Ханаагүй тосны хүчил. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээний түвшин

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг бүх өөх тосонд байдаг боловч тэдгээрийн хамгийн их нь ургамлын тосонд агуулагддаг бөгөөд тэдгээр нь шингэн хэвээр үлддэг. өрөөний температур, бие махбодид маш сайн шингэж, түүнд олон ашигтай зүйлийг авчирдаг. өөхөнд уусдаг хүчил. Эдгээр өөх тос нь давхар ханаагүй холбоо байдаг тул исэлдүүлэх өндөр чадвартай байдаг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг linoleic, oleic, arachidonic, linolenic хүчил юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг шаарддаг өдөр тутмын хоолны дэглэмЭдгээр хүчил заавал байх ёстой.

Хүний бие ханаагүй өөх тосыг бие даан үйлдвэрлэдэггүй тул өдөр бүр хоол хүнсээр нэвтрүүлж байх ёстой. Зөвхөн арахидоны хүчил, байлцуулан хангалттай тоо хэмжээВ витамин, бие нь өөрөө нийлэгжих чадвартай. Энэ бүгд ханаагүй хүчилэсийн мембранд амин чухал биохимийн процесс явагдах, булчин доторх бодисын солилцоонд шаардлагатай байдаг. Дээрх бүх хүчлүүдийн эх үүсвэр нь байгалийн ургамлын тос юм. Хэрэв бие нь хангалттай биш бол ханасан өөх тос, энэ нь өсвөр насныхны арьсны үрэвсэл, шингэн алдалт, өсөлтийг удаашруулахад хүргэдэг.

Ханаагүй тосны хүчлүүд нь мембран эсийн системийн нэг хэсэг юм. холбогч эдмөн тэдний оролцох боломжийг олгодог миелин бүрхүүл өөх тосны солилцообие махбодоос холестеролыг амархан арилгадаг энгийн нэгдлүүд болгон хувиргадаг. Хүний ханаагүй өөх тосны хэрэгцээг хангахын тулд өдөрт дор хаяж 60 грамм ургамлын тос идэх хэрэгтэй. Хамгийн том биологийн идэвхжилэрдэнэ шиш, наранцэцэг, маалингын үр, хөвөн, шар буурцгийн тос зэрэг нь 80% хүртэл ханаагүй агуулсан байдаг. өөх тосны хүчил.

Ашиг тус ханаагүй өөх тос

Ханаагүй өөх тосыг хоёр төрөлд хуваадаг.

• Моно ханаагүй
• Олон ханаагүй

Хоёр төрлийн тосны хүчил нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай. судасны систем. Тэд цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулдаг. Тэдний хоорондох цорын ганц ялгаа нь моно ханаагүй өөх тос нь өрөөний температурт шингэн байдаг боловч бага температурт хатуурч эхэлдэг. Полун-ханаагүй - ямар ч температурт шингэн.

Моно ханаагүй тосны хүчлүүд голчлон агуулагддаг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнсамар гэх мэт оливын тос, авокадо, рапс тос, усан үзмийн үрийн тос. Хамгийн түгээмэл нь оливын тос юм. Эмч нар үүнийг авчирдаг тул үүнийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна их ашигЗөвхөн зүрх төдийгүй бүхэл бүтэн биеийн эрүүл мэндийн төлөө. Энэ тосыг ерөнхийдөө хамгийн тохиромжтой гэж үздэг, учир нь энэ нь ямар ч температурт шинж чанараа алддаггүй, цаг хугацааны явцад ханадаггүй, мөхлөгтдөггүй.

Омега-3 (альфа) зэрэг олон ханаагүй өөх тос линолийн хүчил) ба омега-6 (линолийн хүчил) нь нэг юм барилгын материал, үүнээс биеийн бүх эрүүл өөх тос үүсдэг. Зарим төрлийн хүйтэн усанд олон ханаагүй өөх тос агуулдаг далайн загасжишээ нь скумбрия, майга эсвэл хулд загасанд. Тэд хэзээ хамгийн ашигтай байдаг янз бүрийн үрэвсэлдархлааг хадгалах, үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх хорт хавдрын эсүүдтархины үйл ажиллагааг сайжруулна. Мөн омега-3 ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) нь маалингын тос, хушга болон бусад зүйлд их хэмжээгээр агуулагддаг. их хэмжээгээр– канола тосонд болон шар буурцаг. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь хүний ​​бие махбодид дангаараа үүсдэггүй декозагексаены хүчил (DHA), эйкозапентаенийн хүчил (EPA) болон альфа-линолийн хүчил агуулсан тул биед хэрэгтэй.

Дэлхий Шинжлэх ухааны судалгааОмега-3 PUFA нь хорт хавдрын хөгжлийг зогсоож чаддагийг харуулсан бөгөөд энэ нь зогсох эсийн зарим рецепторын үйл ажиллагааны улмаас үүсдэг. чадвар нэмэгдсэнэсүүд хуваагдах, ялангуяа тархины эсүүд. Мөн омега-3 PUFA нь устгасан эсвэл гэмтсэн ДНХ-г сэргээх чадвартай бөгөөд цусны бүлэгнэлтийг бууруулж, цусны урсгалыг сайжруулж, улмаар янз бүрийн үрэвслийг арилгадаг.

Ханаагүй өөх тосыг өдөр бүр хэрэглэх нь дараахь зүйлийг арилгаж, сэргийлдэг.

