Уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалт. Уураг ба түүний онцлог шинж чанарууд

Зуны улиралд жингээ хасах хүсэл таныг хязгаарлаж, хоолны дэглэмийг тэсвэрлэх боломжгүй болж, мөрөөдлөөсөө татгалзахад хүрдэг мэдрэмжийг та мэдэх үү? Арван хоолны дэглэмийн ес нь зөвхөн танд өгдөг харагдах үр дүн- Хэд хэдэн килограмм хасагдсан, гэхдээ ямар үнээр? Өлсгөлөнгийн үнээр, хатуу хязгаарлалт, муу сэтгэлийн байдал, витамин дутагдалтай! Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд дуртай "амттай хоол"-оосоо татгалзах шаардлагатай байдаг тул ийм хоол тэжээл нь боломжгүй юм шиг санагддаг. Хэрэв та бүхэл бүтэн гэр бүлд тансаг оройн хоол хийх ёстой, гэхдээ даруухан тахианы өндөг буцалгавал хоолны дэглэм нь тэвчихийн аргагүй зовлон болж хувирдаг.

Ямар ч хоолны дэглэмийг сонгосон бай, эрт орой хэзээ нэгэн цагт илүүдэл жин эргэж ирэх бөгөөд та бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болно. Гэвч амьдрал дэндүү үзэсгэлэнтэй, амьдрах боломжгүй байнгын өлсгөлөнмөн стресс!

охин амттан идэж байна

Гурван энгийн үнэн, эсвэл бид яагаад жин нэмдэг вэ?

Ихэнхдээ бид өдөрт авах шаардлагатай калорийн тооноос хэтэрсэн учраас жин нэмдэг. Энэ үзүүлэлт нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм: өндөр, нас, жин, Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Статистикийн мэдээгээр 30 настай охин өдөрт дунджаар 2000-2200 ккал шаардлагатай байдаг. Хэрэв та шатаахаасаа бага калори хэрэглэвэл жингээ хасах нь гарцаагүй.

Өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэрхэн зөв хуваарилахаа мэдэхгүй байна. Өглөөний хоол, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд аль хоол идэх нь дээр гэдгийг бид мэдэхгүй тул хоолны дэглэм барих нь илүү хялбар юм шиг санагддаг.

Бид буруу хоол хүнс сонгодог. Сав баглаа боодол дээр заасан хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг маш дутуу үнэлж болно. Хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүн (жишээлбэл, татсан мах биш, харин мах) худалдаж аваад өөрөө хоол хийх нь дээр.

Жингээ хасах, илүүдэл өөх тосноос салах нь хоёр өөр зүйл гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.. Хоолны дэглэм барих үед бид голчлон булчин, усаа алдаж, туранхай боловч сул биетэй болдог: арьсан доорх өөх нь үүнийг хийдэг. Үүний үр дүнд бид жингээ хасах үед зөв хооллолт , бие нь түүний салж эхэлдэг стратегийн нөөц, учир нь өлсгөлөнгийн аюул байхгүй. Хэрэв бид биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмбэл нарийхан, туранхай биетэй, уян хатан гэдэстэй, сайхан өгзөгтэй болно.

уян хатан гэдэс

Төгс цэс рүү гурван алхам

Алхам 1. Бүтээгдэхүүн сонгох

Та өөрөө хоол хийхдээ тавагныхаа илчлэгийн агууламжийг хянах нь илүү хялбар байдаг: та ямар найрлага, ямар хэмжээгээр нэмэхээ мэддэг. Аль бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох, алийг нь хэрэглэхээс зайлсхийх, тоо хэмжээг эрс багасгах эсвэл бүрмөсөн орхихыг харцгаая.

Хэрэв та бүгдийг нэг дор хийж чадахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Аажмаар та өөрт хэрэгтэй бүтээгдэхүүнээ сонгож, дэлгүүрийн тослог соуснаас татгалзаж, бэлэн буузнаас илүү гичтэй зууханд шатаасан мах эсвэл розмарин, нимбэгний мөчиртэй загасыг илүүд үзэж сурах болно.

Буженина

Зөв найрлагыг ашигласнаар та амттай, олон төрлийн хоол бэлтгэх боломжтой. Тэр ч байтугай гар хийцийн хиам, утсан мах, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн.

Алхам 2. Уураг, өөх тос, нүүрс ус: юунд, хэр хэмжээгээр?

Аливаа хоолны дэглэм нь нүүрс ус, өөх тос, уургийн хэрэглээг хязгаарладаг бөгөөд үүнээс бид калори авдаг - бидний амин чухал үйл ажиллагааг хангах эрчим хүч. Өөх тос нь хамгийн илчлэг байдаг: 1 грамм өөх тос (ямар ч төрлийн) 9 ккал агуулдаг. Уураг ба нүүрс ус - 1 грамм тутамд 4 ккал.

Нүүрс ус(талх, үр тариа, хүнсний ногоо) нь бидний амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд эрчим хүч олж авах арга хэрэгсэл болох түлш болгон биед шаардлагатай байдаг. Нүүрс ус бага хэрэглэх тусам хөдөлгөөн багасна.

Хэрэм(мах, шувууны аж ахуй, дайвар, загас) нь биеийн булчин, эд эсийн барилгын материал юм. Хэрэв та хоол хүнсэндээ хэт их уураг хасвал хэзээ ч сайхан, сайхан биетэй болж чадахгүй.

Өөх тоссурахад чухал ач холбогдолтой өөх тосонд уусдаг витаминууд A, D, E, K. Зөвхөн идэх өөх тос багатай бүтээгдэхүүн, та эрүүл мэндээрээ асуудалд орох эрсдэлтэй. Жишээлбэл, кальци нь Д аминдэмийн дэргэд шингэдэг. Витамин Д нь эргээд өөх тосны тусламжтайгаар шингэдэг. Өглөөнөөс үдийн хоол хүртэл өөх тос хэрэглэхийг зөвлөж байна. Орой нь өөх тосыг хаях эсвэл маш бага хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй (жишээлбэл, ногооны салатыг цөцгийтэй амтлах эсвэл түүнд дусал ургамлын тос нэмэх).

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахын тулд таны хоолны дэглэм ойролцоогоор байх ёстой 50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос. Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хангаснаар та илүүдэл өөх тосоо алдах болно. Хэрэв та процессыг бага зэрэг хурдасгахыг хүсч байвал нүүрс усны хэмжээг 40% хүртэл бууруулж, эсрэгээр уургийн хэмжээг 40-50% хүртэл нэмэгдүүлнэ. Эмч нарын зөвлөмжийн дагуу өөх тосны хэмжээ 10-15% -иас багагүй байх ёстой.

Алхам 3. Өөрийнхөө цэсийг үүсгэ: бид дайсанд оройн хоол өгөхгүй

Үргэлж үр дүнтэй байдаг батлагдсан 8 зөвлөгөө танд үүнд тусална.

Зөвлөгөө 1.Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгас. Өглөөний цай хөнгөн байх ёстой, гэхдээ тэр үед таныг дүүргэж, эрч хүч өгөх болно. Өглөөний цайны илчлэг нь таны калорийн 30 орчим хувийг эзэлдэг өдөр тутмын хоолны дэглэм. Өглөө нүүрс усаар баялаг хоол идэх нь дээр.

Хамгийн сайн өглөөний цай -Энэ бол будаа.

Будаагаар та жимс, хатаасан жимс, талх, цөцгийн тос, зуслангийн бяслаг, бяслаг, өндөг, чанасан мах, самар, зөгийн бал, сүү, цай, кофе идэж болно. Та өглөөний цай эсвэл өдрийн эхний хагаст дуртай амттангаараа өөрийгөө аюулгүйгээр эрхлүүлж болно.

Зөвлөгөө 2.Үдийн хоолоо бүү алгас. Үдийн хоол бүрэн байх ёстой, калорийн агууламж нь таны хоолны дэглэмийн 40% орчим байх ёстой бөгөөд уураг, нүүрс усыг ойролцоогоор тэнцүү хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.

Үдийн хоолонд юу идэх вэ:эхний хоол, мах, загастай хүнсний ногоо, төмстэй хүнсний ногоо, талх, цөцгий, хүнсний ногоо, мах эсвэл загастай будаа, салат, гоймон, буурцагт ургамал.

Зөвлөгөө 3.Оройн хоолоо бүү алгас. Хэрэв та цагтаа оройн хоолоо идэж чадаагүй бол идэхээ мартуузай хөнгөн оройн хоолжаахан дараа. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 4-5 цагийн өмнө байх ёстой.

Төгс оройн хоол- энэ нь хүнсний ногоотой мах эсвэл загас (уураг) юм. Та хүнсний ногоог чанаж, салат хийж, мах, загастай янз бүрийн кассерол бэлтгэж болно. Түүнээс гадна уураг давамгайлах ёстой. Оройн илчлэг нь ойролцоогоор 20% -ийг эзэлдэг.

Зөвлөгөө 4.Хоолны хооронд үргэлж зууш идээрэй. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 8-10% нь хөнгөн зуушнаас бүрдэх ёстой.

Өглөө зуушаар юу идэх вэ:жимс, цайтай жигнэмэг, цөөн хэдэн хатаасан жимс эсвэл жимс, самар, зөгийн бал.

Үдээс хойш юу идэх вэ:хүнсний ногоо, зуслангийн бяслаг, исгэсэн шатаасан сүү, тараг, kefir, бяслаг. Маш энгийн, амттай, сэтгэл ханамжтай салат (ямар ч харьцаа): шинэ улаан лоолийг жижиг шоо болгон хувааж, зуслангийн бяслаг, жижиглэсэн ургамал, бага зэрэг давс, дусал чидун тос нэмнэ. Бүх найрлагыг нь холино. Dill нь энэ салатанд маш сайн ажилладаг бөгөөд лаврын нь бүр илүү сайн байдаг. Энэхүү салаттай хөнгөн зууш идэх нь таны өлсгөлөнг бүрэн хангах болно. Зөвхөн тосгүй ижил салат нь оройн хоолонд тохиромжтой.

Зөвлөгөө 5.Заавал уух хэрэгтэй цэвэр усөдрөөр.

Ус шаардлагатай хэвийн хоол боловсруулах, энэ нь таны бодисын солилцоо хэвийн болно гэсэн үг юм. Хоол идэхээс 20-30 минутын өмнө ус ууж, хоол идсэнээс хойш 1 цагийн өмнө уухгүй байх нь дээр.

