Бүтээгдэхүүн дэх жинхэнэ чихрийн агууламж. Starbucks ундаа

Үндэс рүү нь хар! Далд элсэн чихэр бол бидний дайсан! Та жингээ хасаж, энэ зорилгоор зөвхөн чихэрлэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлахыг хүсч байна уу? Та буруу замаар явж байна! Юунаас болгоомжилж, ямар бүтээгдэхүүн анх харахад гэмгүй байж болохыг бид танд хэлэх болно.

Та яагаад нуугдмал элсэн чихэр агуулсан хоолноос татгалзах ёстой вэ?

Элсэн чихэр бол аймшигтай дайсан юм туранхай дүрмөн энэ бол илэрхий баримт юм.Элсэн чихэр их идэх нь хүнийг цочромтгой, өлсгөлөн, ядраадаг. Үүнээс гадна элсэн чихэр нь хөгшрөлтийн явцыг хурдасгадаг.

Хэдийгээр өдөр тутмын нормДЭМБ-ын стандартын дагуу эмэгтэйчүүдийн чихрийн хэрэглээ 50 грамм, эрэгтэйчүүдэд 70 грамм байдаг тул олон хүн өдөрт 30-40 халбага элсэн чихэр иддэг бөгөөд энэ нь 150 граммтай тэнцдэг.

Түүний хэт их хэрэглээ нь үхлийн үр дагаварт хүргэдэг: таргалалт, липидийн солилцооны эмгэг, бичил биетний өөрчлөлт. хоол боловсруулах систем, олж авах архаг болон зүрх судасны өвчин, Чихрийн шижин. Үнэн, эрүүл мэндийн замд орохын тулд чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. Харамсалтай нь, олон хүн супермаркет, шоколаданд зарагддаг цагаан талст элсэн чихэрийг хойш нь тавьж, энэ зөвлөгөөг хэтэрхий шууд утгаар нь хүлээж авдаг.

Энэ хангалттай биш! Үнэн хэрэгтээ элсэн чихэр нь бидний бүрэн аюулгүй гэж үздэг олон бүтээгдэхүүнд агуулагдахгүй байж магадгүй юм. Далд дайсныг хэрхэн таних вэ? Далд элсэн чихэр агуулсан хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

Элсэн чихэргүй чихэр үү? Элсэн чихэр орлуулагч ямар аюултай вэ?

• аспартам, цикламат, кали ацесульфам, сукралоз, Эрдэнэ шишийн сироп, декстроз эсвэл болор декстроз, фруктоз, малдоз, лактоз, глюкоз, нишингийн шүүс эсвэл жимсний жүүс, карамель, декстрин ба мальтодекстрин,
  Агавын сироп, стевиа - эдгээр бүх элсэн чихэр орлуулагч нь танд ямар ч ашиг тус авчрахгүй, үүнээс гадна ердийн элсэн чихэрээс илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
• Саяхан хэвлэгдсэн Израилийн судалгаагаар аспартам, сахарин, сукралоз зэрэг чихэрлэг бодисууд нь зөвхөн биш юм. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэхээс сэргийлж чаддаггүй, гэхдээ бас хувь нэмэр оруулдаг.
• Stevia ханд,ашиглан гаргаж авсан химийн бодис, цэвэршүүлсэнболон боловсруулсан байна Энэ мөчноцтой эргэлзээ төрүүлдэг.
• Аспартам бол хамгийн алдартай элсэн чихэр орлуулагч юм. Энэ нь задарснаар аюултай хорт хавдар үүсгэгч формальдегид болж хувирдаг. Аспартамыг хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдэлтэй тул 4-өөс доош насны хүүхдэд өгөхийг хориглодог: энэ нь нойргүйдэл, толгой өвдөхөд хүргэдэг.
• Агава сироп 85% фруктозоос бүрддэг - энэ нь яагаад бусад элсэн чихэрээс муу вэ? Агавын сироп нь майячуудын хэрэглэдэг байгалийн агавын сироптой ямар ч холбоогүй бөгөөд өөрөө бэлтгэж байвал тустай. Хэрэглээний эрин үеийн утга нь: Хэрэглэгчээс мөнгө олох, танд эрүүл мэндэд тустай нэрийн дор цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн зарах. Байгаль өөрөө жимсээ өлгөж, гар нь ямар нэгэн төрлийн элсэн чихэр орлуулагчид хүрдэг. GI нь ашиг тусыг үнэлдэг цорын ганц үзүүлэлт биш юм. Их хэмжээний фруктоз нь элгэнд ачаалал өгч, ирээдүйд инсулины эсэргүүцэл үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. бодисын солилцооны синдромболон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд чихэрлэг амтлагч нь жингээ хасахад нөлөөлдөггүй гэж үздэг. Чихэрлэг бодис хэрэглэх үед бие нь авдаг гэсэн үзэл бодол байдаг хиймэл чихэрлэгжинхэнэ хүний ​​хувьд. Үүний үр дүнд глюкозыг задлах инсулины үйлдвэрлэл үүсдэг бөгөөд энэ нь тэнд байдаггүй. Бие махбодь боловсруулах материалыг эрчимтэй шаардаж эхэлдэг бөгөөд хүн хөгжиж эхэлдэг хүчтэй мэдрэмжөлсгөлөн. Тиймээс тэр чадахаасаа хамаагүй их иддэг.

Далд сахар агуулсан хүнсний жагсаалт

1. Хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн

Хэрэв та бүхэл бүтэн мах хийхийг хүсч байвал дулааны аргаар боловсруулсан уураг, өөх тос таны ширээн дээр гарч ирнэ. Гэхдээ хэрэв та хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхээр шийдсэн бол нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагдах болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Хиам, хиам, хөлдөөсөн котлет, хуушуур болон бусад төрлийн хоолонд их хэмжээний цардуул, гурил, бусад зүйлсийн дотор элсэн чихэр агуулагддаг. Сүүлчийн найрлага байгаа нь "ose" (сахароз, лактоз, глюкоз, мальтоз, декстроз, галактоз гэх мэт) -ээр төгссөн үгсээр тодорхой илэрхийлэгддэг гэдгийг санаарай.

