Унтахгүйн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ. Хэрхэн сэрүүн байх вэ: Уламжлалт анагаах ухааны зөвлөмж, тусгай эмчилгээ, мэргэжилтний зөвлөгөө, хөгжим

Хэрхэн сэрүүн байх вэ: 10 зөвлөгөө + бэлтгэл ажлын 5 үе шат + гаргаж болохгүй 3 алдаа.

Эрүүл, эрүүл унтах нь гайхамшигтай, учир нь энэ нь шинэ ололт амжилтын өмнө зөв амарч, хүч чадлыг сэргээх боломжийг олгодог.

Өдрийн турш эрүүл саруул, эрч хүчтэй байхын тулд та шөнөдөө орондоо өнгөрөөх хэрэгтэй - энэ үнэнийг хүн бүр мэддэг.

Гэхдээ маш их яаралтай ажил хуримтлагдсан эсвэл хөгжилтэй үдэшлэг хийхээр төлөвлөж байгаа тул шөнөжингөө унтах арга зам хайх нөхцөл байдал бий. Тиймээ адилхан Шинэ жилийн шөнөХүүхдүүд хүртэл цагтаа унтдаггүй.

Ийм аргууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь маш үр дүнтэй байдаг, гэхдээ та үүнийг олон удаа хийх ёсгүй, эс тэгвээс та эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хэрхэн шөнөжин унтах вэ: өмнөх шөнө бэлтгэл ажил

Хэрэв та бэлтгэлд хамрагдвал үндсэн дасгалууд нь булчингуудыг ачаалалд бэлтгэхийн тулд халаалтаас өмнө үргэлж хийдэг гэдгийг та мэднэ.

Сэрүүн байх ёстой шөнө бол хэцүү дасгал учраас та бие халаалтгүйгээр хийж чадахгүй гэж төсөөлөөд үз дээ.

Унтахгүй, хэт их зовохгүйн тулд бэлтгэл ажлыг хий:

Урд шөнө хангалттай унт.

Хоёр сонголт бий: өглөө аль болох удаан унтах, эсвэл өдрийн хоолны үеэр хэдэн цаг хэвтэх. Хамгийн тохиромжтой нь сэрүүн байхын тулд та хоёр аргыг хослуулах хэрэгтэй.

Британийн эрдэмтэд нэгэн удаа туршилт хийжээ. Хэсэг залуус шөнө бүр 2-4 цаг нойроо алддаг.

Хоёр долоо хоногийн дараа туйлын эрүүл охид, хөвгүүдэд ер бусын шинж тэмдэг илэрч эхлэв: толгой өвдөх, цусны даралт ихсэх, сандрах, цочромтгой болох, дараа нь хайхрамжгүй байдал гэх мэт.

Тиймээс аль хэдийн мэдэгдэж байсан зүйл батлагдсан: эрүүл найман цаг унтах нь баталгаа юм эрүүл мэнд. Тийм ч учраас хэд хэдэн шөнө дараалан хангалттай унтаагүй эсвэл огт унтаагүй байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Маргааш нь ажил дээрээ хэцүү өдөр байвал тэд шөнөжингөө хонохоор шийддэг.

1-р сарын 1-нд төрийн баярыг хүн амд өгсөн шалтгаан нь: шөнөжин унтаагүй хүмүүс ажил дээрээ ашиггүй болно гэдгийг засгийн газар сайн мэддэг. Шинэ жилийн баярын дараа бүгд унтдаг.

Хэрэв та чухал ажил эсвэл төлөвлөсөн үдэшлэгийн улмаас сэрүүн байх шаардлагатай бол дараа нь сэргээх боломжтой болохын тулд амралтын өдрийн өмнөх шөнө үүнийг төлөвлө.

Тэд өөрсдийн биоритмыг харгалзан үздэггүй.

Бүх хүмүүс 3 үндсэн бүлэгт хуваагддаг гэдгийг та мэдэх байх.

• болжмор - эрт унтаж, эрт босох;
• шар шувуу - оройтож, оройтож байх;
• энэ хоёр "шувууны" хооронд ямар нэгэн зүйл.

Шар шувууд сэрүүн байх үедээ хамгийн хялбар шөнийг тэсвэрлэдэг боловч болжморуудад ийм туршилт маш хэцүү байдаг. Хэрэв танд шөнөжин сэрүүн байх нь үнэхээр хэцүү санагдаж байвал эрт унтаж, жишээлбэл 21.00 - 22.00 цагт унтаж, дараа нь өглөө 4.00 - 5.00 цагт сэрээд хийх шаардлагатай зүйлээ хийх цаг гаргах нь утгагүй юм. .

Үдэшлэгтэй бол ийм шилжүүлэг хийх боломжгүй, гэхдээ хэрэв та шөнийн баярыг үнэхээр тэвчиж чадахгүй бол аль болох удаан тэвэрч, дараа нь орондоо ор. Ойр дотны хүмүүс таны биеийн онцлогийг хүндэтгэх ёстой.

Хэрхэн сэрүүн байхаа ойлгоход хэцүү биш - үр дүнтэй зааварчилгааэлбэг дэлбэг. Хамгийн гол нь та ийм туршилтанд автахгүй байх явдал юм, учир нь бие нь өөртөө ийм хүчирхийллийг уучлахгүй бөгөөд эрт орой хэзээ нэгэн цагт доголдож эхэлнэ.

Хэрэгтэй нийтлэл үү? Шинэ зүйлсийг бүү алдаарай!
Имэйлээ оруулаад шинэ нийтлэлүүдийг имэйлээр хүлээн авна уу

Та найзынхаа гэрт хоноод хонохоор шийдсэн үү? Та давхар ээлжээр ажилладаг уу эсвэл шалгалтанд бэлдэхийг хүсч байна уу? Дараа нь та азтай байна - нойргүй хамгийн удаан бүртгэгдсэн хугацаа 11 хоног байсан ч энэ туршилтын үеэр хүний ​​танин мэдэхүйн чадвар мэдэгдэхүйц буурсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мөн 8-10 хоног унтаагүй бусад баримттай тохиолдлууд ч бий. Тусгай ажиллагааны байлдааны бэлтгэлд хамрагдаж, 5 хоног унтдаггүй, хамгийн багадаа амардаг цэргүүдийг дурдах нь зүйтэй. үндсэн сургалт « үслэг далайн хавэсвэл BUD/S). Гэхдээ удаан унтахгүй байх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг гэдгийг та ойлгох ёстой.

Алхам

Бие махбодь, оюун ухаанаа оролцуул

Хөдлөх."Тамын долоо хоног"-ыг амжилттай дүүргэсэн үндсэн SEAL сургалтын хөтөлбөрт (BUD/S гэгддэг) горилогчид тав хоног бараг унтдаггүй, байнгын хөдөлгөөн нь унтахад маш хэцүү байдаг гэж мэдэгддэг. Тамын долоо хоногт нэр дэвшигчид гүйж, биеийн тамирын дасгал хийж, блок, резинэн завиар дасгал хийдэг. Цэргүүд бараг байнга хөдөлгөөнд байдаг. Дараах аргуудыг туршиж үзээрэй.

• Богино гүйлт эсвэл өрөөг тойрон гүйх.
• Дасгалын мөчлөг үүсгэ. 10 түлхэх, 10 суулт, 10 үсрэх, 10 удаа агаараар гулгах дасгал хийнэ.
• Сэрүүн байхыг хичээж буй найзтайгаа таг тогло.
• Найзтайгаа бөмбөг шидэх эсвэл хөл бөмбөг тоглох.

1. Найзтайгаа ярилц.Ярилцах нь таныг сэрүүн байхад тусална. Янз бүрийн түүхүүд таны анхаарлыг татаж, хөгжилтэй түүхүүд таны нойрыг сарниулах болно.

   • Хамгийн хөгжилтэй түүхээ ярь.
   • Амьдралдаа тохиолдсон хамгийн ичгүүртэй мөчийнхөө талаар бидэнд хэлээч.
   • Зарим адал явдлаасаа бидэнд ярьж өгөөч.
   • Удаан хугацаагаар сэрүүн байх хугацаа дуусахад юу хийхээ ярь.

2. Тоглоом тоглох.Асуулт эсвэл 20 асуулт гэх мэт таны тархийг идэвхжүүлдэг тоглоом тоглоорой. Та зогсох эсвэл алхах ёстой газар тоглоом тоглож болно.

   • Шатар, Монополь, Боломж, Эрсдэл эсвэл бусад самбарын тоглоом тогло.
   • Бильярд эсвэл дартс тогло.

   Үзэсгэлэнт байдлыг өөрчил

   1. Хүйтэн эсвэл сэрүүн орчин бүрдүүлэх.Дулаан эсвэл халуун цаг агаар биднийг ядарч, залхуу, нойрмог болгодог. Харин сэрүүн, хүйтэн орчин биднийг сэрэмжтэй болгодог. Navy SEAL-д нэр дэвшигчид хэлэхдээ хүн даарвал унтах нь нэлээд хэцүү байдаг. Температур нь 15 хэмээс хэтрэхгүй усанд 15 минутын турш дүрнэ.

      • Хашаанд гараад цас руу үсэр.
      • Нэг эсвэл хоёр шил мөстэй ус ууна.
      • Мөсөн ваннд суу.
      • Өрөөг сэрүүн эсвэл хүйтэн болгохын тулд агааржуулагчийг тохируулна уу.
      • Хүйтэн шүршүүрт ор.
      • Дээр дурдсан бүх зүйлийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хүйтэнд удаан хугацаагаар байх юм бол биеийн температур хэт багасах бөгөөд энэ нь гипотерми (гипотерми) үүсгэдэг.

   2. Тааламжгүй орчин бүрдүүлэх.Тамын долоо хоногийг амжилттай дуусгасан нэг нэр дэвшигчийн хэлснээр хүмүүс тав тухгүй байх үедээ унтах нь илүү хэцүү байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та элсэнд норж, өнхрөх, эсвэл зүгээр л зогсох шаардлагатай Navy SEAL сургалтын хөтөлбөрийн аргыг ашиглаж болно.

      Хөгжилтэй, эрч хүчтэй хөгжим сонсоорой.Хөгжим тоглуулагчийнхаа дууг нэмэгдүүлээрэй. Чанга дуу чимээ нь таны тайвширч, унтахад илүү хэцүү болно. Хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал илүү их ашиг тустайчанга хөгжимөөс хол, босож бүжиглэ.

      • Рок, death metal эсвэл эрч хүчтэй поп сонс. Удаан эсвэл тайвшруулах дуу бүү тогло.

   3. Орчноо өөрчил.Хэрэв та ядарч эхэлснийг мэдэрч байвал гадаа гарах эсвэл өөр өрөөнд нүү. Ихэнхдээ шинэ орчинд та өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжтой болно. Энэ нь таны ядрах мэдрэмжийг багасгахад тусална.

      • Хэрэв та дотор байгаа бол гадаа гараарай, эсвэл эсрэгээрээ.
      • Өөр өрөөнд оч. Ор, тухтай буйдан, сандал бүхий өрөөнд бүү ор.

   Сэтгэцийн тэсвэр тэвчээр

   1. Унтаагүй цагаа нэг цаг (эсвэл нэг минут) болгон хуваа.Өөрийгөө жижиг болго хүрч болох зорилтууд. Цагаа жижиг үе болгон хуваа. Эдгээр жижиг зорилгоо биелүүлж байхдаа өөртөө баяр хүргэе.

