрэлийн сэтгэцийн стресст өртөхгүйгээр спортын өндөр үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Эдгээр ачааллыг даван туулах нь биеийн бодисын солилцооны үйл явцын төлөв байдлын өөрчлөлт дагалддаг. Спортын ямар ч түвшний боксчдын зохистой хоол тэжээл нь түүний амьдрал, нөхцөл байдал, үр дүнтэй бэлтгэлийн хамгийн чухал нөхцөл юм.
Эрчим хүчний зардлыг нөхөх, тамирчдын гүйцэтгэлийг сэргээх анаболик процесс, процессыг идэвхжүүлэхийн тулд бие махбодийг хангалттай хэмжээний эрчим хүч, хоол тэжээлийн чухал хүчин зүйлээр хангах шаардлагатай.
Боксчдын хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд нь амьтны бие дэх зохицуулалтын тогтолцоо, бодисын солилцооны төлөв байдлын тодорхой үзүүлэлтүүдэд биеийн тамирын дасгалын нөлөөллийн туршилтын судалгаа, биохимийн болон бодисын солилцооны шинж чанарыг судлахад үндэслэсэн байх ёстой. физиологийн процессуудтамирчдын бие махбодийн үйл ажиллагааны үеэр.

Тамирчдын хоол тэжээлийн ерөнхий зарчим.

Тамирчдын хоол тэжээлийг бий болгох зарчмуудыг дараах байдлаар томъёолж болно.
1. Тамирчдыг биеийн тамирын дасгал хийх явцад түүний хэрэглээнд тохирсон эрчим хүчээр хангах.
2. Зарчмуудыг дагаж мөрдөх тэнцвэртэй хооллолт, тодорхой төрлийн спортын төрлүүд, ачааллын эрч хүч, түүний дотор калорийн агууламжийг үндсэн тэжээллэг бодисын төрлөөр хуваарилах, энэ нь спортын тэмцээнд бэлтгэх үе шатаас хамааран ихээхэн ялгаатай байх ёстой; уургийн бүтээгдэхүүнд багтсан амин хүчлийг тэнцвэржүүлэх зарчмуудыг дагаж мөрдөх; бүхэл бүтэн организм, эрхтэн, эс, мембраны түвшинд өөх тосны липидийн солилцоонд үзүүлэх нөлөөг гүнзгийрүүлэн судалсны үндсэн дээр хоолны дэглэм дэх өөх тосны хүчлийн найрлага дахь ашигтай харилцааг дагаж мөрдөх; спектр дэх оновчтой харилцааг хадгалах ашигт малтмал, зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл, витамин, микроэлементүүдийн хэмжээг тэнцвэржүүлэх зарчмуудыг дагаж мөрдөх.
3. Хүчтэй дасгал хийх, тэмцээн, уралдаан тэмцээнд бэлтгэх, нөхөн сэргээх хугацаанд хоол тэжээлийн зохистой хэлбэрийг (хоол хүнс, шим тэжээл, тэдгээрийн хослол) сонгох.
4. Аэробик исэлдэлт ба коньюгат фосфоржилт, трансгликозидазын процесс, коэнзим хэлбэрийн биосинтез, АТФазын урвал, миоглобин хуримтлуулах, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахад онцгой ач холбогдолтой бусад бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлэхийн тулд шим тэжээлийн бодисын өдөөгч нөлөөг ашиглах.
5. Холимог зохицуулагчийн биосинтез, тэдгээрийн үйл ажиллагааг хэрэгжүүлэхэд (катехоламин, простагландин, кортикостероид гэх мэт) ашигтай бодисын солилцооны дэвсгэрийг бий болгохын тулд шим тэжээлийн бодисын нөлөөг ашиглах.

6. хангахын тулд анхан шатны хүчин зүйлсийг ашиглах хурд нэмэгдсэнбулчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх.
7. Бэлтгэл сургуулилт, тэмцээний горимоос хамааран хангалттай хоолыг сонгох.
8. Тухайн жингийн ангилалд тамирчдыг авчрахдаа жингээ хурдан хасахын тулд хоол тэжээлийн хүчин зүйлсийг ашиглах.
9. Тамирчны антропоморфотипометр, физиологи, бодисын солилцооны шинж чанар, түүний нөхцөл байдлаас хамааран хоол тэжээлийг хувь хүн болгох зарчмуудыг боловсруулах. хоол боловсруулах аппарат, түүнчлэн түүний амт, зуршил.
Харамсалтай нь, янз бүрийн спортын төлөөлөгчдөд зориулсан хоолны дэглэмийг санал болгох хангалттай үндэслэлтэй шинжлэх ухааны мэдээлэл одоогоор алга байна, калорийн агууламж нь өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтад тохирсон, тамирчдын үндсэн шим тэжээлийн бодит хэрэгцээнд нийцдэг.
Үүний зэрэгцээ хангалттай байна олон тооныБэлтгэл, тэмцээний үеэр тамирчдын бодит хооллолт нь зохистой хооллолтын үндсэн шаардлагыг хангахгүй байгааг харуулсан өгөгдөл.
Үүнтэй холбоотойгоор тамирчдын хоол тэжээлийг үе шаттайгаар зохион байгуулах нь хамгийн зөв юм шиг санагддаг. Эхний шатанд тамирчдын эрчим хүч, үндсэн тэжээллэг бодисын хэрэгцээний талаарх бэлэн байгаа мэдээллийг харгалзан эрүүл хүний ​​хоол тэжээлийн тэнцвэртэй томъёоны хүрээнд тамирчдын хоол тэжээлийг оновчтой болгох шаардлагатай.
Цаашид шинэ мэдээлэл гарч ирэхийн хэрээр зөвлөмжийг өргөжүүлж, түүнд тохируулга хийх шаардлагатай байна.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёог хүснэгтэд үзүүлэв. 1. Энэ томъёо нь дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнтэй насанд хүрсэн хүний ​​үндсэн шим тэжээл, энергийн хэрэгцээний талаархи санааг өгдөг.
Тамирчдын эрчим хүчний зарцуулалтын хэмжээ нь маш олон янз байдаг бөгөөд зөвхөн спортын төрлөөс гадна гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг. Тэмцээнд бэлтгэх хугацаа болон тэмцээний үеэр эрчим хүчний хэрэглээ нь ижил спортод маш өргөн хязгаарт хэлбэлзэж болно. Үүнээс гадна эрчим хүчний хэрэглээ нь тамирчны өөрийн жингээс хамаардаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Тиймээс янз бүрийн төрлийн спортын үйл ажиллагаанд цаг тутамд (цаг эсвэл минут) 1 кг жинд эрчим хүчний зарцуулалтыг ккал-аар өгдөг одоо байгаа хүснэгтүүдийг ашиглан эрчим хүчний зарцуулалтыг бие даасан тохиолдол бүрт тооцоолохыг зөвлөж байна.

Үүний зэрэгцээ эрчим хүчний хэрэглээний дундаж утгыг ойролцоогоор тооцоолохын тулд хүснэгтэд үзүүлсэн материалыг ашиглаж болно. 2, энэ нь эрчим хүчний зарцуулалтаас хамааран үндсэн спортыг 5 бүлэгт хуваадаг.
I бүлэг - биеийн хүчний чухал үйл ажиллагаатай холбоогүй спорт.
II бүлэг - богино хугацааны чухал ач холбогдолтой биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой спорт.
III бүлэг - биеийн тамирын дасгалын их хэмжээ, эрч хүчээр тодорхойлогддог спорт.
IV бүлэг - удаан үргэлжилсэн биеийн тамирын дасгалтай холбоотой спорт.
V бүлэг - IV бүлгийнхтэй ижил спорт, гэхдээ бэлтгэл, тэмцээний үеэр маш хүчтэй нөхцөлд.

Хүснэгт 1.

Насанд хүрэгчдэд зориулсан тэнцвэртэй хоол тэжээлийн томъёо (А.А. Покровскийн хэлснээр)

Хүснэгт 2.

Тамирчдын эрчим хүчний дундаж хэрэглээ (өдөрт ккал)

Дэмжихийн төлөө хэвийн үйл ажиллагааХүн бие махбодид шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр төдийгүй шингээх оновчтой харьцаатай байх ёстой. Энэ нь зөвхөн хувь хүний ​​дутагдал биш гэдгийг санах нь зүйтэй бие даасан хүчин зүйлүүдхоол тэжээл, гэхдээ тэдгээрийн илүүдэл, үүнд олон амин хүчил, витамин болон бусад шим тэжээлүүд орно.
Шаардлагатай шим тэжээлд тавигдах шаардлага нь нийт калорийн хэрэглээтэй нягт холбоотой бөгөөд хоол тэжээлийн нийт илчлэгт шим тэжээл тус бүрээс авч буй калорийн хувийг харгалзан тооцдог. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёоны дагуу энэ харьцаа дараах байдалтай байх ёстой: уураг / өөх тос / нүүрс ус = 14% / 30% / 56%. Энэ томъёонд үндэслэн хоолны дэглэм дэх шим тэжээл бүрийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолж, дараа нь эрчим хүчний коэффициентийг ашиглан жингийн нэгж дэх үндсэн шим тэжээлийн агууламжийг тооцоолно. Жишээлбэл, 3000 ккал калорийн хоолны дэглэмд уураг 420 ккал, өөх тос 900 ккал, нүүрс ус 1680 ккал байдаг. Бие махбодид исэлдэх явцад үндсэн шим тэжээлийн энергийн коэффициентийг (1 г уураг 4.1 ккал; 1 г өөх тос 9.3 ккал; 1 г нүүрс ус - 4.1 ккал) мэдэж байгаа тул шим тэжээлийн бодис бүрийн агуулгыг тооцоолж болно. хоолны дэглэм граммаар. IN энэ тохиолдолдуургийн хэмжээ 102 гр, өөх тос - 97 гр, нүүрс ус - 410 гр байх болно.

Хүснэгтэнд Зураг 3 ба 3а нь тамирчдын эрчим хүч, үндсэн шим тэжээлийн хэрэгцээг тодорхойлсон дундаж утгыг харуулж байна. Эрчим хүчний зарцуулалт нэмэгдэхийн хэрээр эрчим хүчний хэрэгцээ, үүний дагуу үндсэн шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм дэх уургийн хэт их өсөлт нь хүний ​​биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэхийн хэрээр хоолны дэглэмийн илчлэг дэх уургийн эзлэх хувь бага зэрэг буурах ёстой, тухайлбал: хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 4500-5500 ккал-аас 13% хүртэл, 5500-6500-аас 12 хүртэл байна. %, 8000 ккал хүртэл калорийн агууламжтай - 11% хүртэл.
Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн томъёо эрүүл хүнАмьтан, ургамлын уургийн тодорхой харьцааг ажиглаж байж л амин хүчлийн ханган нийлүүлэгч болох хүний ​​уургийн хэрэгцээг хамгийн бүрэн хангаж чадна гэж заасан байдаг. Орчин үеийн үзэл баримтлалын дагуу бие махбодийг уургаар оновчтой хангахын тулд үүнийг хийх шаардлагатай амьтны уурагдор хаяж 50% байсан нийт тоохоолны дэглэм дэх уураг.
Тиймээс насанд хүрсэн хүний ​​хоолны дэглэм дэх амьтан, ургамлын уургийн оновчтой харьцаа нь 1: 1 байна.
Голуудын нэг хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдЭдгээр нь бие махбодид зөвхөн эрчим хүчний нөөц төдийгүй биеийн бүх эд эсийн эсийн бүтцийн нэг хэсэг болох өөх тос, ялангуяа өөх тос юм. Насанд хүрсэн хүний ​​өөх тосны хэрэгцээ нь хоол хүнсний нийт калорийн агууламжийн 30 орчим хувийг хангадаг хэмжээгээр хангадаг. Өөх тосны биологийн үнэ цэнэ нь маш өндөр илчлэгийн агууламжаас гадна бодисын солилцоонд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бие даасан олон ханаагүй тосны хүчлүүд, тэдгээрийг нийлэгжүүлэх боломжоор тодорхойлогддог гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. бие нь маш хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмд ургамлын тосыг оруулах нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд түүний хэмжээ нь нийт өөхний 25% орчим байх ёстой.

