Бидний хэн нь илүү унтах дургүй байх вэ? Ажлын өдөр дуусна гэдэг ажил дуусна гэсэн үг биш тийм л ертөнцөд бид амьдарч байна. Покер тоглогчдод үүнээс ч илүү асуудал тулгарч магадгүй юм: тоглогчийг өглөөний 7-8 цаг хүртэл байлгаж чадах урт шөнийн тэмцээнүүд бидний эрүүл мэндэд эерэг тэмдэг үлдээхгүй нь тодорхой. Хэрэв та ядуу байдалд дассан бол богино хугацаанд бүрэн унт өөр цаг, тэгвэл энэ материал нь таны өмнөх хэвийн унтах хэмнэл рүү буцахад тусална.
Унтах дутагдлын үр дагавар
Орой гэрлээ бүдгэрүүл.Хэт их гэрэлтүүлэг оройн цагтаны мөрөөдлийг бага зэрэг урагшлуулна. Ерөнхийдөө мэргэжилтнүүд унтахаасаа нэг цагийн өмнө компьютер, утас, зурагт үзэхгүй байхыг зөвлөж байна - бидний нүд гэрэлд хэт мэдрэмтгий байдаг.
Том хоолыг нэгэн зэрэг идэх нь дээр.Харвардын эрдэмтэд хооллох цаг нь бас нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ дотоод цагхүн. Үүний дагуу хооллох цагийг шилжүүлэх нь хүмүүст ажлын горимын өөрчлөлтийг даван туулах эсвэл өөр цагийн бүс рүү нисэхэд тусалдаг. Бидний хувьд энэ нь том хоол (хөнгөн зууш биш) гэсэн үг юм биеийн тамирын дасгал, өдөр бүр ойролцоогоор ижил цагт хийх ёстой. Энэ нь таны тархи болон бие махбодийг энэ "дэг журам"-д амьдрахад тусална.
Кофеины хэрэглээгээ багасга.Биднийг хэдэн цагийн турш эрч хүчтэй болгож чадах гайхалтай ундаа нь таны нойрмоглох чадварт сөргөөр нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг, өглөөний эсвэл үдээс хойшхи кофе нь танд энэ талаар ноцтой хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ оройн хоолны дараа (зарим нь үдийн хоолны дараа зөвлөж байна) та хичнээн ядарсан байсан ч уух ёсгүй.
Хэрэв та дэглэмийг ердөө 1-2 цаг буцаах гэж байгаа бол үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй.Өмнөх оройноос 15 минутын өмнө орондоо ор. Дашрамд хэлэхэд, сэрсний дараа тэр даруй босч, нойрмог адал явдлуудыг үргэлжлүүлэхийг мөрөөдөж, орон дээр хэсэг хугацаанд хэвтэхгүй байх нь дээр.
Гадны нөлөөллийг багасгах.Буцах гэж оролдох үед энгийн горимУнтахын тулд анхаарал сарниулах зүйлсийг багасгах нь чухал юм. Шөнийн 3 цагт орон дээр байнга үсэрдэг муур байна уу? Өрөөнөөсөө харгислан хөөж гарга. Таны хөрш шөнө дунд дуугарч буй машинаа асааж, таныг сэрээж байна уу? Залгуур худалдаж аваарай. Найз чинь чамаас өмнө босож бэлтгэлээ хийдэг үү? Унтах маск худалдаж аваарай.
Өөрийгөө тамлах шаардлагагүй.Та кофе уугаагүй, ерөнхийдөө энэ бүхнийг дагасан гэж бодъё, гэхдээ та унтаж чадахгүй байна. Хэт их хичээл зүтгэлтэй байж, өөрийгөө хүчлэн хэвтэх, унтуулах хэрэггүй. Та орноосоо босоод ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хийж болно. Гэхдээ электрон төхөөрөмж байхгүй гэдгийг санаарай. Ном унших эсвэл сэтгүүл үзэх. Та уйтгартай, стрессгүй зүйлийг хийж чадна.
Урт хугацааны хэтийн төлөв
Хэр их унтах хэрэгтэйг дүн шинжилгээ хий.Та сэрүүлэг дуугарахаас өмнө сэрж байсан уу? Хэрэв тийм бол та ямар сайхан мэдрэмж төрж байснаа санаж байгаа байх. Сэрүүлгийн дохио дуугарахаас өмнө бүрэн амарч, амжилтанд хүрэхэд бэлэн байхын тулд нойрныхоо тогтвортой байдал, хэмжээг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Хамгийн багадаа 7-8 цаг.
Тогтвортой бай.Хамгийн үр дүнтэй горим нь хүн бүрийн хувьд өөр байх болно. Та үүнийг олох хэрэгтэй төгс хэвшилЖишээлбэл, үдийн хоолны дараа кофе уухгүй байх, тодорхой цагт хатуу унтах, унтахаас 20-30 минутын өмнө багаж хэрэгсэл хэрэглэхгүй байх, үүнийгээ баримтлах.
Нойр дутуу байгааг урьдчилан тооцоол.Заримдаа нойргүйдэхээс зайлсхийх боломжгүй - жишээлбэл, найздаа ямар нэг зүйл тохиолдсон тул та түүн дээр яаралтай очих хэрэгтэй. Олон жишээ дурдаж болно. Гэхдээ ихэнх тохиолдолд ийм зүйл гэнэтийн зүйл биш, харин таны мэддэг зарим үйл явдал (амралтын өдрийн үдэшлэг) байх болно. Тухайн өдөр таны нойрны хуваарь өөрчлөгдөнө гэдгийг мэдэх нь энэ үйл явдал таны хэвшилд томоохон цохилт өгөхгүй байхад тусална. Өдрийн цагаар нэг цаг хүртэл унтаж болно.
Өдрийн турш сайхан сэтгэлтэй байхын тулд та амрах цаг гаргах хэрэгтэй, гэхдээ нойрны хэв маягаа хэрхэн сэргээх талаар мэдэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст энэ нь хүний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг, учир нь бие махбодийн бие даасан шинж чанар нь өөрөө тохируулга хийдэг. Харин ямар нэгэн өвчин туссан бол энгийн аргуудыг ашиглан үүнийг засч болно.
Уг дэглэмийн онцлог, түүнийг зөрчсөн шалтгаан
Унтах-сэрэх цагийн хуваарь нь босохоос амрах бэлтгэл хүртэл тогтоосон хугацааны интервал юм.
Чухал! Долоо хоногийн өдрүүдээс үл хамааран хүн чанартай амрах тодорхой цаг хугацаа хэрэгтэй. Та энгийн аргуудыг ашиглан нойрны хэв маягаа сэргээж болно.