• Загатнах, хуурай арьс
• Ядаргаа, архаг ядаргаа
• Сэтгэлийн хямрал
• Зүрх судасны тогтолцооны өвчин
• Хэврэг үс, хумс
• II хэлбэрийн чихрийн шижин
• Үе мөчний өвдөлтийн мэдрэмж
• Төвлөрөл муу

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хор хөнөөл

Ханаагүй өөх тосны хэт их хэрэглээ нь зөвхөн хүргэж чадахгүй эрт хөгшрөлт, гэхдээ бас үе мөчний үрэвсэл тархах, Олон склерозболон бусад архаг өвчин. IN Сүүлийн үедЗагасны мод, шаржигнуурт төмс, шарсан бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх нь өргөн тархсан. Тэд эрүүл ургамлын тос ашиглан үйлдвэрлэсэн юм шиг санагддаг, гэхдээ тосыг дулааны боловсруулалтанд оруулдаг. Энэ тохиолдолд өөх тосны полимержилт, тэдгээрийн исэлдэлтийн процесс явагддаг бөгөөд үүний үр дүнд ханаагүй өөх тос нь димер, мономер, өндөр полимер болж задардаг бөгөөд энэ нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэургамлын тос, түүний доторх витамин, фосфатидын агууламжийг бүрэн устгадаг. Ийм тосонд чанаж болгосон хоол нь хамгийн бага хохирол учруулдаг нь гастрит үүсэх, ходоод гэдэсний замын цочрол юм.

Ханаагүй өөх тосны хэрэгцээ

Хүний биед агуулагдах өөхний хэмжээ нь нас, цаг уур, хөдөлмөрийн үйл ажиллагааболон муж дархлааны систем. Хойд хэсэгт цаг уурын бүсүүдХанаагүй өөх тосны хэрэгцээ нь өмнөд болон дунд цаг уурын бүсэд хэрэглэсэн хоол хүнснээс өдөрт 40% хүртэл илчлэг авдаг - өдөр тутмын илчлэгийн 30% хүртэл. Өдөр тутмын хоолны дэглэмахмад настнуудын хувьд энэ нь нийт хоолны 20 орчим хувь, биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд 35 хүртэл хувь байдаг.

Зайлсхийх ноцтой асуудлуудэрүүл мэндийн хувьд танд хэрэгтэй:

• Шоколад, амттангийн оронд самар, үр тариа идээрэй
• Махны оронд долоо хоногт гурван удаа өөх тостой далайн загас идээрэй
• Хоолны дэглэмээс бүрэн хас шарсан хоолболон түргэн хоол
• Ургамлын тосыг түүхийгээр нь хэрэглээрэй: чидун, маалингын үр эсвэл канола тос.

Ханаагүй тосны хүчил(FA) нь нэг суурьт өөх тосны хүчлүүд бөгөөд тэдгээрийн бүтэц нь зэргэлдээх нүүрстөрөгчийн атомуудын хооронд нэг (моно ханаагүй) эсвэл хоёр ба түүнээс дээш (поли ханаагүй тосны хүчил, товчилсон) давхар холбоо агуулсан байдаг. Синоним - ханаагүй тосны хүчил. Ийм тосны хүчлүүдээс бүрдэх триглицеридүүдийг тус тус нэрлэдэг. Үгүй ханасан өөх тос.

Ханаагүй өөх тосны биологийн үүрэгханасанаас хамаагүй олон янз байдаг.

Эдгээр молекулуудын ихэнхийг бие махбодид эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг боловч энэ нь тэдний хамгийн чухал үүрэг хариуцлагаас хол байдаг.

Хамгийн агуу биологийн ач холбогдолХанаагүй тосны хүчлүүдээс тэдгээр нь ханаагүй тосны хүчил, тухайлбал (витамин F) агуулдаг. Эдгээр нь голчлон линол (омега-6 олон ханаагүй тосны хүчил) ба линолен (омега-3 PUFAs); Тэд мөн омега-9 хүчлийг ялгаруулдаг бөгөөд үүнд жишээлбэл, олеин - нэг ханаагүй тосны хүчил орно. Омега гурав ба омега зургаа нь ханаагүй тосны хүчлүүд нь бидний бие бие даан нийлэгжүүлж чаддаггүй хүнсний чухал (өөрөөр хэлбэл амин чухал) бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн (витамин F) биологийн гол ач холбогдол нь простагландин ба лейкотриений урьдал бодис болох эйкозаноидын нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд энэ нь атеросклероз үүсэхээс сэргийлж, зүрх судасны болон хэм алдагдалын эсрэг нөлөөтэй байдаг. биеийн үрэвсэлт үйл явцыг зохицуулах, холестерины хэмжээг бууруулах гэх мэт Эдгээр бодисууд нь хүний ​​биеийг хамгаалах зүрх судасны өвчин, орчин үеийн хүмүүсийн нас баралтын гол хүчин зүйл.

Моно ханаагүй тосны хүчил нь бас ашигтай шинж чанартай байдаг.

Тиймээс тэдгээрийг зарим өвчнийг эмчлэхэд зориулагдсан байдаг. мэдрэлийн систем, бөөрний дээд булчирхайн үйл ажиллагааны алдагдал; Oleic acid (monounsaturated) нь гипотензи нөлөөг хариуцдаг: цусны даралтыг бууруулдаг. Моно ханаагүй тосны хүчлүүд нь эсийн мембраны шаардлагатай хөдөлгөөнийг хадгалж байдаг бөгөөд энэ нь олон ханаагүй тосны хүчлүүдийг эсэд нэвтрүүлэхэд тусалдаг.

Ханаагүй тосны хүчил нь бүх өөх тосонд байдаг. IN ургамлын гаралтай өөх тосТэдний агууламж нь дүрмээр бол амьтдынхаас их байдаг (хэдийгээр ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тосны аль алинд нь энэ дүрэмд үл хамаарах зүйлүүд байдаг: хатуу далдуу модны тос ба шингэн). загасны өөх, Жишээлбэл). Ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр, ялангуяа хүний ​​биед зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр нь чидун, наранцэцэг, кунжут, рапс, загас, далайн хөхтөн амьтдын өөх тос юм.

Омега-3 ба омега-6 тосны хүчлүүдийн эх үүсвэр нь юуны түрүүнд загас, далайн хоол: хулд, шар загас, май, сардин загас, форель, туна, хясаа гэх мэт, түүнчлэн олон тооны ургамлын тос: маалингын үр, олсны ургамал юм. , шар буурцаг, рапс тос ,-аас тос хулууны үр, хушга гэх мэт.

