Насанд хүрэгчдэд зориулсан унтах хуваарийг хэрхэн тохируулах вэ. Шөнийн амралтын горимыг аажмаар сэргээх

Өдөр тутмын бүрэн унтах нь хүн бүрийн амьдралын хэв маягийн шууд бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Дасгалын дэглэмийг зөрчих нь сэтгэцийн болон бие махбодийн төлөв байдлыг алдагдуулдаг. Хүн цочромтгой болж, толгой өвдөх, ядрах зэргээр байнга зовоож, санах ой буурч, хөдөлгөөний зохицуулалт мууддаг. Хэрхэн сэргэж, сэрэх вэ?

Насанд хүрсэн хүн хэдэн цаг унтах ёстой вэ?

Хүний амьдралын гуравны нэг орчим нь унтахад зориулагдсан байдаг. Түүний ачаар бие нь сэргэж, өдрийн турш хүлээн авсан мэдээллийг шингээж авдаг. Мэргэжилтнүүд нийтдээ 4-ийг ялгадаг.

1. Нойрмоглох (5-аас 20 минут хүртэл). Ийм байдалд байгаа хүн сэрүүн байх үеэс шууд унтах хүртэл жигд шилждэг бол одоо өөрийгөө гипнозонд хамгийн өртөмтгий байдаг.
2. Энэ үед бүх эсүүд сэргээгддэг. Энэ бол хамгийн урт үе шат юм.
3. Гүн мөрөөдөл. Бие дэх бүх үйл явц удааширч, зүрхний цохилт, даралт буурдаг.
4. Түргэн унтах.

Бүх үе шатуудыг нэг мөчлөгт нэгтгэдэг. Нэг шөнийн дотор 4-6 мөчлөгийн бүхэл бүтэн цуврал явж болох бөгөөд тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 1.5 цаг байна.

Хүн бүрийн эрүүл унтах хугацаа байдаг хувь хүний ​​зан чанарбөгөөд хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Дүрмээр бол энэ нь 7-8 цагаас илүүгүй байдаг ч зарим хүмүүсийн хувьд биеийг бүрэн сэргээхэд дөрөв нь хангалттай байдаг.

Унтах горим гэж юу вэ?

Энэ чанд сахихунтах цаг, үүний дагуу сэрэх цаг. Ийм дэглэмийг хүн бүрийн физиологийн хэрэгцээнд нийцүүлэн тогтоож, ажлын өдөр болон амралтын өдрүүдэд адилхан байх ёстой.

Харамсалтай нь бидний олонхын хувьд амьдралын хурдацтай хэмнэл нь чанартай унтах хуваарийг хадгалах боломжийг бидэнд олгодоггүй. Үүний үр дүнд хүн дагалддаг байнгын мэдрэмжядаргаа, сэтгэл ханамжгүй байдал, цочромтгой байдал гарч ирдэг. Тийм ч учраас өнөөдөр олон хүн нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх талаар гайхаж байна. Хариултуудыг доор өгөх болно.

Нойр дутуугийн үр дагавар

Хүний бие хангалттай нарийн төвөгтэй организм, энэ нь олон сая жилийн турш тасралтгүй хөгжиж ирсэн. Гэсэн хэдий ч тэрээр бага хэмжээний амралтад хэзээ ч дасан зохицож чадаагүй. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар энэ нь хэзээ ч ажиллахгүй байх магадлалтай.

Ихэнх нь нойр дутагдалтай холбоотой байдаг. сөрөг нөлөө. Жишээлбэл, булчин чангарах, цочромтгой болох, ядрах. Үүнээс гадна, байхгүй сайхан амраарайшөнийн цагаар нэлээд өдөөн хатгаж болно ноцтой асуудлууднүцгэн нүдэнд харагдахгүй.

Хэд хэдэн удаа нойргүйдэх нь эмгэг үүсгэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг зүрх судасны систем, чихрийн шижинболон таргалалт. Хамгийн гол нь инсулины хэвийн үйлдвэрлэлд шөнийн амралт маш чухал юм. Зарим тохиолдолд түүний дутагдал нь удаан хугацааны сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.

Унтах горимыг хэрхэн сэргээх вэ?

Хэрэв зарим нөхцөл байдлын улмаас сэрэх, амрах үе шатууд эвдэрсэн бол сэрэх / унтах цагийг дараалан өөрчлөх замаар нөхцөл байдлыг өөрчилж болно. Түүнээс гадна зарим хүмүүс тусламж хүсдэг эм. Зөвхөн ноцтой асуудал гарсан тохиолдолд үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Мөн зөвхөн мэргэшсэн эмчийн хяналтан дор эм уух шаардлагатай. Үгүй бол та эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулж болно.

Гэсэн хэдий ч мэргэжилтнүүд зөвлөж байна Энэ тохиолдолдДоор үзүүлсэн маш энгийн сэргээх зөвлөмжийг ашиглана уу. Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх нь хэдхэн хоногийн дотор амьдралаа илүү сайн өөрчлөх боломжийг танд олгоно.

Хэрэв унтах горим алдагдсан бол яаж хурдан сэргээх вэ? Заримдаа та яг ижил цагт унтах хэрэгтэй болдог. Жишээлбэл, хэрэв та өглөө долоон цагт босдог бол 23.00 цагт бүх зүйлээ хойш тавьж, орондоо бэлдэж эхлэхийг зөвлөж байна. Эхэндээ ийм зан үйлд дасах нь маш хэцүү гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Амралтын өдрүүдээр ажлын долоо хоногийн турш унтах гэж оролдох хэрэггүй. Энэ зуршил нь зөвхөн хуваарийг бүхэлд нь зөрчих болно. Өдөр бүр шөнө унтаж, өглөө нь ойролцоогоор нэг цагт босохыг хичээ. Хэрэв та энэ хуваарийг нэг сар дагаж мөрдвөл удахгүй анзаарах болно эерэг үр дүнмөн биеийн өөрчлөлтүүд.

Унтах горимыг хэрхэн сэргээх вэ? Оройн цагаар хоол хүнс, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах. Зарим хүмүүс нэг шил улаан дарс бидний биед сайнаар нөлөөлдөг гэж андуурдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь огт тийм биш юм. Судалгаагаар 50 гр хүчтэй архиоройн цагаар шөнө дунд сэрэхэд хүргэж болох бөгөөд үүний дараа унтах нь бараг боломжгүй болно. Мөн унтахынхаа өмнө идэж болохгүй. Хоол боловсруулах систем бас амрах ёстой.

Спортын эерэг нөлөөг хүн бүр мэддэг. Хүчтэй ачаалал нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэхээс гадна унтах хэв маягийг сэргээх боломжийг олгодог. Энд бид ярьж байнаБиеийн тамирын зааланд биш, харин 30 минутын турш гэрийн даалгаврын талаар, гэхдээ ийм ачаалалтай байдаг тул эдгэрэхэд хэсэг хугацаа шаардагдана. хэвийн амьсгал. Иог бол маш сайн сонголт юм. Энд ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал бөгөөд учир нь та яг эсрэг үр нөлөөг авч болно.

Унтлагын өрөөний нөхцөл байдал заавал амрах ёстой. Английн шилтгээнд байгаа мэт өрөөг тохижуулах шаардлагагүй. Унтлагын өрөө үргэлж сэрүүн, харанхуй, нам гүм байх ёстой. Дотор нь өөрийн гэсэн шалгуурыг бүрэн хангасан байх ёстой, учир нь энд хүн бүр зарцуулдаг ихэнх ньөөрийн амьдрал. Ийм энгийн өөрчлөлтүүд нь нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх талаар ойлгох боломжийг олгодог. Унтлагын өрөөний хөшиг нь нягт байх ёстой, өөрөөр хэлбэл гэрлийг нэвтрүүлэхгүй байх ёстой. Нойтон цэвэрлэгээг үе үе хийх хэрэгтэй. Гол нь тоос шороо нь хүний ​​эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, улмаар хүний ​​нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.