Юу хийх вэ?

Хиам, хиамнаас татгалзах эсвэл гэртээ хоол хийх.

2. Бэлэн сүмс - кетчуп, шарсан мах гэх мэт.

Манай өдөр тутмын хоолны дэглэмТэд олон төрлийн соусыг маш сайн нөхдөг. Гич, улаан лооль, шар буурцаг болон бусад олон. Хэрэв та анхилуун үнэртэй савыг анхааралтай ажиглавал гол найрлага нь элсэн чихэр болно. Энэ нь маш гунигтай юм, учир нь бид жин, бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд яг үүнийг арилгахыг оролдож байна.

Юу хийх вэ?

Ийм сүмсийг байгалийн тарагтай сольж, нимбэгний шүүс, цуу. Байгалийн халуун ногоо хэрэглэх. Тэд таны аяга таваг шинэ амтаар баяжуулахаас гадна бодисын солилцоог хурдасгах болно, ялангуяа цагаан гаа, чинжүүг анхаарч үзээрэй.

3. Өөх тос багатай хоол хүнс

Өөх тос багатай хоол хүнс нь байгууллагын хувьд тийм ч сайн сонголт биш юм зөв хооллолт. Өөх тос нь барилгын материалбие дээр эсийн түвшин. Тэдний байхгүй байх нь стрессийг дарах үүрэгтэй дааврын үйлдвэрлэлийг тасалдуулдаг. Өөр сөрөг хүчин зүйл- өөх тос багатай бүтээгдэхүүнд их хэмжээний элсэн чихэр агуулагдах. Үйлдвэрлэгч нь өөх тосны дутагдлыг нөхөж, бүтээгдэхүүнийхээ амтыг сайжруулахыг ухамсартайгаар хичээдэг нэмэлт тун элсэн чихэр.Энэ нь ийм бүтээгдэхүүний хоолны үнэ цэнийг үгүйсгэдэг зүйл юм. Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хор хөнөөлийн тухай домгийг аль хэдийн няцаасан өөх тостой хоол хүнс. Гэвч элсэн чихэр, эсрэгээрээ, улам бүр шүүмжлэлд өртөж байна. Тиймээс "Хоол ба тархи" номын зохиогч Дэвид Перлмуттер санах ойн асуудал, стресс, нойргүйдэл, Муу сэтгэлийн байдалэлсэн чихэрээс татгалзах замаар эмчилдэг.

Юу хийх вэ?

Дэлгүүрээс хүнсний зүйл хайх хэрэггүй бага агуулгатарган Хоол хүнсэндээ эрүүл хоол хүнс нэмээрэй ханасан өөх тос- хулд загас, авокадо, оливын тос, самар, кунжут. Эрүүл өөх тос нь биеийн илүүдэл сахарын хэрэгцээг бууруулдаг нь батлагдсан.

4. Түргэн будаа

Өглөөг нүүрс усны нэг хэсэгээр эхлүүлэх нь заншилтай байдаг. Ихэнхдээ энэ нь будаа юм шуурхай хоол хийх. Ийм зууш идсэний дараа нойр булчирхай идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг бөгөөд инсулины идэвхтэй ялгаралт үүсч, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг. Энэ төрлийн хэлбэлзэл нь хурц толгой өвдөх, сэтгэл санааны өөрчлөлт, тэр ч байтугай гадаад төрх байдалд хүргэдэг сэдэлгүй түрэмгийлэл. Түүнээс гадна жагсаасан асуудлуудэрүүл мэндийн хувьд та бас авах болно их хэмжээний тунхурдан шар айраг исгэхийн тулд будаа дээр заавал нэмдэг элсэн чихэр.

Юу хийх вэ?

Цаг хэмнэхийн тулд будаагаа удаан агшаагчинд таймер дээр тавь - дулаан, эрүүл өглөөний цайбаталгаатай! Овъёос, улаан буудай, арвай, хөх тариа - эрүүл мэндээ идээрэй!

5. “Сахаргүй” гэсэн шошготой хүнс, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хүнс

Дүрмээр бол, энэ тохиолдолд бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр агуулдаггүй, харин түүнийг орлуулагч, бүх төрлийн сироп (агава, Иерусалим артишок гэх мэт), түүнчлэн хиймэл чихэрлэг бодис агуулдаг. Ийм найрлага нь нэлээд өндөр гликемийн индекстэй бөгөөд инсулины идэвхтэй ялгаралт, өөх тосны эд эсийн нийлэгжилтийг дэмждэг.

Юу хийх вэ?

Эрүүл чихэрлэг бүтээгдэхүүн байдаг гэж өөрийгөө битгий хуураарай... тэр хэсэгт байгаа...

6. Дүүргэлттэй тараг

Амттай тараг нь далд элсэн чихэрээр тэргүүлдэг. Гэхдээ компаниуд аюулын талаар аль хэдийн бодож байгаа бөгөөд 2020 он гэхэд 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 7 граммаас илүүгүй элсэн чихэр нэмнэ гэж амлаж байна.

Юу хийх вэ?

Байгалийн тараг ба байгалийн жимсболон жимс, өвлийн улиралд хөлдөөсөн жимс.

7. Дэлгүүрээс ааруул масс, ааруул бяслаг, зуслангийн бяслагны Casserole

Сонгохдоо бид дахин андуурч байна ааруул массоронд нь сонгодог зуслангийн бяслаг, мөн бид зүгээр л өөх тосны агууламжийг хардаг. тухай мэдээлэл массын хэсэгөөх тосыг сав баглаа боодол дээр байрлуулсан бөгөөд ингэснээр хүн бүр тэднийг харж болно хувьнүүрс ус нуугдаж байна арын талсавлаж, хамгийн жижиг фонтоор хэвлэнэ. 27-30 гр сахароз бол гамшиг!