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээний стандартуудтогтоогдоогүй байгаа ч тогтоогдсон гэж үздэг эрчим хүчний үнэ цэнэХоолны дэглэмд ойролцоогоор 10% байх ёстой. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь бие махбодид ханасан тосны хүчил, нүүрс уснаас нийлэгждэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс тэдгээрийг чухал болон чухал тосны хүчил гэж ангилдаггүй.

Нэг нь хамгийн чухал шинж чанаруудханаагүй өөх тос нь хэт исэлдүүлэх чадвар юм - энэ тохиолдолд исэлдэлт нь ханаагүй тосны хүчлүүдийн давхар бондоор дамждаг. Энэ нь эсийн мембраны шинэчлэлт, тэдгээрийн нэвчилт, түүнчлэн простагландин - зохицуулагчийн нийлэгжилтийг зохицуулахад шаардлагатай. дархлааны хамгаалалт, лейкотриен болон бусад биологийн идэвхт бодисууд.

Эдгээр нэгдлүүдийн исэлдүүлэх чадварын өөр нэг тал бол тос нь өөрөө болон тэдгээрийг ашиглан бэлтгэсэн бүтээгдэхүүн хоёулаа исэлдэх үед хатаж эхэлдэг. урт хугацааны хадгалалт, энэ нь сайхан амттай. Тиймээс хадгалах хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд нарийн боовны үйлдвэрХарамсалтай нь ийм тосыг ихэвчлэн тосоор сольдог бага агуулгаханаагүй шингэн талстууд. Ялангуяа аюултай хандлага бол байгалийнхаас хамаагүй хямд, харин зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг өөх тосны хүчлүүдийн хортой транс изомер (транс өөх) агуулсан устөрөгчжүүлсэн өөх тосыг () хэрэглэх явдал юм.

Ханасан тосны хүчлүүдтэй харьцуулахад ханаагүй (ханаагүй) тосны хүчлүүдийн хайлах цэгийн загвар нь эсрэгээрээ байдаг - өөх тос нь ханаагүй тосны хүчлүүдтэй байх тусам хайлах цэг нь бага байдаг. Тиймээс, хэрэв таны урд хөргөгчинд 2-8 хэмийн температурт шингэн хэвээр байгаа тос байвал ханаагүй өөх тос давамгайлж байгаа гэдэгт итгэлтэй байж болно.

Ханаагүй тосны хүчил: ямар хоол хүнс агуулдаг, ашиг тустай

Олон ханаагүй тосны хүчил гэж юу вэ?

Олон ханаагүй тосны хүчил нь хоолны дэглэмийн нэг төрлийн өөх тос юм. PUFA нь нэг төрлийн ханаагүй өөх тосны нэг төрлийн эрүүл өөх тос юм. Полиханаагүй өөх тос нь хулд загас, ургамлын тос, зарим самар, үр зэрэг ургамал, амьтны гаралтай хоолонд агуулагддаг.

Ашиглах дунд зэрэгХанасан өөх тос болон транс тосны оронд олон ханаагүй (мөн нэг ханаагүй) өөх тосыг идэх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Олон ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тос, транс өөх тосноос ялгаатай тул зүрхний өвчин болон бусад эрүүл мэндийн асуудалд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн биологийн үүрэг

Олон ханаагүй тосны хүчил нь залуу организмын зөв хөгжил, засвар үйлчилгээ хийхэд зайлшгүй шаардлагатай эрүүл энххүмүүсийн. Эдгээр хүчил нь Ω-6 ба Ω-3 бүлэгт хамаардаг.

Линолын хүчил (C18:2 Ω-6) нь амьтны болон хүний ​​эд эс дэх линолийн хүчлээс гаргаж авсан урт гинжний өөхний хүчлүүд бөгөөд Ω-6 бүлэгт багтдаг.

• Дихомо-γ-линолений хүчил (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• арахидоны хүчил (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-линолений хүчил (C18:3 Ω-3).

Мөн Ω-3 гэр бүлд хамаарах нь:

• eicosapentaenoic acid (EPA) (C20:5, Ω-3);
• докозагексаены хүчил (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-нүүрстөрөгчийн хүчил нь метаболизмд шаардлагатай простагландин, простациклин, тромбоксан, лейкотриен, гидрокси ба эпокси тосны хүчил, липоксин агуулсан эйкозаноидын синтезийн субстрат юм.

Эйкозаноидууд - эд эсийн гормонууд ба тэдгээрийн бие махбод дахь үүрэг

Эйкозаноидууд нь гормон ба нейротрансмиттерийн зохицуулалтын үйл ажиллагааг сайжруулж эсвэл сулруулдаг нэгдүгээр зэрэглэлийн хамгийн гаднах дамжуулагч гэж үзэж болно. эсийн түвшин. Эйкозаноидыг нийлэгжүүлэх субстратууд нь эсийн мембран дахь фосфолипидуудад байрладаг.

IN өнгөрсөн жилЭйкозаноидууд маш их байдгийг нотлох олон баримтууд тогтоогдсон өргөн хамрах хүрээүйл ажиллагаа.

Тэд үйл ажиллагааг зохицуулахад чухал нөлөө үзүүлдэг зүрх судасны системэдийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, хэм алдагдалын эсрэг үйлчилгээтэй (хэм алдагдал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг). Тэд зохицуулалтыг хянадаг цусны даралт, цусны бүлэгнэлтийн болон задралын тэнцвэрт байдал, түүнчлэн тогтвортой байдал цусны судас. Эдгээр нь липопротейн, ялангуяа HDL, тусгай липопротейн уургийн агууламжийг зохицуулдаг.

Тэд бие махбодийн дархлааны дасан зохицоход нөлөөлдөг үрэвсэлт үйл явц, эсийн тархалт (нөхөн төлжих, нөхөн үржихүй), гормон ба нейротрансмиттерийн үйл ажиллагаа, генийн илэрхийлэл, олон эрхтний үйл ажиллагаа (тархи, бөөр, уушиг гэх мэт) хоол боловсруулах зам), өвдөлт мэдрэхүй болон бусад олон физиологийн болон биохимийн процессууд.