Унтлагын өрөөг зориулалтын дагуу ашиглах нь туйлын чухал юм. Энэ өрөө нь зөвхөн амралттай холбоотой байх ёстой. Унтахынхаа өмнө зурагт үзэж, компьютер дээр ажиллавал бие амарч чадахгүй. Мэдээжийн хэрэг, ийм уур амьсгал нь өндөр чанартай, өндөр зэрэглэлийн амралтанд тохирохгүй.

Олон хүмүүсийн хувьд энэ зөвлөгөө нь сэтгэл судлаачдын өөр нэг заль мэх мэт сонсогддог. Бүх хүмүүс зовж шаналж байна тогтмол нойргүйдэлбүрэн амрах боломжийн төлөө шууд утгаараа тэмцэж байна. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь зарим үйл ажиллагааг илэрхийлдэг. Ийм учраас та хэзээ ч унтаж чадахгүй гэж байнга бодохоо болих хэрэгтэй. Та Морфиусын хаант улсад гарцаагүй унах болно гэдэгт өөрийгөө тохируулах нь дээр. Өөрөөр хэлбэл, унтах цагийн тоо нөлөөлөхгүй гэдэгтэй бие махбодтой "зөвшөөрөх" ёстой ерөнхий байдалболон сэтгэлийн байдал.

Хүүхдийн унтах горимыг хэрхэн сэргээх вэ?

Мэдээжийн хэрэг, насанд хүрсэн хүн, хүүхэд, ялангуяа нярай хүүхдийн амрах цаг нь өөрийн гэсэн ялгаатай, онцлогтой байдаг. Тохиромжтой дэглэмийг боловсруулахын тулд хэд хэдэн ашигтай зөвлөмжийг өгч болно.

Нярайн нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх вэ? Ерөнхийдөө дээрх бүх зөвлөмжийг нярай хүүхдэд практикт хэрэглэж болно. Хүүхдийг орондоо оруулахын өмнө эцэг эх нь хүүхэд дүүрсэн, хуурай живхтэй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, өрөө нь шинэхэн байх ёстой нойтон агаар. Хэрвээ хүүхэд хий, шүдээ хавирч байвал унтахынхаа өмнө хийх нь дээр. хөнгөн массажмөн бохь тослох. Өдрийн туршид хүүхэдтэй байнга сэтгэл хөдлөлөөр ярилцаж, эргэн тойронд болж буй бүх зүйлийн талаар түүнд хэлэхийг зөвлөж байна. Шөнийн цагаар та тайван байх ёстой, дуугаа өндөрсгөх, хашгирахыг зөвлөдөггүй. Эцэг эх нь нялх хүүхдийн амар амгалангийн илэрхийлэл байх ёстой. Дээр дурдсан бүх зөвлөмжийн дагуу хүүхдийн унтах хэв маягийг хэрхэн сэргээх талаар асуулт гарахгүй.

Урт хугацааны хэтийн төлөв

Сэтгэл судлаачид унтахын тулд хэр их цаг зарцуулдагийг бие даан шинжлэхийг зөвлөж байна. Олон хүмүүс заримдаа сэрүүлэг дуугарахаас өмнө эрт сэрж, маш сайн, өөрөөр хэлбэл сайн амарсан мэт санагддаг. Хамгийн тохиромжтой сонголтИйм туршилтуудыг авч үздэг бөгөөд энэ хугацаанд та бие махбоддоо унтаж, сэрэх хамгийн тохь тухтай цагийг сонгох боломжтой. Үүний үр дүнд сэрүүлэгтэй цагийг мартаж, өглөө босоод амрах боломжтой болно сайн төлөв байдалНасанд хүрсэн хүний ​​унтах хэв маягийг хэрхэн сэргээх талаар гайхах хэрэггүй.

Үргэлж тогтмол бай. Тус бүр өөрийн гэсэн хуваарьтай. Гэсэн хэдий ч үүнийг авахын тулд маш их хүчин чармайлт шаардагдана. Хэн нэгний хувьд сайхан нойркофеноос татгалзахтай холбоотой, бусад хүмүүсийн хувьд - ажлын бус цагаар гаджет байхгүй байхтай холбоотой.

Нойр дутуу байгааг урьдчилан тооцоол. Зарим тохиолдолд албадан зайлсхийхийн тулд нойргүй шөнөзүгээр л боломжгүй юм. Жишээлбэл, та урт удаан аялал эсвэл найз нөхөдтэйгээ үдэшлэг хийх боломжтой. Амралтын дараа нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх вэ? Энэ тохиолдолд таны зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна дадал зуршил. Ойрын ирээдүйд түүний өөрчлөлтийн талаар мэдэж байгаа тул энэ үйл явдал нь дэглэмд ноцтой цохилт өгөхгүй байхын тулд хүн бүрийн эрх мэдэлтэй байх ёстой. Зарим тохиолдолд та хоёр цагийг төлж, өдрийн цагаар унтаж болно.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэлд бид нойрны хэв маягийг хэрхэн хурдан, аль болох өвдөлтгүй сэргээх талаар ярилцсан өөрийн эрүүл мэнд. Хүн бүр өөртөө хамгийн оновчтой, оновчтойг сонгох боломжтой үр дүнтэй сонголтсанал болгож буй хүмүүсээс.

Цаг хугацаа урсаж байнааажуухан хэзээ
чи түүнийг дага. Ажиглаж байгаа юм шиг санагддаг.
Гэхдээ энэ нь бидний анхаарал сарниулах боломжийг ашигладаг.

Альберт Камю

Өдөр тутмын хэв маягийг хэрхэн яаж хийх вэ - хамгийн нэг нь чухал сэдвүүдэрүүл амьдралын хэв маяг. Хүн бүр цаг заваа хуваарилах хэрэгцээтэй тулгардаг. Заримдаа, ажлын хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Заримдаа, жишээлбэл, хамгийн үр бүтээлтэй зугаа цэнгэл, амралтаа төлөвлөхдөө энэ нь тохиромжтой байдаг. Зөв горимЭнэ нь унтах, хувийн ариун цэврийг сахих, хоол тэжээл, ажил, амралт, спорт, спортыг зохистой ашиглахыг хэлдэг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Өдөр тутмын ажлаа төлөвлөж, дагаж мөрдөх нь хүнийг сахилга баттай болгож, зохион байгуулалтыг хөгжүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Үүний үр дүнд чухал бус зүйлд цаг хугацаа, эрч хүчээ зарцуулдаг амьдралын хэв маягийг бий болгодог.

Энэ хичээлд өдөр тутмын зөв дэглэм, хүний ​​үйл ажиллагааны үр ашиг, үйл ажиллагаанд биологийн хэмнэлийн нөлөөллийн онцлог, өдөр тутмын дэглэмийг бүрдүүлэх үндсэн хандлага, аргуудын талаархи асуултуудад хариулт өгөх болно. өөр өөр хүмүүс: эрэгтэй, эмэгтэй өөр өөр мэргэжил, насанд хүрэгчид, оюутнууд, сургуулийн сурагчид.

Өдөр тутмын дэглэм гэж юу вэ?

Өдөр тутмын дэглэм- тухайн өдрийн үйл ажиллагааны сайтар бодож төлөвлөсөн хуваарь, түүнийг оновчтой, хамгийн үр дүнтэй хуваарилах зорилгоор цагийг төлөвлөх.