Нүүрс ус нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул тэдгээрийн хэрэгцээ нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтаас ихээхэн хамаардаг. Тамирчдын нүүрс усны хэрэгцээ хөнгөн биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүсээс хамаагүй өндөр байдаг. Хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийснээр хоолны дэглэм дэх нүүрс усны агууламж өдөрт 800-900 г хүртэл нэмэгддэг. Хүнсний гол нүүрс ус нь полисахаридууд - цардуул ба гликоген, түүнчлэн сахароз, лактоз, глюкоз, фруктоз зэрэг дисахаридууд ба моносахаридууд юм. Онцлог энгийн сахарЭнэ нь гэдэсний салст бүрхэвчээр маш хурдан өөрчлөгдөөгүй шингээх чадвар юм. Дисахаридууд нь маш хурдан шингэдэг. Гэсэн хэдий ч энгийн сахарыг шингээх чадвар нь ихээхэн хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэрэглээ илүүдэл хэмжэээлсэн чихэр (100 гр-аас дээш) нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Хүн нүүрс усны үндсэн хэмжээг цардуул хэлбэрээр авдаг бөгөөд энэ нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд маш их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд хэзээ ч мэдэгдэхүйц гипергликеми үүсгэдэггүй, учир нь түүний шимэгдэлтийн өмнө хоол боловсруулах замд харьцангуй удаан шингэж, шингээх процесс явагддаг. .
Үзүүлсэн хүснэгтэд. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн 1 томъёо нь 3000 ккал эрчим хүчний хэрэглээтэй витамины хэрэгцээг хангадаг. Үүний зэрэгцээ тамирчдын мэдрэл сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс, зайлшгүй үүсдэг бодисын солилцооны үйл явцын хурцадмал байдал зэргийг тодорхойлдог. хэрэгцээ нэмэгдсэнбиед витамин бараг хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч илүүдэл витамин нь хайхрамжгүй байдлаас хол байдаг бөгөөд их хэмжээний хяналтгүй хэрэглээ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. муу нөлөөбие дээр. Спортоор хичээллэх үед хамгийн түрүүнд аскорбины хүчил, диамин, рибофлавин, пантотений хүчил, токоферол, мөн түүнчлэн А аминдэм. Тамирчдыг хоол тэжээлээр хангахдаа тэдгээрийн хэмжээг эрчим хүчний зардлыг харгалзан тооцоолох хэрэгтэй.

Аскорбины хүчил (витамин С) - 1000 ккал тутамд 35 мг. Рибофлавин (витамин В2) - 1000 ккал тутамд 0.8 мг.
(1000 ккал тутамд витамин мг.
А аминдэм - 3000 ккал тутамд 2.0 мг, дараа нь 1000 ккал тутамд 0.5 мг нэмнэ. Хамгийн их тун нь өдөрт 4.0 мг-аас ихгүй байна. Токоферол (Е витамин) - 3000 ккал тутамд 15‚0 мг, дараа нь 1000 ккал тутамд 5.0 мг нэмнэ.
Хоолны дэглэм дэх бусад витаминыг нэмэгдүүлэх процедурыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй, учир нь энэ асуудал нь тусгай судалгаа шаарддаг. Ашигт малтмалын хэрэгцээг тэнцвэртэй тэжээлийн томъёонд зааж өгсөн бөгөөд тэдгээрийн тоо хэмжээ, оновчтой харьцааг тодорхойлдог. Их хэмжээний бие бялдрын хүч чармайлт, их хөлрөх үед зарим эрдэс бодисын хэрэгцээ нэмэгдэж, хамгийн чухал нь кали, натрийн агууламжийг хоолны дэглэмд 20-25-аар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Фосфор (2000-2500 мг хүртэл), кальцийн (1200 мг хүртэл) хэрэгцээ нэмэгддэг.
Эмэгтэйчүүдийн бэлгийн бойжилтын үед төмрийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгааг харгалзан үзэх шаардлагатай бөгөөд түүний хэмжээг 20 мг хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хоолны чанар нь төмрийг шингээхэд чухал нөлөө үзүүлдэг. Ихэнх ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс төмрийн зөвхөн 1-3%, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс 10% хүртэл шингэдэг нь мэдэгдэж байна. Энэ талаар хамгийн үнэ цэнэтэй нь төмөр (элэг, мах) агуулсан хоол хүнс юм. Эдгээр зөвлөмжүүд нь насанд хүрэгчдэд зориулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёонд үндэслэсэн болно. Гэсэн хэдий ч спортын зарим төрлөөр (гимнастик, усанд сэлэх) шигшээ багт 13-17 насны тамирчид багтдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Өсөн нэмэгдэж буй организмын хэрэгцээ нь насанд хүрсэн хүний ​​хэрэгцээнээс өөр байдаг нь мэдэгдэж байна. Ялангуяа өсвөр насанд бага зэрэг бүрэн хэмжээний уураг шаардагддаг (хоолны дэглэмд амьтны уураг нь 60-аас доошгүй хувийг эзэлдэг. ерөнхий агуулгахэрэм). Кальци (1200 - 1500 мг), фосфор (2500 мг хүртэл) хэрэгцээ нэмэгддэг.

Хоолны дэглэм дэх усны хэмжээ нь цай, сүү, кофе, шөл, түүнчлэн төрөл бүрийн хоол, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэгт агуулагдах усыг харгалзан 2-2.5 литр байх ёстой. Хүчтэй бэлтгэл, өрсөлдөөнтэй өдрүүдэд усны хэрэгцээ нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч тамирчин нэг дор их хэмжээний шингэн ууснаар цангааг тайлж, биеийн тамирын дасгал хийх явцад үүссэн усны алдагдлыг сэргээж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Цангахад хүргэдэг хуурай амны мэдрэмж нь юуны түрүүнд булчингийн эрчимтэй үйл ажиллагааны үед шүлсийг дарангуйлдагтай холбоотой юм. Төрөл бүрийн органик хүчил (алим, нимбэг, succinic гэх мэт) нь шүлсийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Та шүлтлэг эрдэс ус (Боржоми, Нарзан) санал болгож болно. Сүүлчийн тохиолдолд нимбэгний зүсмэлүүд эсвэл исгэлэн жимс, жимсгэний шүүсийг усанд нэмэх нь зүйтэй. Зарим тохиолдолд исгэлэн чихэр хөхөх эсвэл зүгээр л усаар амаа зайлахыг зөвлөж байна.
Өндөр мэргэшсэн тамирчдын хоол тэжээлийг зохион байгуулах туршлага нь хоолны дэглэмд биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн тусгай хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Үүнд уураг ихтэй хоол хүнс, нүүрс ус-эрдэс, амин хүчил, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс орно. Эдгээрийг тамирчдыг бэлтгэлийн хоорондох завсарлага, тэмцээний үеэр хооллох, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн дагуу тэнцвэржүүлэхэд ашиглаж болно. чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдхоол. Спорт тус бүрт ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх тактикийг багийн эмч бэлтгэлийн үйл явцын төрөл, онцлогийг харгалзан боловсруулдаг.

Бэлтгэлийн үеэр тамирчин боксчдын хоолны дэглэм.

Боксчдын хоол тэжээл нь тодорхой дэглэмтэй байх ёстой.
Өдрийн хоолны дэглэмийн хуваарилалт нь өдрийн аль цагт спортын гол ачааллаас хамаарна. Хэрэв бэлтгэл сургуулилт эсвэл тэмцээн зохиогдвол өдрийн цаг(өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд), дараа нь тамирчны өглөөний цай нь голчлон нүүрс ус агуулсан байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нүүрс ус ихтэй хоол орно. Өглөөний цай нь хангалттай өндөр илчлэг (өдөр тутмын хоолны нийт калорийн агууламжийн 25%), жижиг хэмжээтэй, амархан шингэцтэй байх ёстой. Үүнд өөх тос ихтэй хоол хүнс оруулах ёсгүй их хэмжээнийэслэг.
Үдийн хоолны физиологийн ач холбогдол нь сургалтын явцад биеийн янз бүрийн зардлыг нөхөх явдал юм. Үдийн хоолны илчлэг нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 35% байх ёстой. Оройн хоолны илчлэгийн агууламж нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн 25 орчим хувийг эзэлдэг. Бүтээгдэхүүний хүрээ нь эд эсийн уураг нөхөн сэргээх, бие дэх нүүрс усны нөөцийг нөхөхөд туслах ёстой. Оройн хоолонд зуслангийн бяслаг, түүгээр хийсэн бүтээгдэхүүн, загасны хоол, будаа зэргийг оруулахыг зөвлөж байна. Ходоодонд удаан хугацаагаар хадгалагддаг хоолыг идэж болохгүй.
Оройн хоолны дараа (унтахын өмнө) нэг аяга kefir эсвэл тараг уухыг зөвлөж байна, энэ нь нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгахад тусалдаг уургийн нэмэлт эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад эдгээр бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, тэдгээрт агуулагдах бичил биетүүд нь гэдэс дотор амьдардаг эмгэг төрүүлэгч болон ялзарч буй бичил биетний хөгжлийг саатуулдаг. Сургалтын үеэр 5-6 хоол агуулсан хоолны дэглэмийг баримтлахыг зөвлөж байна (Хүснэгт 3). Энэ тохиолдолд хүнсний хэрэглээ нь хоол хүнсийг нөхөн сэргээх (биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн хоол, ундаа) хэрэглэхийг багтаасан байх ёстой.

Хүснэгт 3.

Сургалтын үеэр ойролцоогоор хоолны дэглэм.

Хоолыг сургалтын горимд тохируулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр үндсэн хоол идсэнээс хойш сургалт хүртэл 3-аас доошгүй цаг өнгөрөх ёстой. Энэ шаардлага нь хурд, хүч чадалтай холбоотой бүх спортод хамаарна.

Жин хасах үед тамирчдын хоолны дэглэм нь 1-2 хоногийн дотор жингээ хасах (1 - 3 кг) байх ёстой. Энэ нь юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хязгаарлаж, нүүрс ус, давс, усны агууламжийг бууруулж, харьцангуй их хэмжээний уураг хадгалах замаар хүрч болно.
Эрчимжүүлсэн сургалтын дэглэмийн нөхцөлд хоол хүнсний хэрэглээг хязгаарлах үед бодисын солилцооны зохицуулалтын механизмын талаар хангалттай мэдээлэл дутмаг байгаа нь ялангуяа багийн эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс зураг зурахдаа болгоомжтой байхыг шаарддаг. өдөр тутмын хоолны дэглэм, тамирчдын жин хасах хугацаанд.

Тэмцээний үеэр боксчдын хоол тэжээл.

Тэмцээний үеэр боксчдын хоол тэжээлийн гол үүрэг бол биеийн энерги, ус, эрдэс баялгийг нөхөх, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгах явдал юм.
Тэмцээний өдөр боксчдын цэсэнд шинэ хоол байх ёсгүй. Хэрэв тамирчин өглөө эхэлж байгаа бол өглөөний цайнд нүүрс ус агуулсан байх ёстой амархан шингэцтэй хоол хүнс, түүнчлэн хангалттай хэмжээний шингэн. Энэ нь тэмцээний өмнө бүх хоолыг шингээж, шаардлагатай хэмжээний энергийг бие махбодид авах боломжийг олгоно.
Мэдрэлийн-сэтгэл хөдлөлийн хурцадмал байдал, эхлэхээс өмнөх халууралт нь хоол хүнс шингээхэд саад болдог. Тиймээс нүүрс ус агуулсан, биологийн үнэ цэнэ нэмэгдсэн (HPBC) бүтээгдэхүүнийг шингэн хэлбэрээр хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв тэмцээн үдээс хойш эхлэх юм бол эхлэхээс 3-4 цагийн өмнө та ердийн хоол идэж, дараа нь зөвхөн хөнгөн нүүрс ус агуулсан хоол идэж болно.
Тэмцээний үеэр шингэний хангалтгүй хэрэглээ нь боксчдын бие бялдрын гүйцэтгэлийг хурдан бууруулж, дулааны зохицуулалт алдагдахад хүргэдэг. Тэмцээний үеэр боломж байгаа бол ойр ойрхон бага багаар балгах хэрэгтэй.