Хэрэв та тогтсон дэглэмээ баримталбал энэ нь бүрэн боломжтой урт хугацаабаяр хөөртэйг мэдрэх. Энэ бол гол онцлоггорим. Гэсэн хэдий ч үүнийг үргэлж дагаж мөрдөх боломжгүй байдаг. Унтлагын хэв маягийн эвдрэлийг тайлбарлах гол шалтгаануудыг тодорхойлсон:
- тогтмол бус өдөр, шөнийн цагаар ажиллахыг зөвшөөрдөг;
- урт хугацааны бизнес аялал, цагийн бүсийн зөрүү;
- эрүүл мэндийн ноцтой асуудал;
- гормонууд тасалдсан;
- мэдрэлийн хурцадмал байдал нь сэтгэлийн хямралд ордог;
- холбоотой биеийн бүтцийн өөрчлөлт насны онцлогХүний бие.
Ийм нөхцөл байдал тийм ч ховор биш, учир нь олон хүмүүс хэвшмэл зангаа эвдэж чаддаг. Ийм учраас таны нойрны хэв маяг хэвийн бус байвал асуудлыг хэрхэн шийдэхээ мэдэх хэрэгтэй.
Та шөнийн цагаар дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч бүх хүмүүс биелүүлдэггүй тул энэ үнэ цэнэ харьцангуй юм энэ нөхцөл. Шөнийн унтах хугацаа нь тодорхой хязгаарлалтаас хамаарна: насны хязгаар, эрүүл мэндийн асуудал байгаа эсэх, биеийн тамирын дасгалын улмаас ядрах.
Насанд хүрэгчдэд
Нас нь амрах хугацаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Насанд хүрсэн хүн унтахын тулд 8-9 цаг зарцуулдаг. Гэхдээ энэ нь хязгаарлалт биш тул хүмүүс шаардлагатай хугацааны интервалыг бие даан тохируулах эрхтэй. Бие махбодь энергийг сэргээхэд хэр их хэрэгтэйг тодорхой мэддэг.
Тиймээс насанд хүрсэн хүн сонсох хэрэгтэй дотоод мэдрэмжүүдмөн амьдрах орчин болон хөдөлмөрийн үйл ажиллагаа. Боломжтой бол амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийг зөвлөж байна.
Өсвөр насандаа
Эрдэмтэд үүнийг тогтоосон өсвөр насТа 10 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй. Энэ хугацаанд тэрээр эдгэрэх боломжтой болно тархины систем. Хэрвээ хүүхдүүд байх ёстой хэмжээнээсээ бага унтдаг бол хэсэг хугацааны дараа хайхрамжгүй байдал, түрэмгий байдал, хайхрамжгүй байдал гарч ирнэ. Үүний үр дүнд төвлөрөл, бүтээмж 30% буурдаг.
Хүүхэд бий
Хүүхдийн унтах хэв маяг нь өсч томрох тусам үүсдэг: шинэ төрсөн хүүхэд 5 настай хүүхдээс илүү удаан унтдаг. Нэг настай хүүхэд 13 шаардлагатай, 3-аас 5 насны хүүхдүүдэд - дор хаяж 11, харин 4-р анги хүртэл - 10 цаг хангалттай.
Хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдал, өдрийн хөгжилтэй байдал нь тэдний өнгөрүүлсэн шөнө нөлөөлдөг. Хэрэв хэмнэл эвдэрсэн шинж тэмдэг илэрвэл та тодорхой зөвлөмжийг ашиглан нойрыг хэвийн болгож болно.
- тодорхойлох нь зүйтэй хамгийн сайн үеамрах зорилгоор;
- унтах бэлтгэлийг тодорхой хугацаанд хийх ёстой;
- орон сууцанд санал болгож буй агаарын чийгшил, температурыг хадгалах;
- хэтэрхий оройтсон бол идэхээ боль.
Өдрийн дэглэмийг хэвийн болгохыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь өвчний хөгжлийн эхлэлийн цэг болж чадна. Төв мэдрэлийн систем, тархи, ходоод, хараа зэрэгт хамгийн их гэмтэл учруулдаг.
Ажиллаж буй иргэдийн хувьд тодорхой үйлдлийн алгоритмыг багтаасан тогтсон дэглэм байдаг.
| Үйлдлүүд | Цагийн интервал |
|---|---|
| Авирах | 6:00-7:00 |
| Ор засаж байна | 7:00-7:10 |
| Угаах | 7:10-7:20 |
| Өглөөний цай | 7:20-7:50 |
| Ажилдаа хүрэх зам | 8:00-8:30 |
| 8:30-13:00 | |
| Завсарлага | 13:00-13:30 |
| Ажил үүргээ гүйцэтгэх (ажил дээрээ) | 13:30-18:00 |
| Гэр рүүгээ алхах | 18:00-18:30 |
| Оройн хоол | 18:30-19:00 |
| Угаах | 19:00-19:30 |
| Чөлөөт цаг | 19:30-21:30 |
| Унтахаар бэлдэж байна | 21:30-22:00 |
| Мөрөөдөл | 22:00-7:00 |
Ажиллаж буй хүний дэглэм нь хүснэгтийн утгуудаас бага зэрэг ялгаатай байж болно. Мөн ажлын нөхцлөөс шалтгаалж: ээлж, хортой үйл ажиллагаа.
Маргааш өглөө нь сэрүүн байхын тулд өдөр тутмын дэглэм тогтоох хэрэгтэй. Хүүхдийн нас, хичээлийн цаг, сайн сайхан байдал өөр өөр байдаг тул энэ нь өчүүхэн ялгаатай байж болно.
| дэглэмийн мөчүүд | Насны бүлэг (зэрэг) | |||
|---|---|---|---|---|
| 7-10 жил (1-4 анги) | 11-13 жил (5-7-р анги) | 14-15 (8-9) | 16-17 (10-11) |
|
| Авирах | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
| Дасгал хийх, угаах, хувцаслах, ор засах | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 |
| Өглөөний цай | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 |
| Боловсролын байгууллагад хүрэх зам | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 |
| Хичээлүүдэд хуваарилсан цаг | 8:30-12:30 | 8:30-13:30 | 8:30-14:00 | 8:30-14:30 |
| Гэртээ ирэх | 12:30-13:00 | 13:30-14:00 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 |
| Оройн хоол | 13:00-13:30 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 | 15:00-15:30 |
| Амрах | 13:30-14:30 | - | - | - |
| Ил задгай агаарт алхдаг | 14:30-16:30 | 14:30-16:30 | 15:00-17:00 | 15:30-17:00 |
| Гэрийн даалгавраа хий | 16:30-17:30 | 16:30-18:30 | 17:00-19:30 | 17:00-20:00 |
| Орой алхах | 17:30-19:00 | 18:30-19:30 | 19:30-20:30 | 20:00-21:00 |
| Оройн хоол, амрах | 19:00-20:00 | 19:30-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-21:30 |
| Унтах бэлтгэл | 20:00-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-22:00 | 21:30-22:00 |
| Мөрөөдөл | 20:30-7:00 | 21:00-7:00 | 22:00-7:00 | 22:00-7:00 |
Нойрыг хэвийн болгох нь бүх хичээлийн хичээлийн гүйцэтгэлд нөлөөлнө. Нэмж дурдахад, энэ нь хичээл, амралт, зугаа цэнгэлийн цагийг оновчтой хуваарилдаг тул шинэ хэвшилд хурдан дасан зохицох боломжийг олгоно.