Дээр дурьдсанчлан хуваарь байна их ач холбогдолаливаа хүний ​​хувийн сахилга бат, зохион байгуулалтад зориулагдсан бөгөөд энэ нь бидний амьдралын бусад олон салбарт чухал ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, өдөр тутмын дэглэм нь сургалтын хөтөлбөр боловсруулах, хоолны дэглэм зохиох, ерөнхийдөө зөв хооллолтыг зохион байгуулах, бидний амьдралын хамгийн үр бүтээлтэй цагийг ажил, бүтээлч ажилд сонгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Мэйсон Карри "Genius Mode: The Daily Routine of Great People" номондоо өдөр тутмын амьдралын хэв маягтай дараах зүйрлэлийг өгдөг.

"Чадварлаг гарт өдөр тутмын ажил бол нарийн тохируулсан механизм юм хамгийн зөв замХязгаарлагдмал нөөцөө ашиглах: юуны түрүүнд бидэнд хамгийн их дутагдаж буй цаг хугацаа, түүнчлэн хүсэл зориг, хувийн сахилга бат, өөдрөг үзэл. Эмх цэгцтэй дэглэм нь оюун санааны хүчнүүд сайн хурдаар хөдөлдөг замтай адил юм ... ".

Цаг хугацаа бидний хайхрамжгүй байдлыг ашиглахгүйн тулд өдөр тутмын ажил хэрэгтэй (эпиграфыг үзнэ үү). Хүн бүр ажилдаа яарах, цаг хугацааны аморфийн мэдрэмж, хувийн болон ажлын асуудалд төөрөгдөлтэй тулгардаг. Бид энэ болон бусад үйл ажиллагаанд хэр их цаг зарцуулснаа үргэлж тодорхой хэлж чадахгүй, учир нь бид цагаа хэрхэн ашиглахыг байнга хянах шаардлагагүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны цагийг хамгийн ухаалаг, үр дүнтэй хуваарилахад тусалдаг өдрийн дэглэм юм. Нэмж дурдахад, хүн өдрөө амжилттай төлөвлөх чадваргүй бол урт хугацааны төлөвлөгөөг хэрхэн бүтээхийг сурахгүй, ялангуяа өөрийн төлөвлөгөөгөө төлөвлөснөөс хойш. өдөр тутмын графикЭнэ нь тийм ч хэцүү биш, учир нь:

1. Төлөвлөлтийн хамгийн бага нэгж болох өдөр нь харагдахуйц хялбар тул хамгийн тохиромжтой байдаг.
2. Хэрэв ямар нэгэн оролдлого амжилтгүй болвол дараагийн өдөр нь горимыг сэргээж, өөрчлөх боломжтой.

Өдрийн дэглэмтэй холбоотой "зөв" гэсэн эпитетийг ашиглах нь тодорхой хэмжээгээр болзолт шинж чанартай байдаг гэдгийг бас тэмдэглэе. Хүн бүрийн хувьд тус тусдаа үзэл баримтлал зөв хэвшилөөр өөр байж болох бөгөөд олон хүчин зүйлээс хамаарна: ажил, дадал зуршил, биеийн онцлог. Гэхдээ шинжээчдийн үзэж байгаагаар (сэтгэл зүйч, эмч нар) физиологийн талуудХүний амьдралын үндсэн тогтолцооны үйл ажиллагаа ижил байдаг. Үүний үндсэн дээр бүх нийтийн, агуулсан зохиох боломжтой ерөнхий зөвлөмжүүдгорим, энэ нь нэг талаараа хүн бүрт тохирсон байх болно. Санал болгож буй зөвлөмжид үндэслэн, таны хувийн хэрэгцээг харгалзан та өөртөө хамгийн тохиромжтой өдөр тутмын дэглэмийг боловсруулж болно.

Биологийн хэмнэл ба өдөр тутмын дэглэм

Биеийн өдөр тутмын биологийн хэмнэлийг харгалзан үзэхгүйгээр хүн өдөр тутмын зохион байгуулалттай, үр дүнтэй дэглэмийг бий болгох боломжгүй юм. Туршилтаас харахад өглөөний 7 цагт босч хэвшсэн хүн нэг өдөр ихэвчлэн 16 цаг хүртэл унтдаг бол сэрсний дараа ядарч сульдах, сулрах, хөдөлгөөний хурд удаашрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Энэ нөхцөл байдал нь биологийн хэмнэлийн шинж чанарыг үл тоомсорлосны үр дүнд үүсдэг. биологийн цагба циркадын хэмнэл.

биологийн хэмнэл (биоритмууд) - шинж чанар, эрчимжилтийн үе үе давтагдах өөрчлөлт биологийн үйл явцүйл ажиллагаа нь хамаардаг амьд организмын үзэгдлүүд.

Биоритм нь дотоод ( эндоген), биеийн биологийн цаг, гадаад ( экзоген), дотоод мөчлөгийн синхрончлолд илэрдэг (унтах, сэрүүн байх). гадаад өдөөгч(шөнө, өдрийн өөрчлөлт). Өдөр тутмын дэглэмийг эмхэтгэхийн тулд бид хамгийн их сонирхдог циркад хэмнэл - өдөр, шөнийн өөрчлөлттэй холбоотой янз бүрийн биологийн үйл явцын эрчмийн мөчлөгийн хэлбэлзэл, үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 24 цаг байна.

Саяхныг хүртэл олон судлаачид биоритмийг судлах нь физиологийн эрдэм шинжилгээний бус салбартай холбоотой байсан ч үүний ачаар хамгийн сүүлийн үеийн судалгаабайдал бага зэрэг өөрчлөгдсөн. Тиймээ, дотор хүний ​​тархиГипоталамус дахь жижиг бөөгнөрөлийг илрүүлсэн бөгөөд ойролцоогоор 20,000 мэдрэлийн эсүүд нь биеийн олон тооны эргэлтийн хэмнэлийг хянадаг. Suprachiasmatic nucleus (SCN) гэгддэг энэ төв нь биеийн дотоод зүрхний аппаратын ажлыг гүйцэтгэж, хүний ​​биоритмд нөлөөлдөг.

Шар шувуу, болжмор

Сэтгэл судлаачид хүмүүсийн үйл ажиллагааны хугацаанаас хамааран "шар шувуу", "болжмор" гэсэн алдартай хуваагдлыг ихэвчлэн хэлдэг. Эхнийх нь өглөө эрт босох нь хэцүү байдаг бөгөөд тэдний үйл ажиллагааны оргил үе нь орой, шөнийн цагаар унадаг. Сүүлийнх нь эсрэгээрээ өглөө нь идэвхтэй байдаг бөгөөд орой болоход эрчим хүчний нөөцөө хурдан алддаг. Сонирхолтой нь Африкийн олон оронд "шар шувуу" бараг байдаггүй бөгөөд энэ нь олон тосгон, хотууд цахилгаангүй байгаатай холбоотой бөгөөд нар жаргах үед нутгийн амьдрал зогсдог гэсэн үг юм. "Шар шувуу", "болжмор" -оос гадна шилжилтийн сонголт байдаг - эдгээр нь хоёр ангиллын шинж чанарыг хослуулсан "тагтаа" гэж нэрлэгддэг: ийм хүмүүс сэрж, ижил идэвхтэй, үр дүнтэй бизнес эрхлэх боломжтой. өөр цагөдрүүд. Үүнээс гадна нам унтдаг, "унтдаг" гэсэн хоёр төрлийн хүмүүс байдаг. Нойргүй хүмүүс өглөө эрт, орой аль алинд нь идэвхтэй байдаг ба эдгэрэхийн тулд ердөө 3-4 цаг унтдаг (ийм хүмүүст жишээ нь алдарт зохион бүтээгч Т.Эдисон багтдаг). Sony эсрэгээрээ идэвхгүй, өдрийн аль ч цагт ядарч туйлддаг.

Санал болгож буй ангилал нь дур зоргоороо байдаг, учир нь сэтгэл засалчдын үзэж байгаагаар хэвийн зүйл юм эрүүл хүнхэрэв хүсвэл энэ нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр сэрүүн байдлын төрлийг аажмаар өөрчлөх боломжтой. Хамгийн гол нь хүсэл зориг, зөв ​​стратеги байх явдал юм.