Боксын тэмцээнүүд ихэвчлэн хэдэн өдөр үргэлжилдэг тул эхлэхээс өмнө тусгай бүтээгдэхүүн, PPBC-ийн тусламжтайгаар нүүрс усны нөөцийг нөхөхийг зөвлөж байна.

Тулаан дууссаны дараа боксчин ус, давс, нүүрс усны алдагдлыг хурдан сэргээх ёстой. Энэ тохиолдолд та цангаа бүрэн ханах хүртэл ууж болно, 4-10% -ийн нүүрс ус-эрдэсийн ундааны уусмалыг ууж болно.

1. Энэ төрлийн хоол тэжээлээр өгч болох илчлэгийн үнэмлэхүй хэмжээ нь харьцангуй бага бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийн 2-3% -иас хэтрэхгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
2. Бүтээгдэхүүн нь ашигт малтмалын (K, Na, Mg, P) нэмэгдэж буй хэрэглээг нөхөж, ус давсны солилцоог хэвийн болгоход туслах ёстой. шаардлагатай түвшин.
3. Тодорхой хэмжээний витамин (аскорбины хүчил, рибофлавин, тиамин) нэвтрүүлэх нь зүйтэй.
4. Бүтээгдэхүүн нь сайн амттай байх ёстой бөгөөд тамирчин шингэн хэлбэрээр авна жижиг хэсгүүдэд(30-50 мл).
5. Тамирчдад зориулсан шингэн тэжээлийг бэлтгэхдээ тэмцээн, бэлтгэлийн цаг уур, газарзүйн болон температурын нөхцлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Ихэвчлэн ундааны температур байдаг өвлийн цаг 54-60°, зуны улиралд 35-40°/ байна.
Цэсийг бий болгох, тамирчдад зориулсан хоол хүнс сонгохдоо янз бүрийн хоолыг ходоодноос гэдэс рүү нүүлгэн шилжүүлэх тэгш бус хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай.
Хүснэгтэнд 4 үзүүлэв ойролцоогоор үргэлжлэх хугацааходоодонд тодорхой хоол хүнс хадгалах. Өөх тос нь ходоодноос хамгийн удаан гадагшилдаг, ялангуяа хурга, гахайн мах. Өөх тос их хэмжээгээр хэрэглэдэг хоол хүнс (шарсан мах, шарсан тоглоом) ходоодонд удаан хугацаагаар (4-5 цаг) хадгалагддаг бөгөөд энэ нь өөх тос нь шүүрлийн болон мотор-нүүлгэн шилжүүлэх үйл ажиллагааг дарангуйлдагтай холбоотой юм. ходоодны.

Хүснэгт 4.

Ходоодонд хоол хүнс хадгалах хугацаа.

Ходоодноос чанасан махыг нүүлгэн шилжүүлэх нь илүү хурдан явагддаг (3-4 цаг), чанасан загас(2-3 цаг).

Ходоодонд хоол хүнс хадгалах хугацаа нь зөвхөн химийн найрлагаас гадна хүлээн авсан хүнсний хэмжээнээс хамаардаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Илүү их хэмжээний хоол хүнс ходоодонд удаан хугацаагаар үлддэг. Хүснэгтэнд өгсөн өгөгдөл. 5, дунджаар 150-250 гр жинтэй бүтээгдэхүүний хэсгүүдэд хамаарна.
Учир нь зөв харьцааБэлтгэл сургуулилт, хоолны үеэр бэлтгэлийн бааз дахь өдрийн дэглэмийг багийн ахлагч дасгалжуулагч, эмчийн оролцоотойгоор боловсруулдаг.

Цэс үүсгэх.

Боксчдыг оновчтой хоол тэжээлээр хангахын тулд тусгай бүтээгдэхүүн, хоол хүнс, хоолны дэглэмийг боловсруулах нь зайлшгүй шаардлагатай. илүү их хэмжээгээртамирчны биеийн шим тэжээл, энергийн хэрэгцээг хангах.
Цэсийг бүрдүүлэхдээ юуны түрүүнд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, боксын шаардлагатай шим тэжээлийн хэмжээ, тамирчдын бие даасан шинж чанар, амтыг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Магадгүй илүү олон төрлийн хоол өгөхийг зөвлөж байна. Ижил хоолыг байнга давтахыг зөвлөдөггүй. Эдгээр зөвлөмжүүд нь үндсэн хоол хүнс, төрөл бүрийн аяга тавагны калорийн агууламж, химийн найрлагын талаархи мэдээллийг өгдөг. Эдгээр материалууд нь тамирчдын хэрэгцээнд нийцүүлэн цэс гаргах, бүтээгдэхүүн, аяга таваг сонгоход хэрэг болох нь дамжиггүй.
Бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг зургаан үндсэн бүлэгт хуваадаг.
Эхний бүлэг нь сүү, бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн юм: зуслангийн бяслаг, kefir, тараг гэх мэт.
Хоёр дахь бүлэгт мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, бүтээгдэхүүн, тэдгээрээр хийсэн бүтээгдэхүүн орно.
Гурав дахь бүлэг нь гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, элсэн чихэр, гоймон ба чихэр, төмс.
Дөрөв дэх бүлэг нь өөх тос юм.
Тав дахь бүлэг нь хүнсний ногоо юм.
Хүнсний зургаа дахь бүлэг нь жимс, жимсгэнэ юм.
Эхний болон хоёрдугаар бүлгийн бүтээгдэхүүнүүд нь амьтны бүрэн уургийн гол эх үүсвэр юм. Эдгээр нь амин хүчлүүдийн оновчтой багцыг агуулдаг бөгөөд биеийн үндсэн бүтцийг бий болгож, шинэчлэх үүрэгтэй.
Хүснэгтэнд 6-д амьтны уургийг бүрэн хангадаг үндсэн бүтээгдэхүүнийг жагсаав. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь маш үнэ цэнэтэй бөгөөд тэдгээрийг амжилттай хослуулдаг бүрэн уураг, амархан шингэцтэй өөх тос, зарим эрдэс бодис, витамин. Жишээлбэл, 100 гр сүүнд 3 гр орчим уураг, 3 - 3‚5 г эмульсжсэн амархан шингэцтэй тос, их хэмжээний амархан шингэцтэй кальци, фосфорын нэгдлүүд, түүнчлэн тодорхой хэмжээний А, В, В2 витамин агуулдаг. Исгэлэн сүү нь сүүний үндсэн ашигтай шинж чанарыг хадгалж, түүнд агуулагдах бичил биетүүд нь бүдүүн гэдсэнд ялзрах нян үүсэхээс сэргийлдэг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь харьцангуй их хэмжээний чухал амин хүчил - метионин агуулдаг бөгөөд энэ нь илт липотроп нөлөөтэй, өөрөөр хэлбэл таргалалт үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх чадвартай. Бүрэн уургийн хамгийн чухал эх үүсвэр бол мах юм. IN янз бүрийн сортуудмах, шувууны мах нь 14-24% уураг агуулдаг. Уургаас гадна мах нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь түүний илчлэгт нөлөөлж, хурдан ханахад хувь нэмэр оруулдаг. Өөх тосны агууламж нь түгалын маханд 0.5%, өөхөн гахайн маханд 30-40% хүртэл байдаг. Мах нь олон тооны эрдэс бодис, ялангуяа төмөр, витамин агуулдаг. Ялангуяа элэг нь төмрөөр баялаг бөгөөд А, В2, В6, В12 витаминаар баялаг. Үүнээс гадна маш чухал ач холбогдолтой махны найрлагад хоолны дуршлыг өдөөж, хоол боловсруулах эрхтний шүүс ялгаралтыг идэвхжүүлдэг хандлах бодисууд орно.

Загасны уургийн биологийн үнэ цэнэ нь махны уургуудаас доогуур байдаггүй, учир нь тэдний амин хүчлийн найрлага маш төстэй байдаг. Загасны уураг нь махны уургаас илүү амархан шингэж, биед шингэдэг. Загас нь өөх тосны харьцангуй бага хувийг агуулдаг: цурхай - 1.0%, сагамхай - 0.5%, мөрөг - 3.5% гэх мэт. бага илчлэг агууламж, махан бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад загасны бүтээгдэхүүн, тэдэнтэй ханасан байх магадлал тийм ч хурдан биш юм. Үүний зэрэгцээ загасны тос нь их хэмжээний А аминдэм, түүнчлэн олон төрлийн ханаагүй чухал тосны хүчлүүдийг агуулдаг.
Өндөгний уургийн амин хүчлийн багцыг биеийн оновчтой хэрэгцээнд ойрхон гэж үзэж болно. Өндөгний шар нь их хэмжээний өөх тос, фосфатид, их хэмжээний төмөр, амархан шингэцтэй кальци, фосфор, түүнчлэн А, В витамин агуулдаг.
Гурав дахь бүлгийн бүтээгдэхүүнд гурил, гурилан бүтээгдэхүүн, үр тариа, гоймон, элсэн чихэр, чихэр зэрэг орно. Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүний гол ач холбогдол нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах явдал юм. Гурав дахь бүлгийн бүтээгдэхүүний дунд талх онцгой байр суурь эзэлдэг. Талх нь тамирчдын хоолны дэглэмд өдөрт дунджаар 500 - 600 гр байдаг. Талханд 40-45% нүүрс ус агуулагддаг тул өдөрт 1200 ккал эрчим хүч өгдөг. Талхны ач холбогдол нь зөвхөн эрчим хүчний үнэ цэнээр хязгаарлагдахгүй. Түүний янз бүрийн сортууд нь 4.7-7% уураг агуулдаг. Лизин, метионин, триптофан зэрэг чухал амин хүчлүүд дутагдаж, олон төрлийн хооллолт, зөв ​​хослолоор талхны уураг бүрэн гүйцэд гэж тооцогддоггүй. хүнсний ногооны уурагмал, ялангуяа сүүний чиглэлийн амьтдын хувьд талхны уургийн шингэцийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Их хэмжээний В витамин, эрдэс давс агуулсан бүхэл гурилаар хийсэн талх нь маш ашигтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Энэ бүлгийн үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн бол их хэмжээний нүүрс ус, уураг, эрдэс бодис агуулсан үр тариа юм. Тамирчдын хоолны дэглэмд овъёосны будаагаар хийсэн хоолыг оруулахыг зөвлөж байна, энэ нь их хэмжээний нүүрс уснаас гадна липотроп бодис болох метионин, холин агуулдаг.
Бүтээгдэхүүний хувьд элсэн чихэр нь цэвэр нүүрс ус учраас зөвхөн эрчим хүчний үнэ цэнийг илэрхийлдэг. Энэ нь бараг ямар ч витамин, микроэлемент агуулдаггүй.
Дөрөвдүгээр бүлэгт багтдаг өөх тос нь жинхэнэ энергийн баяжмал юм. Өөх тосны биологийн үнэ цэнийг голчлон илчлэг их хэмжээгээр тодорхойлдог. Нэг ч бүтээгдэхүүн нь эрчим хүчний үнэ цэнийг өөх тостой харьцуулж чадахгүй. Жишээлбэл, калорийн агууламжийн хувьд 25 гр өөх тос нь 100 гр талх, 175 гр мах, 320 гр сүү, 225 гр төмс, 700 гр байцаатай тохирно. Бусад олон хүнсний бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ нь өөх тосны агууламжаас хамаардаг бөгөөд энэ нь харьцангуй бага хэмжээгээр уусны дараа үүсдэг цатгалан мэдрэмжийг тайлбарладаг. өөх тостой хоол хүнс(Хүснэгт 5.).