Зөвлөгөө 6.Хэрэв танд өдрийн цагаар хэвийн хооллох боломж байхгүй бол хоол болгондоо жижиг хуванцар саванд нөөцлөөрэй. Эхлээд тэднийг цуглуулж, хоол хүнс авч явах нь танд тийм ч тохиромжтой биш байх болно. Гэхдээ тун удахгүй та үүнийг үргэлж гартаа байлгахад дасах болно. эрүүл зуушҮдийн хоолны завсарлагааны үеэр та супермаркет руу очиж хоолны хэлтсээс котлет худалдаж авах шаардлагагүй.

Зөвлөгөө 7.Шөнө хэт их идэж болохгүй, гэхдээ өлөн элгэн дээрээ унтаж болохгүй. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг аяга kefir, нимбэгний бальзам эсвэл гаатай цай ууна. Хэрэв та өлсөж байвал идээрэй түүхий лууван, өргөст хэмх, селөдерей, ногоон алимэсвэл нэг хэсэг бяслаг. Хэзээ хүнд өлсгөлөн(энэ нь эхлээд хооллох шинэ аргад дасах үед тохиолддог) чанасан мах маш сайн тусалдаг. Үүнд нүүрс ус байдаггүй бөгөөд та нэмэлт килограмм хэлбэрээр ямар нэгэн зүйл өмсөхөөс айх хэрэггүй.

Зөвлөгөө 8.Хэдийгээр таны дуртай амттан байсан ч хэт идэж болохгүй. Хүндрэл, амьсгал давчдах хүртэл идэж болохгүй. Бид өөрөөсөө асуулт асуудаг: нэг хоолонд хэр их идэх ёстой вэ? Үнэн хэрэгтээ бүх хүмүүс хувь хүн байдаг. Гол шалтгаан илүүдэл жинхэт их идэх нь ердийн зүйл болж хувирдаг. Ходоодны суналт нь хоёр, гурав ба түүнээс дээш порцыг багтаах боломжтой. Ийм хүний ​​хувьд хэтрүүлэн идэхгүй байх нь ердийнхөөсөө арай бага идэж, хоол идсэний дараа бага зэрэг өлсөж байгааг илтгэнэ. Тиймээс порцоо багасгаж эхэл.

хэсгийг хязгаарлах

Дундаж хүний ​​хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэмжээ нь ойролцоогоор 200-300 мл байна. Хоолны илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Жишээлбэл, 100 граммаар загасны шөл 30-50 ккал, 100 грамм цервелат нь 300 орчим ккал агуулдаг.

Мэдлэгээр зэвсэглэсэн бол хоолны дэглэмээ төлөвлөж эхлээрэй. Одоо зөвхөн таны дуртай хоол, хасах илүүдэл жин. Өлсгөлөнгийн хоолны дэглэмийг өнгөрсөнд үлдээж, шинэ өдрийг инээмсэглэлээр эхлүүлцгээе!

Эхлэгчдэд зориулсан харааны тусламж

Эхлэгчдэд жолоодоход хичнээн хэцүү болохыг мэдэж байгаа тул би үүнийг үндэс болгон авахыг санал болгож байна бэлэн төлөвлөгөөхоол тэжээл, энэ нь өдөрт 1695 ккал-д зориулагдсан.

Та өдөр бүр өөрийн цэсийг үүсгэж, дэглэмээ өөрт тохируулан хийж, хэрэв хүсвэл өглөөний дасгал эсвэл хөнгөн дасгалуудыг нэмж, хоол бүрийг калори, граммаар нь жагсааж, өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны сонголтыг санал болгож болно. . Тэгвэл өнөөдөр хамгийн их хүсч буй зүйлээ сонгох л үлдлээ.

Босох - 9:00

Өглөөний цайнаас хагас цагийн өмнө - нэг аяга ус

Өглөөний 10:00 425 ккал - 25%

Сүүтэй овъёосны будаа, цөцгийн тостой шарсан талх, сүүтэй кофе

Өглөөний цайны дараа нэг цагийн дараа - нэг аяга ус

Зууш 11:00 170 ккал - 10%

Гадил/хатаасан жимс/самар/цайтай зуслангийн бяслаг

Хагас цагийн дараа - нэг аяга ус

Хүчний бэлтгэл 30-40 минут, кардио дасгал 15-20 минут, сунгалт (12:00-13:00)

Сургалтын дараа нэг аяга ус ууна

1-р өдрийн хоол 14:00 500 ккал - 30%

Тосгүй усан дээр будаа, мах/загас

Хүнсний ногоо (шинэхэн, чанасан, цөцгийн тос/цөцгийтэй салат)

Талх, цай

2 дахь өдрийн хоол 17:00 260 ккал - 15%

Эхний хоол, талх

Үдийн хоолны дараа нэг цагийн дараа - нэг аяга ус

Оройн хоол 19:00-19:30 340 ккал - 20%

Хүнсний ногоо (шинэхэн, чанасан)

Мах/загас (чанасан, уураар жигнэх, шатаасан)

Оройн хоолны дараа нэг цагийн дараа - нэг аяга ус

Зууш 19:30-20:00

Нэг шил kefir

Таны харж байгаагаар жингээ хасахын тулд та идэх хэрэгтэй. Таны хамт олон таныг байнга идэж, жингээ хасахыг хичээж байгаад гайхах болно. Магадгүй тэд таныг энэ арга нь ажиллахгүй гэдэгт итгүүлж эхлэх байх. Хэл ярианд бүү хуурт, төөрөлдөх хэрэггүй!

Хүндэтгэсэн, Натали Лисси

Тиймээс одоо бид амласан ёсоороо өдрийн турш уураг, өөх тос, нүүрс усны хүссэн хуваарилалт руу шилжиж байна. Дахин хэлэхэд юуны өмнө "100,000 яагаад?" гэсэн хэсэг рүү орцгооё. мөн зохистой хооллолтын дүрмийн тухай сэдвийг олох. Бид анхааралтай уншиж, судалж, бичиж, санаж байна.

Мөн би цаашид тайлбар хийх болно. Тиймээс цөөн хэдэн дүрэм бий:

Ихэнх нүүрс усыг өдрийн эхний хагаст хэрэглэх ёстой. Яагаад? За, хар даа. Бид машинаар аялалд гарах гэж байна. Мэдээжийн хэрэг, бид бүх системийн ашиглалтын чадварыг шалгаж, мэдээжийн хэрэг хийн савыг дүүргэх хүртэл дүүргэсэн. Явцгаая, явцгаая. Энэ нь тийм ч хол биш, бид нэг өдрийн дотор нааш цааш явах байх, гэхдээ дараагийн шатахуун түгээх станц хэзээ ирэхийг мэдэхгүй тул хэд хэдэн удаа цэнэглэх шаардлагатай болно. Гэхдээ бид дүүрсэн савтай гэртээ харихгүйн тулд хэт их түлш цэнэглэдэггүй. Тайлбарласан нөхцөл байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд ихэнх хүмүүст ойлгомжтой гэдэгт би итгэлтэй байна.

Тэгэхээр бидний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ нь зөв, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр, үндсэндээ бидний бензин юм. Гэхдээ энэ бол энгийн бензин биш, харин "шидэт" бензин юм. Яг л Үнсгэлжингийн тухай үлгэрт гардаг шиг тэр яг шөнө дунд хулуу болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хулуу шиг үнэргүй, гэхдээ нил ягаан шиг үнэртэй байдаггүй. Энгийнээр хэлэхэд өдрийн турш идсэн, хэрэглээгүй бүх нүүрс ус нь өөх тос болон баяр баясгалантайгаар хадгалагддаг. Тиймээс өглөө идэх хэрэгтэй ихэнх ньЭдгээр хуурамч "хоёр нүүртэй Янусууд" - нүүрс ус, бид тэдгээрийг өдрийн турш бүрэн ашиглах боломжтой. Хэрэв бид үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус уувал яах вэ? Хөөрхий сүнснүүд хаашаа явах ёстой вэ? Хэн ч тэднийг цусанд оруулахыг зөвшөөрөхгүй - инсулин даавар хамгаалалтанд байдаг, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөц бүрэн хэмжээгээр дүүрдэг, ялангуяа тийм биш бол. моторын үйл ажиллагаа. Хаана өөр? Тийм ээ, энэ нь зөвхөн эрэлт хэрэгцээ дутагдлаас болж өөх тос болж хувирах хэвээр байна. Ер нь эзэнгүй театр, киноны уран бүтээлчид архидан согтуурч, эзэнгүй нүүрс ус хэрэглэдэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос болон хувирдаг. Надад итгээрэй, тэд үнэхээр буруутай биш, чи бид хоёр. Эцсийн эцэст таны сайн сайхан байдал сайжирч, биеийн бүтэц өөрчлөгдөж эхлэхийн тулд өдрийн турш нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах нь ихэвчлэн хангалттай байдаг. илүү сайн тал. Нүүрс ус нь өдрийн хоолонд тохиромжтой халбага бөгөөд энэ халбага нь өдрийн эхний хагаст эсвэл биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө бага хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Тиймээс бид өглөө будаа, үр тариа, талх, гоймон, жимс жимсгэнэ иддэг, үдийн хоолондоо бага зэрэг иддэг, үдээс хойш бага зэрэг зууш, оройн хоолонд - үгүй, үгүй!

Одоо өөх тосны талаар бага зэрэг. Зарчмын хувьд өөх тос нь эрчим хүчний эх үүсвэр болж чаддаг учраас нэг удаагийн хоолонд нүүрс устай өрсөлдөх чадвартай байдаг. Тиймээс нэг хоолонд илүү их нүүрс ус, өөх тос бага, өөх тос их байх тусам нүүрс ус бага байх нь хамгийн тохиромжтой нөхцөл байх болно. Өглөө нь өөх тос бага, оройд илүү их байдаг ч үнэнийг хэлэхэд 40-60 грамм байдаг. Тооцоолохдоо өдөрт олж авсан өөх тосыг бага хэмжээгээр хоолонд тараах болно. Гэхдээ ямар ч байсан та тэдгээрийн хуваарилалтын зарчмыг аль хэдийн мэддэг болсон.