      Тарнийг хэлэх эсвэл давт.Маш олон удаа тарни давтах нь хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас өөр зүйлд оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Сайн тарнибогино, урам зоригтой, хэмнэлтэй байх ёстой.

      Өөртөө итгэ.Танаас өмнөх олон хүмүүс шөнөжингөө унтаж чаддаг байсан. Хэрэв та энэ зорилгодоо хүрэхийг үнэхээр хүсч байвал амжилтанд хүрнэ.

      • Зорилгоо чангаар хэлэх эсвэл бич.
      • Энэ зорилгодоо хүрч байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
      • Хэрэв эргэлзэж байвал зорилгоо санаарай. Үүнийг чангаар хэлэх эсвэл бичсэн зүйлээ хараарай. Та зорилгодоо хүрч чадна, чадна гэж чангаар хэл.

   Өдөөгч болон бусад эм уух

   1. Кофеин уугаарай.Кофеин нь кофе, шоколадны энергийн ундаанд агуулагддаг, эм хэлбэрээр зарагддаг хууль ёсны эм юм. Энэ нь өдөөгч бөгөөд түүний нөлөөн дор нойрмоглоход илүү хэцүү болгодог.

Оролдоод үз амьсгалын дасгалйогийн дасгалаас. Үүнийг капалбхати гэж нэрлэдэг бөгөөд та ердийн амьсгал авч, хурц, өргөлттэй амьсгал авахаас бүрддэг. Үүнийг 10 орчим удаа давтана. Энэ техник нь дулаацуулж, сэргээж, нөлөөлдөг нарс булчирхай, энэ нь нөлөөлсөн гэж нэрлэгддэг циркадийн хэмнэл(унтах - сэрэх).

Бохь

Ментол бохь зажилна. Үүний гол зүйл бол сэргээгч ментол биш, харин зажлах хөдөлгөөн юм. Ингэснээр та идэвхжсэн тархийг хуурч, хоол хүнсийг одоо шингээх шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Үүнийг хийхийн тулд инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь хөгжилтэй мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Сайхан байна

Цонхоо онгойлгож, цэвэр агаар оруулах, агааржуулагч эсвэл сэнс асаах. Дулаан, бүгчим орон зай таныг ядаргаатай болгодог. Хүйтэн нь тархийг сэрэмжтэй байлгаж, биеийг хадгалахын тулд идэвхжүүлэхэд хүргэдэг тогтмол температур, шаардлагатай зөв ажиллагааэрхтнүүд. Хэт их сонирхогчид мөс зажлахыг оролдож болно - дэлхий дээрх цөөхөн зүйл маш их эрч хүч өгдөг.

Биеийн тамирын дасгал

Үсрэх, хөл тавих, шалнаас хэд хэдэн түлхэлт хийх. Ямар ч биеийн тамирын дасгал 20-30 минутын завсарлагатайгаар цусыг хурдасгаж, эсэд хүчилтөрөгчийн урсгалыг сайжруулж, улмаар бие махбодид нэмэлт энерги өгөх болно. Хамгийн сайн сонголт- богино алхах. Судалгаанаас харахад 15 минут алхах нь хоёр цагийн ажилд шинэ эрч хүч өгдөг.

Угаах

Бугуйгаа угаа хүйтэн ус. Энэ техник нь биеийг хурдан хөргөх боломжийг олгодог. Зуны улиралд хэт халуун, эсвэл өндөр температураас үүдэлтэй толгой өвдөхөд тустай.

Өлсгөлөн

Хоолоо алгасах. Бие нь хоол боловсруулахдаа маш их энерги зарцуулдаг тул хүнд оройн хоолны дараа нойрмоглох, нойрмоглох мэдрэмж төрдөг. Бага зэрэг өлсөх нь эрч хүч өгдөг.

Хөгжим

Хурдан, ядаргаатай хөгжим бага дуугаар сонсоорой. Хөгжим нь тархины олон хэсгийг хамарсан хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн хариу урвалыг өдөөдөг. Боломжтой бол дуулах эсвэл ядаж толгойгоо бөхийлгө. Уянгалаг, танил хөгжим хийхгүй. Танд хэмнэлтэй, гэхдээ чихэнд тааламжгүй зүйл хэрэгтэй - энэ нь илүү их сэтгэл хөдлөлийг өдөөдөг. Дуу нь дууны үгийг ялгахад хэцүү байх ёстой. Энэ нь тархийг "сонсож", анхаарлыг өөртөө багтаах тул ажиллах болно.

Гэрэлтүүлэг

Асаах тод гэрэл. Мэдээжийн хэрэг хамгийн сайн зүйл бол гадаа гарах явдал юм, гэхдээ нар аль хэдийн шингэсэн бол дотоод цагТа байшингийн бүх гэрлийг асааж хуурч чадна. Биеийн циркадын хэмнэл нь бусад зүйлсээс гадна гэрэлтүүлэгт хариу үйлдэл үзүүлдэг: гэрэл багатай үед бие нь унтах цаг болсон гэж боддог.

Массаж хийх

Толгойн дээд хэсэгт массаж хий буцажхүзүү, чихний дэлбээ, эрхий, долоовор хурууны хоорондох цэг, өвдөгний доорх хэсэг. Эдгээр цэгүүд нь ядаргаа тайлж, цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг.

Үнэрт эмчилгээ

Үнэрлэх рецепторуудыг ажиллуул. Хүчтэй үнэр - тааламжтай эсвэл жигшүүртэй - таныг хурдан сэрэмжтэй болгодог. Үнэрт эмчилгээнд мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхийн тулд дараахь тосыг санал болгодог: розмарин, эвкалипт, гаа. Хэрэв ойролцоо тос байхгүй бол та кофены шошны үнэрийг хэд хэдэн удаа амьсгалж болно.

Таагүй байдал

Хатуу сандал дээр суу. Таны зорилго сэрүүн байх үед бага зэрэг таагүй мэдрэмж төрөх нь сайн байдаг. Хэрэв та сандал эсвэл орон дээр ажилладаг бол тэд тав тухтай, тохь тухтай байдаг тул нойрмоглох болно.

Кофе, унт

Кофе ууж, 15 минутын турш унт. Эдгээр нь хоёр үр дүнтэй техникүүд, нэг болгон нэгтгэсэн. Кофеины нөлөө нь ихэвчлэн кофе, цай, шоколад идсэнээс хойш 20 минутын дараа эхэлдэг. Энэ цаг хүртэл та microsleep (мөн цахилгаан нойр гэж нэрлэдэг)-ийн ачаар нойрондоо батарейгаа цэнэглэх боломжтой болно. Хамгийн гол нь сэрүүлэг тавиад 30 минут унтчихгүй байх хэрэгтэй, учир нь хагас цагийн дараа та гүн нойрны үе шатанд орж, түүнийг тасалдуулбал ядарч туйлдах болно.

Уургийн хоолны дэглэм

Хэрэв та үүнийг идвэл уураг ихтэй хоол хүнс (самар, өндөг), хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ. Энэ нь идэх нь чухал юм жижиг хэсгүүдэдмөн хоёроос гурван цаг тутамд. Элсэн чихэр нь эсрэгээр нөлөөлж, хүч чадлыг чинь булаадаг тул хэрэглэхээс зайлсхий. Их хэмжээний ус ууна. Биеийн шингэн дутагдсан үед хүн ядарч сульдах мэдрэмж төрдөг.

Гижиглэх

Дээд тагнайг хэлээрээ гижигдэнэ. Энэ бол бас нэг инээдтэй бөгөөд үр дүнтэй аргаогцом баярлаарай.

Троллинг

Хараач хөгжилтэй видеоэсвэл улс төрийн талаар хэн нэгэнтэй маргах. Нийгмийн аливаа үйл ажиллагаа (Интернет хэлэлцүүлэгт оролцох хүртэл) тархинд сэтгэлийн хөөрөл үүсгэдэг.

Та оройтож унтдаг байж магадгүй. Эсвэл удахгүй болох шалгалтандаа удаан бэлдэж байсан болохоор үүнийг хийхээс өөр аргагүйд хүрсэн байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч та нойргүй хоносон маргааш нь яаж хөл дээрээ босох вэ гэж бодож байгаа байх. Мэдээжийн хэрэг, явж байхдаа унтахгүйгээр сэрүүн байх нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Энэ нийтлэл дэх зөвлөмжүүд нь нойргүй шөнийн дараа өдрийг даван туулахад туслах болно.

Алхам

Идэвхтэй байгаарай

• Хэрэв та нүдээ унжуулж байгаа юм шиг санагдаж байвал (энэ нөхцөл байдлын хувьд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм) нүүрээ угааж, мөстэй усанд толгойгоо дүрэх эсвэл хацар дээрээ илэх хэрэгтэй. Эдгээр төрлийн техникүүд нь сэрээхэд тийм ч таатай биш боловч тэд мэдээж хэрэг болно.
• Сонсооч чанга хөгжимчихэвчтэй байх нь дээр.
• Өглөөний дэглэмээ сайжруулахын тулд эрчим хүчний ундаа, кофе эсвэл кофейн агуулсан аливаа ундаа уугаарай.
• Ор, буйданныхаа дэргэд улаан туг, анхааруулах самбар өлгөж, хэвтэх, амрах хэрэггүй, учир нь таны амралт болж хувирч болзошгүй. гүн мөрөөдөл, ингэснээр таны унтах мөчлөгийг тасалдуулж байна.
• Та сэрүүн, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өрөөг тойрон бүжиглэх эсвэл Монополь гэх мэт ширээний тоглоом тоглоорой.
• Өдрийн төгсгөлд та маш их ядарсан үедээ сэтгэл санаагаа тайвшруулах коктейль ууж болно. 3-4 цайны халбага уусдаг кофег Пепситэй холино. Нэг юм уу хоёр хий том залгих, үлдсэнийг нь дараагийн цагт бага багаар ууна. Энэ нь таныг унтахаас өмнө хангалттай удаан сэрүүн байлгах болно.

Анхааруулга

• Нойргүй бол машин жолоодох хэрэггүй.
• Хэрэв та нойрмоглох нь танд болон эргэн тойрныхоо хүмүүст аюул учруулж болзошгүй газар ажилладаг бол сэрүүн байгаарай.

Таны бие унтаж байгаа эсэхээс үл хамааран биоритмийн дагуу ажилладаг. Орой, шөнө дунд, үүр цайх, өдөр дунд зэрэг хүнлэг бус ядаргаа таныг эргэлдүүлнэ. Яг одоо хэвтэхгүй бол зүгээр суугаад унтчих юм шиг санагдах болно. Энэ байдал 20 орчим минут үргэлжлэх бөгөөд дараа нь эрч хүч нэмэгдэх болно. Гэхдээ цөөхөн хүн 20 минут зогссон хөдөлгөөнт байдалд суух дуртай тул биеийг хуурах хэрэгтэй болно. Энд байгаа кофе нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тус болохгүй. Босоод, дээш доош үсэрч, хэд хэдэн дасгал хий. Хөдөлгөөн илүү идэвхтэй байх тусмаа сайн. Сая сая жилийн туршид бидний бие тийм ч их өөрчлөгдөөгүй тул хичээлийн бус цагаар биеийн тамирын дасгал хийх нь нэг зүйлийг хэлдэг - аюул ойрхон байна. Чи сэлэм шүдтэй бараас зугтаж байх шиг байна, тэгэхгүй бол яагаад шөнө дунд үсэрнэ гэж? Энэ нь бие нь хүчийг дайчилж, нойрмоглолтыг гараар хийдэг мэт арилгана гэсэн үг юм. Энэ нь өдрийн цагаар бас ажилладаг.