Чухал Ω-3 гэр бүл

Хүн их иддэг нь тогтоогдсон далайн гаралтай бүтээгдэхүүнΩ-3 бүлгийн өөх тосны хүчлийг агуулсан бүтээгдэхүүнүүд нь аж үйлдвэржсэн орнуудын хүн амын онцлог шинж чанартай өвчнөөр өвдөх магадлал бага байдаг.

Эдгээр хүмүүст атеросклероз, миокардийн ишеми, хөхний хорт хавдар, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, судасны доторх тромбоз ба астма. Туршлагатай аргазагасны тос байдаг нь батлагдсан эдгээх нөлөөтархины цус алдалт, миокардийн шигдээс, псориазын хувьд.

Ω-3 гэр бүлийн тосны хүчлүүд маш их байдаг гэдгийг шинжлэх ухааны олон нотолгоо цуглуулсан эерэг нөлөөцусны эргэлтийн систем дээр. Загасны тос нь хүчтэй байдаг нь тогтоогдсон гипотензи нөлөө(цусны даралтыг бууруулах); Тиймээс үүнийг санал болгох хэрэгтэй артерийн гипертензи. Тэд мөн сийвэн дэх маш бага нягтралтай липопротейн (VLDL), триглицерид, холестерины (ялангуяа) түвшинг бууруулдаг. нийт холестерин) мөн нэгэн зэрэг HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлнэ. ()

Ханаагүй өөх тос нь таны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг

Олон ханаагүй тосны хүчил нь тусалж чадна. Холестерол нь зөөлөн, лавлаг бодис бөгөөд артерийн судсыг жижигрүүлж, бөглөрөхөд хүргэдэг. LDL холестерины түвшин бага байгаа нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос нь омега-3 ба . Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай тосны хүчил юм биед шаардлагатайтархины үйл ажиллагаа, эсийн өсөлтөд зориулагдсан. Бидний бие чухал тосны хүчлийг үйлдвэрлэдэггүй тул та зөвхөн хоол хүнснээс авах боломжтой.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь таны зүрхэнд хэд хэдэн аргаар сайн байдаг. Тэд тусалж байна:

• Триглицеридын түвшинг бууруулах (цусан дахь өөхний төрөл).
• Зүрхний хэм алдагдал (хэм алдагдал) үүсэх эрсдлийг бууруулна.
• Артерийн ханан дээр товруу удаан үүсэхээс сэргийлнэ (холестеролын товруу).
• Бага зэрэг багасгах цусны даралт.

Омега-6 тосны хүчлүүд нь дараахь зүйлийг тусалдаг.

• Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах.
• Чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бууруулах.
• Цусны даралтыг бууруулах.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн хэрэглээний түвшин

Таны биед эрчим хүч болон бусад үйл ажиллагаанд өөх тос хэрэгтэй. Олон ханаагүй өөх тос - эрүүл сонголт. Хоолны дэглэмийн удирдамж 2010 онд тэд өгсөн дараах зөвлөмжүүдӨдөр бүр хэр хэмжээний өөх тос хэрэглэх талаар:

• Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-30%-ийг өөх тосноос аваарай. Эдгээр өөх тосны ихэнх нь моно ханаагүй эсвэл олон ханаагүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай (улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог) - таны өдөр тутмын илчлэгийн 6% -иас бага хувийг энэ төрлийн өөх тосоос авах ёстой. 2000 калорийн хязгаарлагдмал хоолны дэглэмийн хувьд та өдөрт 120 калори буюу 13 граммаас илүүгүй ханасан өөх тос хэрэглэх ёстой.

Эрүүл өөх тос идэх нь эрүүл мэндэд тодорхой ашиг тустай байдаг. Гэхдээ хэт их өөх тос хэрэглэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Бүх өөх тос нь грамм тутамд 9 калори агуулдаг. Энэ нь нүүрс ус, уурагт агуулагдах илчлэгээс хоёр дахин их юм.

Бүтээгдэхүүн нэмэх нь хангалтгүй юм өндөр агуулгатайханаагүй өөх тосыг эрүүл бус хоол хүнс, өөх тосоор дүүргэсэн хоолны дэглэмд оруулах. Үүний оронд ханасан эсвэл транс өөх тосыг орлоорой. Ерөнхийдөө ханасан өөх тосыг арилгах нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулахад олон ханаагүй өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхээс хоёр дахин үр дүнтэй байдаг. ()

Хоолны шошгыг уншиж байна

Бүх савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд өөх тосны агууламжийг харуулсан орцын шошго байдаг. Эдгээр шошгыг уншсанаар өдөрт хэр их өөх тос идэж байгаагаа хянах боломжтой.

• Шалгах нийтпорц тутамд өөх тос. Нэг суугаад хэдэн порц идэж байгаагаа тоолохоо бүү мартаарай.
• Нэг порцонд агуулагдах ханасан өөх тос, транс тосны хэмжээг хар. Үлдсэн хэсэг нь эрүүл ханаагүй өөх тос юм. Зарим шошгон дээр моно-ханаагүй, олон ханаагүй өөх тосыг жагсаасан боловч ихэнх нь байдаггүй.
• Оролддог ихэнх ньТаны өдөр бүр хэрэглэдэг өөх тос нь нэг ханаагүй болон ханаагүй тосны хүчил агуулсан эх үүсвэрээс гардаг.
• Олон ресторан түргэн хоолМөн өөрсдийн цэсэнд орсон аяга тавагны найрлагын талаар мэдээлэл өгдөг. Хэрэв та үүнийг харахгүй бол энэ талаар асуугаарай үйлчилгээний ажилтнууд. Та мөн рестораны вэбсайтаас найрлагыг нь олж болно.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд хаана байдаг вэ?

Ихэнх хоол хүнс нь бүх төрлийн өөх тосыг хослуулсан байдаг. Зарим нь бусдаасаа илүү эрүүл өөх тос агуулдаг. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэрүүд энд байна.

