Эмийн сангийн витаминыг хэрхэн солих вэ? Ээж, хүүхдэд зориулсан микроэлементүүд. В витамин

Бидний ихэнх нь хүчирхэг суртал ухуулга, сурталчилгааны ачаар өглөө бүр витамин, эрдэс бодис агуулсан шахмалаар эхэлдэг. Энэ бол маш энгийн - би витаминыг залгиж, эрүүл мэнддээ хурдан тусалсан.

Мөн энэ үед ноцтой Шинжлэх ухааны судалгаа, үүний үр дүнд витамины ашиг тусыг эргэлзээтэй болгосон.

Витамин цогцолбор худалдаж авах нь сайн санаа юм шиг санагддаг. Олон хүмүүс ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдэгт итгэдэг бөгөөд эмчийн зөвлөмжгүйгээр тэд өөрсдөө тодорхой эмийг зааж өгдөг. Гэхдээ гашуун үнэн бол эмийн зарим витаминыг зөвхөн катализаторын оролцоотойгоор шингээж авдаг бөгөөд тэдгээргүйгээр тэд зүгээр л ажилладаггүй. Нөгөө хэсэг нь хүнд амархан тунг хэтрүүлэн өгч, бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг. Үүнээс гадна химийн нийлэгжилтийн явцад зөвхөн шаардлагатай төдийгүй хортой молекулууд үргэлж үүсдэг.

Бидний өвөг дээдэс эрүүл саруул, үзэсгэлэнтэй, урт насалж, олон үеийн туршид байгалиас заяасан амин дэмээ авч, витаминыг хүн төрөлхтөн харьцангуй саяхан бий болгож байсныг бид мартах ёсгүй.

Гэхдээ орчин үеийн хүнДадал зуршил, мунхаглалаасаа болж тэрээр ихэвчлэн шаардлагагүй витамины цогцолборыг худалдан авч уусаар байна. Бид ойлгох цаг нь болсон энгийн үнэн: Ямар ч таблет нь агуулагдах бодисыг орлож чадахгүй байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн, мөн нэг ч синтетик ашигт малтмал шингэж, байгалийн шиг сайн ажиллахгүй.

Эмийн эрүүл хувилбар бол зөв, тэнцвэртэй хооллолт юм. Жимс, хүнсний ногоо, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа - эдгээр бүтээгдэхүүнгүйгээр хүн шаардлагатай бүх бодисыг авч чадахгүй.

Танд үнэхээр хэрэгтэй бүх зүйл эрүүл мэндТэгээд Гадаад төрх, байгалиас бидэнд аль хэдийн өгсөн - байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнд витамин, микроэлементүүд нь яг шаардлагатай тоо хэмжээ, хэмжээгээр тэнцвэртэй байдаг. Жишээлбэл, үр тариа авч үзье. Тэд бидэнд дараах витаминыг өгдөг.

HamsterMan_shutterstock

Сувдан арвай: A, E, D болон бүлгийн В витаминууд, төмөр, кальци, зэс, иод, фосфор. Сувдан арвайн өөр нэг гайхалтай бүрэлдэхүүн хэсэг нь амин хүчил болох лизин юм вирусын эсрэг үйлчилгээтэй, нянтай тэмцдэг, герпес үүсгэдэгболон цочмог ханиадны халдвар, мөн коллагены нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд үрчлээг удаашруулж, арьсыг уян хатан, толигор байлгадаг.

Oatmealлецитин агуулсан, линолийн хүчилмөн кальци, магни, кали, натри зэрэг үнэ цэнэтэй эрдэс бодисууд. Овъёосны будаа юугаараа ялгаатай вэ? агуу контентбиотин - витамин Н, холестерин, амин хүчил, уургийн солилцоонд идэвхтэй оролцдог. Витамин Н нь хүний ​​сайн сайхан байдал, арьсны байдлыг сайжруулдаг.

Будаатай K, P, Mg, Na, Ca давс агуулдаг. Цагаан будааны уураг нь амин хүчлийн найрлагад бүрэн дүүрэн байдаг бөгөөд амьтны гаралтай уурагтай ойролцоо байдаг тул будааг "цагаан хоолны мах" гэж нэрлэдэг. Энэ үр тариа нь тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) болон витамин В6-ийн чухал эх үүсвэр юм.

Сагаганкали, натри, кальци, төмрийн давс, В, Е, РР витамин, лецитинээр баялаг. Сагаган нь бэхжүүлдэг дархлааны систем, цусны эргэлтийг сайжруулж, холестерины хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь олон зүйлийг агуулдаг ашигт малтмал: фосфор, кали, манган, кальци, төмөр, магни. Мөн Сагаганд иод, никель, төмөр, фосфор, зэс, кобальт агуулагддаг. Үүнээс гадна Сагаган нь В бүлгийн витамин (B1, B2, B6, B9), витамин Е, РР агуулдаг.

Төмөр, магни, фосфор. Энэ нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд ингэснээр ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, биеийг хог хаягдал, хорт бодисоос цэвэрлэж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг. Уураг агуулсан никотиний хүчил, зэс, манган, цайр.

Шар будаа нь зөөлөн технологиор үйлдвэрлэсэн байх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр энэ нь хамгийн их хэмжээгээр хадгалагдах болно ашигтай бодисууд. Энэ бол шар будаа ТМ "Жменка" юм.

Бидний харж байгаагаар олон шаардлагатай бодисуудүнэтэй шахмал хэрэглэхгүйгээр үр тарианаас авч болно.