Хэт их кофе ууж болохгүй

Эхний аяга л таныг эрч хүчтэй болгодог бол дараагийн бүх аяга нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж, улам бүр нойрмог болдог. Энд гол зүйл бол: кофейн маш хурдан шингэж, нэмэгддэг артерийн даралтИнгэснээр та ердөө 15 минутын дараа илүү эрч хүчтэй болох болно. Гэхдээ нэг цагийн дараа та илүү нойрмоглох болно, дараагийн аяга бүрт нойртой тэмцэх нь улам бүр хэцүү байх болно. Кофе нь кофеин төдийгүй теофиллин, теобромин, R.R витамин агуулдаг. Эдгээр бодисууд нь эсрэгээрээ цусны даралтыг бууруулж, унтах хүсэл төрүүлдэг. Тиймээс, анхилуун үнэртэй ундаа уух бүрт та улам бүр савлуур эргэлдэж байх шиг байна: та илүү хөгжилтэй болж, хагас цаг тутамд та илүү их татагддаг. хэвтээ байрлал. Мөн та илүү их кофе уух тусам нойрмоглохтой тэмцэхэд хэцүү байх болно.

Ногоон цай уу

Нэг аяга ногоон цайнд нэг аяга эспрессотой адил их хэмжээний кофейн агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь таны биед үзүүлэх нөлөө нь илүү зөөлөн байх бөгөөд та илүү удаан хөгжилтэй байх болно. Цайнд агуулагдах кофеин ба таннин хоёрын хослол нь цэвэр хэлбэрээрээ кофейноос арай өөрөөр ажилладаг.

Гэрлээ асаана уу

Хэрэв та гэртээ нойргүй хонох шаардлагатай бол зөвхөн байгаа өрөөндөө биш хаа сайгүй хурц гэрлийг бүү асгаарай. Нойргүй шөнийн дараа үүлэрхэг өдөр ч мөн адил. Энэ бол зүгээр л тархийг хуурах арга юм: эргэн тойронд гэрэл байгаа үед унтах горимд шилжих нь илүү хэцүү байдаг. Хэрэв та өдөржингөө шөнө унтаагүй бол өдөржингөө компьютер дээр өнгөрөөж, дэлгэцийнхээ тохиргоог тохируулах хэрэгтэй: өнгө нь илүү тод байх тусам нойрмоглохтой тэмцэхэд хялбар байх болно.

шүршүүрт орох

Үүнийг бүгд мэднэ хүйтэн, халуун шүршүүрурам зориг өгөхөд тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нойргүй шөнийн дараа сэргээх хамгийн сайн арга юм, гэхдээ нэг болзолтой: хэрэв тэр шөнө та кофеноос илүү хүчтэй зүйл уугаагүй бол. Хэрэв та өглөө үдэшлэгээс буцаж ирвэл тодосгогч шүршүүрт орох нь эсрэг заалттай байдаг. Таны судаснууд аль хэдийн гэмтсэн тул тэдэнд нэмэлт ачаалал хэрэггүй. Та 5 минутын турш сэргэж, дараа нь толгой өвдөж, унтах болно. Халуун усанд орж, хөргөхийн тулд усны температурыг аажмаар өөрчлөх нь дээр.

Кофены скраб хийх

Аяганы үндсийг бүү хэмнэж, бүү ашигла - танд шинэхэн нунтагласан кофе хэрэгтэй. Биедээ шүршүүрийн гель түрхээд, дараа нь атга кофе ууж, биеэ бүхэлд нь үрнэ. Арьс нь гайхалтай толигор болж, эрч хүчтэй байх нь гарцаагүй гурван цаг үргэлжилнэ.

Амттай зүйл идээрэй

Эцэст нь хэлэхэд хамгийн тааламжтай зөвлөгөө: зөвхөн дуртай зүйлээ өдөржингөө идэхийг хичээ. Сүлжээнээс та эрч хүч өгдөг бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг олох боломжтой энэ тохиолдолдтэд чамд туслахгүй. Гэхдээ таны дуртай хоол бол баталгаатай таашаал, өөрөөр хэлбэл эндорфины түвшинг нэмэгдүүлэх баталгаа юм. Энэхүү зальтай даавар нь биднийг аз жаргалтай төдийгүй хөгжилтэй, цатгалан, хүчирхэг, уулыг хөдөлгөхөд бэлэн болгодог.

Шөнөжин унтаагүй байх нь амар ажил биш. Нойрыг хэрхэн даван туулж, өглөө болтол сэрэмжтэй байх талаар бид энэ нийтлэлээс уншина уу.

Унтах нь хүний ​​амьдралын салшгүй хэсэг юм. Гэхдээ амьдралын нөхцөл байдал өөр өөрийн зохицуулалтыг хийдэг. Хүүхэд төрөх, ажилд орох шөнийн ээлж, нойргүйдэл, удахгүй болох шалгалт, үдэшлэг - тэд нойр, амралтгүй өнгөрөөсөн шөнө заналхийлдэг. Энэ нь биед хор хөнөөл учруулах уу? байнгын нойргүйдэлэсвэл бүрэн байхгүйунтах уу?

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр шөнөжин унтах боломжтой юу?

Хүн өөрийгөө сайн мэдрэхийн тулд 7-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг гэдгийг бүгд мэддэг. Мэдээжийн хэрэг та нэг, хоёр өдөр унтаж чадахгүй, гэхдээ үүний дараа сайн унтаж амрах нь чухал юм шаардлагатай нөхцөлэрүүл мэндийн төлөө.

Зарим хүмүүс шөнө, өдрийн нойргүй хэр удаан сэрүүн байж чадах талаар туршилт хийдэг. Зарим нь долоо хоног сэрүүн байх боломжтой гэж ярьдаг бол зарим нь түүнээс ч удаан сэрүүн байж чадсан гэж ярьдаг. Эрдэмтэд хүн бүтэн нойргүй 11 хоног амьдрах боломжтой гэж үздэг. үед Шинжлэх ухааны судалгааЭнэ нь батлагдсан:

• Гуравхан хоногийн дараа хүний ​​алсын хараа, хөдөлгөөний зохицуулалт мууддаг.
• Таван нойргүй хоносоны дараа хий үзэгдэл гарч, хүн сандарч, цочромтгой болдог
• Найм дахь өдөр нойр дутуу байх нь таны ой санамжид нөлөөлж, улам дордох болно. Энэ нь ярихад хэцүү байх болно, бүх бие, мөчрүүд чичирч, хэвийн хөдөлж чадахгүй

Үл хамаарах зүйлүүд байдаг, олон арван жилийн турш нойр, зүүд гэж юу байдгийг мартсан хүмүүс маш сайн байдаг.

Тиймээс унтах нь яг юунд зориулагдсан болохыг олж мэдэх цаг болжээ. Зохих нойргүйдэл нь бие махбодид ямар хор хөнөөл учруулдаг вэ?

• Унтах үед бүх зүйл дотоод эрхтнүүдүйл ажиллагааг нь түр зогсоох. Булчин суларч, цусны даралт, биеийн температур буурдаг. Зүрх хүртэл ажлаа зогсоож, зүрхний булчинг ингэж амрааж өгдөг.
• Унтах үед бие махбодид антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг мелатонин даавар үүсдэг. Энэ нь дархлааны системийг сэргээж, бэхжүүлдэг
• Өсөлтийн даавар гэж нэрлэгддэг соматотропин даавар нь унтах үед үүсдэг. Гормон нь биеийн эсүүд, тэдгээрийн нөхөн төлжилтийг хариуцдаг. Мөн булчин, ясны бат бөх байдлын хувьд. Энэ даавар нь коллагены үйлдвэрлэлийг дэмжиж, арьсыг толигор, уян хатан болгодог.
• Мөн шөнийн цагаар амрах ёстой гол зүйл бол тархи юм. Амрах - энэ нь бүхэлдээ үнэн биш, ажиллах болно, гэхдээ өөр арга замаар. Зүүдэндээ тэрээр хүлээн авсан бүх мэдээллийг ангилж, тавиур дээр тавьдаг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар чухал асуудлуудаа шийдэхийг өглөө болтол хойшлуулж, оройн цагаар яаруу үйлдэл хийхгүй байхыг зөвлөж байна.

Хүлээн авсан мэдээллээс дүгнэлт хийснээр эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр шөнөжин унтах нь бараг боломжгүй юм. Таны авч чадах цорын ганц хариулт бол толгой өвдөх, дотор муухайрах, ядрах мэдрэмж, үрчлээтсэн дүр төрх, цочромтгой байдал, аль болох хурдан унтах хүсэл.

Эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар шөнийн ээлжинд ажилладаг, бүтэн нойроо алддаг хүмүүс өдрийн цагаар ажилладаг хүмүүстэй харьцуулахад илүү их фунтыг асуудалтай газарт хуримтлуулдаг болохыг тогтоожээ. Мөн хүсэл тэмүүлэлтэй ханиадөдрийн цагаар ажиллагсдаас хамаагүй өндөр байна.

ЧУХАЛ: Нойр тогтмол дутмаг нь эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдар, эрэгтэйчүүдэд түрүү булчирхайн хорт хавдар зэрэг өвчин үүсгэдэг.

Долоо хоногт нэг удаа л тохиолдвол нойр дутуугийн сөрөг үр дагавраас зайлсхийх боломжтой. Үлдсэн зургаан шөнө бие нь амарна.

"Шар шувуу" -ын биоритмууд: "шар шувуу" хэзээ унтдаг вэ?

Бяцхан хүн аль хэдийн өөрт нь өвөрмөц биоритмтэй төрсөн. Гэсэн хэдий ч хүмүүсийг төлөөлөгчдөд хуваах гэсэн үзэл бодол байдаг янз бүрийн төрөлцахилгаан гарсны дараа боломжтой болсон. Дараа нь нар жаргаж, харанхуй болсны дараа сэрүүн байх боломжтой болсон.

Гурван төрлийн биоритм байдаг:

• "шар шувуу"
• "Ларк"
• "Тагтаа"

"Шар шувуу" өглөө эрт босохдоо дасан зохицоход маш хэцүү байдаг, учир нь тэдний сэрэх нь өглөөний 10-11 цагаас өмнө явагдах ёсгүй. Зөвхөн энэ үеэс л бие нь сэрж, ажлын өдөр эхлэх боломжтой болдог.

"Шар шувуу" нь гурван үйл ажиллагааны үетэй байдаг.