Хэрэм. Хэрэмтэй хамт сонирхолтой дүр зураг гарч ирдэг. Нэг талаараа тэд бусад шим тэжээлтэй өрсөлддөггүй бөгөөд хоолонд ижил хэмжээгээр аюулгүй тарааж болно. Гэхдээ энэ нь нэг талаараа. Хэмжээний нөгөө талд уураг нь ижил өөх тос, нүүрс уснаас хэд дахин илүү эрчим хүчийг шингээхэд шаардлагатай байдаг. Энэ удаад. Хоёрдугаарт, орой болоход бидний бодисын солилцоо буурч, өөрөөр хэлбэл бидний эрчим хүчний зарцуулалт бага зэрэг буурдаг. Эндээс дүгнэлт гарч байна - уураг авах оройн цагбодисын солилцооны хурдыг өндөр түвшинд байлгах чадвартай өндөр түвшин. Энэ сайхан байна! Нэмж дурдахад уураг нь бидний биед барилгын материал бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгал хийсний дараа түүний хэрэгцээ нэмэгддэг гэсэн үг юм. булчинг сэргээхэд шаардлагатай үед. Тиймээс 15-30 г хэмжээтэй уургийн жижиг хэсгүүд нь цэсэнд шууд орж болно бие махбодийн үйл ажиллагаа, дараа нь 30-40 минутын дотор.

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны хуваарилалтын талаархи материалыг нэгтгэхийн тулд хамтдаа тоймлон зурцгаая. жишээ цэснэг өдрийн турш.

Тиймээс өглөөний цай: нүүрс ус, зарим уураг. Энэ нь будаа, өндөг, жаахан талх, бага зэрэг цөцгийн тос байх магадлалтай. Жимс жимсгэнэ бас боломжтой.

Хоёр дахь өглөөний цай: жимс, магадгүй бусад нүүрс ус.

Үдийн хоол: Өөх тос багатай шөл, хачир - гоймон, үр тариа - нүүрс ус. Зарим ногоо. Мөн уураг шиг мах эсвэл загас.

Үдээс хойш зууш: бид нүүрс усаар төгсдөг тул жижиг хэсэг жимс эсвэл хөнгөн зүйл.

Оройн хоол: Өөхгүй мах, загас, зуслангийн бяслаг гэх мэт уураг. Хажуу талд нь бага хэмжээний ургамлын тос агуулсан ногооны салат.

Энэ бүхэл бүтэн бүтээгдэхүүн нь шаардлагатай калорийн агууламж, шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой нь ойлгомжтой.

Та бүх зүйлийг сайтар бодож, өөртөө цэс зохиож, хоол тэжээлээ хэрхэн хянахаа ойлгосон гэдэгт би үнэхээр найдаж байна. Жингээ хасахдаа шаардлагатай тооны илчлэгийг тооцоолуур дээр дахин тооцоолж, шим тэжээл болгон хувиргахаа бүү мартаарай. уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон хувиргадаг. Нэг энгийн дүрмийг санаарай: хэрэв бид жишээлбэл, 60 кг жинтэй болохыг хүсч байвал эцэст нь эдгээр 60 кг-ыг идэх хэрэгтэй. Хэн нэгэн нь 60 жинтэй болохыг хүсдэг ч 100 кг иддэг, тэгээд юу ч болохгүй байгаад гайхдаг.

Хоёрдахь зүйл бол юу бичсэнээ санаарай илүүдэл жинтэйДолоо хоногт ч биш, хоёр ч биш, бүр нэг сарын дотор ч биш, та санал нийлэхгүй байна уу? Тэгвэл яагаад бүгд ийм байгаа юм бэ? няцашгүй хүсэлтэднээс сал Богино хугацаа? Хараач, уулчид аажуухан ууланд авирч, уулнаас аажуухан бууж ирдэг шиг аюултай гэдгийг мэддэг учраас хэн ч уулнаас үсэрч, зугтдаггүй. Ийм нөхцөлд жингээ хасах нь ууланд авирахтай адил гэдгийг санаарай! Бид жингээ аажмаар, болгоомжтойгоор, эвдрэл, өвдөлтгүй уналтгүйгээр бууруулж, та аз жаргалтай, жингээ хасах болно.

Мэдээжийн хэрэг, энэ практик гарын авлагаЭнэ нь жингээ хасах бүх тал, нарийн ширийн зүйлийг тусгах чадваргүй бөгөөд энэ нь зөвхөн сайт дээрх материалыг уншсаны дараа хаанаас эхлэх, уншсан зүйлээ практикт хэрхэн хэрэгжүүлж эхлэхийг харуулах зорилготой юм.

Нэмж дурдахад зөвхөн хоол тэжээлийн талууд энд тусгагдсан байдаг, гэхдээ бас байдаг их хэмжээнийзөвхөн эрчим хүчний зөв хэрэглээ (калори) төдийгүй тэдгээрийн зөв зарцуулалттай холбоотой асуудлууд. Би биеийн тамирын хичээлийг хэлж байна. За энэ хэсэгт тавтай морил

Хоол тэжээлийн дүрэм: уураг.

Уураг нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай боловч илүүдэл нь түүний дутагдалтай адил эрүүл мэндэд аюултай. Ямар бүтээгдэхүүн нь амин хүчлүүдийн оновчтой багцыг агуулдаг, амьтны уураг, уураг хэрхэн ялгаатай вэ? ургамлын гарал үүсэл, мөн тэдгээр нь дүр төрх, сайн сайхан байдалд ашиг тустай байхын тулд биед ямар хэмжээгээр орох ёстой вэ?

Уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь хэлбэрээр хуримтлагддаггүй арьсан доорх өөх тос: тэдгээрийг биеийн эд эсийг шинэчлэхэд зарцуулдаг. Үүний зэрэгцээ хоол тэжээл дэх өөх тос, нүүрс усны дутагдалтай үед тэдгээрийг эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хэсэгчлэн зарцуулж болно. Уургийн дутагдлаас болж бодисын солилцоо алдагдаж, үүсэх эрсдэлтэй зүрх судасны өвчин, булчингийн тогтолцооны өвчин, шээс бэлэгсийн болон бусад биеийн тогтолцооны өвчин.
Илүүдэл уураг нь бас хортой. Нэг удаад бие нь 40-60 г цэвэр уураг шингээх чадвартай гэж үздэг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 200-300 г юм. өөх тос багатай зуслангийн бяслагэсвэл 150-250 гр орчим тугалын мах.
Энэ нь бидэнд хэр их уураг хэрэгтэй вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. "Хэвийн жинтэй хүмүүс энэ томъёог хэрэглэж болно: 1 кг жинд 1 г уураг.
Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай эсвэл спортод идэвхтэй оролцдог бол 1 кг жинд 1.5 г хүртэл хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Ямар ч тохиолдолд та өдөрт 1 кг жинд 2 г-аас илүү уураг хэрэглэж болохгүй - энэ нь биед хортой.
Уургийн хэрэгцээгээ тодорхойлсны дараа та ямар бүтээгдэхүүнээр хангахаа тодорхойлох хэрэгтэй. Бүх уураг нь амин хүчлүүдээс тогтдог бөгөөд тэдгээр нь орлуулж, зайлшгүй шаардлагатай байдаг; эхнийх нь биед үүсч болно, сүүлийнх нь боломжгүй тул хоол хүнсээр дамждаг. Учир нь бидний биеийн бүх эсүүд, түүний дотор дархлааны систем нь бүрддэг чухал амин хүчлүүд, дараа нь тэдний дутагдал нь маш их хор хөнөөлтэй байдаг: бодисын солилцоо эвдэрч, дархлаа нь зовдог. Амьтны уураг нь чухал амин хүчлийг оновчтой хэмжээгээр агуулдаг тул тэдгээрийг бүрэн гүйцэд гэж үздэг. Тиймээс хоолны дэглэмд тэдний дор хаяж 55% байх ёстой." Өндөг, сүүний уураг хамгийн хурдан шингэдэг - 90%.
Амьтны уурагаас ялгаатай нь ургамлын уураг оновчтой найрлагаэзэмшдэггүй, тиймээс тэднийг дорд гэж үздэг. Бие махбодид бас хэрэгтэй: тэдгээрийг булчингийн барилгын материал болгон ашигладаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд цагаан хоолтнуудад тусгай амин хүчлийн цогцолборыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Зарим үл хамаарах зүйл бол шар буурцагны уураг бөгөөд шингэц сайтай, амин хүчлийн найрлага нь сүү, махны уурагтай ойролцоо байдаг тул заримдаа "ногооны мах" гэж нэрлэдэг.
Хоол тэжээл дэх уураг: 3 үндсэн дүрэм.

1. Хоол болгондоо уураг идээрэй. Үндсэн хоолонд - өдрийн нийт үнийн дүнгийн 30% хүртэл, хөнгөн зуушны хувьд - 5-10%. Өдрийн турш бага хэмжээний уураг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг хадгалахад тусална. Үүнээс гадна уураг бага хэмжээгээр илүү сайн шингэдэг.
2. Ургамлын болон амьтны уургийг хослуулах. Энэ нь хүнсний амин хүчлийн найрлагыг оновчтой болгох боломжийг танд олгоно. Зарим нь үүнд итгэдэг бүрэн уурагЭнэ нь амин хүчлийн найрлагад тэнцвэртэй байдаг тул ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн огт хэрэггүй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чухал амин хүчлүүдийн агууламж төдийгүй тэдгээрийн хувь хэмжээ чухал юм. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд хангалттай өндөр байдаггүй зарим амин хүчлийг агуулдаг тул бие биенээ төгс нөхдөг. Ийм хослолын жишээ бол сүүтэй овъёосны будаа, махтай Сагаган будаа юм.
3. Бэлтгээрэй уургийн бүтээгдэхүүнЗөв. Амьтны уургийн шингээлтийг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхийн тулд хоолыг уураар эсвэл удаан агшаагчаар чанаж болгосон нь хамгийн сайн арга юм - бага температурт, удаан байх тусмаа сайн. Хүмүүсийг энд санах нь зүйтэй сул гэдэсМэргэжилтнүүд чанасан эсвэл шатаасан хоол идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв буурцагт ургамлыг хоол хийхээс өмнө дэвтээж, удаан хугацааны дулааны боловсруулалтанд оруулж, буталсан (нухаш шөл болгон) байвал илүү сайн шингэдэг.

Хоол хүнсэндээ уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хадгалснаар та жингээ хасаж, илүү их фунт нэмэхгүй, сайхан мэдрэмж төрүүлэх болно!