• зэрэг загас, ба
• авокадо тос
• наран цэцгийн тос
• эрдэнэ шишийн тос
• Шар буурцагны тос
• гүргэмийн тос
• газрын самрын тос
• гүнжидийн тос
• хушга тос

Эрүүл мэндийн ашиг тусыг авахын тулд та солих хэрэгтэй эрүүл бус өөх тосашигтай.

• Идэх хушгазууш болгон жигнэмэгийн оронд. Гэхдээ заавал наалдаарай жижиг хэсгүүд, самар нь их хэмжээний илчлэг агуулдаг тул.
• Зарим амьтны махыг загасаар солино. дагуу идэхийг хичээ ядажДолоо хоногт 2 удаа.
• Тавгандаа нунтагласан маалингын үрийг нэмнэ.
• Салатанд хушга эсвэл наранцэцгийн үр нэмнэ.
• Цөцгийн тосны оронд эрдэнэ шиш эсвэл гүргэмийн тосыг хэрэглээрэй хатуу өөх тос(жишээ нь, маргарин).

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн ашиг тус

Далайн загас, загасны тос нь олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн (PUFAs), тухайлбал эйкозапентаенийн хүчил (EPA) ба хамгийн алдартай бөгөөд алдартай эх үүсвэр юм. Эдгээр PUFA нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тодорхой гипотриглицеридемийн болон үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ зэрэг олон ашигтай шинж чанартай байдаг.

Нэмж дурдахад янз бүрийн судалгаагаар цусны даралт ихсэх, хавдрын эсрэг, антиоксидант, антидепрессант, наалдамхай, үе мөчний эсрэг үр нөлөөг харуулж байна.

Түүнээс гадна, сүүлийн үеийн судалгаануудМөн бодисын солилцооны эмгэгийн үед эдгээр тосны хүчлүүдийн үрэвслийн эсрэг болон инсулин мэдрэмтгий байдлыг илтгэнэ. Тиймээс, n-3 PUFAs нь үрэвслийн эсрэг үйлдлээр дор хаяж хэсэгчлэн зуучлагдсан эрүүл мэндийн хэд хэдэн ашиг тустай байдаг; тиймээс тэдний хэрэглээг ялангуяа хоолны эх үүсвэрээс дэмжих хэрэгтэй. ()

Цусан дахь триглицеридын хэмжээг бууруулна

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн давуу тал нь триглицеридын түвшинг бууруулдаг явдал юм. Америкийн зүрхний нийгэмлэг-тэй хүмүүст зөвлөж байна өндөр түвшинтриглицеридүүд нь хоолны дэглэм дэх ханасан өөх тосыг олон ханаагүй өөх тосоор орлуулдаг.

Олон ханаагүй өөх тос нь ханасан өөх тос, холестерин, триглицерид зэрэг хортой өөх тосыг холбож, устгадаг. Судлаач Э.Балкийн удирдан сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаанд Атеросклероз 2006 онд загасны тос нь липопротейн гэгддэг "сайн" холестерины түвшинг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. өндөр нягтралтай(HDL) ба триглицеридын түвшинг бууруулдаг.

Уильям С.Харрисын удирдсан өөр нэг судалгаа 1997 оны тавдугаар сард " Америкийн сэтгүүл эмнэлзүйн хоол тэжээл Өдөрт 4 грамм загасны тос хэрэглэх нь триглицеридын хэмжээг 25-35 хувиар бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Цусны даралтыг бууруулах

Олон ханаагүй тосны хүчил нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Хэд хэдэн судалгаагаар энэ өмчийг олж илрүүлсэн бөгөөд судлаач Хироцугу Уэшимагийн удирдсан судалгааг сэтгүүлд нийтлүүлсэн. Гипертензи"2007 онд. Судалгаагаар хоолны дэглэмд дүн шинжилгээ хийсэн өөр өөр хүмүүс. Загасны тос, олон ханаагүй өөх тос хэрэглэдэг хүмүүсийн цусны даралт бага байдаг нь тогтоогджээ.

Сэтгэлийн хямрал, ADHD-ийг сайжруулна

Ханаагүй тосны хүчлүүдийн ашиг тус нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг сайжруулах боломжийг агуулдаг. Нэмэлт нь ямар ч хор хөнөөлгүй мэт харагддаг ч зарим судалгаагаар ашиг тусыг харуулсан бол зарим нь тийм ч сайн биш юм. сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаанд Хоол тэжээлийн тоймСудлаач Ж.Саррисын удирдсан 2009 онд хийсэн судалгаагаар омега-3 тосны хүчлийг бие даан хэрэглэх нь антидепрессанттай хослуулан хэрэглэхгүй бол ашиг тусаа өгөхгүй байж магадгүй юм.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүд нь анхаарлын хомсдолын хэт идэвхжилийн эмгэг (ADHD) зэрэгт тустай. 2000 оны 1-р сард судлаач Ж.Бүргессийн удирдсан судалгаа, сэтгүүлд нийтлэгдсэн. Америкийн эмнэлзүйн хоол тэжээлийн сэтгүүл", ADHD-тай 100 хөвгүүд илэрсэн гэж мэдээлэв бага түвшинхолбоотой байж болох олон ханаагүй өөх тос ADHD-ийн шинж тэмдэгТэгээд боломжит боломжшинж тэмдгийг бууруулах.

Хүн бүр өөх тос багатай хоол хүнс, "муу", ​​"сайн" өөх тосны талаар хааяа ярьдаг. Энэ нь хэнийг ч төөрөлдүүлж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс ханасан болон ханаагүй өөх тосны талаар сонссон бөгөөд зарим нь хэрэглэхэд эрүүл, зарим нь тийм биш гэдгийг мэддэг ч энэ нь юу гэсэн үг болохыг цөөхөн хүн ойлгодог.