Хэрэв та өдөр бүр төрөл бүрийн үр тарианы хоол идэж, тэдгээрийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүнтэй хослуулан хэрэглэвэл бие махбодоо хангалттай хэмжээгээр хангаж чадна. бүрэн хэмжээний зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал. Зүгээр л зөв ид. Эмгүй урт наслаарай!

Хоол бол хамгийн сайн эх сурвалж юм шим тэжээл. Олон төрлийн амин дэмүүд нь таны биеийг хоолны дэглэмээс авч чадахгүй зүйлээр хангахад тусална.

Хүний бие хэвийн ажиллахын тулд олон төрлийн эрдэс бодис, витаминыг шаарддаг. Витамин, эрдэс бодисыг биед шингээж авбал зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг зарим өвчнөөс хамгаалдаг. Витамин, эрдэс бодис нь нарийн гэдэс, умайн хүзүүний хорт хавдарт сайнаар нөлөөлдөг.

Сайн мэдээ байна. Ихэнх витамин, эрдэс бодисууд бие махбодид орох арга замуудын нэг юм зөв бүтээгдэхүүн. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс олон төрлийн амин дэм хэрэглэдэг. Ингэснээр тэд эрдэс, витамины хэрэгцээг бүрэн хангадаг.

Олон төрлийн амин дэмүүд нь бичил тэжээлийн дутагдлыг нөхөх сайхан боломж юм. Олон хүмүүс макро элементүүд болон тэдгээрээр баялаг хоол хүнсийг мэддэг. Микроэлементүүдийн хувьд энэ нь илүү хэцүү байдаг. Витамин хүснэгтийн доод хэсэгт байгаа эдгээр бүх витаминыг олон төрлийн амин дэм эсвэл тусгай хоол хүнсээр нөхөж болно.

Витамин бэлдмэл нь амьдралын тодорхой үед онцгой ач тустай байдаг. Тийм ээ, эмэгтэйчүүд хүүхэд төрүүлэх насфолийн хүчлийг үнэлэх хэрэгтэй. Түүнд эрсдэл бий төрөлхийн гажигмэдэгдэхүйц буурдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд олон төрлийн амин дэм шаардлагатай байдаг. Эхний гурван сард аль хэдийн эмэгтэй хүн хүүхдээ зөв хооллолтоор хангах ёстой. Идэвхтэй, өндөр настай эмэгтэйчүүдэд кальци хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь алдагдлаас зайлсхийхэд тусална ясны массболон хугарал. Цагаан хоолтон хүмүүс кальци, төмөр, цайр, В12, Д амин дэмийг хэрэглэх нь ашигтай байдаг.

Мультивитаминууд тустай байж болох ч мэргэжилтнүүд мега витаминд найдах хэрэггүй гэж зөвлөж байна. Стандарт олон төрлийн амин дэмийн багц дахь витамины тун нь эрүүл мэндийг оновчтой байлгахад хангалттай байх ёстой.

Олон төрлийн амин дэмийг орлуулах уу?

Олон төрлийн амин дэмийн аналогийн хувьд олон шинэ жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, загас, шувууны мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэдний хэрэглээ нь биеийн өдөр тутмын хэрэгцээг витамин, шим тэжээлээр нөхөхөд тусалдаг.

Үр дүнгийн оронд

Бүрэх өдөр тутмын хэрэгцээбиеийн хэвийн үйл ажиллагаа, өвчний тусгалыг хангадаг. Өдөр бүр олон төрлийн амин дэм хэрэглэх нь таны биеийг арчлах маш сайн нөөц төлөвлөгөө юм. Олон төрлийн амин дэмүүд нь таны хоолны дэглэм дэх дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг.

IN хатаасан огноо, чихэр шиг чихэрлэг нь гэдэс цэвэрлэхэд шаардлагатай маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Тэдний хэрэглээ нь дархлааны системийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ялангуяа цус багадалттай хүмүүст огноог зөвлөж байна. сэтгэл гутралын төлөв байдал, хүч чадал алдагдах, дистрофи, архаг ядаргаа, түүнчлэн ханиадтай хүмүүс. Эрүүл мэндэд тустай микроэлементүүд (тэдгээр нь төмөр, кали, магни, цайр, фосфороор баялаг), витаминууд (A, P, C, B бүлэг) их хэмжээгээр агуулагддаг тул тэдгээр нь агуу эх сурвалж Сайхан сэтгэлтэй байгаарайба амин чухал энерги.

Хатаасан чангаанз

Хатаасан чангаанзаар хооллосноор бид бие махбодоо магнигаар хангадаг. Энэ нь цусны судаснуудад ашигтай байдаг. Хатаасан чангаанз идэх нь ханыг бэхжүүлж, цусны урсгалыг сайжруулдаг. Хатаасан чангаанзыг ялангуяа зүрхний өвчтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Үүнээс гадна хатаасан чангаанзны ачаар тархины тэжээл сайжирч, ой санамжид сайнаар нөлөөлдөг. Үүнийг сургуулийн сурагчид, оюутнууд, сэтгэцийн ажил эрхэлдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

Хатаасан чангаанз нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд бас ашигтай байдаг, учир нь жирэмсэн үед магни шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хатаасан чангаанзны хэрэглээ нь умайн аяыг хэвийн болгож, стрессийг арилгахад тусалдаг.

