Уургийг ялгах, цэвэршүүлэх үндсэн аргууд. Хоол хүнсэндээ ямар өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ? Гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнс

Майкл МакКормик
IM №7, 2000 он

Масс болон тусламжид хүрэх стратеги

Тэд сайхан амттай бөгөөд гайхалтай амжилтанд хүрэхэд тусалдаг<накачки>булчин бөгөөд бүх шим тэжээлт бодисуудаас хамгийн эрүүл гэж үздэг. Нүүрс ус ямар сул талтай вэ? Сул талЭнд байгаа мөнгөн дэвсгэр нь өөхний хуримтлал юм. Тогтвортой нүүрс ус давамгайлсан хоолны дэглэм нь инсулины ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эргээд биеийн өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, бодибилдингийн хувьд та хэрэглэх хэрэгтэй олон тоонынүүрс ус. Гэхдээ урлаг нь бүх нүүрс ус адил тэгш байдаггүй тул хэрэглэх төрөл ба цаг хугацааны хоорондын зөв хамаарлыг олох явдал юм.
Их хэмжээний хэрэглээ<неправильных>дахь нүүрс ус<неверное>Өдрийн цаг нь генийн авъяастай бодибилдингийн тамирчинг хүртэл өөх тосоор дүүрсэн эндоморф болгон хувиргаж чаддаг. Таны өдөр тутмын амьдралд амархан тохирох нүүрс ус хэрэглэх үр дүнтэй аргыг санал болгохыг хичээцгээе. Өмнө дурьдсанчлан, энэ нь тодорхой хугацаанд тодорхой төрлийн нүүрс ус хэрэглэдэг. Энэхүү стратеги нь танд хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх боломжийг олгоно<сухой>булчингийн масс at хамгийн бага тоо хэмжээтарган
IN ерөнхий тоймӨдөр ирэх тусам нүүрс усны хэмжээг багасгах арга юм. IN өглөөний цагТэднээс авсан илчлэгийн хувь хамгийн их байх ёстой бөгөөд хүнсний гликемийн индекс дундаж байх ёстой. Сэрсэнээс хойш ойролцоогоор зургаан цагийн дараа энэ хувийг бууруулж, бага агууламжтай хоолонд шилжих цаг болжээ гликемийн индекс.
Гликемийн индекс (GI) нь хэрэглэснээс хойш 3-4 цагийн дараа хэмжихэд цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөллөөс хамааран бүх хоолыг бүлэгт хуваадаг. Зорилго нь хоол хүнс бүрт нүүрс ус, өөх тос, уургийн харьцааг оновчтой болгох, ингэснээр инсулин ба түүний антагонист глюкагон ялгарах тэнцвэрийг бий болгох явдал юм. Энэ бүхний тухай анаболик нөлөөөөхний эсүүд дээрх инсулин - буруу цагт хэт их нүүрс ус агуулдаг тул та тэдгээрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Инсулин нь цусан дахь глюкозын хэмжээ ихэссэний хариуд нойр булчирхайн Лангерганс арлуудын бета эсүүдээс ялгардаг даавар юм. Энэ нь глюкозын солилцоо, өөх тос, нүүрс ус, уургийн хэвийн солилцоонд шаардлагатай үйл явцыг зохицуулдаг. Инсулин нь глюкозын түвшинг бууруулж, булчин болон бусад утас руу зөөвөрлөх, нэвтрэлтийг баталгаажуулдаг. Нүүрс ус идэх нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, глюкагоныг бууруулдаг даавар нь Лангерхансын ижил арлуудын альфа эсүүдээс үүсдэг бөгөөд энэ нь элэг дэх гликогенийг глюкоз болгон хувиргахад хүргэдэг. Түүний ялгаралт нь гипогликеми болон өсөлтийн дааврын улмаас үүсдэг. Уураг, өөх тос нь глюкагоны түвшинг нэмэгдүүлж, инсулиныг дарангуйлдаг.

Хүнсний гликемийн индекс

Гликемийн индекс

Зарим хоол хүнс нь гликемийн өндөр индекстэй, бусад нь илүү удаан шингэж, цусан дахь глюкозыг аажмаар ялгаруулдаг бөгөөд гликемийн индекс багатай нүүрс ус агуулсан хоол хүнс гэж тооцогддог. Тиймээс GI нь өгөгдсөн шим тэжээл нь глюкоз болж хувирч, цусанд хэр хурдан орж байгааг харуулдаг. Энгийн сахар нь зарим нарийн төвөгтэй нүүрс устай харьцуулахад глюкозын түвшинг хурдан нэмэгдүүлдэггүй. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь танд илчлэлт байж магадгүй юм. Жишээлбэл, шатаасан төмсний GI нь ширээний элсэн чихэрээс хамаагүй өндөр байдаг.
GI бага байх тусам шингээлт удааширдаг. Зарим нүүрс ус маш хурдан шингэдэг бөгөөд таны глюкозын түвшинг бараг тэр даруй мэдэгдэхүйц түвшинд хүргэдэг. Эдгээр нь гликемийн хамгийн өндөр индекстэй хоол хүнс юм. Үүний дагуу GI багатай хоол хүнс<срабатывают>хамаагүй удаан.
Бодибилдингчид туранхай биеийг бий болгож чаддаг булчингийн масстэдний хоолны дэглэмийг багасгахаар төлөвлөж байгаа үед<всплески>цусан дахь сахар. Ихэвчлэн өндөр агуулгатайөөх тос, уураг нь нүүрс ус ихтэй хоол хүнстэй харьцуулахад GI бага байдаг. Гэвч практик дээр гликемийн индексийн тухай ойлголт тэдэнд хамаарахгүй.

Эрчим хүчний бүтэц

Гликемийн индексээс харахад хоол хүнс нь цусан дахь сахарын түвшинд огт өөр нөлөө үзүүлдэг. Тэр ч байтугай янз бүрийн төрөл Vermicelli нь өөр өөр GI байдаг, жишээлбэл, зарим нь 95, бусад нь 45-50 байдаг. Тиймээс, хэрэв та нүүрс усны GI-ийг харгалзан хоолны дэглэмийг бий болговол янз бүрийн өөрчлөлтүүд боломжтой бөгөөд энэ нь монотон байдлаас зайлсхийхэд тусална. Цаг нь ирнэ- Мөн тун удахгүй - булчингийн масс нэмэгдэх нь таны хоолны дуршилыг шинэ түвшинд хүргэх болно. Ямар ч төрлийн эрүүл хоол хүнсийг үл тоомсорлож болохгүй.
GI утгыг дараах байдлаар хуваана.
бага - 21-50;
дундаж - 51-100;
өндөр - 101-150.
Ихэнх хүмүүс өглөө эрт цусан дахь сахарын хэмжээ хамгийн бага байдаг. Эцсийн эцэст хүн<пережил>унтах үед долоогоос есөн цагийн турш хоол идэхгүй байх. Эрүүл насанд хүрсэн хүн сэрснийхээ дараа 4-6 цагийн дотор уувал хамгийн их нүүрс усыг булчингийн гликоген хэлбэрээр хадгалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өдөр өнгөрөх тусам бие махбодын нүүрс усыг гликоген хэлбэрээр хадгалах чадвар буурч, өөх тос болгон хувиргах, энэ хэлбэрээр хадгалах хандлага нэмэгддэг.
Тиймээс өдрийн турш хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг аажмаар бууруулж, уургийн хэмжээг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх нь зөв тактик юм. Ихэнх бодибилдингчид янз бүрийн шим тэжээлийг их хэмжээгээр хэрэглэснээр амжилтанд хүрдэг. дараах байдлаар:
Сэрсэнээс хойшхи эхний 6 цаг: GI дундаж агууламжтай 30% уураг, 30% өөх тос, 40% нүүрс ус;
Сэрсэнээс хойш 6-12 цагийн дараа: 40% уураг, 30% өөх тос, 30% бага GI нүүрс ус;
Сэрсэнээс хойш 12-17 цагийн хооронд: 50% уураг, 30% өөх тос, 20% GI бага нүүрс ус.
Энгийнээр хэлбэл, та өдрийн эхний хагаст нүүрс усныхаа ихэнх хэсгийг идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Цусан дахь сахарын хэмжээг илүү тогтвортой байлгахын тулд GI багатай хоолыг сонгоорой. Үл хамаарах зүйл бол бэлтгэлээ дөнгөж дуусгасан богино хугацаа (2-3 цаг) юм. Яг одоо<закачать>Гликемийн өндөр агууламжтай нүүрс ус, уураг булчинд оруулна. Дасгалын дараах<окно>Энэ нь булчингийн гликемийн өндөр агууламжтай нүүрс усыг шингээх чадварыг бүрэн ашиглах боломжийг танд олгоно.
Нүүрс усны хэрэглээний төлөвлөгөө гаргахдаа дараах дүрмийг санаж байх хэрэгтэй.
Амжилт нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг тул бид энэхүү хоол тэжээлийн стратегийг ашиглан ахиц дэвшил гаргахад ямар ч баталгаа өгч чадахгүй. Хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөр эсвэл гайхамшигт хоолны дэглэмийг хангалттай анхааралтай дагаж мөрдөөгүй бол тийм ч сайн биш дасгалын хөтөлбөр эсвэл хоолны дэглэмд нухацтай хандахаас бага үр дүнд хүрэх болно.
Өдрийн турш нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг хоолны дэглэм нь сайн булчингаас гадна инсулины түвшинтэй холбоотой эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь эрсдэлийг бууруулдаг зүрх судасны өвчин, бичил эргэлтийг сайжруулж, өдрийн турш оюуны энергийн тогтмол түвшний ачаар эд эсийн хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирна. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь туранхай бие бялдар, эрүүл мэндийг өгнө.

Хоол тэжээлийн дүрэм: уураг.

Уураг нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч илүүдэл нь түүний дутагдалтай адил эрүүл мэндэд аюултай. Ямар бүтээгдэхүүн нь амин хүчлүүдийн оновчтой багцыг агуулдаг, амьтны уураг, уураг хэрхэн ялгаатай вэ? ургамлын гарал үүсэл, мөн тэдгээр нь дүр төрх, сайн сайхан байдалд ашиг тустай байхын тулд биед ямар хэмжээгээр орох ёстой вэ?

Уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь хэлбэрээр хуримтлагддаггүй арьсан доорх өөх тос: тэдгээрийг биеийн эд эсийг шинэчлэхэд зарцуулдаг. Үүний зэрэгцээ хоол тэжээл дэх өөх тос, нүүрс усны дутагдалтай үед тэдгээрийг эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хэсэгчлэн зарцуулж болно. Уургийн дутагдлаас болж бодисын солилцоо алдагдаж, зүрх судасны өвчин, булчингийн тогтолцооны өвчин, шээс бэлэгсийн болон биеийн бусад тогтолцооны өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.
Илүүдэл уураг нь бас хортой. Нэг удаад бие нь 40-60 г цэвэр уураг шингээх чадвартай гэж үздэг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 200-300 г юм. өөх тос багатай зуслангийн бяслагэсвэл 150-250 гр орчим тугалын мах.
Энэ нь бидэнд хэр их уураг хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. "Хэвийн жинтэй хүмүүс энэ томъёог хэрэглэж болно: 1 кг жинд 1 г уураг.
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай эсвэл спортод идэвхтэй оролцдог бол 1 кг жинд 1.5 г хүртэл хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ямар ч тохиолдолд та өдөрт 1 кг жинд 2 г-аас илүү уураг хэрэглэж болохгүй - энэ нь биед хортой.
Уургийн хэрэгцээгээ тодорхойлсны дараа та ямар бүтээгдэхүүнээр хангахаа тодорхойлох хэрэгтэй. Бүх уураг нь амин хүчлүүдээс тогтдог бөгөөд тэдгээр нь орлуулж, зайлшгүй шаардлагатай байдаг; эхнийх нь биед үүсч болно, сүүлийнх нь боломжгүй тул хоол хүнсээр дамждаг. Учир нь бидний биеийн бүх эсүүд, түүний дотор дархлааны систем нь бүрддэг чухал амин хүчлүүд, дараа нь тэдний дутагдал нь маш их хор хөнөөлтэй байдаг: бодисын солилцоо эвдэрч, дархлаа нь зовдог. Амьтны уураг нь чухал амин хүчлийг оновчтой хэмжээгээр агуулдаг тул тэдгээрийг бүрэн гүйцэд гэж үздэг. Тиймээс хоолны дэглэмд тэдний дор хаяж 55% байх ёстой." Өндөг, сүүний уураг хамгийн хурдан шингэдэг - 90%.
Амьтны уурагаас ялгаатай нь ургамлын уураг оновчтой найрлагаэзэмшдэггүй, тиймээс тэднийг дорд гэж үздэг. Бие махбодид бас хэрэгтэй: тэдгээрийг ашигладаг барилгын материалбулчингийн хувьд. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цагаан хоолтнуудад тусгай амин хүчлийн цогцолборыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Зарим үл хамаарах зүйл бол шар буурцагны уураг бөгөөд шингэц сайтай, амин хүчлийн найрлага нь сүү, махны уурагтай ойролцоо байдаг тул заримдаа "ногооны мах" гэж нэрлэдэг.
Хоол тэжээл дэх уураг: 3 үндсэн дүрэм.

1. Хоол болгондоо уураг идээрэй. Үндсэн хоолонд - өдрийн нийт үнийн дүнгийн 30% хүртэл, хөнгөн зуушны хувьд - 5-10%. Өдрийн турш бага хэмжээний уураг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусална. Үүнээс гадна уураг бага хэмжээгээр илүү сайн шингэдэг.
2. Ургамлын болон амьтны уургийг хослуулах. Энэ нь хүнсний амин хүчлийн найрлагыг оновчтой болгох боломжийг танд олгоно. Зарим нь бүрэн уураг нь амин хүчлийн найрлагад тэнцвэртэй байдаг гэж үздэг тул ургамлын гаралтай уураг огт хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чухал амин хүчлүүдийн агууламж төдийгүй тэдгээрийн хувь хэмжээ чухал юм. IN ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнЗарим амин хүчлүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд хангалтгүй байдаг тул бие биенээ төгс нөхдөг. Ийм хослолын жишээ бол сүүтэй овъёосны будаа, махтай Сагаган будаа юм.
3. Уургийн хоолыг зөв бэлтгэх. Амьтны уургийн шингээлтийг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхийн тулд хоолыг уураар эсвэл удаан агшаагчаар чанаж болгосон нь хамгийн сайн арга юм - бага температурт, удаан байх тусмаа сайн. Хүмүүсийг энд санах нь зүйтэй сул гэдэсМэргэжилтнүүд чанасан эсвэл шатаасан хоол идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв буурцагт ургамлыг хоол хийхээс өмнө дэвтээж, удаан хугацааны дулааны боловсруулалтанд оруулж, буталсан (нухаш шөл болгон) байвал илүү сайн шингэдэг.

Хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хадгалснаар та жингээ хасаж, илүү их фунт нэмэхгүй, сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно!

Хоол тэжээлийн дүрэм: өөх тос.

Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь туранхай болох хамгийн сайн арга биш юм. Үүний оронд эрүүл мэндийн асуудалд та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасаж чадахгүй бөгөөд жингээ хасахдаа хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв барих вэ?

Та яагаад өөх тосыг эрүүл хооллолтонд оруулах хэрэгтэй вэ?
Уураг, нүүрс ус зэрэг өөх тос нь бидний биед маш чухал юм. Энэ нь энергийн эх үүсвэр бөгөөд эсийн мембраны барилгын материал юм. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хассанаар бид толинд гэрэлтсэн арьс, сайхан үсийг харах нь юу л бол.
Хоол хүнсэндээ өөх тосыг зөв тэнцвэржүүлснээр илүүдэл жин нэмэгдэх магадлал багатай ч цусны судас, зүрх, дааврын системтэй холбоотой асуудлаас өөрийгөө хамгаалах нь гарцаагүй.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосны тэнцвэрийг хэрхэн тооцоолох вэ.
Өөх тос нь бидний 1/5 хувийг эзлэх ёстой өдөр тутмын хоолны дэглэм. Энэ граммаар хэд вэ? Яг нарийн тоохүн бүрийн нас, хүйс, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Залуу хүмүүсийн хоолны дэглэм нь тавь гаруй насныхаас илүү өөх тос агуулдаг.

Ханасан өөх тос. Тэд хоолны дэглэм дэх бүх өөх тосны хоногийн тунгийн гуравны нэгийг бүрдүүлэх ёстой. Эдгээр бодисууд нь ихэвчлэн амьтны гаралтай хоол, кокос, далдуу модны тосонд агуулагддаг.
Бие махбодид ханасан өөх тосыг гүйцэтгэдэг чухал функцууд. Энэ цорын ганц эх сурвалжэсийн нөхөн төлжилтөд шаардлагатай витамин А, сайн дархлаамөн дааврын түвшинг засах.
Гэхдээ та хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй: хэрэв бие махбодид дааврын тэнцвэргүй байдал үүсвэл эдгээр бодисууд нь цусан дахь "муу" холестерины хэмжээ нэмэгдэж, таргалалтад хүргэдэг.
Өдөр тутмын тунг яаж авах вэ? Норм ханасан өөх тосХэрэв та өдөр бүр 1 халбага иддэг бол хоолны дэглэмдээ үүнийг дагаж мөрдөх боломжтой. цөцгийн тос, нэг порц туранхай мах эсвэл гурван порц сүүн бүтээгдэхүүн.
Ханаагүй өөх тос . Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын өөх тосны 2/3-ыг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Эдгээр бодисууд нь олон төрлийн ургамлын тос, загас, замаг, үр, самар зэрэгт агуулагддаг. Ханаагүй өөх тос нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, үрэвслийг бууруулдаг.
Тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь өөх тосны хүчил ба омега-6 юм. Эхнийх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг бол сүүлийнх нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие махбодийг хорт бодисоос хамгаалдаг. эрт хөгшрөлт.
Өдөр тутмын тунгаа яаж авах вэ. Өдөр тутмын нормОмега-3-ыг та цөөн тоогоор олох болно хушга, хулд загас, herring эсвэл халбага маалинган тос. Омега-6 хүчлийн өдөр тутмын тунг авахын тулд цэсэндээ хэдэн зүсмэл үр тариа нэмж эсвэл салатаа нэг халбага ургамлын тосоор амтлаарай.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосыг өдрийн аль ч цагт хүлээн зөвшөөрдөг.

Хоол хүнсэндээ ямар өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Эдгээр нь транс өөх тос юм- тэдгээрийг хувиргах бодисууд ургамлын гаралтай өөх тосустөрөгчийн нөлөөн дор. Тэд өөх тосны солилцоонд ордоггүй бөгөөд бие махбодид хуримтлагдаж, цусны судасны хананд тогтдог. дотоод эрхтнүүдэсвэл арьсан доорх давхаргад.
Транс өөх тос нь түрхлэг, маргарин, майонез, гурилан бүтээгдэхүүн хадгалахүйлдвэрлэгчид нь амьтны гаралтай өөх тосыг бага хэрэглэдэг бусад бүтээгдэхүүн (зарим төрлийн зайрмаг, вафли гэх мэт).
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь утгагүй төдийгүй хортой юм. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, хэт идэж болохгүй, баримтлах нь дээр зөв горимтэжээл.