Хоол тэжээлийн дүрэм: өөх тос.

Өөх тос багатай хоолны дэглэм нь туранхай болох хамгийн сайн арга биш юм. Үүний оронд эрүүл мэндийн асуудалд та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасаж чадахгүй бөгөөд жингээ хасахдаа хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв барих вэ?

Та яагаад өөх тосыг эрүүл хооллолтонд оруулах хэрэгтэй вэ?
Уураг, нүүрс ус зэрэг өөх тос нь бидний биед маш чухал юм. Энэ нь энергийн эх үүсвэр бөгөөд эсийн мембраны барилгын материал юм. Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хассанаар бид толинд гэрэлтсэн арьс, сайхан үсийг харах нь юу л бол.
ХАМТ зөв тэнцвэрТаны хоолны дэглэм дэх өөх тос нь илүүдэл жин нэмэх магадлал багатай ч цусны судас, зүрх, дааврын системтэй холбоотой асуудлаас өөрийгөө хамгаалах нь гарцаагүй.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосны тэнцвэрийг хэрхэн тооцоолох вэ.
Өөх тос нь бидний 1/5 хувийг эзлэх ёстой өдөр тутмын хоолны дэглэм. Энэ граммаар хэд вэ? Яг нарийн тоохүн бүрийн нас, хүйс, амьдралын хэв маягаас хамаарна. Залуу хүмүүсийн хоолны дэглэм нь тавь гаруй насныхаас илүү өөх тос агуулдаг.

Ханасан өөх тос. Тэд хоолны дэглэм дэх бүх өөх тосны хоногийн тунгийн гуравны нэгийг бүрдүүлэх ёстой. Эдгээр бодисууд нь ихэвчлэн амьтны гаралтай хоол, кокос, далдуу модны тосонд агуулагддаг.
Ханасан өөх тос нь бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ цорын ганц эх сурвалжэсийн нөхөн төлжилтөд шаардлагатай витамин А, сайн дархлаамөн дааврын түвшинг засах.
Гэхдээ та хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй: хэрэв таны биед байгаа бол дааврын эмгэгЭдгээр бодисууд нь цусан дахь "муу" холестерины хэмжээ нэмэгдэж, таргалалтад хүргэдэг.
Хэрхэн залгах вэ өдөр тутмын тун? Норм ханасан өөх тосХэрэв та өдөр бүр 1 халбага иддэг бол хоолны дэглэмдээ үүнийг дагаж мөрдөх боломжтой. цөцгийн тос, нэг порц туранхай мах эсвэл гурван порц сүүн бүтээгдэхүүн.
Ханаагүй өөх тос . Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын өөх тосны 2/3-ыг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна. Эдгээр бодисууд нь олон төрлийн ургамлын тос, загас, замаг, үр, самар зэрэгт агуулагддаг. Ханаагүй өөх тос нь биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, үрэвслийг бууруулдаг.
Тэдгээрийн хамгийн ашигтай нь өөх тосны хүчил ба омега-6 юм. Эхнийх нь бодисын солилцоог хурдасгаж, инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг бол сүүлийнх нь тархины үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, биеийг эрт хөгшрөлтөөс хамгаалдаг.
Өдөр тутмын тунгаа яаж авах вэ. Өдөр тутмын нормОмега-3-ыг та цөөн тоогоор олох болно хушга, хулд загас, herring эсвэл халбага маалинган тос. Омега-6 хүчлийн өдөр тутмын тунг авахын тулд цэсэндээ хэдэн зүсмэл үр тариа нэмж эсвэл салатаа нэг халбага ургамлын тосоор амтлаарай.
Хоолны дэглэм дэх өөх тосыг өдрийн аль ч цагт хүлээн зөвшөөрдөг.

Хоол хүнсэндээ ямар өөх тос хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй вэ?

Эдгээр нь транс өөх тос юм- тэдгээрийг хувиргах бодисууд ургамлын гаралтай өөх тосустөрөгчийн нөлөөн дор. Тэд өөх тосны солилцоонд ордоггүй бөгөөд бие махбодид хуримтлагдаж, цусны судасны хананд тогтдог. дотоод эрхтнүүдэсвэл арьсан доорх давхаргад.
Транс өөх тос нь түрхлэг, маргарин, майонез, гурилан бүтээгдэхүүн хадгалахүйлдвэрлэгчид нь амьтны гаралтай өөх тосыг бага хэрэглэдэг бусад бүтээгдэхүүн (зарим төрлийн зайрмаг, вафли гэх мэт).
Өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь утгагүй төдийгүй хортой юм. Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, хэт идэж болохгүй, баримтлах нь дээр зөв горимтэжээл.

Хоол тэжээлийн дүрэм: хурдан нүүрс ус.
хөөцөлдөж байна туранхай дүрБид ихэвчлэн нүүрс ус агуулсан хоолыг цэснээс хасдаг: чихэр, гоймон, төмс. Тэгээд дэмий хоосон! Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд: болгоомжтой байх ёстой цорын ганц зүйл бол хурдан нүүрс ус.
Уураг, өөх тос, нүүрс усны хэвийн тэнцвэргүй бол боломжгүй юм эрүүл хооллолт. Гэхдээ тэдгээрийг яг яаж ашиглах ёстой вэ? Таны дүр төрхийг гэмтээхгүйн тулд хурдан нүүрс ус идэх нь илүү дээр болохыг олж мэдье.
Удаан ба хурдан нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус - магадгүй гол эх сурвалжбиед зориулсан эрчим хүч. Мөн энэ энергийг хүлээн авах хурдаас хамааран нүүрс усыг хурдан ба удаан (эсвэл энгийн ба нарийн төвөгтэй) гэж хуваадаг.
Механизм нь энгийн. Элсэн чихэр (нүүрс усны гол бүрэлдэхүүн хэсэг) цусанд орох үед бие дэх глюкозын хэмжээ нэмэгдэж, бид эрч хүчтэй болсон мэт санагддаг. Гэвч түүний бууралтаар өлсгөлөн, нойргүйдэх мэдрэмж төрдөг.
Удаан (нарийн төвөгтэй) нүүрс устай бол аль аль нь жигд явагддаг: цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэж (30-40 минутын дотор) ба буурдаг (3-4 цагийн дотор). Үүний үр дүнд бид удаан хугацаанд цатгалан, бүтээмжтэй байх болно.
Энгийн буюу хурдан нүүрс ус нь эсрэгээрээ эдгээр үйл явцыг хурдасгадаг: иймээс шоколадтай баар нь бидэнд эрчим хүчийг хурдан (10-15 минутын дотор) өгдөг бөгөөд энэ нь яг л хурдан (хоёр цагийн дотор) дуусдаг. Үүний дараа бид дахин зууш идэхийг хүсч байна.
Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Хэрэглэсэн үед удаан нүүрс ус(хэрэв бид будаа эсвэл хүнсний ногоо идсэн бол) энэ даавар нь "төлөвлөгөөний дагуу" бие махбодид стрессгүйгээр ялгардаг. Хурдан нүүрс ус нь биеийг яаралтай горимд ажиллуулахад хүргэдэг, их хэмжээний инсулин ялгардаг бөгөөд энэ нь ирж буй элсэн чихэрийг өөхний давхаргад хурдан нэрдэг.
Гэсэн хэдий ч заримдаа хурдан нүүрс ус нь ашигтай байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэж үзье: өлөн элгэн дээрээ эрчимтэй дасгал хийсний дараа эсвэл хоолны хооронд удаан (6 цаг ба түүнээс дээш) завсарлага авсны дараа.

Түргэн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс.
Энэ бол зөгийн бал, чихэр, баялаг нарийн боов, зөөлөн улаан буудайн бүтээгдэхүүн, сод, шүүс, зарим жимс. Эслэг багатай бүх жимс, жимсгэнэ: persimmons, усан үзэм, тарвас, амтат гуа, шинэхэн жимсний шүүс нь хурдан нүүрс усаар баялаг: тэдгээрийн бүтэц нь элсэн чихэрийг хэдхэн минутын дотор цусанд шууд оруулах боломжийг олгодог.
Хурдан нүүрс ус нь хатаасан жимсэнд бас нуугдаж байдаг. Тэдгээрийн элсэн чихрийн агууламж нь үүнээс өндөр байдаг шинэхэн жимс. Үүнээс гадна хоол хийх явцад бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн чихэрлэг сиропоор эмчилдэг.
Гэхдээ stevia болон бусад чихэрлэг бодисууд нь хурдан нүүрс ус биш юм. Тэд цусан дахь глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлдэггүй ургамлын гаралтай бодис болох гликозидээр чихэрлэг амтыг өгдөг.
Энэ нь бүтээгдэхүүнд ямар төрлийн нүүрс ус агуулагдаж байгааг тодорхойлоход тусална. гликемийн индекс(GI). Энэ нь өндөр байх тусам элсэн чихэр хурдан шингэдэг.

Таны дүр төрхөд хор хөнөөл учруулахгүйгээр хурдан нүүрс ус.
Хурдан нүүрс ус таны бэлхүүсийг бүдгэрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг хэрэглэх үндсэн зарчмуудын талаар бүү мартаарай.

1. Зөв цаг. Чи чихэрт дуртай юу? Үүнийг зөвхөн өдрийн хоолны өмнө идээрэй. Өдрийн эхний хагаст бие нь элсэн чихэр боловсруулахад хялбар байдаг тул та зөвхөн өдрийн эхний хагаст амттан идэхийг зөвшөөрч болно. Орой болоход ойртох тусам хурдан нүүрс ус илүүдэл фунт хэлбэрээр хуримтлагдах магадлал өндөр болно.
2. Зөв компани. Шилэн, пектин, уураг нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг. Тиймээс дуртай амттанаасаа өөр сонголт хайж олоорой. Зефир, тарвага, шатаасан алим эсвэл зуслангийн бяслагтай амттан нь бялуу эсвэл цөцгийтэй бялуунаас илүү аюулгүй байх болно.

Зөвхөн хоёр дүрэм - хурдан нүүрс ус нь толинд тусгалаа ичихгүй!