Нойрны хэв маягийг аажмаар сэргээх аргууд
Илүү сайн унтах нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд гол зүйл бол үндсэн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх явдал юм.
- Заах хэрэгтэй өдөр тутмын график, тодорхой үйлдлийг гүйцэтгэхэд зориулагдсан тогтоосон цагийг дагаж мөрдөх.
- Хоол тэжээл нь зарим зохицуулалтыг шаарддаг: та халуун ногоотой, давслаг, өөх тос, шарсан хоолноос татгалзах хэрэгтэй. Мөн согтууруулах ундаа хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
- Биеийн тамирын дасгал нь нойрыг сайжруулдаг.
- Ор бэлтгэх дүрмийг ашигла.
- Бие махбодийг стресст оруулж болохгүй.
- Тайвшруулах эм хэрэглэхийг зөвшөөрдөг боловч эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Эдгээрийг дагаж мөрдөх үед энгийн дүрэмТа 3 долоо хоногийн дараа үр дүнг харж болно. Зөвхөн хүсвэл уналтад орсон дэглэмийг хэвийн байдалд оруулах боломжтой болно.
Унтаж, сэрэх зуршил
Өдөр тутмын хэв маягаа сэргээхийн тулд шөнийн цагаар унтсан эсэхээс үл хамааран өглөө эрт босох хэрэгтэй. Эхэндээ үүнд дасахад хэцүү байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та нөхцөл байдлыг сайжруулах боломжтой болно.
Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд бүх хэрэгсэл сайн байна: сэрүүлэгтэй цаг, чанга дуу чимээ, тэжээвэр амьтан. гол зорилго- орой болтол бүү унт.
Хамгийн сайн интервалыг аль хэдийн тодорхойлсон. Тэдний мэдлэг, дагаж мөрдөх нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь энэ нь хөгжлөөс зайлсхийх боломжтой аюултай өвчин.
| Цагийн интервал | Унтах үнэ цэнэ |
|---|---|
| 7-8 (цаг) | 7 цаг |
| 8-9 (цаг) | 6 цаг |
| 9-10 (цаг) | 5 цаг |
| 10-11 (цаг) | 4 цаг |
| 11-12 (шөнө дунд) | 3 цаг |
| 12-1 (шөнө) | 2 цаг |
| 1-2 (шөнө) | 1 цаг |
| 2-3 (шөнө) | 30 минут |
| 3-4 (шөнө) | 15 минут |
| 4-5 (цаг) | 7 минут |
| 5-6 (цаг) | 1 минут |
Эрүүл мэндийн асуудал үүсэхээс зайлсхийхийн тулд 7-12 цаг унтахыг зөвлөж байна. Ингэж л бай урт хугацаашаардлагагүй, аль ч үед амралтын үнэ цэнийн талаар мэдэхэд хангалттай.
Ажиглаж байхдаа холбоотой асуудлуудАмралтаараа явахдаа мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна нэгээс олон арга байдаг өөрийгөө сэргээх. Хэрэв шалтгаан нь ороогүй бол Сэтгэцийн эмгэг, тэгвэл дагаж мөрдөхөд хангалттай энгийн дүрэмингэснээр нөхцөл байдал хэвийн байдалдаа орно.
Биеийн тамирын дасгал
Дунд зэрэгтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхөдөр бүр алга болно гол шинж тэмдэг - байнгын нойрмог байдал. Гэсэн хэдий ч, хичээл нь оройтож ажиллахад зориулагдаагүй болно. Хамгийн ихийг сонгохдоо үр дүнтэй дасгалТа йогоор хичээллэхээ болих хэрэгтэй.
Хэрэв та бие махбодийн хөдөлмөрийг огт хийхгүй бол бодисын солилцоо буурч, мелатонин бага хэмжээгээр ялгардаг. Энэ нь дэглэмийг зөрчихөд нөлөөлдөг. Эцсийн эцэст, бие нь сэрүүн, тодорхой цагт амардаг.
Зөв зохистой хооллолт
Нойрмог хүн их хэмжээний хоол идэж болохгүй өөх тостой хоол хүнс, учир нь энэ нь таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлнө. Ийм тохиолдолд амралтаа хэвийн болгох олон зөвлөмж байдаг.
- Унтахынхаа өмнө өөх тостой хоол идэж болохгүй.
- Хамгийн сайн хоолыг хүнсний ногоо, туранхай мах, сүүн бүтээгдэхүүн гэж үзэж болно.
- Шөнийн цагаар интоор эсвэл чихэрлэг интоор идэхийг зөвлөж байна, энэ нь мелатонины үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг.
- Ундаанаас сайн сонголт - халуун сүүзөгийн бал нэмсэнээр.
- Үдийн хоолны дараа кофе уухыг хориглоно, учир нь энэ нь унтахад саад болж болзошгүй юм.
Чухал! Хэт их идэх нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Энэ нь зөвхөн ходоодонд ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь мууг баталгаажуулах болно шөнийн амралт.
Энгийн дүрмүүд нь таны өдөр тутмын дэглэмийг хэвийн болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр зайлсхийх болно хүсээгүй үр дагавар. 14 хоногийн дараа эерэг үр дүн ажиглагдаж байна.
Хайрт найзууд минь, үд болтол унтахаас татгалздаг хүмүүс биоритмийн урьдал нөхцөл нь хүний генетикийн хувьд программчлагдсан байдаг гэсэн янз бүрийн мэдэгдлээр өөрийгөө халхлах дуртай байдаг. Гэхдээ ийм тохиолдолд бага насны хүүхдүүдийн дунд "шар шувуу" бараг байдаггүй гэдгийг бид юу гэж тайлбарлах вэ, мэдээжийн хэрэгАав, ээж нь тэдэнд өөрсдийн хэмнэлийг хэдийнэ тулгаж чадаагүй гэж үү? Эсвэл тэтгэвэрт гарахаасаа өмнө “өглөөнийхөн” байгаагүй мөртлөө үүр цайхын хажуугаар босдог хөгшдийн зан байдлыг хэрхэн зөвтгөх вэ? Юунаас болсон физиологийн процессууд"Цэвэрлэгээ", эдгээх, тайвшруулах, залуужуулах үйл явцыг зөвхөн хүн 11:00 - 12:00 цагаас хэтрэхгүй унтах үед идэвхжүүлдэг, эс тэгвээс та хагарсан ч үүнтэй төстэй үр дүнд хүрэхгүй. Эцэст нь хэлэхэд, хүн ямар ч хронотипээс үл хамааран шөнийн цагаар нойр дутуу байх нь стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолсон эрдэмтдийн судалгааны үр дүнгээс юу нотлогдож байна вэ? Үр дүн нь тодорхой байна: хүн бүр анх "болжмор шиг төрсөн" бөгөөд нарны анхны туяагаар мандах боломжгүй болсон нь харамсалтай алдаа бөгөөд боломжтой бол засч залруулах ёстой.