Гахайн гахайн мах

Амьтны гаралтай өөх тос

Сүү маргарин

Ургамлын тос (наранцэцэг, шар буурцаг, хөвөн)

Өөх тосны ялгаа нь голчлон агуулагдах өөх тосны хүчлүүдийн шинж чанараас шалтгаална. Өрөөний температурт хатуу өөх тос нь олон ханасан тосны хүчил агуулдаг: стеарин, пальмитик, бутирик гэх мэт. Хэвийн температурт шингэн байдаг өөх тос (тос) нь ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш их хувийг агуулдаг. Өөх тосны биологийн үнэ цэнийн хувьд линол, линолен, арахидоник зэрэг олон ханаагүй тосны хүчил агуулагдах нь чухал юм. Бие даасан өөх тосны олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн агууламж өөр өөр байдаг. Ургамлын тос нь ихэвчлэн 50% -иас илүү линолийн хүчил агуулдаг ба амьтны гаралтай өөхөнд хамаагүй бага, 15% хүртэл, цөцгийн тос маш бага буюу 5% -иас бага байдаг. Наранцэцгийн тос нь 60% орчим линолений хүчил, эрдэнэ шишийн тос - 35%, шар буурцгийн тос - 50%, хөвөнгийн тос - 45%, самрын тос - 73% гэх мэт.
Өөх тостой хамт бие нь өөхөнд уусдаг хамгийн чухал витаминуудыг хүлээн авдаг. А, В витаминууд нь өөх тос, загас, далайн амьтдын элэг, ургамлын тосонд маш бага хэмжээгээр агуулагддаг боловч Е витамин нь ургамлын тосонд илүү их байдаг.

Тав, зургаа дахь бүлэгт багтсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин С, Р, зарим В витамин, провитамин А - каротин, эрдэс давс (ялангуяа калийн давс), олон тооны микроэлементүүд, нүүрс ус, эмгэг төрүүлэгчдийг устгахад тусалдаг фитонцидууд юм. микробууд, эцэст нь гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай тогтворжуулагч бодисууд.
Маш чухал өмчХүнсний ногоо нь хоол боловсруулах шүүсний шүүрлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, ферментийн үйл ажиллагааг сайжруулах чадвар юм. Мах, загасны хоолыг хүнсний ногоотой хамт хэрэглэвэл биед илүү шингэдэг. Хүнсний ногооны хоолхоол боловсруулах шүүсний шүүрлийг сайжруулж, улмаар хоол боловсруулах замыг уураг, өөх тостой хоол боловсруулахад бэлтгэдэг. Тиймээс үдийн хоолоо хүнсний ногооны амтлагчаар эхлэх нь ашигтай байдаг: винигретт, салат, дараа нь шөл, борщ гэх мэт хоолонд шилжих нь зүйтэй.
Хүнсний ногоо нь зөвхөн чухал шим тэжээл, амин дэмийн ханган нийлүүлэгч төдийгүй хоол боловсруулах үйл явцыг зохицуулж, шим тэжээлийг шингээх чадвар, улмаар ихэнх бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлдэг.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь шүлтлэг-хүчлийн тэнцвэрийг хэвийн болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа эвдэрч, улмаар биед их хэмжээний хүчиллэг хоол хүнс гарч ирдэг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ихээхэн хэмжээгээр агуулагддаг шүлтлэг давсболон шүлтлэг шороон металлууд нь тамирчны биед үүссэн үндсэн шинж чанартай бүтээгдэхүүний дутагдлыг нөхдөг.
Хүнсний ногоонд агуулагддаг тогтворжуулагч бодисууд их байдаг тул тэдгээр нь хөдөлгөөн, гэдэсний үйл ажиллагааг сайн байгалийн өдөөгч юм. Энэ үүднээс авч үзвэл манжин, лууван, prunes, rhubarb гэх мэт маш ашигтай байдаг.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус зэрэг чухал шим тэжээлийн эх үүсвэр болох хүнсний талаархи дээрх өгөгдлөөс гадна эдгээр зөвлөмжүүд нь бие даасан эрдэс бодис, витаминаар баялаг хүнсний талаархи мэдээллийг өгдөг. Цэсийг бүрдүүлэхдээ хүчтэй стрессийн үед шаардлагатай бүтээгдэхүүн дэх фосфор, кальци, төмөр, магнийн давсны агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. булчингийн ажилөсч байна.
Кальцийн гол эх үүсвэр нь сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, цөцгий, өндөг юм. Үүнд буурцагт ургамал, овъёос, Сагаган үр тариа, байцаа, чангаанз, чавга, хушга. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай кальци нь сүүн бүтээгдэхүүнээс хамаагүй муу шингэдэг. Фосфор нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, мах, элэг, загас, түүнчлэн буурцагт ургамал, овъёос, Сагаган, талханд агуулагддаг. Бие махбодийг хангалттай хэмжээний кальци, фосфороор хангахаас гадна хоолны дэглэм дэх эдгээр давсны оновчтой харьцааг хадгалах нь чухал гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн томъёоны дагуу кальци, фосфорын харьцаа 1: 1.5 байна.
Цэс үүсгэхдээ фосфор, кальцийн агууламжаар бие биенээ нөхөх бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, фосфор ихтэй хоолыг (мах, загас, элэг) хангалттай хэмжээний кальци агуулсан хоол хүнстэй хослуулахыг зөвлөж байна. Төмрийн эх үүсвэр нь гол төлөв элэг, мах, буурцагт ургамал, улаан буудай, хөх тарианы гурил, овъёосны үр тариа, тоор, алим, чавга гэх мэт ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс төмрийг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс хамаагүй муу шингээдэг.
Магнийн нийлүүлэгчид нь гол төлөв ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, голчлон талх, үр тариа, буурцагт ургамал байдаг. Кали нь олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд ялангуяа ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн (буурцагт ургамал, төмс, хатаасан чангаанз, үзэм гэх мэт) их хэмжээгээр агуулагддаг.

Энэ нь одоо тогтоогдсон гэж үзэж байна тэнцвэртэй хоолны дэглэмхангалттай олон төрлийн бүтээгдэхүүн, зөв ​​хослолоор л хүрэх боломжтой. Жагсаалтад орсон зургаан бүлгийн бүтээгдэхүүн нь бие биенээ нөхөж, хүний ​​​​биеийн бүтцийг бий болгох, шинэчлэхэд шаардлагатай материалаар бие махбодийг хангаж, шаардлагатай эрчим хүчээр хангах, түүнчлэн физиологийн үйл явцыг зохицуулахад оролцдог бодисууд (витаминууд). ба микроэлементүүд). Боксчдын хоолны дэглэм олон янз байх ёстой бөгөөд бие махбодийг шаардлагатай бүх бодисоор хангах нь маргаангүй юм. Нэг талын хоол тэжээл, мах, өндөг, сүүг хэтрүүлэн хэрэглэх нь өөрийгөө зөвтгөдөггүй, үүнээс гадна бодисын солилцооны эмгэг, бие махбодийг хэт ачааллахад хүргэдэг. тодорхой бүтээгдэхүүнбодисын солилцоо, элэг, бөөрний үйл ажиллагааг хүндрүүлдэг.
Боксчдын хоолны дэглэмд бүх зургаан бүлгийн хоол хүнс, ялангуяа сүү, мах, бүрэн уураг тээвэрлэгч байх ёстой. Хоолны дэглэмд амархан шингэцтэй, бие махбодийг нүүрс ус, эрдэс бодис, зарим витаминаар хангадаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хангалттай хэмжээгээр оруулахыг зөвлөж байна. Мөн та бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний ханаагүй тосны хүчлээр хангахаа бүү мартаарай.

Боксчдын хоол тэжээл спортын хоол тэжээлбоксчдын хувьд

Боксын хоол тэжээл - боксчдын спортын хоол тэжээл

Энэ өгүүллээс та тулаанч хүн бэлтгэл, тулааны үеэр хэр их энерги зарцуулдаг, тулаанч хүний ​​хоолны дэглэм ямар байх ёстой, боксчин хүний ​​зөв хооллолт ямар байх, цохилж буй тамирчин хэрхэн зөв жин нэмэх, хасах, өмнө нь ямар хоол тэжээлтэй байх ёстойг мэдэх болно. Мөн тэмцээний үеэр довтлогч ямар спортын хоол хүнс хэрэглэж болох, хэрэглэх ёстой, довтлогч цагаан хоолтон байж, биеийн галбир сайтай байж чадах уу. Эдгээр бүх асуултууд нь тамирчны хувьд эрүүл мэндийг сахих, бие махбодийг хэвийн ажиллах нөхцлийг бүрдүүлэхэд маш чухал юм.

• Бэлтгэл сургуулилтын үеэр боксчны эрчим хүчний зарцуулалт
• Боксчдын хоолны дэглэм
• Хайрцаг дахь хоол
• Хоолны дэглэмийн шаардлага
• Боксчинд зориулсан зөв хооллолт
• Тэмцээн дэх хоол тэжээл
• Хүнсний нэмэлтийг хоолонд хэрэглэх
• Боксын спортын хоол тэжээл

Тамирчин-боксчны бэлтгэл нь өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдлын дагуу моторын үйл ажиллагааны байнгын, хурдан бүтцийн өөрчлөлттэй холбоотой юм. Энэ нь зүрх судас, амьсгалын замын болон булчингийн системүүдбие. Боксын бэлтгэлийн үеэр тамирчин нэг дасгалд өөх тос, уураг, нүүрс ус, амин хүчлүүд - 2 кг-аас илүү жин хасах боломжтой. Ачаалал ихтэй боксын тогтмол хичээлүүд нь биеийн нөөцийг ихээхэн хэмжээгээр ашигладаг бөгөөд хэрэв тамирчин шаардлагатай хоолны дэглэмийг хангалттай хэмжээгээр дагаж мөрдөөгүй бол боксчны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. шаардлагатай элементүүд. Тиймээс боксоор нухацтай хичээллэдэг тамирчны хувьд хоолны дэглэм, биеийн жин, бие бялдрын болон сэтгэцийн байдалбие.

Боксын спортоор хичээллэхдээ тамирчин тодорхой нөхцөл байдал, илрэлүүдэд хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх хэрэгтэй. Мөн боксчдын биеийн тамирын дасгал нь стрессийн нөхцөл байдал ихэсдэг. Жишээлбэл, тэмцээн, спаррингийн тулааны өмнөх стресс - бэлтгэлийн тулаан.

Бэлтгэл болон тэмцээний өмнөх ачаалал (мэдрэл-сэтгэл хөдлөлийн үед үүсдэг) ​​тамирчны бие маш их хэмжээгээр алддаг: ус, уураг, эрдэс бодис, витамин. Боксчдын эрчим хүчний зарцуулалт маш өндөр байдаг. Ялангуяа хөнгөн жингийн ангилалд.

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр боксчны эрчим хүчний зарцуулалт

Судалгаанаас харахад дунд жингийн (60-80 кг) боксчдын эрчим хүчний хэрэглээ өдөрт 4500-5500 ккал хүрдэг. Бэлтгэлийн тулааны 1 цагийн дотор боксчин 1000 ккал-аас дээш энерги зарцуулж чаддаг. Энэ бүхэн нь зохион байгуулалтын хэрэгцээнд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг зөв горимбоксчин хоол тэжээл, нөхөн сэргээх. Үүний зэрэгцээ биеийн жинг хатуу хянах нь боксын практикт (ихэвчлэн) чухал байдаг.

Боксчдын хоолны дэглэм

Боксчин хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэм уураг ихтэй байх ёстой. Уургийн хэмжээ нь тамирчны жингийн 1 кг тутамд 2 грамм байх ёстой. Мөн хангалттай хэмжээний нүүрс ус (тамирчны 1 кг жин тутамд 10 грамм) авах шаардлагатай. Энэ нь биеийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Боксчдын хоолны дэглэм нь тамирчин хүн эрүүл мэндээ анхаарч, биеийн тамирын хэлбэрийг байнга хадгалах шаардлагатай байдагтай холбоотой юм. Боксчин хүн жингээ аль болох тохь тухтай байлгахын тулд жингээ барих ёстой бөгөөд жингийн дутагдал, илүүдэл жинтэй холбоотой ямар ч хүндрэл бэрхшээлгүйгээр бокс хийх хэрэгтэй.