Хоол тэжээлийн дүрэм: удаан нүүрс ус.
Спортод "Илүү хурдан, илүү өндөр, илүү хүчтэй" гэсэн зарчим өө сэвгүй ажилладаг. Мөн нүүрс усны тухайд энэ нь огт ажиллахгүй: удаан хоол хүнс нь хурдан хоолноос хамаагүй илүү эрүүл мэндэд тустай. Яагаад?
Тиймээс удаан нүүрс усны гол давуу тал нь цусан дахь сахарын хэмжээг жигд өөрчлөх явдал юм. Тиймээс будаа эсвэл сахаргүй жимс идсэний дараа бид удаан хугацаанд цатгалан, эрч хүчээр дүүрэн байдаг (гэхдээ хурдан нүүрс устай шоколад нь богино хугацаанд л бидний сэтгэлд нийцдэг).
Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Энэ нь удаан нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтэцтэй холбоотой юм. Эдгээр нь цусан дахь сахарын шингээлтийг саатуулдаг бодис агуулдаг: эслэг, уураг, пектин, зарим төрлийн өөх тос. Тиймээс хатуу улаан буудайн гоймонгийн нэг хэсэг оливын тосчихэрлэг боовноос илүү бэлхүүс нь аюулгүй байх болно. Хэдийгээр албан ёсоор хоёр тохиолдолд бид нүүрс устай холбоотой байдаг.

Удаан нүүрс усаар баялаг хоол хүнс.
Энэ бүгд хатуу жимс, ихэнх хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа. Цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан өөрчилдөг манна, кускус, цагаан будаа үүнд хамаарахгүй. Гэхдээ бор будаа зэрэг хамгийн бага боловсруулсан үр тариа нь удаан нүүрс усаар баялаг байдаг.
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүхэл үрийн талх, хатуу улаан буудайн гоймон, төмс зэргийг чихрийн түвшинд (мөн биеийн галбирт) аюулгүй бүтээгдэхүүний жагсаалтад оруулсан. Хэдийгээр шинжээчид сүүлийн үед болгоомжтой байхыг зөвлөж байна. Хоол хийх зарим аргууд нь төмс болон бусад хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг нэмэгдүүлж, удаан нүүрс усыг хурдан нүүрс ус болгон хувиргадаг.
Мөн гоймоныг анхаарч үзэх нь зүйтэй: үйлдвэрлэгчийн өөрөө "болон буудай" гэж тодорхойлсон бүх зүйл тийм биш юм. Сайн гарын авлага бол санал болгож буй хоол хийх цаг юм. Хэрэв энэ нь найман минутаас бага байвал бүтээгдэхүүнийг зөөлөн улаан буудайн сортоор хийсэн байх магадлалтай бөгөөд энэ нь хурдан нүүрс усаар баялаг гэсэн үг юм.
Удаан нүүрс ус нь хурдан нүүрс уснаас ялгаатай нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Хоол хүнсэндээ хурдан нүүрс усыг удаанаар солих нь илүү ухаалаг хэрэг юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг амттан идэх дур хүслийг бүрмөсөн арилгах магадлал багатай боловч энэ нь түүнийг дарах нь дамжиггүй. Үдийн хоолонд зориулсан "зөв" спагетти, Сагаган эсвэл буурцагт ургамлын нэг хэсэг нь таныг өлсгөлөнгөөс удаан хугацаагаар хамгаалж, "хортой" зуушнаас хамгаалах болно.
Удаан нүүрсустөрөгчийн бүх аюулгүй байдлыг үл харгалзан өдрийн эхний хагаст түргэн хоолтой адил хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг харж байгаа бол үдээс хойш хоёроос гурван цагийн өмнө цэсэндээ үр тариа, жимс жимсгэнэ, үр тарианы талх оруулахыг хичээгээрэй. Ингэснээр тэдгээрт агуулагдах элсэн чихэр илүү хурдан боловсруулагдаж, бэлхүүс дээр тань ул мөр үлдээхгүй.

Ихэнх фитнесс мэргэжилтнүүд өдөрт 5-6 удаа бага багаар хооллодог (хүйс / жингээс хамаарч). Дунджаар хоол боловсруулах хугацаа 2-3 цаг байдаг тул ийм завсарлага өгч, тэдгээрийн хооронд хөнгөн зууш идэж болохгүй. Байнга, хувааж идэх зарчим бол та илүү удаан өлсөхгүй, хэсэг нь бага зэрэг багасч, ходоодоо тийм ч их сунгахгүй байх явдал юм.

Зарчмын хувьд, байнга хувааж идэх нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг гэсэн нотолгоо байхгүй бөгөөд хэрвээ та өдөрт дөрөвхөн удаа эсвэл гуравхан удаа идэж чадвал үүнийг хий! Би хувьдаа өдрийн эхний хагаст хоолны дэглэмийнхээ 50 хувийг идэхэд илүү таатай санагддаг.

7:00 - 400 ккал

● Үдийн хоол: 10:00 - 300 ккал

● Үдийн хоол: 13:00 - 300 ккал

● Үдээс хойшхи зууш: 16:00 - 300 ккал

● Оройн хоол: 19:00 - 200 ккал.

Үүний дагуу эрэгтэйчүүдэд энэ нь хоёр дахин их байдаг. Нэг хоол нэмж, 2.5 цагийн завсарлагатайгаар идэхийг зөвлөж байна.

Энэ жишээний хувьд бид таны уншиж болох томъёог ашиглан тооцоолох болно

Бодисын солилцооны үндсэн түвшин:

655+ (9.6 X 54) + (1.8 X 171) - (4.7 X 23) = 655+518.4+307.8-108.1 =1373.1 ккал – суурь бодисын солилцоо. Дараа нь, үндсэн бодисын солилцооны түвшинг үйл ажиллагааны хүчин зүйлээр үржүүлье, учир нь манай охин долоо хоногт 3-5 удаа ажилладаг.

1.55 * 1373.1 = 2128 ккал - жингээ тогтвортой байлгахын тулд охин яг хэдэн калори идэх ёстой. Хэрэв охин аажмаар жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг тооцоолъё. Үүнийг хийхийн тулд тэрээр 20% илчлэгийн алдагдлыг нэмэх ёстой. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээг (100%-20%)/100 гэж тооцсон 0.8-аар үржүүлье.

2128 * 0.8 = 1702 ккал - энэ нь охин аажмаар жингээ хасахын тулд яг хэдэн калори идэх ёстой. ДОЛООН ХОНОГИЙН ТУРШ ТОГТГОЛГҮЙ ЖИН ХАСАХ ЦЭСИЙН ЖИШЭЭ:

долоо хоногт дөрвөн удаа бэлтгэл хийх, түүнчлэн калорийн тэнцвэрт байдал, уураг, өөх тос, нүүрс ус (цаашид BJU гэх) -ийн харьцаа өдөрт:

● 1 өдөр

● 2 өдөр

● 3 өдөр- илчлэгийн дутагдалгүй - 2100 ккал, BJU 30/20/50 (сургалт хийх өдөр: хүч чадал + кардио);

● 4 өдөр- 20% калорийн дутагдалтай - 1700 ккал, BJU 30/20/50 (амрах өдөр);

● 5 хоног 20% калорийн дутагдалтай - 1700 ккал, BJU 30/20/50 (сургалт хийх өдөр: хүч чадал + кардио);

● 6 өдөр- 20% калорийн дутагдалтай - 1700 ккал, BJU 30/20/50 (загалмайн дасгал + урт сунгалт);

● 7 хоног- калорийн дутагдалгүй - 2100 ккал, BJU 30/20/50 (амрах өдөр).

ЦАГИЙН ЗАВАРЛАГА:

● Сургалтын өдөр (19:00-21:00) 20% калорийн дутагдалтай (1700 ккал) өдөр:

07:00 - 450 ккал
10:00 - 400 ккал
12:30 - 400 ккал
17:00 - 350 ккал
21:00 - 100 ккал ● Амралтын өдөр 20% калорийн дутагдалтай (1700 ккал) өдөр: 07:30 - 450 ккал
10:00 - 400 ккал
12:30 - 300 ккал
15:30 - 300 ккал
18:30 - 250 ккал ● Сургалтын өдөр калорийн дутагдалгүй өдөр (2100 ккал): 07:00 - 500 ккал
09:30 - 300 ккал
12:00 - 500 ккал
14:30 - 350 ккал
17:30 - 350 ккал
21:00 - 100 ккал ● Ачаалалтай амралтын өдөр + 20% калори (2500 ккал): Хэрэв та жингээ хасаж байгаа бол долоо хоногт нэг удаа ачаалах өдрийг өөртөө зөвшөөрч болох бөгөөд энэ нь тус болно эерэг үүрэгжингээ хасаж, тэр ч байтугай бодисын солилцоог хурдасгах болно, учир нь бие нь хатуу хоолны дэглэм гэх мэт бүх зүйлд дасдаг. Гэхдээ ачаалах өдөр та мөн үүнийг хэтрүүлж болохгүй: үндсэн үнэ цэнийн 20% -иас илүүг идэж болохгүй.Үүний тулд бид таны галбирыг хадгалахын тулд калорийн агууламжийг 20% нэмэгдүүлэх болно. (100%+20%)/100: 2100 * 1.2 = 2520 ккал гэж тооцсон илчлэгийн хэмжээг 1.2-оор үржүүлье - завгүй өдөр охин яг хэдэн калори идэж чадах вэ.

Жингээ хасахад хоолны дэглэм маш чухал. Энэ нь хоол хүнс сонгохдоо сахилга баттай, сонголттой болоход тусалдаг. Гол нөхцөл бол энэ горим нь танд тав тухтай байх явдал юм. Хүмүүс яагаад хатуу хоолны дэглэмээс татгалздаг гэж та бодож байна вэ? Учир нь тэдгээр нь тохиромжгүй байдаг. Хангалттай илчлэгийн дутагдал, дуртай эрүүл хоол хүнснээс бүрдсэн тав тухтай хоолны дэглэм нь жингээ хасах хамгийн амжилттай стратеги юм.

Өдрийн турш хоол хүнс тараах нь танд тохиромжтой байх ёстой, гэхдээ илчлэгийн алдагдлыг хадгалах ёстой. Хоолны хоорондох хамгийн оновчтой хугацаа нь 3-4 цаг байна.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй, илчлэгийн дутагдал нь 1500 ккал-аас хэтэрсэн бол хамгийн сайн сонголтӨдөрт 5-6 удаа бутархай хоол байх болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй биш, илчлэгийн дутагдал нь 1500 калориас бага байвал өдөрт 3-4 удаа идэх хэрэгтэй.