Хоол тэжээлийн дүрэм: хурдан нүүрс ус.
хөөцөлдөж байна туранхай дүрБид ихэвчлэн нүүрс ус агуулсан хоолыг цэснээс хасдаг: чихэр, гоймон, төмс. Тэгээд дэмий хоосон! Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд баталж байна: та зөвхөн хурдан нүүрс уснаас болгоомжлох хэрэгтэй.
Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэвийн тэнцвэргүй бол эрүүл хооллолт боломжгүй юм. Гэхдээ тэдгээрийг яг яаж ашиглах ёстой вэ? Таны дүр төрхийг гэмтээхгүйн тулд хурдан нүүрс ус идэх нь илүү дээр болохыг олж мэдье.
Удаан ба хурдан нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус - магадгүй гол эх сурвалжбиед зориулсан эрчим хүч. Мөн энэ энергийг хүлээн авах хурдаас хамааран нүүрс усыг хурдан ба удаан (эсвэл энгийн ба нарийн төвөгтэй) гэж хуваадаг.
Механизм нь энгийн. Элсэн чихэр (нүүрс усны гол бүрэлдэхүүн хэсэг) цусанд орох үед бие дэх глюкозын хэмжээ нэмэгдэж, бид эрч хүчтэй болсон мэт санагддаг. Гэвч түүний бууралтаар өлсгөлөн, нойргүйдэх мэдрэмж төрдөг.
Удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс устай бол аль аль нь жигд явагддаг: цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэж (30-40 минутын дотор) ба буурдаг (3-4 цагийн дотор). Үүний үр дүнд бид удаан хугацаанд цатгалан, бүтээмжтэй байх болно.
Энгийн буюу хурдан нүүрс ус нь эсрэгээрээ эдгээр үйл явцыг хурдасгадаг: иймээс шоколадтай баар нь бидэнд эрчим хүчийг хурдан (10-15 минутын дотор) өгдөг бөгөөд энэ нь яг л хурдан (хоёр цагийн дотор) дуусдаг. Үүний дараа бид дахин зууш идэхийг хүсч байна.
Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Удаан нүүрс ус хэрэглэх үед (хэрэв бид будаа эсвэл хүнсний ногоо идсэн бол) энэ даавар нь бие махбодид дарамт учруулахгүйгээр "төлөвлөгөөний дагуу" ялгардаг. Хурдан нүүрс ус нь биеийг яаралтай горимд ажиллуулахад хүргэдэг, их хэмжээний инсулин ялгардаг бөгөөд энэ нь ирж буй элсэн чихэрийг өөхний давхаргад хурдан нэрдэг.
Гэсэн хэдий ч заримдаа хурдан нүүрс ус нь ашигтай байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж үзье: өлөн элгэн дээрээ эрчимтэй дасгал хийсний дараа эсвэл хоолны хооронд удаан (6 цаг ба түүнээс дээш) завсарлага авсны дараа.

Түргэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс.
Энэ бол зөгийн бал, чихэр, баялаг нарийн боов, зөөлөн улаан буудайн бүтээгдэхүүн, сод, шүүс, зарим жимс. Эслэг багатай бүх жимс, жимсгэнэ: persimmons, усан үзэм, тарвас, амтат гуа, шинэхэн жимсний шүүс нь хурдан нүүрс усаар баялаг: тэдгээрийн бүтэц нь элсэн чихэрийг хэдхэн минутын дотор цусанд шууд оруулах боломжийг олгодог.
Хурдан нүүрс ус нь хатаасан жимсэнд бас нуугдаж байдаг. Тэдгээрийн элсэн чихрийн агууламж нь үүнээс өндөр байдаг шинэхэн жимс. Үүнээс гадна хоол хийх явцад бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн чихэрлэг сиропоор эмчилдэг.
Гэхдээ stevia болон бусад чихэрлэг бодисууд нь хурдан нүүрс ус биш юм. Тэд цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй ургамлын гаралтай бодис болох гликозидээр чихэрлэг амтыг өгдөг.
Гликемийн индекс (GI) нь бүтээгдэхүүнд ямар төрлийн нүүрс ус агуулагдаж байгааг тодорхойлоход тусална. Энэ нь өндөр байх тусам элсэн чихэр хурдан шингэдэг.

Таны дүр төрхөд хор хөнөөл учруулахгүйгээр хурдан нүүрс ус.
Хурдан нүүрс ус таны бэлхүүсийг бүдгэрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг хэрэглэх үндсэн зарчмуудын талаар бүү мартаарай.

1. Зөв цаг. Чи чихэрт дуртай юу? Үүнийг зөвхөн өдрийн хоолны өмнө идээрэй. Өдрийн эхний хагаст бие нь элсэн чихэр боловсруулахад хялбар байдаг тул та зөвхөн өдрийн эхний хагаст амттан идэхийг зөвшөөрч болно. Орой болоход ойртох тусам хурдан нүүрс ус илүүдэл фунт хэлбэрээр хуримтлагдах магадлал өндөр болно.
2. Зөв компани. Шилэн, пектин, уураг нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг. Тиймээс дуртай амттанаасаа өөр сонголт хайж олоорой. Зефир, тарвага, шатаасан алим эсвэл зуслангийн бяслагтай амттан нь бялуу эсвэл цөцгийтэй бялуунаас илүү аюулгүй байх болно.

Зөвхөн хоёр дүрэм - хурдан нүүрс ус нь толинд тусгалаа ичихгүй!

Хоол тэжээлийн дүрэм: удаан нүүрс ус.
Спортод "Илүү хурдан, илүү өндөр, илүү хүчтэй" гэсэн зарчим өө сэвгүй ажилладаг. Мөн нүүрс усны тухайд энэ нь огт ажиллахгүй: удаан хоол хүнс нь хурдан хоолноос хамаагүй илүү эрүүл мэндэд тустай. Яагаад?
Тиймээс удаан нүүрс усны гол давуу тал нь цусан дахь сахарын хэмжээг жигд өөрчлөх явдал юм. Тиймээс будаа эсвэл чихэргүй жимс идсэний дараа бид удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрдөг эрч хүчээр дүүрэн(гэхдээ түргэн нүүрсустөрөгчтэй шоколад нь таныг богино хугацаанд л хангадаг).
Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Энэ нь бүх бүтээгдэхүүний бүтэцтэй холбоотой юм удаан нүүрс ус. Эдгээр нь цусан дахь сахарын шингээлтийг саатуулдаг бодис агуулдаг: эслэг, уураг, пектин, зарим төрлийн өөх тос. Тиймээс хатуу улаан буудайн гоймонгийн нэг хэсэг оливын тосчихэрлэг боовноос илүү бэлхүүс нь аюулгүй байх болно. Хэдийгээр албан ёсоор хоёр тохиолдолд бид нүүрс устай холбоотой байдаг.

Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс.
Энэ бүгд хатуу жимс, ихэнх хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа. Цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан өөрчилдөг манна, кускус, цагаан будаа үүнд хамаарахгүй. Гэхдээ бор будаа зэрэг хамгийн бага боловсруулсан үр тариа нь удаан нүүрс усаар баялаг байдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон, төмс зэргийг чихрийн түвшинд (мөн биеийн галбирт) аюулгүй бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулсан. Хэдийгээр шинжээчид сүүлийн үед болгоомжтой байхыг зөвлөж байна. Хоол хийх зарим аргууд нь төмс болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг нэмэгдүүлж, удаан нүүрс усыг хурдан нүүрс ус болгон хувиргадаг.
Мөн гоймоныг анхаарч үзэх нь зүйтэй: үйлдвэрлэгчийн өөрөө "болон буудай" гэж тодорхойлсон бүх зүйл тийм биш юм. Сайн гарын авлага бол санал болгож буй хоол хийх цаг юм. Хэрэв энэ нь найман минутаас бага байвал бүтээгдэхүүнийг зөөлөн улаан буудайн сортоор хийсэн байх магадлалтай бөгөөд энэ нь хурдан нүүрс усаар баялаг гэсэн үг юм.
Удаан нүүрс ус нь хурдан нүүрс уснаас ялгаатай нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Хоол хүнсэндээ хурдан нүүрс усыг удаанаар солих нь илүү ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг амттан идэх дур хүслийг бүрмөсөн арилгах магадлал багатай боловч энэ нь түүнийг дарах нь дамжиггүй. Үдийн хоолонд зориулсан "зөв" спагетти, Сагаган эсвэл буурцагт ургамлын нэг хэсэг нь таныг өлсгөлөнгөөс удаан хугацаагаар хамгаалж, "хортой" зуушнаас хамгаалах болно.
Удаан нүүрсустөрөгчийн бүх аюулгүй байдлыг үл харгалзан өдрийн эхний хагаст түргэн хоолтой адил хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг харж байгаа бол үдээс хойш хоёроос гурван цагийн өмнө цэсэндээ үр тариа, жимс жимсгэнэ, үр тарианы талх оруулахыг хичээгээрэй. Ингэснээр тэдгээрт агуулагдах элсэн чихэр илүү хурдан боловсруулагдаж, бэлхүүс дээр тань ул мөр үлдээхгүй.

Тиймээс одоо бид амласан ёсоороо өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усны хүссэн хуваарилалт руу шилжиж байна.

Тиймээс цөөн хэдэн дүрэм бий:

Ихэнх нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Яагаад? За, хар даа. Бид машинаар аялалд гарах гэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх системийн ашиглалтын чадварыг шалгаж, мэдээжийн хэрэг хийн савыг дүүргэх хүртэл дүүргэсэн. Явцгаая, явцгаая. Энэ нь тийм ч хол биш, бид нэг өдрийн дотор нааш цааш явах байх, гэхдээ дараагийн шатахуун түгээх станц хэзээ ирэхийг мэдэхгүй тул хэд хэдэн удаа цэнэглэх шаардлагатай болно. Гэхдээ бид дүүрсэн савтай гэртээ харихгүйн тулд хэт их түлш цэнэглэдэггүй. Тайлбарласан нөхцөл байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүст ойлгомжтой гэдэгт би итгэлтэй байна.