Юу хийх вэ?

Элсэн чихэргүй Оросын уламжлалт сүүн бүтээгдэхүүнд дахин дурлахын тулд: зуслангийн бяслаг, исгэсэн шатаасан сүү, тараг. Гэртээ аяга таваг бэлтгэ.

8. Мөстэй цай, амттай савласан ус, самартай сүү

Ихэнх савласан ундаанд элсэн чихэр агуулагддаг. Бүр самартай - бүйлс, Шар буурцагны сүү! Шошгыг байнга шалгаж үзээрэй.

Юу хийх вэ?

Илүү их калори бүү уу! Юу ч алга аяганаас илүү эрүүлус, жингээ хасах гол дүрмийг санаарай: ус биш бүх зүйл бол хоол юм!

9. Хатаасан жимс, хатаасан жимсний баар, чихэртэй жимс

Элсэн чихрийн сиропоор бүрсэн тул ихэнх хатаасан жимсийг чихэр гэж үздэг бөгөөд шинж чанараараа аж үйлдвэрийн үйлдвэрлэлАнхны витаминуудын оронд зөвхөн пестицид, хадгалалтын бодис агуулдаг. Хан боргоцой, папайя, манго болон бусад халуун орны жимсээр хийсэн хатаасан жимс нь чихэр шиг маш өнгөлөг харагддаг. Цангис болон интоор нь ихэвчлэн ижил төстэй байдаг. Чихэртэй жимсийг элсэн чихэрт дэвтээнэ, заримыг нь буцалгана чихрийн сироп. Тэдгээрийн элсэн чихрийн эзлэх хувь 70-80% хүрч чадна.

Юу хийх вэ?

Зах зээлээс хатаасан жимс худалдаж аваарай, дэлгүүрийн шошгыг шалгана уу.

10. Гранола баар, уургийн баар

Фит баар, фитнесс бар, уураг бар: эрүүл чийрэг эсвэл спортоор хооллож байгаа нэрийн дор нөгөө л хогны хоолыг бидэнд зарах гээд байна. Битгий итгэ! Гурван самар идээрэй - таны бие уураг авах болно ... мөн нэмэлт сахаргүй!

Юу хийх вэ?

Тэдгээрийг өөрөө хийх нь тийм ч хэцүү биш юм.

11. Эрчим хүчний ундаа

Найрлагад агуулагдах элсэн чихэр, хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг эрчим хүчний ундаа, тэдгээрийн хэрэглээ зөрчигддөг хүчил-суурь тэнцвэраманд, мөн шүдний пааланг устгадаг.

Юу хийх вэ?

Байгалийн кофе! Мөн 20 минутын дараа нэг аяга ус ууна.

15. Самар цөцгийн тос

Газрын самрын тос нь илчлэг ихтэй бөгөөд маш их байдаг тэжээллэг бүтээгдэхүүн, мөн түүний хүний ​​биед үзүүлэх ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй, хэрвээ элсэн чихэрийг л арилгасан бол...

Юу хийх вэ?

Гэртээ самрын цөцгийн тос хийх нь хөгжилтэй, эрүүл байдаг. Би бүйлсэнд дуртай байсан!

16. Архи

Согтууруулах ундаагаар үзүүлнэ байгалийн элсэн чихэр, мөн коктейльд - нэмэлт. Үүнээс гадна хундага дарс уусны дараа бид идэж буй хоолныхоо хэмжээг хянахаа больдог.

Юу хийх вэ?

Түүнийг амьдралаас чинь устгах уу? Магадгүй! Нэгдүгээрт, энэ нь зураг дээр муугаар нөлөөлдөг, хоёрдугаарт, үгүй эерэг нөлөөэрүүл мэндийн төлөө.

17. Өглөөний цайны үр тариа, бэлэн мюсли, гранола

Үр тариа үйлдвэрлэгчдийг хайрцган дээрх илчлэгийн агууламж, 50% элсэн чихрийн агууламжийг жагсаахад 20 жил зарцуулсан - эндээс илчлэгийн хүснэгтийн түүх эхэлсэн юм. Хэрэв үйлдвэрлэгчдийн хүсэл байсан бол тэд бүтээгдэхүүнийхээ талаар огт мэдээлэл өгөхгүй байх байсан.

Юу хийх вэ?

Өглөөний цай оройн хоолноос илүү чухал тул өглөөний цайгаа цаг гаргахыг хичээгээрэй! Үр тарианаас илүү сайн зүйл байхгүй ердийн будаа- сувдан арвай, Сагаган, будаа, шар будаа, овъёосны будаа.

18. Лаазалсан жимс, вандуй, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамал

Хан боргоцойны зүсмэлүүд, сироп дахь тоор, эрдэнэ шиш болон ногоон вандуйлонхтой ... яагаад ийм чихэрлэг байдгийг та бодож байсан уу?

Юу хийх вэ?

Шинэ жимс идээрэй, эсвэл жимсний багцыг өөрийн үзэмжээр гэсгээх - интоор, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, чацаргана. эрдэнэ шиш, вандуйд мөн адил хамаарна - хөлдөөсөн худалдаж аваарай.

19. Талх

Би хүнсний дэлгүүрийн сайт дээр талхыг "шинжилсэн" ... ямар ч талханд элсэн чихэр агуулагддаг: ширээний талх, улаан буудайн сэндвич, хөх тариа.

Юу хийх вэ?

Элсэн чихэргүй талх хайж, баярын өдрөөр талх идэж, элсэн чихэргүй талхаар соль.