• Үдийн хоолны үеэр, үдээс хойш нэгээс хоёр цаг хүртэл
• Орой, оройн зургаагаас найман цаг хүртэл
• Шөнө, өглөөний арван нэгээс нэг хүртэл

Тиймээс тэд шөнө дундаас өмнө, бүр хожим ч унтаж чаддаггүй. Унтах үйл явц нь өөрөө маш хэцүү байдаг. Унтахад хялбар болгохын тулд:

• Унтахаас дор хаяж хагас цагийн өмнө компьютер, зурагтаас зайлсхий
• Нэгэн зэрэг орондоо ор
• Оройн хоолны үеэр хүнд хоол идэж болохгүй
• Тайвшруулах усанд орох
• Зөгийн бал эсвэл ногоон цайтай сүү ууна
• Унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөг агаарт гарга

Шөнө яаж “шар шувуу” сэрүүн байх вэ?

"Шөнийн шар шувуу" биоритмтой хүмүүс шөнийн идэвхтэй амьдралд хамгийн дасан зохицдог. Тэд шөнийн ихэнх цагийг нойргүй өнгөрөөж, үүнийг хийхдээ маш сайхан мэдрэмж төрж, шөнийн цагаар нойр дутуугаа нөхөж чаддаг. дуу чимээтэй унтахөдрөөр.

ЧУХАЛ: Шар шувуу өглөө эрт мандах үед өөртэйгөө тэмцэлдэхгүйн тулд шөнийн ээлжээр ажиллахыг сонгох хэрэгтэй.

"болжмор" -ын биоритм: "болжмор" хэзээ унтах ёстой вэ?

"Ларкс", хэрэв тэд жинхэнэ бол өглөө эрт сэрдэг, зуны нартай хамт. Мөн өвлийн улиралд нар мандахаас хамаагүй өмнө. Энэ эрт сэрэх нь тэдэнд таагүй байдал үүсгэдэггүй. Тэд ажлын өдрийн турш идэвхтэй байдаг ч эцэст нь үдээс хойш ядарч сульдах, нойрмоглох нь асар их хүч чадалтай байдаг.

"Ларкс" оройн 9-10 цаг хүртэл унтдаг. Унтах хугацаа нь амархан бөгөөд байгалийн жамаар тохиолддог. "Болжмор" цагтаа унтаж амжилгүй, үүний үр дүнд өглөө нь ядарч сульдах, сулрах мэдрэмжтэй, гэхдээ үргэлж цагтаа босдог үе байдаг.

ЧУХАЛ: "Ларкс" шөнөжингөө унтах ёстой, шөнийн ажил нь ийм хронотиптэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Хэрэв та өглөөний хүн бол шөнө хэрхэн сэрүүн байх вэ?

АНХААРУУЛГА: "болжморууд" шөнийн цагаар сэрүүн байх нь маш хэцүү байдаг, учир нь тэдний үйл ажиллагааны оргил үе нь цагт ирдэг. өдрийн цагөдөр, шөнө нь тэд тайван унтдаг.

Шөнийн цагаар сэрүүн байх эсвэл шөнийн шар шувууны горимд шилжихийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Шөнийн ажилд өөрийгөө хэрхэн бэлтгэх вэ?

Шөнийн цагаар ажиллах нь бүү хэл өдрийн цагаар ажиллахад бэлэн байх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв шөнийн цагаар ажиллах шаардлагатай бөгөөд үүнээс зайлсхийх боломжгүй бол та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Өмнө нь сайн унтаж амраарай нойргүй шөнө. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол муу мэдрэмжмөн унтах хүчтэй хүсэл нь шөнийн бүтээмжид нэмэр болохгүй
• Өдрийн турш тэжээллэг хоол идээрэй, бие нь бүх зүйлийг авах ёстой зайлшгүй шаардлагатай витаминуудболон ашигт малтмал
• Шөнийн цагаар ажиллах хэрэгцээнд өөрийгөө эерэгээр тохируул. ХАМТ муу сэтгэлийн байдалҮр бүтээлтэй ажиллах нь юу л бол
• Шөнийн цагаар ажлаа дуусгах зорилго тавь. Шалтгаан нь өдрийн цагаар хийх боломж хомс, эсвэл шөнийн ажил дууссаны дараа хэд хоног амарч болно.
• Шөнийн цагаар ажилласнаар тодорхой хэрэгцээнд зориулж тодорхой хэмжээний мөнгө олох боломжтой гэдгийг санаарай
• Шөнийн цагаар ажиллахад шаардлагатай нөхцлийг бүрдүүлэх

Эрчим хүчээ алдахаас хэрхэн сэргийлэх вэ: Богино нойртой эрч хүчээ хадгалах

ЧУХАЛ: Бүтэн шөнийн нойр дутуу байх нь таны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлж, ядрах, нойрмоглоход хүргэдэг. Эрч хүчээ алдахаас сэргийлэхийн тулд өдөр эсвэл шөнийн цагаар богино унтах аргыг ашиглаж болно.

Богино унтах зарим дүрэм байдаг:

• Богино унтах хугацаа 15-30 минут байна. Та техникийг илүү их дадлага хийж эхэлж болно урт хугацаа, дараа нь аажмаар багасгах хэрэгтэй
• Богино унтсаны дараа ядарч сульдах нь хэтэрхий удаан унтсаны шинж юм.
• 20 минутын турш хэрхэн хурдан унтаж сурахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь эхний оролдлого дээр ажиллахгүй байж магадгүй юм.
• Практикт амжилтанд хүрэхийн тулд унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх хэрэгтэй.
• Хэрэв сэрүүлэг дуугарахаас өмнө таны нойр тасалдсан бол та даруй босох хэрэгтэй. Хэрэв та дахин унтвал хэдэн цагийн турш унтаж болно
• Энэ техникийг үйл ажиллагааны эхэн үеэс бүрэн унтах хүртэлх хугацаанд зөвхөн нэг удаа хэрэглэж болно.
• Шөнийн ээлжинд ажиллахдаа унтахаасаа 15 минутын өмнө гэрэл, компьютерийг унтраа
• Эхний оролдлогынхоо дараа та шууд унтаж чадахгүй байх магадлал багатай ч та цөхрөлгүй байх хэрэгтэй. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй
• Зорилгодоо хурдан хүрэхийн тулд таныг тайвшруулж, унтуулдаг хөгжим сонсож болно. Эсвэл чихэндээ хий тусгай төхөөрөмж- чихний бөглөө. Алсын хараагаа гэрлээс хамгаалахын тулд нүдээ боож өмс.

Дүрмүүдийг уншсаны дараа та унтаж эхэлж болно:

• Эхлэхийн тулд та сэрүүлэгтэй цагийг тохируулах хэрэгтэй, та үүнийг гарны уртаас хол байлгах хэрэгтэй
• Өөрийнхийгөө ол тав тухтай байрлал: гэдсэн дээр, нуруун дээр, хажуу тал дээр. Хүн ердийн нөхцөлд унтах дуртай байдаг
• Үүний дараа та унтаж болно

Унтахын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• Нүдээ аниад тайвшир, зүрх чинь удаан цохилно
• Бүх бодлыг толгойноосоо гаргахыг хичээ

ЧУХАЛ: Та өөрийн хүссэнээр ажилладаг нойр авах аргыг боловсруулж болно.

Хамгийн чухал зүйл бол сэрэх бөгөөд үүний тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• Сэрүүлэг дуугарсны дараа шууд хөл дээрээ бос. Ийм учраас сэрүүлэгтэй цагийг унтаж байгаа газраасаа хол байрлуулах хэрэгтэй.
• Ямар ч тохиолдолд сэрүүлэг дуугарсны дараа та орондоо орох ёсгүй, та тайван унтаж чадна
• Боссоны дараа та хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй, энэ нь сэрээхэд хялбар болно
• Хэрэв та ядарч туйлдсан бол цэвэр агаараар амьсгалаарай

Хэрэв та гэртээ богино унтах техникийг ашигладаг бол дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

• Унтах бүртээ унтах газраа сонго
• Өрөө нам гүм, тайван байх ёстой, та унтахаасаа өмнө хорин минутын турш чимээгүй хэвтэж болно.
• Хэрэв усанд дүрэх үйл явц бол нойр авахшөнө болдог бол өрөө харанхуй байх ёстой
• Өдрийн цагаар унтахын тулд нүдэндээ тусгай маск тавьж, шаардлагатай бол чихээ чихний бөглөөөөр таглаж болно.
• Унтахаасаа өмнө идэж болно чанасан өндөгэсвэл нэг хэсэг туранхай мах

Хэрэв инээд хөөртэй байх мэдрэмж таныг ажлын байран дээр орхих юм бол та энэ аргыг тохиромжтой цагт туршиж үзэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та:

• Хэн ч, юу ч саад болохгүй газар ол. Үр дүнтэй байхын тулд та нэг газар унтах хэрэгтэй. Та энэ талаар унтахаасаа өмнө биш, урьдчилан бодох хэрэгтэй, эс тэгвээс та унтаж чадахгүй.
• Чихний бөглөө, нүдний маск гэх мэт бүх хэрэгслээ ажилдаа авчир.

Ажилчид өдрийн цагаар унтаж байгаа хүн рүү ширүүн харж болох ч энэ нь санаа зовох зүйл биш юм. Цаашид ажиллах эрч хүч, хүч чадал нь бусад хүмүүсийн таамаглал, хов живээс илүү чухал юм.

АНХААРУУЛГА: 15-30 минутын турш унтах оролдлого, түүнчлэн техникийг турших эхэн үед нэн даруй сэрээх оролдлого амжилтгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ та цөхрөлгүй байж болохгүй, арав хоног дараалан бүх зүйл бүтнэ.

Шөнө унтахгүйн тулд юу хийх вэ?

Компьютер дээр ажиллаж байхдаа эсвэл өөр нөхцөл байдлын улмаас шөнийн цагаар сэрүүн байхын тулд та дараахь зүйлийг хийх боломжтой.

• Тодосгогч шүршүүрт ор, энэ нь таныг сэргээж, нойрыг арилгах болно

• Хангалттай ус уу, хэрэв та үүнийг хийхгүй бол таны бие илүү хурдан ядарч, өглөө болтол тэсвэрлэх чадваргүй болно.

• Сунгах дасгал хий, эдгээр дасгалаас үүдэлтэй өвдөлт нь нойрыг арилгах болно

• Амьсгалын дасгалууд таныг сэрүүн байхад тусална. Агаарыг уушгинд татаж, дараа нь хурц амьсгалаар гадагшлуулдаг. Дасгалыг хийж байхдаа та амьсгалаа гаргаж буй агаар биш, харин нойр, ядрах гэж төсөөлж болно. Үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг 12 удаа дараалан давтах хэрэгтэй.

• Та биеийн тамирын хичээл шиг бие халаалт хийж болно, эсвэл зүгээр л таван минут орчим өрөөгөөр алхаж болно. Үүнийг дөчин минут тутамд хийх ёстой

• Чих, хүзүү, толгойны ар тал, гарны массаж нь эрч хүч өгөхөд тусална

• Өрөөндөө тод гэрэлтүүлэг асаагаарай, энэ нь таныг сэрүүн байхад тусална

• Хэрэв та зугаалж чадахгүй бол цэвэр агаар, та өрөөг агааржуулах боломжтой. Зуны улиралд цонхоо нээлттэй орхи. Шөнийн чимээ таны ухамсрыг хөдөлгөх болно

• Нүдэнд зориулсан гимнастик хийх нь унтахгүй байх шалтгаан нь компьютер дээр ажиллах явдал юм. Ядаргаа тайлахын тулд зовхи дээрээ ууттай цай тавьж болно

• Үнэрт эмчилгээ хэрэглээрэй. Эфирийн тосэсвэл кофены үнэр таны сэтгэлийг сэргээхэд тусална

• Хэрэв таны ажил хөдөлгөөн багатай бол та эвгүй сандал сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг ширээн дээрээ унтахаас сэргийлнэ.