Тэгэхээр бидний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь зөв, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, үндсэндээ бидний бензин юм. Гэхдээ энэ бол энгийн бензин биш, харин "шидэт" бензин юм. Яг л Үнсгэлжингийн тухай үлгэрт гардаг шиг тэр яг шөнө дунд хулуу болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хулуу шиг үнэргүй, гэхдээ нил ягаан шиг үнэртэй байдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд өдрийн турш идсэн, хэрэглээгүй бүх нүүрс ус нь өөх тос болон баяр баясгалантайгаар хадгалагддаг. Тиймээс өглөө идэх хэрэгтэй ихэнх ньЭдгээр хуурамч "хоёр нүүртэй Янусууд" - нүүрс ус, бид тэдгээрийг өдрийн турш бүрэн ашиглах боломжтой. Хэрэв бид үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус уувал яах вэ? Хөөрхий сүнснүүд хаашаа явах ёстой вэ? Хэн ч тэднийг цусанд оруулахыг зөвшөөрөхгүй - инсулин даавар хамгаалалтанд байдаг, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөц бүрэн хэмжээгээр дүүрдэг, ялангуяа тийм биш бол. моторын үйл ажиллагаа. Хаана өөр? Тийм ээ, энэ нь зөвхөн эрэлт хэрэгцээ дутагдлаас болж өөх тос болж хувирах хэвээр байна. Ер нь эзэнгүй театр, киноны уран бүтээлчид архидан согтуурч, эзэнгүй нүүрс ус хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос болон хувирдаг. Надад итгээрэй, тэд үнэхээр буруутай биш, чи бид хоёр. Эцсийн эцэст таны сайн сайхан байдал сайжирч, биеийн бүтэц өөрчлөгдөж эхлэхийн тулд өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах нь ихэвчлэн хангалттай байдаг. илүү сайн тал. Нүүрс ус нь үдийн хоолонд тохиромжтой халбага бөгөөд танд энэ халбага өдрийн эхний хагаст эсвэл бага хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Тиймээс бид өглөө будаа, үр тариа, талх, гоймон, жимс жимсгэнэ иддэг, үдийн хоолондоо бага зэрэг иддэг, үдээс хойш бага зэрэг зууш, оройн хоолонд - үгүй, үгүй!

Одоо өөх тосны талаар бага зэрэг. Зарчмын хувьд өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж чаддаг учраас нэг удаагийн хоолонд нүүрс устай өрсөлдөх чадвартай байдаг. Тиймээс нэг хоолонд илүү их нүүрс ус, өөх тос бага, өөх тос их байх тусам нүүрс ус бага байх нь хамгийн тохиромжтой нөхцөл байх болно. Өглөө нь өөх тос бага, оройд илүү их байдаг ч үнэнийг хэлэхэд 40-60 грамм байдаг. Тооцоолохдоо өдөрт олж авсан өөх тосыг бага хэмжээгээр хоолонд тараах болно. Гэхдээ ямар ч байсан та тэдгээрийн хуваарилалтын зарчмыг аль хэдийн мэддэг болсон.

Хэрэм. Хэрэмтэй хамт сонирхолтой дүр зураг гарч ирдэг. Нэг талаараа тэд бусад шим тэжээлтэй өрсөлддөггүй бөгөөд хоолонд ижил хэмжээгээр аюулгүй тарааж болно. Гэхдээ энэ нь нэг талаараа. Хэмжээний нөгөө талд уураг нь ижил өөх тос, нүүрс уснаас хэд дахин илүү эрчим хүчийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Энэ удаад. Хоёрдугаарт, орой болоход бидний бодисын солилцоо буурч, өөрөөр хэлбэл бидний эрчим хүчний зарцуулалт бага зэрэг буурдаг. Эндээс дүгнэлт гарч байна - уураг авах оройн цагбодисын солилцооны хурдыг өндөр түвшинд байлгах чадвартай өндөр түвшин. Энэ сайхан байна! Нэмж дурдахад уураг нь бидний биед барилгын материал бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа түүний хэрэгцээ нэмэгддэг гэсэн үг юм. булчинг сэргээхэд шаардлагатай үед. Тийм ч учраас жижиг хэсгүүдДараа нь цэсэнд 15-30 грамм уураг орж болно бие махбодийн үйл ажиллагаа, 30-40 минутын дараа.

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалтын талаархи материалыг нэгтгэхийн тулд хамтдаа тоймлон зурцгаая. жишээ цэснэг өдрийн турш.

Тиймээс өглөөний цай: нүүрс ус, зарим уураг. Энэ нь будаа, өндөг, жаахан талх, бага зэрэг цөцгийн тос байх магадлалтай. Жимс жимсгэнэ бас боломжтой.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс, магадгүй бусад нүүрс ус.

Үдийн хоол: Өөх тос багатай шөл, хачир - гоймон, үр тариа - нүүрс ус. Зарим ногоо. Мөн уураг шиг мах эсвэл загас.

Үдээс хойш зууш: бид нүүрс усаар төгсдөг тул жижиг хэсэг жимс эсвэл хөнгөн зүйл.

Оройн хоол: Өөхгүй мах, загас, зуслангийн бяслаг гэх мэт уураг. Хүнсний ногооны салаттай их хэмжээний ургамлын тосталд

Энэ бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай калорийн агууламж, шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой нь ойлгомжтой.

Та бүх зүйлийг сайтар бодож, өөртөө цэс зохиож, хоол тэжээлээ хэрхэн хянахаа ойлгосон гэдэгт би үнэхээр найдаж байна. Жингээ хасахдаа шаардлагатай тооны илчлэгийг тооцоолуур дээр дахин тооцоолж, шим тэжээл болгон хувиргахаа бүү мартаарай. уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон хувиргадаг. Нэг энгийн дүрмийг санаарай: хэрэв бид жишээлбэл, 60 кг жинтэй болохыг хүсч байвал эцэст нь эдгээр 60 кг-ыг идэх хэрэгтэй. Хэн нэгэн нь 60 жинтэй болохыг хүсдэг ч 100 кг иддэг, тэгээд юу ч болохгүй байгаад гайхдаг.

Хоёрдахь зүйл бол та долоо хоногт биш, хоёр удаа ч биш, бүр нэг сарын дотор ч илүү фунт өөх тос нэмээгүй гэдгийг санаарай, та санал нийлэхгүй байна уу? Тэгвэл яагаад бүгд ийм байгаа юм бэ? няцашгүй хүсэлтэднээс сал Богино хугацаа? Хараач, уулчид аажуухан ууланд авирч, уулнаас аажуухан бууж ирдэг шиг аюултай гэдгийг мэддэг учраас хэн ч уулнаас үсэрч, зугтдаггүй. Ийм нөхцөлд жингээ хасах нь ууланд авирахтай адил гэдгийг санаарай! Бид жингээ аажмаар, болгоомжтойгоор, эвдрэл, өвдөлтгүй уналтгүйгээр бууруулж, та аз жаргалтай, жингээ хасах болно.

Бид өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усны хүссэн хуваарилалт руу шилждэг.

Тиймээс цөөн хэдэн дүрэм бий:

Ихэнх нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Яагаад? За, хар даа. Бид машинаар аялах гэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх системийн ашиглалтын чадварыг шалгаж, мэдээжийн хэрэг хийн савыг дүүргэх хүртэл дүүргэсэн. Явцгаая, явцгаая
. Ойрдоо тийм ч хол биш, нэг өдрийн дотор нааш цааш явах ч дараагийн шатахуун түгээх станц хэзээ ирэхийг мэдэхгүй болохоор хэд хэдэн удаа цэнэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ бид дүүрсэн савтай гэртээ харихгүйн тулд хэт их түлш цэнэглэдэггүй. Тайлбарласан нөхцөл байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүст ойлгомжтой гэдэгт би итгэлтэй байна.

Тэгэхээр бидний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь зөв, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, үндсэндээ бидний бензин юм. Гэхдээ энэ бол энгийн бензин биш, харин "Ид шид" юм. Яг л Үнсгэлжингийн тухай үлгэрт гардаг шиг тэрээр шөнө дунд хулуу болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хулуу шиг үнэргүй, гэхдээ нил ягаан шиг үнэртэй байдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд өдрийн турш идсэн, хэрэглээгүй бүх нүүрс ус нь өөх тос болон баяр баясгалантайгаар хадгалагддаг. Иймээс эдгээр "Хоёр нүүртэй Янус" нүүрсустөрөгчийн ихэнхийг өдрийн эхний хагаст идэж уусан тул бид тэдгээрийг өдрийн турш бүрэн ашиглах бүрэн боломжтой. Хэрэв бид үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус уувал яах вэ? Хөөрхий сүнснүүд хаашаа явах ёстой вэ? Хэн ч тэднийг цусанд оруулахыг зөвшөөрөхгүй - инсулин даавар нь хамгаалалтанд байдаг, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөц бүрэн дүүрэн байдаг, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Хаана өөр? Тийм ээ, анхаарал, эрэлт хэрэгцээ дутагдсанаас өөх тос болж хувирах л үлдлээ. Ер нь эзэнгүй театр, киноны уран бүтээлчид архидан согтуурч, эзэнгүй нүүрс ус хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос болон хувирдаг. Надад итгээрэй, тэд үнэхээр буруутай биш, чи бид хоёр. Эцсийн эцэст, өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах нь хангалттай бөгөөд ингэснээр таны сайн сайхан байдал сайжирч, биеийн бүтэц сайжирч эхэлдэг. Нүүрс ус нь өдрийн хоолонд тохиромжтой халбага бөгөөд энэ халбага нь өдрийн эхний хагаст эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Тиймээс бид өглөө будаа, үр тариа, талх, гоймон, жимс жимсгэнэ иддэг, үдийн хоолондоо бага зэрэг иддэг, үдээс хойш бага зэрэг зууш, оройн хоолонд - үгүй, үгүй!

Одоо өөх тосны талаар бага зэрэг. Зарчмын хувьд өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж чаддаг учраас нэг удаагийн хоолонд нүүрс устай өрсөлдөх чадвартай байдаг. Тиймээс нэг хоолонд илүү их нүүрс ус, өөх тос бага, өөх тос их байх тусам нүүрс ус бага байх нь хамгийн тохиромжтой нөхцөл байх болно. Өглөө нь өөх тос бага, оройд илүү их байдаг ч үнэнийг хэлэхэд 40-60 грамм байдаг. Өдөрт ийм байдлаар тооцоолохдоо олж авсан өөх тосыг бага хэмжээгээр хоолонд тараах болно. Гэхдээ ямар ч байсан та тэдгээрийн хуваарилалтын зарчмыг аль хэдийн мэддэг болсон.