20. Старбаксын ундаа

Та нэг ундаагаар 2 өдрийн элсэн чихэр авмаар байна уу? Дараа нь кофены сүлжээ рүү оч. Starbucks-ийн илчлэгийн агууламжийн хувьд маргаангүй аварга бол Фраппучино бөгөөд кофе, элсэн чихэр, сироп, цөцгий зэргээс бүрддэг. Сироп нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй глюкоз-фруктозын сироп дээр суурилдаг. Үүний үр дүнд Frappuccino нь хэмжээнээс хамааран 46-88 гр элсэн чихэр агуулдаг!

Юу хийх вэ?

Дурлах ургамлын гаралтай цай: орегано, линден, галт ургамал, нимбэгний бальзам - жин, эрүүл мэндээ хадгалдаг хүмүүст ямар олон янз байдаг!

Элсэн чихрийн агууламжийг нэмэгдүүлэх хэрэгцээг генетикийн түвшинд тодорхойлж болно.

Бидний хувьд амт мэдрэхүйХоол идэх үед хэл дээр байрлах тусгай рецепторууд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тэдний эв найртай ажил TAS1R3 генээр тодорхойлогддог. Хоёр сонголт байна. Эхний тохиолдолд генетикийн түвшинд хүн хоолны амтыг мэдрэхийн тулд их хэмжээний элсэн чихэр хэрэгтэй байдаг. Хоёр дахь тохиолдолд түүний тун нь хамгийн бага байдаг.

"Нэмэлт" найрлага байгаа эсэхийг шошгон дээр шалгахаа бүү мартаарай: жагсаалт бага байх тусмаа сайн илүү эрүүл бүтээгдэхүүн. Бас чамд байна уу чихэрлэг донтолт? Та үүнтэй тэмцэх гэж оролдож байна уу? Нууцлаг сахар агуулсан өөр ямар хоолыг та мэдэх вэ?

Нурах

Чихрийн шижин нь маш их байдаг аюултай өвчинбайнгын хяналт шаарддаг. Үүнтэй үр дүнтэй тэмцэхийн тулд та хэрэглэж буй бүтээгдэхүүн бүрийн гликемийн индексийг мэдэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт- Хүссэн бүх мэдээллийг хүссэн үедээ авах боломжтой ширээг үргэлж хамт байлга.

Элсэн чихэр нь хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь биеийн эрчим хүчний анхны эх үүсвэр юм. Эмч нар энэ бүтээгдэхүүнийг өдөрт 50 гр хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч энэ нь та элсэн чихэр идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. цэвэр хэлбэр. Энэ нь бидний өдөр тутам хэрэглэдэг бүх хоолонд агуулагддаг. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх сахарын хэт их агууламж нь эрүүл мэндэд олон таагүй үр дагаварт хүргэдэг. Мөн чихрийн шижин өвчний үед эдгээр үр дагавар нь амь насанд аюултай байж болно. Тиймээс та тодорхой хоолны дэглэмд хэр хэмжээний глюкоз хэрэглэхээ мэдэх хэрэгтэй.

Хүнсний ногооны талаар бага зэрэг

Бие махбодид байгалийн, байгалийн глюкоз хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн эсвэл байдаг бага хэмжээгээрбүх ногоонд байдаг. Хүнсний ногооны чихрийн агууламжийг зөвхөн тусгай хүснэгт ашиглан шалгаж болно. Хүнсний ногоо нь агуулсан хоол хүнс юм олон тооныамин дэм, амин чухал биед шаардлагатайТиймээс ямар ч тохиолдолд тэдгээрийн хэрэглээг үл тоомсорлож болохгүй. Тиймээс хүнсний ногооны элсэн чихрийн агууламжийн хүснэгт:

Хүнсний ногоо нь үргэлж элсэн чихэр багатай хоол биш юм. Чихрийн шижинтэй хүн бүр зарим дүрмийг мэддэг байх ёстой:

• Хүнсний ногоог түүхийгээр нь идэхийг зөвлөж байна. Хоол хүнсэндээ витамины найрлагыг тэнцвэртэй байлгахын тулд дулааны боловсруулалтыг багасгахыг хичээ;
• Эслэг агуулсан хүнсний ногоог илүү ихээр идэх нь зүйтэй гэдгийг санаарай. Энэ бодис нь бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бууруулж чаддаг;
• Хоолны дэглэмийг төлөвлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Хүнсний элсэн чихрийн хэмжээ тийм биш юм цорын ганц эх сурвалжчихрийн шижинтэй хүмүүсийн хэрэглэдэг мэдлэг. Үүнийг хоолны дэглэмд шаардагдах хүнсний ногооны хэмжээг тооцоолоход ашиглаж болох боловч хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэгт үргэлж тохирдоггүй. Ихэнх тохиолдолд хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө хүнсний гликемийн индексийг ашигладаг. Энэ үзүүлэлт нь заримдаа хоол хүнс дэх глюкозын агууламжийг тодорхойлдог мөчүүдтэй давхцдаггүй боловч илүү нарийвчлалтай байдаг. Чихрийн шижин өвчнийг анхаарах ёстой GI юм.

Гликемийн индекс гэж юу вэ

Гликемийн индекс нь цусан дахь глюкозыг шингээж авах хугацааг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Бүтээгдэхүүний GI бага байх тусам глюкоз нь бие махбодид удаан орох тусам түүний түвшин хурдан хүрэх болно. хэвийн байдал. Бага гликемийн индекс (55 нэгжээс бага) агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хоолны дэглэмд дундаж GI (55-70 нэгж) бүхий хоол хүнс байх ёстой, гэхдээ хязгаарлагдмал тоо хэмжээ. Өндөр GI (70 нэгж ба түүнээс дээш) бүхий хоолыг эмчийн зааж өгсөн хязгаарт багтаан хэрэглэж болно, тэр ч байтугай үргэлж биш юм.

Хүнсний ногооны гликемийн индекс

Хүнсний ногоог аль болох олон удаа идэхийг хичээ, учир нь тэдгээр нь витамины гол эх үүсвэр бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст энэ шинж чанар нь маш чухал юм. Гэхдээ тэдгээрийг хүнсний ногоог сонгохгүй байхаар хослуул өндөр хувь. Үүнийг хийхийн тулд дараах хүснэгтийг ашиглана уу.