-тэй хүмүүс хүнд жинихэвчлэн инсулины шүүрэл нэмэгдэж, хоолны дуршилыг хянахад бэрхшээлтэй байдаг тул бутархай хооллох нь илүү их ашиг тустай байх болно. Энэ нь танд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хуваах боломжийг олгоно олон тооныхоол хүнс, ингэснээр ханасан байдлыг хадгалах, хэвийн түвшинэлсэн чихэр, хэт их идэхээс зайлсхий. Гэхдээ 1300-1400 калори илчлэгийг 5-6 хоолонд хувааж, бага багаар идэх нь амаргүй байх болно.

Өглөөний цай бүтэн өдрийн аяыг тохируулдаг. Удаан хугацааны турш шөнийн өлсгөлөнгийн дараа бие махбодид хэрэгтэй шим тэжээл. Өглөөний цайгаа зөв уух нь өдрийн турш хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг. Шөнийн цагаар бие махбодь нь инсулины шүүрлийг бууруулдаг бөгөөд өглөө нь их хэмжээний нүүрс ус идвэл юу болохыг төсөөлөөд үз дээ - гликемийн өндөр ачаалал, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, инсулины өсөлт. Нүүрс ус удаан шингэх тусам сахарын хэмжээ бага байх болно. Уураг, өөх тос, эслэг нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг.

Тиймээс өглөөний цайнд уураг байх ёстой - дор хаяж 20 гр. Энэ нь бас холбоотой юм сүүлчийн уулзалтБи өчигдөр уургийн хоол идсэн. Бие нь "барилгын материалыг" удаан хугацаанд хүлээж авахгүй бол дотоод нөөцөө ашиглаж эхэлдэг - булчингаа устгадаг.

Бүрэн өглөөний цай нь уураг-нүүрс ус эсвэл уураг-өөх байж болно. Уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний цай нь өдрийн эхний хагаст хамгийн идэвхтэй байдаг хүмүүст тохиромжтой. Тэд явуулын ажил эсвэл галт тэргэнд ажилладаг. Өөх тос агуулсан уураг агуулсан өглөөний цай нь өглөө хоол иддэггүй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталдаг, өглөө нь идэвхгүй байдаг хүмүүст тохиромжтой.

Уураг-нүүрс ус агуулсан өглөөний цай:

• Ус, үзэм бүхий овъёосны будаа, нэг бүтэн өндөг, хоёр цагаанаар хийсэн омлет;
• Тахианы хөх, хүнсний ногоотой усан дээр Сагаган будаа.

Уураг агуулсан өглөөний цай:

• Хоёр өндөгний шарсан өндөг, цөцгийн тос бүхий ногооны салат;
• Жимс, самартай зуслангийн бяслаг.

Өглөөний цайны дараа 10 минутын дараа та витамин, загасны тосны нэмэлтийг уух хэрэгтэй.

Зууш идэхийн зорилго нь цусан дахь сахарын хэмжээг дунд зэрэг байлгах, хэт их идэх, таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх явдал юм. Энэ нь уураг, эслэгээр баялаг нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Амжилттай зуушны жишээ:

• Цөцгийтэй бяслаг бүхий үр тарианы талх;
• Тахианы хөх, өөх тос багатай бяслаг бүхий ногооны салат;
• Жимс эсвэл жимс бүхий зуслангийн бяслаг;
• Хүнсний ногооны саваа, Грек тараг сумс.

Үдийн хоол бол өдрийн хамгийн том хоол юм. Үдийн цайны цаг гэхэд та хоолны дуршил нь нэмэгдчихсэн байна гол ажил- Хэт идэж болохгүй, удаан хугацаанд цатгалан байх болно. Түүний төлөө сонго нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг, хүнсний ногоо. Хэрэв та эхний хоол идвэл тэдгээрийн доторх нүүрс усны хэмжээг анхаарч үзээрэй. Жишээлбэл, вандуйны нухаш шөл нь цайвараас хамаагүй олон нүүрс устай байдаг ногооны шөлтөмс байхгүй. Түүнд нэмэлт нүүрс ус нэмэх шаардлагагүй. 20-30 гр уураг, 10-15 гр өөх тос, 30-40 гр нүүрс ус идэхийг зорь. Та тэнцвэртэй KBZHU-ийн хүрээнд багтах ёстой гэдгийг санаарай.

Эхний курсээр:

• вандуй шөл-нухаш, тахианы бөмбөрарьсгүй, салатаас шинэ ногооМаслатай юу;
• Төмстэй борщ, хивэг эсвэл үр тарианы талхаар хийсэн шарсан талх, ногооны шөлтуранхай махтай.

Эхний курсгүйгээр:

• Тахианы мах, хүнсний ногоотой бор будаа;
• Шатаасан туранхай загас, ногооны салаттай Сагаган будаа;
• Өөхгүй мах, шинэхэн ногоотой хатуу улаан буудайн гоймон.

Ихэнх хүмүүс ажлын дараа дасгал хийдэг ч бэлтгэл сургуулилт хийхээсээ өмнө хоол идэж амждаггүй, өлсөж фитнесст явдаг том алдаа гаргадаг. өдрийн турш хуримтлагдсан ядаргаа болон доод түвшинХоол хүнсгүй удаан хугацаагаар цусан дахь сахарын хэмжээ нь эрчимтэй дасгал хийх боломжийг танд олгодоггүй. Танд байгаа бол эрчим хүчний сургалтВ биеийн тамирын заалэсвэл гэртээ штанг, дамббеллтэй бол эхлэхээс 30 минутын өмнө 1.5 цаг идэх эсвэл хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ кардио дасгал хийж байгаа эсвэл видео дасгал хийж байгаа бол дасгалынхаа өмнө нэмэлт зууш идэх шаардлагагүй.

Хэрэв та 1.5 цагийн дотор хэвийн хооллож чадвал:

• Жигнэсэн төмс, шатаасан туранхай загасхүнсний ногоотой хамт;
• Бүхэл үрийн сэндвич эсвэл хивэг талхтахианы булан, ургамал бүхий.

Хэрэв та 30-40 минутын дотор зууш идэж чадвал:

• Амтат, исгэлэн жимс (алим, жүрж, хан боргоцой, лийр эсвэл жимс) болон Грек тараг;
• Амтат, исгэлэн жимс, уургийн хэсэг.

Хэрэв та кардио дасгал хийхээс өмнө өлсөж байгаа бол 30 минутын өмнө хурдан шингэцтэй уураг идэж болно.

• Шар сүүний уурагаар үйлчлэх;
• Өндөгний цагаан.

Сургалтын дараа та нэг цагийн дотор идэх хэрэгтэй. Хэрэв та шууд гэр лүүгээ явах гэж байгаа бол оройн хоол идэхэд л хангалттай, гэхдээ бэлтгэл хийсний дараа та хэд хэдэн уулзалт хийж, дараагийн хоол удахгүй болохгүй бол уураг ууж байх хэрэгтэй. Та физиологийн өлсгөлөнг хангаж, бүтээх болно таатай нөхцөлбулчинг сэргээхэд зориулагдсан.

Ихэнх хүмүүс оройн цагаар идэвхгүй, гэртээ өнгөрөөдөг тул хамгийн тохиромжтой оройн хоол бол хөнгөн юм. Үл хамаарах зүйл бол хөнгөн оройн хоол иддэг хүмүүс шөнө сэрж, хөргөгчний бүх агуулгыг шүүрддэг хүмүүс байж болно. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм хүмүүсийг хийхийг зөвлөж байна хөнгөн өглөөний цай, гэхдээ өдөр тутмын илчлэгийн дотор сэтгэл хангалуун оройн хоол. Стандарт оройн хоолны найрлага нь хүнсний ногооны уураг, нүүрс ус юм.

Сүүлчийн хоолыг унтахаас хоёр цагийн өмнө хийх ёстой. Хөнгөн, уураг ихтэй хоолыг сонго. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь оройн хоолонд тохиромжтой бөгөөд шөнийн өлсгөлөнгийн үед булчин болон гэдэсний микрофлорыг арчлах болно.

Та stevia, ваниль, какао, хивэг эсвэл эслэг дээр үндэслэсэн чихэрлэгчийг kefir, зуслангийн бяслаг эсвэл тараг дээр нэмж болно, гэхдээ жимс, зөгийн бал, элсэн чихэр зэргийг хэрэглэхээс татгалзах нь дээр.

1500 калорийн хоолны дэглэм ямар байж болохыг харцгаая. Та калори болон тэжээлийн хэрэгцээнд тохируулан тохируулж болно.

• Өглөөний цай: 50 гр овъёосны будаа, 15 гр үзэм, 1 бүтэн өндөг, 2 цагаан омлет, 50 гр тослоггүй сүү.
• Зууш: алим, 100 гр зуслангийн бяслаг 5%.
• Үдийн хоол: 150 гр Сагаган будаа, нэг арьсгүй тахианы бөмбөр, 120 гр цөцгийн тостой шинэ ногооны салат.
• Сургалтын өмнө: үр тарианы талх 40 гр, тахианы цээж 85 гр, цардуулгүй хүнсний ногоо, ургамал.
• Оройн хоол: 120 гр туранхай загас, 150 гр цөцгийн тостой чанасан байцаа.
• Хожуу зууш: нэг шил kefir 1%.

Нийт: 1568 калори, 131 гр уураг, 56 гр өөх тос, 142 гр нүүрс ус.

тэрийг тэмдэглэ жижиг хэсэгУураг нь хоол болгонд байдаг. Уураг нь өндөр дулааны нөлөөтэй байдаг - хоол боловсруулах явцад та калорийн агууламжийн 20 хүртэлх хувийг зарцуулдаг. Энэ нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, цатгалан мэдрэмжийг хянахад тусалдаг.

Хоолны жишээ болон эцсийн цэсийг таны хэрэгцээнд нийцүүлэн тохируулж болно. Хувийн данс. Таны хийх ёстой зүйл бол дуртай эрүүл хоол хүнсээ сонгох явдал юм тохиромжтой хэмжээпорц.

Хоолны дэглэм гэсэн ойлголтыг бүрдүүлдэг хоолны дэглэмийн хуваарилалтхимийн найрлагаар болон эрчим хүчний үнэ цэнэ.

Эдгээр шалгуурын дагуу хоол хүнсний хуваарилалтыг авч үзэхийн өмнө бид насанд хүрэгчдэд зориулсан шим тэжээл, санал болгож буй эрчим хүчний хэрэглээний оновчтой харьцааг тодорхойлох болно.

