Хамгийн их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн. Уургийн бүтээгдэхүүн

Агуулга:

Хүн яагаад уураг хэрэгтэй вэ, энэ нь биед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Түүний төрөл зүйл, хоол хүнс дэх агууламж.

Уургийн ашиг тус, ач холбогдлын талаар сонсоогүй хүнийг олоход хэцүү байдаг. Энэ шалтгааны улмаас уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг цэсэнд оруулах нь олон хүний ​​хувьд бараг тэргүүлэх чиглэл гэж тооцогддог. Асуудал нь хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд уураг авч байх ёстой зөв тунболон дотор зөв цаг(тодорхой асуудлыг шийдвэрлэх).

Доор бид энэ элементийн ашиг тус нь юу вэ, ямар хоол хүнс уураг агуулдаг, бие нь өдөрт хэр их хэмжээгээр авах ёстойг олж мэдэх болно. Олон асуулт байгаа бөгөөд тэд бүгд тодруулга шаарддаг.

Уургийн төрөл

Уургийн ангилал нь маш өргөн хүрээтэй боловч онцгой анхаарал хандуулах ёстой зүйлүүд байдаг.

Гарал үүслээр нь эсийн "барилгын материал" нь:

• хүнсний ногоо. Эх сурвалжууд нь ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн. Асуудал нь ийм уураг нь биед муу шингэдэг тул эрэлт багатай байдаг.
• Амьтад. Амьтны гаралтай шим тэжээл агуулсан бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Тэдний давуу тал нь илүү сайн шингэцтэй, дээд тал нь биологийн үнэ цэнэ, эрсдэл багатай сөрөг нөлөө. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм төрлийн уураг үүсгэдэг гэж үздэг хамгийн бага эрсдэлхаршлын илрэл. Эх сурвалж нь өндөг, зуслангийн бяслаг, мах, элэг болон бусад ижил төстэй хоол хүнс юм.

Өөр нэг ангиллыг бид мартаж болохгүй - шингээлтийн хурдаар:

• Хурдан. Эдгээр зүйлс сайн байна. өндөр хурдхоол боловсруулах, эсэд нэвтрэх. Хоол шингээхэд 1-2 цаг зарцуулдаг нь тамирчдын хувьд том давуу тал болдог. Энэ тохиолдолд уураг нь биеийн тамирын заалнаас гарсны дараа шууд хоолны дэглэмд байх ёстой. Хоолны дэглэмийг бий болгох энэ хувилбараар булчингууд илүү хурдан сэргэдэг.
• Удаан. Ийм уураг нь илүү удаан шингэж, янз бүрийн асуудлыг шийдвэрлэхэд ашиглагддаг - жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл одоо байгаа дутагдлыг нөхөх. Уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг түүний агууламжтай зуслангийн бяслаг тэргүүлдэг бөгөөд үүнийг унтахынхаа өмнө уухыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд амин хүчлийн хэрэгцээг нөхөж, өсөлтийн процессыг хурдасгах боломжтой.

Хэрэглээний хэмжээ

Уургийн молекул нь агуулдаг дараах зүйлс- устөрөгч, хүчилтөрөгч, нүүрстөрөгч. Мөн хангалттай хэмжээний төмөр, фосфор, хүхэр байдаг. Ийм цогцолбор нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд маш чухал ач холбогдолтой амин хүчлүүдийн иж бүрэн багцыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь бидний биеийн эсүүдэд хэдэн арван амин хүчлийг нийлүүлдэг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь дотоод эрхтнүүдээр нийлэгдээгүй бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр ирдэг. Эрдэмтэд уургийг дараахь байдлаар хувааж болно гэдэгтэй санал нэгджээ.

• Бүрэн. Энэ уураг нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.
• Согогтой. Хүнсний ногооны уураг нь энэ ангилалд багтдаг. Зарим амин хүчлүүд дутагдсанаас болж энэ нэрийг авсан.

Өдөр тутмын хэрэгцээний хувьд тун нь дараах байдалтай байна.

• хүүхдүүдэд - 30-80 граммөдөрт (наснаас хамааран);
• насанд хүрэгчид - 60-120 грамм;
• тамирчид - 150-250 грамм.

Мөн илүү тохиромжтой тооцоо байдаг. Уургийн хамгийн оновчтой хэрэглээ нь нэг кг жинд 2.2-3.5 грамм (хүүхдийн хувьд), 0.8-1.2 грамм (энгийн насанд хүрсэн хүний ​​хувьд), 2-2.5 грамм (тамирчдын хувьд) байна.

Хэрэв та хангалттай уураг хэрэглэдэггүй бол зовж шаналах болно дархлааны систем, Төв мэдрэлийн систем, цус багадалт үүсэх эрсдэл нэмэгдэж, арьсны байдал улам дорддог. Хэт их хэрэглээ нь ходоод гэдэсний замын асуудалд хүргэдэг. Элементийн үлдэгдэл ходоодонд үлдэж, ялзрах үйл явц эхэлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд байж болно urolithiasis, тулай. Тогтмол илүүдэл нь ихэвчлэн зөрчил үүсгэдэг усны баланс.


Мөн агуулсан бүтээгдэхүүн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй олон тоонысанал болгож буй уураг:

• үед ноцтой өвчин, үйл ажиллагааны төгсгөлд, нөхөн сэргээх шатанд.
• Үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай ажлын хугацаанд.
• Өвлийн улиралд бие махбодид шаардлагатай үед илүү их энергидулаан ялгаруулах зориулалттай.
• Сургалтын үеэр (цахилгаан ачааллыг хүлээн авах үед).

Тэд бага хэмжээгээр хэрэгтэй:

• Зуны улиралд дулааны нөлөөн дор химийн процесс идэвхждэг.
• Уургийн шингэц буурахтай холбоотой өвчний үед. Энд тулай өвчнийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.
• Насанд хүрсэн хүмүүс. Биеийн эсийн шинэчлэлтийг саатуулдаг тул уургийн хэрэгцээ бага байдаг.

Энэ нь яагаад ашигтай вэ?

Хүн бүр өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах уургийн хүнсний жагсаалт гаргах нь ашигтай байх болно. Үүний шалтгаан нь элементийн биед үзүүлэх ашиг тус юм. Амин хүчлийн төрлөөс хамааран хэд хэдэн үндсэн ажлуудыг шийддэг.