Жишээлбэл, дэлхийн өнцөг булан бүрт аялдаг олон улс төрчид, бизнесменүүд, тамирчид цагийн бүсээ өөрчлөхдөө ажлын үр ашгаа алдахгүйн тулд хотын хоорондох цагийн зөрүүтэй уялдуулан циркадийн хэмнэлээ тохируулах шаардлагатай болдог. Практикт цагийн бүсийг өөрчилсний дараа таны дэглэмийг аль болох өвдөлтгүй сэргээхэд туслах тусгай зөвлөмжийг хүртэл боловсруулсан болно. Үүний тулд та:

• Боломжтой бол сэтгэлзүйн болон бие махбодийн стресс бага байхаар ирэх эхний өдрүүдийг төлөвлөх;
• Нислэгээс хоёр хоногийн өмнө ууна хөнгөн хоол, хасах согтууруулах ундаа, түүнчлэн таны хувьд ер бусын хоол, боломжтой бол тамхи татахаас татгалзах;
• өглөө эсвэл үдээс хойш зүүнээс баруун тийш, оройн цагаар баруунаас зүүн тийш нисэх нь дээр гэдгийг анхаарах;
• Явахаас 3-5 хоногийн өмнө нисэх гэж буй газрынхаа цагийн бүсийн дагуу дэглэмээ аажмаар сэргээнэ;
• Хэрэв та баруун тийш нисэх шаардлагатай бол унтаж, дараа нь босохыг хичээ. Зүүн зүг рүү явахдаа эрт унтаж, өглөө эрт босох хэрэгтэй.

Хүний бие нь өөрчлөгдөж буй нөхцөл байдалд бие даан дасан зохицож чаддаг тул ихэнхдээ хүмүүс өөрсдийн үйл ажиллагааны горимыг өөрчлөхийн тулд хүсэл зоригоо ашиглах шаардлагагүй байдаг. гадаад нөхцөл байдал. Жишээлбэл, жирийн сургуулийн хүүхдүүд ихэвчлэн өглөөний 8.30 цагт хичээлдээ явдаг урт хугацаасурах. Олон жилийн туршид оюутны бие нь өгөгдсөн циркадийн хэмнэлийг дагаж, өдрийн эхний хагаст идэвхтэй ажиллахад дасдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв төгсөгч сургуулиа төгсөөд хоёрдугаар ээлжээр хичээллэдэг оройн тэнхимд элссэн бол бие нь шинэ хуваарьт дасан зохицох ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөхөд оюутны биологийн цаг байгалийндасан зохицох шинэ системтүүний талаас их хүчин чармайлтгүйгээр.

Биологийн цагийн хуулийг мэдэх нь өдрийг зөв төлөвлөхөд тусална. Дараах нь үйл ажиллагааны хугацааны хүснэгтийн жишээ юм өөр өөр системүүдцагийн дундаж хүн:

04:00. Эхлэх циркадийн хэмнэл. Энэ үед бие нь стрессийн гормон кортизоныг цусанд ялгаруулж, үндсэн үйл ажиллагааны механизмыг идэвхжүүлж, бидний үйл ажиллагааг хариуцдаг. Энэ даавар нь эрт босохыг илүүд үздэг хүмүүсийг сэрээхэд тусалдаг.

05:00-06:00. Биеийн сэрэх. Энэ хугацаанд бодисын солилцоо хурдасч, амин хүчил, сахарын хэмжээ ихсэж, өглөө нь хүнийг тайван унтах боломжийг олгодоггүй.

07:00-09:00. Төгс цаг хөнгөн физикУнтсаны дараа биеийг тайвшруулж, аяыг нь хурдан авчрах үед ачаалал. Энэ үед сайн ажилладаг хоол боловсруулах систем: шингээх ашигтай бодисуудилүү хурдан үүсдэг бөгөөд энэ нь хоолыг үр дүнтэй боловсруулж, эрчим хүч болгон хувиргахад тусалдаг.

09:00-10:00. Хоол идэхээс авсан энергийг эзэмшсэн үе. Энэ хугацаанд хүн анхаарал, авхаалж самбаатай даалгавруудыг амжилттай даван туулж, амжилттай ашиглаж чаддаг. богино хугацааны санах ой.

10:00-12:00. Бүтээмжийн эхний оргил үе, сэтгэцийн хамгийн их үйл ажиллагааны үе. Энэ үед хүн шаардлагатай ажлуудыг сайн даван туулдаг төвлөрөл нэмэгдсэн.

12:00-14:00. Ядарсан тархи амрах шаардлагатай үед гүйцэтгэл муудах цаг. Энэ хугацаа нь ажлын хувьд үдийн завсарлага авахад тохиромжтой хоол боловсруулах замхурдасч, цус ходоод руу ордог, сэтгэцийн үйл ажиллагаабие нь багассан.

14:00-16:00. Бие махбодид байгаа тул энэ цагийг идсэн зүйлээ тайван шингээхэд зориулах нь дээр. гэрлийн нөхцөлоройн хоолны дараа ядарсан.

16:00-18:00. Үйл ажиллагаа, гүйцэтгэлийн хоёр дахь оргил. Бие махбодь нь хоол хүнснээс энерги авдаг бөгөөд бүх системүүд дахин ажилладаг бүрэн горим.

18:00-20:00. Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол бие нь өглөөний өмнө хүлээн авсан хоолыг шингээх цагтай болно. Хоол идсэний дараа та алхаж эсвэл нэг цагийн дараа ямар нэгэн зүйл хийж болно дасгал хийх, сургалтанд явах.

20:00-21:00. Энэ цаг нь спортоор хичээллэх, хэсгүүдэд зочлох, харилцаа холбоо тогтооход тохиромжтой.

21:00-22:00. Тархины цээжлэх чадвар нэмэгддэг үе. Энэ үед хоол идэхийг зөвлөдөггүй.

22:00. Унтах үе шатны эхлэл. Бие махбодид нөхөн сэргээх үйл явц эхэлж, залуучуудын даавар ялгардаг. Бие нь амрах байдалд ордог.

23:00-01:00. Энэ үед бодисын солилцооны үйл явц аль болох удааширч, биеийн температур, судасны цохилт буурдаг. Үе шат ирж байна гүн нойрбидний бие хамгийн сайн амарч байх үед.

02:00-03:00. Бүх зүйл байх үе химийн урвалудааширч, гормонууд бараг үйлдвэрлэгддэггүй. Энэ үед нойр дутуу байх нь өдрийн турш нөхцөл байдал, сэтгэл санааны байдал муудах шалтгаан болдог.

Жич:Хүйтэн улиралд физиологийн үйл ажиллагааны тодорхойлсон үйл явц цаг хугацааны хувьд бага зэрэг урагшилдаг.

Өдөр тутмын дэглэмийн бүрэлдэхүүн хэсгүүд

Хүн бүрт тохирсон бүх нийтийн өдөр тутмын дэглэмийг санал болгох боломжгүй гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн. Хуваарь гаргахдаа хувийн олон хүчин зүйлийг харгалзан үздэг боловч хүн бүр дагаж мөрдөх ёстой зүйлүүд бас байдаг. Энэ шаардлагатай нөхцөлудирдахыг хүссэн хүн бүрт зориулав эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал, эрүүл байх.

Мөрөөдөл.бодит байдал орчин үеийн ертөнцИймээс олон хүмүүс хангалттай унтдаггүй эсвэл биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү тогтмол унтдаг. Аль ч тохиолдолд энэ нь сөргөөр нөлөөлдөг биеийн байдалхүн ба түүний үйл ажиллагаа. тодорхой горимӨдөр, унтах цаг нь хүний ​​​​амьдралыг дэмжих бүх системийг сэргээх, тайвшруулах боломжийг олгодог бөгөөд нойрны эмгэгээс зайлсхийхэд тусалдаг. мэдрэлийн систем.