Prunes

Зүрх, судасны өвчтэй хүмүүст чавганцаар хоол хүнсээ нөхөх нь зүйтэй. Энэ нь эслэг, органик хүчил, кали, төмөр, фосфороор баялаг тул чавга нь эдийг сайжруулахад тусалдаг. бодисын солилцооны үйл явц, бидний биед тохиолдох, цусны даралтыг хэвийн болгох, зүрхийг бэхжүүлэх.

Зураг

Хатаасан инжирээс бид ийм эх үүсвэрийг олж болно ашигтай микроэлемент, төмөр шиг, үүний ачаар түүний хэрэглээ нь бидний хацрын байгалийн улайлтыг буцааж өгдөг. Төмрийн агууламжийн хувьд инжир нь алим гэх мэт алдартай рекорд эзэмшигчээс ч түрүүлж байна.

Үүнээс гадна инжир нь эрүүл мэндэд тустай бусад бодисоор баялаг: кали, кальци, манган, фосфор, иод,. Инжир идэх нь ходоод гэдэсний замыг идэвхжүүлж, хоолны дуршилыг сайжруулдаг.

Бөөрний өвчтэй хүмүүст энэ хатаасан жимс нь шээс хөөх үйлчилгээтэй тул инжирээр хооллохыг зөвлөж байна. Зүрх, судасны өвчнөөр шаналж буй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь ялангуяа цусны даралт ихсэх, зүрхний цохилт түргэсдэг хүмүүст сайн байдаг.

Үзэм

Үзэм байна гайхалтай өмчмэдрэлийн системийг тайвшруулж, цочромтгой байдлыг арилгах. Гэхдээ ийм хүмүүс тэднийг хүчирхийлж болохгүй илүүдэл жинтэй, үзэм нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул. Үзэм нь калигаар баялаг бөгөөд зүрхний үйл ажиллагаа, цусны судасны байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь В бүлгийн витамин, түүнчлэн микроэлементүүд (магни, төмөр) зэрэг эрүүл мэндэд тустай бусад бодисуудыг агуулдаг.

Үзэм идэх нь бий ашигтай нөлөөзүрх, ходоод гэдэсний зам, бөөрний үйл ажиллагааны талаар. Энэ нь цус багадалт, хүч чадал алдагдах өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг.

интор

Хатаасан интоор нь бидний биеэс "химийн бодис"-ыг зайлуулах гайхалтай шинж чанартай байдаг. Тиймээс экологийн тааламжгүй орчинд амьдардаг мега хотуудын оршин суугчдад тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ хатаасан жимсхолбодог пектин их хэмжээгээр агуулагддаг тул ижил төстэй шинж чанартай байдаг химийн нэгдлүүдмөн тэдгээрийг биеэс нь зайлуулах.

Үүнээс гадна, интоор нь маш сайн ариутгагч, expectorant байдаг тул хэрэглэхийг зөвлөж байна ханиад. Хатаасан интоор нь маш их иод агуулдаг тул склерозоос урьдчилан сэргийлэх сайн арга хэмжээ юм. Энэхүү хатаасан жимс нь мэдрэлийн системд ашигтай байдаг - кали, магни, витамины агууламжаас шалтгаалан; түүнчлэн цус багадалттай хүмүүст зориулагдсан.

Хан боргоцой

Хатаасан хан боргоцойд байдаг гайхалтай өмчжингээ хасах, залуу насыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгадаг органик хүчлээр баялаг юм. Хан боргоцой нь бромелайн зэрэг бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, үрэвслийн процессыг арилгахад тусалдаг.

Хатаасан хан боргоцой нь их хэмжээний кали, зэс агуулдаг тул биеийг залуужуулахад тусалдаг. эсийн түвшин. Энэхүү хатаасан жимс нь зүрх, судас, бөөр зэрэгт сайнаар нөлөөлдөг. Үүнийг өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна мэдрэлийн эмгэгба цус багадалт.

Мандарин

Ноцтой өвчний дараа суларсан хүмүүст хатаасан мандарин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь бодисын солилцооны процессыг сайжруулж, хананы уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг цусны судас, хаван арилгах, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэх, сэтгэл санааг сайжруулах.

Бусад зүйлсийн дотор хатаасан мандарин нь мөөгөнцрийн эсрэг шинж чанартай тул мөөгөнцрийн халдвар, scurvy зэрэгт хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэхүү хатаасан жимс нь астма өвчтэй хүмүүст бас сайн. Энэ нь кали, магни, фолийн болон бета кератины хүчил, витаминаар баялаг.

Та хатаасан жимсээр дүүргэснээр тэдний амтыг мэдрэхээс гадна худалдан авалт болон бусад зүйлсийг удаан хугацаанд мартаж болно. эмийн эм. Эдгээр нь таны дархлааг бэхжүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.

Цагаан хоолны дэглэмийг ихэвчлэн муу, тэнцвэргүй гэж буруутгадаг. Энэ нь мах, загас агуулаагүй - их хэмжээний витамин, микроэлементийн эх үүсвэр юм. Хатуу цагаан хоолтнуудын хувьд өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагатай байдаг тул нөхцөл байдал хамгийн хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь хэд хэдэн шим тэжээлийг хасдаг. биед шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөж, амьтны гаралтай хоолыг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр орлуулж чадвал тэдгээрийн дутагдлаас зайлсхийх боломжтой бөгөөд энэ нь шаардлагатай шим тэжээлийн багцад үүнтэй төстэй байх болно.