Жимсний гликемийн индекс

Бид жимс жимсгэнэ гэх мэт хоолыг хүнсний ногоогоос бага иддэг, гэхдээ тэдгээр нь маш эрүүл байдаг. Үүнээс гадна эдгээр бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн бага GI агуулдаг. Хоолны ашиг тусыг мэдэхийн тулд хүснэгтийг ашиглана уу.

Таны харж байгаагаар бараг бүх жимс жимсгэнэ байдаг бага хувь, тиймээс та тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гол хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Хоолны дэглэмээ төлөвлөхөөсөө өмнө ямар бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг багтааж болох, алийг нь мартсан нь дээр вэ гэдгийг харуулах хүснэгтийг ашиглаарай.

Та бодож байгаагаас илүү их элсэн чихэр хэрэглэдэг гэж бодож байсан уу? Энэ бол үнэн. Мэдээжийн хэрэг. Үүнээс болж синусит, өвдөлтөөс эхлээд олон өвчин үүсдэг дааврын эмгэгболон хорт хавдар.

Жимс, үр тариа, хүнсний ногоо, сүүнд агуулагдах элсэн чихэр нь бүтээгдэхүүний салшгүй хэсэг юм. Та магадгүй “Сахар бол элсэн чихэр. Хүүхдэд байгалийн гаралтай эсвэл боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс авсан нь ямар ялгаатай вэ” гэж асуув. Ялгаа нь энэ элсэн чихэр ямар бодисоор "амьдрах" явдал юм. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах элсэн чихэр нь маш сайн тохирдог. ашигт малтмал, витамин, фитонутриент, эслэг. Энэ бүхэн нь хүүхэд эрүүл, хүчирхэг өсөхөд чухал ач холбогдолтой.

Гэхдээ боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихэр нь " муу залуус»: транс болон хатуу өөх тос, давс, хиймэл өнгө, амт оруулагч, хадгалалтын бодис.

Хоолны ертөнцөд тэд сургуулийн хашааны дээрэлхэгчид шиг байдаг.

Заавар: Далд сахарыг хэрхэн олж, солих вэ

Бид хуурамч элсэн чихэр нуугдаж байгаа маш олон бүтээгдэхүүн худалдаж авдаг. Энэхүү жагсаалт нь таны хөргөгчинд амьдарч байсан "хортон шавьж"-ыг тодорхойлоход тусална.

Соусыг арилгах

Олон хүүхдүүд хоолоо соусаар дүрэх дуртай байдаг: үүнгүйгээр энэ нь тэдэнд тийм ч амттай, сонирхолтой биш бөгөөд хэрэв тавган дээр уйтгартай ногоо, уураг байвал энэ нь "эмийг амтлах" болно. Зөгийн бал, чихэрлэг, исгэлэн, шарсан мах, кетчуп зэрэг олон хүүхдүүдийн дуртай сүмс нь ихэвчлэн элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Ер нь кетчуп халбага бүрт нэг халбага элсэн чихэр (4 гр) байдаг. Элсэн чихэр ихтэй кетчуп, соусыг цөцгий, гар хийцийн кетчуп, тараг, тараг зэргээр сольж болно. самрын тос. Табаско, элсэн чихэргүй салса нь бас ашигтай байдаг.

Бүтээгдэхүүнд хичнээн хэмжээний элсэн чихэр агуулагдаж байгааг анхаарч үзээрэй

Таны худалдаж авсан бүтээгдэхүүний шошгон дээр чихрийн талаар юу бичсэнийг хараарай, ялангуяа хүүхдүүд үнэхээр хүсдэг. Тэдгээрээс та элсэн чихэр нэмсэнийг олох магадлал өндөр байна. 4 гр элсэн чихэр нь нэг цайны халбага гэдгийг санаарай, энэ нь элсэн чихэргүй байх ёсгүй бүтээгдэхүүний хувьд маш их зүйл юм: жигнэмэг, лаазалсан ногоо, сүмс. Хүүхдүүд наснаас хамааран өдөрт гурваас найман цайны халбага (12-32 гр) нэмэлт сахар идэж болно.

Орцыг нь хар, эхний гурван орцын дунд элсэн чихэр агуулсан брэндийг (эсвэл эхний гуравт ус орсон бол эхний дөрөвт) орсон брэндийг бүү худалдаж ав. Элсэн чихэрийг өөр өөр нэрээр нэрлэж болно гэдгийг бүү мартаарай.

Битгий худалдаж ав өөх тос багатай хоол хүнс

Өөх тос багатай хоол хүнс нь ердийн сортуудаас илүү их элсэн чихэр агуулдаг. Амтыг нөхөхийн тулд өөх тос багатай, өөх тосгүй хоолонд элсэн чихэр нэмдэг. Найрлагын жагсаалтыг хараарай, гэхдээ ерөнхийдөө элсэн чихэр агуулсан өөх тос багатай сортуудын оронд энгийн өөх тос агуулсан хоол хүнсийг хүүхдэдээ бага хэмжээгээр худалдаж авах нь дээр.

Тараг нь үргэлж эрүүл байдаггүй

Элсэн чихэр ихтэй байдаг тул ихэнх тохиолдолд тараг нь тийм ч сайн хоол биш юм. 225 гр өөх тос багатай, жимстэй тараг нь найман халбага элсэн чихэр агуулдаг!