Хүн бүр хувь хүн бөгөөд нэг хүнд сэрүүн байхад тусалдаг зүйл нь нөгөөд нь огт тохирохгүй байж болно. Та бүх аргыг туршиж үзээд зөвхөн нэгийг нь сонгож болно. Гэхдээ нойрыг даван туулахад юу ч тус болохгүй бол та юу ч хийж чадахгүй, биеэ хуурч чадахгүй, унтах хэрэгтэй.

Өдрийн турш хөгжилтэй байхын тулд өглөөг хэрхэн зөв угтах вэ?

ЧУХАЛ: Өглөө босоод яаж байх тухай хамгийн чухал зөвлөгөө байх бүгд хөгжилтэйөдөр гэдэг нь орой цагтаа унтаж, сайхан унтаж амрахыг хэлнэ. Үүнийг өдөр бүр тогтмол хийх ёстой. Тэгвэл өглөө бүр сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэргэлэн босох боломжтой болно.

• Сохор эсвэл хөшиг онгорхой байх ёстой, тэгвэл өглөө үүр цайх нь нойрноосоо хүртэл биеийг сэрээх болно.
• Эхний сэрүүлэг дуугарсны дараа та шууд босох хэрэгтэй. Дахиад арван минут хэвтэх нь таны биед хор хөнөөл учруулдаг. Орой болтол ядрах, нойрмоглох мэдрэмжүүд таныг дагалдана. Залхууралыг даван туулах нэг арга бий, өрөөний нөгөө үзүүрт сэрүүлэг тавиарай, тиймээс та заавал босох хэрэгтэй болно.
• Өглөөнөөс эхлэн эерэг сэтгэл хөдлөл нь өдрийг сайхан, хөгжилтэй өнгөрүүлэхэд тусална. Баярлахын тулд та дуртай хөгжмөө асааж, байшинд онцгой уур амьсгалыг бий болгож болно.
• Орноосоо боссоны дараа нэг аяга ус уух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь ажлын өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрөөх болно.
• Хүйтэн усаар угаах нь эцэст нь нойрыг зайлуулж, эрч хүч өгөх болно
• Хөнгөн жинтэй өглөөний дасгалөдрийн турш нойрмоглохыг даван туулах, хүч чадал, эрч хүчийг өгөх болно
• Цэнэглэсний дараа тодосгогч шүршүүрт орж болно
• Сэрсэнээс хойш нэг цагийн дараа та өглөөний цайгаа бүрэн уух хэрэгтэй. Энэ нь бие махбодь өдрийн турш сэргэг байх хангалттай энергитэй байхын тулд зайлшгүй шаардлагатай.
• Та өглөөний цайгаа тайван уух хэрэгтэй, энэ үед та мөрөөдөж болно. Ажлын өдөр дуусахаас өмнө өөртөө тааламжтай зорилго тавьж, түүндээ хүрэх зорилт тавь. Ингэснээр та бүтэн өдрийн турш өөрийгөө тайвшруулж чадна.
• Та сэрсэн даруйдаа сошиал медиа мэдээллээ шалгах ёсгүй. Үүнийг нэг өдрийн дотор хийж болно. Мэдээллийн урсгал маш их тул өглөөг өөртэйгөө зохицон угтах ёстой.
• Та найз нөхөдтэйгээ эсвэл амьдралд чухал ач холбогдолтой хүнтэй хамтарсан өглөөний цай зохион байгуулж болно. Дараа нь сэрүүлгээс хойш босох хүсэл төрөхгүй нь гарцаагүй. Өглөө өөрөө сайхан сэтгэлээр эхэлж, өдөржингөө хөгжилтэй байхад тань туслах болно

• Хэрэв шөнөжин унтах хүсэл нь чухал ажил, үүрэг хариуцлагатай холбоогүй бол шөнө унтах бүх аргыг туршиж үзээд яг зуун хувь ажиллах боломжтой аргыг олж болно.
• Эрчим хүч, кофейн агуулсан ундааг олон хүн зөвлөж байна, та оролдож болно, гэхдээ та энэ аргыг буруугаар ашиглах ёсгүй.
• Цэвэр сэрүүн агаар таныг сэргээж, нойртой тэмцэх хүчийг өгнө. Хэдийгээр зарим нь өрөө тэвчихийн аргагүй бүгчим байх ёстой гэж зөвлөж байна. Ийм нөхцөлд та унтахыг хүсэхгүй байх болно
• Биеийн тамирын дасгал эсвэл ихсэх шаардлагатай ажил Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, нойроо орхихгүй
• Та зүгээр л бүжиглэж, чанга дуулж чадна. Энэ зөвлөгөөг дагаснаар та юуны түрүүнд эргэн тойрныхоо хүмүүс болон хайртай хүмүүсийнхээ талаар бодох хэрэгтэй, тэд унтахыг хүсч байгаа нь гарцаагүй.
• Нийгмийн сүлжээнүүд маш их чөлөөт цагаа хулгайлдаг, нойрмоглохгүйн тулд та хуудас руугаа орж болно, өглөө хурдан ирэх болно.
• Шөнө унтах нь дээр, дараа нь бүх зүйл эрүүл мэндэд эмх цэгцтэй байх болно, сэтгэл санаа сайхан болно. Гэхдээ хэрэв нойргүй хонох шаардлагатай бол өдрийн цагаар сайн унтаж, эсвэл ердийнхөөсөө хэдэн цагийн өмнө амрах хэрэгтэй.

Амралтын улирал дуусч, хүн бүр аажмаар ажлын хэмнэлдээ орж байна. Энэ нь ажил дээрээ эцэс төгсгөлгүй олон тооны бүтэлгүйтэл, гэнэтийн хугацаа, нойргүй хоносон гэсэн үг юм. Амралтын өдрүүдэд "амралт": клубын үдэшлэг, гал тогооны өрөөнд үүр цайтал орчлон ертөнцийн асуудлуудыг хэлэлцдэг цугларалт. Ерөнхийдөө бидний хүн нэг бүр унтахгүй байх, бүх хүч чадлаа барьж байх шаардлагатай нөхцөл байдалтай тулгарсан урт хугацаа- нэг өдөр, эсвэл бүр хоёр. Энэ нөхцөл байдал нь мэдээжийн хэрэг хамгийн тааламжтай биш юм: зовхи нь хар тугалгаар дүүрч, хүзүүний булчингууд нь таталцлын эсрэг тэмцэхээс татгалзаж, хүнд толгойгоо барьж, бодол санаа нь манантай төөрдөг байшинд тэнүүчилж, бие биенээ бүдэрдэг. Энэ нийтлэлд бид нойрмоглохтой хэрхэн тэмцэх, сэтгэл санааг сайхан байлгах зөвлөмжийг цуглуулсан.

ӨМНӨ УНТЛА

Шөнийн урт марафоны өмнө та сайн унтаж амрах хэрэгтэй - дор хаяж арван хоёр цаг илүү унтахыг хичээ. Үдээс хойш унтах нь мөн эрч хүчийг сайн нэмэгдүүлдэг. Унтах, сэрэх хоёрын хоорондох өөрчлөлтийг тархи бидэнд зааж өгдөг ч гадны хүчин зүйлүүд энэ үйл явцад саад болдог.

Acupressure эсвэл acupressure нь цусны эргэлтийг сайжруулж, илүү сэрүүн мэдрэмж төрүүлнэ. Эхлэхийн тулд толгойнхоо титэмийг хуруугаараа зөөлөн товшиж, хүзүүний ар тал, том ба хоёрын хоорондох зайг санаарай. долоовор хуруугар, өвдөгний доор.

ТҮГЭЭГҮЙ БАЙДЛЫН ТУРШИЛТ

Хамгийн сүүлд хүртэл хөл дээрээ байгаарай. Хэрэв та суух шаардлагатай бол хамгийн эвгүй сандлаа олоорой. Чи шулуун сууж, нуруугаа дотогшоо байгаа эсэхийг шалгаарай босоо байрлал. Толгойгоо ямар нэгэн зүйл дээр бүү тавь: гар, сандлын түшлэг, хана эсвэл найз охиныхоо мөрөн дээр.

Чанга хөгжим сонс . Шилдэг зам бол таны шилжихийг хүсч буй тод, хүчтэй цохилт, ховилтой замууд юм.. Таныг ямар нэгэн туйлширсан зүйлтэй холбосон зохиолууд нь таныг исгэлэн болгохгүй: магадгүй хурдны замаар хурдтай явж байсан эсвэл үймээн самуунтай бүсэд онгоцоор нисч байсан бичлэгүүдээ санаж байна уу? Таныг болгодог дуунуудядаргаатай, мөн эрч хүч өгч чадна. За яахав Skrillexэсвэл Карли Рэе Жепсен, Жишээлбэл?

Алексей Леткогийн 5 дуу нь таныг унтуулахгүй

Британийн эрдэмтэд судалгаа хийснийхээ дараа нойрыг өдөөх хамгийн сайн замуудын үнэлгээг гаргажээ. Анти-пеппи шилдэг 5 дараах байдалтай байна.

1. Маркони Юнион - Жингүй
2. Агаарын урсгал - Electra
3. DJ Shah - Mellomaniac (Chill Out Mix)
4. Enya - Watermark
5. Coldplay - Strawberry Swing

Хэрэв таны тоглуулагч дээрх тоглуулах жагсаалт эсвэл үдэшлэгт DJ-ийн тоглосон багц эдгээрийн аль нэгтэй төстэй байвал арын хөгжмийг нэн даруй өөрчлөх хэрэгтэй.

БИЕИЙН ДАСГАЛ

Ийм ядаргаа ахиж, биеийн цусны хангамж муудахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд 30 минут тутамд энгийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна: толгойгоо эргүүлэх, суулт, үсрэх, түлхэлт, таталт, байрандаа гүйх, хус, татлага - тийм ээ, юу ч, юу ч.

СЭТГЭЛ ЗҮЙН АСУУДАЛ

Үгүй сэтгэлээ бодоорой бүдгэрсэн байдалд орох.Оюун санааны тодорхой байдал үүсэх үедарилдаг тааламжгүй зүйл дээр идэвхтэй анхаарлаа төвлөрүүл: жишээлбэл, санхүүгийн өрийнхөө хэмжээг тоолж, амьдралынхаа хамгийн их ичгүүртэй мөчийг санаж, ёс суртахууны хувьд өөрийгөө доромжилж эхэл.

Өдөр бүр багасдаггүй эмзэг сэдвээр ширүүн мэтгэлцээн эхлүүлэх нь сэрүүн байх сайхан арга юм. Ярилцагчийг ойролцоох хаа нэгтээ эсвэл Skype дахь харилцах жагсаалтаас олж болно.

Бие махбодид адреналиныг тунгаар шахах хэрэгтэй. Жишээлбэл, 18-р давхарт тагтны дагуу алхаж, боломжтой бол дээвэр дээр гар. Сэрүүн байдал, өндрөөс айх айдас нь ажлаа хийх болно.