Төрөл бүрийн биеийн тамирын дасгалын үндсэн шим тэжээлийн жингийн хамгийн оновчтой харьцаа нь дараах байдалтай байна гэж үздэг.

• 1 уураг: 1.3 өөх тос: 5 нүүрс ус - бие махбодийн хүнд хөдөлмөрийн үед;
• 1 уураг: 1.1 өөх тос: 4.1 нүүрс ус - суурин эсвэл суурин амьдралын хэв маягтай.

Бусад олон үзүүлэлтүүдийн тэнцвэрийг харгалзан үздэг: өөх тосны хүчлүүд, амин хүчлийн найрлага, витамин, микро ба макро элементүүдийн харьцаа.

Эрчим хүч, шим тэжээлийн хэрэгцээнд уур амьсгал ч нөлөөлдөг. Хойд бүсийн оршин суугчид төвийн бүсийн оршин суугчдаас араваас арван таван хувиар илүү эрчим хүчний хэрэгцээтэй байдаг. Өмнөд бүсэд амьдардаг хүмүүс төвийн бүсийн оршин суугчдаас 5% бага эрчим хүчний хэрэгцээтэй байдаг.

Өдрийн туршид хоолны дэглэмийг эрчим хүчний үнэ цэнэ, эзэлхүүн, найрлагаар нь зөв хуваарилах нь чухал бөгөөд шаардлагатай:

• биеийн зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг цаг тухайд нь нөхөн сэргээх;
• хүнсний найрлагыг оновчтой ашиглах;
• хоол боловсруулах эрхтнүүд хэвийн ажиллахын тулд;
• хүний ​​өндөр гүйцэтгэлийг хадгалж байсан.

Энэ нь хамгийн тохиромжтой гэж үздэг хоолны дэглэмийн хуваарилалтхувь хэмжээгээр дараахь зүйлийг илэрхийлнэ.

• өглөөний цайнд 25%;
• үдийн хоолны 35%;
• үдээс хойшхи зуушны хувьд 15%;
• Оройн хоолонд 25%.

Хэрэв ажил шөнийн цагаар тохиолддог бол ажил эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө оройн хоол идэж, өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх оройн хоолны эзлэх хувь 30% байна. Үүнээс гадна шөнийн ээлжийн хоёрдугаар хагаст хоол өгдөг.

Хүнсний түгээлтийн талаархи гурван үндсэн үзэл бодлыг тодорхойлж болно.

1. Эхнийх нь дагуу өглөөний цай хамгийн их байх ёстой. Асаалттай өглөөний хүлээн авалтхоол хүнс нь 40-50%, үдийн болон оройн хоолонд 25 орчим хувийг эзэлдэг. Өдрийн эхний хагаст хүмүүсийн дийлэнх нь амин чухал үйл ажиллагаа өндөр байдаг тул өглөөний цайгаа заавал уух шаардлагатай байдаг тул энэ үзэл бодол зөвтгөгддөг.

2. Хоёрдахь үзэл бодлын дагуу, калорийн агууламжийн хувьд хоол хүнс нь 3-аас 4 хоолонд жигд хуваарилагдах ёстой - өглөөний болон оройн хоолонд 30%, үдийн хоолонд 40%. Энэ хуваарилалтыг ихэвчлэн ямар ч хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвлөдөг.

3. Гурав дахь аргын дагуу оройн хоол хамгийн их байх ёстой - ойролцоогоор 50%, үдийн хоол, өглөөний цай тус бүр 25%. Энэ тохиолдолд тэд оройн хоолоо арван наймаас хорин цагийн өмнө, унтахаасаа хоёроос гурван цагийн өмнө иддэг.

Энд дараах үндэслэлүүд байна.

Хоол тэжээлийн гол холбоос бол хоол хүнсийг шингээх явдал бөгөөд үүнийг шаарддаг идэвхтэй оролцоошаардлагатай цусны хэмжээ, биеийн бүрэн амрах байдал. Эдгээр хоёр нөхцөл байдал унтаж байгаа хүнд байдаг (гэхдээ та унтахаасаа хоёр цагийн өмнө оройн хоол идэх хэрэгтэй). Үүний дагуу шөнийн цагаар цус нь бие махбодийн болон бусад үйл ажиллагаанд оролцдоггүй тул хоолны ихэнх хэсэг нь оройн хоолонд байх ёстой. сэтгэцийн ажил, мөн түүний суллагдсан масс нь хоол хүнсийг шингээхэд оролцдог. Шарсан мах нь сайн шингэж, шөнийн унтах үед шингэдэг. Тиймээс өглөө идэхийг 12 цаг хүртэл хойшлуулж болох бөгөөд энэ нь танд амттай оройн хоол хийх боломжийг олгоно (Туманян).

Тэд мөн гуравдахь үзэл бодлыг аль болох ялгарч байгаагаар тайлбарладаг ходоодны шүүсболон ферментүүд 6-7 цагт. Нэмж дурдахад байгаль нь оройн цагаар бөөрний дээд зэргийн функцээр бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг оройн хуримтлалаас хамгаалж, шээсний хорт бодисыг хурдан арилгадаг. Энэ шалтгааны улмаас ийм хүнсний ачаалал бас оновчтой байдаг.

Өвчтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг өвчний шинж чанар, эмчилгээний журмын төрлөөр тодорхойлдог. Учир нь сувилал-амралтын байгууллагуудэмчилгээний болон урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ нь өдөрт дор хаяж дөрвөн удаа хооллох замаар тодорхойлогддог.

Зүрхний шигдээс, зүрхний шигдээс зэрэг өвчний үед өдөрт таваас зургаан удаа хооллохыг зөвлөж байна. пепсины шарх, холецистит, цусны эргэлтийн дутагдал, мэс заслын дараах үе, ходоодны мэс заслын дараах байдал болон бусад хэд хэдэн.

Тогтмол, бутархай хоол нь хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг хоолны хооронд жигд хуваарилахыг шаарддаг.

Хэрэв өдөрт дөрвөн удаа хооллодог бол үдээс хойшхи зуушнаас илүү хөнгөн хоёр дахь оройн хоол идэх нь зүйтэй, учир нь шөнийн цагаар хоолны хоорондох завсарлага араваас арван нэгэн цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь иймэрхүү байна дараах байдлаар: 25-30% - өглөөний цай, 35-40% - өдрийн хоол, 20-25% - оройн хоол, 5 -10% - хоёр дахь оройн хоол.

Хэрэв хоол нь өдөрт таван удаа байвал үдээс хойшхи зууш эсвэл хоёр дахь өглөөний цай, өдөрт зургаан удаа хооллох тохиолдолд хоёуланг нь багтаасан болно.

Өдөрт таван удаа хоол хүнс тараах сонголт:

1. 20-25% - өглөөний цайнд
2. 10-15% - 2 дахь өглөөний цайнд
3. 40-45% - үдийн хоолонд
4. 20-25% - оройн хоолонд
5. 5-10% - хоёр дахь оройн хоолонд.

Өдөрт зургаан удаа хоолны дэглэмийн хуваарилалт:

1. 20-25% - өглөөний цай
2. 10-15% - 2 дахь өглөөний цайнд
3. 25-30% - үдийн хоолонд
4. 10-15% - үдээс хойшхи цайнд
5. 20% - оройн хоолонд
6. 5-10% - хоёр дахь оройн хоолонд.

Эрчим хүчний горим асаалттай бальнеологийн амралтын газруудууснаас үүдэлтэй рашаан усболон журам. Учир нь хоол идсэнээс хойш хоёроос гурван цагийн дараа процедурыг хамгийн сайн тэсвэрлэдэг бөгөөд хамгийн муу нь - хоолны дараа, ялангуяа том хоол идсэний дараа. Тиймээс процедурын өмнөх эхний өглөөний хоол нь хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийн 5-10% (бовх, цай), хоёр дахь нь 20-25% -ийг агуулдаг. Өдөрт дөрөв, тав, зургаан удаа хооллох боломжтой.

1. Биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст зориулсан.
2. Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст.
3. Хүүхдүүдэд.
4. Өндөр настан, хөгшин хүмүүст зориулагдсан.
5. Тамирчдын хувьд.
6. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан.

Eatwell Plate гарын авлагын дагуу эрүүл хооллолтын загвар: хоолны дэглэмийг хүнсний бүлгүүдийн хувиар хуваарилах, боломжит хэсгүүд.

Eatwell Plate хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дэмжсэн аргументууд: Сонирхолтой баримтуудболон системийн хандлага

Та илүүдэл жингээ хасах шатандаа яваа бөгөөд жингээ хасахыг хүсч байна уу? Хоолны дэглэм нь тэнэг, гэхдээ уураг, өөх тос, нүүрс усыг тоолж байгаарай өдөр тутмын хоолны дэглэм- энэ бол энэ. Өнөөдөр бол BZHU-г хэрхэн яаж тараах, өдрийн турш хэр их хэрэглэх ёстойг харуулсан ойролцоогоор диаграмм юм.

Хоолонд BZHU-ийн хуваарилалт:

Өглөөний цай
70% нүүрс ус,
25% уураг,
5% өөх тос

Зууш 1
50% нүүрс ус,
47% уураг
3% өөх тос

ОРОЙН хоол
50% нүүрс ус,
45% уураг,
5% өөх тос

Зууш 2
(эзлэхүүн нь үндсэн хэмжээнээс хоёр дахин бага)
10% нүүрс ус,
90% уураг
5% өөх тос

ОРОЙН хоол
75% уураг,
20% нүүрс ус
5% өөх тос

Хэрэв оройн хоолны дараа унтахаас 4 цагаас илүү хугацаа өнгөрвөл та хөнгөн уураг ууж болно

Хоолны хоорондох завсарлага (pp) 3.5-4 цагаас илүүгүй байна!!!

Өдөрт бүх хоолноос нийт калорийн агууламж, BZHU стандартыг харгалзан үр дүнг авах ёстой.

Хоолны дэглэмийн чиглэлээр сургалт, зөвлөхүүд төгссөн эрүүл хооллолтүйлчлүүлэгчдийнхээ хэрэгцээ, зорилгоос хамааран уураг, өөх тос, нүүрс усыг (BJC) хэрхэн зөв хуваарилах талаар сурах. Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн танд хэрэгтэй BJU харьцааг хялбархан тооцоолж, эдгээр тооцоонд үндэслэн хамгийн тохиромжтой цэсийг бий болгож чадна.