• Гүйцэтгэх тээврийн функцууд– ашигт малтмал, өөх тос болон бусад бүтээгдэхүүнийг нийлүүлэх ашигтай бодисуудбиеийн эсүүдэд.
• Химийн процессыг хурдасгадаг хэвийн үйл ажиллагааэрхтэн, биеийн шинэчлэлт.
• Гаднаас ирж буй халдвартай үр дүнтэй "тэмцэнэ".
• Эдгээр нь эсийн (булчингийн эсийг оруулаад) барилгын материалын үүрэг гүйцэтгэдэг.

Уураг агуулсан хүнсний жагсаалт

Хэрэв та зөв хооллодог бол жин хасах, жин нэмэх, хатаах, дутагдлыг нөхөх гэх мэт олон асуудлыг шийдэж чадна.

нөлөөнд байгаа ургамал нарны цацрагамин хүчил, элсэн чихэр, цардуул, нүүрс ус болон бусад элементүүдийг нэгтгэх чадвартай. Цагаан хоолтнуудад зориулсан уургийн хүнсний жагсаалт (100 грамм тутамд):

• чанасан будаа (хүрэн ба өнгөлсөн) - 2.2 ба 2.4 грамм;
• чанасан төмс - 2.4 гр;
• ногоон вандуй - 5 гр;
• цагаан байцаа - 1.8 гр;
• амтат чинжүү - 1.3 гр;
• улаан лууван - 1.2 гр;
• ногоон (соррел, шанцайны ургамал, яншуй) - 1.5-3.7 гр;
• алим - 2.2 гр;
• цагаан хоолтон байцаатай шөл - 1 гр.

Удирдагчдын дунд:

• гич - 37 гр;
• шар буурцаг - 35 гр;
• желатин - 87 гр;
• хальсалсан вандуй - 23 гр;
• самар - 26 гр.

Амьтны уураг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт:

• чанасан тугалын мах - 31 гр;
• чанасан тахианы мах - 25 гр;
• чанасан цацагт хяруулын мах - 25 гр;
• туулайн чанасан мах - 25 гр;
• ягаан хулд - 23 гр;
• поллок - 17.6 гр;
• цурхай алгана - 21 гр;
• сагамхай - 18 гр гэх мэт.

Хоолны дэглэм дэх уураг

Хэрэв уургийн хэрэглээ онцгой анхаарал хандуулах ёстой бид ярьж байнажингээ хасах тухай. Уургийн гол давуу тал нь цатгалан мэдрэмжийг өгдөг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэмээ ухаалгаар төлөвлөж чадвал илүү хурдан жин хасах боломжтой. Хаана гол алдаауургийн хоолны дэглэм бүрэн бүтэлгүйтэлнүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Хоолыг тунгаар нь авна, өөрөөр хэлбэл жижиг хэсгүүдэдөдрийн турш. Хүлээн авах хамгийн оновчтой тоо нь 5-6 байна.
• Хоолны дэглэмд зөвхөн уураг оруулахыг хориглоно - хоол хүнс нь янз бүр байх ёстой.
• Нүүрс усыг үдийн хоолны өмнө хэрэглэж байх ёстой бөгөөд зөвхөн нарийн төвөгтэй хоол идэх хэрэгтэй. Үдээс хойшхи хугацааны хувьд энд та мах, загас, зуслангийн бяслаг, хүнсний ногоо зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
• Уураг агуулсан гол хоол хүнс өдөр тутмын хоолны дэглэм- тахианы хөхний булан, чанасан үхрийн мах, загас, далайн хоол, зуслангийн бяслаг, өндөгний цагаан. Энэ бүгдийг хүнсний ногоо, салаттай хослуулах хэрэгтэй.
• Хайруулаагүй. Хоолыг зөвхөн шарсан эсвэл уураар жигнэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд шаардлагатай хэмжээний уургийг хадгалж, бие махбодийг шингээхэд тусалдаг.
• Соусыг хориглоно. Үл хамаарах зүйл бол нимбэг, шар буурцаг юм.

Үргэлж эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй байхыг мөрөөддөг хүмүүс дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Булчинг барьж, хүлээгдэж буй тайвшралыг олж авахын тулд хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө уураг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй. Хамгийн сайн сонголт- тахианы хөх, загас, цацагт хяруул.
• Хичээлийн дараа шууд онцолж байна хурдан нүүрс ус(хэрэв та тайрахгүй бол) болон уураг, өөх тосыг хориглоно.
• Хоол тэжээл дэх микроэлементүүд, витамин, уургийн хэрэглээ нь нөхцөл байдлыг сайжруулах баталгаа болдог арьс, үс, хумсны хавтан.

Бүтээгдэхүүн бүр гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эрүүл мэндийнхээ талаар боддог хүн хоолны дэглэмдээ хамгийн ашигтай уураг болох тусгай байрыг хуваарилах ёстой. Уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс хэрэглэснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж, гадаад төрхөө илүү дур булаам болгож, бүр жингээ хасах боломжтой. Энэ шим тэжээламьдралын үндэс мөн барилгын материалорганизм.

Уураг ихтэй хоол идэх нь яагаад чухал вэ?

Уургаар баялаг хоол хүнсээр хоол хүнсээ баяжуулах нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь бүтцэд оролцдог явдал юм булчингийн эд. Ийм учраас уураг ихтэй хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна. мэргэжлийн тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс, түүнчлэн хүүхдүүд.

Дэмжигчид эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал, чанартай хоол тэжээл нь тэдний гэдгийг мэдэх ёстой өдөр тутмын хэрэгцээуураг дахь жинг үндэслэн тооцдог. Өдөрт хүний ​​жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Маш их уураг агуулсан хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг харж болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний хэрэглээний 40% байх ёстой. Энэ бол сайн хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.

Уураг нь бие махбодийн хувьд идэхэд маш чухал юм идэвхтэй хүмүүс, учир нь энэ нь хүний ​​зарцуулсан энергийг сэргээх чадвартай. Илүүдэл уураг нь биед агуулагдах үед өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсэхэд хүргэдэггүй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй сөрөг чанаруудуургийн хоол.