Хэрэм. Хэрэмтэй хамт сонирхолтой дүр зураг гарч ирдэг. Нэг талаараа тэд бусад шим тэжээлтэй өрсөлддөггүй бөгөөд хоолонд ижил хэмжээгээр аюулгүй тарааж болно. Гэхдээ энэ нь нэг талаараа. Хэмжээний нөгөө талд уураг нь ижил өөх тос, нүүрс уснаас хэд дахин илүү эрчим хүчийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Энэ удаад. Хоёрдугаарт, орой болоход бидний бодисын солилцоо буурч, өөрөөр хэлбэл бидний эрчим хүчний зарцуулалт бага зэрэг буурдаг. Эндээс дүгнэлт гарч байна - оройн цагаар уураг авах нь бодисын солилцооны хурдыг өндөр түвшинд байлгах болно. Энэ сайхан байна! Нэмж дурдахад уураг нь бидний биед барилгын материал бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа, өөрөөр хэлбэл булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай үед түүний хэрэгцээ нэмэгддэг гэдгийг танд сануулъя. Тиймээс 15-30 грамм хэмжээтэй уургийн жижиг хэсгүүд нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шууд цэсэнд, үүнээс хойш 30-40 минутын дотор байж болно.

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалтын талаархи материалыг нэгтгэхийн тулд өдрийн цэсийг хамтдаа зурцгаая.

Тиймээс өглөөний цай: нүүрс ус, зарим уураг. Энэ нь будаа, өндөг байх магадлалтай. Мөн жимс жимсгэнэ боломжтой.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс, магадгүй бусад нүүрс ус.

Үдийн хоол: өөх тос багатай шөл, зарим ногоо, мах эсвэл загас уураг.

Үдээс хойш зууш: бид нүүрс усаар төгсдөг тул жижиг хэсэг жимс эсвэл хөнгөн зүйл.

Оройн хоол: туранхай мах, загас, зуслангийн бяслаг гэх мэт уураг, тал дээр бага хэмжээний ургамлын тос агуулсан ногооны салат.

Энэ бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай калорийн агууламж, шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой нь ойлгомжтой.

Та бүх зүйлийг сайтар бодож, өөртөө цэс зохиож, хоол тэжээлээ хэрхэн хянахаа ойлгосон гэдэгт би үнэхээр найдаж байна. Би жингээ хасахдаа шаардлагатай тооны калорийн хэмжээг тооцоолуур дээр дахин тооцоолж, тэжээллэг бодис, тухайлбал уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон хувиргахаа бүү мартаарай. Нэг энгийн дүрмийг санаарай: хэрэв бид жишээлбэл, 60 кг жинтэй болохыг хүсч байвал эцэст нь эдгээр 60 кг-ыг идэх хэрэгтэй. Хэн нэгэн нь 60 жинтэй болохыг хүсдэг ч 100 кг иддэг, тэгээд юу ч болохгүй байгаад гайхдаг.

Хоёрдахь зүйл бол та долоо хоногт биш, хоёр удаа ч биш, бүр нэг сарын дотор ч илүү фунт өөх тос нэмээгүй гэдгийг санаарай, та санал нийлэхгүй байна уу? Тэгвэл яагаад хүн болгонд тэднээс богино хугацаанд ангижрах гэсэн няцаашгүй хүсэл төрдөг юм бэ? Хараач, уулчид аажуухан ууланд авирч, уулнаас аажуухан бууж ирдэг шиг аюултай гэдгийг мэддэг учраас хэн ч уулнаас үсэрч, зугтдаггүй. Ийм нөхцөлд жингээ хасах нь ууланд авирахтай адил гэдгийг санаарай! Бид жингээ аажмаар, болгоомжтойгоор, эвдрэл, өвдөлтгүй уналтгүйгээр бууруулж, та аз жаргалтай, жингээ хасах болно.

Тиймээс та жингээ хасахаар шийдсэн. Би чамд шууд хэлье, чи амжилтанд хүрнэ. Үүнийг хийхийн тулд та өөртөө зориулж схемийг нэг удаа зурах хэрэгтэй - өдөр бүр BJU-ийн оновчтой хувь хэмжээ, мэдээжийн хэрэг калори.

Дараа нь та схемийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай.

1. Жин алдах BJU-ийн нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн харьцаа нь 2: 1: 2 байна. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Би чамд хэлж байна.
2. Тооцоолол. Калорийн агууламжаас эхэлье. Өдөрт жингээ алдаж байгаа хүмүүс 1500 (2-р зэргийн таргалалт) -аас 1800 ккал (эхний зэрэг) хүртэл хэрэглэх ёстой. Дараах нь энгийн математик юм.

• 2 (уураг): 1 (өөх): 2 (нүүрс ус) харьцааг авна, тэдгээрийг нэмнэ. Энэ бол 5 хэсэг.
• Та нэгдүгээр зэргийн таргалалттай гэж бодъё. 1800-ыг 5-аар хуваана - энэ нь 360. Өөх тос 360 ккал, уураг, нүүрс ус тус бүр 720 ккал байна.
• 1 г уураг, нүүрс ус 4 ккал, өөх тос 8 ккал байдгийг мэдсэнээр та хэр их идэх хэрэгтэйг граммаар тооцоолж болно. Өдөрт өөх тосны норм: 360 Ккал-ыг 8-д хуваасан - энэ нь 45 гр. Уураг ба нүүрс усны хувьд 720-ыг 4-т хуваасан - энэ нь тус бүр 180 г байна.Нүүрс уснаас бага зэрэг илүү уураг байж болно.

Миний өгсөн энэ илчлэг нь жингээ зөв алдаж байгаа хүмүүст тохиромжтой. Өөрөөр хэлбэл, спортоор бол бүх зүйл сайхан байна. Хэрэв та эдгээр хүмүүсийн нэг биш бол бага илчлэгийг анхаарч үзээрэй. 1200 гэж бодъё.

Дашрамд хэлэхэд, BOOCH - уураг-нүүрс усны солилцоо гэх мэт хоолны дэглэм байдаг

Хоолны дэглэм ч биш, харин арга. Эндээс иймэрхүү харагдаж байна. Бид жингээ хасах курсээ 4 өдрийн мөчлөг болгон хуваадаг.

1. Эхний 2 хоногт бид нүүрс усыг багасгахыг хичээдэг бөгөөд голчлон уураг - өөх тосгүй мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, уургийн коктейль, буурцагт ургамал иддэг.
2. Гурав дахь өдөр бол яг эсрэгээрээ. Уургийн задралын бүтээгдэхүүнийг саармагжуулахын тулд бид элэг дэх гликогенийн хангамжийг нөхдөг - нүүрс ус, ихэвчлэн удаан байдаг. Бид хүнсний ногоо, элсэн чихэргүй жимс, жимсгэнэ, үр тариа иддэг.
3. Дөрөв дэх өдөр - бид бүгдийг иддэг (мэдээж илчлэгийн хязгаар дотор). Мөн өөхний хэрэглээ нь бүх мөчлөгийн туршид бидний норм юм. Нэг нөхцөл бол бага ч гэсэн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Бид жингээ хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа, тооцоолсон бүх зүйлийг хэрхэн яаж хэрэгжүүлэх вэ? Бүтээгдэхүүнд багтсан микроэлементүүд, витаминууд, усыг BJU-ийн нийт массад нэмнэ. Бид өдөрт нийтдээ 500 гр хоол иддэг болох нь харагдаж байна. Би идэж болох уу? Нэлээд.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус байгаа үед. Жингээ хасахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн хэрэглэх талаар...

Жингээ хасахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн яаж идэх вэ
Өдрийн аль цагт уураг, нүүрс ус хэрэглэх нь дээр вэ?
Өглөө 12 цагаас өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй: будаа, хивэг, үр тарианы талх гэх мэт. Үүнээс гадна ашигтай бодисуудЭнэ өглөөний хоол нь маш их зүйлийг агуулдаг эрүүл эслэг, энэ нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг. Жишээлбэл, овъёосны будаа + жимс нь хамгийн тохиромжтой өглөөний цай юм.
Үдийн хоолонд нүүрс ус + уураг, нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь эслэг (байцаа, лууван, алим, өргөст хэмх гэх мэт) агуулсан байх ёстой.
Шилэн бүтээгдэхүүн нь уургийн бүтээгдэхүүнээс хоёр дахин их хэмжээтэй байх ёстой. Жишээлбэл, 100 грамм тахианы мах. хөх + өргөст хэмх, ургамал бүхий 200 грамм байцаатай салат.
Оройн хоол. НҮҮРС ус ОРОХГҮЙ!!16.00 цагаас хойш нүүрс усны шингээлт, шингээлт удааширч өөх тос болон хадгалагдах боломжтой. Тиймээс оройн хоол нь цэвэр уураг, хөнгөн - чанасан өндөг, kefir, зуслангийн бяслаг гэх мэт.
Эдгээр зарчмуудыг баримталснаар та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасаж, зөв ​​хооллож чадна!
Дашрамд хэлэхэд, өөхний тухай. Ямар ч тохиолдолд бид хоолны дэглэмээс өдөрт түүний хэмжээг бүрэн хасч болохгүй!Бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаа, хөхний хамгаалалт, цусны даралт, эрүүл үс, арьс зэрэгт өдөрт 20 гр өөх тос хэрэглэдэг.
Би хувьдаа өглөө өлөн элгэн дээрээ 1 халбага ууснаар өөхний нөөцөө нөхдөг. нэг халбага маалинган тос. Мөн та загас идэж өөх тосны дутагдлаа нөхөж болно ( ашигтай хүчилОмега-3, өөх тос - хажуу талдаа зөөгддөггүй), самар, үр гэх мэт. Ямар ч тохиолдолд та ЛАД, ӨӨХНИЙ МАХ, Наранцэцгийн тос хэрэглэж болохгүй. Та 20 грамм цөцгийн тос эсвэл чидун тос авч болно.

Уураг, нүүрс ус, өөх тосыг хэзээ идэх нь хамгийн тохиромжтой вэ? Өдрийн туршид уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалт

Тиймээс одоо бид амласан ёсоороо өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усны хүссэн хуваарилалт руу шилжиж байна. Дахин хэлэхэд юуны өмнө "100,000 яагаад?" гэсэн хэсэг рүү орцгооё. мөн дүрмийн талаархи сэдвийг олох зохистой хооллолт. Бид анхааралтай уншиж, судалж, бичиж, санаж байна.