Асуудлыг шийдэх хоёр арга бий практик хандлага. Эхлээд мах, загасны тэжээллэг чанарыг шим тэжээлийн агууламжаар үнэлж, дараа нь сонгоно ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн, тус бүр дутууг тус тусад нь нөхдөг. Хоёрдугаарт, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жимс, хүнсний ногоо, үр тариа гэж аль нь болохыг эртнээс олж мэдсэн хоол тэжээлийн үнэ цэнэамьтны гаралтай бүтээгдэхүүнтэй аль болох адилхан бөгөөд тэдний байр суурийг эзлэх боломжтой.

1-р арга - витамин, эрдэс бодис

Мах нь уураг, эрдэс бодис (гол төлөв кали, кальци, цайр, магни, зэс, төмөр), витамин (B, A, D бүлэг) -ийн гол эх үүсвэр юм. Загас нь уургийн хэмжээгээр дутахгүй махан бүтээгдэхүүн, зарим зүйл нь бүр үүнийг давж гардаг. Энэ нь маш их зүйлийг агуулдаг ханаагүй хүчил, витамин (A, D, E, PP, B), бичил болон макро элементүүд (кальци, натри, хүхэр, фосфор, хлор). Цагаан хоолтон байх үед эдгээр бүх ашигтай бодисыг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр дүүргэх ёстой бөгөөд тэдгээр нь хангалттай байх ёстой. хэвийн үйл ажиллагаабие.

Уураг

Та махыг сүү, өндөгөөр сольж болно. Ийм хооллолтыг эсэргүүцэгчид махнаас ялгаатай гэж маргадаг сүүний уурагшаардлагатай амин хүчлүүдийн цогцолбор байхгүй байна. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар тэдгээрийн дутагдал нь зөв боловсруулсан хоолны дэглэмээр илэрдэггүй бөгөөд энэ нь дистрофи хэлбэрийн үр дагавраас айж болохгүй гэсэн үг юм. булчингийн массба цус багадалт.

Цагаан хоолтнуудын хувьд энэ талаар нэг их санаа зовох хэрэггүй. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь маш олон янз бөгөөд бие махбодийг хангалттай хэмжээний уурагаар хангах чадвартай байдаг.

Хоолны дэглэм дэх махыг дараахь бүтээгдэхүүнээр сольж болно.

• шар буурцаг нь агуулагдах тул бүрэн орлуулах болно дээд хэмжээзөвхөн амин хүчлүүдтэй уураг төдийгүй маш их төмөр;
• буурцагт ургамал: сэвэг зарам, хар ба цагаан шош, вандуй, улаан шош, вандуй - шар буурцгийн дараа тэдгээрийг тооцдог. шилдэг эх сурвалжуудамьтны бус уураг;
• олсны ургамал, хулуу, квиноа, чиа үр;
• газрын самрын тос;
• fenugreek амтлагч болгон;
• темпе (исгэсэн шар буурцаг);
• самар: хушга, бүйлс, пистачиос, hazelnuts;
• Сагаган;
• овъёос хивэг;
• зарим хүнсний ногоо: бууцай, спаржа, цэцэгт байцаа, төмс, селөдерей;
• тэр ч байтугай жимс жимсгэнэ: хатаасан чангаанз, prunes, интоор, банана, авокадо.

олж авахын тулд төгс хослолуураг, цагаан хоолтон буурцагт ургамлыг үр тариатай холихыг зөвлөж байна: жишээлбэл, будаатай сэвэг зарам эсвэл эрдэнэ шиштэй шош.

Хамгийн сайн нотолгоо бол хоолны дэглэмд мах, загас байхгүй тохиолдолд бие нь хүлээн авах боломжтой юм бүрэн уурагмөн түүний дутагдлыг мэдрэхгүй - сайхан булчинг хөнгөвчлөх ба төгс дүрүүдцагаан хоолтон тамирчид, түүнчлэн тэдний амжилт, амжилт.

Төмөр

Асуудал нь ургамалд агуулагдах төмөр нь хүний ​​​​биологийн хүртээмж багатай байдаг. Харьцуулбал: будаа, бууцайнаас энэ бодисын ердөө 1%, эрдэнэ шиш, буурцагнаас 3%, шош, шар буурцагнаас 7% -ийг шингээж авах боломжтой; үхрийн махнаас - 22%, загаснаас - 11%. Юу хийх вэ?

Эхлээд хоолны дэглэмд аль болох их оруулах хэрэгтэй илүү олон бүтээгдэхүүнтөмрийн агууламж өндөр:

• хүнсний ногоо: брокколи, цагаан байцаа, шанцайны ургамал, бууцай, селөдерей;
• буурцагт ургамал: вандуй, вандуй, шош, сэвэг зарам, хар шош;
• хатаасан жимс: үзэм;
• моласс - манжингийн чихрийн үйлдвэрлэлийн хаягдал;
• үр тариа: ;
• самар: кешью;
• каравай, олсны ургамал, наранцэцгийн үр;
• хурд;
• улаан лоолийн шүүс;
• улаан буудайн талх.

Хоёрдугаарт, хэрэв та үүнийг витамин С-ээр баялаг хоол хүнстэй хослуулбал ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс төмрийн шимэгдэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой. цитрусын шүүсболон жимс, улаан лооль, амтат чинжүүболон байцаа.

Кальци

Кальцийн агууламжийн хувьд та хоол хүнсэндээ махыг орлуулж болно.