Өөрийгөө түгшүүртэй болго. Хамгийн аймшигтай үсрэлт болон сүнсний бичлэгүүдийг YouTube-ээс үзээрэй (та шөнө өрөөнд ганцаараа байхдаа зарим нь тийм ч инээдтэй биш юм шиг санагддаг). Хэрэв танд фоби байгаа бол "таны сэдэв" дээрх видео бичлэгүүдийг олоорой.

Кофеин хэрхэн ажилладаг вэ?

Кофеины блокууд аденозины үйлдэл, бодис, нойрыг өдөөж, эрч хүчийг дарах үүрэг гүйцэтгэдэг, - eТэр нейроныг хүчлэх тархинд илүү хурдан харилцах. Биеийн мэдрэмж онцгой байдал,урвалыг өдөөдөг тулалдах эсвэл нисэхболон үйлдвэрлэдэг адреналин, энэ нь эргээд хүүхэн харааг томруулж, зүрхний цохилтыг өдөөдөгИлүү хурдан. Элэг нүүрсийг зууханд нийлүүлж, нэмэлтцусан дахь сахар. Үүнээс гадна кофеинбас нөлөөлдөг допамины түвшин - химийн бодис, ажлыг хариуцах "зугаа цэнгэлийн төв"тархи Энэ бүгд физик урвал мөн хүнд мэдрэмж төрүүлнэхүч чадлын өсөлт.

Төрөл бүрийн ундаанд агуулагдах кофеины хэмжээ:

ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ УНДАА

Эрчим хүчний ундаа юу хийх ёстой вэ тэдний нэрнээс тодорхой -нэмэлт эрчим хүч өгөх. Б энэ ихэнх нь"эрчим хүч" үүсдэг шим тэжээл - сахароз ба глюкоз, мөн адилкофеин Нэг банкинд дунджаар 0.33 эзэлхүүнтэй энергиойролцоогоор 80-100 мг кофеин агуулдаг аль болох ихижил хэмжээний исгэсэн кофенд.

Эрчим хүчний ундаа нь өөр өөр бодисыг өөр өөр хэмжээгээр хольсон байдаг. Ундааны лааз дээр бичсэн найрлагыг судалж үзээд та энэ жагсаалтаас ямар нэгэн зүйлийг олж авах боломжтой.

Бараг бүх хөхтөн амьтдын эд эсэд агуулагддаг амин хүчил бөгөөд ажлыг идэвхжүүлдэг мэдрэлийн систем, мөн бодисын солилцоонд оролцдог. Бие махбодид үзүүлэх нөлөө нь бүрэн судлагдаагүй, хор хөнөөлгүй нь нотлогдоогүй байна. Б б Анке энергийн ундаанд дунджаар 400-1000 мг энэ бодис агуулагддаг бол хүний ​​биед өдөр тутмын хэрэгцээ нь 400 мг байдаг.

Теобромин

Үүнтэй төстэй алкалоид химийн найрлагакофейн, мөн байх ижил төстэй үйлдэлбие дээр. Уг бодис нь какао болон кола самарт байдаг. Өдөр тутмын норм- 250 мг.

L-карнитин ба глюкуронолактон

Стресс, бие махбодийн үйл ажиллагааны үед бие махбодид хэрэглэдэг бодисууд. Хэвийн хоол тэжээлээр тэд бие махбодид хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд эрчим хүчний ундааны тун нь өдөр тутмын нормоос хэдэн арван, хэдэн зуу дахин их байдаг. Ийм их тунгаар биед үзүүлэх нөлөөг бүрэн ойлгоогүй байна.

Витамин (C, B)

Эрчим хүчний үйлдвэрлэлд оролцож, сэтгэцийн болон хоёуланг нь хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг сэтгэл санааны эрүүл мэнд. Нэг лааз ундаа нь өдөр тутмын хагасаас бүтэн тун хүртэл витамин агуулдаг бөгөөд илүүдэл нь харшил, сул дорой байдал, дотор муухайрахад хүргэдэг.

Хүн орхоодойн ханд

Байгалийн гаралтай өдөөгч, сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс. Дунд зэргийн хэрэглээтэй бол тухайн бодисын талаар ямар ч гомдол байдаггүй, гэхдээ дотор нь их хэмжээний тунгаарЭнэ нь сэтгэлийн түгшүүр, цусны даралт өөрчлөгдөхөд хүргэдэг.

Гуарана ханд

Латин Америкт ургадаг усан үзмийн модны үрнээс гаргаж авсан байгалийн сэргээш. Гуаранин нь кофе, цай, мат гэх мэт бусад түүхий эдээс гаргаж авсан кофеинтой химийн хувьд ижил байдаг.

Эрчим хүчний ундааны гол асуудал бол бүх төрлийн химийн амт оруулагч, их хэмжээний кофейноос гадна таурин зэрэг бусад идэвхтэй бодисуудыг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн хэт их тунгаар хэрэглэдэг. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хослол, хүний ​​​​эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг бүрэн судлаагүй тул та тэдгээрийг буруугаар ашиглах ёсгүй.

Архины тухай

Жинхэнэ хит бол гашуун, архи эсвэл жингээр баяжуулж, гүзээлзгэнэ, өргөст хэмхээр чимэглэсэн Пимс юм. Бид мөн "Гимлет" - сонгодог коктейлийг төгс болгож, Стрелковын арга барил болох "гар хийцийн бэлдмэл" -ийг нэмсэн. Энэ нь үхрийн нүдээр дүүргэсэн жин агуулдаг. чихрийн сиропШохойн шохой, шохойн шүүс.

Сэргээх коктейлийн хувьд хүчил нь бас чухал байдаг - ихэвчлэн нимбэг, шохой эсвэл зарим жимсний шүүс. Бид саяхан мандарин, нимбэгний Япон эрлийз болох юзу шүүсийг хэрэглэж эхэлсэн.

Мэдээжийн хэрэг эрч хүчтэй ундаа - хүйтэн ундаа. Мөс ба хайлсан ус нь зөв нөлөө үзүүлдэг.

Ажил дээрээ стресстэй нөхцөл байдал үүсч, олон зочин ирэхэд би өөрөө 1-ээс 1-ийн харьцаатай өөхний зүсмэл шохойгоор бэлтгэсэн энгийн бөгөөд ойлгомжтой жин ба тоникоор эрч хүч авдаг. Бармен найз бид хоёр нэг аяга мөстэй жин, дээр нь бага зэрэг цацсан тоник хийх жортой байсан. Гэхдээ бид үүнийг зөвхөн оройн төгсгөлд л зөвшөөрсөн.

Жин надад урам зориг өгдөг. Би үүнийг маш их ууж чадна - эцсийн эцэст энэ бол манай Европын ундаа юм. Гэхдээ жишээлбэл, текила эсвэл ром бол алс холын газарзүйн ундаа бөгөөд хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг бөгөөд ихэвчлэн хэт согтуу байдаг.

ЭМИЙН БАРИМТ БА АДАПТОГЕН

Адаптогендер нь голчлон бодис юм ургамлын гарал үүсэл, бие махбодийг стрессийн хүчин зүйлсийг эсэргүүцэхэд тусалдаг. Тэд кофейн шиг өдөөгч бодис шиг хор хөнөөлгүй гэж үздэг ч эсрэг заалттай хэвээр байна.

Шилний хайрцаг бүрийг сайтар судалж, түүний ашиг тусыг эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

2015 оны дөрөвдүгээр сарын 8

Шөнийн турш унтах шийдвэр гаргах шалтгаан байж болно янз бүрийн хүчин зүйлүүд. Магадгүй та үүр цайх хүртэл үргэлжлэх үдэшлэгт уригдсан байж магадгүй, эсвэл шалгалтанд маш их хичээх хэрэгтэй. Нойргүй шөнийг аль болох тохь тухтай байлгахын тулд бэлтгэлээ сайтар базааж, цөөн хэдэн зүйлийг дагах хэрэгтэй энгийн зөвлөмжүүд. Тэд шөнөжингөө хэрхэн унтахыг ойлгоход тань туслах болно.

Урьдчилан жаахан унт

Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол удахгүй болох туршилтын өмнөх өдөр сайн унтаж амрах явдал юм. Энэ нь маш чухал, учир нь өөрөөр хэлбэл та зүгээр л унтрааж болно. Би амьдралдаа олон шөнө нойргүй хоносон болохоор юу яриад байгаагаа мэдэж байна. Энэ бичлэгийг хүртэл би уур амьсгалыг илүү сайн шингээхийн тулд шөнө бичихээр шийдсэн.

Түүнээс гадна, хэрэв та өмнөх шөнө хангалттай унтаагүй бол энэ нь таны эрүүл мэндэд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг. Унтаагүй хоёр өдрийн дараа таны бие ямар стресст орж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Тиймээс бэлтгэл ажилд маш хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Өмнөх өдөр нь ч гэсэн "үндсэн" нь дээр. 9-10 цаг ба түүнээс дээш цаг байх ёстой - гол зүйл бол та хангалттай унтдаг.

Ердийнхөөс арай хожуу унтах нь хамгийн сайн арга бөгөөд энэ нь бие махбодь стресстэй нөхцөлд бага зэрэг дасан зохицох боломжийг олгоно. Энэ тухай миний нийтлэлийг уншихыг танд зөвлөж байна. Хэрэв яг энэ мөчид нойргүйдэл таны амар амгаланг алдагдуулахаар шийдсэн бол энэ нь танд туслах болно. Мөн маш их байдаг хэрэгтэй зөвлөгөөхүн бүрийн хувьд.

Зөв хоолло

Энэ нийтлэл нь хэрхэн хонож, сэрэмжтэй байх тухай тул цогц дүн шинжилгээ хийх шаардлагатай байна энэ асуулт. Нэг нь чухал талуудзөв хооллолт юм. Нойргүй хоносон шөнө чинь үнэхээр амжилттай байхын тулд бие махбодоо бүх зүйлээр хангах хэрэгтэй шаардлагатай элементүүдзөв ажиллуулахын тулд. Үгүй бол та нэмэлт ядаргаа мэдрэх болно, энэ нь таны арилгах шаардлагатай өөр нэг сөрөг хүчин зүйл юм.

Үүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр дараах заль мэххоол хүнс:

• Өглөөний цай.Чи идэх хэрэгтэй нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Хатуу улаан буудайгаар хийсэн овъёос эсвэл гоймон нь хамгийн тохиромжтой. Өдрийн үлдсэн хугацаанд өөрийгөө хангалттай эрчим хүчээр хангахын тулд 100-200 грамм идэхэд хангалттай.
• Оройн хоол.Энэ хоолонд та үнэхээр дүүргэгч, шим тэжээлээр баялаг зүйлийг идэх хэрэгтэй. Төгс сонголтЭнэ тохиолдолд шөл, Сагаган будаа, нэг хэсэг махнаас бүрдсэн үдийн хоол. Төгсгөлд нь та компот ууж болно.
• Оройн хоол.Үүнийг аль болох хожуу хийх хэрэгтэй. Товчхондоо бол тэр байх ёстой сүүлчийн уулзалтнойргүйдэлтэй тэмцэхээс өмнө хоол хүнс. Хөнгөн боловч тэжээллэг зүйл идэх нь дээр. Энэ нь жимс, зуслангийн бяслагны холимог байж болно. Ходоодыг дахин хөндөхгүйн тулд өөх тос багатай зуслангийн бяслаг авах нь дээр.