Мөн би цаашид тайлбар хийх болно. Тиймээс цөөн хэдэн дүрэм бий:

Ихэнх нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Яагаад? За, хар даа. Бид машинаар аялалд гарах гэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх системийн ашиглалтын чадварыг шалгаж, мэдээжийн хэрэг хийн савыг дүүргэх хүртэл дүүргэсэн. Явцгаая, явцгаая. Энэ нь тийм ч хол биш, бид нэг өдрийн дотор нааш цааш явах байх, гэхдээ дараагийн шатахуун түгээх станц хэзээ ирэхийг мэдэхгүй тул хэд хэдэн удаа цэнэглэх шаардлагатай болно. Гэхдээ бид дүүрсэн савтай гэртээ харихгүйн тулд хэт их түлш цэнэглэдэггүй. Тайлбарласан нөхцөл байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүст ойлгомжтой гэдэгт би итгэлтэй байна.

Тэгэхээр бидний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь зөв, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, үндсэндээ бидний бензин юм. Гэхдээ энэ бол энгийн бензин биш, харин "шидэт" бензин юм. Яг л Үнсгэлжингийн тухай үлгэрт гардаг шиг тэр яг шөнө дунд хулуу болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хулуу шиг үнэргүй, гэхдээ нил ягаан шиг үнэртэй байдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд өдрийн турш идсэн, хэрэглээгүй бүх нүүрс ус нь өөх тос болон баяр баясгалантайгаар хадгалагддаг. Тиймээс, эдгээр "хоёр нүүртэй Janus" нүүрсустөрөгчийн ихэнх хэсгийг өдрийн эхний хагаст идсэн бол бид тэдгээрийг өдрийн турш бүрэн ашиглах бүрэн боломжтой. Хэрэв бид үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус уувал яах вэ? Хөөрхий сүнснүүд хаашаа явах ёстой вэ? Тэднийг цусанд ийм байдлаар байлгахыг хэн ч зөвшөөрөхгүй - инсулин даавар хамгаалагдсан, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөц бүрэн хэмжээгээр дүүрдэг, ялангуяа биеийн тамирын дасгал хийдэггүй. Хаана өөр? Тийм ээ, энэ нь зөвхөн эрэлт хэрэгцээ дутагдлаас болж өөх тос болж хувирах хэвээр байна. Ер нь эзэнгүй театр, киноны уран бүтээлчид архидан согтуурч, эзэнгүй нүүрс ус хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос болон хувирдаг. Надад итгээрэй, тэд үнэхээр буруутай биш, чи бид хоёр. Эцсийн эцэст, өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах нь хангалттай бөгөөд ингэснээр таны сайн сайхан байдал сайжирч, биеийн бүтэц сайжирч эхэлдэг. Нүүрс ус нь өдрийн хоолонд тохиромжтой халбага бөгөөд энэ халбага нь өдрийн эхний хагаст эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Тиймээс бид өглөө будаа, үр тариа, талх, гоймон, жимс жимсгэнэ иддэг, үдийн хоолондоо бага зэрэг иддэг, үдээс хойш бага зэрэг зууш, оройн хоолонд - үгүй, үгүй!

Зөв зохистой хооллолт- энэ нь зөвхөн биш эрүүл хоол хүнс, гэхдээ та тэдгээрийг өдрийн аль цагт хэрэглэдэг. Уураг, өөх тос, нүүрс ус гэж юу болохыг өмнө нь хэлэлцсэн.

Таня тэдгээрийг ямар хослуулан хэрэглэх ёстойг хэлж өгдөг. Нүүрс ус, өөх тос нь эрчим хүч учраас өдрийн эхний хагаст, үдээс хойш 4-5 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Өдрийн турш дуусаагүй зүйл нь хажуу, өгзөг болон бусад асуудалтай хэсэгт хуримтлагдах нь гарцаагүй.

• Өглөөний цайнд уураг (жишээ нь, өндөг) нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус (будаа), магадгүй бага хэмжээний өөх тос (самар) нэмсэн байх ёстой.
• Өглөөний цай ба өдрийн хоолны хооронд хөнгөн зууш идэхийн тулд та нүүрс ус, тэр дундаа жимс гэх мэт энгийн хоолоор өөрийгөө эмчилж болно.
• Үдийн хоолны хувьд хослол нь адилхан: уураг + өөх тос + нүүрс ус, гэхдээ Таня дүрмээр бол өөх тосноос татгалздаг. Энэ нь цагаан будаа, хүнсний ногоотой загасны нэг хэсэг байж болно. Хүнсний ногоо нь эслэгээр хангадаг бөгөөд өдрийн аль ч цагт аюулгүй хэрэглэж болно.
• Оройн хоолонд - уураг + эслэг, жишээлбэл, тахианы цээжхүнсний ногоотой.

Хэзээ уураг, хэзээ нүүрс ус идэх вэ. Анаболик цонх байгаа нь судалгаагаар батлагдаагүй

Шонефельд, Арагон, Кригер нарын хийсэн дүн шинжилгээ нь сургалтанд оновчтой дасан зохицоход уургийн хэрэглээний цаг хугацаа хэр чухал болохыг онцолсон. Эрдэмтэд хүч чадлын гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөөллийн 20 судалгаа, гипертрофид үзүүлэх нөлөөллийн 23 судалгааг оруулсан.

Үр дүн: Дасгалын өмнөх болон дасгалын дараа 1 цагаас бага хугацаанд уургийн хэрэглээ нь эсэргүүцлийн дасгалд дасан зохицоход ихээхэн нөлөөлдөг гэсэн мэдэгдлийг өгөгдлүүд батлахгүй байна.

Энгийнээр хэлэхэд, судалгаа нь "анаболик цонх" байгааг дэмждэггүй (уурагны хэрэглээ нь булчингийн хүч чадал, массын дараагийн өсөлтөд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг үе).

Зохиогчдын үзэж байгаагаар хэрэв цонх байгаа бол энэ нь илүү урт хугацааг хамардаг бөгөөд урт хугацааны дасан зохицох хэмжээ нь хэмжээнээс хамаарна. нийт хэрэглээ бүрэн уураг. Хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зохиогчид биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 1.6 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна (дундаж хэрэглээ: өдөрт 1.81 - 1.91 г / кг).

Арагон, Шонефельд нарын хийсэн өөр нэг тойм нь "анаболик цонх" гэж нэрлэгддэг дасгалын дараах нүүрс ус, уургийн хэрэглээний үр нөлөөг авч үздэг. Судлаачид дасгалын дараа уураг, нүүрс ус хэрэглэх нь булчингийн дасан зохицоход хэрхэн нөлөөлж байгааг судалж, булчингийн өсөлтөд үзүүлэх нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд нотолгоонд суурилсан зөвлөмж өгөхийг зорьсон.

Энэхүү тойм нь нүүрс ус, уургийн нөхөн сэргээхэд үзүүлэх нөлөө, ач холбогдлыг харуулсан хэсгүүдээс бүрдэнэ.

Гликогенийн нөөцийг нөхөн сэргээх. Хэдийгээр ашиг тусыг харуулсан судалгаа байдаг хамтарсан хүлээн авалтнүүрс ус агуулсан уураг, нүүрс ус хангалтгүй хэрэглэсэн тохиолдолд л уургийн хэрэглээ нь дахин синтезийг хурдасгах болно. Жишээлбэл, нэг кг булчингийн масс тутамд 0.4 г уураг нэмэхэд нүүрс усны хэрэглээ цагт 1.2 г / кг жинтэй байхад гликогенийн ресинтезийг нэмэгдүүлээгүй. Нүүрс усны хэрэглээний тухайд дасгалын хооронд 8 цагаас бага хугацаанд амрах үед гликогенийг дахин синтезлэх арга хэмжээний ач холбогдлын тухай асуулт хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ, гликогенийн нөөцийг аль болох хурдан сэргээх шаардлагатай бол дасгал дууссаны дараа эхний хоёр цагийн дотор нүүрс усыг "ачаалах" ач холбогдол нь маргаангүй юм.

Булчингийн уургийн задрал. Дасгал хийсний дараа булчингийн уургийн задрал харьцангуй бага, дасгал дууссаны дараа гурав дахь цагийн дараа 50% -иар нэмэгдэж, уургийн сөрөг тэнцвэрт байдалд хүргэдэг бөгөөд үүний дараа протеолиз (уургийн задралын үйл явц) нэмэгддэг. дасгал хийснээс хойш 24 цагийн дараа. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь энэ үзэгдлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд уураг эсвэл нүүрс ус ууж байгаа эсэх нь огт хамаагүй.

Булчингийн уургийн нийлэгжилт. Шүүмжийг зохиогчид уураг, уураг-нүүрс усны хольцыг хэрэглэх нь сургалтын дараа булчингийн уургийн нийлэгжилтэд хамгийн их нөлөөлдөг гэж үздэг. Үүнтэй холбогдуулан хамгийн их өдөөх нүүрс усны хэрэгцээ бүрэн тодорхойгүй байна. "Анаболик цонх" гэж нэрлэгддэг байж магадгүй, гэхдээ энэ нь дасгал хийсний дараа эхний нэг цагаас хамаагүй урт байдаг.

Булчингийн гипертрофи. Уураг (эсвэл нүүрс устай хослуулан уураг) хэрэглэх хэрэгцээний талаар хатуу дүгнэлт гаргах нь маш асуудалтай байдаг, учир нь ихэнх судалгаанууд дасгалын өмнөх болон дараах дэглэмийг ашигладаг.

Булчингийн гипертрофид дасгал хийсний дараа шууд уураг хэрэглэх хэрэгцээ өнөөг хүртэл батлагдаагүй байна.

Сайн уу, Хайрт найзууд! Би уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн зөв хуваарилах талаар танд хэлэх болно өдөр тутмын хоолны дэглэм. IN эрүүл хооллолтЗөвхөн хэрэглэж буй хүнсний сонголт, тэдгээрийн тоо хэмжээ чухал биш юм. Эдгээр хоолыг хэзээ идэх нь хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн асуултыг ойлгох нь ашигтай байдаг.

IN өөр өөр цагнуудХүний бие янз бүрийн биохимийн процессуудыг гүйцэтгэдэг. Тиймээс өглөө нь стрессийн даавар идэвхжиж, үдээс хойш нойрны даавар хамгийн түрүүнд гарч ирдэг.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус - бидний үндсэн шим тэжээлийг бие махбодид янз бүрийн аргаар боловсруулдаг. Мөн олон талаараа тэдний зорилго өөр. Шим тэжээл бүр өдрийн аль цагийг илүүд үздэгийг харцгаая.