Тэгэхээр, төгс цагунтахын тулд өглөөний 23.00-7.00 цагийг тооцно. Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 7-8 цаг унтдаг байх ёстой, гэхдээ хүмүүс хамаагүй бага (өдөрт 3-6 цаг) унтдаг тохиолдол олон байдаг ч тэд маш сайн мэдэрч, ажлаа үр дүнтэй хийдэг байв. Нойр дутуу амжилттай яваа алдартай хүмүүсийн тоонд Юлий Цезарь, Леонардо да Винчи, Бенжамин Франклин, Наполеон Бонапарт, Томас Жефферсон, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Томас Эдисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер нар багтдаг. Гэсэн хэдий ч онцгой тохиолдлуудад хандаж, үл тоомсорлож болохгүй эрүүл унтахбүх. Эмнэлзүйн туршилтуудын үеэр байсан тусгаарлагдсан тохиолдлуудхүмүүс дараалан 250-аас дээш цаг унтаагүй үед. Энэ хугацааны төгсгөлд эмч нар өвчтөнүүдэд анхаарал сулрах, 20 секундээс дээш хугацаанд объектод анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох, сэтгэцийн хөдөлгөөний сулрал зэргийг тэмдэглэжээ. Их хор хөнөөлИйм туршилтууд эрүүл мэндийг авчирсангүй, гэхдээ хүний ​​​​биеийг хэд хоногийн турш ердийн байдлаас нь салгав.

Цагийн хуваариа жигдрүүлж, эрт унтаж сурахыг хүсдэг олон хүмүүсийн хувьд товлосон цагтаа "хэрхэн унтах вэ" гэсэн асуулт чухал юм. Энд зарим зөвлөмжүүд байна:

• ТВ үзэх эсвэл интернетээр аялахын оронд унтахынхаа өмнө ном унших нь дээр.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө дасгал хийх, гүйх, зүгээр л алхах нь зүйтэй;
• Та шөнийн цагаар хүнд хоол идэж болохгүй;
• Унтахаасаа өмнө өрөөг агааржуулах нь ашигтай байдаг;
• Тиймээс унтах үедээ бие ядрах мэдрэмж төрүүлэхийн тулд өдөр тутмынхаа дэглэмийг баримтал.
• Орой удаан унтаж чадахгүй байсан ч өглөө товлосон цагтаа босох хэрэгтэй. Та нэг өдөр хангалттай нойр авч чадахгүй ч дараагийн шөнө нь эрт унтаж чадна.

Сэтгэцийн тэнцвэр.Хэрхэн "д эрүүл биеэрүүл оюун ухаан" гэж хэлдэг ч эсрэгээрээ бас үнэн юм. Хэрэв хүн тайван, амьдралдаа сэтгэл хангалуун, ажилдаа дуртай бол энэ нь түүнд өдөр тутмын хэв маягийг ажиглахад хялбар болно гэсэн үг юм. Бид өөрсдийгөө ойлгохын тулд үүнийг хийсэн тусгай курс"Өөрийгөө танин мэдэхүй", энэ нь таныг өөрийгөө ойлгох, өөрийн давуу талыг ойлгох боломжийг олгоно сул талууд:

Өдөр тутмын ажлаа хэрхэн төлөвлөх вэ?

Б.Франклины өдөр тутмын цагийн хуваарь ингэж харагдсан бөгөөд түүний "Atobiography"-даа нийтэлсэн байна.

(М. Карригийн номны хэсгээс сэдэвлэсэн зураг)

Насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Хуваарийн хуваарийг бодохоос гадна бичихийг хичээ. таашаал авах тусгай хөтөлбөрүүд, өдрийн тэмдэглэл, эсвэл зүгээр л цаасан дээр бичээрэй. Бичсэн өдөр тутмын ажил нь танд зөвхөн бизнесийн талаар сануулахаас гадна төлөвлөсөн зүйлсийн аль нэг нь биелээгүй тохиолдолд чимээгүй зэмлэл болно.

2. Эхний ээлжинд зөвхөн өдрийн цагаар үнэхээр хийдэг зүйлээ л дэглэмд оруулах нь чухал. Энгийнээр хэлбэл, та заавал дуусгах ёстой зүйлүүдийг хуваарьт нэмж оруулах нь зүйтэй юм, жишээлбэл, 7 цагт босоод бэлдэж, өглөөний цайгаа ууж, 9 хүртэлх замыг харгалзан ажил дээрээ байх хэрэгтэй. Хэрэв та зүгээр л очихыг хүсч байвал Биеийн тамирын заалажлын дараа, гэхдээ өмнө нь ийм зүйл хийж байгаагүй - та ийм зүйлийг өдөр тутмын төлөвлөгөөнд оруулах ёсгүй. Хожим санаа нь хэрэгжиж чадвал дэглэмийг тохируулж болно. Дасгалыг дагаж мөрдөж, улмаар өөрийгөө сахилга баттай болгох нь зөвхөн хуваарийн бодит зүйлүүдийг дуусгаснаар л боломжтой гэдгийг санаарай.

3. Дэглэмийнхээ өөр өөр бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд (ялангуяа ажлын хувьд) даалгавруудыг эрэмбэл. Хэцүү даалгавруудыг эхэнд нь тавиад ижил дарааллаар хий.

4. Бодохыг хичээ физиологийн хэрэгцээдээр дурдсанчлан таны бие. Хувийн ариун цэврийг сахих, оройтохгүй байх, нэгэн зэрэг хооллох.

5. Мөн дэглэмийг эмхэтгэж эхлэх шийдвэр гарснаас хойш хэд хоногийн дараа та тодорхой үйл ажиллагаанд зарцуулсан цаг хугацааны интервалыг тэмдэглэж эхлэх нь чухал юм. Өглөөний цайгаа ууж, ажилдаа орох, захидалд хариулах зэрэгт хэр их хугацаа зарцуулдгийг дунджаар гарга Имэйл, хамтран ажиллагсадтайгаа харилцах гэх мэт. Хүлээн авсан өгөгдөл дээр үндэслэн та өдрийн эхний дэглэмийг гаргах хэрэгтэй. "Эхний" шинж чанарыг ашиглах нь санамсаргүй биш юм - ирээдүйд та дэглэмээ дахин дахин тохируулах болно, энэ үйл явцын явцад тодорхой цаг хугацаанд найдахыг сурах нь чухал юм. субъектив мэдрэмжүүдзарцуулсан цаг.

6. Өдөр тутмын дэглэмийг ажлын байран дахь хөдөлмөр эрхлэлтийн дагуу эмхэтгэсэн нь тодорхой байна. Гэсэн хэдий ч зөвхөн төлөвлөх нь чухал биш юм ажлын цаггэхдээ бас амрах, гэрийн ажил хийх цаг болон бусад зүйлс. Үүнийг хийхэд заримдаа хэцүү байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөхөд та суралцах болно.

Оюутан (өсвөр насны) өдөр тутмын дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

1. Хамгийн эхний хийх зүйл бол "талбайн шат" юм. Ажиглалтад бага зэрэг цаг зарцуулах шаардлагатай: сургуульдаа явах, секц рүү явах, гэрийн даалгавар бэлтгэх гэх мэт. Хэрэв сурагч өөрийн дэглэмийг гаргавал олж авсан өгөгдлийг эцэг эхтэйгээ тохиролцсон байх ёстой бөгөөд энэ нь насны онцлогийг харгалзан үзэх, амрах хангалттай цаг гаргахад тусална.