Ханаагүй тосны хүчлийг ихэвчлэн "сайн" өөх тос гэж тодорхойлдог. Эдгээр нь зүрхний өвчний магадлалыг бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай. Хэрэв хүн хоол хүнсэндээ ханасан тосны хүчлийг хэсэгчлэн сольж байвал энэ нь бүх биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Моно ханаагүй ба олон ханаагүй өөх тос

"Сайн" буюу ханаагүй өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо, самар, загас, үрэнд агуулагддаг. Ханасан тосны хүчлүүдээс ялгаатай нь өрөөний температурт хадгалагддаг шингэн хэлбэр. Тэдгээрийг polyunsaturated болон polyunsaturated гэж хуваадаг. Хэдийгээр тэдгээрийн бүтэц нь ханасан тосны хүчлүүдээс илүү төвөгтэй боловч тэдгээрийг шингээхэд илүү хялбар байдаг Хүний бие.

Ханаагүй өөх тос ба эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Энэ төрлийн өөх тос нь янз бүрийн зүйлээс олддог хүнсний бүтээгдэхүүнболон тос: чидун, газрын самар, рапс, гүргэм, наранцэцэг. Олон тооны судалгаагаар нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулдаг. Үүнээс гадна цусан дахь инсулины түвшинг хэвийн болгох, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Мөн ханаагүй өөх тос нь хамгаалалтын өндөр нягтралтай липопротейнд (HDL) нөлөөлөхгүйгээр хортой бага нягтралтай липопротейн (LDL)-ийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь энэ төрлийн ханаагүй өөхний эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тус биш юм. Үүнийг дэлхийн эрдэмтдийн хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар нотолж байна. Тиймээс ханаагүй тосны хүчил нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Хөхний хорт хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулна. Швейцарийн эрдэмтэд хоол хүнсэндээ моно ханаагүй өөх тос агуулсан (поли ханаагүй өөх тос) агуулсан эмэгтэйчүүдэд хөхний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг болохыг нотолсон.
2. Жин алдах. Олон тооны судалгаагаар транс тос, ханасан өөх тосоор баялаг хоолны дэглэмээс хоолны дэглэмд шилжих нь батлагдсан. бүтээгдэхүүнээр баялагханаагүй өөх тос агуулсан хүмүүс жингээ хасдаг.
3. Өвчтэй өвчтөнүүдийн байдал сайжирна ревматоид артрит. Энэхүү хоолны дэглэм нь өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
4. Гэдэсний өөхийг багасгах. Америкийн чихрийн шижингийн нийгэмлэгээс гаргасан судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй өөх тосоор баялаг хоолны дэглэм нь бусад төрлийн хоолны дэглэмээс илүү хэвлийн өөхийг багасгадаг.

Ханаагүй өөх тос ба тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Олон тооны ханаагүй тосны хүчил нь зайлшгүй шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл хүний ​​биед нийлэгждэггүй бөгөөд хоол хүнсээр гаднаас орж ирэх ёстой. Эдгээр ханаагүй өөх тос нь хувь нэмэр оруулдаг хэвийн үйл ажиллагаабүхэл бүтэн организм, эсийн мембраны бүтэц, зохистой хөгжилмэдрэл, нүд. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлт, булчингийн үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай. Ханасан өөх тосны хүчил, нүүрс усны оронд тэдгээрийг идэх нь түвшинг бууруулдаг муу холестеринмөн цусан дахь триглицеридын хэмжээ.

Олон ханаагүй өөх тос нь нүүрстөрөгчийн атомын гинжин хэлхээнд 2 ба түүнээс дээш тооны холбоо байдаг. Эдгээр тосны хүчлүүдийн хоёр үндсэн төрөл байдаг: омега-3 ба омега-6.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь дараах хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг.

• өөх тос загас (хулд, сардин, сардин);
• маалингын үр;
• хушга;
• рапс тос;
• устөрөгчгүй шар буурцгийн тос;
• маалингын үр;
• шар буурцаг, тос;
• дүпү;
• хушга;
• сам хорхой;
• шош;
• цэцэгт байцаа.

Омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг. Цусны даралтыг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротейныг бууруулж, триглицеридийг бууруулахаас гадна олон ханаагүй өөх тос нь цусны зуурамтгай чанар, зүрхний цохилтыг хэвийн болгодог.

Зарим судалгаагаар омега-3 тосны хүчлүүд нь ревматоид артриттай өвчтөнүүдэд кортикостероидын эмийн хэрэгцээг багасгахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Тэд дементиа буюу олдмол дементиа үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэсэн таамаглал байдаг. Үүнээс гадна, тэдгээрийг баталгаажуулахын тулд жирэмслэлт, хөхүүл үед хэрэглэх ёстой хэвийн өндөр, хүүхдийн танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хөгжүүлэх, бүрдүүлэх.

Омега-6 тосны хүчлүүд нь ханасан болон транс тосны оронд хэрэглэснээр зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг ба зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд ашиглаж болно. Тэдгээр нь дараахь зүйлд агуулагддаг.

• авокадо;
• поп, олсны ургамал, маалинга, хөвөн болон эрдэнэ шишийн тос;
• пеканс;
• спирулина;
• бүхэл үрийн талх;
• өндөг;
• шувууны аж ахуй.

Ханаагүй өөх тос - хүнсний жагсаалт

Хэдийгээр эдгээр бодисыг агуулсан олон төрлийн нэмэлт тэжээлүүд байдаг ч олон ханаагүй болон моно-ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах нь биед илүү ашигтай гэж үздэг. Ойролцоогоор 25-35% өдөр тутмын хэрэглээкалори нь өөх тосноос гарах ёстой. Үүнээс гадна энэ бодис нь A, D, E, K витаминыг шингээхэд тусалдаг.

Хамгийн боломжийн үнэтэй ба эрүүл бүтээгдэхүүнЭдгээр нь ханаагүй өөх тос агуулдаг:

• Оливын тос. Ердөө 1 халбага цөцгийн тос нь 12 грамм "сайн" өөх тос агуулдаг. Үүнээс гадна зүрхний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега-3, омега-6 тосны хүчлээр биеийг хангадаг.
• Салмон. Зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндэд маш их тустай бөгөөд үүнээс гадна агуу эх сурвалжхэрэм.
• Авокадо. IN энэ бүтээгдэхүүних хэмжээний ханаагүй тосны хүчил, хамгийн бага хэмжээний ханасан тосны хүчлүүд, түүнчлэн дараахь тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг.