Лаазалсан жимсмөн элсэн чихэртэй хүнсний ногоо

Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр лаазалсан ногоог сонгоорой. Бид нэмэлт элсэн чихэр олсон дараах бүтээгдэхүүнүүд: лаазалсан эрдэнэ шиш, цагаан сүмс дэх эрдэнэ шиш, вандуй, цуккини, зулзаган ногоон. Савласан, лаазалсан, дангаар нь савласан жимс нь ихэвчлэн элсэн чихэр нэмдэг: сироп, жимсний шүүс гэх мэт. Ямар ч төрлийн сироптой жимс худалдаж авахгүй байх нь дээр. Элсэн чихэргүй эсвэл устай лаазалсан хоолыг хайж олох, хэрэв байхгүй бол жимсний шүүсээр амталсан хоолыг сонгоорой.

Үр тарианы хувьд болгоомжтой байгаарай

Жигнэмэг, бялуу, бялуу зэрэг үр тарианы олон бүтээгдэхүүн элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг. Түүнээс гадна эдгээр нь зөвхөн стандарт амттан төдийгүй талх, боов, талхны үйрмэг, жигнэмэг, үр тарианы баар, мюсли, баар, бэлэн өглөөний цай.

Шошгыг зөв уншина уу

Найрлагын жагсаалт нь багц дээрх бусад зүйлсээс илүү бүтээгдэхүүний талаар илүү ихийг хэлж өгдөг. Жагсаалтад орсон эхний найрлага нь жингийн хамгийн том хэсгийг, сүүлчийнх нь хамгийн бага хэсгийг өгдөг. Хэрэв элсэн чихэр олон хэлбэрийн аль нэг нь эхний гурван орцын нэг бол илүү сайн зүйлийг хайж олох хэрэгтэй. Ус нь найрлагад тооцогддоггүй тул хэрэв элсэн чихэр дөрөвдүгээрт ордог бол түүнээс өмнө ус ирж байна- энэ бүтээгдэхүүнийг бүү ав.

Бүтээгдэхүүнийг байгалийн хэлбэрээр худалдаж аваарай

Хэрвээ хүүхэд 37 грамм (1/4 аяга) гүзээлзгэнэ идвэл 1.8 грамм элсэн чихэр авна. Хэрэв та түүнд ижил 37 гр жинтэй 100% жимсний баар худалдаж авбал 29 гр хүртэл элсэн чихэр байх болно. Сав баглаа боодол дээр "100% жимс" гэж бичсэн учраас энэ нь түүнд агуулагдах гэсэн үг биш юм. бага элсэн чихэрчихрийн баарнаас илүү.

Улаан лооль дээр суурилсан бүтээгдэхүүнийг анхааралтай сонгох хэрэгтэй

Улаан лооль дээр суурилсан бүтээгдэхүүн нь далд элсэн чихрийн чухал эх үүсвэр юм. Хэр их элсэн чихэр нэмсэн, улаан лоольд хэр их агуулагдаж байгааг тодорхойлох боломжгүй юм. Танд хэтийн төлөвийг өгөхийн тулд, хэрэв та юу ч нэмэхгүй, хасахгүй бол хагас аяга (120 гр) улаан лооль нь 6 гр элсэн чихэр өгнө. Харьцуулбал: хагас аяга (125 гр) улаан лоолийн ообараг 32 гр элсэн чихэр агуулдаг.

Хэрэглэгчид бууруулах өдөр тутмын хэрэглээӨдөр тутмын эрчим хүчний хэрэглээний 10% -иас бага (ойролцоогоор 50 грамм буюу 12 цайны халбага) элсэн чихэр, 5% -иас бага байх нь дээр.

Үнэгүй элсэн чихэр - боловсруулах явцад хоолонд нэмдэг - өөрсдөө үүнийг өгдөггүй хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, гэхдээ эсрэгээрээ бусад хоолтой хамт биед орж буй үнэ цэнэтэй бодис, витаминыг хулгайлдаг. Жишээлбэл, тиамин, рибофлавин, ниацин зэрэг витаминууд нь глюкозыг исэлдүүлэхэд оролцдог бөгөөд фруктозын солилцоонд их хэмжээний фосфат шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь эсийг аденозин трифосфорын хүчил (ATP) -аас хасдаг. чухал бодис, энэ нь биеийн энергийн гол тээвэрлэгчдийн нэг юм. Үүнээс гадна фруктозын солилцоо нь исэлдэлтийн стресст хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэт их үүсэхэд хүргэдэг чөлөөт радикалуудба үрэвсэл, түүнчлэн глюкозоос ATP-ийн нийлэгжилтийг хариуцдаг митохондрийн гэмтэл.

Тиймээс чөлөөт сахар нь бие махбодид эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй, гэхдээ хоолны дэглэмд хэт их байвал эрчим хүчний хомсдол үүсгэдэг.

Хэрэв та хоолны дэглэм дэх сахарын хэмжээг хянахаар шийдсэн бол зүгээр л элсэн чихэргүй цай, кофе ууж, гурил, чихэрээс татгалзаж, чихэрлэг ундаа уухаа болих нь хангалтгүй юм. Нэмэгдсэн их хэмжээний сахар нь боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд шууд утгаараа нуугдаж байдаг. хүнсний бүтээгдэхүүнчихэрлэг гэж ангилдаггүй .

Нэмэлт элсэн чихэр нь декстроз, мальтоз, эрдэнэ шишийн сироп, моласс, агавын нектар, хураангуй нишингийн шүүс болон бусад шифрлэгдсэн нэрсийн дор нуугддаг (нийт 61, бүрэн жагсаалтолж болно). Бид элсэн чихэр агуулсан элсэн чихэргүй бүтээгдэхүүний талаар ярьдаг.