Уургийн хоолноос хор хөнөөл учруулах

Та бүхний мэдэж байгаагаар өөх тос, нүүрс ус, уураг нь хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний ​​биед хор хөнөөл учруулдаг. Тиймээс биед хор хөнөөл учруулах нь зөвхөн биед илүүдэл уураг үүссэн тохиолдолд л боломжтой байдаг. Энэ нь зөвхөн шаардлагатай уургийн хэрэгцээ нь бие махбодид амархан шингэдэгтэй холбоотой юм. Үлдсэн хэсгийг нь дахин боловсруулах шаардлагатай. Энэ үйл явц нь кальцийн оролцоог шаарддаг. Хэрэв биед хүрэлцэхгүй бол яснаас нь татна. Уургийн нормоос тогтмол хэтрэх нь олон тооны үр дагаварт хүргэдэг тааламжгүй өвчин. Жишээлбэл, ясны сийрэгжилт.

Өөр нэг шалтгааны улмаас хоол хүнс дэх уургийн найрлагыг судлах нь маш чухал юм. Тэдний илүүдэл нь бөөрөнд шаардлагагүй стресст хүргэдэг. Хамт хоол идэх өндөр агуулгатайамьтны уураг, холестерол нь бие махбодид ордог бөгөөд энэ нь хүний ​​биед сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дээрх бүх сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд та өөрийн биеийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран хоол хүнсэндээ уураг нэмж оруулах хэрэгтэй. Их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. IN их хэмжээгээрэнэ нь махан бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, үр тариа болон бусад бүтээгдэхүүнээс олддог.

Энэ нь бие махбодь, амьтны хувьд маш чухал бөгөөд хүнсний ногооны уураг. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уураг мөн гэж нэрлэдэг бүрэн уураг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм.

Амьтны уураг ихтэй хоол хүнс нь махан бүтээгдэхүүн. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс энэ нь амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг нэмэх ёстой тэнцвэртэй хоолны дэглэм.

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм тутамд үхрийн махойролцоогоор 25 грамм уураг эзэлдэг. Гэхдээ энэ нь маш их шингэдэг. илүү хатуу бие. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.

Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг шөл болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Амьтны уураг их хэмжээгээр агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ бол уураг болон бусад зүйлийн агуулах юм ашигтай ул мөр элементүүд. Аливаа загас нь бүх шим тэжээлийг шингээдэг бие махбодид амархан шингэдэг. Дэмжигчид эрүүл хооллолтЭнэ төрлийн уураг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахаа мартуузай.

Үр тариа дахь уураг

Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах тогтолцооны сайн үйл ажиллагаанд тустай байдаг. Уураг дахь хүнсний бүтээгдэхүүн, өөрөөр хэлбэл үр тарианд Энэ тохиолдолд, -д агуулагдаж байна өөр хэмжээ. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг.

Сагаган нь 12% уураг агуулдаг ургамлын гарал үүсэл. Энэ нь биед маш их тустай. Овъёосны үр тариаашиг тустай нь багагүй бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.

Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтыг дуусгах нь будаа, эрдэнэ шиш юм. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.

Каша нь хүний ​​биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ оруулахдаа нүүрс ус нь тэдний гол хэсэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Өндөг дэх уураг

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухайд нэг өндөгний уураг хэр их байдаг вэ гэсэн асуултыг байгалийн гаралтай гэж үздэг.

Тахианы өндөг байж болно өөр өөр хэмжээтэйба жин, гэхдээ дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 граммыг бүрдүүлдэг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм нь уургийн 17% -ийг эзэлдэг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.

Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг маш их хэмжээгээр агуулдаг ашигтай хүчил, хүний ​​биеийн бодисын солилцооны чухал үйл явцад оролцдог.

Бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүүнд агуулагдах уураг

Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс нь бяслаг, зуслангийн бяслаг юм. Тэд тус бүрийг тусад нь авч үзэх нь зүйтэй.

Бяслагны бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламж, уургийн агууламжаас хамааран бага зэрэг ялгаатай байж болно. Хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна тослоггүй бяслаг.

Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ түүний доторх уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй хатуу бяслагилчлэг ихтэй тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь зөвхөн 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.

Бусад уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг вэ? Юуны өмнө, энэ нь шар буурцаг, сэвэг зарам болон Брюссель нахиалдаг.

Нэг өндөг, 100 грамм мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг, төрөл бүрийн үр тарианд хэр их уураг агуулагддагийг мэдсэнээр та бие махбодид булчингийн эдийг үр дүнтэй барих, алдахад туслах тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хялбархан бий болгож чадна. илүүдэл жинтэйдасгал хийсний дараа эрч хүчийг сэргээнэ.

Бид уургийн ач холбогдол, янз бүрийн уургийн хоолны дэглэмийн талаар байнга сонсдог, гэхдээ бидний цөөхөн нь энэ элементийн талаар бүгдийг мэддэг. Энэ нийтлэлд бид өгөх болно бүрэн мэдээлэлЭнэ чухал талаар бүрдүүлэгч хэсэгямар ч амьд организм, аль хоолонд хамгийн их байдаг, ийм хоолыг хэрхэн хамгийн их ашиг тустай зөв хэрэглэх вэ.

Уураг (өөрөөр хэлбэл уураг) ямар ашигтай болохыг бид бүгд мэддэг бөгөөд байнга сонсдог. Гэхдээ түүний ашиг тус нь юу вэ? Телевиз, сэтгүүл дээр хааяадаа амин хүчлүүдийн тухай ярьдаг бөгөөд энэ нь үнэндээ хуваагдмал уураг юм.

Гэхдээ уураг идсэнээр бид ижил амин хүчлүүдийн өдөр тутмын нормыг авдаг гэдгийг ховор тэмдэглэдэг. хурдасгасан нөхөн төлжилтэс, барилга булчингийн масс, хумс, үс, нүүрний арьсны хүч чадал, гадаад төрх.

Энэ нь зөвхөн чухал биш болох нь харагдаж байна дотоод эрхтнүүд, болон төлөө Гадаад төрххүн.

Хэрэв та хангалттай уураг идэхгүй бол яах вэ? Юуны өмнө хүнсний ногоо, хүнсний ногооны ургац дээр сууж буй бүх хүмүүс үр дагаврыг мэддэг. жимсний хоолны дэглэм. Тийм ээ, тэд хурдан жингээ хасдаг. Гэхдээ хоёр хоногийн дараа үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Булчингийн масс нь аяыг алдаж, "хэлбэршиж" унжиж, алдагдсан килограммууд нь нүдэнд тааламжтай байхаа больсон.