Витамин К (өдөр тутмын үнэ цэнийн 26%);

Фолийн хүчил (өдөр тутмын үнэ цэнийн 20%);

Витамин С (17% DV);

Кали (d.n. 14%);

Е витамин (10% DV);

В5 витамин (14% DV);

Витамин В 6 (13% DV).

• Бүйлс. Моно ханаагүй болон олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хүний ​​биеийг эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай Е витаминаар хангадаг. арьс, үс, хумс.

Дараах хүснэгтэд ханаагүй өөх тос агуулсан хүнсний жагсаалт, тэдгээрийн өөх тосны агууламжийн тооцооллыг үзүүлэв

Ханасан өөх тосыг ханаагүй өөх тосоор солих зөвлөмжүүд:

1. Кокос, далдуу модны оронд чидун, рапс, газрын самар, кунжут зэрэг тосыг хэрэглээрэй.
2. Ханаагүй өөх тос ихтэй хоол хүнс идээрэй ( өөхний сортуудзагас) агуулсан махны оронд илүү тоо хэмжээханасан өөх тос.
3. Солих цөцгийн тос, гахайн өөх, хүнсний ногоог шингэн тосоор богиносгох.
4. Самар идэж, агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийн оронд чидун жимсний тосыг салатанд нэмж оруулахаа мартуузай муу өөх тос(жишээ нь, майонез төрлийн боолт)

Хоолны дэглэмд ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнсийг жагсаалтад оруулсны дараа та ханасан өөх тос ихтэй ижил хэмжээний хоол идэхээс татгалзах, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг солих хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үгүй бол та амархан жин нэмж, бие дэх липидийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Материал дээр үндэслэсэн

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Ханаагүй тосны хүчил (UFAs) нь янз бүрийн процесст оролцдог нэгдлүүд юм хүний ​​амьдрал. Гэсэн хэдий ч бидний бие ихэнхийг нь нэгтгэж чаддаггүй тул хоол хүнснээс шаардлагатай хэмжээгээр авах ёстой. Эдгээр бодисууд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ, бидний хэвийн үйл ажиллагаанд хэр их хэрэгтэй вэ?

NLC-ийн төрлүүд

Ханаагүй (ханаагүй) тосны хүчлүүдийн бүлэгт нэг ханаагүй (MUFA) ба олон ханаагүй (PUFA) орно. Эхнийх нь өөр нэртэй байдаг - Омега-9. Моно ханаагүй өөх тосны хамгийн түгээмэл бөгөөд чухал нь олейны хүчил юм. Энэ нь дараахь бүтээгдэхүүнээс олддог.

• чидун болон оливын тосонд;
• самар, жишээлбэл, газрын самар, самрын тосонд;
• авокадо дахь;
• эрдэнэ шишийн үрийн тосонд;
• наранцэцгийн үрийн тос, рапс тосонд.

Оливын тос, рапс тос нь хамгийн их олейны хүчил агуулдаг.

PUFA нь бидний хувьд хамгийн үнэ цэнэтэй зүйл юм. Хүний биед үйлдвэрлэгддэггүй тул тэдгээрийг зайлшгүй гэж нэрлэдэг. Тэдний гурав дахь нэр нь витамин F боловч үнэндээ эдгээр нь витамин биш юм.

Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн дотроос өөх тосны хүчлүүдийн хоёр дэд бүлэг байдаг. Эдгээрээс Омега-3 нь илүү ашигтай байдаг. Омега-6 хүчил нь бас чухал бөгөөд бид ихэвчлэн тэдэнтэй байдаггүй.

Хамгийн алдартай Омега-3:

• докозагексаены хүчил,
• альфа-линолен,
• эйкозапентаеной.

Ихэнх боломжтой бүтээгдэхүүнОмега-3 агуулсан гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг маалинган тос, самар болон улаан буудайн үр, рапсын тос. Линолын хүчил нь Омега-6 бүлэгт багтдаг. Эдгээр бүх PUFA нь наранцэцгийн болон хөвөнгийн тос, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн үрийн тос, самар, наранцэцгийн үрэнд агуулагддаг.

EFA-ийн ашигтай шинж чанарууд

Ханаагүй тосны хүчил нь эс хоорондын мембраныг бүрдүүлдэг. Тэдний дутагдалтай үед бодисын солилцоо, ялангуяа өөх тос эвдэрч, эсийн амьсгал нь хэцүү болдог.

EFA-ийн хангалттай хэрэглээ нь холестерины хуримтлалаас сэргийлж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс гадна эдгээр бодисууд нь ялтасны тоог бууруулж, цус өтгөрөхөөс сэргийлдэг. Ханаагүй тосны хүчил нь цусны судсыг тэлж, тромбоз, зүрхний шигдээсээс сэргийлдэг. Витамин F-ийн үйл ажиллагааны ачаар бүх эрхтэн, эд эсийн цусан хангамж сайжирч, эсүүд болон бүх бие шинэчлэгддэг. Зүрхний булчин дахь Омега-3-ийн агууламжийг нэмэгдүүлэх нь илүү ихийг дэмждэг үр дүнтэй ажилэнэ эрхтэн.

Ханаагүй тосны хүчил нь простагландин үүсэхэд оролцдог - бидний дархлааны үйл ажиллагааг хариуцдаг бодисууд. Тэдэнтэй хамт үйлдвэрлэл хангалтгүйхүн илүү мэдрэмтгий болдог Халдварт өвчин, харшлын шинж тэмдэг эрчимжиж байна.