Хайрцаг дахь хоол

Бокс, тулааны урлагийн хөдөлгөөний физиологийн механизм нь ижил төстэй байдаг. Бокс нь эрчим хүчний хангамжийн хувьд хурдны хүч чадлын бүлэгт багтдаг бөгөөд хүч чадлынхаа хязгаарт хүчтэй "тэсрэх" хөдөлгөөнтэй байдаг. Мэргэжлийн боксын тэмцээн 36 минут үргэлжилдэг бөгөөд үүний нэлээд хэсэг нь тамирчин идэвхтэй, эрчимтэй хөдөлгөөн хийдэг. Эрчим хүчний зардал маш өндөр байдаг: тулааны үеэр тамирчны судасны цохилт минутанд 190 цохилт хүртэл хүрч чаддаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны системд хүчтэй ачаалал өгч байгааг илтгэнэ. Барилдааны үеэр тамирчид хөлсөөр 2-3 кг жин хасдаг.

Хоолны дэглэмийн шаардлага

Сөнөөгч онгоцны нийт эрчим хүчний хэрэглээ 3000-5500 ккал байж болно. Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлээс их зүйл шалтгаална. Боксчдын хоолны дэглэм дэх уураг ихэвчлэн 13-18% байдаг боловч зарим тохиолдолд 20% хүртэл нэмэгддэг. Хүчний спорт, тухайлбал, бөхийн хувьд тамирчны биеийн жингийн нэг кг тутамд өдөрт 2-2.5 г уураг шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь ачааллын төрлөөс хамааран дахин, харин хөдөлгөөний нөлөөллийн шинж чанартай спортод - бокс - 1.7-2. Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд .2 г. Илүү их хүч чадалтай тулалдах тусам илүү их уураг ихэвчлэн шаардлагатай байдаг.

Өндөр эрчимтэй ажиллах үед нүүрс ус нь эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Нүүрс усны хэрэглээ нь биеийн жинд 10 г/кг хүртэл буюу нийт калорийн 50-60% байдаг. Боксчдын хувьд витамин, эрдэс бодисын хэрэглээ чухал байдаг. Хүчтэй дасгал хийх үед уух дэглэм онцгой чухал болдог. Боксын шингэний хэрэглээний хэмжээ нь өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бусад спорттой ойролцоо байдаг - өдөрт 2-3 литр, хоол хүнснээс авсан ус.

Хүснэгтэнд боксын тамирчдад зөвшөөрөгдсөн хүнсний бүтээгдэхүүнийг харуулав.

Боксчинд зориулсан зөв хооллолт

Боксерын хоолны дэглэм нь амархан шингэцтэй, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс дээр суурилдаг. Дасгалын хатуу дэглэмээс болж боксчин хүний ​​биеийг "хүнд" хоолоор хэт ачаалах нь аюултай. Үүний дагуу өөх тос, зарим хүнсний ногоо, мөөг зэрэг нь хязгаарлагдмал байдаг. Заримдаа хуучин хэвлэлд гардаг зөвлөмжүүдээс ялгаатай нь ихэнх хоолыг хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй. хиамны бүтээгдэхүүн. Мөн зөвлөдөггүй шарсан хоол, утсан мах.

Боксчдын хувьд хоол хийх хамгийн оновчтой арга бол хоол хийх, тухайлбал уураар жигнэх, жигнэх, жигнэх явдал юм. Түүхий хоол- салат, түүний дотор түүхий элэгтэй. Гельминтозын хамгийн алдартай эх үүсвэрүүдийн нэг бол түүхий загас юм.

Тулааны спортод цагаан хоол идэх нь зүйтэй эсэх талаар маргаан байсаар байна. Ихэвчлэн мах, шувууны мах, загасыг хоолны дэглэмээс хасах талаар "Дорно дахиныхан" дуугардаг бөгөөд уламжлалт спортын төрлүүдийн дийлэнх олонхи нь идэштэн байдаг.

Зүүн тулааны урлагийн "дэвшилтэт дагалдагчид" маш их харамсаж байгаа нь цэвэр цагаан хоолтон нь өндөр үр дүнд хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй. Үүнээс гадна их хэмжээний хүнсний ногоо нь гэдэс дотрыг хэт ачаалдаг. Би өөрийн туршлагаас харахад "амьд хоол идэхийг" үзэн яддаг хүмүүст лакто-цагаан хоол буюу цагаан идээний хамт цагаан идээг хэрэглэхийг санал болгож чадна. Зарим цагаан хоолны системд өндөг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийг чухал уураг, өөх тос, лецитинээр баяжуулдаг. Загас нь тулаанчдын хоолны дэглэмд бүрэн нийцдэг. Тиймээс та махгүйгээр оновчтой тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж чадна. Боксчид бусад тулааны спортын тамирчдын нэгэн адил өдөрт 4-5 удаа хооллохыг зөвлөж байна. Өдөрт дөрвөн удаа хоолны илчлэгийн харьцаа ойролцоогоор 25/20/30/25 байж болно, өөрчлөлтийг хүлээн зөвшөөрөх боломжтой боловч шим тэжээлийн гол хэмжээг өдрийн эхний хагаст авах ёстой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах

Жин нэмэгдэх үед уургийн эзлэх хувийг зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой гэж бид үзэж байна. Үүний зэрэгцээ та нүүрс усны хэрэглээгээ бага зэрэг нэмэгдүүлж болно. Нийт калорийн агууламж нэмэгдэж, ингэснээр 1 кг жинд төлөвлөсөн өсөлт нь тооцоолсон нормоос 500 ккал, 200-250 г уураг агуулдаг. Шаардлагатай бол хоолны дуршилыг өдөөдөг хүнсний нэмэлтийг хэрэглэж болно.

Ямар ч тохиолдолд шингэн, витамин дутагдалтай байж болохгүй. Энэ тохиолдолд өдрийн турш хоол хүнс харьцангуй жигд хуваарилагдсан олон удаа хооллох нь ялангуяа ашигтай байдаг ч үндсэн ачаалал өглөө, үдээс хойш байх ёстой.

Түргэвчилсэн жин хасах аюулын талаар маш их бичсэн байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хаа сайгүй хэрэгжүүлдэг. “Нөхөр иргэд” тэмцэгчид ээ, хангалттай! Жингээ нааш цааш түлхэх замаар та бие махбодь шинэ төлөв байдалд дасан зохицоход шаардлагатай нандин нөөцийг зарцуулж, хэрэв та жингээ буруу хасвал эрүүл мэндээ бүрэн сүйтгэх эрсдэлтэй. Хамгийн алдартай бууруулах горимууд нь бие махбодийг зориудаар хэт халахад суурилдаг бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд усыг гадагшлуулдаг. Шингэн алдалтын үр дагавар нь өргөн тархсан байдаг - зүрх судасны үйл ажиллагааг тасалдуулах ба дааврын систем, энэ нь - удаан үргэлжилсэн "ус зайлуулах" -ын дараа органик эмгэгүүд үүсдэг.

Жингээ хасах үед илчлэгийн хэрэглээ нь тооцоолсон утгатай харьцуулахад аяндаа буурдаг. Биеийн бүтцийг өөрчилснөөр 1 кг жин хасахын тулд та ойролцоогоор 700 калорийн дутагдлыг хадгалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ уургийн эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлах нь өөхний массыг бууруулахад үр дүн багатай гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа байх. Ургамлын тосонд анхаарлаа хандуулж хэрэглэсэн өөхний найрлагыг өөрчлөхөд анхаарах нь зүйтэй.

Жишээлбэл, жингээ хасах үед боксчид зөвлөж байна дараагийн бүрэлдэхүүнхоолны дэглэм: уураг - 2-2.5 гр, өөх тос - 1.0-2.0 гр, нүүрс ус - өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 4.0-4.5 гр. Хачирхалтай нь, олон хоол энд бас ашигтай байдаг. Уухыг хязгаарлахыг зөвшөөрч болох ч шингэний хэмжээг өдөрт 1 литрээс доош бууруулах ёсгүй. Давсны хэмжээг бага зэрэг багасгах нь дээр. Давсгүй хоолонд тав тухтай байдаг хүмүүст давс огт нэмэхгүй, халуун ногоооор солихыг зөвлөж байна. Гэхдээ та энд болгоомжтой байх хэрэгтэй - халуун ногоо нь хоолны дуршилыг өдөөдөг.

Тэмцээн дэх хоол тэжээл

Тэмцээнийг оройн цагаар зохион байгуулдаг бол үдийн хоол нь хөнгөн, амархан шингэцтэй, эзэлхүүн багатай, гэхдээ илчлэг ихтэй байх ёстой. Шинжлэх ухааны шинэ чиг хандлагад автахгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь тэдгээр нь маш хурдан хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Гликокол бол амин хүчил глицин юм. Глицин нь чухал биш амин хүчил боловч холбогч эдийн нийлэгжилтэнд шаардлагатай байдаг. Үүнээс зайлсхийх нь утгагүй бөгөөд коллагены нийлэгжилт нь гэмтэл бэртлээс эдгэрэх, шөрмөсний урагдал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх үндэс суурь болдог тул дээр дурдсан бүтээгдэхүүнүүд маш их хэрэгтэй байдаг.

Хүнсний нэмэлтийг хоолонд хэрэглэх

Уламжлалт тулааны урлагийн олон төлөөлөгчид аливаа хүнсний нэмэлт тэжээлд эрс сөрөг хандлагатай байдаг. Үүний зэрэгцээ тамирчид илүү их орчин үеийн үзэл бодолуураг, амин хүчил, эргогенийн туслах бодисуудыг идэвхтэй ашиглах. Уураг, чухал амин хүчлүүдийн хоолны дэглэмийн найрлагыг тохируулах нь ялангуяа калорийн өндөр агууламж, хурдан шингээх хэрэгцээг харгалзан үзэхэд хэцүү байдаг. Зарим хоолыг ихэвчлэн уургаар орлуулдаг.

Өндөр эрчимтэй ачаалал нь гүйцэтгэлийг өдөөж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах шаардлагатай байдаг. Тиймээс эдгээр гурван төрлийн хүнсний нэмэлтүүд нь энэ бүлгийн спортод хамгийн үр дүнтэй байдаг. Энд сонголт нэлээд өргөн байна. Бидэнд уураг, амин хүчлийн цогцолбор, ургамлын дасан зохицох бодис хэрэгтэй.

Тун нь одоогийн ажлуудаас хамаарна. Хэвийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон зохиомлоор нэмсэн уураг нь нийт калорийн агууламжийн 20-25% -ийг эзэлдэг тул амин хүчлийг үйлдвэрлэгчээс санал болгосон тунгаар авдаг. Заримдаа тамирчид кофеин, ургамлын ханд, таурин агуулсан цогц өдөөгчийг хэрэглэдэг. Та өөртөө хамгийн тохиромжтой найрлагыг сонгох хэрэгтэй. Таны тааралдсан анхны өдөөгч, адаптоген эсвэл энергийн ундаа нь оновчтой биш байх магадлалтай бөгөөд танд өөр өөр ажилд хэд хэдэн жор хэрэгтэй байж магадгүй юм. Мөн олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисыг мартаж болохгүй - тэдгээргүйгээр витамин, микроэлементийн хангалттай тунг авах нь бараг боломжгүй юм. Хамгийн сайн шийдэл нь тэнцвэртэй витамин, эрдэсийн цогцолбор байх болно.

Боксын спортын хоол тэжээл

Спортын хоол тэжээлийн хэрэглээ: уургийн коктейль (уураг), уураг-нүүрс усны холимог (гейнер). Үүнээс гадна та витамин, амин хүчлийн цогцолбор эсвэл BCAA нэмж болно.

Уураг

Шар сүүний уураг нь тулаанч хүний ​​хувьд хамгийн сайн уургийн сонголт байж болох юм. Жишээлбэл, Optimum Nutrition, Power System, Dymatize-ийн уураг. Эсвэл олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уураг. BSN-ийн Syntha-6 болон Matrix-ийн Syntrax нь маш сайн гэдгээ баталсан.