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?авахгүйгээр бие хэвийн хэмжээуураг нь "гэдэснээс" дутагдлыг нөхөж эхэлдэг. Ялангуяа бүх уян эдийг холбох материал болох амин хүчлүүд нь бие махбодид байнга хэрэгтэй байдаг. Шинэ амин хүчлүүд хангагдахгүй, бие нь зарим эд эс дутагдаж байгааг анзаарвал бусад булчингаас авч эхэлдэг. Тиймээс тэд хамгийн түрүүнд цохигддог.

Гэхдээ уураг агуулсан хоолыг хэт их хэрэглэх нь биед сөргөөр нөлөөлдөг..

Өдөрт хэр их уураг хэрэглэх ёстойг хэрхэн ойлгох вэ?

Шаардлагатай уургийн хэмжээг тооцоолохыг зөвлөж байна нэг кг жинд хагас грамм "цэвэр" бодис. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг эсвэл өөр зүйл хийдэг бол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, дараа нь шаардлагатай уургийн хэмжээг хоёроос гурав дахин нэмэгдүүлнэ.

Уургууд гэж юу вэ?

Тэдгээрийг зөв ба спортын хоол тэжээл, биед орж буй уураг нь бие махбодид шингээх эх үүсвэр, найрлага, хурдаар ялгагдана.

Амьтан, ургамлын гарал үүсэл

• Амьтны уураг нь бидний амьтнаас шууд авдаг хоол хүнсийг агуулдаг: мах, шувууны аж ахуй, өндөг, загас, далайн хоол, бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн, сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал.
• Ургамлын уураг нь шар буурцаг, самар, үр тариа болон буурцагт ургамал, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс.

Булчингийн массыг хадгалахын тулд маш сайн эрүүл мэнд, сайхан үсуургийн хумсны хэсэг нь эхний болон хоёрдугаар бүлгийн 50/50 бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой. Булчин барихыг хүсч буй хүмүүс хоол хүнсэндээ 80% амьтны гаралтай, 20% ургамлын гаралтай уураг хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Эдгээр хоёр төрлийн хослолын жишээ: өндөг ба төмс (эсвэл улаан буудай, шош, эрдэнэ шиш), сүү, хөх тариа, шар будаа, шар буурцаг.

Бүрэн, бүрэн бус, нэмэлт

Уургийн химийн найрлага нь өөр өөр байдаг. Хүний биед бүрэн дүүрэн амьдрахын тулд уургийн бүтцийн нэг хэсэг болох 24 үндсэн амин хүчлүүд хэрэгтэй. Тэдний есийг нь бид өөрсдөө үйлдвэрлэх чадваргүй, хоол хүнснээс авах шаардлагатай байдаг.

• Бүрэн (төгс) уурагуудад ес нь бүгд байдаг чухал амин хүчлүүд. Энэ бүлгийн маргаангүй удирдагч нь уураг юм тахианы өндөг: энэ нь тэдгээрийг хангалттай хэмжээгээр, шаардлагатай харьцаагаар агуулдаг. Амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо нь төгс уургаар баялаг (үр тарианы үр хөврөл, бүйлс, шар буурцаг, Грек).
• Бүрэн бус уургууд нь ямар ч амин хүчилгүй, эсвэл түүний хэмжээ бага байдаг. Эдгээр нь бидний бие махбодын амин хүчлийн хэрэгцээг бүрэн хангаж чаддаггүй хүнсний ногооны уураг юм.
• Нэмэлт үг нь хэзээ үүсдэг зөв хослолуургийн хоол. Бүрэн бус уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг амин хүчлийн нийлмэл найрлага нь тохиромжтой байхаар нэгтгэдэг.

Ийм харилцан ашигтай нэмэлтийн жишээ бол жишээлбэл, улаан буудайн талхтай сэндвич юм. газрын самрын тос; будаа c ногоон вандуй; сэвэг зарамтай ногоон салатТэгээд кунжутын үр; газрын самар, пистачиос гэх мэт Нэмэлт уураг нь нийтлэг хоол эсвэл нэг хоолонд холих шаардлагагүй: нэг өдрийн дотор биед орох нь оновчтой байдаг.

Хурдан, удаан

• Хурдан уураг нь задралын өндөр хурдтай байдаг тул ийм нэртэй байдаг: тэд нэг цаг хагасын дотор биед шингэдэг. Энэ онцлог нь спортоор хичээллэдэг (мэргэжлийн эсвэл сонирхогч) эсвэл ихэвчлэн биеийн хүчний хөдөлмөр эрхэлдэг идэвхтэй хүмүүст үнэлж баршгүй чухал юм. Хурдан уураг хэрэглэх нь шинэ хүч чадлын өсөлтийг мэдэрч, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• Удаан хоол нь удаан хугацаанд шингэдэг (задаргаа хийхэд 6-8 цаг шаардагдах боловч бие махбодийг удаан хугацаанд тэжээдэг. Бодибилдингчид унтахынхаа өмнө ийм төрлийн уураг хэрэглэдэг. Илчлэг багатай, бага хэмжээний хоол хүнс нь удаан хугацааны туршид ханасан байдлыг өгдөг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх боломжийг олгодог. Өөх тосгүй бяслагны аварга).

Жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөгний цагаан нь 1 цагийн өмнө допийн үүрэг гүйцэтгэдэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, мөн үүнээс хойш 20 минутын дараа тараг нь зарцуулсан хүчийг сэргээхэд тусална. Гоёмсог дүр төрхтэй болохын тулд (булчин барих зорилгогүй) уурагтай хоолыг бэлтгэл хийхээс 5 цагийн өмнө хэрэглэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд хэдхэн цагийн дараа л зөвшөөрнө. олж авахын тулд хамгийн их ашиг, уургийн хоолонд зориулж сонгох хэрэгтэй өөх тос багатай хоол хүнс, тэдгээрийг дунд зэргийн дулааны боловсруулалтанд хамруулж, хутгагчаар нунтаглахаа мартуузай.

Удаан уургууд нь оройн хоол идсэн ч (унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө) илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхгүй байхад тусалдаг. Өглөө болтол бие нь хуваагдлыг эзэмшиж, булчингууд нь чухал амин хүчлийг хүлээн авах боловч тэр үед нэмэгдэхгүй.