Энэ нь кофейн болон хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотой зөвлөмжийг агуулсан байх ёстой их хэмжээнийСахара. Хэрэв та унтахыг хүсэхгүй байгаа эсэхийг үнэхээр ойлгохыг хүсч байвал эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хязгаарлаж, үр нөлөөг өөрөө мэдрэх болно.

Мөн шөнө идэх хоолоо бэлдэх хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал юм, учир нь ердийн төлөв байдалд бие нь хүлээн авдаггүй шим тэжээлВ харанхуй цагхоног бөгөөд туршилтын явцад хоол хүнсээ хялбархан хүсэх боломжтой. Шөнийн цагаар хоол хийх нь ховор байдаг тул урьдчилан бэлтгэх нь дээр.

Шөнийн бүтээгдэхүүний жагсаалтад дараахь зүйлс орно.

1. Зарим туранхай мах. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол шарсан тахианы хөхний булан юм;
2. Жимс, хүнсний ногоо;
3. самар;
4. Хэрэв хоол хүнс танд хангалтгүй мэт санагдаж байвал үр тариа (жишээлбэл, будаа) буцалгаж болно.

Бэлтгэл ажил дуусч, та үндсэн процесс руугаа ирлээ. Та эхний хэдэн цаг унтмааргүй байна гэж бодъё, гэхдээ дараа нь ядарч сульдаж, зовхи нь аажмаар унжиж эхэлдэг. Ийм нөхцөлд юу хийх вэ? Та яаж унтаж чадахгүй байгаагаа ойлгоорой.

Сунгах дасгал хий.Тэд цусны урсгалыг өдөөхөд маш сайн байдаг. өвдөлт мэдрэмжбиеийг тайвшруулахыг зөвшөөрөхгүй. Та өөрийн мэддэг дасгалын аль нэгийг ашиглаж болно тусгай цогцолборууд. Би йогийн хичээлд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна бүх нийтийн арга. Та зүгээр л эхлэгчдэд зориулсан видео хичээлийг нээж, багшийн дараа бүгдийг давтаж болно.

Та мөн богино халаалт хийж болно.Биеийн тамирын хичээл дээр юу хийснийг санаарай: янз бүрийн эргэлт, хүч чадлын дасгалууд, статик ачаалал. Дахин хэлэхэд Интернет нь энгийн зүйлийг агуулдаг их хэмжээнийтөрөл бүрийн цогцолборууд, тус бүр нь танд туслах болно.

Массаж нь нойрыг даван туулахад тусална.Та хэнээс ч тусламж дуудах шаардлагагүй. Бие, нүүр, мөчний булчингаа өөрөө массаж хийхэд хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, та нуруундаа хүрэх магадлал багатай боловч энэ үйл явцыг хөнгөвчлөх тусгай төхөөрөмжүүд байдаг. Хэр удаан сэрүүн байхыг ойлгохын тулд гимнастикийн видеог үзэхийг зөвлөж байна.

Хэрэв та гэнэт унтмаар байвал зүгээр л чимхэж эсвэл хазаж болно.Хурц өвдөлт нь богино хугацааны ядаргаа тайлж, таныг эмх цэгцтэй болгоно. Та зүгээр л халуун индүү эсвэл буцалж буй данханд хүрч болно. Хүйтэн ус- Өөр маш сайн эмЭнэ нь таныг унтахыг хүсэхгүй байхад тусалдаг.

Мөн бохь зажлах нь нойртой тэмцэхэд тусалдаг.Үнэн хэрэгтээ бидний ам ажиллаж байх үед бие нь хоол хүнс ходоодонд орох болно гэж боддог тул шаардлагатай үйл явцыг эхлүүлдэг. Мөн тэд ажиллах үед хүн унтахыг хүсдэггүй, учир нь бие нь бусад функцийг гүйцэтгэх шаардлагатай байдаг. Ийм учраас том оройн хоол идсэний дараа унтах нь хэцүү байдаг.

Өөр нэг нийтлэг асуудал бол нүдний ядаргаа юм.Ялангуяа компьютер дээр хийсэн аливаа ажлыг гүйцэтгэхийн тулд нойргүй хонох шаардлагатай бол. Хятад хэл нь ядаргаа тайлахад тусалдаг цэгэн массаж(Google-д хялбар), цайны уутаар хийсэн 5 минутын жижиг маск, мөн нүдэнд зориулсан тусгай халаалт. Санал болгож буй аргуудын аль нэгийг ашиглана уу.

Өглөө болтол сэрүүн байх хамгийн хялбар арга бол хөгжим асаах явдал юм.Энэ нь эрч хүчтэй байг, гэхдээ тэр үед таныг үндсэн үйл ажиллагаанаасаа (хэрэв байгаа бол) сатааруулж болохгүй. Түүнээс гадна та үүнийг чихэвч болон чанга яригчаар сонсох боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэн нэгний нойронд саад болохгүй гэдгийг санаарай. Иймд хувиа хичээсэн байх нь дээр.

Шөнө хэрхэн унтахыг хүсэхгүй байх вэ

Шөнө сэрүүн байхын тулд оюун ухаанаа байнга идэвхжүүлж, нэг ажлаас нөгөөд шилжих хэрэгтэй. Үгүй бол та тархиа бүрэн ажиллуулж чадахгүй бөгөөд үүнийг унтраах цаг нь болсон гэсэн дүгнэлтэд хүрнэ. Тиймээс үндсэн практикт дараахь зүйлс орно.

• Нэг ажил дээр аль болох их анхаарлаа төвлөрүүл, гэхдээ үүнд хэт их цаг зарцуулж болохгүй. Жишээлбэл, та Pomodoro техникийг ашиглаж болно. Гол санаа нь аливаа ажил дээр 25 минут анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь 5 минут амрах хэрэгтэй. Энэ горимыг ашиглаад үзээрэй, та удахгүй унтах хүсэлгүй байгаагаа анзаарах болно.
• Өөрийгөө завгүй байлга ашигтай зүйл. Та үнэхээр чухал зүйл хийж байгаагаа мэдэх нь нойрыг даван туулахад тусална. Гэсэн хэдий ч, энэ нь шалтгаан нь танд үнэхээр урам зориг өгөхийг шаарддаг. Би өөртөө сорилттой зорилго тавьж, өөрийгөө сорихыг зөвлөж байна. Би энэ тухай нийтлэлдээ илүү ихийг бичсэн.
• Ярилц. Шөнө хэр удаан сэрүүн байх вэ? Сайхан яриа өрнүүлээрэй. Надад итгээрэй, хүн нойргүйдэлд өөр хүнээс илүү сайн түлхэц байхгүй. Магадгүй энэ нь ямар нэгэн ширүүн маргаан байх болно, эсвэл та зүгээр л дурсамжинд автагдах болно - энэ нь хамаагүй.
• Сонирхолтой бай. Нэг буюу хэд хэдэн асуултын хамгийн дэлгэрэнгүй хариултыг хайж олох даалгавар өгөөд дараа нь World Wide Web-ээс мэдээлэл хайж олоорой. Асуулт нь чухал байхыг зөвлөж байна - энэ нь зөвхөн урам зоригийн банкинд давуу талыг нэмэх болно.

Өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг болох шилжих талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя. Танд зориулж хэлье гол зорилгонойргүй марафонд - тодорхой тооны нийтлэл бичих. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та зөвхөн бичдэг бол тун удахгүй та энэ үйл ажиллагаанаас залхаж, илүү их унтахыг хүсэх болно. Яаж гарах вэ ижил төстэй нөхцөл байдал? Энэ нь зөв, та илүү сонирхолтой зүйлээр ажлыг шингэлэх хэрэгтэй.

Хэрэв та үйл ажиллагаагаа өөрчлөхийг хүсэхгүй байгаа бол, жишээлбэл, төслийг дуусгахад хэцүү бол орчноо өөрчил. Та хувийн өрөөндөө ажлаа хийсэн гэж бодъё - гал тогоо руу нүүж, хүссэн зүйлээ дуусга. Үүнийг өөр ямар ч төрлийн үйл ажиллагаанд хэрэглэж болно. Хэрэв хүрээлэн буй орчныг өөрчлөх боломжгүй бол өрөөний өөр хэсэг рүү шилжихэд хангалттай. Хэрэв та буйдан дээр сууж байхдаа бичсэн бол ширээний ард сууж, эсрэгээрээ гэж бодъё. Энэ нь танд шөнөжингөө хэрхэн сэрүүн байхыг сурахад тусална.

Нэгэнт нөхцөл байдлын талаар ярьж байгаа тул энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих хэрэгтэй. Та хэр их гадаа унтмаар байна гэж бодож байна? Энэ нь зөв, маш сул. Тиймээс нойр таныг дийлдэж эхэлж байна гэж бодож байвал гадаа гараарай. 10-15 минут таны тархийг дахин хоёр цаг эмх цэгцтэй болгоход хангалттай. Энэ тал дээр тамхичид хамгийн хялбар байх болно.

Таныг сэрүүн байхад тусалдаг хоол хүнс

Кофе таныг удаан сэргэг байх боломжийг олгодог гэж хэлвэл би чамд Америкийг нээх нь юу л бол. Энэхүү ундаа нь бидний тархинд ядаргаа үүсгэдэг зарим зохицуулагчийг блоклодог. Болгоомжтой байгаарай, учир нь байнга хэрэглэхкофе нь таныг энэ ундаанд гүн донтох болно. Тиймээс би хүчтэй хар цайгаар эхлэхийг зөвлөж байна. Түүнээс гадна энэ нь илүү үр дүнтэй ажилладаг.

Эрчим хүчний ундаа ч тусалж чадна. Тэдгээрийг хамгийн ойрын дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой бөгөөд дээрх зөвлөгөөнд өгөгдсөн дараагийн алхалтын үеэр очиж болно. Дашрамд хэлэхэд, тэд таныг шөнө хэрхэн сэрүүн байх талаар бичдэг барууны зохиолчдын зөвлөдөг хүмүүс юм. Би үнэтэй ундаанд мөнгө үрэхийг зөвлөдөггүй, учир нь тэдний найрлагад бараг ялгаа байхгүй.

Үүнээс гадна ердийн хоол хүнс танд тусалж чадна. Дээр дурдсанчлан та шөнийн цагаар хооллох хэрэгтэй, эс тэгвээс ядрах нь хурдан үр дүнд хүрэх болно. Өндөг нь хурдан чанаж, маш их хэмжээгээр агуулдаг тул энэ талаар хамгийн тохиромжтой ашигтай бодисууд. Та үүнийг буцалгаж эсвэл хайруулын тавган дээр хуурч болно.

Та бас хоол хийж болно жимсний салат. Урьдчилан бэлтгэсэн бүх жимсээ аваад, аяганд хувааж, тараг дээр асгаж идээрэй. Энэ нь маш амттай, тэжээллэг, эрүүл байх болно. Самрын тухай бүү мартаарай - тэд маш их байдаг чухал бүрэлдэхүүн хэсэгтэжээл.

Хэрэв та үнэхээр идэхийг хүсч байвал бүрэн хоол бэлдэж болно. Хэдэн ширхэг мах аваад, хуурч, дараа нь хажуугийн таваг бэлтгэ. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь танаас илүү их цаг зарцуулалт шаардах болно, гэхдээ та хэрхэн шөнөжин унтаж, сэрэмжтэй байхыг сурах хэрэгтэй.