Whey Protein - Авьяаслаг хоол тэжээл 100% Whey Protein нь өнөө үед байгаа хамгийн чанартай, хамгийн сайн уураг юм. Шар сүү нь бие махбодийг бүтээхэд шаардлагатай материалыг өгдөг булчингийн эд. Өнөөдөр тамирчин бүр хангалттай уураг хэрэглэх нь хичнээн чухал болохыг мэддэг. Судалгаагаар шар сүүний уураг нь амин хүчлүүдийн төгс хослолыг агуулдаг болохыг баталж байна; дааврын болон эсийн урвалшар сүүний уураг уухад мэдэгдэхүйц сайжирч, шар сүү нь хүний ​​дархлааг дэмждэг гэдгийг дурдахгүй. Шар сүүний уураг нь антиоксидант, дархлааны системийг хамгаалах үүрэг гүйцэтгэдэг. Хамгийн чухал нь: шар сүүний тогтмол хэрэглээ нь биеийн тамирын дасгалтай хослуулан булчингийн массыг тогтвортой нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Шар сүүний уураг нь амьтны уураг дотроос хамгийн өндөр шингээлттэй байдаг. Цусан дахь амин хүчлүүдийн концентраци нь хэрэглэснээс хойшхи эхний цагийн дотор огцом нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ тэдгээр нь ходоодны хүчил үүсгэх үйл ажиллагаанд нөлөөлдөггүй бөгөөд энэ нь түүний үйл ажиллагааны тасалдлыг арилгадаг. Шар сүүний уургийн шингэц нь онцгой өндөр байдаг.

Шар сүүний уургийн амин хүчлийн найрлага нь хүний ​​булчингийн эд эсийн амин хүчлийн найрлагатай хамгийн ойр байдаг бөгөөд чухал амин хүчлүүд болон салаалсан гинжин амин хүчлүүд (BCAAs) - валин, лейцин, изолейцины агууламжаараа бусад бүх хүчлүүдээс давуу юм. амьтан, ургамлын гаралтай уураг.

Жингээ хянаж, бууруулж, оройн цагаар өлсгөлөнг мэдэрдэг тамирчдын хувьд казеины уураг тохиромжтой байдаг. Үүнийг ихэвчлэн орой авдаг. Бараг унтахын өмнө. Энэ нь ийм уураг шууд шингэдэггүйтэй холбоотой юм. Энэ нь шөнийн нойронд ходоодонд ачаалал өгөхгүйгээр булчинг уурагаар тэжээх боломжийг олгодог. Optimun Nutrition, Dymatize, Weider-ийн казейн бүтээгдэхүүнийг тэмдэглэж болно.

Амин хүчлүүд

Амин хүчил нь булчингийн массыг хоол тэжээл, нөхөн сэргээх, хадгалахад сайн тусалдаг. Тэд хурдан шингэдэг тул бэлтгэлийн үеэр эсвэл сургалтын дараа шууд авч явах, хэрэглэхэд тохиромжтой. Ялангуяа булчинд шим тэжээл хэрэгтэй үед.

Амин хүчлийн цогцолборууд нь шингэн, нунтаг эсвэл капсул хэлбэрээр байдаг. Ихэнхдээ тэдний сонголт нь ашиглах аргын ая тухтай байдалд суурилдаг. Гэсэн хэдий ч бид концентрацийн талаар мартаж болохгүй шим тэжээл 1 нэгжээр. Мөн илүү их хэмжээгээр лейцин, изолейцин, валин (BCAA) -ийн концентраци. Энд: USPlabs-ийн орчин үеийн BCAA, Cytosport Monster amino, Gaspari Nutrition-ийн BCAA 600 зэрэг цогцолборууд хамгийн шилдэг нь юм.

Орчин үеийн BCAA+ нь булчингийн эд эсийн нөхөн сэргэлт, нөхөн төлжилт, өсөлтийг хурдасгах, мөн сургалтын явцад таны эрчмийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай BCAA амин хүчлүүдийн өвөрмөц цогцолбор юм. Энэ бүтээгдэхүүнтэй ижил төстэй нэмэлтүүдийн гол ялгааны нэг нь BCAA амин хүчлүүдийн ховор харьцаа - 8: 1: 1 бөгөөд энэ нь хамгийн их байгааг харуулж байна. үр ашигтай өсөлт, булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, сургалтын явцад гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх. Орчин үеийн BCAA+-ийн нэг порц нь 15 грамм цэвэр амин хүчлүүдийн тусгай хольцыг агуулдаг: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-лизин, L-таурин, L-аланин, L-глицин болон өвөрмөц Sustamine нэгдэл.

Үүнээс гадна, энэ нь илүүц байх болно нэмэлт тунамин хүчил L-карнитин. Энэ нь өөхний эсийг энерги болгон хувиргахад тусалдаг.

Гайнерууд

Хэрэв боксчин ийм төрлийн бүтээгдэхүүнийг бэлтгэлдээ ашиглахаар шийдсэн бол дунд ба бага гликемийн индекстэй гейнер хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь элсэн чихэр бага хэрэглэдэг гейнерүүд юм. -тэй тохирох гейнерүүд нэмэгдсэн агуулгауураг: Жинхэнэ масс (BSN), Жингээ өсгөх (MHP), Бодит олз (Бүх нийтийн хоол тэжээл).

BSN True-Mass нь үнэхээр ажилладаг гэж үздэг бөгөөд өнөөдөр байгаа хамгийн сайн масс гейнер юм. Жинхэнэ масс гейнерийг бүтээхдээ BSN нь чанар муутай нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзаж, үндсэн макро шим тэжээлээс илчлэг авах нэмэлт эх үүсвэр болох нийлмэл нүүрс ус, уургийн холимог руу анхаарлаа хандуулсан. Тийм ч учраас True-Mass нь илүүдэл илчлэгийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр хэвээр үлдэхийн зэрэгцээ туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой тэнцвэртэй хольц юм. Энэ баримт, уураг-нүүрс ус агуулсан спортын нэмэлтүүдийн дунд сенсаци болсон.

Спортын хоол тэжээлийн зах зээл дээр байгаа ихэнх гейнерүүдээс ялгаатай нь элсэн чихэр хэлбэрээр хямд түүхий эдийг илчлэгийн эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд хэрэглээ нь өөхний массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд True-Mass нь цэвэр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тусгайлан ажилладаг. Энэ нь гликемийн индекс багатай нүүрс ус хэрэглэснээр боломжтой болсон тул хэрэглэгчид жилээс жилд True-Mass-ийг илүүд үздэг.

Дашрамд хэлэхэд, бид нүүрс усны тухай ярьж байгаа тул та спорт ундаа гэх мэт булчин, элэг дэх гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэх эх үүсвэрийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээрийг дасгалын өмнө, дасгалын үеэр болон дараа хэрэглэж болно. Power System, Maxler брэндийн ундааны амт, найрлага танд таалагдах нь гарцаагүй. Нэг лаазтай нунтагаас та 16 литр бэлэн ундаа бэлдэж болно.

Витамин ба эрдэс бодис

Витамин, эрдэс бодис нь боксчдын хоолны дэглэмд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээр нь хуванцар материал эсвэл эрчим хүчний эх үүсвэр биш юм. Гэхдээ тэд биохими, физиологийн үйл явцад оролцдог бодисын солилцоонд оролцдог. Тиймээс та тэдгээрийг нэмэлт хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй.

Шөрмөс, үе мөчний хамгаалалт

Бокс нь үе мөч, шөрмөсний хувьд нэлээд аюултай. Тиймээс тулаанчид коллаген, глюкозамин, хондроитин агуулсан нэмэлт тэжээлийг тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Энд маш олон санал байна. Та Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition-ийг сонгож болно. Хэрэв өвдөлт мэдрэмжаль хэдийн гарч ирсэн бол MSM (Animal Flex, Dymatize-аас Joint Tech) агуулсан нэмэлтүүдийг сонго.

Animal Flex бол дэлхийн алдартай спортын тэжээлийн үйлдвэрлэгч Universal Nutrition-ийн тусгай бүтээгдэхүүн юм. Энэ эм нь тамирчдын үе мөч, шөрмөсийг бэхжүүлэх, үүнээс гадна тэдгээрийг эмчлэх зорилготой юм! Animal Flex нь глюкозамин ба хондроитин дээр суурилдаг - мөгөөрс, холбогч эдийг нөхөн сэргээхэд хамгийн чухал эм. Эдгээр нь эд эсэд шим тэжээлийг хурдан нэвтрүүлж, өвдөлт намдаах нөлөөтэй байдаг. Animal Flex нь мөн үе мөчний шингэний урсгалыг нэмэгдүүлж, тэдний ажлыг хөнгөвчлөх, тосолгооны материалыг сайжруулдаг.

Эмийн өөр нэг шинж чанар нь үрэвслийн эсрэг хүчтэй нөлөө юм. Animal Flex-ийг авсан тамирчид эд эсийн хавдар хурдан буурч, сайн сайхан байдал хурдан буурч байгааг тэмдэглэжээ.

Гэхдээ шөрмөс, үе мөчний асуудал үүссэн үед Animal Flex-ийг ууж эхлэх шаардлагагүй, үүнийг хагас тунгаар, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор авах нь хангалттай юм. Мансууруулах бодис нь сайн хамгаалалтын шинж чанартай бөгөөд энэ нь шөрмөсийг хамгаалдаг мөгөөрсний эдгэмтлээс хамгаалж, хурдан нөхөн төлжихийг баталгаажуулдаг.

Креатин

Ерөнхийдөө боксчид креатин авах нь олон асуултыг бий болгодог. Учир нь шинж чанар, хэрэглээний практикийн тодорхойлолт дээр үндэслэн энэ нь булчингийн эзэлхүүн юм. Тэдгээрийн доторх усыг хадгалж, жинг нь бууруулж, шахуургын нөлөөг бий болгодог. Энгийн хэллэгээр бол булчингуудыг “бөглөрдөг”. Энэ нь мэдээжийн хэрэг хэд хэдэн цохилт өгөх хурдыг бууруулдаг.

Тиймээс тулааны уран бүтээлчид креатин моногидрат агуулсан бэлтгэлийн өмнөх цогцолбороос зайлсхийх хэрэгтэй. Ялангуяа бодибилдингийн хит нь Jack3D юм.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та үнэхээр тэсрэх дасгал хийхийг хүсч байвал MuscleTech эсвэл Nutrex Hemo Rage-ийн Neurocore-г дасгалдаа ашиглаж үзээрэй. Креатинины нөлөө тийм ч тод харагддаггүй газар. Эсвэл бүр өөрийгөө кофеин-амин хүчлийн нэмэлт тэжээлээр хязгаарла. Optimum Nutrition-аас Amino Energy, эсвэл Power System-ийн булчингийн эхлүүлэгч гэх мэт.

Цагаан хоолтон тамирчид уургаа хаанаас авдаг вэ?

Тамирчин эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд цагаан хоолтон болсон гэж сонсоод хүмүүсийн хамгийн түрүүнд асуудаг асуулт Гадаад төрх- "Тэд уургийг хаанаас авах вэ?" Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь тамирчинд өдөр тутмын хатуу бэлтгэл хийхэд хангалттай уураг хэзээ ч өгөхгүй гэж тэд итгэдэг.

Есөн удаагийн аварга олимпийн наадамКарл Льюис цагаан хоолтон хоолны дэглэм барьж асар их амжилтанд хүрсэн. Мөн UFC-ийн тулаанч Мак Данциг 2004 оноос хойш веган хоолны дэглэм барьж тэмцэж байна.

Данзиг хэлэхдээ, "Уургийн хэрэглээ нь тамирчдын хувьд чухал гэдгийг би зүгээр л хэлье, гэхдээ би бэлтгэл сургуулилт хийхгүй байх үед биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 грамм уургийн шаардлагатай хэмжээг олж авдаг. Эдгээр бүх нийтлэлийг би үнэхээр бодож байна. хүмүүст хэлдэг, байгаагаар нь, фанатик бодибилдингчдийн хоолны дэглэмээс хуулж, олон нийтэд танилцуулсан.