Хоол боловсруулах чадварын индексийг харуулсан хурдан уургийн хүснэгт:

Хоол боловсруулах чадварын индексийг харуулсан удаан уургийн хүснэгт:

фибрилляр

Энэ бүлгийн уураг нь булчин (миозин), мөгөөрс (коллаген), судас, шөрмөс, шөрмөс (эластин), арьс, хумс, үс (кератин) гэх мэтийн үндэс болж, уян хатан байдал, хүч чадлыг өгдөг. Фибрилляр уураг нь амьтны уураг, ялангуяа мөгөөрсний эдэд байдаг.

Уургийн бүлэг бүр бие махбодийг сайжруулах үүргээ гүйцэтгэдэг. Зөв зохистой хооллолт нь төгс дүр төрхийг бий болгох, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, харааны сэтгэл татам байдлыг хадгалахад тусалдаг.

Хамгийн үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн

Уураг агуулсан бүх хоол хүнс эрүүл биш. Хамгийн гол асуудал бол хангалттай их хэмжээний уураг агуулсан бараг бүх бүтээгдэхүүн нь өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь тийм ч ашигтай биш бөгөөд уураг өөрөө хэвийн шингээхэд саад болдог.

Хачирхалтай нь, гэхдээ бидний бие өндөгний уураг хүлээн авах, шингээх хамгийн хялбар арга юм.Нэгдүгээрт, энэ нь үүнээс үүдэлтэй бага агуулгабүтээгдэхүүн дэх өөх тос, хоёрдугаарт, уураг нь хөнгөн, бие нь үүнийг хуваахад ямар ч асуудалгүй.

Гэхдээ бас нэг асуудал бий. Энэ нь шар нь хэт их холестерин байдаг тул өдөрт 1-2-оос илүү өндөг идэхийг зөвлөдөггүй. Гэхдээ хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол хэрэглэсэн өндөгний тоо хоёр дахин нэмэгдэх болно. Энэ тохиолдолд шарын тоог нэмэгдүүлэх ёсгүй. Зүгээр л уурагуудыг салгаж, зөвхөн тэдгээрийг идээрэй.

Ашигтай байдлын хувьд 2-р байрыг баруун талд нь эзэлдэг мах. Өөхгүй үхрийн мах эсвэл тахианы махыг уураар жигнэж эсвэл шарсан бол хамгийн тохиромжтой. Нэг зуун грамм филе нь 28-30 грамм цэвэр уураг агуулдаг. Үүнээс гадна ийм хоол нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг хурдан бий болгодог. Үүнийг хөнгөн хачир, үргэлж эслэг агуулсан салаттай хослуулах нь дээр гэдгийг санах нь зүйтэй.

Үр тариа- нэг нь шилдэг эх сурвалжууд"удаан" уураг. Бид бүгд багаасаа овъёосны будаа маш ашигтай гэдгийг мэддэг. Энэ нь өөх тос, илчлэг багатай боловч уураг, нүүрс ус ихтэй байдаг.

Хүнсний уургийн зэрэглэл

100 грамм хоол хүнс / грамм уураг дээр үндэслэн бид дараах хүснэгтийг үзүүлэв.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал уураг хэрхэн идэх вэ?

Яагаад уургийн хоолны дэглэмтийм алдартай юу?Өмнө дурьдсанчлан уураг нь хүч чадал, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд энэ нь нүүрс усны хэрэглээг багасгах боломжийг олгодог. Тэдний дутагдалтай үед бие нь уураг, өөх тос хэлбэрээр биеийн нөөцөөс эрчим хүч гаргаж эхэлдэг.

Түүнчлэн, бие нь уураг шингээхэд маш их энерги зарцуулдаг бөгөөд ингэснээр илүүдэл бүх зүйлийг шатаадаг.

Хэрэв та ижил төстэй хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол гол зүйл бол дараах дүрмийг баримтлах явдал юм.

• хоолыг өдрийн турш жижиг хэсгүүдэд (5-6 удаа) хийх ёстой;
• та зөвхөн уураг авч чадахгүй, хоол бүрийг бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулж, салат, бүх ногоо төгс болно;
• үдийн хоолны өмнө хэрэглэнэ нарийн төвөгтэй нүүрс ус, 15-16 цагийн дараа хөнгөн хоол идэх нь дээр, жишээлбэл, чанасан загасэсвэл филе;
• Таны хоолны дэглэм дэх гол "үндсэн" хоол бол 100-200 грамм тахианы хөх, загас, чанасан үхрийн мах эсвэл далайн хоол юм. Тэдгээрийг салат, ногоон ногоотой хослуулах;
• бүх бүтээгдэхүүнийг буцалгаж эсвэл уураар жигнэх, шарсан байх ёстой;
• шар буурцаг, нимбэгээс бусад сүмс хэрэглэхийг хориглоно.

Таны харж байгаагаар ийм хоолны дэглэмд ямар ч аймшигтай зүйл байдаггүй. Гэхдээ үе үе (хоёр долоо хоногт нэг удаа) та дуртай хоол, амттан хэлбэрээр бага зэрэг зөрчлийг төлж болно.

Бие махбодид хэт их уураг байдаг

Хоолны дэглэм дэх уураг бага зэрэг илүүдэлтэй бол түүний илүүдэл нь эрчим хүч, биеийн үйл ажиллагааны хуримтлал болдог. Үүнийг удаан хугацаагаар хэтрүүлэн хэрэглэснээр юуны түрүүнд элэгний үйл ажиллагаа алдагддаг (үүнд амин хүчлийн эрчимтэй солилцоо явагддаг) болон бөөр (бөөрний чулуу үүсэх, давсаг) учир нь ачаалал нэмэгдсэнтэдэн дээр.

Уургийн задрал, шингээлтийг шаарддаг хангалттайвитамин агуулдаг тул гиповитаминоз үүсэх эрсдэлтэй. 1 г уураг задлахад 1 мг шаардлагатай аскорбины хүчил, дутагдалтай тохиолдолд зөвхөн витамин С хангалттай хэмжээний уураг шингээх болно.

Үл хуваагдсан уураг нь биеийг хүчиллэгжүүлдэг: ясны кальцийг угааж, хэврэг болгож, цусны бүтцийг өөрчилдөг. харшлын урвал, хөлөг онгоцонд хуримтлагдаж, атеросклероз үүсгэдэг, сөрөг нөлөө үзүүлдэг усны солилцоо, хавангаар илэрдэг. Хэрэв урьдач өвчлөл байгаа бол үе мөч (давтан артрит) болон бөөр өвддөг тулай үүсч болно.