"Шөнийн шар шувуу" ба "болжмор" хоёрын ялгаа
Тун удалгүй би та нарын олонх шиг өөрийгөө "шөнийн шар шувуу" гэж боддог байсан. Миний хувьд өглөө эрт босох нь "дэлхийн гамшиг" гэсэн үг юм. Тэгээд надад хангалттай байсан ч гэсэн урт хугацаасистемтэйгээр эрт босох нь аймшигтай тааламжгүй хэвээр байв. Гэхдээ унтахынхаа өмнө, азаар миний үйл ажиллагаа үргэлж мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, намайг цагтаа унтах гэж оролдохоос сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч амьдралын хэв маяг, тэргүүлэх чиглэл, хоол тэжээлээ эрс өөрчилсөн миний аз жаргал нь өглөөний 6-7 цагаас (бүр 5-аас) хожуу босохыг төсөөлж ч чадахгүй байна. дор хаяж 11:00-12:00 цагийн дараа унтах (ихэвчлэн 10:00 гэхэд би эхнийхийг хардаг. тааламжтай мөрөөдөл), тэгвэл би тийм ч тайван унтдаггүй, өглөө нь би хамгийн их үйл ажиллагааны түвшиндээ мэдрэгддэггүй. Ерөнхийдөө эдгээр хоёр амьдралын хэв маягийн ялгаа нь харьцуулашгүй юм: өндөр тэсвэр тэвчээр, эрч хүч, тогтвортой байдал сайн төлөв байдал, тайван сэтгэл, гүйцэтгэл нэмэгдсэн, төвлөрөл, бусад хүчтэй дархлаа, бүтээлч бүтээмж гэх мэт."Шар шувуу" үд болтол орондоо шингэх боломжийнхоо төлөө асар их мөнгө төлөх ёстой. Хурдан хөгшрөлт, архаг ядаргаа, олон эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны доголдол, түүнчлэн эрт цэвэршилт(эмэгтэйчүүдийн хувьд) - энэ бол мөсөн уулын зөвхөн орой юм! Эцсийн эцэст, зөвхөн шөнийн цагаар бие нь саармагжуулдаг даавартай төстэй бодис болох мелатониныг үүсгэдэг чөлөөт радикалууд(арьсны уян хатан чанарыг бууруулдаг бодисууд, формац үүсгэдэг хорт хавдрын эсүүд, богиносгох сарын тэмдгийн мөчлөг, биеийн нөхөн үржихүйн шинж чанарыг бууруулах гэх мэт) Бид нойронд хуваарилагдсан хугацаанд сэрүүн байх үед бидний хувьд маш чухал ач холбогдолтой энэ бодисоос өөрсдийгөө хасдаг. Мелатонин нь нэг төрлийн "зохицуулагч" болдог нь өөдрөг үзлийг нэмэхгүй. өөх тосны солилцооорганизмд. Энэ дааврын дутагдал нь нэмэлт фунт үүсэхэд хүргэдэг. Түүнчлэн, шөнийн шар шувуу нь улирлын чанартай ханиад, томуугийн вируст хамгийн түрүүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ бол бүхэл бүтэн зураг биш ...
Ерөнхийдөө хэрэв та ойрын ирээдүйд таргалалттай, үрчлээстэй, буурал үстэй, ядарсан архаг хамартай хүн болохыг хүсэхгүй байгаа бол :-) энэ нь үнэ цэнэтэй юм. өдөр тутмынхаа дэглэмийг яаралтай өөрчлөх.
Хэрхэн өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчилж, өглөөний хүн болох вэ
- Орой бүр юу ч болсон 22:00 цагаас компьютер (ТВ) эсвэл өөрт байгаа бүхнээ унтрааж, "унтахын өмнөх зан үйл" -ийг эхлүүлэх - өрөөг агааржуулах, өглөөний хувцас бэлтгэх, хоол хийх. бүлээн шүршүүр, нам гүм тайвшруулах хөгжим, халуун цай эсвэл ургамлын дусаах.Та "икигай" хэмээх сонирхолтой ойлголттой зальтай, ухаалаг япончуудын жишээг дагаж болно - энэ нь өглөө сэрэх сонирхолтой зүйл юм. Энэхүү сонирхолтой аргыг хэрэглэсний дараа заримдаа танд сэрүүлэг хэрэггүй болно! Төлөвлөсөн, хүссэн зүйлээ хийх найдвар таныг орноосоо түлхэнэ.
Өглөө бүр ямар ч цаг агаарт тагтандаа (гудамж, хашаанд) гарч, үүлний цаана байсан ч сэргэж буй байгальтай “нийлж”, нарны эрч хүчээр цэнэглэгдэхийг хичээгээрэй. Богино алхсан нь дээр. Хэрэв та хүсэл зоригтой бол өглөөний гүйлт, түүнчлэн хүйтэн, халуун шүршүүр(хатуурах) нь ерөнхийдөө аливаа организмын туйлын мөрөөдөл юм.
Хамгийн ихийг алдахгүй байхыг сур үндсэн хүлээн авалтхоол хүнсэндээ тусгай цаг гаргаж өгөх. Гэхдээ сэрсэн даруйдаа хоол идэх гэж яарах хэрэггүй хоол боловсруулах замсэрээд идэвхтэй болно. Үүнийг хийхийн тулд сэрэх болгоны дараа нэг аяга цэвэр ус эсвэл бүр илүү сайн хайлсан ус ууна. Олон хүмүүс үүнийг нэмэхийг зөвлөж байна нимбэгний шүүсэсвэл зөгийн бал, гэхдээ би үүнийг сэрсний дараа шууд хийхийг зөвлөхгүй. Эхлээд энгийн байцгаая цэвэр ус, мөн бие нь бүрэн сэрсний дараа та ашигтай "бовх" нэмж болно. Өглөөний цайндаа илүү эрүүл зүйл (хүнсний ногоо, жимс, ногоон, смүүти, зөгийн бал) оруулахыг хичээгээрэй, хортой зүйлсийг (шарсан, өөх тос, мах, химийн бодис, транс тос гэх мэт) хасах хэрэгтэй.