Хамгийн чухал зөвлөмжүүдийн нэг бол та маш их ус уух хэрэгтэй. Энэ нь танд маш удаан хугацаанд сэрэмжтэй байх боломжийг олгоно. Үүнээс гадна, хэрэв таны бие хангалттай чийг авч чадахгүй бол шингэн алдалтаас илүү хурдан ядарч эхэлнэ. Хүйтэн таныг эрч хүчтэй болгохын тулд усанд мөс нэмэх нь хамгийн сайн арга юм. Мэдээжийн хэрэг, бид бие засах газар руу тогтмол аялах тухай мартаж болохгүй бөгөөд энэ нь нойргүйдэлд хэд хэдэн оноо нэмж өгдөг.

Үүгээр шөнөжингөө хэрхэн нойргүй хонох тухай өгүүллийг дуусгалаа. Үнэнийг хэлэхэд, би аль хэдийн зөөлөн орон дээр хэвтэх талаар бодож байсан, гэхдээ би цаашид барихыг хичээх болно. Удаан хугацаанд сонор сэрэмжтэй байх боломжийг олгох сонирхолтой, сэтгэл хөдөлгөм киног урьдчилан бэлдсэн нь дээр гэдгийг би өөрийнхөө өмнөөс нэмж хэлье.

Хэрэв та хүнд хэцүү нөхцөл байдалд хамгийн хэрэгтэй ур чадвараа сайжруулах, ашиглахад туслах нийтлэлүүдийг үргэлжлүүлэн хүлээн авахыг хүсвэл миний блогын шинэчлэлтийг бүртгүүлээрэй. Үүнийг хийхийн тулд өөрийн гэсэн хаягаа оруулна уу имэйл хаягдоорх талбарт товчлуур дээр дараад захиалгаа баталгаажуулна уу.

Ажил дээрээ унтаагүй хүмүүс байдаг уу? Мэдээжийн хэрэг үгүй. Ширээнийхээ ард толгойгоо бөхийлгөж, унтах хүсэл нь орондоо хийхээс хамаагүй хүчтэй байдаг. Энэ нь парадоксик боловч үнэн юм!

Шөнийн цэнгээний газарт шөнөжин үдэшлэг хийх шаардлагагүй, ажил дээрээ байхдаа нойрмог байдлын хохирогч болно. Зүгээр л оройтож унтаж, эрт босоход л хангалттай бөгөөд зүгээр л ямар ч шалтгаангүйгээр бараг "наалдах" нь үзэн яддаг гал тогооны өрөөнд байр сууриа эзлэхэд л хангалттай.

Энэ нь хүн бүрт сануулахад хэцүү байдаг сөрөг үр дагаваражил дээрээ унтах. "Хүчтэй ажиллах" гэж заасан хугацаанд унтарсан хүмүүс даргын өрөөнд удаа дараа улайж, ердийнхөөсөө хурдан хугацаандаа биелүүлэхийг оролдсон гэх мэт.

Зөвхөн нэг үр дүн бий - ажил дээрээ унтах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй! Тиймээс судалгаа үр дүнтэй аргууд, ажил дээрээ яаж унтахгүй байх вэ, илүүдэхгүй байх болно (тиймээ, шаардлагатай!) үйл явдал.

Ядаргаа, нойрмоглох гол шалтгаануудын нэг нь дасгал сургуулилт, байнгын нойргүйдэл юм. Хэрэв та хэт идэвхтэй хүн биш, хангалттай унтдаг бол бусад зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй боломжит шалтгаануудэнэ нөхцөл.

Доор бид жагсаав практик зөвлөгөө, нойрмог байдлыг цаг тухайд нь арилгах, урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг.

Хэрэв клуб эсвэл бусад зугаа цэнгэлийн газарт шөнөжин зугаацсанаас болж зовхи чинь наалдсан бол таны хийж чадах цорын ганц зүйл бол кофе уух бөгөөд ямар ч тохиолдолд цагийг бүү тоолоорой, учир нь энэ нь хүлээхэд хэцүү байх болно. ажлын өдрийн төгсгөл. Хэрэв бүх зүйл тийм ч ноцтой биш бол таны нойрмог байдлыг даван туулах магадлал маш их байна.

1. Цай, кофе, энергийн ундаа

Ажилдаа ирсэн даруйдаа нэг аяга кофе уугаарай. Нэг цагийн дараа ижил зүйлийг хий. Кофены хоногийн зөвшөөрөгдөх тун нь таван аягаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санаарай.

Харамсалтай нь хүн бүр сайрхаж чаддаггүй зөв хариу үйлдэлэнэ ундааны хувьд. Хэрэв зарим хүмүүсийн хувьд кофе нь цусны эхлэл болдог бол зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь нойрмоглоход хүргэдэг. Тэдний хэлснээр хүн бүрийн бие өөр өөр байдаг.

Мөн нэг литр кофе уусны дараа хүн ажлын байран дээрээ "зомби" горимд орж, гэртээ ирэхэд нойрмоглохыг зөвшөөрдөггүй эрч хүчтэй байх тохиолдол гардаг. Үүний дагуу энэ нь дараагийн өдөр нь ижил төстэй асуудал үүсгэх болно.

Кофены оронд та цай ууж болно. Энэ ундаанд агуулагдах кофеины түвшин хамаагүй бага боловч нойрмоглохыг хэсэг хугацаанд арилгахад хангалттай. БА гол онцлогцай - та үүнийг литрээр ууж болно. Таны анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол ундаа уухгүй байх явдал юм хоосон ходоод. Үгүй бол наалдсан асуудал нь ходоод гэдэсний замын асуудал болж хувирдаг.

Эрчим хүчний ундаануудын дунд нойрны эсрэг тэмцэлд өндөр үр дүнтэй байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ ундаа нь бараг бүх дэлгүүрт зарагддаг тул хэн ч авах боломжтой. Эрчим хүчний ундаа ууж магадгүй юм Хамгийн зөв замажил дээрээ нойрмоглохоос хэрхэн зайлсхийх вэ , Гэсэн хэдий ч сул талууд бий.

Түүнээс гадна, энэ тохиолдолд тэд хамгийн их байдаг ноцтой дүр. Баримт нь кофейноос гадна бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлэхээс хол байгаа үечилсэн хүснэгтийн бусад олон элементүүдийг агуулж болно. Тиймээс энэ аргыг байнга хэрэглэж болохгүй.

2. Хурц үнэртэй

Практикаас харахад зарим үнэр нь биеийг сэргээх чадвартай байдаг. Жишээлбэл, та кофе уух шаардлагагүй. Зүгээр л үнэртэхэд л хангалттай (байгалийн хувьд халуун үед). Кофены анхилуун үнэрээс гадна бие махбодийг сэргээх үйлчилгээтэй Eucalyptus тос, түүнчлэн жүрж, гаа, гацуур (бүгд газрын тосны хэлбэрээр).

Танай хамт олон цүнхэнд анхилуун үнэртэй тос байх нь юу л бол. Танд үүнийг байгаа гэж үзэх нь бүр ч гэнэн хэрэг юм (өөрөөр бол та энэ нийтлэлийг цааш уншихгүй байсан). Тиймээс та бусадтай хамт байж чадна хүчтэй үнэр, нөлөө нь дээрх тосноос дутахгүй. Энэ нь хумсны будаг байж болно (оффис дээр авахад асуудал гарахгүй).

Хамгийн гол нь ийм "амьсгалах" замаар үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Энэ нь хумсны будаг авахаар түрийвчэндээ гараа сунгасан хүмүүст ялангуяа үнэн юм. Үгүй бол хүссэн эрч хүчний оронд та хортой хордлого авах болно.

3. Туслах хэрэглүүр

Хэрэв та ширээн дээрээ суувал ширээний гэрэлтэй байх ёстой. Үүнийг илүү тод болго. Гэрлийг илүү олон удаа харахыг хичээ. Мониторын хувьд ч мөн адил. Энэ аргыг алсын хараанд хор хөнөөлгүй гэж нэрлэж болохгүй, гэхдээ хэсэг хугацаанд ирж буй нойрноос өөрийгөө сатааруулах боломжтой.

Үүнийг санаж байх нь зүйтэй тав тухтай байрлалбие нь мөрөөдлийн ид шидийн ертөнцөд амархан унахад хувь нэмэр оруулдаг. Гэхдээ бид өөрөөсөө "Ажил дээрээ унтахаас хэрхэн сэргийлэх вэ" гэсэн асуултыг тавьдаг, тийм ээ? Танд эвгүй байдалд оруулахын тулд сандлыг эргүүлээрэй. Их биеийн байрлалд мөн адил хамаарна. Эвгүй байрлалчамайг унтахыг зөвшөөрөхгүй.

4. Биеийн тамирын хичээлийн мөч

Ажил дээрээ унтахаас зайлсхийх хамгийн сайн арга бол дасгалын багц хийх явдал юм. Үе үе босоод биеэ сэгсэрнэ. Хүзүү, мөр, гар, хөлөө сунгана. Үүнийг зуршил болгоход гэмгүй. Түүнээс гадна, зөвхөн нойрмоглох үед төдийгүй халаалт хийх хэрэгтэй.

5. Чанга дуу чимээ

Хэрэв таны ажил хамаарах бол утасны дуудлага, дараа нь төхөөрөмжийнхөө дууг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Энэ нь бусад туслах хэрэгслүүдэд (жишээлбэл, компьютер) хамаарна.

Таван минут тутамд дуугарч байхаар утсандаа сэрүүлэг тавь. Хэрэв танд байгаа бол mp3 тоглуулагч бас их тус болно. Нэг чихэвчийг чихэндээ хийгээд хөгжмөө асаана уу.

Хэрэв энэ нь таны ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болж байвал (их магадлалтай) 30 минут тутамд завсарлага аваад нэг эрч хүчтэй дууг сонсоорой.

6. Хэт их идэж болохгүй

Ажил дээрээ нойрмоглох магадлалыг гэртээ байхдаа урьдчилан таамаглаж болно. Тиймээс өөрийгөө бэлтгэ хөнгөн өглөөний цай. Ажилдаа авч явах өдрийн хоолонд ч мөн адил. Бүтэн гэдэснойрмоглох хөгжлийг дэмждэг. Ийм зүйл битгий болгоорой.

Өдрийн хоолны завсарлагааны үеэр 20 минутын нойрмоглох нь бүтэн өдрийн турш нойрмоглох мэдрэмжийг арилгаж чадна гэж хөгшин Стирлиц хүртэл тэмдэглэжээ. Хэрэв энэ арга нь Зөвлөлтийн тагнуулын ажилтанд (номоос харахад огт унтаагүй) тусалсан бол энэ нь танд туслах нь гарцаагүй. Түүнээс гадна энэ нь практик дээр өөрийгөө нотолсон жинхэнэ амьдралолон хүмүүс.

Хумсны будаг үнэрлэхгүйн тулд, гялалзсан гэрлийн чийдэнг харж, mp3-ийн чихэвчний металлыг сонсохгүй, харин ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд. шинэ алхамАжил мэргэжлийнхээ хувьд унтах хуваарийг үргэлж дагаж мөрдөөрэй.

Витамин ууж, амьдралаас нь хас Муу зуршил. Хөгжилтэй байгаарай, найзууд аа!