Хувийн дасгалжуулагч, спортын эмч, физик эмчилгээний эмч

Бие бялдараа засах хувийн сургалтын хөтөлбөрийг эмхэтгэж, явуулдаг. чиглэлээр мэргэшсэн спортын гэмтэл, физик эмчилгээ. Сонгодог анагаах ухааны хичээлүүдийг явуулахад оролцдог спортын массаж. Биоанагаах ухааны хяналтыг хийдэг.

Нарийхан биетэй дүрүүд моодонд орсны дараа олон хүмүүс ажиглах талаар бодож эхлэв зөв тэнцвэруураг, өөх тос, нүүрс ус өдөр тутмын хоолны дэглэм. Биеийн гол барилгын материал болох уураг нь булчингийн массын өсөлтийг голчлон хариуцдаг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

Үхрийн маханд маш сайн амьтны уургийн 25 орчим хувь байдаг. Хоёр нас хүртэлх залуучуудын махыг сонгохдоо чанаж эсвэл чанаж хэрэглэх нь хамгийн сайн арга юм. Ойролцоогоор ижил үзүүлэлтүүд (15-20%) шувууны маханд байдаг бол илчлэг багатай, амархан шингэдэг. Бодибилдингийн шүтэн бишрэгчид чанасан тахианы хөхний (цагаан мах) илүүд үздэг. Загасны уургийн агууламж 25% хүрч болно, ялангуяа хулд загас, туна загас, сардин загас, сардин загас, муллет, анчоус, поллок. Үүнээс гадна загас нь хоолны дэглэмийн бүтээгдэхүүн, тэр туранхай сортуудүдээс хойш айдасгүйгээр идэж болно.

Шувууны маханд 15-20% уураг агуулагддаг бөгөөд энэ уураг нь бүхнээс бүрэн дүүрэн байдаг. Үүнээс гадна энэ нь шингэц сайтай байдаг. Тахианы махыг хамгийн сайн гэж үздэг. Үүнд агуулагдах уурагууд тахианы мах, чухал амин хүчлүүд, микроэлементүүд, витаминуудын оновчтой багцыг агуулдаг.

Үхрийн мах 25% уургаар баялаг. Энэ нь хамгийн чухал уураг агуулдаг биед шаардлагатайамин хүчлүүд. Тугалын мах нь биед илүү амархан шингэдэг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн амьтны гаралтай бүрэн уургаар баялаг юм. Туулайн мах нь амин хүчил, төмөр, В бүлгийн витамин, кали, фосфор, магни агуулсан хүнсний үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн юм. Элэг нь уургийн агууламжаараа үхрийн махтай тэнцэх боловч үнэ нь хамаагүй илүү. Үүнийг шөлөөр эсвэл жигнэмэг хэлбэрээр идэх нь дээр.

Загасны тухай бүү мартаарай. Туна загас, хулд, сагамхай, форел, herring зэрэгт олон тооны амин хүчлүүд байдаг. Үүнээс гадна дун, сам хорхой нь уураг ихтэй байдаг. Гэхдээ давстай ба тамхи татдаг загастатгалзах нь дээр. Лаазалсан загасмөн хоол тэжээлд өргөнөөр хэрэглэж болохгүй, tk. Тэдний бэлтгэлийн үеэр ихэнх үнэ цэнэтэй бодисуудалдсан байна.

Шар буурцаг нь амин хүчлийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Энэ нь 14% -тай тэнцүү бөгөөд энэ нь хамгийн их юм өндөр хувьургамлын гаралтай уургийн дунд. Цагаан хоолтон хоолонд ихэвчлэн махыг орлуулдаг. Сэвэг зарам нь 28 гр амин хүчлийг агуулдаг ба үүнээс гадна мэдрэлийн болон мэдрэлийн системийн эрүүл мэндийг дэмждэг В витаминаар баялаг. хоол боловсруулах систем. Үр тариа нь 10-12% уураг агуулдаг. Энэ нь бие махбодид бүрэн шингэж, хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулдаг.

Брюссель нахиалдаг нь бас бусдаас ялгардаг нийт жинуураг ихтэй хүнсний ногоо, энэ нь 9% -тай тэнцүү байна. Хүнсний ногооны уураг агуулсан жимс нь ихэвчлэн нэлээд хатуу байдаг. Эдгээрт банана, алим, лийр, түүнчлэн манго, киви, хүсэл тэмүүлэл, личи гэх мэт олон чамин жимс орно. Мөн ястай жимс нь өндөр агууламжаараа ялгагдана. Энэ нь усан үзэм, чавга, интоор, тоор болон бусад байж болно. Үзэмээр удирдуулсан хатаасан жимс нь бие дэх амин хүчлийг нөхөхөд тусална.

Уураг нь биед зайлшгүй шаардлагатай. Биеийн эс бүр уургаар бүтдэг. Тэр бас эх сурвалж юм амин чухал энерги. Уургийн дутагдалд орсноор хүний ​​хөдөлмөрийн чадвар буурч, бэлгийн дур хүслээ бууруулж, халдварын эсэргүүцэл буурч, элэгний үйл ажиллагаа алдагдаж, бодисын солилцооны үйл явц. Учир нь ихэнх ньУургаас нийлэгжсэн амин хүчлүүд нь хоол хүнсээр бие махбодид ордог тул уургаар баялаг хоол хүнс нь үндэс суурь байх ёстой өдөр тутмын хоолны дэглэмхүн.

Загас, далайн хоолны хувьд хилэм загасны түрс энд тэргүүлдэг. Энэ нь уураг болон баялаг юм чухал амин хүчлүүд- 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 28.9 г уураг. Бүх төрлийн загаснаас хамгийн том тооуураг нь туна загас агуулдаг - 22.7 гр, кета нь бага зэрэг хоцордог - 22 гр. (21 гр), саури (20.4 гр), галибут (18.9 гр), макрель (18 гр) тухай бүү мартаарай. Сам хорхойд дурлагчид 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 20.9 г уураг, далайн амьтан - 18 гр авдаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүн бол өндөг юм. Тэд эрүүл мэнд, гоо сайхны бүх төрлийн хоолны дэглэмд багтдаг. Өндөгний уураг хурдан шингэж, бие махбодийг зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг. Нэг өндөг нь ойролцоогоор 6-7 г уураг агуулдаг.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг мөн уургийн хоол гэж ангилдаг. Чансааны тэргүүлэгч нь хуурай сүү, 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 28.5 г уураг агуулсан, зуслангийн бяслаг хоёрдугаарт - 22 гр. Үүний зэрэгцээ, зуслангийн бяслаг нь маш маргаантай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь кальци, магнигаар баялаг хэдий ч уураг ихтэй тул удаан хугацаанд шингэдэг, мөн сүүний чийглэг орчин нь идэвхтэй үржлийн ажилбактери. Тиймээс зуслангийн бяслагыг зөвхөн шинэхэн идэж, өдөрт 100 r-ийн санал болгож буй тунгаас хэтрэхгүй байх ёстой. Бас энд сүүн бүтээгдэхүүн- kefir, исгэсэн шатаасан сүү болон бусад нь эсрэгээрээ хөнгөн, амархан шингэцтэй хэлбэрээр уураг ихтэй байдаг. Мөн хатуу бяслаг, бринза нь уураг ихтэй байдаг.