• ногоон навчит ногоо: цэцэгт байцаа, хятад байцаа, буржгар байцаа;
• моласс;
• шар буурцаг;
• шар буурцгийн ааруул;
• хурд;
• инжир;

Лакто-цагаан хоолтон хүмүүс цагаан хоолтон биш хүмүүсээс илүү кальцийг шингээх хандлагатай байдаг (сүүн бүтээгдэхүүн нь энэ элементийг их хэмжээгээр агуулдаг), харин веганууд ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Тиймээс сүүлийнх нь дээр дурдсан ургамлуудад бага зэрэг шахалт үзүүлэх нь маш чухал юм.

Цайр

Хүнсний ногооны цайр нь мах, загаснаас муу шингэдэг тул та хоол хүнсэндээ илүү ихийг оруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

• самар: Бразил самар, хушга, пеканс, газрын самар, бүйлс, кешью, hazelnuts, пистачиос;
• кокос;
• хатаасан жимс: гүйлс, чавга;
• колраби;
• наранцэцгийн үр, кунжутын үр, хулууны үр;
• буурцагт ургамал: сэвэг зарам, эрдэнэ шиш, вандуй, шар буурцаг, цагаан шош, шош.

Өндөгний шар нь маш их хэмжээгээр агуулагддаг тул лакто-ово цагаан хоолтнуудад цайрын дутагдлыг нөхөх нь илүү хялбар байдаг.

Фосфор

Загас бол хүний ​​​​фосфорын гол эх үүсвэр юм. Тиймээс юугаар солих вэ гэдгээ сайн бодох хэрэгтэй. Энэ элемент нь дараахь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.

• буурцагт ургамал: ногоон вандуй, шош;
• үр тариа;
• самар: хушга, Бразил самар, нарс самар, бүйлс, кешью, газрын самар;
• кунжутын үр, хулууны үр, цуккини үр, наранцэцгийн үр;
• улаан буудайн хивэг;
• ногоон: сармис, бууцай, яншуй, селөдерей, сонгино;
• хүнсний ногоо: эрдэнэ шиш, лууван, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, улаан байцаа;
• жимс, жимсгэнэ: банана, persimmons, усан үзэм, бөөрөлзгөнө, жүрж, алим.

Лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс сүүн бүтээгдэхүүнээс хангалттай хэмжээний фосфор авдаг. Бие махбодид фосфорыг бүрэн шингээхэд тусалдаг кальци агуулсан тул загасыг сайн орлуулдаг.

Тосны хүчил

Чухал өөхний хүчил хүний ​​биед, омега-6 ба омега-3 гэж хуваагддаг. Тэгээд эхнийх нь бол цагаан хоолны дэглэмоноос хойш хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг ургамлын хоолТэдгээрээр баялаг, сүүлийнх нь ихэвчлэн дутагдалтай байдаг. Тэдний дутагдлыг нөхөхийн тулд цагаан хоолтон хүмүүс махыг орлуулдаг.

• өндөг (хэрэв философи зөвшөөрвөл);
• замаг;
• Маалинган, шар буурцаг,;
• хушга;
• аспарагус;
• шош;
• яншуй ба dill;
• килантро үр.

Тиймээс хүн бүр хоолны дэглэмд мах байхгүй байсан ч омега-3 өөхний бус хүчлүүдийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

А аминдэм

Амьтны витамин А биологийн хувьд түүнээс илүү идэвхтэй байдаг ургамлын аналог. Тийм ч учраас цагаан хоолтон хүмүүс түүний дутагдалд байнга өртдөг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хоолны дэглэмдээ дараах хоолыг тогтмол оруулах хэрэгтэй.

• авокадо;
• брокколи;
• тарвас;
• төмс;
• чихэрлэг төмс;
• Амтат чинжүү;
• тоор;
• хулуу

Лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс махыг цөцгийтэй сольж, цөцгийн тос, зуслангийн бяслаг болон өндөгний шар, үүнд А аминдэмийн агууламж маш өндөр байдаг.

Витамин D

Хоол тэжээл дэх Д аминдэмийн хувьд лакто-ово цагаан хоолтон хүмүүс махыг сүүн бүтээгдэхүүн, өндөгөөр солиход ямар ч асуудал гардаггүй. Гэхдээ энэ нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг бага хэмжээгээрзөвхөн шампиньонуудад. Тиймээс цагаан хоолтнуудад эмийн сангаас холекальциферол агуулсан бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна.

В12 витамин

В12 витамин нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг тул энэ нь бас асуудалтай байдаг хамгийн бага тоо хэмжээ, энэ нь биед хангалтгүй юм. Тиймээс та кобаламиныг тусдаа хүнсний нэмэлт болгон авч, одоо ч байгаа олон хоолыг идэхийг хичээх хэрэгтэй.

• ногоон салат;
• нахиалсан улаан буудай;
• бууцай;
• үр тариа;
• самар.

Мэдээжийн хэрэг, тэд махыг бүрэн орлож чадахгүй ч ядаж ямар нэгэн байдлаар түвшингээ хадгалах болно. В12 витамины шингээлтийг сайжруулахын тулд өдөрт 1-2 аяга шинэхэн шахсан шүүс уухыг зөвлөж байна.

Ихэвчлэн цагаан хоолтон хүмүүс бие махбодид тодорхой бодисын дутагдал илэрсэн тохиолдолд амьтны гаралтай хоолыг орлуулах витамин-эрдэсийн аргыг хэрэглэдэг. Дутагдал нь янз бүрийн шинж тэмдгүүдээр илэрдэг хавсарсан өвчин, дараа нь эмчээр баталгаажуулсан. Танд ямар шим тэжээл дутагдаж байгааг олж мэдсэнийхээ дараа та үүнийг оруулах хэрэгтэй өдөр тутмын хоолны дэглэмаль болох олон бүтээгдэхүүн агуулсан.