Ерөнхийдөө, тэнцвэртэй, өндөр илчлэгтэй веган хоол хүнс хэрэглэдэг тамирчид автоматаар уургаар хангадаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Уургийн сайн эх үүсвэрт навчит ногоонууд (тиймээ, хүнсний ногоо уураг агуулдаг; үнэндээ бууцайны илчлэгийн 30% нь уургаас гардаг), шош, самар, үр зэрэг орно.

Хэрэв та веган хооллох сонирхолтой байгаа ч ургамлын гаралтай хооллолт нь булчингийн массыг хадгалах уургаар хангана гэдэгт хараахан эргэлзэж байгаа бол, нэмэлт арга замуудуураг олж авах. Сүүлийн жилүүдэд маш олон веган уургийн нунтаг дэлгүүрүүдээр худалдаалагдаж байгаа бөгөөд эдгээр нь үнэхээр гайхалтай сонголт юм. Вандуй, олсны ургамал, бор будаа, шар буурцаг нь хэдхэн сонголт юм. Маалинган, будаа гэх мэт зарим хоол хүнс нь түүхий эдээр хооллодог тул бусад бүтээгдэхүүнээс давуу талтай байдаг бөгөөд энэ нь хоол хийх явцад чухал ферментүүд устдаггүй гэсэн үг юм.

Ургамлын уураг нь амьтны уургаас хамаагүй илүү найрлагатай байдаг. Жишээлбэл, Амьдралын цэцэрлэгийн түүхий уургийн найрлага нь ямар ч боловсролтой веган шүлсийг үүсгэдэг: соёолж авсан бор будааны уураг, амарант нахиа (бүх үр тариа), квиноа, шар будаа, Сагаган, гарбанзо, сэвэг зарам болон адзуки, маалингын үр, наранцэцгийн үр, хулуу. , чиа, нахиалдаг кунжутын үр. 23 грамм порц нь 17 грамм уураг агуулдаг. Мөн A, D, E, K витаминууд ба гэдэсний сайн бактерийг нөхөн төлжүүлж, хоол боловсруулахад тусалдаг амьд пробиотикуудыг агуулдаг. Өнгөрсөн зуунд шар сүү, шингэц муутай казеин зэрэг хаягдал уургийн эх үүсвэрийг орхих цаг болжээ.

Амьдралын цэцэрлэгт түүхий уураг - Хэрэв та бие махбоддоо хамгийн сайн сайхныг өгөхийг хүсч байвал Амьдралын цэцэрлэгийг өг Байгалийн орлуулагчхоол хүнс - уураг, эслэг ихтэй хоолыг орлуулах. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь таны биеийг тэнцвэртэй шим тэжээлээр хангаж, Эрүүл хоол хүнс, нэг амттай үйлчилгээнд. Байгалийн хоолны орлуулалт нь амьд пробиотик, фермент, цогц витамин, шим тэжээл, бета-глюкан, SOD, глутатион, коэнзим Q10 зэрэг чухал хүчин зүйлсийг агуулдаг.

Энэхүү байгалийн гаралтай хоолыг орлуулах нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бүх чухал амин хүчлүүд болох уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэхүү бүтээгдэхүүний нэг порц нь органик нахиалдаг 34 грамм уураг, мөн 9 грамм уусдаг, уусдаггүй эслэг агуулсан байдаг. Шим тэжээлийн супер төвлөрсөн эх үүсвэр, Байгалийн хоолыг орлуулах нь мөн агуу эх сурвалжзорилтот нөлөө, бие махбодид байгалийн шингээлтэнд зориулж хоол тэжээлийн шим тэжээл, хелат эрдэс хэлбэрээр витамин, эрдэс бодисууд.

Байгалийн гаралтай орлуулагч нь нахиа, үр, ногоон, жимс зэрэг 26 төрлийн органик супер хүнс, хоол боловсруулах эрхтнийг дэмжих амьд пробиотик, фермент агуулсан. Байгалийн хоолыг орлуулах нь өлсгөлөнг хангаж, эрч хүчийг өгдөг. Байгалийн хоолыг орлуулах нь төвийг сахисан амттай бөгөөд хүн бүрт таалагдах болно.

Тохиромжтой бүтээгдэхүүн Цагаан хоолтон, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой байгалийн гаралтай хоолны орлуулалт хэт мэдрэг байдалсүү, улаан буудай, шар буурцаг болон бусад уургийн эх үүсвэр.

Ургамлын гаралтай маш олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс сонгож, сайн боловсруулсан цагаан хоолтон уураг нунтагтай тул цагаан хоолтон тамирчид уургийн дутагдалд санаа зовох хэрэггүй болно. Нэмж дурдахад, цагаан хоолны дэглэм нь тамирчинд шаардлагатай бүх макро шим тэжээлийг (нүүрс ус, уураг, өөх тос) төдийгүй өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, аз жаргалтай, эрүүл урт наслахад зориулсан макро шим тэжээлийг авах боломжийг олгодог.

Манай нийтлэл танд боксчин, тулааны урлагт хэрхэн зөв хооллох талаар хангалттай мэдээлэл авахад тусалсан гэж найдаж байна. Тогтмол дасгал хийхээ бүү мартаарай.

Like дарж дахин нийтлээрэй!

Танд амжилт, өндөр үр дүнг хүсэн ерөөе!

Боксчдын хоол тэжээлийн тусгай системийг энэ спорт дөнгөж хөгжиж эхэлсэн 19-р зуунд боловсруулсан.
Боксын хоолны дэглэмийг Жеймс Фигг зохион бүтээжээ. Тэр үүнийг тамирчиддаа тусгайлан зориулж боловсруулсан.

Өнөөдөр ийм хоолны дэглэмийг зөвхөн тамирчдын дунд хэрэглэхээ больсон, харин илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн дунд ч бас хэрэглэхээ больсон. Энэ тохиолдолд хийх болно энэ системэмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь хоол тэжээл.

Энэхүү хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон бие махбодь өөх тос, уургийн оновчтой хэмжээг авах бөгөөд үүнд ямар ч шим тэжээлийн дутагдал байхгүй, харин жин нэмэгдэхгүй.

Мөн ийм хоол тэжээлийн системтэй бол бие нь шаардлагатай өөх тосны хүчлээр баяжуулах болно.

Боксын хоолны дэглэмийн онцлог

Баярлалаа зөв хослолхоолны дэглэмийн цэсэнд уураг, өөх тос, бүхэл бүтэн хичээлийн туршид та өлсөхгүй байх болно, гэхдээ арьсан доорх эдгайхалтай уян хатан болно.

Энэхүү хоолны дэглэм нь хөхийг чангалж, унжихаас сэргийлдэг тул эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой юм.

Олон "шар" хэвлэлүүдийн хуудсан дээр боксын хоолны дэглэм нь зөвхөн түүхий өндөг, kefir идэхээс бүрддэг гэж бичсэн байдаг. Энэ бол огт худлаа юм. Хэрэв боксчид үнэхээр эдгээр хоолыг л идсэн бол хамгийн сул өрсөлдөгч ч тэднийг ялж чадна!

Үүнээс гадна, хэрэв та байнга түүхий өндөг уудаг бол долоо хоногийн дараа элэгний хордлого гэсэн оноштойгоор эмнэлэгт хэвтэх ноцтой эрсдэлтэй байдаг. Тиймээс ийм зөвлөгөөг маш болгоомжтой хандаж, зөвхөн спортын хоолны дэглэмийн үнэн зөв хувилбаруудыг сонгох хэрэгтэй.

Боксын хоолны дэглэмийн гол давуу тал нь та хүссэн үедээ идэж болно. Гэхдээ энэ нь сул талуудаас ангид биш юм. Хоол тэжээлийн ийм эрх чөлөөгөөр та онцгой эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болдог. Ерөнхийдөө тийм ч сайн удирддаггүй хүмүүсийн хувьд идэвхтэй зурагамьдрал, энэ нь хангалттай хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч тамирчдын хувьд ийм ачаалал нь тийм ч хэцүү биш юм шиг санагддаг.

Өөр чухал цэг: Боксын хоолны дэглэм нь жингээ аль болох хурдан хасах, өөх тосыг арилгахад зориулагдаагүй, учир нь тамирчид зарчмын хувьд өөх тос агуулдаггүй.

Долоо хоногийн турш боксын хоолны дэглэмийн цэс

Тиймээс бүх хоолны дэглэмийн мөн чанар нь өдөрт нэг хагас литр кефир уухаас гадна 200-300 грамм чанасан хоол идэх явдал юм.

Даваа:

• 1.5 литр kefir;

Мягмар:

• 1.5 литр kefir;
• шинэ ногооны салат.

Лхагва гараг:

• 1.5 литр kefir;
• Сагаган.

Пүрэв гарагт:

• 1.5 литр kefir;

Баасан:

• 1.5 литр kefir;
• мах.

Бямба гарагт:

• 1.5 литр kefir;
• загас.

Ням гараг:

• зөвхөн хийгүй рашаан.

Ийм хэмжээний хоолыг 4-5 тэнцүү хувааж, өдрийн турш хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоолны дэглэмд загас, мах бэлтгэх талаар ямар ч заавар байдаггүй ч жингээ хасахыг үнэхээр хүсч байгаа бол шарсан хоолноос татгалзах нь дээр.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг бол шарсан хоолыг хялбархан авч болно, гэхдээ хайруулын тавган дээр бага хэмжээний ургамлын тосоор тослохыг зөвлөж байна.

Тамирчин хүний ​​хувьд, ямар ч хүний ​​хувьд хоол хүнс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь түүний тусламжтайгаар бие нь эрчим хүч, шим тэжээл, микро болон макро элементүүдээр дүүрдэг. Гэхдээ спортоор хичээллэдэг хүний ​​хоол тэжээл, тэр дундаа боксчдын хоол тэжээлийг хоёр хэсэгт хувааж болно: тусламжтайгаар биеийг шаардлагатай бодисоор дүүргэх. байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн(хоол хүнс өөрөө) болон зохиомлоор бий болсон бодисын тусламжтайгаар ( тусгай нэмэлтүүд) (боксчдын спортын хоол тэжээл гэж нэрлэгддэг).

Боксчдын хоол тэжээл

Тамирчны хоол тэжээл, ялангуяа мэргэшлийг харгалзан үзэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийг сахих, бэхжүүлэх, гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, спортын өндөр үр дүнд хүрэх, хүнд хэцүү тэмцээн, бэлтгэлийн дараа сэргэхэд тусалдаг. Юуны өмнө боксчин хүний ​​хоол тэжээл нь чанар, тоо хэмжээгээр тэнцвэртэй, бүрэн дүүрэн байх ёстой бөгөөд эрчим хүчний зардлаас хамааран оновчтой байх ёстой. Мөн хоол нь хоолны дуршил сайтай, шингэц сайтай, хоргүй, чанартай байх ёстой. Хаана Тамирчин хүн хоолны дэглэм барьж байх нь чухалбэлтгэл, тэмцээний өдрүүд болон өдрийн ачааллаас хамаарч .

Жин нэмэхэд зориулсан спортын хоол тэжээлийн видео

Калори, уураг, өөх тос, нүүрс ус

Тийм ээ, калорийн агууламж хоолны дэглэмгэсэн үндсэн дээр боксчин бүрддэг Тамирчин хүн 1 кг жинд өдөрт 63-75 ккал зарцуулдаг. Эрдэмтэд үүнийг тооцоолсон В өдөр тутмын хоолны дэглэмбоксчин хүний ​​жингийн 1 кг тутамд 2.4-2.8 г уураг агуулсан байх ёстой(булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр эдгээр тоо нэмэгддэг), 1.8-2.2 гр өөх тос / 1 кг хүний ​​жин(мөн тэдгээрийн 70% нь амьтны гаралтай, 30% нь ургамлын гаралтай) ба 9-11 г нүүрс ус / 1 кг хүний ​​жин(гэхдээ булчингийн эрчимтэй ажиллах үед эдгээр тоо илүү өндөр байх болно).