Хүнсний ногооны уургийн гол нийлүүлэгч нь шар буурцаг юм. 100 гр бүтээгдэхүүн нь 30 г бүрэн, амархан шингэцтэй уураг агуулдаг. Буурцагт ургамал нь ерөнхийдөө уургаар баялаг бөгөөд амьтны уургийг орлуулдаг

Уургууд бол манай гараг дээрх биологийн амьдралын гол элемент юм. Бүтэц, зүйлийн өвөрмөц чанараараа маш олон янз байдаг энэхүү нэгдэл нь нүүрстөрөгч, азот, устөрөгч, хүчилтөрөгч болон бусад элементүүд дээр суурилсан полимер юм. Бүтээгдэхүүний бүрэн бүтэн байдал - уургийн эх үүсвэр (уураг) нь ийм чухал амин хүчлүүд байгаа эсэх, тэдгээрийг шингээх боломжоор тодорхойлогддог. Түүнчлэн, бүтээгдэхүүн нь уурагаас гадна нэмэлт органик болон органик бус нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь тэдгээрийн ашиг тус, шингэцэд нөлөөлдөг, мөн хоол боловсруулсны дараа бие махбод дахь биохимийн процессыг зохицуулах чадвартай байдаг.

Уураг ихтэй хоол идэх нь яагаад чухал вэ?

Уургаар баялаг хоол хүнсээр хоол хүнсээ баяжуулах нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь булчингийн эд эсийн бүтцэд оролцдог явдал юм. Ийм учраас мэргэжлийн тамирчид, фитнесс сонирхогч, хүүхдүүдэд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс.

Эрүүл амьдралын хэв маяг, чанартай хооллолтыг дэмжигчид өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг жингээр нь тооцдог гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өдөрт хүний ​​жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Маш их уураг агуулсан хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг харж болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний хэрэглээний 40% байх ёстой. Энэ бол сайн хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.

Уураг нь хүний ​​зарцуулсан энергийг сэргээх чадвартай тул идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүст идэх нь маш чухал юм. Илүүдэл уураг нь биед агуулагдах үед өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсэхэд хүргэдэггүй. Хүнсний уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө уургийн хүнсний сөрөг чанарыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Уургийн энергийн үнэ цэнэ

Эрчим хүчний хэрэглээтэй Хүний биеуураг гүйцэтгэдэг чухал шинж чанаруудэрчим хүчний эх үүсвэр. Хоол боловсруулах явцад бүтээгдэхүүнээс энерги ялгардаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн амьдралд маш чухал юм. эрчим хүчний үнэ цэнээсвэл киложоуль (кЖ) эсвэл килокалори (ккал) -аар хэмжигддэг калори.

Уургийн дундаж энергийн үнэ цэнэ 3.8 ккал/г буюу 16 кЖ/г байна. Энэ нь бүтээгдэхүүний найрлагаас хамаарч өөр өөр байж болно.

Бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүүнд агуулагдах уураг

Бяслагны бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламж, уургийн агууламжаас хамааран бага зэрэг ялгаатай байж болно. Өөх тосгүй зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. нэг өндөгний уураг хэр их байдаг.

Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ түүний доторх уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь илчлэг ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь зөвхөн 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.

Махан бүтээгдэхүүн дэх уургийн агууламж

Амьтны болон ургамлын уураг хоёулаа бие махбодид маш чухал байдаг. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уургийг мөн бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм. уургийн бүтээгдэхүүний жагсаалт.

Амьтны гаралтай их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь махан бүтээгдэхүүн юм. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс энэ нь амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм үхрийн маханд 25 грамм уураг байдаг. Гэхдээ бие нь хоол боловсруулахад илүү хэцүү байдаг. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.

Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг шөл болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Амьтны уураг их хэмжээгээр агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ нь уураг болон бусад ашигтай ул мөр элементийн агуулах юм. Аливаа загас нь бүх шим тэжээлийг шингээдэг бие махбодид амархан шингэдэг. Эрүүл хооллолтыг дэмжигчид энэ төрлийн уураг агуулсан хоолыг хоолны дэглэмдээ заавал оруулах ёстой.

Өндөг дэх уураг

Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухайд нэг өндөгний уураг хэр их байдаг вэ гэсэн асуултыг байгалийн гаралтай гэж үздэг. хүнсний ногооны уургийн хүнсний жагсаалт.

Тахианы өндөг нь янз бүрийн хэмжээ, жинтэй байдаг боловч дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 грамм байдаг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм нь уургийн 17% -ийг эзэлдэг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.

Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг нь хүний ​​бие дэх бодисын солилцооны чухал үйл явцад оролцдог олон ашигтай хүчил агуулдаг.

Үр тариа дахь уураг

Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах тогтолцооны сайн үйл ажиллагаанд тустай байдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөрөөр хэлбэл энэ тохиолдолд үр тарианд өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг. Ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг.

Сагаган будаа нь 12% ургамлын уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Oatmeal нь үүнээс багагүй ашигтай бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.

Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтыг дуусгах нь будаа, эрдэнэ шиш юм. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.Каш нь хүний ​​биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ оруулахдаа нүүрс ус нь дийлэнх хувийг бүрдүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бусад уураг ихтэй хоол хүнс

Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоол хүнс уураг ихтэй байдаг вэ? Юуны өмнө, энэ нь шар буурцаг, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг.

Брюссель нахиа гэх мэт бүтээгдэхүүн нь жингийн ердөө 9% уураг агуулдаг. Гэхдээ энэ нь илчлэг багатай тул биед шингэхийн тулд их хэмжээний энерги шаардагддаг. Тиймээс ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 9 грамм уураг нэлээд их гэж үздэг. Үүнээс болж энэ бүтээгдэхүүнуураг ихтэй гэж ангилдаг. хоол хүнс дэх уураг.