Эцэст нь хэлэхэд, миний хэрэг дээр дурдсан бүх зүйл өөрийн гэсэн зүйлийг өгсөн гэдгийг би хүлээн зөвшөөрөхийг хүсч байна эерэг үр дүн, гэхдээ би "100% эрт босдог" хүн шиг санагдсангүй. Тийм ээ, би маш тухтай, хүсүүштэй байдлаар өссөн өглөөний цаг, нэлээн эрт давхар ор, тэр дагуу хэвтсэн ч энэ бүхэн таашаал гэхээсээ илүү дарамт болж байв. "Тохиромжтой" мөч бүрт би "шөнийн шар шувуу" руу ороход амархан байсан ч буцаж ирэхэд маш хэцүү байсан. Би бүх зүйлийг хүлээн авсан ч гэсэн шал өөр зан чанар нуугдаж байсан дүрд тоглох шиг болсон эерэг талуудэнэ амьдралын хэв маягаас. Бодит байдал дээр, би багасгахад л бүх зүйл бараг өөрөө өөрчлөгдсөн сөрөг нөлөөминий сэтгэц, бие махбод дээрх бидний техноген ертөнц. Бидний эргэн тойрон дахь систем нь хүний үүлгүй, эв нэгдэлтэй оршихуйд ямар ч байдлаар хувь нэмэр оруулдаггүй. Бид өдөр бүр хүлээн авдаг их хэмжээнийБидний сэтгэл зүй, эрүүл мэнд, оюун ухаан, эрч хүч гэх мэтийг сүйтгэдэг "цохилтууд". Хүнс, гоо сайхан, хувийн арчилгааны бүтээгдэхүүн дэх химийн болон хувиргасан амьд организм, компьютер, утас, зурагт болон бусад зүйлсээс ялгарах бүх төрлийн радио ялгаруулалтыг байнга айдас төрүүлдэг сенсаацтай үйл явдал, нийгмийн хэв маяг/итгэл үнэмшил бүхий хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл/телевиз, муу экологи, хангалтгүй эмялангуяа хортой фармакологи (нэг нь эдгээдэг, нөгөө нь тахир дутуу болдог), стресстэй, гэхдээ идэвхгүй, салангид амьдралын хэв маяг гэх мэт. Энэ бүхэн нь эм, эм зүй, хоол хүнс, гоо сайхны салбараас бүрэн хамааралтай, туйлын чадваргүй дархлаатай, бүрхэг ухамсартай, мөнхийн өвчтэй, өлсгөлөн зомби хэрэглэгчдийг бий болгоход тустай, телевизийн сенсаци, дараагийн айдас, цочролтой сөрөг мэдээллүүд юм. болон эмх замбараагүй байдал. Үүний үр дүнд бий болсон системд эрч хүчтэй, бие даасан, аз жаргалтай, эрүүл хүн хэрэггүй болно.
Зарим талаар би үүнийг эрт дээр үеэс мэддэг байсан ч ямар нэг зүйлийг хийхийн тулд энэ бүхнийг хяналтандаа авах, "хүн"-ийн гараас мултрах боломжтой гэсэн урьдчилсан нөхцөл, бүр ухамсартай ойлголт ч байгаагүй. систем”, эрс өөр замаар явах. Тэгээд ч би үүнийг байгааг мэдээгүй энгийн шийдэлижил системээр хянагддаг дэлхийн механизмын араа байхаа болих боломжийг олгож байна. Үүнээс гадна, хувийн хүч чадал дутагдалтай байсан: байнгын шалтаг, тодорхой зуршлаас хамааралтай байх, ядрах зэрэг нь системийн үйл ажиллагааны тодорхой үр дүн юм. Гэнэт миний гарт Вадим Зеландын "Техноген системийг хакердах нь" ном, эрүүл мэндийн тухай хэд хэдэн гайхалтай номууд орж ирэв. хангалттай хоол тэжээл, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх тухай, зүү гэх мэт (би их уншдаг :-)). Үүний үр дүнд би хоолны дэглэмээ эрс өөрчилдөг, гэхдээ маш болгоомжтойгоор, үүний үр дүнд би маш их хэмжээний хоол хүнс авдаг. амин чухал энергицаг хугацаа, бараг бүх зүйл алга болдог сөрөг зуршилболон хавсралт, ухамсар нь пропорциональ бусаар нэмэгддэг. Үүний үр дүнд ертөнцийг үзэх үзэл ч өөрчлөгддөг - телевиз сонирхолгүй болсон (энэ "зомби" хамгийн сүүлд хэдэн сар, бүр жилийн өмнө ассаныг би үнэхээр санахгүй байна); мэдрэмж ба сөрөг мэдээ, биднийг өдөр бүр айлгадаг нь хамааралгүй, утгагүй болсон; руу шилжсэн органик бүтээгдэхүүнэрүүл ахуй (саван, шампунь, шүдний оогэх мэт) бөгөөд өдөр тутмын амьдралд хэрэглэдэг аливаа химийн бодисыг аль болох устгана ( угаалгын нунтаг, аяга таваг угаагч бодис гэх мэт). Ийм эрс өөрчлөлт нь миний өдөр тутмын амьдралд зайлшгүй өөрчлөлт оруулахад хүргэсэн. Би эрт, эрт нойрмог болж байгаагаа анзаарч эхэлсэн бөгөөд үүний дагуу сэрэх нь илүү энгийн бөгөөд "өглөө" болсон. Нэмж дурдахад би 3-4 цаг хурдан хангалттай унтаж эхэлсэн бөгөөд үүний зэрэгцээ би бага биш, хоёр өдөр илүү унтсан юм шиг юутай ч зүйрлэшгүй илүү эрч хүчтэй, баяр баясгалантай болсон :-) Тэгээд эцэст нь Зөвхөн хоолны дэглэмээс л энэ өдрийн дэглэмээс үүдэлтэй байсан ч стресс, түгшүүр, ядаргаа, муу сэтгэлийн байдал ерөнхийдөө хаа нэгтээ алга болсон. Ухамсар нь статик байдлаар тодорхой болж, нэг харав дэлхийилүү эерэг. Амьдрал эв найрамдал, эв нэгдлээр дүүрэн байдаг гүн утгатай. Дархлаа, эрүүл мэнд ерөнхийдөө хэд дахин сайжирсан. Тэгээд тэр одоо надад хэлэхгүй байхын тулд албан ёсны эмхуурамч шинжлэх ухааны парадигмууд, түүнчлэн нийгэм нь гүн гүнзгий өрөөсгөл ойлголт, хэвшмэл ойлголттой, эрүүл мэнд, жинхэнэ замаас сэтгэлийн амар амгалантэд бульдозер ашигласан ч намайг хөдөлгөж чадахгүй :-)
Хүмүүс шөнийн горимд шилжиж байгаагийн учир юу вэ?