2-р арга зам - хүнсний бүтээгдэхүүн

Цэс төлөвлөлтийн энэ арга нь эхлэгчдэд илүү уян хатан бөгөөд хялбар байдаг. Эндээс та бэлэн жагсаалтаас махыг орлох бүтээгдэхүүнийг аль хэдийн олж болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ямар тэжээллэг бодисыг томъёолоход хангалттай шим тэжээл агуулдаг болохыг тооцоолсон бүрэн хоолны дэглэм. Энэ бол тэдний хийсэн зүйл юм.

• мисо - исгэсэн шар буурцгийн зуурмаг;
• natto - исгэсэн давс;
• шар буурцагны гурил;
• Шар буурцагны тос;
• Шар буурцагны сүү;
• Шар буурцагны мах;
• Шар буурцгийн соус;
• буурцагны ааруул;
• хурд;
• дүпү;
• Юба - шар буурцагны сүүний хөөс.

Сул тал: Шар буурцаг нь бамбай булчирхайн өвчнөөр шаналж буй хүмүүст амьтны гаралтай хоолыг орлож чадахгүй.

Буурцагт ургамал:

• шош;
• вандуй;
• шош;
• сэвэг зарам.

Сул тал: метионины дутагдал, өндөр агуулгатайгэдэс дүүрэх, илүүдэл жинтэй тэмцэхэд саад болох нүүрс ус.

Үр тариа:

• Сагаган;
• овъёос;
• улаан буудай;
• сеитан - улаан буудайн мах;
• арвай.

Сул тал: амин хүчлийн дутагдал.

Бусад:

• мөөг;
• сүүн бүтээгдэхүүн;
• далайн ургамал, далайн ургамал;
• самар;
• ургамлын тос;
• үр;
• хатаасан жимс;
• өндөг.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөж, өдөр бүр оруулбал эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь цагаан хоолтнуудын мах, загасыг бүрэн орлуулж чадна.

Шар буурцагны махны тухай

Олон мэргэжилтнүүд, цагаан хоолтон хүмүүсийн үзэж байгаагаар үхрийн махыг бүрэн сольж болно шар буурцагны мах, тиймээс энэ талаар ярих нь зүйтэй юм энэ бүтээгдэхүүндэлгэрэнгүй.

Түүний химийн найрлагадараачийн:

• Найрлагын 50% нь ургамлын уураг;
• олон ханаагүй тосны хүчилхамгийн тохиромжтой харьцаагаар агуулагддаг;
• линолийн хүчил;
• хоол тэжээлийн эслэг;
• лецитин.

Ашиг тус

Өндөг, сүү идэж чаддаггүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ бол хоолны дэглэм юм илчлэг багатай бүтээгдэхүүн, жингийн алдагдалыг дэмжих.

Энэ нь дараахь өвчний нөхцөл байдлыг сайжруулдаг.

• чихрийн шижин;
• харшил;
• үе мөчний үрэвсэл;
• атеросклероз;
• цусны даралт ихсэх;
• ишеми;
• таргалалт;
• холецистит.

Бие махбодоос зайлуулдаг хүнд металлуудболон радионуклидууд нь хөгшрөлтийн явцыг удаашруулж, систем, эрхтнүүдийг хэвийн байдалд байлгадаг. Лецитин нь тархины эсийг сэргээж, анхаарал төвлөрөл, анхаарал, бэлгийн болон моторт үйл ажиллагаа, ой санамжийг сайжруулдаг. Тиймээс бүх цагаан хоолтон хүмүүс үүнийг хоол хүнсэндээ тогтмол оруулах хэрэгтэй.

Хор хөнөөл

Байгалийн шар буурцагны бүтээгдэхүүн, ямар ч эргэлзээгүйгээр эрүүл бөгөөд ердийн махыг орлож чадна. Харин 1995 онд генийн өөрчлөлттэй шар буурцаг гарч ирэв. At тогтмол хэрэглээтэр:

• тархины хэмжээ, жинг бууруулдаг;
• биеийн хурдан хөгшрөлтийг дэмждэг;
• цусны эргэлтэнд саад учруулдаг;
• Альцгеймерийн өвчний хөгжлийг өдөөдөг.

Иймээс та энэхүү бүтээгдэхүүнийг худалдан авахдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хувиргасан амьд организм биш юм. Үүний тулд та багц дээр бичсэн бүх зүйлийг анхааралтай унших хэрэгтэй болно.

Эсрэг заалтууд

Шар буурцагны махыг хориглох нь дараахь зүйлд хамаарна.

• бага нас: изофлавон нь хөгжиж буй хүмүүст дарангуйлдаг дотоод шүүрлийн систем, энэ нь охидын бэлгийн бойжилтын хурдацтай, харин эсрэгээрээ хоцрогдолтой байдаг бие бялдрын хөгжилхөвгүүд;
• дотоод шүүрлийн өвчин;
• urolithiasis;
• жирэмслэлт: гормонтой төстэй нэгдлүүд нь хүүхдийн тархины хөгжилд муугаар нөлөөлж, зулбах эсвэл дутуу төрөхөд нөлөөлдөг.

Цагаан хоолтон хоолны дэглэм төлөвлөхдөө олон бэрхшээлтэй тулгардаг. Гол бэрхшээлүүдийн нэг бол мах, загасыг хэрхэн солих вэ, ингэснээр бие махбодид витамин, микроэлементийн дутагдлыг мэдрэхгүй байх явдал юм. Аз болоход, ургамлын гаралтай хоол хүнс нь тэдгээрийг бүрэн хэмжээгээр хангаж чаддаг. Мөн сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг хэрэглэх үед ийм туршлага огт байх ёсгүй.