Шар буурцаг нь ургамлын уураг агуулдаг. Уураг агуулсан хүнсний жагсаалт нь түүнийг жагсаалтын эхэнд тавьдаг. Энэ нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 14 грамм уураг агуулдаг. Бүтээгдэхүүн дэх уургийн найрлагын хувьд үүнийг эхнийх гэж нэрлэж болно. хүнсний ногооны байгаль. Энэ нь махны оронд ихэвчлэн хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн гэдгээрээ алдартай Хүнсний үйлдвэр. Гэхдээ өдөр тутмын хоолны дэглэмд түүний хажуугийн тавагны оронд байх нь дээр. Тэр будаа сольж болно.

Уургаар баялаг хүнсний эцсийн хүснэгт (100 грамм тутамд)

Мах, загас:

Өндөг:

Сүүн бүтээгдэхүүн:

Самар:

Уургаар хэрхэн жингээ хасах вэ

Дахин тохируулахтай холбоотой нийтлэг асуулт биш илүүдэл жинуураг ихтэй хоол хүнсээр. Энэ боломжтой. Уургийн хоол хүнс давамгайлсан хоолны дэглэмийг нэлээд амжилттай гэж үздэг. Энэ нь уураг нь өөх тос болж хувирдаггүйтэй холбоотой юм. Ийм хоол тэжээлийн системтэй бол нүүрс уснаас татгалзахыг хатуу хориглодог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тэд өдөрт дор хаяж 100 грамм байх ёстой. Жингээ хасахын тулд та маш их уураг агуулсан, амархан шингэцтэй, илчлэг багатай гэж тооцогддог бүтээгдэхүүний жагсаалтыг л ашиглах хэрэгтэй. Юуны өмнө энэ нь тахиа, цацагт хяруул, зуслангийн бяслаг, өндөг, Брюссель нахиалдаг, шар буурцаг юм.

Уургийн хоол тэжээл: долоо хоногийн цэс

Уургийн тэжээлийг ихэвчлэн фитнессээр хичээллэдэг, фитнессээр хичээллэдэг, бодибилдинг хийдэг хүмүүс сонгодог. мэргэжлийн спорт. Жингээ хасах уургийн хоолны дэглэм маш их алдартай болсон. Ийм хоолны дэглэмийн зарчим нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр болох нүүрс усны дутагдалд ордог бөгөөд үүний үр дүнд бодисын солилцооны үйл явц өөрчлөгдөн, өөх тосны ордууд хэрэглэж эхэлдэг.

Жингээ хасахын тулд олон тооны уургийн хоолны дэглэмийг боловсруулсан. Зарим хоолны дэглэмд нүүрс ус, өөх тосыг бүрэн хасах, зарим нь бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.Бүх хоолны дэглэм нь давуу болон сул талуудтай бөгөөд нэг нийтлэг хасах зүйлтэй байдаг. тэнцвэргүй хооллолт. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уургийн хоолны дэглэмийг болгоомжтой, зөвхөн турах хугацаанд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Цэс дээр уургийн тэжээлөөх тос багатай хоол хүнс орно. Бүтээгдэхүүнийг буцалгаж, чанаж, жигнэх эсвэл уураар жигнэхийг зөвлөж байна.
Элсэн чихэр, бүх хурдан нүүрс ус, өндөр илчлэг соусыг бүрэн хасдаг. Та өдөрт дор хаяж 4 удаа идэх хэрэгтэй.

Эхний өдөр

• Өглөөний цай - өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - тараг, нэг бэрсүүт жүрж.
• Үдийн хоол - хоёр тахианы хөх, брокколи, нэг аяга ааруултай сүү.
• Оройн хоол - нэг аяга зуслангийн бяслаг, 1 дунд сараалжтай лууван.

Хоёр дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, алим.
• Үдийн хоол - ямар ч туранхай мах, бяслаг, улаан лооль, хонхны чинжүү.
• Үдийн хоол - 200 гр загас, луувангийн салат, 0.5 алим, селөдерей.
• Оройн хоол - ногооны салат, хоёр өндөг.

Гурав дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, нэг шил гүзээлзгэнэ.
• Үдийн хоол - яншуйтай нэг аяга үр тариатай зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - хоёр тахианы хөх, бууцай, 0.5 аяга исгэсэн шатаасан сүү.
• Оройн хоол - 200 гр мах, цуккини, улаан лоолийн салат, 2 зүсмэл хиам.

Дөрөв дэх өдөр

• Өглөөний цай - нэг аяга зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол - ааруул сүү, 0.5 аяга бөөрөлзгөнө.
• Үдийн хоол - ямар ч туранхай мах, лууван, сүү 200 гр.
• Оройн хоол - ургамал бүхий ногоо, 2 өндөг.

Тав дахь өдөр

• Өглөөний цай - тараг, хоёр мандарин.
• Үдийн хоол бол нэг аяга үр тарианы зуслангийн бяслаг юм.
• Үдийн хоол - 200 гр далайн загас, яншуй болон улаан чинжүүтэй улаан лоолийн салат, тараг.
• Оройн хоол - 200 гр зуслангийн бяслаг, нэг алим, нэг лууван.

Зургаа дахь өдөр

• Өглөөний цай - зуслангийн бяслаг, сүү.
• Үдийн хоол бол исгэлэн сүү юм.
• Үдийн хоол - шоштой хоёр тахианы хөх, тараг.
• Оройн хоол - эрдэнэ шиш, брокколи бүхий хоёр зүсмэл хиам, нэг өндөг.

Долоо дахь өдөр

• Өглөөний цай - kefir, хагас аяга ямар ч жимс.
• Үдийн хоол - нэг аяга үр тарианы зуслангийн бяслаг, нэг зүсмэл хиам.
• Үдийн хоол - шарсан мах тахианы элэг, Алимтай навчит салат.
• Оройн хоол - жимстэй тараг.

Энэхүү хоолны дэглэмийн урьдчилсан нөхцөл нь өдөрт 2 литр ус ууж, уух явдал юм витамины цогцолборуудингэснээр бие махбодид шим тэжээлийн дутагдал үүсэхгүй. Цэс нь ойролцоо бөгөөд бүтээгдэхүүнийг өөрчлөх боломжтой.