2. Сургуулийн боловсролсурган хүмүүжүүлэх, сэтгэл зүйн арга, насны онцлогийг харгалзан барьсан. Хичээлийн тоо, сонгон хичээлийг оюутныг хэт ачаалахгүйн тулд ийм хэмжээгээр өгдөг. Гэхдээ амрах хугацааг тусад нь төлөвлөх ёстой. Хичээл дууссаны дараа дор хаяж 1.5 цаг, гэрийн даалгавраа дуусгасны дараа 1.5 цаг амрах нь зүйтэй. Энэ цагийн заримыг гадаа өнгөрөөх хэрэгтэй.

3. Чөлөөт цагаараа ихэнх цагаа зурагт үзэж өнгөрөөхийг хүлээн зөвшөөрч болохгүй Компьютер тоглоом. Энэ асуудлыг секц, дугуйланд бүртгүүлэх, эцэг эхийн өгсөн гэрийн ажлыг гүйцэтгэх гэх мэтээр шийддэг. ашигтай үйлс.

4. Хүүхдийн өдөр тутмын дэглэм нь анх удаа чухал байдаг. Энэ бүхэн эцэг эхээс хамаарна.

5. Оюутнуудад зориулсан бага сургуульУнтах цаг гаргахаа мартуузай. Ахлах сургуулийн сурагчид хэсэг хугацааны дараа унтахаас гадна ажил эрхлэлтийн дагуу хуваарьт өөрчлөлт оруулах боломжтой. Бичгийн гэрийн даалгавраа бэлтгэхийн тулд 16.00-18.00 цагийн хооронд хамгийн тохиромжтой. Ном, сурах бичиг унш сайхан орой.

6. Хүүхдийн эмч нарын баталсан 3-р ангийн сурагчийн өдрийн цагийн горимын нэг хувилбарыг доор харуулав.

• 7:00. Авирах.
• 7:00-7:30. Цэнэглэх, угаах.
• 7:30-7:45. Өглөөний цай.
• 8:30-13:05. Сургуулийн хичээлүүд.
• 13:30-14:00. Оройн хоол.
• 14:00-15:45. Гадна тоглоом, алхах, гадаа үйл ажиллагаа.
• 15:45-16:00. өдрийн цай.
• 16:00-18:00. бие даасан сургалт, гэрийн даалгавар.
• 18:00-19:00. Чөлөөт цаг, амрах.
• 19:00-19:30. Оройн хоол.
• 19:30-20:00. Чөлөөт цаг, гэрийн ажил.
• 20:00-20:30. Орой алхах.
• 20:30-21:00. Унтах бэлтгэл.
• 21:00. Мөрөөдөл.

Оюутны өдрийн дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?

1. зарцуулсан цагийн талаарх мэдээллийг цуглуулж, дүн шинжилгээ хийж эхэл. Хэрэв өдөр тутмын дэглэмийг сургуульд сурч байхдаа зурсан бол бүтэн цагийн оюутны өдөр тутмын амьдралд юу ч эрс өөрчлөгдөхгүй.

2. Сургуулийн хүүхдүүдтэй харьцуулахад оюутнууд хүлээн авсан мэдээллийн хэмжээ, бие даан суралцах цагийг ихэсгэдэг. Үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй юм сэтгэцийн үйл ажиллагаабие бялдрын болон гадаа үйл ажиллагаатай ээлжлэн солигдох ёстой - эрүүл мэндийг сахихын тулд эдгээр зүйлсийг хуваарьт оруулахгүй байх ёстой.

3. Оюутны үйл ажиллагаа нь оюун санааны хүчний байнгын хурцадмал байдалтай холбоотой бөгөөд тэдгээрийг үр дүнтэй ашиглахын тулд зөвхөн ажил, амралтын ээлжийг төдийгүй бусад зарим шинж чанаруудыг санаж байх ёстой. Та ажилдаа аажмаар орох хэрэгтэй бөгөөд эхлээд аль хэдийн мэдэгдэж байсан материалыг давтаж, дараа нь шинийг судалж эхлэх хэрэгтэй.

4. Чуулганы үргэлжлэх өдрийн дэглэмийг тусад нь эмхэтгэсэн байх ёстой. Бэлтгэл ажил нь хосууд семестрийн туршид явагдах цаг хугацааны интервалаар эхлэх ёстой - тархи ийм үед аль хэдийн идэвхтэй байх ёстой. Онцгой анхаараламрах нь зүйтэй.

5. Зөв зохиож, бодож боловсруулсан өдөр тутмын дэглэм нь эхлээд дагаж мөрдөхөд хичнээн хэцүү байсан ч тун удахгүй динамик хэвшмэл ойлголтыг бий болгож, хуваарийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгоно.

6. Судалгаа, ажиглалтаас харахад өдрийн дэглэмийг бүрдүүлдэг оюутнууд хувийн сонирхолдоо зориулж 5 хүртэлх цаг завтай байдаг. Цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх нь таны үйл ажиллагааны тэнцвэрийг хадгалах боломжийг олгоно: нэг талаас бүх цагийг "шахах" -д бүү зарцуул, нөгөө талаас алхаж болохгүй, байнга хосоороо унт.

Мэдлэгээ шалгаарай

Хэрэв та ямар нэгэн сэдвээр мэдлэгээ шалгахыг хүсвэл энэ хичээл, та хэд хэдэн асуултаас бүрдсэн богино тестийг авч болно. Асуулт бүрт зөвхөн 1 сонголт зөв байж болно. Сонголтуудын аль нэгийг сонгосны дараа систем автоматаар ажиллах болно дараагийн асуулт. Таны хүлээн авсан оноонд таны хариултуудын зөв байдал, дамжуулалтад зарцуулсан хугацаа нөлөөлнө. Асуултууд бүр өөр өөр байдаг бөгөөд сонголтууд нь холилдсон байдаг гэдгийг анхаарна уу.

Өдрийн турш хөгжилтэй байхын тулд та зөвхөн амрах төдийгүй бас амрах чадвартай байх хэрэгтэй зөв мөчнойрны хэв маягийг хурдан сэргээх. Хүний бүтээмж үүнээс шууд хамаардаг. Унтах хугацааг дангаар нь тодорхойлдог боловч эрдэмтэд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй дундаж тоог гаргажээ.

Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ

Хүн сэргэлэн, тайван байхын тулд 8 цаг орчим унтах хэрэгтэй. Энэ нь таны амьдралын гуравны нэгийг эзэлдэг. Гэхдээ хүн бүр өөрийн гэсэн хэрэгцээтэй байдаг. Өдөрт 4-5 цаг унтдаг байсан бөгөөд энэ нь тэдэнд хангалттай байсан түүх байдаг.

Таны хэм хэмжээг ойлгохын тулд сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв хүн 7-оос бага цаг унтсаны дараа амарч байгааг мэдэрдэг бол тэр энгийн хүмүүсээс ялгаатай. Өөрийн оновчтой хурдыг тодорхойлохын тулд цагийн тоог нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах.

Хэрэв төөрөлдсөн бол унтах горимыг хэрхэн сэргээх вэ? Энэ нь ажил, эсвэл тохиолддог Гэнэтийн нөхцөл байдалкурс өөрчлөх Өдөр тутмын амьдрал. Цаашид дэглэм өөрчлөгдөх эсэхийг олж мэдээрэй. Унтах, сэрүүн байх цагийг ажиглаарай. Цаашид дүн шинжилгээ хийхийн тулд тэдгээрийг дэвтэрт тэмдэглэ.

Унтах дүрэм

Шөнө хэрхэн амарсанаас бидний бүтэн өдөр шалтгаална.
Бүрэн унтахурам зориг өгөх чадвартай ба эрүүл энх, гүйцэтгэлийг сайжруулах.