Энэ бүхнээс харахад энэ нь яг буруу зүйл гэдэгт би бүрэн итгэж байна хоол тэжээлийн дутагдал бидний шөнийн амьдралын хэв маягийг дагалддаг муу унтах, хар дарсан зүүд, хүнд хэцүү сэрэх, түүнчлэн "мөхрөл" эрүүл мэнд, сул дорой биеийн фитнессжил бүр муудаж, мэдрэл нь муудаж, сэтгэл санаа тогтворгүй, муу сэтгэлийн байдал, олон өвчин болон эрт хөгшрөлт. Хэрэв хэн нэгэн үүнээс зугтсан бол түр зуур эсвэл түүний биеийн хүч чадлын нөөц илүү хүчтэй байх болно, гэхдээ ийм тохиолдолд тэд хэр их нэмэгдэх вэ! Гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэмээ гэнэт өөрчлөхөөр шийдсэн бол маш болгоомжтой, аажмаар хийх хэрэгтэй гэдгийг хатуу анхааруулж байна. Хоол бол архи, тамхинаас илүү хүчтэй эм юм. Түүнтэй холбогдох нь сэтгэцийн болон физиологийн түвшинд хүчтэйгээр илэрдэг. Надад итгээрэй, би үүнд итгэлтэй байсан хувийн туршлага, мөн бусад хүмүүсийн туршлагаас. Хэрэв та энэ талаар мэдэхгүй байсан бол шөнийн цагаар хөргөгчнөөс салж чадахгүй өвчтэй, тарган хүмүүсийг хараарай. жинхэнэ аюултэдний улмаас үхлийн аюултай хоол тэжээлийн дутагдал. Эсвэл хэд хэдэн дуртай хоол/бүтээгдэхүүнээсээ өөрийгөө эрс хориглохыг хичээ. Үүний үр дүнд үнэхээр "хортой" хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь хүний биед (хар тамхинаас гарах үед тунг нь авч хаяхтай адил) болон сэтгэцийн хувьд аюултай болох нь үнэхээр хачирхалтай харагдаж байна. бидний унтраадаг амт жортой сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдал, түгшүүр, айдас, стресс, дургүйцэл, бодит бус итгэл найдвар гэх мэт. Хоолны дэглэмийн огцом өөрчлөлт нь эрүүл, амьд, байгалийн хоол тэжээлхүний хувьд маш аюултай. Ялангуяа тэнцвэргүй эсвэл зарим өвчин, өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст. Гэхдээ аажмаар, болгоомжтой эмчилгээ нь түүнийг албан ёсны анагаах ухаан боломжгүй, эдгэршгүй гэж үзсэн зүйлээс ч ангижруулж чадна. Хэрэв би чамайг бүрэн итгүүлж чадаагүй бол интернетээс усны нөлөөний талаархи туршилт бүхий кинонуудыг хайж үзээрэй. сөрөг сэтгэл хөдлөл, дуу авиа, үгсийг дараагийн нийтлэх шиг. Аливаа хоол хүнс нь нэг хэмжээгээр эсвэл өөр молекулын бүтэцтэй ус юм. Дээр дурдсан бүх зүйлийг үл харгалзан та явахыг хичээдэг махан бүтээгдэхүүнтаны хоолны дэглэм, дараа нь би танд тоглоом сонгохыг зөвлөж байна. Гэхдээ тэдний хэлснээр энэ нь танаас хамаарна.
Сэтгэл хөдлөл, үгс усанд хэрхэн нөлөөлдөг
Өглөөний хүн болохын ач тус юу вэ?
Ингээд үндсэн сэдэв рүүгээ буцъя. Та өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчилснөөр ямар өөрчлөлтийг хүлээж чадах вэ?? Агуу хүмүүст! Та жинхэнэ утгаараа огт өөр хүн шиг санагдах болно. Таны өдрийн хил хязгаар хэр их нэмэгдэхийг та гайхах болно. Мөнхийн уралдааны мэдрэмж, утгагүй санаа зовнил, үндэслэлгүй түгшүүр арилж, стресст тэсвэртэй байдал, сайхан сэтгэл нэмэгдэнэ. Та нэг алхамаар илүү аз жаргалтай, илүү эерэг, илүү баян байх болно эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэгдэл, ийм үнэлж баршгүй цаг хугацаа.Шөнийн шар шувуу үлдэхийн зэрэгцээ үр ашгийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Өөр аргууд
Гэсэн хэдий ч шударга ёсны үүднээс хэлэхэд, бүх зүйлийн дарааллаар хүн бүр ийм хатуу үзэл бодолтой байдаггүй гэдгийг би тэмдэглэж байна. Жишээлбэл, туршлагатай сэтгэл судлаач Анна Черенок "Шөнийн шар шувууг" өөрсдийн "дуртай" горимд амьдрахыг үгүйсгэхийг хичээдэггүй. Шөнийн үйл ажиллагаатай ижил төстэй дурлагчдад, тэд өөрсдийн хувийн үр ашгийг золиослохгүйгээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байна өглөөний мөрөөдөл, зөвлөж байна:
Морфиусын домэйнд бууж өгөхөөсөө өмнө маргааш хийх ёстой зүйлсийнхээ жагсаалтыг бичээрэй - энэхүү энгийн үйлдэл нь таны цаг хугацааны 30-35% -ийг хэмнэхэд тусална.
Ажлын өдрөө хамгийн тааламжгүй/тавгүй/хэцүү ажлаас эхлүүлээрэй. Мөн ямар ч мэдээг шалгадаггүй зуршилтай болоорой нийгмийн сүлжээндэсвэл энэ асуудал эцэслэн дуусахаас өмнө шуудангаар илгээнэ үү.
Зөвхөн нэг оффис, өрөө, коридор гэх мэтийг тойрон алхахын тулд дөчин минут тутамд оффисын ширээнээсээ эсвэл өөр ажлын байрнаас босож сур. Хэдийгээр хийсвэр "цаг үрсэн" ч гэсэн энэхүү энгийн үйлдэл нь таны бүтээмжийг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг.
Унтах горимоо хэрхэн сайжруулах талаар та хэр олон удаа бодож байснаа санаж байна уу? Магадгүй олонтаа. Гэхдээ дүрмээр бол эдгээр нь зүгээр л бодол санаа, хүсэл эрмэлзэл бөгөөд "ямар нэгэн байдлаар та үүнд хүрэхгүй байна". Залхуурал нь саад болдог, эсвэл таны амьдралд ямар нэг зүйлийг өөрчлөх дургүй байдаг. Гэхдээ энэ нь удаан үргэлжлэх боломжгүй тул та нойрны хуваариа хэвийн болгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь амьдралаас илүү эерэг, сэтгэл ханамжийг авах боломжийг танд олгоно.
Унтах цагийн хуваариа хэрхэн сайжруулах вэ?
- Бид унтах нормыг тодорхойлдог. Насанд хүрсэн хүний хувьд 8 цаг унтах нь хангалттай гэж олон психофизиологичид баталж байна. Гэхдээ ижил төстэй хоёр хүн байдаггүй нь аль эрт батлагдсан. Тиймээс, тодорхой организм бүр өөрийн хувийн унтах хуваарьтай байдаг - заримд нь 4 цаг хангалттай, бусад хүмүүсийн хувьд 11 цаг хангалтгүй байх болно. Тодорхой өдөр оройтохгүй (22-23 цагт) орондоо орж, сэрүүлэг, тэжээвэр амьтан, хүүхэд гэх мэтгүйгээр өөрөө босохыг хичээ. Хангалттай байхын тулд хэдэн цаг унтах шаардлагатайг бич. Унтах. Энэ туршилтыг хэд хэдэн удаа давтаж, дундаж унтах хугацааг хасна. Энэ бол бүрэн тууралт гарахад шаардлагатай таны норм юм. Та эрүүл саруул, ямар ч стресст өртөөгүй үед энэ судалгааг хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Шаардлагатай бол нойрны нормыг харгалзан унтах хугацааг тохируулж болно. Жишээлбэл, та 7.00 цагт босох хэрэгтэй, гэхдээ 8.00 цагт босч, нэг цагийн өмнө унтаж үзээрэй. Энэ үе шатыг олон удаа давтаж, цаг хугацаа өнгөрөхөд таны бие энэ дэглэмд дасах болно зөв цагЗүүдэндээ өөрийгөө зөрчихгүйгээр өөрөө сэрэх болно.