Бэлэн соусууд

Хамгийн чихэрлэггүй сүмс, салатны амтлагч хүртэл их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Тиймээс Британийн Зүрхний сангийн тооцоолсноор 1 халбага ердийн кетчуп нь ойролцоогоор 4 грамм элсэн чихэр (ойролцоогоор 1 халбага), уламжлалт англи бор сумс - 3.5 грамм, чинжүү сумс - 8 грамм орчим байдаг. Ерөнхийдөө аль ч бэлэн соусанд элсэн чихэр байдаг бөгөөд түүний тодорхой хэмжээ нь брэндээс хамаарна (жишээлбэл, Австраличууд орон нутгийн дэлгүүрүүдэд үзүүлсэн төрөл зүйл дээр үндэслэн хүснэгтээ эмхэтгэсэн). Зөвхөн нэг дүгнэлт бий - хэрэв та хоолны дэглэм дэх элсэн чихрийн хэмжээг ажиглавал гэртээ сүмс бэлтгэх нь дээр.

Бэлэн шөл

Бэлэн соусын нэгэн адил энэ нь үйлдвэрлэгчээс хамаарна - ерөнхийдөө 100 грамм шөл тутамд элсэн чихрийн хэмжээ нь бүрэн гэм хоргүй 0.5-аас гайхалтай 7 грамм хооронд хэлбэлздэг. Жишээлбэл, алдартай улаан лоолийн шөлНэгэн цагт Энди Уорхолд алдар нэр авчирсан Кэмпбелл 6.6 грамм элсэн чихэр агуулдаг.

Хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн

Боловсруулаагүй мах нь уураг, өөх тосноос бүрддэг, гэхдээ хүнсний найрлагаХиам, хиам, Болонья, эсвэл гахайн мах гэх мэт боловсруулсан мах нь илүү олон янз байдаг бөгөөд ихэвчлэн нүүрс ус, түүний дотор чөлөөт сахар (сахароз, моласс, декстроз эсвэл эрдэнэ шишийн сироп) агуулдаг.

Ихэнх тохиолдолд энэ нь бүтээгдэхүүний амтанд ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй (магадгүй гахайн махнаас бусад тохиолдолд та бага зэрэг чихэрлэг амтыг мэдрэх болно), гэхдээ өнгө дээр - тийм ээ: хагас боловсруулсан махан бүтээгдэхүүн нь тод өнгөтэй болдог. Hue, бусад зүйлсийн дунд элсэн чихрийн ачаар.

Талх

Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталдаг хүмүүс талхыг "хортой" цагаан талх болон бусад бүх зүйлд хуваадаг. Хөх тариа, үр тарианы талханд үнэхээр илүү их зүйл байдаг шим тэжээлцэвэршүүлсэн гурилын цагаанаас илүү боловч элсэн чихрийн агууламжийн хувьд бие биенээсээ бараг ялгаагүй. Дунджаар 100 грамм бараг бүх талханд 4 грамм элсэн чихэр агуулагддаг.

Суши

Удирдагчид эрүүл дүр төрхамьдрал нь эрт дээр үеэс сушигийг эрүүл хооллолтын жагсаалтад оруулсаар ирсэн зохистой хооллолт. Үнэн хэрэгтээ, эхлээд харахад будаа, загасны хослол далайн ургамалнори нь сэжиг төрүүлдэггүй бөгөөд аль болох эрүүл, илчлэг нь тийм ч өндөр биш юм шиг санагддаг. Ганц асуудал бол тэд суши хийхэд энгийн будаа хэрэглэдэггүй: хоол хийх явцад тэд холимог нэмнэ цагаан будааны цуу, давс, элсэн чихэр зэргийг тогтвортой байлгахын тулд. Нэг аяга суши будаанд дунджаар нэг халбага элсэн чихэр ногддог.

Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн дээрх "өөх тос багатай" гэсэн шошго нь хэрэглэгчдийг төөрөгдүүлэх хандлагатай байдаг. эрүүл сонголт(энэ нь өөрөө үнэн биш: биед уураг, нүүрс уснаас багагүй өөх тос хэрэгтэй). Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг: өөх тос багатай бүтээгдэхүүн нь өөрөө сэтгэл татам амтгүй байдаг тул үйлдвэрлэгчид заль мэх хийж, сайжруулахын тулд чихэрлэг амтлагч нэмж өгдөг. амт чанар. Үүний үр дүнд элсэн чихэргүй тараг хүртэл 100 грамм тутамд 10 грамм сахар нэмж агуулж болно.

Лаазалсан ногоо

2017 онд Европын хэрэглэгчдийн эрх ашгийг хамгаалах бие даасан байгууллага FoodWatch судалгаа явуулж, дэлхийн зах зээл дээрх лаазалсан хүнсний 46% нь элсэн чихэр нэмсэн болохыг тогтоожээ.

Мэргэжилтнүүд 170 орчим төрлийн лаазалсан хүнсний бүтээгдэхүүнд дүн шинжилгээ хийсэн бөгөөд тэдгээрийн 79-д нь 10% хүртэл чөлөөт сахар агуулагдаж байжээ. Түүгээр ч барахгүй органик сонголтууд хүлээлтийг хангаагүй. 100 грамм тутамд 10 грамм элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүний хар жагсаалтад лаазалсан вандуй, лууван, эрдэнэ шиш, улаан байцаа, Брюссель нахиалдагболон хулуу.

Даршилсан улаан лооль, өргөст хэмх

Энэ тохиолдолд жорын дагуу элсэн чихэр нэмнэ - дунджаар 1 литр маринад асгахад ойролцоогоор 2 хоолны халбага элсэн чихэр байдаг (хэмжээ өөр байж болно). Гэсэн хэдий ч гэртээ даршилсан улаан лооль, өргөст хэмхний эрүүл хувилбарыг бэлтгэх бүрэн боломжтой: элсэн чихэргүй жорыг Интернетээс олж болно.

Олон хүний ​​хөгжилд ноцтой өвчинашигласан хүмүүс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг их хэмжээгээрбүхий хоол хүнс өндөр агуулгатайСахара. Тэдгээрийн улмаас глюкоз хурдан өсдөг өндөр тоо. Энэ нь гипергликемийн төлөв байдлыг өдөөж, дараа нь кома, үхэлд хүргэдэг. Тиймээс витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх замаар хоолны дэглэмээ хянахаас гадна тэдгээрийн доторх глюкозын агууламжийг хянах нь чухал бөгөөд энэ нь ялангуяа чихрийн шижин өвчний хувьд үнэн юм. Үүнээс гадна нүүрс ус, өөх тос багатай хоолонд давуу эрх олгох нь ашигтай байдаг.