Унтах дүрэм байдаг:

• Чанар нь тооноос илүү чухал. Өөрөө олоорой оновчтой хугацаа. Дунджаар өдөрт 7-9 цаг тасралтгүй унтдаг.
• Хувийн унтах цагаа тодорхойл. Өдөр бүр нэг цагт орондоо ор. Хэдэн долоо хоногийн дараа бие нь үүнд дасаж, унтах горимыг хэрхэн сэргээх тухай асуудал байхгүй болно, учир нь энэ нь өөрөө сайжирна.
• Өрөөг агааржуулах. Унтахын өмнө цэвэр агаар нь унтах процессыг хялбарчилж, хурдан болгоно.
• Шөнө идэж болохгүй. Сүүлийн хүлээн авалтхоол хүнс унтахаас гурван цагийн өмнө байх ёстой.

Нойр дутуу байх нь эрүүл мэндэд хортой бөгөөд мэдрэлийн тогтолцооны өвчинд хүргэдэг.

Хэрхэн сэрээх вэ

Зөв сэрэх нь бүтэн өдрийн турш сайхан сэтгэлийн түлхүүр юм.

Сэрүүлгийн цагийг түүн рүү алхах шаардлагатай байсан тул гараараа хүрэх боломжгүй байхаар тохируулаарай. Аяыг чанга, гэхдээ сонсоход таатай байхаар тохируул.

Орны дэргэд нэг аяга ус тавь. Та сэрэхдээ уугаарай. Энэ нь бие махбодод сэрүүн байх хугацаа эхэлдэг гэсэн дохиог өгөх болно.

Зөвхөн сайн бодлуудаар унт. Дуртай номоо унш, тайвшруулах хөгжим сонс. Энэ нь өглөө өгөх болно сайн төлөв байдалмөн муу зүүднээсээ сал.

Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх хэрэгтэй. Энэ горим нь таныг хурдан унтаж, нойрыг сайжруулахад тусална.

Өглөө бүр нүүрээ угаа сэрүүн ус. Энэ нь эрч хүч өгөх болно. Та бүр тодосгогч шүршүүрт орж болно.

Өглөөний цайндаа ашигтай, тэжээллэг хоол идээрэй. Хамгийн сайн сонголтовъёос, өндөг эсвэл тахиа болох.

Өдөр тутмын дэглэм

Унтах, сэрэх цагийг зөв төлөвлөх нь хүний ​​эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Өдөр тутмын төлөвлөгөөний дагуу эвдэрсэн нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх вэ? Унтах нь хоол хүнс шиг биеийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг эрчим хүчээр тэжээдэгөдөр тутмын хуваарийг ухаалгаар орхи. Энэ нь ядрахгүй байх боломжийг олгоно. Насанд хүрэгчдэд зориулсан өдрийн хуваарийн жишээ:

• өглөөний 5 цагт босох;
• дасгал ба өглөөний журам - 5-аас 6 хүртэл;
• өглөөний цай - 6-7;
• үдийн хоол - ойролцоогоор 12;
• үдээс хойш цай - 16 цаг;
• оройн хоол - 20:00 цаг хүртэл;
• унтах - 22:00 цаг хүртэл.

Энэ горим нь биеийг тайвшруулж, өдрийн турш сэргэг байдлыг мэдрэхэд тусална. Хоол хүнс нь эрүүл, хэт өөх тос биш байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Зөв хооллолт, унтах

Хүн хэдий чинээ өөх тостой хоол иднэ төдий чинээ муу унтдаг гэж үздэг. Унтах горимыг хэрхэн сэргээх вэ зөв хооллолт?

Мэргэжилтнүүдийн хэдэн зөвлөмж:

1. Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэхийг зөвлөдөггүй. өөх тостой хоол хүнс. Оройн хоолондоо ногооны салат хий тахианы булан, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
2. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө цөөн хэдэн интоор эсвэл чихэрлэг интоор идэх нь ашигтай байдаг. Энэ нь мелатонины үйлдвэрлэлийг дэмждэг.
3. Сүүгээр хийсэн ундааг шөнийн цагаар зөгийн балны халбагаар уувал сайн.
4. Chamomile цай нь мэдрэлийн системийг тайвшруулна.
5. Үдээс хойш та кофеноос татгалзах хэрэгтэй. Энэ нь нойрны гормоны үйлдвэрлэлийг зогсооно.
6. Оройн хоолны үеэр хэт идэж болохгүй. Ходоодны хямрал нь нойргүйдэлд хүргэдэг.

Эдгээр энгийн зөвлөмжүүд нь таны өдөр тутмын дэглэмийг сайжруулахад тусална. Хэдхэн хоногийн дотор таны нойр илүү хүчтэй болж, сайжирч байгааг мэдрэх болно.

Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийвэл хүн илүү сайн унтаж, илүү сэргэг байх болно. Орой нь биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь дээр. Унтахын өмнөх хамгийн сайн сонголт бол йог юм.

Үгүй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбодисын солилцоо буурч, мелатонины үйлдвэрлэл тасалддаг бөгөөд энэ нь нойрны хэв маягийг зөрчихөд хүргэдэг. Бие нь өдөр нь ажиллаж, шөнө нь амардаг байдлаар хийгдсэн байдаг. Долоо хоногт ердөө хоёр цаг биеийн тамирын заалнойрыг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой.

Оффисын ажилчид гадаа алхах нь ашигтай байх болно. Жишээлбэл, ажлын өдрийн дараа тээврийн хэрэгсэлд суухаасаа өмнө хэд хэдэн зогсоол дээр алхаарай. Өдрийн турш халаалт, дасгал хийхээ мартуузай. Үдийн цайны цагаар болж өгвөл гадуур яв.

Дэглэм зөрчсөн шалтгаанууд

Нойрыг юу саатуулж болох вэ, яагаад ийм зүйл болдог вэ? Хэн нэгэн хэдхэн секундын дотор унтдаг бол хэн нэгэн нүдээ анилгүй хэдэн цагаар хэвтдэг. Нойргүйдэл олон хүнийг амьдралынхаа туршид зовоож байдаг. Насанд хүрсэн хүний ​​унтах хэв маягийг хэрхэн яаж сэргээх вэ, ийм зөрчлийн шалтгаан юу вэ? Тэдгээрийн хэд хэдэн нь байж болно:

• кофены хэт их хэрэглээ;
• хурхирах;
• ходоодны хямрал;
• халууралт дагалддаг өвчин;
• жирэмслэлт;
• сэтгэцийн эмгэг.

Насанд хүрсэн хүний ​​нойрны хэв маягийг хэрхэн сэргээх талаар ойлгохын тулд шалтгааныг олж мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв та байнга унтахыг хүсч байвал эсвэл эсрэгээрээ нойргүйдэлд автдаг бол эмчид хандах хэрэгтэй.

Унтах чанар сайжирна

Шөнийн амралт нь биеийг сэргээхэд туслахын тулд хэрхэн орондоо орж, сэрээх талаар мэдэх хэрэгтэй. 10 цаг унтсан ч ядаргаа тайлагдахгүй байх тохиолдол гардаг. Энэ тохиолдолд түүний чанар чухал, харин цагийн тоо биш юм. Унтах горим алдагдсан бол яах вэ, үүнийг хямд, энгийн аргаар хэрхэн сэргээх вэ?

Юуны өмнө орондоо анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь тав тухтай байх ёстой. Ортопедийн матрас, дэр худалдаж авахыг зөвлөж байна.

Орны цагаан хэрэглэл нь цэвэрхэн, индүүдсэн байх ёстой.

Хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, байгалийн материалаар хийсэн тав тухтай хувцастай унт.

Унтах үед өрөө харанхуй, нам гүм байх ёстой. Цонхон дээр зузаан, харанхуй хөшиг өлгө. Өрөөнд дуугарч буй цаг болон дуугардаг объект байгаа эсэхийг арилга.