- Унтах цагийн хуваариа өөрөө бий болго. Унтахынхаа өмнө ижил үйлдлийг хийхийг хичээ. Жишээлбэл, маргаашийн хувцсыг бэлтгэх, усанд орох, хүүхдүүдэд ном унших гэх мэт. Энэ арга хэмжээ нь "үйлдэл-харилцаа" рефлексийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тодорхой агшинд унтахаар бэлдэж байна.
- Хэрэв та хэрхэн унтах хуваарь гаргахаа мэдэхгүй байгаа бол амарсны дараа л унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та ажлаасаа эвдэрсэн байдалтай ирээд шууд амрахгүй унтвал сайн унтаж амрах магадлал багатай. Ажлын дараа жаахан амарч, дараа нь унт.
- ТВ, компьютер үзэхээ боль. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө энэ хэцүү алхамыг олон удаа хий. Гялалзсан зургууд нь хуурамч хөгжилтэй байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь бидний тархийг шинээр хүлээн авсан мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийхэд хүргэдэг. Энэ нь таныг унтахаас сэргийлээд зогсохгүй нүдний доорх тойрог, хаван үүсэх болно. Тайвширсан хөгжим сонсож, усанд орох эсвэл маргаашийнхаа төлөвлөгөөг гаргах нь дээр.
- Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Сүүлийн уулзалтунтахаас 2-3 цагийн өмнө хоол хүнс. Үгүй бол таны бие шөнө амрахгүй, харин идсэн бүхнээ шингээх болно.
- Архи ууж болохгүй. Унтах нь 2 үе шаттай - хурдан ба удаан унтах. Согтууруулах ундаа хэрэглэх нь биеийг сулруулдаг хурдан үе шат, энэ нь хүчийг сэргээхэд яг зориулагдсан. Тиймээс унтахынхаа өмнө бага зэрэг уусан ч хангалттай нойргүй сэрэх нь таны нойрны хэв маягийг дахин алдагдуулж болзошгүй юм.
Өглөө сэрэх хамгийн сайн арга юу вэ?
Тааламжтай сэрэх боломжтой тухтай орчинд өөрийгөө хүрээлүүлээрэй. Үүний тулд:
- Тааламжтай хөгжимтэй сэрүүлэг тавь. Эдгээр нь танд таалагдах нь эргэлзээгүй эрч хүчтэй, галт хэмнэл байж болно. Мөн эсрэгээр, сэрүүн байхдаа ч сонсохыг хүсэхгүй байгаа хурц дуудлагаас татгалз. Хэсэг хугацааны дараа сэрүүлэг таны давхар даатгагч болно, учир нь тодорхой хугацааны дараа та өөрөө босч сурах болно.
- Сэрсэн даруйдаа өнөөдөр хийхээр төлөвлөж буй зүйлсийнхээ жагсаалтыг толгойдоо гүйлгэн хар. Мэдээжийн хэрэг тэд байгаа нь дээр эерэг онооТаны амьдрал, учир нь тэр өдөр таны өмнө таагүй ажил байгаа бол дараа нь хойшлуулах нь таныг дахин унтах хүсэл төрүүлэх болно.
- Мэдээжийн хэрэг, та ямар ч амттай зүйлгүйгээр явж чадахгүй. Өглөөний цайгаа өчигдрийнхтэй адил зүйл идэхгүй байхыг хичээгээрэй, ялангуяа энэ нь таны хамгийн дургүй хоол (хэдийгээр энэ нь хамгийн эрүүл ч гэсэн) юм. Өөртөө амттай зүйл бэлтгэ, жишээлбэл, чанамалтай шарсан талх, элсэн чихэртэй цөцгий, мюсли гэх мэт.
Сэрэх үйл явцад өөрийн төсөөллийг оруулаарай, өглөө бүр таны хувьд баяр баясгалантай байх болно! Дараа нь та нойрны хуваариа хэрхэн тохируулах вэ гэсэн асуултанд зовохгүй байх нь гарцаагүй.
Насанд хүрэгчид нойрны хэв маягаа байнга тасалдуулж, улмаар шөнийн цагаар бүрэн амарч, хүч чадал олж авах боломжгүй байдаг. Энэ нь архи уух, тамхи татах, буруу хооллолт, стресс зэргээс болж үүсдэг. Өдөр тутмын дэглэм тогтоож, бие махбоддоо туслахын тулд та түүний ач холбогдлыг ойлгох хэрэгтэй зөв унтахзөв амрахад саад учруулж буй шалтгааныг хэрхэн арилгахыг мэддэг.
Амрахын ач холбогдол
Хүн бүрт зөв дэглэм хэрэгтэй. Хэрэв дагаж мөрдөхгүй бол энэ нь хүргэж болзошгүй юм таагүй үр дагавар. Тухайн хүн анхаарал сарниулж, цочромтгой, сэтгэлээр унадаг. Анхаарал суларч, ухамсар нь эргэлздэг. Удаан хугацааны нойрны эмгэг нь сэрүүн байх үед ухаан алдах, толгой өвдөхөд хүргэдэг. Санах ой алдагдаж, хий үзэгдэл эхэлдэг, биеийн хөдөлгөөн буурдаг. Хорт хавдар, цус харвалт, чихрийн шижин зэрэг аюултай өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.
Хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд та унтах хуваарийг тогтоож, бие махбодийг хангах хэрэгтэй хэвийн амралт.
Насны ангиллаар унтах стандарт
Сомнологичдын судалгаагаар насны ангилал бүр өөрийн гэсэн стандарттай байдаг. Хүүхэд амрах цаг нь насанд хүрэгчдийн унтах хуваарьтай харьцуулахад ялгаатай байдаг.
Насанд хүрэгчдэд
Хэдийгээр дотор орчин үеийн амьдралшөнө орондоо ороход маш хэцүү байдаг хуваарилсан цаг, насанд хүрсэн хүн өдөрт 8 цагийг хэвийн амрахад зориулах ёстой бөгөөд энэ нь биеийг сэргээх, эрчим хүчний нөөцийг нөхөхөд шаардлагатай байдаг. Хүн бүр хувь хүн гэдгийг харгалзан үзэхэд энэ хугацаа нэг эсвэл хоёр цагаар, дээшээ доошоо өөрчлөгдөж болно. Үүний зэрэгцээ, эрдэмтдийн үзэж байгаагаар эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор нэг цаг илүү амрах шаардлагатай байдаг.