Тэмдэглэл дээр! Миний хоолны дэглэм 5-6 удаа жижиг хоолноос бүрддэг гэж би нэг бус удаа бичсэн. Энэ нь хэт ачаалал өгөхгүйн тулд ихэнх тохиолдолд хамгийн оновчтой төлөвлөгөө юм хоол боловсруулах замбас өлсөхгүй байх.

Та хэзээ нүүрс ус иддэг вэ?

Нүүрс ус нь үндсэндээ эрчим хүчний үүргийг гүйцэтгэдэг. Энэ бол нөхөн сэргээх хамгийн сайн шим тэжээл бөгөөд энэ нь илчлэг юм. Өглөөний стрессийн гормонууд нь бие махбодийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, илүү их калори шатаахад хүргэдэг.

Үүнээс үзэхэд өдрийн эхний хагаст нүүрс усны арслангийн хувийг идэх нь илүү дээр юм - энэ бол өглөөний цай, өдрийн хоол юм. Нүүрс ус нь будаа, үр тариа, гоймон, гурил, түүнчлэн жимс, хүнсний ногоо орно. Гэсэн хэдий ч сүүлчийнх нь үдээс хойш цай, оройн хоол идэхийг зөвлөдөг. Яагаад?

Нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь цардуул, эслэг ихтэй байдаг (үр тариа, төмс, буурцагт ургамал, үр тариа) тул өдрийн эхний хагаст идэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь ихэвчлэн эслэг, ус байдаг тул илчлэг багатай байдаг. Үдээс хойш зууш эсвэл оройн хоолонд хэрэглэж болно.

Дүгнэлт: илчлэг ихтэй нүүрс ус (цардуул, эслэг агуулсан) нь өглөөний цай, эхний зууш, үдийн хоолонд хамгийн сайн хооллодог. Эдгээр нь үр тариа, үр тариа, төмс, чихэр, гурил юм. Мөн эслэг агуулсан илчлэг багатай нүүрс усыг үдээс хойш идэж болно. Эдгээр нь жимс, хүнсний ногоо юм.

Өөх тосыг хэзээ идэх вэ?

Өөх тос нь зарим тохиолдолд эрчим хүчний эх үүсвэр болох нүүрс усыг орлуулж чаддаг. Гэхдээ зөвхөн нэг хоолонд. Та өдрийн турш өөх тосыг тарааж болно. Эрүүл ажиллахын тулд энэ шим тэжээлийг хэт их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагагүй тул хоол хүнс болгонд өөх тос бага зэрэг "зугтдаг".

Хэрэв хоол нь нүүрс ус ихтэй бол өөх тос багатай идэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Хэрэв таваг нь ихэвчлэн уураг агуулдаг бол илүү их өөх тос нэмж болно.

Дүгнэлт: өөх тос нь нүүрс усны нэг удаагийн эрчим хүчийг орлуулах боломжтой. Хэрэв аяганд их хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг бол өөх тос бага байх ёстой. Хэрэв таны хоол уураг агуулсан байвал өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Нүүрс усыг илүүд үздэг цагийг харгалзан үзвэл өглөө нь бага өөх тос, оройд илүү их хэрэгтэй болдог.

Хэрэм хэрэм иддэг вэ?

Уураг шингээхэд шаардлагатай илүү их энергинүүрс ус, өөх тосоос илүү. Орой нь бидний бодисын солилцоо удааширч байгааг харгалзан уураг нь энэ үйл явцыг зохих түвшинд байлгахад маш их хэрэгтэй болно.

Уураг бол барилгын материал бөгөөд булчингийн эдийг нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх хэрэгцээ өдрийн төгсгөлд нэмэгддэг.

Уураг шингээхэд өөх тос, нүүрс ус хоёулаа шаардлагатай байдаг тул эдгээр шим тэжээлийг бүх хоолонд тарааж, оройн хоолонд нэн тэргүүнд хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Дүгнэлт: уураг нь бүх хоолонд тараагдах ёстой, гэхдээ дотор нь өөр өөр тоо хэмжээ. Өдрийн турш өглөөнөөс орой хүртэл уургийн хүнсний эзлэх хувь нэмэгдэж, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс буурах ёстой. Өдрийн хамгийн их уургийн хоол нь оройн хоол байх болно.

Жимсний цаг

IN шинэхэнЖимсийг үндсэн хоолноос тусад нь, өөрөөр хэлбэл хөнгөн зууш болгон идэх нь дээр. Мөн өдрийн хоол эсвэл оройн хоолноос гадна - хамгийн сайн сонголт биш. Үүнийг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт шинэхэн жимс нь замд хадгалагдаж, согтууруулах ундааны исгэж эхэлдэг, хоол боловсруулахад хүндрэлтэй байдагтай холбон тайлбарладаг.

Гэхдээ дулааны боловсруулалт хийсэн жимс нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй хамт ямар ч асуудалгүйгээр шингэдэг. Тиймээс, хэрэв та жишээлбэл, алимыг махтай хамт чанаж идвэл жимсний хүчил нь халах үед устах болно.

Үүнийг нэгтгэн дүгнэе

Учир нь эрүүл хооллолтТа өдрийн турш хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усыг зөв хуваарилах хэрэгтэй.

1. Өдрийн эхний хагаст (өглөөний цай, зууш, үдийн хоол) бид уураг, өөх тосыг бага зэрэг нэмсэн нүүрс ус иддэг. Энэ нь үр тариа, буурцагт ургамал, үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, амттан юм.
2. Үдээс хойш уураг, эслэгүүд орж ирдэг. Үүнд туранхай мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо орно.
3. Хоол бүр нь бага хэмжээний өөх тос агуулсан байх ёстой.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус, бие махбодид орохдоо гүйцэтгэдэг тодорхой функцууджин хасахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч нэн даруй захиалга өгөх нь зүйтэй. Нэгдүгээрт, хоолны дэглэмд байгаа тохиолдолд л үр дүнд хүрч чадна зөв харьцаа. Хоёрдугаарт, таны шингээж буй органик нэгдлүүдийн төрөл маш чухал юм.

Жишээлбэл, амьтны уураг нь ургамлын гаралтай уурагаас хамаагүй эрүүл байдаг. Жингээ хасахын тулд хурдан биш харин удаан нүүрс ус хэрэгтэй. Мөн өөх тос нь ханаагүй омега-3, -6, -9 голчлон байх ёстой. Зөвхөн тэдний тусламжтайгаар мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

Хэрэм

Дараах функцуудыг гүйцэтгэнэ.

• дээр сайнаар нөлөөлнө арьсны бүрхэвчбие, түүнийг өнгө аяс, уян хатан чанараар хангадаг - энэ нь жингээ хассаны дараа сунгах тэмдэг, унжихгүй байх баталгаа болдог;
• бие махбодийг шингээхэд маш их калори зарцуулдаг;
• хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг баталгаажуулдаг - энэ нь хортой зууш, эвдрэлээс зайлсхийх боломжийг олгодог;
• цусан дахь сахар ба инсулины хэмжээг зохицуулах, тэдгээрийн гэнэтийн үсрэлтээс бусад нь - глюкоз нь өөх тосны агуулах руу зөөгддөггүй тул илүүдэл нөөцийг нөхдөг;
• бие махбодийг эрт хөгшрөлтөөс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоо удааширч байгааг илтгэнэ (энэ нь гол шалтгаан юм илүүдэл жин 35-аас хойш) хожим нь тохиолдох болно;
• бодисын солилцоог сайжруулах;
• булчингийн массыг бүрдүүлж, түүнийг задрахаас хамгаалж, булчингийн утаснаас илүү өөх тосны нөөцийг хэрэглэхийг дэмждэг.

Жин хасахад тустай уураг нь дараахь хоолонд агуулагддаг.

• буурцагт ургамал;
• мөөг;
• тахиа, цацагт хяруул (илүү зохимжтой хөхний, чанасан, арьсгүй);
• далайн хоол: хавч, далайн амьтан, хясаа, сам хорхой;
• өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: фета бяслаг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, сүү, kefir, тараг, исгэсэн шатаасан сүү, тараг;
• загас (өөх тос багатай): поллок, туна загас, ягаан хулд, flounder;
• тугал, туулай, үхрийн мах;
• өндөгний цагаан.

Өөх тос

Бие махбодид орсны дараа дараахь процессууд үүсдэг.

• биеийг хурдан, удаан хугацаанд хангаж, өлсгөлөн, хэт их идэхгүй байх;
• гүйцэтгэх тээврийн функц, витамин болон микроэлементүүдийг хүрэх газартаа хүрэхэд нь туслах;
• ясыг кальцийг шингээхэд тусалдаг (тиймээс удаан хугацааны өөх тос багатай хоолны дэглэм нь ясны сийрэгжилтээр өвдөх эрсдэлтэй байдаг);
• бүрдүүлэхэд оролцоно тархины мэдрэлийн эсүүд, оруулахгүй хооллох эмгэг, гипоталамус дахь ханасан төвтэй холбоотой;
• бодисын солилцооны хурдыг зохицуулах;
• цөсний ялгаралтыг өдөөх;
• бэхжүүлэх дархлааны систем(энэ нь жингээ хасахад шууд бусаар нөлөөлдөг, учир нь байнга өвддөг тул биеийн хүчийг сэргээхийн тулд та маш их идэх хэрэгтэй болдог);
• эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Жингээ хасахын тулд та ханаагүй өөх тосоор баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.

• мах;
• оливын тос;
• самар;
• загас (тослог);
• загасны өөх;
• өндөг.

Нүүрс ус

• хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулах;
• сэтгэлийн хямрал, нойрмог байдлыг хасах;
• удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг бий болгох;
• булчингийн хөгжлийг дэмжих;
• хоол боловсруулалтыг тогтворжуулах;
• дархлааны системийг бэхжүүлэх;
• эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.

Эрүүл (удаан) нүүрс ус нь дараахь хоолны бүтээгдэхүүнээс олддог.