Нойрыг хэрхэн сэргээх вэ

Дараах дараалсан үйлдлүүдийг хэрэгжүүлснээр та хуваариа өмнөх чиглэл рүү буцаах боломжтой.

Унтах хурдаа тодорхойл.

Бид 23:00 цагаас өмнө унтаж, сэрүүлэгний тусламжгүйгээр зөв цагт босохыг хичээдэг.

Унтахын өмнөх зан үйлийг оруулна уу. Олон сонголт байж болно: халуун усанд орох, дуртай номоо унших, хүүхдүүдтэй тоглох, тайван хөгжим сонсох.

Орой зурагт үзэхээ боль.

Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэж, кофе, архи ууж болохгүй.

Сэрэх нь өгөх ёстой эерэг сэтгэл хөдлөл. Сэрүүлгийг дуртай аяандаа тохируулаарай.

Бид өглөөний цайгаа эрүүл хооллодог, гэхдээ амттай хоол хүнс. Кофе эсвэл хар шоколадаар өөрийгөө дайл.

Өдөржингөө тод өнгөөр ​​төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь танд эрч хүч, сайхан сэтгэлийг өгөх болно.

Унтах-сэрэх цагийн хуваарийг бий болгоход хамгийн чухал зүйл бол үүнийг шийтгэл гэж үзэхгүй байх явдал юм. Өдөр бүр хүнд сайхан сэтгэл хөдлөлийг авчрах ёстой.

Унтах хэв маяг төөрөгдүүлэхгүйн тулд бид өдөр тутмын үр дүнтэй дэглэмийг тодорхойлдог. Бие махбодь нь эрчим хүчээ нөхөх шаардлагатай зөв ажиллагаа. Орой бүр өөрийгөө тохируул сайхан мөрөөдөлТиймээс орондоо орохдоо амьдралын таатай мөчүүдийг толгойдоо гүйлгэж үзээрэй.

Та хүүхдээ унтах дургүй байдгаараа байнга тэмцдэг үү? Түүний унтахыг хүссэн цагийг таахад хэцүү байдаг бөгөөд үүнээс болж бүх гэр бүл зовж байна уу? Танд хүүхдээс өөр зүйл хийх цаг байхгүй, шаардлагатай зүйлээ даван туулах цаг байхгүй байна уу? Магадгүй үүний шалтгаан нь таны эмх замбараагүй байдал биш, харин хүү эсвэл охин тань байнгын хэв маягтай байдаггүйтэй холбоотой байж болох юм. Үүнийг засах нь зүйтэй бөгөөд ээж байх нь танд одоогийнх шиг тийм хэцүү ажил мэт санагдахаа болино.

Хүүхдэд амьдралынхаа эхний долоо хоногоос эхлэн дэглэмийн зуршлыг бий болгох нь зүйтэй. Үүний тулд юу хийх шаардлагатай вэ?

Тайлбар: Энэ талаар олон онол байдаг зөв унтах, гүн ухааны, шашны гэх мэт нойрны тухай олон янзын ойлголт байдаг бөгөөд дараах материалын зорилго нь зэрэглэл, үнэлгээ өгөх бус харин өөрийгөө сахилга бат дээр үндэслэн дэглэмийг хэвийн болгох аргуудыг санал болгох явдал юм.

Унтах нь эв найрамдал, эрүүл мэндийн эх үүсвэр юм. Өдрийн зөв горимыг хүний ​​аз жаргалын түлхүүр гэж үздэг. "Эрт босдог хүн бурхан түүнд өгдөг" гэсэн эртний үг нь нар мандахаас өмнө манддаг хүмүүст аз жаргалтай, амжилттай хувь заяаг өгдөг гэж үздэг Ведийн сургаалийг тусгасан байдаг.

Шөнийн амралтын үеэр дархлаа бэхжиж, биеийн хүч чадлыг сэргээдэг. Өдөр тутмын дэглэмийг хэвийн болгох нь архаг нойргүйдлээс ангижрах боломжийг олгодог гэдгийг эрдэмтэд нотолсон.

Хүн өглөө 21:00-6:00 цаг хүртэл унтах ёстой гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг. хамгийн сайн цагтархины бусад хэсгийг 21-23 цаг гэж үздэг. Хэрэв хүн энэ дүрмийг байнга үл тоомсорловол оюун санааны ядаргаа, бууралт эхэлдэг. оюуны чадвар. Хэрэв хүн шөнийн 01 цагаас өмнө унтаагүй бол булчин, мэдрэлийн систем нь өвддөг. Хэрэв тэр 3 цаг хүртэл сэрүүн байвал энэ нь түрэмгий байдал, хэт цочромтгой байдлын дүр төрхөөр дүүрэн байдаг.

Тиймээс нойр болон горимыг хэвийн болгох хэд хэдэн аргыг доор харуулав.

Өдрийн турш та бие махбодоо биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнд оруулах хэрэгтэй.Үүнийг хийхийн тулд та усанд сэлэх, гүйх, йог гэх мэтээр хичээллэж болно. энгийн дасгалууд. Унтахынхаа өмнө гадаа 15-20 минут алхах нь маш их тустай.

Бүтээлч нойргүйдэлтэй бол орой бүр хэрэгтэй ердийнхөөсөө арай эрт орондоо ор. Аажмаар хэвийн байдалдаа орно сайхан мөрөөдөлсэргэх болно.

Унтахынхаа өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй. хүчилтөрөгчийн дутагдал ба дулаанөрөөнд таныг хурдан унтахыг зөвшөөрөхгүй. Хэрэв байшин агааржуулагчгүй бол цонхыг шөнөжингөө нээлттэй байлгах хэрэгтэй.

байгалийн "эм". Мэдрэлийн системийг тайвшруулахын тулд 4 долоо хоногийн турш валериан, эх, хоп, chamomile, oregano, гаа, овъёос эсвэл нимбэгний бальзамыг декоциний болон хандмал хэлбэрээр авахыг зөвлөж байна. Өдөр бүр унтахынхаа өмнө зөгийн балтай халуун сүү уух хэрэгтэй.

Нэмж хэлэхэд:

• Халуун шүршүүр эсвэл ургамал, давс, эфирийн тос бүхий тайвшруулах банн нь сайн унтаж амрахад тусалдаг.
• Олон хүмүүсийн хувьд онцгой уур амьсгалыг бий болгох нь сайн ажилладаг: унтраах тод гэрэл, хөнгөн хөгжим асаах, баталгаа ашиглах. Хүүхэд байхдаа хэрхэн унтуулж байснаа санаарай (тодорхойлоорой): зарим нарийн ширийн зүйлийг дахин бүтээх нь маш их тус болно.
• Эртний Хятадын судруудад массаж хийх зөвлөмж байдаг идэвхтэй цэгүүд. Тэдний нэг нь хөмсөгний хооронд байрладаг. Мөн хөмсөгний дагуух хэсэгт хэд хэдэн удаа массаж хийж болно.

Радикал байдаг эмийн уусмал. Бид тэднийг зөвлөхгүй, тэдний хувьд эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Нэмэлт зүйл байхгүй. Эрт унтаж, эрт босох нь хүнийг эрүүл, баян, ухаалаг болгодог зүйл юм "(Б. Франклин)

Согтууруулах ундаа, тамхи, хэрүүл маргаан, кофе, стресс, хэт их ажил, бөглөрөл гэх мэт интрузив бодлууднойрны хамгийн муу дайсан юм. Сэргээх биологийн хэмнэлбие нь хортой горимд дасаж чадсан тул шаргуу ажиллах шаардлагатай болно.

Үр дүнтэй урам зоригоор эрүүл мэнд хурдан сэргэх болно. Байгалийн мөчлөгтэй зохицон амьдрах нь энергийн тоо хэмжээ, чанарт нөлөөлж, залуу насыг уртасгадаг.