Хоолны дэглэм нь глюкозын түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Цусан дахь сахарын хэвийн хэмжээ 3.3-5.5 ммоль/литр хооронд хэлбэлздэг.

Ямар ч төрлийн хоол идэх нь глюкозын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг, учир нь бүх хоол хүнс нь элсэн чихэр эсвэл түүнийг үүсгэж болох зарим бодис агуулдаг. Хоолны хоорондох ялгаа нь хоол хүнснээс эрчим хүчний нөөцийг ялгаруулах хурд, түүнчлэн хэр их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг. Хүний биетодорхой бүтээгдэхүүнийг шингээх. Эдгээр шинж чанарыг тодорхойлсон үзүүлэлтийг нэрлэдэг гликемийн индекс. Үүний ачаар та тодорхой тоо хэмжээг тооцоолох боломжтой хүнд хэрэгтэйхоол хүнс, ингэснээр түүний хэрэглээ нь гипергликеми үүсэх шалтгаан болохгүй.

Үүнээс гадна хүн өөр төрлийн глюкозыг хүлээн авдаг: эндоген - биеийн дотор үүсдэг. Энэ нь хоол хүнсэнд глюкоз хангалтгүй, цусан дахь сахарын хэмжээ буурах үед элэг үйлдвэрлэдэг. Шаардлагатай үед хурдан ялгарахын тулд эрчим хүчний нөөцийг энэ эрхтэнд хадгалдаг.

Ямар хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг вэ?

Бүх хүмүүс чихэр идэх дуртай, ялангуяа эмэгтэйчүүд. Эрдэмтэд ийм хоол нь донтуулдаг болохыг нотолсон тул тэр даруйд нь татгалзах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч өвчтөнүүд зовж байна Чихрийн шижинболон бусад ноцтой өвчин, түүнчлэн тэдний дүр төрхийг харж байгаа хүмүүс цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрөхгүй байх ёстой бөгөөд элсэн чихэрийг нэмэгдүүлдэг бодисыг хэрэглэхгүй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та дагаж мөрдөх ёстой хатуу хоолны дэглэммөн зарим төрлийн хоол хүнснээс зайлсхийх хэрэгтэй. Та амархан, хурдан шингэдэг, нүүрс ус, өөх тосоор баялаг хоол идэхээ болих хэрэгтэй. Мөн татгалзах шаардлагатай Муу зуршилтамхи татах, архи хэзээ ч хэрэглэхгүй байх гэх мэт. Цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлдэг бүтээгдэхүүнийг дараахь төрлүүдэд хувааж болно.

• талх нарийн боов болон гоймонүр тарианы хамгийн өндөр агуулгаас;
• цардуул ихтэй хүнсний ногоо;
• маш их хэмжээний фруктоз агуулсан чихэрлэг жимс, жимсгэнэ, хурдан глюкоз болж хувирдаг;
• элсэн чихэр, түүний дотор зөгийн бал.

Хүнсний ногоо цусан дахь глюкозын түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Төмс зэрэг цардуулаар баялаг хүнсний ногоо идэх нь аюултай.

Манжин, лууван нь бүлэгт багтдаг эрүүл хүнсний ногоо.

Ашиглах хангалттай тоо хэмжээХүнсний ногоо нь хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм эрүүл хооллолт, сурталчилж байна хэвийн хоол боловсруулахмөн биеийг витамин, эрдэс бодисоор хангадаг. Гэсэн хэдий ч бүх ногоо эрүүл биш юм. Жишээлбэл, төмс нь глюкозын урьдал бодис болох цардуулыг их хэмжээгээр агуулдаг. Үүний зэрэгцээ манжин, лууван зэрэг хүнсний ногоо идэх нь ашигтай байдаг. Тэд хурдыг бууруулж, эрчим хүч шингээх үйл явцыг хэвийн болгодог их хэмжээнийэслэг, улмаар хоол боловсруулах үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Жимсний цусан дахь сахарын нөлөө

Бүх жимс нь өөрөө маш амттай байдаг. -тэй холбоотой нэмэгдсэн агуулгаТэд фруктоз болон бусад сахар агуулдаг. Тиймээс тэдгээрийг болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Чихрийн шижин болон бусад өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хэрэглээг хязгаарлах нь зүйтэй өндөр элсэн чихэрцусанд. Та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй, учир нь тэдгээр нь бие махбодид шаардлагатай хязгааргүй хэмжээний витамин агуулдаг. Гэсэн хэдий ч эслэгээр баялаг, исгэлэн амттай, жишээлбэл, ногоон алимыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Тоо хэмжээ нэмэгдсэнУсан үзэм, тарвас нь элсэн чихэр агуулдаг тул хоолны дэглэмээс хасдаг.

Амттан

Тэдний гол хэсэг нь элсэн чихэрээс бүрддэг тул цусан дахь глюкозыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Тиймээс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст бага хэмжээгээр ч гэсэн хэрэглэхийг хориглодог. Тэд хүчтэй төлөө байна Богино хугацаацусан дахь глюкозын хэмжээг ихэсгэх тул маш аюултай. Масстай тул зөвхөн хатаасан жимсээр хийсэн чихэр хийхийг зөвшөөрдөг ашигтай шинж чанарууд, тэдгээрийн хэрэглээ нь глюкозыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг. Элсэн чихэр ихтэй хүнсний жагсаалт нь жингээ ажиглагч, чихрийн шижин өвчтэй хүн бүрийн гал тогооны өрөөнд байх ёстой. Зарим амттангийн GI-ийг хүснэгтэд үзүүлэв.