Уургийн хоолыг дараах байдлаар хуваарилахыг зөвлөж байна: өглөөний цай, өдрийн хоол - махан бүтээгдэхүүнболон бяслаг, оройн хоол - зуслангийн бяслаг, сүүтэй будаа, загас. Боксчдын хоолны дэглэмд элсэн чихэрийг зөвхөн амтат хоол, амтат хоол хэлбэрээр оруулах нь дээр. Гэсэн хэдий ч эрчимтэй, урт хугацааны дасгалын үеэр алдагдсан энергийг хурдан нөхөхийн тулд нэг удаад 100-150 гр сахар ууж болно.

Витамин

Боксчдын спортын хоол тэжээлд витамины хэмжээ, төрлөөс хамаарч байх ёстой ерөнхий нөхцөлбие, уур амьсгалын бүс, тамирчин байрладаг, ачааллын хэмжээ, төрөл. Юуны өмнө, Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр дамжуулан витамины хэрэгцээг хангадаг(жишээ нь, өвлийн улиралд их хэмжээний витамин биед өгөх болно даршилсан байцаа, сарнайн декоциний, жимс, ногооны шүүс), дараа нь - тусгай витамин дусаах/баяжмал/сироп(жишээлбэл, rosehip дусаах). Мөн боксчинд нэмэлт тэжээл өгөх нь үр дүнтэй байдаг. витамины цогцолборууд . Хэрэв бие махбодид эдгээр витаминууд хангалтгүй бол хоолны дэглэмд орно синтетик витаминууд , аль нь зааж өгөх ёстой бөгөөд эмчийн тогтоосон тунг.

Макро ба микроэлементүүд

Боксчдын хоолны дэглэм хангалттай хэмжээгээр агуулагдах ёстой ашигт малтмалын элементүүдИнгэснээр бие нь хэвийн ажиллаж, өндөр ачааллыг даван туулах болно. Тэгэхээр, Тамирчин өдөрт 2000-2400 мг кальци авах ёстой(сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, өндөгнөөс олддог), 2500-3000 мг фосфор(сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг, үр тариа), 500-700 мг магни(вандуй, талх, үр тариа, бяслаг, макрель), 5000-6000 мг кали(буурцагт ургамал, хатаасан жимс, төмс).

Микроэлементүүдийн тухай ярихад, Тамирчин хүний ​​биед хангалттай хэмжээний төмөр хэрэгтэй(элэг, чавга, буурцагт ургамал), фтор (үр тариа, гурил, мах, загас).

Спортын хоол тэжээл: витамин, эрдэс бодис

Хоолны эслэг ба ус

Насанд хүрсэн боксчин өдөрт 25-30 гр эслэг хэрэглэх шаардлагатай(буурцагт ургамал, лууван, байцаа, манжин, prunes, бүхэл үрийн талх идэх нь ашигтай).

Спортын төрөл, агаарын температураас хамааран тамирчин өдөрт 2-6 литр ус уух шаардлагатай (агаарын хэвийн температур, эрчимтэй бэлтгэлийн үед - өдөрт 2-3 литр). Боксчид архи уухыг хязгаарлахгүйгээр бага, олон удаа уухыг зөвлөж байна. Таны сонгох ёстой гол ундаа Ногоон цай, ба эрдэст ус, талх kvass, шүүс, rosehip дусаах.

Боксчдод зориулсан эрүүл хоол хүнс

Боксчдын өдөр тутмын хоолны дэглэмд сүү, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, зуслангийн бяслаг, цөцгий, цөцгий, бяслаг, шувууны аж ахуй, загас, загасны бүтээгдэхүүн, ялангуяа далайн хоол, өндөг, үр тариа, талх, төмс, буурцагт ургамал, овъёосны бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо зэргийг оруулахыг зөвлөж байна. лууван, байцаа, манжин, улаан лооль, сонгино). Өөх тосноос - цөцгийн тос, ургамлын тос, амьтны гаралтай өөх тос. Үүнээс гадна витамин С, РР болон бета-каротин ихтэй жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, жимсний шүүс. Мөн Хүчтэй тэмцээн, бэлтгэлийн үеэр зөгийн бал хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Тамирчдын хоолны дэглэм

Боксчинд зориулсан бүрэн хэмжээний бэлтгэл, тэмцээний мөчлөгийн хувьд долоо хоногт эмхэтгэсэн цэсийн схемийн дагуу хооллох нь чухал юм. Дараа нь цэс нь өдрийн цагаар болон долоо хоногийн турш давтагдахгүйгээр төрөл бүрийн хоол, олон хоолоор хангадаг.

Бэлтгэл хийхээс өмнө боксчдын хоолны дэглэм дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.бүрэн уураг, хангалттай хэмжээний витамин С, фосфор, нүүрс ус агуулсан, шингээхэд хялбар, илчлэг ихтэй, гэхдээ эзэлхүүн багатай. Жишээлбэл, чанасан мах, шувууны мах, ногооны хачир, өндөг, шөл, овъёос, Сагаган будаа, элсэн чихэртэй цай, жүүс, кофе. Гэхдээ бэлтгэл хийхээсээ өмнө эслэг, өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй.

Дасгалын дараах хоолонд багтаж болноХоол боловсруулахад хэцүү, эслэг ихтэй хоол хүнс нь илүү тэжээллэг, илчлэг ихтэй байдаг.

Аливаа сургалтын мөчлөгийн үеэр оройн хоол нь бие махбодид зарцуулсан энергийг сэргээхэд туслах ёстой. Тиймээс оройн хоолонд зуслангийн бяслаг, загас, исгэлэн сүү болон сүү, үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь тохиромжтой.

Хоолны дэглэм

Тамирчдын хоолны дэглэм өдөрт 3, 4, 5 удаа хооллож болно ( хамгийн сайн сонголт- өдөрт дөрөв, таван удаа хооллох). Дэглэм нь сургалтын төлөвлөгөөнөөс хамаардаг бол боксчдын хоол тэжээлийг нэгэн зэрэг зохион байгуулах нь дээр. Бэлтгэл хийхээс 1-1.5 цагийн өмнө, тэмцээн эхлэхээс 2-2.5 цагийн өмнө идэх нь дээр. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хоолыг 40 минутаас 1 цагийн өмнө ууна.

Өдөрт нэг дасгал хийснээр өдрийн хоолны нийт илчлэгийн 30 (өдрийн дасгал) -40% (орой) өглөөний цай, үдийн хоол - 25-40%, үдээс хойшхи зууш - 5%, оройн хоол - 25-30% -ийг хуваарилдаг. Өдөрт хоёр ба гурван дасгал хийдэг: эхний өглөөний цай - 5 (2 дасгал) -15% (3 дасгал), хоёр дахь өглөөний цай - 25%, үдийн хоол - 35-30%, үдээс хойшхи зууш - 5%, оройн хоол - 30-25%.

Тэмцээний үеэр боксчдын спортын хоол тэжээлд оруулах нь дээр танил хоолилчлэг, тэжээллэг чанар өндөртэй, амархан шингэцтэй, гэхдээ жижиг хэмжээтэй. Эдгээр нь сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, өндөг, түүнчлэн витамин С, В, Е, РР агуулсан бүтээгдэхүүн байж болно. Тэмцээний өмнөх долоо хоногийн өмнө та хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Тэмцээний өдөр өглөөний цайнд нүүрс ус, уураг, витаминаар баялаг хоол хүнс байх ёстой; үдийн хоол - мөн фосфор агуулсан хоол хүнс; оройн хоол - биеийн хүчийг хурдан сэргээхэд тусалдаг хоол хүнс.

Тэмцээний дараа боксчдын хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.Фруктоз, глюкозоор баялаг хоол хүнс, зөгийн бал нь энэ үед ялангуяа ашигтай байдаг. Мөн эдгээр өдрүүдэд айраг, сүү, зуслангийн бяслаг, Сагаган, овъёосны будаа, мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо.

Боксчдын спортын хоол тэжээл

Оршил

- эдгээр нь үнэндээ тамирчдад богино хугацаанд тодорхой үр дүнд хүрэх, жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эсвэл өөх тосыг алдахад тусалдаг төвлөрсөн нэмэлтүүд юм. Хэрэв бие нь ердийн хоолыг 3-4 цагийн дотор шингээж авбал боксчдын спортын хоол тэжээл нь илүү хурдан, гэхдээ бүрэн шингэж, бие нь хоол боловсруулахад хамгийн бага цаг зарцуулдаг. Тиймээс, жишээлбэл, махтай спагетти таваг ба хүчилтөрөгчийн коктейль. Мэдээжийн хэрэг, боксчдын спортын хоол тэжээл нь зөвхөн хоолны дэглэмд нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг боловч үүнийг огт орлохгүй.

Нэмэлтүүдийн төрөл

Бие махбодид үзүүлэх нөлөөллөөс хамаарна Эдгээр төрлийн нэмэлтүүдийг ялгах:

• Амин хүчил (катаболикийн эсрэг үйлчилгээтэй). Дараах амин хүчлүүд нь ялгагдана: Аргинин - булчингийн тэжээлийг сайжруулж, шахах; BCAA - катаболикийн эсрэг үйлчилгээ, булчингийн тэжээл; Глютамин - булчингийн тэжээл
• Анаболик цогцолборууд (булчингийн өсөлт): Тестостерон болон прогормонууд
• Гайнер (эрч хүчийг сэргээх, булчинг нэмэгдүүлэх)
• Өөх шатаагч (хөнгөвчлөх, өөх тосыг шатаах)
• Креатин (булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх): Креатинтай тээврийн систем(булчингийн тэжээлийг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх)
• Витамин-эрдэсийн цогцолбор (жин хасах, жин нэмэхэд хэрэглэдэг)
• Уураг (катаболикийн эсрэг үйлчилгээ, булчингийн масс нэмэгдэх)

Боксчдын спортын хоол тэжээлд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээр, оюун санааны төвлөрөл, хурд, цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээлүүд байх ёстой. Амин хүчлүүдээс боксчдын хувьд хамгийн үнэ цэнэтэй нь BCAA, глутамин, таурин, цитрулин зэрэг нь бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь авдаг. Мөн "Нөхөн сэргээх цогцолбор" болон "Витамин-эрдэсийн цогцолбор" олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй нэмэлтүүд, адаптогендер (ургамлын ханд, байгалийнтэсвэр тэвчээр, биеийн аяыг нэмэгдүүлэх) - Rhodiola, Schisandra, хүн орхоодой, Eleutherococcus; цохилтын хүч чадал, нарийвчлалыг нэмэгдүүлж, урвалыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг өдөөгч бодисууд. Үүнээс гадна боксчдын спортын хоол тэжээлд булчинд хортой радикалуудыг саармагжуулахын тулд булчинг сэргээх, антиоксидантыг нарийн төвөгтэй уураг нэмэхийг зөвлөж байна.

Боксчдод хортой

Боксчдын спортын хоол тэжээлд креатиныг оруулах ёсгүй., энэ нь булчинд ус хадгалж, улмаар цохилтын хурдыг удаашруулдаг. Энэ нэмэлт нь ихэвчлэн бэлтгэлийн өмнөх нэмэлт тэжээлд байдаг. Гэхдээ боксчин булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал креатин хэрэглэж болно.

Мөн боксчин хүн өөх тос үүсэхэд хүргэдэг нүүрс ус ихтэй гейнерийг хэрэглэхгүй байх нь дээр. Үл хамаарах зүйл бол Гейнерсийг тулааны өмнө удаан нүүрс усны эх үүсвэр болгон авах явдал юм.

Боксчдод зориулагдаагүй бас нэг зүйл: Уургийн баарих хэмжээний нүүрс ус, өөх тос агуулсан.

Боксын тамирчдад зориулсан эм зүй, хими видео

Дүгнэлт

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эмчийн зааж өгөх ёстой нэмэлт тэжээлийг ашиглах, түүнчлэн тэдгээрийн тун, хэрэглэх хугацааг тооцоолох нь зүйтэй. Мэргэжлийн болон сонирхогчийн боксчдын спортын хоол тэжээл нь тунгаар ялгаатай бөгөөд тэдгээрийн найрлага нь бараг ижил байдаг.