Аринагийн түүх

Нэгэн удаа Арина хэмээх охин амьдардаг байсан (дашрамд хэлэхэд үнэхээр жинхэнэ) тэрээр маш их ажиллаж, зун далайд явж, тэнцвэртэй хооллохыг хичээдэг байв. Тэр та бид хоёроос тийм ч их ялгаатай байгаагүй. Өвлийн сүүлчээр нэг өдөр Арина муу санагдав: өглөөнөөс орой болтол арилдаггүй сул тал гарч, үс, хумсны байдал нь мэдэгдэхүйц доройтож, сэтгэл санаа нь удахгүй болох баяр баясгалангаас илүү намрын дэлүүг санагдуулав. хавар. Дараа нь Арина хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Юлия Богданова руу хандсан бөгөөд тэр юуны түрүүнд витамины шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөсөн бөгөөд үр дүн нь Д аминдэмийн түвшин хэвийн хэмжээнээс гурав дахин бага байгааг харуулжээ. Жулиа Аринагийн төлөө боловсруулсан хувь хүний ​​схемхүлээн авалт шингэн витамин D (тунг аажмаар бууруулж 2 сар дараалан). Витаминыг илүү сайн шингээж авахын тулд өөх тос, жишээлбэл, цөөн тооны самар эсвэл кокосын манна халбагаар хооллох шаардлагатай байв. Мөн Аринаг өдөрт дор хаяж хагас цаг алхаж, 3-р сарын наранд нүүр гараа ил гаргахыг зөвлөжээ. Цагтаа хүлээн авсан яаралтай арга хэмжээАрина илүү сайн болоход тусалсан бөгөөд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болгон охин бүхэлдээ зарцуулсан зуны сардалай дээр.

Энэ түүхийн дараа эргэцүүлэн бодох нь зүйтэй болов уу. Хэрэв та манай баатар шиг нарны гэрэлд тусахгүй, бие нь суларч, ядарч сульдаж байгаа бол бие дэх Д аминдэмийн хэмжээг мэдэхийн тулд шинжилгээ өгөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Гэхдээ эхлээд бидний нийтлэлийг эцэс хүртэл уншаарай.

Эрсдлийн бүлэг

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар дэлхий дээр 1 тэрбум орчим хүн Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг. ойролцоогоор дэлхийн долоо дахь оршин суугч бүр. Эрсдлийн бүлэгт нярай хүүхэд, өндөр настан, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, таргалалттай хүмүүс, өвчтэй хүмүүс орно бараан өнгөарьс, Е витамины дутагдалтай хүмүүс, энэ тохиолдолд D нь 30% -иар муу шингэдэг тул цаг уурын болон хувийн шалтгаанаар наранд гарах нь ховор байдаг.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд Д аминдэм, эс тэгвээс түүний дутагдал нь нярайд рахит өвчинтэй холбоотой байдаг - тийм ээ, Д аминдэмийн дутагдал нь бие махбодид кальци, фосфорыг шингээж, үүсэхээс сэргийлдэг. хүчтэй яс. Намар, өвөл, төрсөн бүх хүүхдэд хаврын эхэн үед, Хүүхдийн эмч нар Д аминдэмийг хүнсний нэмэлт хэлбэрээр зааж өгдөг боловч бидний харж байгаагаар зөвхөн нярай хүүхэд эрсдэлд ордоггүй бөгөөд Д аминдэмийн нөлөө олон хүний ​​бодож байснаас хамаагүй өргөн байдаг. Кальцийн ижил дутагдал нь насанд хүрэгсдийн шүд цоорох, цоорох өвчинд хүргэдэг. Д аминдэмийн түвшин буурах нь нөлөөлдөг дааврын зохицуулалт, өдөөн хатгадаг үрэвсэлт үйл явц, сөрөг нөлөө үзүүлж байна мэдрэлийн системмөн биеийн ерөнхий дархлааг бууруулдаг. Эцэст нь хэлэхэд, Д аминдэмийн дутагдал нь ихэвчлэн алдартай шалтгаан болдог намрын сэтгэлийн хямрал, энэ нь манай цаг агаарын нөхцөлд тавдугаар сар хүртэл амархан үргэлжлэх боломжтой.

Энэ нь уламжлалт намрын дэлүүгээр Д аминдэмийн дутагдлын талаар бодож, шинжилгээнд хамрагдаж, үр дүн нь дутуу үнэлэгдэх магадлалтай гэсэн үг үү? Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Юлия Богдановагийн хэлснээр хоёр удаа бодоход хэцүү байх болно, гэхдээ шинжилгээний үр дүн нь хоол боловсруулах байдал, өөх тосны шингээлт зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг (D - өөхөнд уусдаг витамин), холестерины түвшин, Д аминдэм агуулсан, оршихуй архаг өвчингэх мэт. “Д аминдэмийн дутагдлын хувьд үүнийг анхаарах нь зүйтэй дараах шинж чанаруудэрүүл мэнд: дархлааны асуудал, булчингийн сулрал, ясны өвдөлт, амьсгалын замын өвчин, толгой нь хөлрөх" гэж Юлия тайлбарлав.

Д витаминыг хаанаас авдаг, юугаар хооллодог вэ?