• буурцагт ургамал;
• гашуун шоколад;
• мөөг;
• ногоон байгууламж;
• тараг;
• үр тариа: oatmeal, сувдан арвай, шар будаа;
• хүнсний ногоо: байцаа, цуккини, бууцай, чинжүү, улаан лооль;
• самар;
• жимс: киви, алим, интоор, мандарин;
• талх;
• жимс: цангис, чавга, интоор.

Бүтээгдэхүүн дэх BJU-ийн тодорхой агуулгыг тусгай хүснэгтээс олж болно.

Хэрэв таны хоолны дэглэм дэх BJU-ийн хувь хэмжээ зөв бол, хэрэв та амьтны гаралтай уураг, удаан нүүрс ус, омега хүчил агуулсан бүтээгдэхүүний цэсийг гаргаж чадвал жингээ хасахгүйгээр тогтвортой жин хасах баталгаатай болно. хамгийн бага хохиролэрүүл мэндийн төлөө.

Нүүрс усны тухай. Тэднээс болж хүмүүс таргалдаг гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Энэхүү мэдэгдэл нь ихэнх хоолны дэглэмийн үндэс суурь болдог бөгөөд энэ нь нүүрс ус агуулсан хүнсний өдөр тутмын хэрэглээг эрс багасгадаг. Үнэн хэрэгтээ илүүдэл жин нь хэт их идсэн, хурдан (эрүүл бус) ба удаан (эрүүл) нүүрс усны хоорондох хил хязгаарыг ойлгоогүйгээс болж нэмэгддэг.

Видео: Жингээ хасахад зориулсан хоол тэжээл. Уураг, өөх тос, нүүрс ус байгаа үед.

Жингээ хасахад хоолны дэглэм маш чухал. Энэ нь хоол хүнс сонгохдоо сахилга баттай, сонголттой болоход тусалдаг. Гол нөхцөл бол энэ горим нь танд тав тухтай байх явдал юм. Хүмүүс яагаад хатуу хоолны дэглэмээс татгалздаг гэж та бодож байна вэ? Учир нь тэдгээр нь тохиромжгүй байдаг. Хангалттай калорийн дутагдал, дуртай хоолноос бүрдсэн тав тухтай хоолны дэглэм эрүүл хоол хүнс- жингээ хасах хамгийн амжилттай стратеги.

Өдрийн турш хоол хүнс тараах нь танд тохиромжтой байх ёстой, гэхдээ илчлэгийн алдагдлыг хадгалах ёстой. Хоолны хоорондох хамгийн оновчтой хугацаа нь 3-4 цаг байна.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, илчлэгийн дутагдал нь 1500 ккал-аас хэтэрсэн бол хамгийн сайн сонголтболох болно . Хэрэв та илүүдэл жинтэй биш, илчлэгийн дутагдал нь 1500 калориас бага байвал өдөрт 3-4 удаа идэх хэрэгтэй.

-тэй хүмүүс хүнд жинихэвчлэн байдаг тул бутархай хоол нь илүү их ашиг тустай байх болно. Энэ нь өдөр тутмын илчлэгээ олон тооны хоолонд хувааж, ханасан байдлыг хадгалах боломжийг олгоно. хэвийн түвшинэлсэн чихэр, хэт их идэхээс зайлсхий. Гэхдээ 1300-1400 калори илчлэгийг 5-6 хоолонд хувааж, бага багаар идэх нь амаргүй байх болно.

Өглөөний цай бүтэн өдрийн аяыг тохируулдаг. Дараа нь урт хугацаабие махбодид шаардлагатай шөнийн өлсгөлөн шим тэжээл. Өглөөний цайгаа зөв уух нь өдрийн турш хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Шөнийн цагаар бие махбодь нь инсулины шүүрлийг бууруулдаг бөгөөд өглөө нь их хэмжээний нүүрс ус идвэл юу болохыг төсөөлөөд үз дээ - гликемийн өндөр ачаалал, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, инсулины өсөлт. Нүүрс ус удаан шингэх тусам сахарын хэмжээ бага байх болно. Уураг, өөх тос, эслэг нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.

Тиймээс өглөөний цай хамгийн багадаа 20 гр байх ёстой.Энэ нь бас холбоотой юм сүүлчийн уулзалтБи өчигдөр уургийн хоол идсэн. Бие нь "барилгын материалыг" удаан хугацаанд хүлээж авахгүй бол дотоод нөөцөө ашиглаж эхэлдэг - булчингаа устгадаг.

Бүрэн өглөөний цай нь уураг-нүүрс ус эсвэл уураг-өөх байж болно. Уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний цай нь өдрийн эхний хагаст хамгийн идэвхтэй байдаг хүмүүст тохиромжтой. Тэд явуулын ажил эсвэл галт тэргэнд ажилладаг. Өөх тос агуулсан уураг агуулсан өглөөний цай нь өглөө хоол иддэггүй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг, өглөө нь идэвхгүй байдаг хүмүүст тохиромжтой.

Амжилттай өглөөний цайны жишээ

Уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний цай:

• s, нэг бүтэн ба хоёроос;
• s ба .

Уураг агуулсан өглөөний цай:

• хоёр өндөг, ногооны салаттай;
• жимс болон ...

Өглөөний цайны дараа 10 минутын дараа та витамин, нэмэлт тэжээл авах хэрэгтэй.

Зууш идэхийн зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг дунд зэрэг байлгах, хэт их идэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх явдал юм. Энэ нь уураг, эслэгээр баялаг нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Амжилттай зуушны жишээ:

• Өөх тос багатай бяслаг бүхий ногооны салат;
• жимс, жимсгэнэтэй хамт;
• Хүнсний ногооны саваа, Грек тараг сумс.

Үдийн хоол бол өдрийн хамгийн том хоол юм. Үдийн цайны цаг гэхэд та хоолны дуршил нь нэмэгдчихсэн байна гол ажил- хэт идэж болохгүй. Үүний тулд нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоо сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та эхний хоол идвэл тэдгээрийн доторх нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, вандуйны нухаш шөл нь цайвараас хамаагүй олон нүүрс устай байдаг ногооны шөлтөмс байхгүй. Түүнд нэмэлт нүүрс ус нэмэх шаардлагагүй. 20-30 гр уураг, 10-15 гр өөх тос, 30-40 гр нүүрс ус идэхийг зорь. Та өөрийн хил хязгаарт багтах ёстой гэдгийг санаарай.

Амжилттай үдийн хоолны жишээ

Эхний курсээр:

• Вандуйны шөл-нухаш, салатаас шинэ ногооМаслатай юу;
• Төмстэй борщ, хивэг эсвэл үр тарианы талхаар хийсэн шарсан талх, туранхай махтай ногооны шөл.

Эхний курсгүйгээр:

• Тахианы мах, хүнсний ногоотой бор будаа;
• шатаасан туранхай загас, ногооны салаттай;
• Өөхгүй мах, шинэхэн ногоотой хатуу улаан буудайн гоймон.

Ихэнх хүмүүс ажлаа тараад спортоор хичээллэдэг ч бэлтгэл хийхээсээ өмнө хооллож амждаггүй, явахдаа том алдаа гаргадаг Биеийн тамирын заалөлсөж байна. Өдрийн турш хуримтлагдсан ядаргаа, удаан хугацаагаар хоол идээгүйгээс цусан дахь сахарын хэмжээ буурах нь эрчимтэй дасгал хийх боломжийг танд олгодоггүй. Хэрэв та хүч чадалтай бол эсвэл эхлэхээс 30 минутын өмнө 1.5 цаг идэх эсвэл хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Хэрэв танд байгаа бол бэлтгэлийн өмнө нэмэлт зууш идэх шаардлагагүй.

Дасгалын өмнөх хоолны жишээ

Хэрэв та 1.5 цагийн дотор хэвийн хооллож чадвал:

• Жигнэсэн төмс, шатаасан туранхай загасхүнсний ногоотой хамт;
• Бүхэл үр тариа эсвэл хивэгтэй талхаар хийсэн сэндвич тахианы буланболон ногоонууд.

Хэрэв та 30-40 минутын дотор зууш идэж чадвал:

• Амтат, исгэлэн жимс (эсвэл жимс) болон Грек тараг;
• Амтат, исгэлэн жимс, үйлчилнэ.

Хэрэв та кардио дасгал хийхээсээ өмнө өлсөж байгаа бол 30 минутын өмнө хурдан шингэцтэй уураг идэж болно.

• Нэг хэсэг;

Нэг цагийн дотор. Хэрэв та шууд гэр лүүгээ явах гэж байгаа бол оройн хоол идэхэд л хангалттай, гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа та хэд хэдэн уулзалт хийж, дараагийн хоол удахгүй болохгүй бол уураг ууж байх хэрэгтэй. Та физиологийн өлсгөлөнг хангаж, бүтээх болно таатай нөхцөлбулчинг сэргээхэд зориулагдсан.

Ихэнх хүмүүс оройн цагаар идэвхгүй, гэртээ өнгөрөөдөг тул хамгийн тохиромжтой оройн хоол бол хөнгөн юм. Үл хамаарах зүйл бол хүмүүс байж болно хөнгөн оройн хоолЭнэ нь таныг шөнө сэрээд хөргөгчний бүх агуулгыг шүүрдэх боломжийг олгоно. Ийм хүмүүсийн хувьд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хүрээнд хөнгөн өглөөний цай, амттай оройн хоол идэхийг зөвлөж байна. Стандарт оройн хоолны найрлага нь хүнсний ногооны уураг, нүүрс ус юм.

Амжилттай оройн хоолны жишээ

• Дунд зэргийн өөх тос агуулсан шатаасан загас, цайруулсан ногоо;
• Шарсан элэг ба ногооны шөлМаслатай юу;
• Омлет, ногооны салат.

Унтахынхаа өмнө юу идэж болох вэ?

Сүүлчийн хоолыг унтахаас хоёр цагийн өмнө хийх ёстой. Хөнгөн, уураг ихтэй хоолыг сонго. Хожуу зууш идэхэд тохиромжтой сүүн бүтээгдэхүүн, энэ нь шөнийн өлсгөлөнгийн үед булчин болон гэдэсний микрофлорыг арчлах болно.

Амжилттай оройн зуушны жишээ

• Аяга;
• Байгалийн элсэн чихэргүй нэг шил;
• Нэг хэсэг.

Та kefir, зуслангийн бяслаг эсвэл тараг нэмж болно.