Ханаагүй тосны хүчил нь арьсанд сайнаар нөлөөлдөг. Тэд үүнийг сэргээж байна хамгаалалтын шинж чанарууд, эс хоорондын солилцоог идэвхжүүлнэ. Хоол хүнсэндээ EFA-ийн хэмжээг нэмэгдүүлснээр таны арьс илүү нягтралтай, чийглэг болж, тэгш бус байдал, үрэвсэл алга болсныг хурдан анзаарах болно. Хүчил нь бөглөрлийг амжилттай арилгадаг sebaceous булчирхай: Нүх сүв нээгдэж, цэвэрлэнэ. EFA-ийг хангалттай хэрэглэснээр биеийн гадаргуу дээрх шарх хурдан эдгэрдэг. Витамин F-ийн арьсанд үзүүлэх нөлөө нь маш их ашиг тустай тул янз бүрийн хүчил нэмж өгдөг гоо сайхны хэрэгсэл. PUFAs нь хөгшрөлтийн арьстай маш сайн ажилладаг бөгөөд нарийн үрчлээстэй амжилттай тэмцдэг.

Хэрэв таны хоол хүнс хангалттай хэмжээний Омега-3 хүчил, Д аминдэм агуулдаг бол үүсэх болно ясны эд. Фосфор, кальци нь илүү сайн шингэдэг. Омега-3 нь биорегулятор үүсэхэд оролцдог - бидний бие дэх янз бүрийн үйл явцын хэвийн явцыг хариуцдаг бодис юм.

Ханаагүй тосны хүчил нь эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бидний хоол хүнснээс авдаг эрүүл өөх тос юм. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бие махбодид орж ирдэг ханасан бодисууд нь их хэмжээний муу холестерин агуулдаг. Хоолны дэглэм нь их хэмжээний мах, сүүн бүтээгдэхүүн дээр суурилдаг хүмүүс зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байдаг.

Ханаагүй тосны хүчил, ялангуяа Омега-3 нь цахилгаан дамжуулах чанарыг сайжруулдаг мэдрэлийн импульстархины эсийн илүү үр дүнтэй үйл ажиллагааг дэмжинэ. Энэ бүрэлдэхүүн хэсгийн оролцоотойгоор аз жаргалын даавар гэгддэг серотонины үйлдвэрлэлд оролцдог бодисууд үүсдэг. Тиймээс PUFAs хувь нэмэр оруулдаг сайн төлөв байдалмөн хүнийг сэтгэлийн хямралаас хамгаална.

Та хэр их хэрэглэх ёстой вэ?

Эдгээр ашигтай нэгдлүүдийг хэрэглэхдээ зөвхөн тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь чухал биш юм зөвшөөрөгдөх хэмжээ, гэхдээ бас пропорцын талаар санаарай. Хүний хоолны дэглэмд Омега-3-ын нэг хувийг авахын тулд та хоёроос дөрвөн ширхэг Омега-6 хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ хувь хэмжээ маш ховор ажиглагддаг. Цэс дээр жирийн хүнДунджаар нэг грамм Омега-3 хүчилд 30 орчим грамм Омега-6 байдаг. Сүүлийнх нь хүчирхийллийн үр дагавар юм коагуляцийг нэмэгдүүлсэнцус, тромбо үүсэх нэмэгддэг. Зүрхний шигдээс, зүрх судасны өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Дархлалын тогтолцооны үйл ажиллагаа суларч, тэдгээр нь илүү олон удаа тохиолддог аутоиммун өвчин, түүнчлэн харшлын урвал.

Хоол тэжээл дэх Омега-3-ийн шаардлагатай хэмжээгээр EFA-ийн харьцааг бий болгох нь тохиромжтой. Хүн өдөрт 1-3 грамм энэ PUFA хэрэгтэй. Тиймээс Омега-6-ийн шаардлагатай хэмжээ нь хувь хүний ​​хэрэгцээнээс хамаарч 2-12 грамм байна.

Хамгийн шилдэг эх сурвалжууд ELC бүтээгдэхүүн ургамлын гарал үүсэл. Тэд хортой өөх тос агуулаагүй, витаминаар баялаг, ашигт малтмал, хүнсний эслэг. Ялангуяа тосонд маш олон PUFA байдаг.

Ширээндээ зориулж бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа анхаарлаа хандуулаарай Онцгой анхааралшинэлэг байдал, үйлдвэрлэлийн арга, түүнчлэн тэдгээрийг хадгалах нөхцөлийн талаар. Ханаагүй тосны хүчил нь исэлдэлтэнд амархан өртөж, бүх хүчээ алддаг ашигтай шинж чанарууд. Хор хөнөөлтэй үйл явцагаартай харьцах, дулаан, гэрэлд өртөх үед үүсдэг. Хэрэв та газрын тосны ашиг тусыг авахыг хүсч байвал түүгээр хуурч болохгүй! Үүний үр дүнд бүтээгдэхүүн үүсдэг чөлөөт радикалууд, хангадаг хортой нөлөөбидний биед нөлөөлж, янз бүрийн өвчин үүсгэдэг.

Ургамлын тос худалдаж авах, хоол хүнсэндээ оруулахдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Энэ нь цэвэршээгүй, үнэргүй, хүйтэн дарагдсан байх ёстой.
• Хугацаа дуусахгүйн тулд тосыг сайтар битүүмжилсэн саванд хадгалах ёстой.
• Тосыг гэрэлд нэвтрэхгүйгээр хадгалах шаардлагатай: харанхуй шилэн саванд, тунгалаг савлагаатай.
• Хамгийн сайн хадгалах сав бол металл лааз эсвэл шилэн сав юм.
• Жижиг саванд тос худалдаж авах нь дээр.
• Нээлтийн дараа үүнийг гэрлээс хол, сэрүүн газар, зургаан сараас илүүгүй хугацаагаар хадгалах ёстой;
• Сайн цөцгийн тос нь хөргөгчинд ч шингэн хэвээр байна.

Ханаагүй тосны хүчил нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ургамлын тос- Энэ бол EFA-ийн оновчтой эх үүсвэр юм. Хоолны дэглэм дэх илүүдэл өөх тос нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул тэдгээрийг хэрэглэхдээ дунд зэрэг ажиглах шаардлагатай.