Д аминдэмийг байгалийн гаралтай гэж хувааж болно - бие нь түүний нөлөөн дор бие даан үйлдвэрлэдэг нарны цацраг, болон олж авсан - хоол хүнс, синтетик хүнсний нэмэлтээс олж авсан.

Хамгийн ихийг авахын тулд илүүд үздэг үзэмжД витамины хувьд та өдөрт дор хаяж 20 минут наранд, илүү нээлттэй хувцас өмсөх хэрэгтэй.

Хэрэв энэ боломжгүй бол та холбоо барих хэрэгтэй өөр эх сурвалжууд D. Юуны өмнө хоол хүнсний системээ эргэн харж, витамин D агуулсан хоол хүнс хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай - үхрийн мах болон тахианы элэг, түрс, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загас, мөөг: chanterelles, porcini, shiitake (байгалийн онцгой тариалалт их хэмжээгээрнарны гэрэл). Юлия Богдановагийн зөвлөгөө: хэрэв энэ нь таны хоолны дэглэмтэй зөрчилдөхгүй бол ёс суртахууны зарчим, Өндөгтэй өдрөө эхлүүлж, оройн хоолондоо идээрэй гар хийцийн бялууэсвэл түрс.

Д аминдэмийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх тохиромжтой арга бол гэрлийн эмчилгээ юм. Жишээлбэл, та ийм дэнлүүг дуурайлган ашиглаж болно нарны гэрэлболон Д аминдэмийн нийлэгжилтийг өдөөх нь ламп хэрэглэдэг хэт ягаан туяаГэсэн хэдий ч үйлдвэрлэгчийн зүгээс зааврын дагуу зөв хэрэглэвэл нүд, арьсыг гэмтээхээс сэргийлдэг хэт ягаан туяаны шүүлтүүрүүд байдаг гэж мэдэгджээ. Энэ чийдэнг өглөө 15 минутын турш хэрэглэхийг зөвлөж байна - өглөөний цайны үеэр эсвэл өглөөний шуудан уншиж байхдаа маш тохиромжтой.

Өөр нэг зөөврийн хэрэгсэл бол цэнхэр гэрлийн чийдэн юм. Энэ нь цэлмэг өдөр цэлмэг хөх тэнгэрийн эффектийг шууд утгаараа бий болгодог Bluewave технологийг ашигладаг. нартай цаг агаар. Клиникийн судалгааӨдөрт 15 минутын цэнхэр гэрэл нь бие махбодийг сайжруулдаг болохыг харуулсан сэтгэл хөдлөлийн байдал, сэтгэлийн байдал, төвлөрлийг сайжруулах. Ийм цацраг нь Д аминдэмийн нийлэгжилтэнд хувь нэмэр оруулдаггүй, харин стрессийн эсрэг хэрэгсэл болгон ашиглахад тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу.

Хүнсний нэмэлт D3

Синтетик хүнсний нэмэлтхувьд тохиромжтой онцгой тохиолдлууд(D түвшин маш бага үед нар байхгүй, элэг, өндөг идэхийг хориглоно идэх зуршил). Тиймээс та 25(OH)D цусны шинжилгээ өгсөн - энэ нь D-ийн нөхцөл байдлыг тодорхойлоход тусална (хэт их уухаас зайлсхийхийн тулд витаминыг шинжилгээгүйгээр авахгүй байх нь дээр). буурсан түвшинвитамин D. Одоо та зөв тунг тооцоолохын тулд эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, Д аминдэмийн зөвлөл - Америкийн ашгийн бус байгууллага, витамины шинж чанар, шинж чанарыг судалж, түүний ач холбогдлын талаар идэвхтэй танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа явуулдаг тул одоогийн шинжилгээний үр дүнгээс хамааран дараах тунг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

• D3 витаминыг хэрэглэх - энэ хэлбэр (D2-ээс ялгаатай) нь цусан дахь Д аминдэмийн түвшинг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг.
• Витамин Д-г шингээхэд К, А аминдэм, цайр, бор, магни шаардлагатай байдаг тул та Д аминдэмийг ууж, олон төрлийн амин дэм (бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэх нь дээр) авах нь дээр. Эсвэл K2+D3 нэмэлтийг сонго.
• Өөх тосонд уусдаг витамин учраас өглөөний цайндаа чанасан өндөг гэх мэт өөх тостой хамт уухад сайн шингэдэг.

Хүүхдүүд яах вэ?

Хүүхдэд зориулсан Д аминдэмийн төрлүүдийн ангилал нь насанд хүрэгчдийнхтэй адил байна: нар, арын хэт ягаан туяаны шүүлтүүр бүхий чийдэн. тэнцвэртэй хооллолт, хүнсний нэмэлт D3. Хэрэв хүүхдийн эмч хүүхдэд Д витаминыг зааж өгсөн бол зун цаг, дараа нь шаардлагатай эсэхийг шалгахын тулд уулзалт эхлэхээс өмнө шинжилгээ өгөхийг зөвлөж байна.

Зун хол байна, гэхдээ яг одоо блюз мөлхөж байна уу? Хэрэв танд Д аминдэм тань ямар нэг зүйл буруу байна гэж сэжиглэх шалтгаан байгаа бол бидний зөвлөгөөг ашиглаж, эрүүл байгаарай.

Энэхүү материалыг бэлтгэхэд тусалсан хоол тэжээлийн мэргэшсэн мэргэжилтэн Юлия Богданова болон Арина нарт баярлалаа.

Та iherb.com сайтаас MUV903 сурталчилгааны кодыг ашиглан D3/K2 витамины цогцолборыг хямдралтай захиалах боломжтой.