Өдрийн цагаар BZHU-ийн хуваарилалт нь өөрийн дүрэм, хэв маягтай байдаг. Тэдгээрийг мэдсэнээр та жингээ хасах үйл явцыг хурдасгаж, хөнгөвчлөх, жингээ хялбархан тохируулах, эрүүл мэндээ сайжруулах болно. За, үүнийг олж мэдье ...

BZHU-ийн зөв харьцааг тооцоолох

Таны хоолны дэглэмийг зөв гэж нэрлэхийн тулд энэ нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд хамгийн чухал нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулсан байх ёстой.

Жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийн тулд BZHU харьцаа нь: 25% / 30% / 45% (тус тус) байх ёстой. Энэ бол уураг ихтэй хоолны дэглэм бөгөөд жингээ хурдан алдахад тусалдаг. Энэ харьцааг 3-4 долоо хоногийн турш хадгалж, дараа нь уургийн хэмжээг бууруулж, улмаар нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Учир нь хэвийн жин BJU-ийн харьцаа дараах байдалтай байна - 15-18% / 30% / 55-52% (энэ нь биеийн хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна).

Эндээс дүгнэлт: хэрэв хүн жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, өөх тос нь бие махбодид нүүрс ус илүүдэлтэй үед яг нийлэгждэг гэдгийг санаарай.

Нэг үгээр, хэрэв та хурдан нүүрс ус их хэмжээгээр идвэл таны хэрэглэж чадахгүй байгаа энерги аажмаар жин нэмэгдэх болно. Хэрэв илүүдэл өөх тос байгаа бол нэмэлт фунт хоёр дахин хурдацтай нэмэгдэж эхэлнэ.

Өдөрт хэдэн грамм уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх ёстойг ойлгохын тулд та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг мэдэх хэрэгтэй (тооцоолох талаар уншина уу). өдөр тутмын хэрэгцээкалорийн хувьд боломжтой).

Одоо дээр дурдсан хувь хэмжээгээр уураг, өөх тос, нүүрс уснаас хэдэн калори авах ёстойг тооцоол.

BJU-ийг граммаар тооцоолохын тулд 1 г уураг задрахад 4.1 ккал, 1 г өөх тос - 9.3 ккал, 1 г нүүрс ус - 4.1 ккал ялгардаг гэдгийг санаарай.

Илүү сайн ойлгохын тулд энд тодорхой жишээ байна:

Хүний хоногийн калорийн хэрэгцээ 2000 ккал гэж бодъё. Энэ нь өдөрт тэр уурагаас 500 ккал (2000 ккал-ын 25%), өөх тосноос 600 ккал (2000 ккал-ын 30%), нүүрс уснаас 900 ккал (2000-ийн 45%) авах ёстой гэсэн үг юм.

Одоо хэдэн грамм уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх ёстойг олж мэдье.
- уураг - 121 гр (500/4.1);
- өөх тос - 64.5 гр (600/9.3);
- нүүрс ус - 219.5 гр (900/4.1).

Эдгээр бүх тооцоог нормоос хэтрээгүй биеийн жингийн хувьд хийдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнээс ойролцоогоор 20% бага байх ёстой (жин хасах нь зөвхөн калорийн дутагдалтай үед л тохиолддог). Өдөр тутмын хэрэгцээний 20% -ийн илчлэгийн дутагдал нь нэмэлт фунтыг системтэйгээр алдахад хангалттай.

Их хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг бие махбодь албадан өлсгөлөнтэй адилтгаж, үүний үр дүнд бие нь бодисын солилцоог удаашруулж, жингээ засах хурдыг бууруулдаг гэдгийг бүү мартаарай.

Дээрх томъёог ашиглан та калори болон граммаар шаардлагатай BJU-ийн хэмжээг хялбархан тооцоолж болно.

Уураг, өөх тос, нүүрс ус яагаад хэрэгтэй вэ?

Жингээ засахын тулд заримдаа өдрийн цагаар BZH-ийн хуваарилалтыг дахин тооцоолох шаардлагатай байдаг. Уургаар баялаг хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг. Гэхдээ энэ нь одоо таны бүх хоол тэжээл зөвхөн уурагаас бүрдэх ёстой гэсэн үг биш юм. Нүүрс ус, өөх тос нь бас үүрэг гүйцэтгэдэг чухал үүрэгбидний биед байдаг бөгөөд ямар ч тохиолдолд бид тэднийг хоолны дэглэмээс хасах ёсгүй.

Тиймээс нүүрс ус нь бидний эрчим хүчний нөөц, тархины хоол хүнс, өөх тос нь гол түлхүүр юм зөв ажиллагаа дааврын системмөн өөхөнд уусдаг витаминыг шингээх. Харин хэрэм бол манайхны барилгын материал булчингийн систем. Булчингийн масс их байх тусам өөхний хуримтлал бага байх болно.

Дэмжихийн төлөө булчингийн массболон хэвийн жинтэй бол та өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1-1.3 г уураг хэрэглэх ёстой.

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол энэ үзүүлэлт биеийн жингийн килограмм тутамд 2 г хүртэл нэмэгддэг.

Гэсэн хэдий ч та нэг хоолонд 35 г-аас илүү уураг хэрэглэж болохгүйтэй адил уураг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.

Нүүрс ус, өөх тосны хувьд жингээ засахдаа нарийн төвөгтэй нүүрс ус, өөх тос (жишээ нь, ургамлын гаралтай өөх тос) давамгайлж байх ёстой.

Нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээгээ ихэвчлэн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, түүнчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнснээс ханасан ба ханаагүй тосны хүчлээр дүүргэхийг хичээ. Хоолны дэглэмд амьтны гаралтай өөх тос байх ёстой хязгаарлагдмал тоо хэмжээ, учир нь тэд цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Энгийн нүүрс ус нь эргээд задарснаар цусан дахь глюкозыг огцом ялгаруулж, нойр булчирхайг инсулин нийлэгжүүлэхэд хүргэдэг. Инсулин нь цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулж, илүүдэл глюкозыг өөх тос болгон хувиргадаг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь аажмаар задарч, цусан дахь глюкозыг удаан гаргахад хувь нэмэр оруулдаг. Эцсийн эцэст энэ нь тархинд хоол хүнс, биед түлш болгон бие махбодид ашиглагддаг. Энэ тохиолдолд инсулин ялгардаггүй бөгөөд энэ нь глюкоз нь өөх тос болж хувирдаггүй гэсэн үг юм.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал уургийн хэмжээг нэмэгдүүлж, нүүрс усны хэмжээг бууруул, гэхдээ нүүрс усгүй хоолны дэглэмд бүрэн орж болохгүй.

Нүүрс усны хувьд бүх төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы үр тариа, үр тарианы талх, хатуу улаан буудайн гоймон зэргийг идээрэй. Уураг руу хутгана өөх тос багатай хоол хүнс- тахиа эсвэл цацагт хяруулын филе, өндөг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, сүү, байгалийн тараг, реннет бяслаг, загас.

Гахайн мах, өөх тостой үхрийн мах, майонез, сүмс, цөцгий, тослог сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалз. Ихэнх өөх тос нь ургамлын гаралтай байх ёстой: хүйтэн дарагдсан ургамлын тос, самар гэх мэт. Омега-3-ийн талаар бүү мартаарай өөх тосны хүчил, ямар загасны тосоор баялаг вэ.

BJU-г өдрийн турш түгээх хамгийн сайн арга юу вэ?

Өдрийн турш BJU-ийг зөв хуваарилах нь жинг засахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Учир нь үр дүнтэй жин хасахгурвыг ажиглах ёстой чухал дүрэм:

– Өдөр тутмын илчлэгийн 10-20%-ийн дутагдлыг харгалзан хоолны дэглэм барих;

– BZHU-ийн өдөр тутмын харьцааг дагаж мөрдөх (25/30/45);

– Өдрийн турш BJU-г зөв хуваарил.

BZHU-ийн хуваарилалтын хувьд та ихэнх илчлэгийг санаж байх хэрэгтэй Өдрийн эхний хагаст та нүүрс ус идэх хэрэгтэй. Энэ нь нүүрс уснаас авсан илчлэгээ зарцуулах цаг гаргахад зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та оройн цагаар илчлэг ихтэй нүүрс ус (гоймон, үр тариа, төмс гэх мэт) идвэл тэдгээр нь өөх тосонд амархан хадгалагдах болно, учир нь тэднээс илчлэг авах цаг байхгүй болно.

Уургууд нь өдрийн турш жигд тархаж, хамгийн их идэж байх ёстой уургийн хоолүдийн хоол, оройн хоолонд. Оройн хоолонд биед амархан шингэдэг, агуулагдах хөнгөн уурагтай хоол идээрэй бага хэмжээнийөөх тос (өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, чанасан тахианы булан, өндөгний омлет, өөх тос багатай kefir эсвэл тараг, өөх тос багатай загас). Хөнгөн уургийн хувьд маш сайн компани бол илчлэг бус нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цардуулгүй хүнсний ногоо, ногооны салат) байх болно.

Бидний бие зарцуулдаг гэдгийг санаарай илүү их энергиөөх тос, нүүрс усны задралаас илүү. Тиймээс уурагтай хоол хүнс нь бодисын солилцоог хурдасгаж, хоол боловсруулах явцад хоол хүнснээс илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Өөх тосыг мөн өдрийн эхний хагаст хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй байдаг. Өдрийн 14-15 цагаас өмнө хоол тэжээлийн зохистой тогтолцоонд багтах чихэрлэг жимс болон бусад амттан (харьцангуй хор хөнөөлгүй - вазелин, тарвага, хатаасан жимс, мусс, гар хийцийн цагаан идээ, ааруул амттан) идэхийг зөвлөж байна.

Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмд суралцах эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх үед танд илүү их зүйлийг өгөх болно. өөр өөр зөвлөгөөӨдрийн турш хоол хүнс, тэжээлийн нэмэлтүүдийн хуваарилалтын талаар, гэхдээ бид ядаж зөв хооллолтын үндсийг хүргэхийг хичээсэн.

Жингээ хасах зам дахь хүчин чармайлтад тань амжилт хүсье!

Та хоолны дэглэмд дуртай бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтний курст суралцахыг мөрөөддөг үү? Хэрэв тийм бол бид танд тусалж чадна ...