Нас ахих тусам Биологийн цагхүний эрүүл мэнд өөрчлөгдөж, нөхөн сэргээхэд бага хугацаа шаардагддаг: одоо тэр шөнийн цагаар 6-7 цаг унтдаг.
Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар горим алдагдсан бол түүнийг сэргээх шаардлагатай. 2-3 цагт унтаж, 10-11 цагт босох, амралтын өдөр унтах, тогтмол нойргүйдэлхүний биед сөргөөр нөлөөлдөг.
Өсвөр насандаа
Унтах цагийн хуваарийг хадгалахын тулд өсвөр насны хүүхэд наснаас хамааран өдөрт 9-11 цаг унтах ёстой хувь хүний онцлогбие. Унтах, амрахгүй байх нь үүнд хүргэдэг байнгын ядаргаа, хайхрамжгүй байдал, анхаарал сулрах, энэ нь эргээд судалгааны үр дүнд нөлөөлдөг.
Хүүхэд бий
Унтах-сэрэх зөв хуваарь нь бага наснаасаа унтаж, нэгэн зэрэг сэрэх явдал юм. Энэ насандаа өдөр тутмын тодорхой хэвшилд дассан хүн ахимаг насандаа хэм хэмжээг дагаж мөрдөхөд илүү хялбар байх болно.
Шинээр төрсөн хүүхэд өдөрт 18-20 цаг унтдаг. Энэ үзүүлэлт аажмаар буурч байгаа бөгөөд аль хэдийн нэг настайдаа хүүхэд зөв амрахад 14 цаг шаардагддаг. 3-7 насны хүүхдүүд 12 цаг унтдаг.
Шөнийн амралтаас гадна хүүхдэд хэрэгтэй нойр авах, энэ нь ихэвчлэн үдээс хойш тохиолддог бөгөөд өдөрт 6 цаг унтдаг нярай болон нэг нас хүртэлх нярайгаас бусад тохиолдолд 2-2.5 цагийн хооронд хэлбэлздэг.
Та хэдэн цагт унтаж, босдог вэ?
Өдрийн оновчтой горимыг хадгалахын тулд хүн тодорхой цагт босч, унтах ёстой.
Байгалийн хуулийн дагуу 22-23 цагийн орчимд унтах хэрэгтэй. Энэ үед хүний бие нойрны даавар мелатониныг үйлдвэрлэж эхэлдэг. Энэ нь хүч чадлыг сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд хурдан, хялбар унтах боломжийг олгодог.
Нормативын дагуу, сайхан амраарайойролцоогоор 100 минутын 5 циклээс бүрдэнэ. Хэрэв та энэ хугацааг 60 минутад хуваавал ойролцоогоор 8 цаг болно.
Тиймээс 23 цагт унтаж байгаа хүн өглөө 7 цагт босох ёстой. Энэ нь түүнд ядрахгүй, хангалттай унтах хүсэл эрмэлзэлгүйгээр бие бялдар, оюун санааны ажил хийж, чанартай амарч, өдрийг үр бүтээлтэй өнгөрөөх боломжийг олгоно.
Хэрхэн зөв горимд шилжих вэ
Хэрэв хүн зохион байгуулахаар шийдсэн бол зөв горимӨдөр, унтах горимоо өөрчлөх юм бол тэр үүнийг аажмаар хийх ёстой. Тиймээс та өглөөний 2-3 цагт унтаж хэвшсэн тул бие махбодоо эрс сэргээж, 23:00 цагт унтахыг зааж өгөх боломжгүй болно. Энэ нь нөхцөл байдалд сөргөөр нөлөөлнө.
Нэгдүгээрт, та ердийнхөөс 30-60 минутын өмнө унтах цагийг төлөвлөх хэрэгтэй. Та үүнд дассан бол сэрэх цагаа дахин нэг цагаар багасгаж, унтахын тулд санал болгож буй цагт хүрэх хүртэл энэ процедурыг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
Унтах цагийг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой, амралтын өдрүүд эсвэл амралтаараа ч гэсэн үүнийг зөрчихийг зөвлөдөггүй.
Гэнэт тасалдсан нойрны хуваарийг хэрхэн сэргээх вэ
Хүний цагийн хуваарийг тасалдуулах шалтгаан нь шөнийн ажил, нислэг зэрэг нь ихэвчлэн тохиолддог хол зайд, гэр бүл дэх шинэ төрсөн хүүхдийн дүр төрх. Хэрэв та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл эвдэрсэн дэглэмийг хэвийн болгож чадна.
- Орой хэдэн цагт унтах нь дээр вэ гэдгийг анхаарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр өглөө сэргэлэн, сэргэг сэрдэг. эрч хүчээр дүүрэнУнтах, сэрэхдээ эдгээр цагийг үргэлжлүүлээрэй.
- Унтахаас 3-4 цагийн өмнө хоол идэх хэрэгтэй. Оройн хоол нь мах, өөх тос, самар, буурцагт ургамал, чихэр зэргийг хасах ёсгүй;
- Кофе ба эрч хүчтэй ундааҮдээс хойш идэж болохгүй.
- Унтлагын өрөө аль болох харанхуй байх ёстой бөгөөд ингэснээр та хурдан унтаж чадна.
- ТВ болон хөдөлгөөнт төхөөрөмжүүдОрой хэрэглэж болохгүй. Тэднийг номоор сольж, тайван байдлыг сонсож болно хөгжмийн зохиолууд, Усанд орох.
- Амрахын өмнө унтлагын өрөөг сайтар агааржуулах шаардлагатай. Цэвэр агаархурдан унтахад тусална.
- Орой нь гүйлт эсвэл алхахыг зөвлөж байна. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхгүн гүнзгий, чанартай унтахад тань тохируулна.
- Унтахаасаа өмнө төлөвлөгөөний талаар бодож, өнгөрсөн болон ирээдүйн өдрийн талаар бодох шаардлагагүй.
- Сэрсэнийхээ дараа та дахин унтахгүйн тулд орондоо үлдэх ёсгүй;
Хэрэв хүний шөнийн амралт эвдэрсэн бол түүнийг сэргээх боломжтой ургамлын гаралтай цай, тайвшруулах халуун устай чухал тос, түүнчлэн авто сургалт.
Илүү хүнд тохиолдолд та эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй - тэр цаг товлох замаар насанд хүрэгчдийн унтах хэв маягийг сэргээхэд тусална. эм. Ихэвчлэн энэ нойрны эм, бага давтамжтай - барбитурат агуулсан байдаг сөрөг нөлөөмөн донтуулдаг.
Унтах хэв маягийг зөрчих нь хүмүүст хор хөнөөл учруулж, шалтгаан болдог нөхөж баршгүй хохиролтүүний бие. Бүрэн, чанартай амрахын тулд та унтаж, цагтаа босох хэрэгтэй. Хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл хэн ч үүнд хүрч чадна.
